Упражнение на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения дома на спину. 5 способов сидеть дома и не болеть

2020 год всех удивил. Люди в один момент остались заперты дома наедине с собой и делами, которые все время откладывали на потом. Момент «потом» наступил неожиданно. Те, кто умеет быть гибким и приспосабливаться к обстоятельствам, нашли плюсы в происходящих событиях и использовали ситуацию себе на благо.

Например, наконец-то начали тренироваться. Это случилось одновременно с заполнением интернета различными гайдами, марафонами, челленджами и онлайн-активностями. Как тут устоять, если подруга каждый день выкладывает свои домашние тренировки? Тут в дело вступают наши советы!

Мы предлагаем вам прежде всего обратить внимание на свою спину, ибо крепкое и гибкое туловище будет всегда вам поддержкой и опорой. В этой статье мы дадим несколько упражнений на спину, которые можно делать дома, и расскажем, в чем их польза. Но как всегда напоминаем: прежде чем начать делать упражнения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Домашние упражнения на спину

Спина и шейный отдел получают от нас мало внимания, а зря. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, поднятие тяжестей, положение нашего тела в течение дня, плохо подобранное спальное место — все это оказывает влияние на спину и является показаниями к профилактическим упражнениям. Мышцам кора периодически необходимы разгрузка, расслабление и укрепление: массаж или физкультминутка.

Показания

Медицинские показания для выполнения домашних упражнений на спину:

  • сутулость;
  • деформация суставов;
  • пережитые травмы;
  • остеохондроз;
  • протрузии;
  • грыжи,
  • ортопедические заболевания.

Противопоказания

Гимнастика для спины противопоказана:

  • при беременности;
  • онкологии;
  • сердечной и легочной недостаточности;
  • тромбозе;
  • психических заболеваниях;
  • эпилепсии;
  • кожных заболеваниях;
  • инфекционных болезнях.

Стоит отметить, что выполнять любые физические нагрузки мы советуем после консультации у врача. Вы можете не подозревать о каких-либо противопоказаниях.

Совместить приятное с полезным получится в санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм». Здесь есть все необходимое оборудование и квалифицированные специалисты, которые помогут вам решить вопросы здоровья спины, если вы приедете на программу лечения суставов.

Плюсы упражнений дома для спины

Если вы еще сомневаетесь и не можете ответить себе на вопрос «Зачем мне делать дома упражнения для спины?», вот вам аргументы в пользу лечебной гимнастики.

Что вы почувствуете, когда начнете тренироваться? Результаты не заставят себя ждать. Первое, что вы осознаете, это благодарность. Ваше тело скажет «Спасибо!» за то, что на него наконец-то обратили внимание. Ощущения после упражнений сродни состоянию после массажа: расслабление и удовольствие. Только вы можете достичь этого самостоятельно дома, в любое удобное время и бесплатно.

Если регулярно делать дома упражнения для спины, укреплять мышцы, заниматься растяжкой и гибкостью позвоночника, то:

  • уходят стресс и мышечное напряжение;
  • улучшаются настроение и самочувствие, так как тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые также уменьшают боль;
  • корректируется осанка, крепкие мышцы помогают держать спину прямо;
  • налаживается работа внутренних органов;
  • возрастает эффективность тренировок, направленных на другие части тела.

Топ-5 упражнений дома для спины

№ 1. Кошечка

Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук располагались ровно под плечами на их ширине, таз и колени также расположены на одной вертикальной линии. В исходном положении спина прямая, без прогибов в поясничном отделе, голову держите прямо, параллельно полу, взгляд направлен вниз.

Выгибаем спину вниз, стараемся больше обращать внимание на грудной отдел и тянуться им к полу, голову поднимаем вверх, взгляд в потолок. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд. После выгибаемся в обратную сторону. Тянемся грудным отделом вверх. Голову опускаем вниз, взгляд направляем на свой живот. 5-7 секунд в этом положении. Чередуем: прогиб вниз-вверх, вниз-вверх. Делайте 6-10 раз в каждую сторону.

№ 2. Летающая собака

Исходное положение — как в упражнение «Кошечка». Ваша задача — попеременно поднимать диагонально противоположные руки и ноги до уровня тела параллельно полу. Спина прямая, таз подкрутили, чтобы не было прогиба в пояснице.

Поднимаем прямую левую руку, правую ногу. Держим 5 секунд. Работаем с равновесием, не заваливаемся на опорную ногу, туловище расположено ровно, как в исходном положении. Меняем. Правая рука, левая нога. Снова держим 5 секунд. Меняем. 6-10 повторений.

№ 3. Прогиб у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 сантиметров. Руки поднимите вверх и положите ладони на стену. Из такого положения, не сгибая локти, начните тянуться грудной клеткой вниз и к стене. Голова не заваливается вниз, взгляд прямо перед собой.

Следите за поясницей, избегайте чрезмерного прогиба. В этом упражнении важен грудной отдел и плечи. Амплитуда выполнения будет небольшая, это нормально. Следите за своими ощущениями, не должно быть резких болей. Выполняем в течение 20-30 секунд.

№ 4. Супермен

Лягте на живот. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите от пола руки и ноги вверх настолько высоко, насколько позволяет вам ваша физическая форма, поднимите голову. Образуйте дугу. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторяем 6-10 раз.

№ 5. Скрутка из положения сидя

Сядьте, спина прямая. Правую ногу подогните под себя так, чтобы правая пятка была у левой ягодицы. Левую ногу поставьте на пол накрест с правой, колено смотрит вверх. Туловище поверните влево. Правая рука обхватывает левое колено. Левую руку поставьте на пол чуть за спиной. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, подышите. Повторите все то же самое в другую сторону.

Мы вас провели по виртуальному миру здоровой и гибкой спины, осталось претворить в реальность свои намерения и начать уже сегодня делать упражнения дома. Помните, что наш позвоночник — это наша молодость, а тело человека создано для движения.

Обязательно подписывайтесь на наш блог — даем советы по лечению, учим распознавать болезни. А также рассказываем о санаторно-курортных процедурах и их пользе.

15 августа 2020 | позвоночник | суставы | упражнения

Упражнения при боли в спине и шее


Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине.

Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис


Лаборатория


Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

  • Упражнения при боли в шее

  • Упражнения при боли в спине

  • Спорт и боли в спине

8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе
и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла
предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку
расплачивается спина и шея.

Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант. А еще
врачи
советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает
спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину
на прочность.


Упражнения при боли в шее

  • Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо.
    Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его
    к плечу.
    И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте
    руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите
    подбородок: вверх-вниз-посередине.

  • Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки
    выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы
    шеи —
    под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются. Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно
    опустите руки и аккуратно поднимите голову.

Как контролировать дыхание при этих упражнениях? Надо концентрироваться на том
моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот
момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если
вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.


Упражнения при боли в спине

  • Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки. Даже
    если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины
    начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите
    стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам. Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди. Самый продвинутый
    вариант – руки сложите в замок на затылок, локти приблизьте друг к другу. Таким образом вы максимально
    вытягиваете мышцы спины.

  • Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево
    так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой
    ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола. Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули –
    коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.

  • Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола,
    наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы
    плеча и дотянитесь плечом до пола.

  • Простое, но очень эффективное  упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги
    вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно
    согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом
    положении минуту. Сделайте несколько подходов.

Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного
человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение
проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть
ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное
лечение.

И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры
знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий
день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы,  вплоть до порванных
связок.

Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая
консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!

Автор статьи: Данил Олегович Калуцких

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн

Лаборатория


Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

22 лучших упражнения для спины, чтобы уменьшить боль в пояснице и укрепить мышцы кора

Когда дело доходит до силовых тренировок, большинство из нас сосредотачивается на нижней части тела, руках и прессе. Мало кто из нас задумывается об укреплении спины — пока не подкрадется боль.

К сожалению, по мере того, как мы становимся старше, все больше и больше из нас замечают подкрадывающуюся надоедливую боль в спине, особенно если вы проводите много времени в машине, за столом или сгорбившись над телефоном. Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать!

Укрепление спины с помощью упражнений — один из лучших способов борьбы с болью и слабостью в спине и их предотвращения. Вы можете использовать эти упражнения с собственным весом и гантелями, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы спины и улучшить качество жизни за счет уменьшения боли.

Эластичная лента для разведения

В положении стоя возьмите эспандер обеими руками и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Группа должна быть обучена и параллельна полу. С прямыми руками потяните ленту в стороны и прямо в обе стороны. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте мышцы кора. Растягивая эспандер, сведите лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз.

Величайшая в мире растяжка

Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада с колена. Положите руки на пол по обе стороны от правой ноги. Затем вытяните левую руку прямо к небу, разворачивая туловище и грудь к согнутому колену. Повторите в течение 10 повторений, прежде чем изменить положение, чтобы завершить на другой стороне.

Упражнения с гантелями

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите их на плечах ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо и напрягая корпус, когда вы поворачиваете бедра. Отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз.

Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне

Возьмите одну гантель. Я рекомендую 3- или 5-фунтовый вес для начинающих. Расставьте ноги на ширине плеч и отведите одну ногу назад, приняв стойку в шахматном порядке. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и позвольте туловищу опуститься, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был сильным. Для движения подумайте о запуске косилки. Нейтральным хватом задействуйте широчайшие и поднимите локоть к небу, подтягивая вес к телу. Затем медленно опустите вес обратно в исходную точку и повторите 10 раз. Выполните 10 повторений в противоположную сторону.

Разведение рук в стороны

Держите по гантели в каждой руке. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите бедра назад, позволяя туловищу наклоняться вперед. При этом сохраняйте прямую спину, задействуя кор. Сохраняйте нейтральный взгляд, следуя за своим туловищем, не выгибая шею, чтобы смотреть вверх. Нейтральным хватом гантелей слегка согните руки в локтях. Поднимите руки в стороны и назад, образуя перевернутую букву «V». Остановите диапазон движения, когда вы достигнете уровня плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторить 10 раз.

Тяга отступника

Начните с положения планки с гантелями в руках. Втяните пресс. Начните с того, что подтяните одну из гантелей к талии, поднимая локоть к потолку обратно в гребное движение. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой рукой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, делая перерывы по мере необходимости.

Тяга в наклоне обратным хватом

Держите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, прежде чем наклониться вперед, отведя бедра назад. Сохраняйте прямую спину и сильное, активное ядро. Вытяните руки вниз, ладони смотрят в сторону с гантелями в руках. Задействуйте корпус и спину, прежде чем тянуть оба локтя назад к бедрам. Сделайте паузу, чтобы создать напряжение мышц, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Пуловер

Для этого упражнения требуется только одна гантель. Лягте на спину на плоскую поверхность и возьмитесь за гантель обеими руками, подумайте о том, чтобы сжать один конец гантели для оптимального удержания. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над грудью. Медленно позвольте гантели двигаться за головой, держа руки прямыми, пока она не образует угол 45 градусов с полом. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторить 10 раз.

Румынская становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держа по гантели в каждой руке, отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Подумайте о попытке прижать задницу к стене позади вас или закрыть дверь задницей. Поддерживайте активное ядро. Прижмите ноги к полу, позволяя гантелям коснуться ног, останавливаясь вокруг голеней. Каждый человек индивидуален, но цель состоит в том, чтобы продолжать двигаться вниз по ногам до тех пор, пока ваши бедра не смогут больше отталкиваться назад, и вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Возьмите обе гантели. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, прежде чем наклониться вперед, отведя бедра назад. Сохраняйте прямую спину и сильное, активное ядро. Вытяните руки вниз ладонями к себе с гантелями в руках. Задействуйте корпус и широчайшие, прежде чем подтягивать оба веса к груди. Сделайте паузу, чтобы создать напряжение мышц, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Вертикальный ряд

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями к себе. С включенным кором и поднятой грудью поднимите гантели к подбородку, подняв локти к потолку. Опуститься в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Нет гантелей? Без проблем! Все эти упражнения можно выполнять с собственным весом.

Планка

Встаньте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени под бедра. Втяните пресс и отведите ноги назад, чтобы встать в положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены. Держите спину ровной и старайтесь, чтобы она не провисала и не округлялась. Держите пресс втянутым, чтобы поддерживать спину.

Супермены

Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит задние мышцы работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и спина работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от пола, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и напрягите квадрицепсы, отрывая ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до верхней части спины.

Супермен тянет

Начните это движение, как обычный Супермен, лежа на животе и вытягивая руки вперед, ноги вытянуты за собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, когда поднимаете руки и ноги от пола. Затем отведите локти назад, сводя лопатки вместе и образуя руками букву «W». Имитируя подтягивание, вытяните руки прямо и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть руки к груди. Повторение.

Пловцы

Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении для улучшения баланса, силы и подвижности позвоночника. Как и в упражнении Супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз, вместо того, чтобы поднимать одновременно обе руки и ноги, вы поднимите правую руку и левую ногу над землей. Затем чередуйте, отрывая левую руку и правую ногу от земли. Продолжайте чередовать, обязательно втягивая пресс в течение всего времени.

Перевернутые снежные ангелы

Нет, вам не нужно выходить на улицу, чтобы сделать это, но кто знал, что такая забавная вещь, как изготовление снежного ангела, пусть и перевернутого, может быть эффективным упражнением для спины с собственным весом? Для начала займите позицию супермена. Затем медленно двигайте руками, сначала в стороны, а затем прямо назад вниз по бокам тела, пока они не коснутся туловища. Затем медленно вернитесь назад в исходное положение. Повторение.

Гудмоннингс 

Вы также можете выполнять гудморнинги без каких-либо весов. Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь к земле, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «L». Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в задней части подколенных сухожилий. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка. Когда вы полностью растянетесь, удерживайте позу в течение десяти секунд. Удерживая позу, также сожмите вместе ягодичные мышцы — ягодичные мышцы. Кроме того, втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а лопатки все еще находятся на полу. Опустите бедра и повторите упражнение. Чтобы сделать движение более эффективным, не касайтесь пола между повторениями.

Маршевый мостик

Это упражнение требует стабилизации нижней части спины и кора при движении нижней части ног. Держите бедра неподвижно, когда вы отрываете каждую ногу от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они остаются неподвижными. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Медленно вращайте бедрами так, чтобы оторвать от земли нижнюю часть спины, а затем среднюю часть спины. Надавите ступнями вниз, затем оторвите правую ногу от земли, как будто начинаете маршировать.

Поочередные подъемы конечностей

Встаньте на пол на четвереньки. Держите руки прямо под плечами, согните локти и выровняйте колени под бедрами. Старайтесь, чтобы ваше тело образовывало прямую линию, и сводите лопатки вниз и внутрь. Держите спину как можно более прямой, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Почувствуйте, как напрягается задняя часть правой руки и плеча, а также задняя часть левой ноги. Вы, вероятно, почувствуете, как ягодицы немного горят, когда они разгораются! Удерживайте позу от пяти до десяти секунд, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Кобра

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Втяните пупок к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят дальше пальцев ног.) Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу. Медленно сядьте в присед, грудь вверх, плечи назад и пресс. Убедитесь, что ваши колени не пересекают пальцы ног, и что вы находитесь как можно ближе к 90-градусный угол, насколько это возможно. Выпрямите ноги, нажимая на пятки, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, наклонив таз вперед.

Руководство по упражнениям для хирургии поясничного отдела позвоночника — OrthoInfo

Регулярные физические упражнения для восстановления силы спины и постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного восстановления после операции на поясничном отделе позвоночника. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от 10 до 30 минут от 1 до 3 раз в день во время раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.

Это руководство разработано, чтобы помочь вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и/или хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом-ортопедом перед выполнением любого из показанных упражнений.

Аэробные упражнения

Чтобы защитить нижнюю часть спины во время аэробных упражнений, держите позвоночник в нейтральном положении, стабилизируя его мышцами живота.

  1. Велосипед на 20-30 минут.
  2. Беговая дорожка от 20 до 30 минут.

Туфли-лодочки

  • Лягте на спину.
  • Двигайте лодыжками вверх и вниз.
  • Повторить 10 раз.

Туфли-лодочки

Шлепанцы для пяток

  • Лягте на спину.
  • Медленно согните и выпрямите колено.
  • Повторить 10 раз.

Шлепанцы для пяток

Сокращение живота

  • Лягте на спину, согните колени и положите руки под ребра.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы сжать ребра вниз по направлению к спине.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Повторить 10 раз.

Сокращение живота

Приседания у стены (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

  • Встаньте, прислонившись спиной к стене.
  • Ноги для ходьбы на расстоянии 12 дюймов от тела.
  • Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена под углом 45°.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в вертикальное положение.
  • Повторить 10 раз.

Приседания у стены

Подъемы на пятки (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

  • Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
  • Держитесь за стену или прочный стул для устойчивости.
  • Медленно оторвите пятки от пола.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Медленно опустите пятки на пол.
  • Повторить 10 раз.

Подъем пятки

Подъемы прямых ног

  • Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.
  • Медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6–12 дюймов и удерживайте ее в течение 1–5 секунд.
  • Медленно опустите ногу.
  • Повторить 10 раз.

Подъем прямых ног

Растяжка «колено к груди»

  • Лягте на спину, согнув оба колена.
  • Держите бедро за коленом и подтяните одно колено к груди.
  • Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
  • Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка от колена до груди

Растяжка подколенного сухожилия

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Держите одно бедро за коленом.
  • Медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
  • Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
  • Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка сгибателей бедра

  • Лягте на спину у края кровати, прижав колени к груди.
  • Медленно опустите одну ногу вниз, согнув колено, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра.
  • Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
  • Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка грушевидной мышцы

  • Лягте на спину, согнув оба колена.
  • Скрестите одну ногу поверх другой.
  • Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц/бедра.
  • Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
  • Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка грушевидной мышцы

Упражнения на поясничную стабилизацию с фитболом

Мышцы живота во время этих упражнений должны оставаться напряженными (см. «Напряжение брюшного пресса» выше). Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Чем дальше мяч от вашего тела, тем тяжелее упражнение.

Лежа на полу
  • Лягте на спину, колени согнуты, икры опираются на мяч.
  • Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
  • Медленно выпрямите одно колено и расслабьтесь, чередуя правую и левую стороны.
  • Медленно выпрямите одно колено и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположные руки и ноги.
  • Медленно «пройдите» мяч ногами вперед и назад.

Упражнение для стабилизации поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом,
лежа на полу

Сидя на мяче
  • Сядьте на мяч, согнув тазобедренные и коленные суставы под углом 90°, стопы упираются в пол.
  • Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
  • Медленно поднимайте и опускайте пятку, чередуя правую и левую стороны.
  • Медленно поднимите одну пятку и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположную руку и пятку.
  • Марш: Медленно поднимите одну ногу на 2 дюйма от пола, чередуя правую и левую стороны.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела со швейцарским мячом, сидя на мяче

Стоя
  • Встаньте с мячом между поясницей и стеной.
  • Медленно согните колени от 45° до 9°.0°. Удерживайте 5 секунд. Выпрямите колени.
  • Медленно согните колени под углом от 45° до 90°, одновременно поднимая обе руки над головой.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом, стоя

Лежа на мяче
  • Лягте на живот на мяч
  • Медленно поднимите попеременно руки над головой.
  • Медленно поднимите попеременно ноги на 2–4 дюйма от пола.
  • Комбинируйте 1 и 2, чередуя противоположные руки и ноги.
  • Согните одно колено. Медленно поднимите эту ногу вверх, чередуя правую и левую ногу.