Упражнение на широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Лучшие упражнения для нижней части широчайших

Автор: IronMan.ru

09.10.2022

Откройте для себя пять эффективных упражнений, направленных на проработку нижних широчайших и построение плотной и широкой спины.

Огромные, развернутые широчайшие – символ мощного телосложения. Они также дают вам V-конус , олицетворяющий идеальную верхнюю часть тела, улучшая вашу эстетику. Тем не менее, многим людям трудно эффективно задействовать широчайшие мышцы спины, что препятствует оптимальному атлетическому развитию телосложения. Многим людям особенно трудно задействовать нижние широчайшие, потому что они не могут установить связь мозг-мышца с целевой мускулатурой и не могут сокращать ее в каждом повторении. 

Чтобы развить эту группу мышц, вы должны выполнять специальные упражнения для нижней части широчайших мышц. В этой статье представлены пять лучших упражнений для нижней части широчайших для построения плотной и широкой спины.

Что такое нижние широчайшие?

Широчайшая мышца спины представляет собой веерообразную, широкую и плоскую мышцу, занимающую большую часть нижней задней части грудной клетки. Она тянется в стороны, позади руки и частично прикрывается трапецией на спине около средней линии.

Когда мы говорим о нижних отделах широчайших мышц, мы имеем в виду группу волокон, которые прикрепляются к нижней трети и четвертому ребру, где они переплетаются с наружной косой мышцей и нижним углом лопатки, а также с подвздошным гребнем бедренной кости.

Примечательно, что невозможно полностью изолировать нижние широчайшие во время тренировки. Это связано с тем, что все волокна широчайших мышц спины имеют одну и ту же точку прикрепления на плече. Итак, когда вы выполняете упражнение на широчайшие, все широчайшие волокна работают вместе. Однако вы можете лучше задействовать нижнюю часть широчайших, изменив вектор упражнения и технику тренировки.  

5 лучших упражнений для нижней части широчайших

Хотя следующие пять упражнений задействуют всю вашу широчайшую мышцу, следуйте подсказкам, чтобы уделить больше внимания нижним широчайшим.

1. Односторонняя тяга верхнего блока

Здесь тяга на широчайшие — это односторонний вариант тяги с верхнего блока, который лучше задействует низ широчайших. Односторонние упражнения отлично подходят для исправления мышечного дисбаланса и установления связи мозг-мышцы. 

Пошаговое руководство:

Поместите скамью перед тренажером с тросовым блоком вверху и отрегулируйте шкив в максимальное положение. 

Возьмите рукоятку в правую руку и сядьте так, чтобы ваша правая сторона была обращена к тренажеру.

Потяните трос вниз и к бедру. 

Чтобы добиться полного сокращения нижней части широчайших, коснитесь локтем тазовой кости.  

Напрягите нижнюю часть широчайших в этом положении.

Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя широчайшим полностью распрямиться.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Программы тренировок

МЫШЦЫ

Широчайшие мышцы спины

Идеальное упражнение для развития широчайших мышц спины | Добавь его в свою тренировку на спину | Pro Худей

16.08.2022

Многие программы тренировок не оптимизированы для мышц спины. Мы видим как атлеты выполняют изолированные упражнения на бицепс, трицепс, квадрицепс, создавая отличный памп и стимулы для роста мышц. Однако широчайшие мышцы получают нагрузку только в многосуставных движениях.

Выполняя различные тяги, становую тягу и подтягивания, мы тренируем не только спину, а еще и дополнительные мышцы, такие как: двуглавую мышцу плеча и заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, целевая мышечная группа получает не всё наше внимание.

Тяга верхнего блока — это одно из лучших упражнений, которое полностью растягивает широчайшие мышцы спины, но в верхнем положение всё еще нет нагрузки на широчайшие, так как они не работают против вертикального угла сопротивления.

Однако существует упражнение, которое чем-то похожее на пуловер, но не так вредное для плечевого сустава. В английской версии оно называется «Lat prayer», что в переводе на русский Широчайшие молитвы.

Широчайшие молитвы — это тяга троса прямыми руками с движением тела вперёд. Оно позволяет достичь высокого напряжения в широчайших мышцах спины на всем пути от их сокращения до растяжения.

Правильная техника

Встаньте на колени, возьмите в руки трос и создайте максимально растяжение широчайших мышц спины. Вес при этом используйте умеренный, контролируйте правильное выполнение движения.

Прямыми руками начинайте тянуть трос к коленям и одновременно выпрямляйтесь. Используйте движение тела, чтобы хорошо растянуться в верхнем положении (туловище более горизонтально) и создать пиковое сокращение в нижнем положении (туловище более вертикально).

Если вы не получаете хорошего пикового сокращения, больше отклоняйтесь назад во время движения или отойдите немного дальше от тренажера.

Мысли, почему широчайшие молитвы стоит выполнять

Довольно частая ситуация, когда во время выполнения упражнений на спину, мы чувствуем работу бицепса и предплечья, но не широчайшие мышцы. Согласны?

Мышцы растут тогда, когда на них оказывается сильное механическое напряжение. Широчайшие мышцы спины получают наибольшее напряжение во время разгибания плеч, что в точности соответствует данному упражнению.

В подтверждение моих мыслей, есть недавнее исследование, в котором рассматривали дифференциальную активацию частей широчайших мышц спины с помощью различных изометрических упражнений.

Сравнивая медиальную и латеральную широчайшие мышцы спины, медиальный компонент преимущественно активировался при разгибании плеча, приведении и внутренней ротации, а латеральный компонент — при опускании плеча. Разгибание плеч эффективно для активации широчайших мышц спины независимо от внутримышечной ветви.

Это еще один бонус, чтобы добавить широчайшие молитвы в свою тренировочную программу. Я начал выполнять их третьим упражнением в своей тренировки на спину, после подтягивания и тяги в наклоне. Отлично чувствуется нижняя часть широчайших мышц.

Какие ошибки я выделил

• Сгибание рук
• Неподконтрольное движение вверх, когда снижается нагрузка на широчайшие мышцы
• Отведение локтей назад за корпус в нижнем положении

Те, кто выполнял данное упражнение или будет выполнять, напишите свой отзыв в комментариях. Интересно, как вы чувствуете это движение.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование

1. Differential activation of parts of the latissimus dorsi with various isometric shoulder exercises

подтягиванияспинаширочайшиемышцыспинытренировканаспину

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

3 упражнения для сильных широчайших

Автор: Logan Smith

В этой статье

• Что такое широчайшие?
• Лучшие упражнения для широчайших
• 1. Подтягивания широчайших
• 2. Подтягивания
• 3. Тяги
• Опускание широчайших

День ног, день рук, день широчайших — но как насчет дня? Широчайшие — самые большие мышцы в верхней части тела и основа любой тренировки.

Знаете ли вы, какие упражнения лучше всего укрепляют широчайшие?

Что такое латы?

Большинство людей используют термин широчайшие, но научное название широчайших мышц — широчайшие мышцы спины. Эти мышцы в основном находятся в спине и помогают вам двигать плечами и руками.

Широчайшая мышца спины соединяется с позвоночником в шести нижних позвонках под плечами. Они также соединяются с частями верхней части бедер (задний гребень подвздошной кости), нижними ребрами и лопатками (лопатками).

Широчайшие помогают двигать руками и поддерживают плечи благодаря соединению с плечевой костью. Широчайшие простираются до середины плечевой кости (плечевой кости), что делает широчайшие мышцы одними из самых больших в человеческом теле.

Широчайшие мышцы играют роль, когда вы двигаете рукой и используете руку, чтобы поднять тело вверх. Например, лазание по каменной стене или вертикальной веревке задействует ваши широчайшие.

Широчайшие мышцы также включаются, когда вы глубоко вдыхаете. Когда вы больны, ваши широчайшие мышцы поддерживают интенсивные дыхательные процессы, такие как кашель или чихание.

Чем сильнее ваши широчайшие, тем меньше нагрузка на другие мышцы спины, плеч и рук.

Между тем, тренировка широчайших также часто задействует второстепенные мышцы, такие как бицепсы, плечи и нижнюю часть спины.

Лучшие упражнения для широчайших

Идеального упражнения для всех не существует. Некоторые упражнения на широчайшие могут быть полезны новичкам, в то время как другие лучше подойдут тем, у кого есть травма.

Попробуйте новые упражнения, чтобы понять, какое из них подходит вам лучше всего!

1. Подтягивание широчайших

Несмотря на то, что идеального упражнения для широчайших не существует, тяга широчайших, как правило, является наиболее известной. Подтягивания широчайших мышц задействуют многие мышцы и, как правило, являются ключевым компонентом многих программ тренировок.

То, что вам нужно.  Лучше всего выполнять тягу вниз на тренажере для тяги вниз. Вы также можете выполнять тягу широчайших с эспандером, если у вас нет тренажера, вы новичок в тяге широчайших или предпочитаете тренировать широчайшие дома.

Как делать тягу вниз на тренажере. Сядьте на скамью в тренажёре, поставьте ступни на пол и плотно прижмите колени к наколенникам. Для стандартной тяги широчайших возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

Откиньтесь назад примерно на 20-30 градусов. Держите позвоночник в нейтральном положении и опирайтесь на мышцы живота , чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.

Вдохните и подтяните штангу к груди, задействовав локти и сводя лопатки вместе. Тяните штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди (грудных мышц).

Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Медленно разогните локти и разведите лопатки вверх и в сторону от позвоночника.

Особые соображения.  Начинающим всегда следует начинать с максимально легкого веса и концентрироваться на форме. Упражнение должно быть сосредоточено на сведении лопаток, сохраняя при этом позвоночник устойчивым, без движения головы и с контролируемыми движениями.

Широчайшие подтягивания не зависят от того, насколько быстро вы выполняете повторения. Наиболее распространенными ошибками являются рывок вниз или слишком быстрое отпускание штанги.

2. Подтягивания

Многие плохо помнят, как подтягивались в школе, но это одно из самых эффективных упражнений для широчайших. У этого классического упражнения есть множество вариаций для удовлетворения многих потребностей.

Подтягивания задействуют всю верхнюю часть тела. Тем не менее, они в основном используют движение лазания, которое напрямую задействует ваши широчайшие.

То, что вам нужно. Вам нужна перекладина над головой. Вы можете найти турник в большинстве тренажерных залов и открытых фитнес-парков. Вы также можете купить их для установки, чтобы тренировать широчайшие дома.

Как подтягиваться.  Начните с того, что возьмитесь за перекладину, расставив руки немного дальше ширины плеч. Этот более широкий хват, как правило, сложнее, но он наиболее эффективен для ваших широчайших.

Вы можете регулировать сложность и задействовать различные мышцы, меняя хват. Более широкий хват нацелен на ваши широчайшие мышцы, а более тесный нижний хват нацелен на ваши бицепсы и легче для новичков.

Держите туловище вертикально, а ноги несколько расслабленными и свисающими. Подтяните себя вверх по прямой линии, сводя лопатки вместе и вниз.

Контролируемыми и плавными движениями подтяните себя так, чтобы подбородок касался рукоятки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Особые указания.  Подтягиваться сложно. Подтягивания с резиновой лентой и австралийские подтягивания — более простые варианты, идеально подходящие для начинающих:

Распространенные ошибки — махать ногами и махать ногами. Не забывайте держать грудь высоко, подтяните локти к бедрам и сведите лопатки.

3. Тяга

Гребля и ее разновидности — мощные упражнения для укрепления широчайших. Удобный для новичков вариант, который делает большинство людей, — это тяга троса сидя.

То, что вам нужно.  Большинство тренажеров для тяги верхних мышц можно использовать как гребные тренажеры. Вы также можете использовать отдельный гребной тренажер или эспандер вокруг стационарного объекта.

Как выполнять тягу в тросе сидя.  Сядьте на скамью для гребли, поставив ноги на упоры. Ваши колени должны иметь небольшой изгиб к ним.

Возьмитесь за ручку для гребли и держите руки полностью вытянутыми, спина прямая. Потяните ручку, чтобы коснуться живота.

Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки соприкасались и вращались вниз. Сделайте паузу, когда ручка коснется вашего живота, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Особые указания.  Есть несколько альтернатив сидячим тягам на тросах: 

• Перевернутые тяги отлично подходят для начинающих.
• Тяга в наклоне эффективна для укрепления широчайших, но может быть сложной для людей с болями в пояснице.
• Тяга троса одной рукой стоя направлена ​​на широчайшие, но может быть сложной для людей с проблемами таза или позвоночника.

Распространенной ошибкой является использование импульса верхней части тела для тяги рукоятки ряда. Тем не менее, держите туловище неподвижным и тяните, сосредоточив внимание на лопатках.

Нижняя часть широчайших

Несмотря на то, что они могут быть не такими эффектными, как большие бицепсы или точеный пресс, сильные широчайшие мышцы жизненно важны для наращивания других мышц вашего тела. Широчайшие, например, дают вашим плечам силу двигаться и наращивать другие мышцы.

Есть много хороших упражнений для широчайших. Найдите, какие из них работают для вас, и добавьте их в свою программу тренировок!

Симптомы, причины и упражнения для облегчения боли

Широчайшая мышца спины — большая плоская мышца, покрывающая всю ширину средней и нижней части спины. Он соединяет кость плеча с позвоночником и бедром. Эту мышцу часто называют широчайшими.

Боль в широчайших мышцах спины часто вызвана чрезмерной нагрузкой или может быть результатом плохой техники в спорте или подобных видах деятельности.

К счастью, несколько упражнений могут помочь предотвратить или облегчить эту боль.

Поделиться на Pinterest Широчайшая мышца спины покрывает ширину средней и нижней части спины и более известна как широчайшие.

Может быть трудно определить, локализуется ли боль в широчайших мышцах спины или в других мышцах плеч или спины.

При травме широчайшей мышцы спины человек может ощущать боль в нескольких местах, включая:

• нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины
• заднюю часть плеч
• основание лопатки, широко известное как плечо лезвие
• внутренняя часть рук, распространяющаяся вниз к пальцам
• предплечья

В некоторых случаях боль возникает без предупреждения и может ощущаться в окружающих мышцах. Эта боль часто усиливается, когда человек вытягивает руки вперед, поднимает руки над головой или бросает предмет.

Повреждение широчайшей мышцы спины может вызвать другие симптомы. Они могут включать:

• покалывание в нижних конечностях
• затрудненное дыхание
• тендинит в средней и нижней части спины

Обратитесь к врачу, если не удается определить источник боли в спине или если она сопровождается:

• лихорадка
• затрудненное дыхание
• боль в животе

Это могут быть симптомы более тяжелого состояния.

Поделиться на PinterestСамые распространенные причины боли связаны с чрезмерным использованием мышц и плохой техникой во время тренировки.

Широчайшая мышца спины используется в повседневной деятельности, в том числе:

• расширение грудной клетки для дыхания
• отталкивание от подлокотников стула, чтобы встать

Также используется во время занятий спортом или тренировок, которые включают: верхняя часть тела

Ниже приведены наиболее распространенные причины боли:

• перенапряжение мышц
• неправильная техника
• выполнение упражнений без разминки

Человек подвергается большему риску получения травмы, если он:

Возможны разрывы широчайших мышц спины, и спортсмены подвергаются особому риску. Некоторые спортсмены, которые чаще всего травмируют эту мышцу, включают:

• водные лыжники
• гольфисты
• питчеры
• гимнасты

Определенные упражнения могут облегчить боль, связанную с широчайшей мышцей спины, и укрепить мышцу, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение.

Очень важно, чтобы человек проконсультировался со специалистом, например, врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что упражнения ему подходят и что он использует правильную технику.

Следующие два упражнения могут уменьшить боль в широчайших мышцах спины. Врач может порекомендовать, как часто человек должен выполнять эти упражнения. Никогда не продолжайте упражнение, которое причиняет вам боль или слишком неудобно:

Пояс на спине

Поделиться на PinterestПоза на спине с поклоном в йоге может помочь уменьшить боль и укрепить мышцы.

Эту позу часто называют «Суперменом», потому что она напоминает то, как он летает.

Для выполнения поклона назад:

• Лягте лицом вниз на коврик для йоги.