Упражнение на ширину спины: Все упражнения для широкой и сильной спины

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений
Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга


Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени. 

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне


Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.  

Тяга гантели в наклоне


Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет. 

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги. 

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:


— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги


Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели. 

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить. 

Советы:


— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму. 

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв. 

Во время вдоха занять исходную позицию. 

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере


Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее. 

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу


Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть. 

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение. 

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии


Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.  

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди. 

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.


Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

2 Лучших Упражнения На Ширину Спину

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

2 Лучших Упражнения На Ширину Спину — Увеличь Ширину Спины Быстрее
Vladimir: я ему не первый раз указываю на некомпетентгость его ОБСУЖИВАЮЩЕГО ПЕРСОНАЛА. в отличии от вас я ему указывал на это и при проведении совместных тренировок. я ему подсказал очень много ньюансов в хвате грифа штанги, работе рук при подъеме на бицепс и работа кистей при работе на трицепс. слово он свое держит и не делится этим с вами. и я не хочу этим делится, но те девушки и ребята в зале, которые ко мне приходят с просьбами и за советом. всегда получают помощь и инфомацию о которой они даже не догадывались в их случае. Р. В. мне приятно, что Вы вообще интересуетесь ЖЕЛЕЗНЫМИ ИГРАМИ. и в своем зале я всегда рекомендую ребятам посещать сайт с участием Джефа. для ВАС есть чему там поучиться в самой доступной форме. но без тонкостей. Мне 61 год и у меня есть более интригующие увлечения, чем ИГРЫ С ЖЕЛЕЗОМ. которыми в силу специфики службы я занимаюсь более 30 лет и поэтому та специфика при выполнении упражнений, это больше опыт, анализ того что делаешь и как. и если вы помните когда к нам в Россию, Москву приезжали звезды ОЛИМПИИ и выступали на сцене РОССИИ. сними общался плотно и плодотворно, да и лично знал и знаю многих звезд первой величины Российского бодибилдинга. с моими сыновьями лично занимались неоднократные чемпионы Москвы и Россиии. Р. В. поверь мне, Джеф не обижается и не оскорбляется, когда подсказывают по делу. Р. В. я желаю Вам успеха в Вашем увлечении железом, в деле формирования собственного, красивого Тела. С УВАЖЕНИЕМ К ВАМ.
Дата: 2021-12-23

← Нужно Ли Тренироваться Через Боль? Последствия Тренировок С Травмами Джефф Кавальер

Как Накачать Большой Трицепс — Увеличь Объем — Заполни Рукава Футболки Джефф Кавальер →

Похожие видео

Начни заниматься дома на 71% эффективнее по программе для девушек Календарь тренировок — ДелайТело

• Workout — Будь в форме!

Чтобы плавать быстро, научитесь плавать медленно

• Swim Rocket — Школа плавания

Три готовых комплекса на мышечный рост, похудение и функционал в стиле TABATA.

• BIOMACHINE

КОУЛМЕН. Режим и Рацион на ПИКЕ / Новый Флекс Уилер

• GoB Channel

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Лучший вид тренировок для современного человека.

• BIOMACHINE

Упражнения от Болей в спине

• TGYM — лучший фитнес канал

Комментарии и отзывы: 4

Владимир
Он показывал упражнение пулловер на блоке одной рукой. У меня на этом упражнеии ну никак не чувствовалась мышца как положено.
Но вчера я сообразил как это исправить.
Когда тянете, тяните не прямо чтобы рука шла вдоль бедра, а так, чтобы рукоять шла к паху или противоположной ноге!
И слегка скручиваем корпус внутрь.

Vladimir
Джеф. Мллодчина. улучшил свою форму, поднабрал в весе и стал лучше рельефица. Смени команду, которая вокруг тебя кормильца, это очередной ролик с Твоим участием НИ О ЧЕМ. УДАЧИ.

Ростислав
Достойное видео лучшую информацию на широчайшие мышцы я не слышал, видно насколько компетентен тренер. Большое спасибо и удачи Джеффу.

Максим
Делая пуловеры я чувствую работу спины намного лучше чем при любом другом упражнениии после работы чувствуется наполненность

Послесоревновательная тренировка спины на ширину

За несколько недель до соревнований по бодибилдингу большинство участников уже думают о межсезонье. Помимо фантазий о пончиках и пицце, мы также планируем, что нужно улучшить после начала межсезонья. Выход на сцену — это отличный способ действительно получить некоторое представление о том, где вы стоите. После моего последнего соревнования, Dallas Europa, я думал о своих слабостях. Это последнее шоу сводилось к деталям, и эти упущенные детали в конечном итоге опустили меня на 5-е место. Я знаю, идя вперед, что мне нужно быть полным без единой вопиющей слабости.

Первый шаг — получить отзывы от судей. Вы можете не застать их на шоу, но если вы отправите им по электронной почте свои сценические фотографии, они могут дать вам некоторое руководство, особенно если вы не можете смотреть на себя объективно. Когда я смотрю на свои собственные сценические фотографии и сравниваю себя с парнями, которые меня обыграли, несколько вещей действительно выделяются. У всех парней, занявших первые места, был очень развит пресс, а у меня — нет. У них также была тонкая талия, переходящая в широкие плечи. Дело не в том, что я не широк, но у меня шире тазобедренный пояс, чем у них, поэтому мой V-образный вырез выглядит менее экстремально. Итак, чтобы исправить это, я знаю, что мне нужно чертовски тренировать пресс, боковые дельты и широчайшие.

Теперь, когда я знаю, над чем мне нужно поработать, я должен составить план. Я не могу просто тренировать больше этих слабых мест, продолжая при этом столько же работать над своими сильными сторонами. Было бы слишком легко перетренироваться. Мне нужно рассмотреть выбор упражнений и порядок упражнений. Если бы я хотел больше нижней части широчайших, то не имело бы смысла делать тягу штанги в качестве первого упражнения, а скорее выполнять тягу вниз или подтягивание широчайших. Я также мог бы подсчитать общее количество подходов, которые я делаю для каждой мышцы за неделю, а затем добавить еще несколько подходов для этой мышцы (но тогда мне нужно было бы уменьшить количество подходов для другой мышцы). Мои ноги — это действительно сильные стороны, поэтому я уменьшаю объем тренировки ног и добавляю больше к тренировке спины.

Текущий тренировочный сплит:

День 1: Спина (горизонтальные тяги), задняя дельта, бицепс
День 2: Плечо, грудь, трицепс
День 3: Квадрицепсы, икры, пресс
День 4: выходной
День 5: Спина (вертикальная тяга), задняя дельта, бицепс, пресс
День 6: Плечо, грудь, трицепс
День 7: Спина (вертикальная и горизонтальная тяга), подколенные сухожилия, икры
День 8: выходной
Повторить

Из моего тренировочного сплита видно, что я буду тренироваться 3 дня назад из моего 8-дневного тренировочного сплита. Я выделяю день на тягу, еще один день на вертикальную тягу и последний день на подколенные сухожилия и сочетание вертикальной тяги и горизонтальной тяги. Моя частота тренировок для спины будет очень высокой, и я также увеличил общее количество рабочих подходов с 24 до 28 подходов в неделю.

Сегодня я проведу вас через день 5 моего плана тренировок — день ширины спины, посвященный вариациям вертикальной тяги.

Сеанс измерения ширины спины Джона

*Все подходы являются рабочими и выполняются до мышечного отказа.
*Разминочные сеты не указаны. Делайте столько разминок, сколько необходимо, чтобы добраться до рабочих подходов.

1.    Подтягивания широким хватом с использованием Mag Grip: набор 1 на 6–10 повторений. Сет 2 по 12-15 повторений.

  • Разогрейтесь перед своими первыми рабочими подходами и доведите до отказа между предписанным диапазоном повторений. Сбросьте 20-30% веса во втором подходе и постарайтесь дойти до отказа в заданном диапазоне повторений.

  • Держите руки в 1,5 раза шире плеч. Начните с тяги в полностью растянутом состоянии, позвольте ей подтянуть лопатку вверх. Когда вы тянете штангу вниз, стремитесь попасть в грудину, втягивая и опуская лопатку. Я хочу 3-секундную эксцентрическую и взрывную концентрическую фазу.

2.    Подтягивания узким хватом с использованием D-образных рукояток: набор 1 на 12–15 повторений. В сете 2 и 3 оставайтесь с одинаковым весом и выполняйте как можно больше повторений.

  • Используйте тот же протокол подъема, что и в предыдущем упражнении. Я хочу, чтобы вы сначала полностью растянулись с высоко поднятыми плечами, а затем втянули и опустили лопатку, опуская рукоятки. Когда вы тянете рукоятки вниз, супинируйте руку, чтобы по-настоящему вести локоть вниз по бокам. Это отличное упражнение для проработки нижней части широчайших.

  • Я хочу 3-секундный эксцентрик с небольшой паузой в нижней части подъема.

3.    Подтягивания с лентой: подход 1 из 15–20 повторений. Сет 2 с максимально возможным количеством повторений.

  • Используйте ленту, чтобы обеспечить стабильность и увеличить диапазон повторений. Предыдущие упражнения были тяжелее и предназначались для прогрессивной перегрузки, теперь мы переходим к метаболической работе с большим количеством повторений.

  • Я хочу другой хват в этом упражнении, поэтому возьмите нейтральный хват на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Подтяните себя из полностью вытянутого положения, направляя локти вниз и в стороны. Используйте трехсекундную эксцентрическую и взрывную концентрическую фазы.

4.    Пуловеры с тросом на наклонной скамье: подход 1 из 15–20 повторений. Сет 2 с максимально возможным количеством повторений.

  • Установите наклонную скамью лицом в сторону от креплений тросов. Используйте полосу EZ для выбора насадки. Сядьте на скамью, плечи сведены вместе и опущены. Держите грудь приподнятой на протяжении всего подъема.

  • Выполняйте упражнение в полностью растянутом состоянии и убедитесь, что EZ-штанга полностью прижата к бедрам для максимального диапазона движения.

  • Я хочу контролируемую 3-секундную эксцентрическую и взрывную концентрическую фазы.

5.    Разведение задней дельты на палубе грудных мышц: выполните 2 подхода по 20–25 повторений.

  • Я обнаружил, что задние дельты очень хорошо реагируют на большое количество повторений. Так как это более сильная часть тела для меня, я выполню всего 4 подхода в этой тренировке. Возьмитесь за ручки деки для грудных мышц ладонью наружу и поверните руку внутрь. Это уберет teres major из движения. Отводите руки назад только до максимального сокращения задней дельты, держите лопатки втянутыми на протяжении всего подъема.

  • Выполните 3-секундный эксцентрический и взрывной концентрический.

6.    Face Pull с веревкой: выполните 1 двойной дроп-сет.

  • Выполняйте это движение сидя с веревкой перед собой на уровне глаз. Я хочу, чтобы вы выбрали вес, который вы можете поднять только в 15 повторениях. Затем сбросьте вес 2 раза, делая по 15 повторений на каждое падение.

  • Поднимите руки на уровень глаз и одновременно попытайтесь развести веревку. Я хочу 3-секундную эксцентрическую и взрывную концентрическую фазу.

7.    Проповеднический тренажер для сгибания рук на одной руке: выполните 3 подхода по 12–15 повторений.

  • Так как бицепс — одна из моих сильных сторон, я буду выполнять только 3 рабочих подхода. Встаньте на место проповедника так, чтобы, когда вы смотрите вниз, рука, поднимающая плечо, локоть и запястье, находилась на прямой линии.

  • Я хочу 3-х секундный эксцентрический и жесткий изометрический выжим в верхней части каждого повторения. Сделайте 60-секундный отдых между каждой рукой, пока не выполните 3 подхода.

Это завершает мой день показа постов. Не забывайте действительно анализировать свое телосложение и попросите других помочь вам, указав на некоторые области для улучшения. Добавляйте объем, чтобы подтянуть слабые группы мышц, но не забывайте о выборе и порядке упражнений. Желаем удачи в доработке отстающих частей и получайте удовольствие в межсезонье.

Метки:

тренировка спины

Джон Джуэтт

тренировка спины

опубликовать конкурс

тренировка спины на ширину

День метаболизма спины

Опыт Джона Джуэтта выделяет его из общей массы. Он понимает больше, чем просто обучение конкретным движениям — он также знает, как они соотносятся с каждой частью тела. Посмотрите, как он наносит ответный удар в «The Animal Underground».

По:

Джон Джуэтт

5 минут Чтение

На карте: Тренировка с Эваном

Дерек Лансфорд в последнее время является Мистером Мира. Приземлившись в апреле в Германии на FIBO, Дерек обнаружил, что бродит по Бирмингему, Англия, на выставке BodyPower Expo. Взгляните, что произошло в мире Дерека, когда он летел через океан в Англию.

По:

Дерек Лансфорд

5 мин Чтение

Успех отскока после соревнований против бедствия

Вы только что сидели на диете 20 недель без читмилов. Вы чертовски голодны — ваш разум говорит вам съесть 15 чизбургеров и 12 пончиков, но ваше сердце говорит вам другую историю. Вы знаете, что если вы не будете вести себя правильно во время восстановления после шоу, вы можете потерять всю свою тяжелую работу, а также можете столкнуться с проблемами со здоровьем. Чтобы получить несколько полезных советов о том, как воспользоваться преимуществами условий после шоу и контролировать набор веса, ознакомьтесь со статьей Джона Джуэтта «Успех после соревнований против стресса».

По:

Джон Джуэтт

5 мин Чтение

Объяснение толщины и ширины спинки

| Искатель Истины |

Эта запись была опубликована Искателем Истины в рубрике «натуральный бодибилдинг, тренировки» и помечена как «тренировка спины, натуральный бодибилдинг, тренировка» на

Толщина спинки по существу является синонимом плотности спинки . Основными мышцами, которые необходимо развивать, чтобы получить более толстую спину, являются трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это группы мышц, которые создают плотный вид спины.

#traps

Трапециевидная мышца — это большая и очень жесткая мышца, которая проходит от верхней части шеи до середины спины. Многие убеждены, что во время шрагов прорабатываются трапеции полностью, но это не так. Шраги сосредоточены в первую очередь на верхней части шеи. Таким образом, ряды — это полное упражнение на ловушку, потому что они также работают и со средней частью.

Тяги с разведенными локтями полностью сосредоточены на трапециях и верхней части спины. Когда вы гребете широким хватом, но при этом держите локти высоко, роль широчайших мышц спины уменьшается, и верхняя часть спины получает возможность сиять.

Хорошим и очень доступным упражнением, которое более равномерно воздействует на трапеции, является так называемая болгарская тяга на кольцах, которую вы можете увидеть на видео ниже.

Ключевыми моментами являются распрямление локтей и максимальное втягивание плеч. Вы почувствуете это упражнение в трапециевидных мышцах, задних дельтовидных мышцах и, очевидно, в бицепсах и предплечьях. Вы можете имитировать это движение, используя пару гантелей, штангу или даже тренажер.

Следующая группа мышц, которая имеет решающее значение для толщины спины, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они являются одной из групп мышц, управляющих позвоночником.

Лучшими упражнениями для мышц, выпрямляющих позвоночник, являются становая тяга, тяга в раме, приседания, гиперэкстензии с отягощением и тяга штанги или гантелей без поддержки спины.

Небольшие группы мышц, такие как ромбовидные, также вносят вклад в толщину спины, но они также сильно нагружаются при работе трапециевидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Ширина спины определяется размером широчайших мышц спины (широчайших) и круглых мышц (помощников широчайших)

Основные упражнения для ширины спины:

1. Подтягивания с отягощением узким хватом

Многим людям легче задействовать широчайшие во время подтягиваний, чем во время подтягиваний.

Я часто использую кольца для этого упражнения, потому что прямой гриф может вызвать проблемы с локтями и запястьями. Кольца позволяют вам найти более щадящее положение и снять часть нагрузки на суставы.

Основной причиной использования узкого хвата является увеличение диапазона движений. Вопреки распространенному мнению, узкие подтягивания работают на широчайшие больше, чем варианты с широким хватом.

2. Тяга гантелей одной рукой для «нижних широчайших»

Технически у вас либо есть нижние широчайшие, либо нет. Например, у людей с высокой посадкой нижние широчайшие менее заметны независимо от тренировок. Этого нельзя изменить упражнениями. Тем не менее, тяга гантелей одной рукой очень хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц.

3. Работа с передним жимом

Передний жим — это интенсивное упражнение на широчайшие, хотя оно не способствует большему росту, чем классические движения.