Упражнение на спину при гипертонии: ЛФК при артериальной гипертонии » Поликлиника № 2 Череповец

Комплексы физических упражнений при артериальной гипертонии

Как известно, одна из основных причин гипертонии – недостаточная физическая активность. Гиподинамия, ожирение влекут за собой деформацию скелета, плоскостопие, сердце работает в условиях постоянной перегрузки, что и приводит к стойкому повышению артериального давления. Следите за весом, больше ходите пешком, катайтесь на велосипеде, зимой ходите на лыжах, посещайте бассейн. Все движения  выполняйте в ровном, спокойном темпе, без усилий и напряжения, используйте упражнения на расслабление. Развивайте гармонично полное дыхание, способствующее снижению артериального давления.

Не забывайте про самомассаж – делайте его медленно, сидя на стуле. Чтобы расслабить мышцы шеи, обопритесь о спинку стула. Чередуйте поглаживание и разминание, которое выполняется легко двумя или тремя пальцами, не вызывая неприятных ощущений.

Начинайте поглаживание с мышц шеи надплечий. Правое надплечье массируйте левой рукой, а левое – правой сверху вниз от затылка и в стороны, к плечевому суставу. Затем приступайте к разминанию мышц головы в направлении от затылка к теменной области, чередуя с поглаживанием. Затем сделайте разминание мышц в области лба и от него к волосистой части головы и к вискам. Закончите массаж поглаживанием лба, волосистой части головы в направлении к затылку и поглаживанием шеи и надплечий.

Самомассаж занимает по времени 5 – 6 мин. Делайте его ежедневно в течение двух недель, затем устройте перерыв на 2 – 3 недели. После самомассажа – физические упражнения. После их выполнения посидите несколько минут, закрыв глаза и максимально расслабившись.

Комплекс 1

1. И.п. – сидя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Согнуть руки в локтях, кисти к плечам – вдох, «уронить» руки, расслабленно покачать ими – выдох. 3 – 4 раза.
2. И.п. – сидя, ноги вместе, руки опущены. Согните левую ногу, подтяните ее руками к груди – вдох, расслабьте ногу, опустите руки – выдох. То же правой ногой. 3 – 4 раза каждой ногой.
3. И.п. – сидя на стуле, руки на поясе. Правую руку отвести в сторону-назад ладонью кверху, посмотреть на нее – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же левой рукой. 3 – 4 раза.
4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попеременно поднимать согнутую то правую ногу, то левую. Дыхание произвольное. 6 – 8 раз каждой ногой.
5. И.п. – стоя, держась руками за спинку стула. Круговые движения тазом влево и вправо. 6 – 8 раз в каждую сторону.
6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон вправо, скользя левой рукой вдоль туловища к подмышке, вернуться в и.п. То же влево. 6 – 8 раз в каждую сторону.
7. И.п. – стоя. Закрыть глаза, медленные круговые вращения головой поочередно вправо и влево. 30 с.
8. Ходьба в сочетании с углубленным дыханием (особое внимание обращать на полный выдох). 1 мин.

 Комплекс 2

1. И.п. – сидя на стуле, руки в стороны. Круговые движения правой рукой вперед, затем назад. То же левой рукой. Дыхание произвольное. 4 – 6 раз каждой рукой.
2. И.п. – сидя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях, кисти к плечам – вдох, расслабленно «уроните» руки, покачайте ими – выдох. 3 – 4 раза.
3. И.п. – сидя, прислонившись к спинке стула, руки на бедрах. Скользя правой рукой по бедру вниз, «уронить» ее, расслабиться, вернуться в и.п. То же левой рукой. 4 – 6 раз каждой рукой.
4. И.п. – сидя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Наклоны головы (плавно, без рывков) вниз, назад, влево, вправо, к левому, правому плечу, круговые движения головой. 30 с.
5. И.п. – стоя, руки на поясе. Наклон вперед – выдох, вернуться в и.п. – вдох. 3 – 4 раза.
6. И. п. – сидя на стуле, руки опущены. На счет 1 руки в стороны, встать – вдох, 2 – руки опустить, сесть – выдох. Темп медленный. 3 – 4 раза.
7. Ходьба в медленном темпе, с ускорением, переходящая в легкий бег, замедленная ходьба с углубленным дыханием. 30 с.
8. И.п. – стоя. Диафрагмальное дыхание: выпятить живот – вдох, втянуть – выдох. 3 – 4 раза.

Комплекс 3

1. И.п. – сидя на стуле, руки на поясе. Правую руку отвести в сторону-назад ладонью кверху, посмотреть на нее – вдох, вернуться, в и.п. – выдох. То же левой рукой. 3 – 4 раза каждой рукой.
2. И.п. – сидя на стуле, руки опущены. Встать, поднимаясь на носки, руки вперед – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 3 – 4 раза.
3. И.п. – стоя лицом к спинке стула, держась за нее руками. Круговые движения тазом поочередно вправо и влево. 6 – 8 раз в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, ноги врозь, руки опущены, глаза закрыты. Прямую левую ногу поднять, руки в стороны, удержать равновесие в течение 5 с, вернуться в и.п. То же правой ногой. Дыхание произвольное. 4 – 6 раз.
5. И.п. – стоя, ноги на ширине ступни. Несколько пружинящих приседаний, затем вернуться в и.п. 4 – 6 раз.
6. И.п. – стоя, ноги несколько шире плеч, руки опущены. Сделать вдох, на выдохе наклон к левой ноге, потянуться руками, вернуться в и. п. То же к правой ноге. 3 – 4 раза к каждой ноге.
7. И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Повороты головы поочередно к левому и правому плечу. 6 – 8 раз к каждому плечу.
8. Ходьба на месте: с высоким подниманием бедра, с поворотами на 360° вправо и влево. Дыхание произвольное. 1 мин.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.

Комплекс гимнастических упражнений при гипертонической болезни для женщин

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Упражнение 1. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага — обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задерживать дыхание при выполнении упражнения. Сделать 16-20 шагов.

Упражнение 2. Ходьба на носках с движениями руками: при шаге левой ногой — руки вперед, при шаге правой ногой — руки в стороны, при следующем шаге левой ногой — руки вверх, при следующем шаге правой ногой — руки опустить. Дыхание свободное. Выполнить упражнение на 12-16 шагов.

Упражнение 3. Ходьба с вращением согнутых в локтях и прижатых кистями к плечам рук вперед и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6-8 раз в обе стороны.

Упражнение 4. Из стойки с ногами врозь и руками на поясе производить вращение тазом по часовой стрелки и против, не задерживая дыхания. Повторить по 4-6 раз в обе стороны.

Упражнение 5. Из стойки с ногами врозь опереться руками на спинку стула или другую опору на уровне живота и на 2 счета присесть на носках, держа спину прямой, голову поднятой, а колени разведенными, с одновременным выдохом. Затем выпрямиться, сделав вдох. Выполнить 10-16 приседаний, после чего перейти на ходьбу с расслаблением мышц до нормализации дыхания.

Упражнение 6. Из стойки с ногами врозь сделать 2 пружинящих наклона вперед с одновременным выдохом. Выпрямившись, сделать вдох, затем наклониться назад, слегка запрокинув голову, и произвести выдох. Повторить 10-14 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа, упираясь в пол согнутыми руками, отжаться с одновременным подтягиванием ног вперед и сесть на пятки с одновременным вдохом. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Повторить 6-14 раз.

Упражнение 8. Из основной стойки с разведенными в стороны руками поочередно совершать взмахи правой и левой ногами вперед, не задерживая дыхания. Выполнить по 7-10 махов каждой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, опираясь руками о пол, поднять ноги и повернуть их по окружности влево с одновременным выдохом. Принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя вдох. То же проделать в другую сторону. Повторить по 4-6 раз. Затем, приподняв плечи, принять положение лежа с упором на них, выполнить 8-10 раз поочередные движения ног вверх, не задерживая дыхания.

Упражнение 10. Из положения лежа на животе с разведенными и согнутыми в коленях ногами захватить руками голеностопные суставы и прогнуться, стараясь поднять плечи, голову и оторвать колени от пола, выпрямляя ноги с одновременным вдохом и опускаясь в исходное положение, делая выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 11. Из стойки с ногами врозь и вытянутыми вперед руками повернуть туловище направо, одновременно совершая выдох. Возвращаясь в исходное положение, сделать вдох. То же повторить, но с поворотом в левую сторону. Оба упражнения сделать по 8-10 раз.

Упражнение 12. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе 10-15 с, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 1-1,5 мин и более, после бега вернуться к ходьбе до тех пор, пока дыхание не нормализуется.

8 упражнений для снижения кровяного давления — Клиника Кливленда

Если у вас высокое кровяное давление, врач может порекомендовать вам больше заниматься спортом. В то время как лекарства могут помочь контролировать ваше кровяное давление, физические упражнения — отличный способ помочь снизить кровяное давление, укрепляя ваше сердце и поддерживая здоровый вес.

Физиолог по клиническим упражнениям Лаура Грей, ACSM-CEP, MS, объясняет, почему упражнения полезны для тех, у кого высокое кровяное давление, какие виды деятельности попробовать и как сохранить мотивацию.

Полезны ли физические упражнения при высоком кровяном давлении?

Упражнения, как правило, могут помочь контролировать артериальное давление. Если у вас высокое кровяное давление, физические упражнения могут даже помочь его снизить. Как? Регулярные физические упражнения помогают контролировать вес, поддерживают здоровье сердца и снижают уровень стресса.

Кроме того, включение физических упражнений в образ жизни наряду со здоровым питанием может помочь снизить кровяное давление и предотвратить более серьезные заболевания.

«Высокое кровяное давление может привести к инсульту, сердечному приступу, сердечной недостаточности и даже проблемам с почками», — говорит Грей.

Итак, если вы готовы зашнуровать кроссовки, учтите несколько моментов.

«Вы должны помнить о своем дыхании», — советует она. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время тренировки или выполнения метода дыхания, называемого маневром Вальсальвы, когда вы, например, задерживаете дыхание во время поднятия тяжестей.

«Сосредоточение внимания на контроле дыхания поможет устранить значительное повышение артериального давления», — говорит Грей.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это включать 5-10-минутную разминку и заминку. Например, вы можете кататься на велосипеде, ходить на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, ходить по дорожке или прогуляться по окрестностям, чтобы согреться или остыть.

«Разминаясь и охлаждаясь, вы также можете избежать резкого изменения артериального давления», — говорит Грей. «Это позволяет вашему телу адаптироваться к упражнениям, позволяя постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале активности. И как только вы прекратите тренироваться, если вы не остынете, это может привести к снижению артериального давления. Ваше сердце по-прежнему бьется быстрее, а кровеносные сосуды расширены, что может привести к застою вен в ногах. Поэтому важно остыть, чтобы предотвратить гипотонию».

Сколько упражнений вам нужно делать?

Рекомендуется выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Но эти 150 минут можно разбить на более удобные части в течение недели.

Политика в отношении рекламы

«Вы можете начинать тренировку с 10-минутными интервалами, если вы только начинаете снова заниматься спортом», — рекомендует Грей.

Постоянство — это ключ к успеху. Может пройти от одного до трех месяцев, прежде чем вы заметите разницу в своем кровяном давлении.

Вы также должны убедиться, что тренируетесь достаточно усердно. Для упражнений средней интенсивности вы должны стремиться к примерно 50% от вашего максимального пульса. Еще один простой способ выяснить, нужно ли вам еще немного поднапрячься, — это разговорный тест.

«Если вы на беговой дорожке или идете пешком, вы сможете произнести только несколько слов», — говорит Грей. «Вы определенно не сможете петь или легко вести полноценную беседу».

Лучшие упражнения для снижения артериального давления

Выполняя кардио- и силовые тренировки, вы укрепляете сердце, а это значит, что оно может перекачивать больше крови с меньшими усилиями.

Вот некоторые формы упражнений, которые отлично помогают снизить кровяное давление:

• Занятия аэробикой. Запишитесь на такие занятия, как аквааэробика, зумба и функциональный фитнес-класс. Если вы сомневаетесь, спросите в своем тренажерном зале или центре отдыха, какие занятия они предлагают, которые соответствуют вашим потребностям.
• Быстрая ходьба. Вам придется ходить быстрее, чем обычно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.
• Велоспорт. Езда на велосипеде засчитывается, если вы занимаетесь ею не менее 10 минут и активно крутите педали. Занятия велоспортом для начинающих также могут стать отличным способом включить тренировку в свой распорядок дня.
• Танцы. Занятия танцами, такими как зумба, являются хорошей тренировкой. Любой танец имеет значение, если он включает в себя движение всего тела и повышает частоту сердечных сокращений.
• Работа в саду или во дворе. Это может включать стрижку газона и сгребание листьев. Стремитесь от 30 до 45 минут работы во дворе.
• Походы. Если вы новичок в походах, сначала оставайтесь на тропах для начинающих. Имейте цель работать до более сложных путей.
• Бег или бег трусцой. Тест на разговор можно использовать для бега трусцой или бега, чтобы убедиться, что вы начинаете в хорошем темпе. Бег и бег можно чередовать с ходьбой. Начните с более коротких дистанций и более медленных скоростей и постепенно переходите к более длинным дистанциям или более высоким скоростям.
• Плавание. Большинство людей знакомы с гребком вольным стилем, так что это может быть самый простой способ для начинающих пловцов. Если этот гребок слишком сложен, бег трусцой в воде может стать хорошей отправной точкой для тех, кто привыкает к тренировкам в бассейне. Использование такого оборудования, как лапша для бассейна или беговой пояс для воды, чтобы добавить дополнительную плавучесть во время бега, также может быть полезным.

«Когда вы снижаете свой вес, вы фактически можете снизить свое кровяное давление на 5–7 миллиметров ртутного столба, именно так измеряется кровяное давление», — объясняет Грей.

После тренировки вы также можете сосредоточиться на нескольких методах дыхания, которые помогают снизить кровяное давление. Грей рекомендует метод дыхания с поджатыми губами.

«Вы просто вдыхаете через нос в течение 2 секунд, а затем выдыхаете через рот, как будто вы свистите, в течение 4 секунд», — говорит Грей. «Это может помочь перезагрузить тело».

Есть ли действия, которых следует избегать?

Да, по крайней мере сначала, говорит Грей.

Рекламная политика

Когда вы начинаете свой фитнес-путь, вам нужно не торопиться и двигаться к цели.

«Для тех, у кого высокое кровяное давление, высокая интенсивность может быть немного сложной, — говорит Грей. «Это может быть то, что вы в конечном итоге сделаете, но я бы не стал начинать с этого, если вы только начинаете тренироваться».

Вы также должны быть осторожны, когда дело доходит до спринта, подъема по лестнице или поднятия тяжестей. Эти формы упражнений включают в себя интенсивные движения в течение короткого периода времени, что может привести к слишком быстрому повышению артериального давления и чрезмерной нагрузке на сердце.

«Тренировки с отягощениями могут быть немного сложными, потому что некоторые люди склонны задерживать дыхание, — говорит Грей. «Поэтому, пока вы дышите правильно, силовые тренировки могут быть включены».

Грей рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

«Из-за высокого кровяного давления многие люди принимают лекарства, — говорит Грей. «Это лекарство может изменить частоту сердечных сокращений и реакцию артериального давления на физические упражнения».

Как сохранять мотивацию

Начинать тренировки может быть страшно. Но у Грея есть несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию и идти по правильному пути к своим целям в отношении здоровья.

• Разойтись. Как упоминает Грей, не думайте, что вам нужно заниматься 150 минут в неделю за одну тренировку. «Упражнениями можно заниматься в течение дня», — говорит Грей. «Вы можете заниматься 10 минут здесь, 10 минут там».
• Выберите занятие по душе. Не любите бегать? Тогда не надо. Если вам нравится плавать или танцевать, займитесь этим.
• Но не бойтесь перепутать. Различные занятия не только доставляют вам удовольствие, но и помогают предотвратить чрезмерное напряжение или травмы, а также задействуют разные группы мышц.
• Найдите удобное для вас время. Если вы жаворонок, постарайтесь заняться спортом в это время. Если вы предпочитаете «сову», отправляйтесь в спортзал вечером.
• Управляйте своими ожиданиями. Когда вы только начинаете, постановка небольших целей, таких как тренировки три дня в неделю, окупится больше, чем стремление тренироваться пять дней в неделю. «Если вы перейдете от нуля к пяти дням в неделю, вы сгорите, и это будет сложнее», — говорит Грей.
• Найди друга. Занятия спортом с членом семьи или другом могут дать дополнительную мотивацию, чтобы показать себя и усердно работать. «Вы также можете использовать его для социального взаимодействия», — отмечает Грей.
• Проверьте частоту сердечных сокращений и кровяное давление. При высоком кровяном давлении вам нужно быть осторожным с тем, как быстро вы повышаете частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Ваше кровяное давление будет повышаться во время тренировки и, как правило, падать после тренировки. «Ваш врач может помочь вам понять эти изменения и на что обращать внимание», — говорит Грей.
• Остановитесь, если вам больно. Конечно, есть разные виды боли, но если это мышечная боль, Грей предлагает сделать перерыв, чтобы мышцы расслабились. Но если вы испытываете боль в груди, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Не забывайте о постоянстве своих тренировок — стремитесь к этим 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю — сделав свой план упражнений регулярной частью своей жизни, — говорит Грей.

«Чтобы не отставать от образа жизни и видеть его истинные изменения, вы должны убедиться, что у вас есть запланированные упражнения, а не просто физическая активность», — говорит она.

Упражнения для больных гипертонией

13 августа 2020 г.

По данным Американской кардиологической ассоциации, почти треть населения США — более 100 миллионов человек — имеют высокое кровяное давление. Эти цифры вызывают глубокую обеспокоенность, учитывая, что высокое кровяное давление связано с различными состояниями, включая инсульт, болезни сердца и повреждение почек. К счастью, есть относительно простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить кровяное давление, если у вас диагностирована гипертония или вы находитесь в группе риска. На самом деле, вы даже можете самостоятельно привести свое кровяное давление в диапазон, который считается нормальным.

Один из самых быстрых и здоровых способов снизить артериальное давление — регулярные физические упражнения. Однако важно, чтобы вы выбирали упражнения, безопасные для гипертоников. Некоторые упражнения, такие как тяжелая атлетика, являются плохой идеей, если ваше кровяное давление не контролируется должным образом, поскольку они могут еще больше повысить ваше кровяное давление и подвергнуть вас большему риску осложнений.

К счастью, есть ряд отличных упражнений, которые могут помочь улучшить ваше кровяное давление и общее состояние здоровья, если вы будете выполнять их регулярно, в том числе:

Упражнения для пациентов с гипертонией

Приседания с собственным весом и ударами руками : Это полезное для сердца упражнение сочетает в себе аэробную активность с силовыми тренировками. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки наружу. Вы можете скрестить руки на груди или опустить их по бокам. Согните колени и опустите тело, пока ваши бедра не будут параллельны земле, убедившись, что ваши колени остаются позади пальцев ног, когда вы смотрите вниз. Сделайте паузу, прежде чем медленно подняться обратно в исходное положение. Поднимаясь, нанесите один или два удара. Удостоверьтесь, что ваш кор напряжен, и ваше дыхание свободно течет, когда вы наносите удары. Для каждого удара вытягивайте одну руку, чуть не дойдя до полного выпрямления, и быстро отводите назад, затем переключайтесь на другую руку. После того, как вы выполнили удары руками, повторите весь процесс, начиная с приседаний.

Приседания с весом тела с прыжками на гантелях : Для этого упражнения используйте ту же процедуру приседаний, что и в предыдущем упражнении. Но на этот раз, вместо того, чтобы бить кулаком при подъеме назад, выполняйте приседания, положив руки на грудь или по бокам. После 15-20 повторений сделайте 15-20 прыжков в прыжке.

Тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере : Упражнения на беговой дорожке или эллиптическом тренажере — отличный способ снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Двигайтесь в том темпе, который вам удобен, и старайтесь увеличивать продолжительность движения с течением времени.

Быстрая ходьба : Быстрая ходьба — отличное упражнение для всего тела. Он способствует здоровью сердца и здоровому кровяному давлению, а также защищает ваши суставы и ноги.

Тяга в наклоне : Это упражнение является безопасным способом укрепить мышцы верхней части тела, если у вас гипертония. Это поможет вам привести в тонус мышцы верхней и нижней части спины с помощью осанки и сгибания бедер, а также нацелится на тянущие мышцы, которые важны для повседневных задач. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения на ширине плеч. Держите в каждой руке по весу, с которым вы могли бы выполнить 15-20 повторений с некоторым усилием, но не настолько сильно, чтобы чувствовать напряжение. Держите гантели по бокам, ладони направлены друг к другу, затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в талии, сохраняя напряжение корпуса. Как только верхняя часть тела будет согнута под углом 45 градусов, подтяните гантели к груди, держа их близко к бокам, когда вы подтягиваетесь. Вы должны чувствовать, как ваши лопатки сближаются, когда вы делаете это. Встаньте и поднесите гантели к бокам. Повторение.

Ленточное сопротивление : Тренировка с бинтовым сопротивлением — это хороший способ нарастить или сохранить силу при высоком кровяном давлении. Вы можете использовать ленты для выполнения упражнений, полезных для мышц кора, спины, рук и ног. Эти упражнения имеют дополнительное преимущество в том, что они облегчают нагрузку на суставы. Вы можете найти целый ряд конкретных упражнений в Интернете.

Если вы хотите узнать больше о безопасных способах снижения артериального давления и снижения риска осложнений гипертонии, свяжитесь с Associates in Nephrology. Наши врачи могут помочь вам понять риски, связанные с высоким кровяным давлением, и помочь вам сориентироваться в диагнозе гипертонии.