Упражнение на растяжку спины: «Как хорошо-то, а!» / AdMe

Содержание

«Как хорошо-то, а!» / AdMe

85334610

Большинство людей, работающих за компьютером, не понаслышке знает о том, что многие часы подряд держать спину в том самом «правильном» положении довольно непросто. А тут еще и смартфоны, пользуясь которыми мы все ниже опускаем голову и окончательно добиваем нашу осанку.

Мы в AdMe.ru заботимся о наших читателях и поэтому решили пообщаться со специалистами в области стретчинга. И теперь советуем комплекс упражнений, выполнение которых очень благотворно скажется на вашей многострадальной спине. А в бонусе вас ждет живой отзыв о всей этой растяжке.

Упражнение 1

  • Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и потянитесь руками вверх. Плечи при этом должны максимально уходить вниз.
  • С выдохом опускайте правую руку вниз так, чтобы произошло касание левого бедра. Прямую левую руку одновременно уводите за голову и направьте взгляд в потолок. Задержитесь в положении на 20 секунд.

Упражнение 2

  • По окончании предыдущего упражнения снова поднимите руки вверх и разверните правую стопу немного вправо.
  • Из этого положения развернитесь по направлению правой стопы и наклонитесь так, чтобы линия рук составляла с полом угол около 45 градусов.
  • С ровной спиной тянитесь за руками 20 секунд.

Упражнение 3

  • После того как вы продержались в предыдущем упражнении положенное время, на выдохе и с ровной спиной наклонитесь из этого положения как можно ниже к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд и затем повторите упражнения 1–3 на левую сторону.

Упражнение 4

  • Подойдите к стене на расстояние чуть дальше вытянутых рук и упритесь в нее ладонями.
  • Опускайтесь как можно ниже к полу, провисая вниз грудной клеткой. Голову также следует опустить вниз.
  • Оставайтесь в положении 1–1,5 минуты.

Упражнение 5

  • Из положения стоя медленно и плавно наклоняйтесь вниз: сначала голова, затем плечи, лопатки и округленная спина. Шея должна быть расслаблена.
  • Оставайтесь в таком положении 20 секунд и повторите еще 2 раза.

Упражнение 6

  • По окончании предыдущего упражнения не поднимайтесь вверх, а медленно меняйте положение. Сначала направьте взгляд вперед, а затем переходите руками в положение «горка». В нем стопы должны находиться на ширине плеч, сами ноги могут быть чуть согнуты, а руки и спина составляют прямую линию.
  • В этом положении тянитесь животом к бедрам аккуратными пульсирующими движениями около 30 секунд. В процессе можно переступать с одной ноги на другую для усиления натяжения.

Упражнение 7

  • Примите положение на четвереньках: ладони под плечами, пальцы широко расставлены, колени находятся под тазом и расставлены также на ширину таза.
  • Округляйте спину на выдохе и выгибайте ее, раскрывая грудную клетку, на вдохе.
  • Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд.

Упражнение 8

  • Вновь вернитесь в положение на четвереньках и проведите левую руку под правой, укладывая ее на пол.
  • Вытягивайте левую руку все дальше вперед, а правой отталкивайтесь от пола 30 секунд. Во время выполнения старайтесь направить взгляд в потолок.
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение 9

  • Из положения на четвереньках пройдите руками вперед и опуститесь грудной клеткой к полу.
  • Тянитесь все ниже около 40 секунд.

Упражнение 10

  • Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. С ровной спиной, не выгибая грудную клетку и не сутулясь, медленно опускайтесь к ногам.
  • С каждым выдохом опускайтесь все ниже около 1 минуты.

Упражнение 11

  • Сядьте на пол, скрестите ноги в удобном положении и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
  • Медленно и с усилием сведите руки перед собой, округлите спину и обнимите себя.
  • Так же, медленно и с усилием, верните руки в исходное положение, а затем уведите их максимально назад.
  • Повторите упражнение еще 3 раза.

Бонус: живой отзыв о подобных занятиях

Я годами работала в офисе, и в конце концов спина взбунтовалась. К концу дня теперь хотелось то ли раскорячиться в мостик, то ли выть. Начиталась отзывов, пришла на растяжку. Коснуться головой ног — вы там шутите, что ли? Сижу, страдаю, проходит минута, и я понимаю, что ног-то я коснулась! Как-то легко и незаметно. И да, спине стало легче. Еще и легкость в теле появилась. Однозначно буду продолжать.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какое-то из перечисленных захотелось попробовать?

85334610

AdMe/Сделай сам/10+ упражнений на растяжку для категорически деревянных людей, после которых спина обязательно скажет: «Как хорошо-то, а!»

Поделиться этой статьёй

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ




УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 9. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.


Растяжка и укрепление являются ключом к излечению и предотвращению болей в спине

Если вы страдаете от болей в спине, диапазон вариантов лечения может показаться ошеломляющим. Правильный выбор для вас зависит от того, что вызывает вашу боль, а также от физических и других требований вашей жизни. У многих людей проблемы со спиной проходят с минимальным медицинским вмешательством или вообще без него в течение нескольких недель.

Но это не значит, что вы ничего не должны делать, пока размышляете над вариантами лечения. Вы можете многое сделать, чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление. Программа упражнений, предназначенная для растяжки и укрепления мышц спины и кора, может помочь вам вылечиться от приступа острой боли в спине и предотвратить ее повторение.

Разработка подходящей программы упражнений — лучше всего под наблюдением специалиста — поможет вам построить сильные, гибкие мышцы, которые будут менее подвержены травмам. Если у вас острая боль в спине, цель программы упражнений состоит в том, чтобы помочь вам как можно скорее вернуться к нормальной деятельности и оставаться бессимптомным в будущем. Если у вас хроническая боль в спине, поработайте со своим врачом, чтобы определить желаемую функциональную цель, будь то возможность совершить экскурсию по европейским музеям, поиграть с внуками или просто удобно сидеть.

Любая программа упражнений должна соответствовать вашим потребностям и вводиться постепенно. Одно золотое правило любой программы упражнений — останавливаться, если она становится болезненной. Упражнения должны помогать, а не вредить. Если вы тренировались до приступа боли в спине, а затем из-за боли вам пришлось замедлить темп или остановиться на некоторое время, не возобновляйте тренировку на том же уровне, что и до приступа. Декондиционирование происходит быстро; если вы попытаетесь продолжить упражнение с того места, на котором остановились, вы можете снова повредить спину. Начните с меньшего количества упражнений (меньше минут или повторений) и постепенно возвращайтесь к тому, что было раньше.

Слабость мышц спины и живота может вызвать или усугубить боль в пояснице. Вот почему растяжка и укрепление мышц спины и брюшного пресса важны не только для лечения болей в пояснице, но и для предотвращения повторения проблемы.

Программа упражнений на растяжку и укрепление должна быть нацелена на мышцы спины, живота и ягодиц. Сильные мышцы живота или сгибатели помогают поддерживать вертикальное положение, как и сильные мышцы-разгибатели, которые проходят по всей длине спины. Укрепление ягодичных мышц, которые помогают поддерживать спину при ходьбе, стоянии и сидении, и двух подвздошно-поясничных мышц, идущих от нижней части позвоночника к бедрам, полезно для спины. Мышцы верхней части ног также должны быть сильными и гибкими, потому что, когда они слабые и напряженные, они могут напрягать поддерживающие структуры спины.

Растяжка является ценным компонентом плана лечения для всех, кто страдает от проблем со спиной. Гибкие, хорошо растянутые мышцы менее подвержены травмам, а менее гибкие мышцы и соединительные ткани ограничивают подвижность суставов, что увеличивает вероятность растяжений и вывихов.

Растягивайтесь регулярно, но осторожно, без прыжков, так как это может привести к повреждению тканей. Если вы не привыкли к растяжке, начните с коротких растяжек и постепенно доведите их до примерно 30-секундных растяжек.

Чтобы узнать больше о лечении боли в спине, купите «Боль в пояснице», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Elite Spine and Health Center: хиропрактика

7 лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице: Elite Spine and Health Center: хиропрактика

Примерно 65 миллионов американцев жалуются на боли в пояснице. Ты один из них?

Если да, то сколько денег вы тратите на боли в пояснице? Хотите верьте, хотите нет, но американцы ежегодно инвестируют не менее 50 миллиардов долларов в лекарства от болей в пояснице.

Но что, если бы вы могли сэкономить эти деньги и начать с упражнений на растяжку?

Продолжайте читать, чтобы узнать о домашних средствах и быстрых упражнениях на растяжку при болях в пояснице, которые помогут вам чувствовать себя как новенький!

1. Кобра

Запускайте кобру, лежа на животе, поддерживая себя предплечьями.

Держите локти под плечами и надавите своим весом на ладони и верх стопы.

Теперь вдавите тазовую кость в землю.

Закончите, глубоко вдохнув и удерживая позицию в течение двух-трех минут.

2. Твист сидя

Это одно из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице, особенно если вы чувствуете эту боль в машине или в самолете или хотите, чтобы поясницу не свело судорогой.

Для начала возьмитесь за левый подлокотник сиденья. Держите спину прямо и поверните правую сторону тела к подлокотнику.

Задержитесь в этом положении на одну минуту.

Через минуту проделайте то же самое с другой стороной.

Бонус

: теперь попробуйте выполнить скручивание, направляя правый локоть к внешней стороне ноги, и наоборот!

3. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Это одно из упражнений на растяжку при болях в пояснице, которое выполняется лежа.

Лягте на спину и согните левое колено к потолку.

Затем оберните полотенце или ремешок вокруг левой пятки. Затем выпрямите ногу. (Делайте это, отжимаясь пяткой.)

Если вы начинаете ощущать дискомфорт в спине, приспосабливайтесь, сгибая правое колено и ставя пятку на отросток возле спины. Это обеспечит вам дополнительную поддержку.

Удерживайте растяжку подколенного сухожилия лежа на спине в течение трех минут. Затем повторите тот же процесс для другой ноги.

4. Заправьте нитку в иглу

Начните, поставив колени вместе лицом к потолку. Затем скрестите левую ногу с правой так, чтобы левая лодыжка касалась правого колена.

Затем сомкните руки под правым коленом. Руками медленно подтяните правое колено к груди.

Вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

Задержитесь в этом положении на 3 минуты, прежде чем поменяться сторонами.

5. Ноги вверх по стене

Лягте на спину спиной к стене. Затем поднимите ноги вверх и выпрямите их у колодца.

Теперь вы должны почувствовать, как расслабляются все мышцы нижней части спины и верхней части бедер.

Задержитесь в этом положении на 10 минут.

6. Голубь

Для голубя начните на четвереньках лицом к земле.

Затем поднимите левое колено под грудью — оно должно быть почти под углом 90 градусов под туловищем.

Затем положите левую руку на правую на уровне глаз. Опустите лоб и положите его на руки.

Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Вам следует!

Задержитесь в этой позе на три минуты, прежде чем сменить ногу.

7. Поворот двумя коленями

Начните с земли, лежа на спине.

Раскиньте руки по обе стороны от себя так, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму. Затем сведите колени вместе и подтяните их к груди.

Затем медленно опустите колени влево, пока ваши плечи плотно прижимаются к земле.

Оставайтесь здесь в течение двух минут, прежде чем вернуть колени в исходное положение. Затем повторите процесс с другой стороны.

Избегайте этих упражнений

Несмотря на то, что упражнения на растяжку при болях в пояснице могут быть невероятно полезными, существуют также упражнения или методы растяжки, которых следует избегать, если у вас болит поясница.

Ознакомьтесь с упражнениями, которые плохо помогают при болях в пояснице:

  • Прикосновения к пальцам ног. Прикосновения к пальцам ног в положении стоя создают большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

    • 90 111 Приседания. Хотя изначально вы можете предположить, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении этого упражнения. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.

  • Подъемы ног: это упражнение иногда предлагается как способ «укрепить кор» или мышцы живота.

Однако, несмотря на то, что упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, поднятие обеих ног вместе, лежа на спине (как вы делаете при подъеме ног), очень требовательно к вашему кору.

Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине.

Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу и медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов. Задержитесь здесь ненадолго, прежде чем медленно опустить ногу.

Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте ноги.

Как предотвратить боль в пояснице

Если вы хотите полностью отказаться от этих упражнений на растяжку при болях в пояснице, постарайтесь помнить об этих советах, чтобы с самого начала предотвратить боль в спине!

  • Поддерживайте здоровое питание и вес.
  • Оставайтесь активными под наблюдением мануального терапевта.
  • Избегайте длительного бездействия или постельного режима.
  • Разминка или растяжка перед тренировкой или физическими нагрузками (это может даже включать такие вещи, как работа в саду).
  • Поддерживайте правильную осанку.
  • Носите удобную обувь, желательно на низком каблуке.
  • Спите на матрасе средней жесткости (это сведет к минимуму искривление позвоночника).
  • Поднимайте коленями, держите поднимаемый предмет близко к телу и не перекручивайтесь при подъеме.
  • Бросьте курить (курение ухудшает кровоток – это приводит к кислородному и питательному голоданию в тканях позвоночника).
  • Вместе со своим мануальным терапевтом убедитесь, что ваше компьютерное рабочее место эргономично.

Как регулярная хиропрактика может улучшить вашу осанку и вашу жизнь

Все мы время от времени сталкиваемся с болями и болями, но когда вы обнаруживаете, что боретесь с хронической болью, избавиться от нее может показаться невозможным. Хиропрактика может помочь справиться с хронической болью и множеством других проблем.

Чувствуете стресс? Обратитесь к функциональной медицине

В нашей жизни есть много причин испытывать стресс, и если вы получаете достаточно этого стресса, это может привести к проблемам со здоровьем. Функциональная медицина — это сбалансированный способ использования общего состояния здоровья для его поддержания.

Эффективен ли миофасциальный релиз?

Все мы рано или поздно страдаем от боли, часто в так называемых мягких тканях, включая мышцы, связки и фасции. Многие состояния влияют на эту область, и миофасциальное расслабление может быть лечением, которое приносит облегчение.

Пристальный взгляд на декомпрессию позвоночника

Миллионы американцев борются с болями в спине по множеству причин, от легкой до изнурительной. Декомпрессия позвоночника — это метод помощи при различных типах болей в спине, и вот как она может вам помочь.

Почему болит локоть?

Боль в суставах является распространенным явлением и становится более вероятной с возрастом и интенсивными физическими нагрузками.