Упражнение на спину со штангой: Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Содержание

Упражнения на спину — Физические упражнения

В этой категории находятся упражнения для тренировки и развития мышц спины. К основным мышцам спины относятся: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, надостная, малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Широчайшая мышца спины — это поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Широчайшие мышцы отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, сгибают торс в сторону. Трапециевидная мышца (трапеции) – это плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Трапециевидная мышца поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны. В данной категории находится множество упражнений для тренировки мышц спины с подробным описанием техники выполнения и рекомендациями. Успехов Вам!

Новые · Лучшие · Популярные

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Рывок штанги на грудь

Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы. Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Гиперэкстензии для спины (поясничные разгибания)

Гиперэкстензии для спины (поясничные разгибания) развивают главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной прорабатывают верх трапеций. Это формирующее упражнение утолщает верх трапеций и шею. Мощные трапеции и шея — отличная страховка при выполнении тяжелых приседаний и жимов штанги из-за головы. Шраги за спиной, как ни одно другое упражнение, вырабатывают правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большую круглую мышцу. В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом. Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

1 2 3


Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Упражнения для спины в тренажерном зале — комплексы для мужчин и женщин

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные методы, а также уделим внимание женским тренировкам и занятиям при проблемах с позвоночником.

Занятия делятся на 3 вида в зависимости от того, какая часть спины будет прорабатываться. Наращивать массу тяжело, но результаты, несомненно, стоят потраченных усилий. Важно знать базовые упражнения и реально оценивать свои возможности.

Комплекс упражнений на спину для мужчин

Начнем с того, что важно оценить свои возможности и только после этого составлять программу тренировок. Со спиной шутки плохи, поэтому во избежание травм необходимо адекватно подбирать веса, тщательно выполнять каждое движение и знать меры предосторожности, при необходимости использовать страховку.

Перед тренировкой нужно хорошо разминаться, чтобы максимально обезопасить себя от растяжений. Непомерно большая нагрузка может привести к позвоночной грыже, поэтому будьте осторожны. Также не допускайте обезвоживания и сильной перетренированности.

Разминка

Три вида упражнений:

  • Верхнюю часть – трапециевидную мышцу развивают шраги и подъемы на грудь;
  • Упражнения на широчайшие мышцы – это тяги и подтягивания;
  • Сгибатели и выпрямители позвоночника тренируют с помощью наклонов и разгибаний.

Качественная работа над трапециевидной мышцей делает спину толще, широчайшие делают ее шире, а выпрямители стабилизируют корпус во время тяжелых упражнений.

Базовые упражнения для спины

Приседания со штангой

ИП (исходное положение): ноги немного шире плеч, носки развернуты, штанга лежит на плечах. На выдохе опускаетесь в присед, на вдохе поднимаетесь. Прокачивает спину, ноги, ягодицы.

Приседания со штангой

Тяга штанги, стоя в наклоне

ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, спина прямая. Руки держат штангу, на выдохе ее необходимо поднести к груди, а на вдохе опустить. Укрепляет мышцы, при сведении лопаток задействует не только широчайшие, но и трапециевидные, ромбовидные.

Тяга штанги к груди в наклоне

Подтягивания

Его можно выполнять широким хватом или узким обратным – оно прорабатывает широчайшие мышцы. Выдыхать нужно в верхней точке, а вдыхать в нижней.

Подтягивания

Тяги на блоках

В тренажерах можно выполнять тягу верхнего блока узким хватом, прямым хватом, тягу нижнего блока. Задействует широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока узким хватом

Шраги со штангой

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки держат штангу. Сделайте вдох и поднимите плечи, втягивая в них голову, замрите, опустите плечи и выдохните. Это отличное упражнение для начинающих и желающих поработать над трапециевидной мышцей. Шраги можно выполнять и с гантелями .

Шраги

Тяга гантели одной рукой

ИП: левое колено и рука опираются на скамью, спина прямая, смотрим вперед. В правой руке держим гантель, ладонь повернута внутрь. На вдохе подтягивайте руку вверх, максимально отводя локоть назад, в верхней точке сделайте выдох. Тренирует широчайшие мышцы и трапециевидную.

Тяга гантели

Становая тяга

ИП: прямые руки держат штангу обычным хватом, тело прямое, есть небольшой прогиб в пояснице , она напряжена. Вдохните и начните опускать штангу вниз, сгибая колени, наклоняйте корпус, но не сгибайте спину. Нижняя точка находится там, где вы максимально низко опустились, но не изменили изгиб позвоночника. Поднимайтесь, напрягая мышцы бедер и подтягивая штангу, выдыхайте.

Становая тяга

Гиперэкстензия

Отлично прорабатывает мышцы-выпрямители позвоночника. Оно рекомендовано при нарушениях осанки.

Гиперэкстензия

Наклоны со штангой на плечах

ИП: стопы стоят вместе, ноги немного согнуты, корпус выпрямлен, штангу держите широким хватом на трапециях. На вдохе наклонитесь вперед, отводя таз назад, выдохните. Не сгибайтесь в пояснице! Возвращайтесь в исходное положение, когда торс станет параллелен полу. Это упражнение для разгибателей.

Наклоны

Комплекс упражнений на спину для женщин

Выше были описаны методики, которые больше предназначены для мужчин, так как далеко не всякая женщина озабочена наращиванием массы и работой с большими весами. В связи с этим следует рассмотреть, как укрепить мышцы девушке с помощью оборудования в тренажерном зале.

Упражнения с отягощениями

  • Гиперэкстензия;

На тренажере

  • Наклоны с гантелями;

Наклоны

  • Тяга верхнего блока за голову;

Тяга

  • Шраги с гантелями, суммарный вес которых должен быть в диапазоне 2-5 кг;

Шраги

  • Становая тяга со свободным грифом;

 

Тяга становая

  • Подтягивания в гравитроне.

Подтягивания

С фитболом

Также в тренажерном зале можно выполнять простые упражнения на гимнастическом коврике или с использованием фитбола. С мячом можно делать следующее:

  • Лягте на него спиной, ноги вытянуты вперед. Сгибая ноги в коленях, катите спиной мяч, пока на нем не останутся лежать только лопатки, ягодицы должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову и потянитесь. Повторите несколько раз;

 

1 упражнение

  • Лягте на мяч животом и бедрами, тело образовывает прямую линию. Поочередно вытягивайте одну руку вперед, другую назад смотрите также вперед;

2 упражнение

  • Смотрите в пол, лягте на фитбол животом, не прогибайтесь в пояснице, опирайтесь на колени, руки немного согнуты и держат гантели. Поднимите их в стороны, сводя лопатки, но не меняйте положение тела, в особенности следите, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Теперь еще больше поднимите правую руку и плечо, немного скрутив спину влево, замрите. Сделайте тоже самое в правую сторону. Повторите не менее 4-х раз.

3 упражнение

Эти 3 варианта на фитболе здорово укрепляют мышцы и выравнивают осанку.

Многим женщинам сложно найти время даже для таких простых занятий из-за плотного расписания. Для них будет полезно делать статические упражнения на работе. Они выполняются стоя и заключаются в надавливании на бока, живот, поясницу, грудь, плечи для того, чтобы спина сопротивлялась.

Например, вы надавливаете руками на поясницу, а позвоночник давит на руки – своеобразный армрестлинг. Такая статическая нагрузка позволяет укрепить задействованные мышцы.

Правила выполнения упражнений для спины

  • Используйте отягощения разумно, так как большие веса могут привести к травмам. Ваш оптимальный вес тот, с которым вы можете выполнить 2-3 подхода, ощущая терпимое напряжение. Неистовые усилия и кривлянья – это уже перебор.
  • Выполняйте минимум 8 повторений в одном подходе, так как накачать эту зону очень непросто. Если ваша задача согнать жир, то выполняйте 10-15 повторов по 3 подхода, а если набрать массу, то 6-8 в 3-5 сетах. Отдых между качественными тренировками должен составлять минимум 3 дня, а то и 5.
  • Тренажерный зал предлагает варианты занятий на любой вкус, поэтому старайтесь делать свои тренировки максимально разнообразными. Однотипные занятия принесут мало пользы и быстро наскучат, поэтому работайте над мышцами разными способами.
  • Важно сначала каждое упражнение выполнять с небольшим весом, чтобы отточить технику его выполнения.
  • Программа тренировок должна включать пару разминочных упражнений и по 2 на каждую группу мышц, то есть всего 8. Лучше всего составить 2 тренировки, которые вы будете чередовать через неделю.

10 лучших упражнений для спины со штангой — лучший способ

Упражнения для спины со штангой довольно малоэффективны. Люди делают только передние упражнения, такие как бицепс, трицепс и грудь. Но если посмотреть, есть много преимуществ для тела, делая упражнения для спины. Это помогает сделать спину всеобъемлющей. Это позволяет телу выглядеть мускулистым и привлекательным.

Люди, не занимающиеся упражнениями для спины, думают, что упражнения для спины не влияют на тело, но это не так. Он играет жизненно важную роль в придании широкой и V-образной формы спине.

В ЭТОЙ СТАТЬЕ

Почему важно делать упражнения для спины?

Мышцы спины — самые важные среди сил тела. Исходя из того, что эти
мышц участвуют в ежедневных упражнениях или работе со спиной, они становятся важными мышцами.

После упражнений на ноги больше всего калорий сжигается при занятиях спиной. Мышцы спины являются самой большой частью верхней части тела, и эти мышцы связаны с другими мышцами, поэтому становится необходимым тренировать спину. Как и мышцы груди, это большая мышца тела, которая помогает поднимать чрезмерный вес.

Эти мышцы также играют большую роль в увеличении силы для других упражнений, таких как жим лежа.
Верхние и средние мышцы спины помогают удерживать плечевые суставы в равновесии, и чем сильнее и
стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять в каждом упражнении для верхней части тела.

Преимущества упражнений для спины со штангой

● Структура всего тела поддерживается движением спины.
● Благодаря упражнениям для спины задняя часть приобретает V-образную форму.
● Упражнения для спины не вызывают боли в позвоночнике.
● Ваша сила увеличивается благодаря упражнениям на спину.

Как тренировать нижнюю часть спины со штангой?

● Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, некруглом положении.
● Держите на плечах легкую штангу.
● Медленно согните бедра, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола.
● Вернуться и повторить.

Помогает ли тяжелая атлетика при болях в пояснице?

Занятия тяжелой атлетикой обычно не вызывают болей в спине. Это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительное давление на мышцы и связки спины может увеличить риск дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:  7 впечатляющих упражнений на бицепс с короткой головкой

Основные советы для V-образной формы спины

Связь мозг-мышца

Во время упражнений вы должны поддерживать связь мозг-мышца, потому что
задняя мышца нашего тела, которую мы не можем видеть во время тренировки.

Поэтому, прикладывая спину, вы должны полностью сосредоточиться на упражнениях. В противном случае у
также будет много проблем с созданием V-образной спины, как и у других, а это значит, что у
будут проблемы с проработкой спины.

Упражнение с локтем вместо запястья

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение по гребле (упражнение, в котором вы
тянете штангу или тренажер обеими руками), например, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т. д.

При выполнении этого упражнения вы должны тянуть вес с помощью локтем, а это значит, что когда вы тянете вес
, вы должны думать, что тянете этот вес локтем, а не руками.

Допустим не осталось силы в руках ниже локтя, предплечьях, тогда придется брать
помощь вашего локтя, чтобы поднять вес.

Вы должны делать упражнения для спины, только помня эти важные советы, чтобы вы могли получать больше и быстрее
преимуществ, чем другие люди, и вы могли сделать свою спину больше и шире быстрее, чем они.

Разминка

Перед упражнениями на спину необходимо разогреться, потому что это спасает нас от травм и хорошо активирует мышцы. И разминка важна перед тренировкой спины; в противном случае у многих людей начинаются боли в пояснице.

10 лучших упражнений для спины со штангой

Подтягивания

Наше первое упражнение для спины со штангой — подтягивание. Почти все следуют этому упражнению, но они не знают, как правильно
применять это упражнение, чтобы не делать больше повторений в этом упражнении.

Как делать

● Прежде всего, расширьте захват рук примерно до 28 дюймов.
● Поднимитесь вверх и удерживайте спину в течение 1 секунды.
● По мере того, как вы начинаете выполнять это упражнение правильно, вы продолжаете увеличивать количество повторений в этом упражнении.

Подходы – 3
Повторения – 12 – 15

Становая тяга

Наше второе упражнение – становая тяга. Это упражнение является идеальной тренировкой спины. Преимущество этого упражнения
заключается в том, что в нем задействованы и другие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры и плечи.

Как делать

● При выполнении этого упражнения помните, что спина должна быть прямой.
● Держать руки в соответствии с шириной плеч.
● Выполняйте это упражнение медленно.

Подходы – 3
Повторения – 12 – 15

Широчайшие тяги

Наше третье упражнение – широчайшие тяги вниз. Это упражнение считается любимым упражнением каждого, потому что большинство людей знают об этом упражнении. Выполняя эти упражнения для спины, спина приобретает V-образную форму.

Как делать

● Прежде всего, расширьте захват рук примерно до 28 дюймов.
● Во-вторых, держите талию прямо.
● Медленно поднесите стержень к груди, а затем поднимите его вверх.
● Сохраняйте стабильное тело.

Подходы – 3
Повторения – 12 – 15

Тяга штанги в наклоне

Наше четвертое упражнение – тяга штанги в наклоне. Известно, что это упражнение эффективно для роста спины.
Обязательно включите эти упражнения для спины в свою программу.

Как делать

● Прежде всего, согните тело примерно под углом 45 градусов.
● Держите руки шириной от 20 до 22 дюймов.
● Поднеся стержень к желудку, задержите его на 2-3 секунды.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12

Тяга гантелей одной рукой

Наше пятое упражнение – Тяга гантелей одной рукой. Это упражнение воздействует на наши латы. Самая большая часть
нашей спины — это широчайшие, поэтому возникает необходимость их тренировать.

Как делать

● Прежде всего, выберите вес гантелей по своему усмотрению.
● Держите спину прямо, как показано на изображении выше.
● Когда вы начнете выполнять это упражнение правильно, вам придется увеличивать вес в соответствии с вашими потребностями.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12’

Тяга верхнего блока узким хватом

Наше шестое упражнение – подтягивание верхнего блока узким хватом. Это упражнение тренирует среднюю часть спины. Это упражнение
выполняется как тяга широчайших, но разница в том, что хват рук должен быть плотным.

Как сделать

● В этом упражнении вы должны использовать V-образную ручку.
● Поднеся штангу к груди, удерживайте ее около 2-3 секунд.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12

Тяга Т-грифа

Это упражнение считается очень эффективным. В этом упражнении задействована наша общая спина
.

● Прежде всего, немного согните спину.
● Держите талию прямо.
● Держите корпус параллельно земле.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12

Средняя тяга

Наши мышцы спины огромны, поэтому возникает необходимость тренировать их под разными углами.

Как сделать

●В этом упражнении используйте ручку V-Bar.
● Держите талию прямо.
●Правильно отрегулируйте ножки машины.
● Поднесите рукоятку V-Bar к прессу.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12

Тяга троса сидя

В упражнении на тросе сидя ваша спина тренируется с полным движением, и вы можете ощущать напряжение на ней в течение длительного времени.

Как сделать

● Вы должны сидеть на машине.
● Затем слегка вытяните стержень устройства из плеча.
● Медленно потяните его, сжимая назад, и медленно отпустите наружу.

Подходы – 3 – 4
Повторения – 10 – 12

  ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:  Становая тяга с трэп-грифом – Преимущества, 3 варианта и правильная техника , вы должны взять только одну гантель и выполнять упражнение с помощью кого-то. Насколько примечателен тот факт, что это сделает всю вашу спину V-образной, и вся ваша спина будет выглядеть как V-образная? Крупные бодибилдеры делают это упражнение с большим удовольствием.
 Как делать
 ● Чтобы сделать это сначала, вы должны поставить одну ногу на жим лежа в жиме лежа, а другая нога должна быть на земле, поставьте одну ногу на подушку для жима лежа, согнув колени. 
 ● И держите другую ногу прямо на земле. 
 ● Теперь вам нужно взять гантель в одну руку, а другую держать на жиме лежа и держать вес своего тела.
 Подходы – 3 
 Повторения – 8 – 10
 Заключение 
 Выполняя упражнения на спину со штангой, помните, что вам не следует заранее тренировать бицепс, потому что если вы сделаете это, вы не сможете поднять много тяжеловесов. В то же время, пожалуйста, не берите в нем нагрузку на шею. В противном случае вы можете получить боль. Выполняйте эти упражнения с отягощениями в соответствии с вашими возможностями, потому что поднятие большего веса может нанести вред вашему телу.
 10 лучших упражнений для спины со штангой на силу и массу 
 Сильные мышцы спины дают много преимуществ. Вы не только улучшите свою осанку  и снизите риск получения травмы  , но также станете сильнее для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.
 Сильная спина сделает ваши плечи более устойчивыми, что  позволит вам поднимать более тяжелые веса  в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, для большинства упражнений на спину также требуются руки или ноги, так что вы получите дополнительный тренировочный эффект, даже не заметив этого.
 В этой статье мы подробно объясним, почему упражнения со штангой  так хороши, чтобы сделать спину крупнее и сильнее  .
 Мы определим тренировочные переменные, которые вам необходимо использовать, а затем покажем вам, как выполнять 10 лучших сложных упражнений со штангой, чтобы вы могли развить широкую, толстую V-образную спину.
 Мышцы спины: анатомия верхней, средней и нижней части спины 
 Эти лучшие упражнения со штангой для спины помогают укрепить спину и повысить ее силу. Но сначала нужно понять  Анатомия и функциональность мышц спины  .
 Ваша спина состоит из ряда мышц, которые отвечают за все движения вашего тела, а также за стабильность позвоночника.
 Спина состоит из нескольких слоев мышц, уложенных друг на друга, как бутерброд. Мышцы спины подразделяются на три категории.
  •  Верхняя часть спины состоит из большой треугольной мышцы, называемой трапециевидной мышцей . 
  •  Средняя спинка состоит из  широчайшая мышца спины. 
  •  Нижняя часть спины состоит из  выпрямляющих мышц позвоночника  .
 Преимущества упражнений для спины со штангой 
 Преимущества упражнений для спины со штангой могут быть очень впечатляющими! При правильном и постоянном выполнении комплексная тренировка со штангой может позволить вам добиться значительного прироста силы. Некоторые преимущества упражнений со штангой включают:
  •   Укрепление корпуса:  Упражнения со штангой выполняются стоя. Во время движения корпусу приходится много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным.
  •   Минимальное необходимое оборудование  — Все, что вам нужно, это штанга и, возможно, несколько блинов. Вы также можете использовать резинку для дополнительного сопротивления. При наличии наземной мины это здорово, но не обязательно.
  •   Сила задней цепи:  Упражнения со штангой для спины являются очень эффективным упражнением для верхней задней цепи, так как оно увеличивает мышечную силу всех мышц спины.
  •   Вариации:  Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение, имеющее массу вариаций, подходит нам по вкусу.
  •   Универсальность:  Упражнения со штангой  обеспечивают универсальность,  могут помочь вам укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления.
 10 лучших упражнений для спины со штангой 
 Ниже мы приводим 10 лучших комплексных упражнений для спины со штангой, которые вы можете включить в свою программу для наращивания мышечной массы, повышения силы и некоторого разнообразия тренировок.
 Мы разделили упражнения со штангой на группы, например:
  •  Упражнения с ловушками
  •  Упражнения для верхней и средней части спины
  •  Упражнения для нижней части спины
 Тренировка трапециевидной формы со штангой 
 1. Шраги со штангой 
 Шраги со штангой — одно из лучших упражнений  для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц  . Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине.
 Одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы. Шраги — одно из самых простых упражнений. Вам нужно добавить это упражнение для спины со штангой, чтобы укрепить верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.
 Техника выполнения 
  1.  Стойка, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус устойчив.
  2.  Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
  3.  Максимально поднимите плечи, не сгибая локтей, приблизив их к ушам.
  4.  Задержите сокращение и сжимайте в течение короткой секунды. Контролируемым и стабильным образом опустите вес обратно в исходное положение.
 Советы 
  •  Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
  •  Перейти на полный диапазон. Двигайте только плечами и сохраняйте неподвижность всего тела.
 2. Тяга штанги в вертикальном положении 
 Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для  наращивания огромных трапециевидных мышц и создания дельто-грудного разделения. Шраги и вертикальные тяги — два отличных упражнения для создания массивных ловушек.
 Упражнение со штангой в вертикальном положении бросает вызов трапециям (трапециевидным мышцам), большой мышце в верхней части спины, которая помогает вам пожимать плечами, а также ромбовидным мышцам и даже бицепсам, что делает его отличным дополнением к тренировке спины.
 Техника выполнения 
  1.  Держите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
  2.  Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
  3.  Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
  4.  Повторить необходимое число повторений.
 Советы 
  •  Старайтесь держать локти выше предплечий
  •  Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
 Тренировка верхней и средней части тела со штангой 
 3. Тяга штанги в наклоне 
 Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и нарастить массивные мышцы в верхней части спины , , тогда тяга штанги в наклоне — лучший выбор для верхней части спины упражнение.
 Расстановка рук на ширине плеч или  ближе задействует центральную внутреннюю часть широчайших, тогда как более широкий хват задействует внешние мышцы спины. 
  •   Узкий хват удерживает  локти близко к телу, что затрудняет разгибание плеч и отведение их от тела. Это заставляет  широчайшие мышцы работать усерднее  , что делает их сильнее.
  •  Широкий хват  , поддерживаемый расклешенными локтями, помогает уменьшить нагрузку на широчайшие, позволяя нацеливаться на  ромбовидные мышцы, трапеции и заднюю дельту. 
 Техника выполнения 
  1.  Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  2.  Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, и позвольте штанге висеть перед вами.
  3.  Теперь используйте спину и поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
  4.  Медленно опустите контролируемую штангу в исходное положение.
 Советы 
  •  Выдыхайте при толчковом движении и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
  •  Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.
 4. 
 Наземный ряд   
 Наземный ряд — это классическое упражнение по наземным минам. Он проделает абсолютно звездную работу по нацеливанию на ваши  широчайших, трапециевидные, задние дельты и  ромбовидных мышц. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для чистой спины.
 Тяга Т-образного грифа — тяжелое упражнение, но создание сильной спины необходимо для развития  качественного телосложения  , без травм и без болей в спине на всю жизнь.
 Техника казни 
  1.  С нагруженной штангой встаньте над перекладиной в широкой стойке. Встаньте в наклонное положение с прямым позвоночником и приподнятой грудью.
  2.  Согнитесь в бедрах и держите спину выгнутой на протяжении всего движения.
  3.  Поднимите штангу, пока она не коснется груди, сохраняя спину прямой.
  4.  Теперь медленно опускайте штангу, пока она почти не коснется земли.
 Советы 
  •  Избегайте сгибания с горбом, так как это может привести к травме.
  •  Go Полный диапазон движения.
 5. 
 Тяга задней дельты со штангой стоя 
 Тяга задней дельты стоя со штангой — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь нацелено на заднюю  заднюю дельтовидную мышцу и среднюю часть спины  , и, в меньшей степени, оно также нацелено на бицепсы, плечи и ловушки.
 Если вы еще не пробовали это упражнение раньше, нагрузите штангу разумным весом, отдавая приоритет весу, который позволит вам  придерживаться правильной техники  вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса.
 Техника выполнения 
  1.  Встаньте прямо, держа штангу широким (выше ширины плеч) хватом сверху (ладони обращены к телу).
  2.  Слегка согнув колени, наклонитесь в талии так, чтобы грудь была параллельна полу.
  3.  Удерживая плечи перпендикулярно туловищу, подтяните штангу к верхней части груди, напрягая заднюю дельту.
  4.  Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений  . 
 Советы 
  •  Воздержитесь от использования бицепсов для выполнения работы. Сосредоточьтесь на задних дельтах, руки должны действовать только как крюки.
  •  Поддержание правильной осанки во время тренировки чрезвычайно важно.
 6. 
 Тяга штанги к груди с опорой на задние дельты 
 Тяга штанги с опорой к груди является эффективным вариантом   . Как следует из названия, это ряд, в котором поддерживается ваша грудь.
 Наклоняясь на скамью верхней частью туловища, вы избавляетесь от необходимости опираться на спину для стабилизации движения. Это упражнение для спины со штангой поможет вам укрепить среднюю часть спины.
 Техника выполнения 
  1.  Лягте на наклонную скамью со штангой и вытяните руку перед собой.
  2.  Медленно тяните штангу вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч.
  3.  Достигнув конечного положения, задержитесь на счет и напрягите мышцы.
  4.  Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
 Советы 
  •  Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
  •  Не размахивай руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
 7. 
 Тяга одной рукой в ​​наклоне Landmine 
 Если вы хотите укрепить спину и увеличить массу верхней части спины, то тяга в наклоне одной рукой Landmine — лучшее упражнение для верхней части спины.
 Одна рука, согнутая в тяге, работает на задние дельты, ромбовидные мышцы, средние трапеции, широчайшие и бицепсы.
 Это отличное упражнение для увеличения объема верхней части спины без увеличения объема нижней части спины.
 Техника выполнения 
  1.  Встаньте параллельно перекладине так, чтобы конец штанги находился слева от вас.
  2.  Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Примите согнутое положение, отведя бедро назад (шарнир), слегка согнув колени и наклонив туловище вперед. Ваш позвоночник должен быть прямым.
  3.  Возьмитесь за воротник штанги хватом сверху. Выполните тягу, поднимая локоть как можно выше. Ваш локоть должен полностью сгибаться.
  4.  Напрягитесь в верхней точке, по-настоящему почувствовав напряжение в задних дельтах и ​​верхней части спины. Медленно опустите штангу до полного выпрямления локтей, затем повторите.
 Советы 
  •  Не используйте больший вес, чем вы можете выдержать. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
  •  Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.
 Тренировка низа спины со штангой 
 8. Становая тяга 
 Становая тяга — это Король всех упражнений  . Это силовое упражнение предназначено для построения общего телосложения, в котором задействовано больше мышц, чем в любом другом упражнении.
 Становая тяга является лучшим упражнением для  укрепления мышц задней цепи  . Он работает со всем телом, включая нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, руки, ноги и ягодицы.   
 Техника выполнения 
  1.  Поместите перед собой штангу с отягощением. Возьмите штангу хватом снизу одной рукой и хватом сверху другой рукой. Не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягать спину и подколенные сухожилия.
  2.  Теперь поднимите штангу над землей, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ноги должны быть слегка согнуты, спина прямая, а голова смотрит вверх.
  3.  Поднимите его так, чтобы ваше тело выпрямилось. Не перенапрягайтесь, так как вес смещается на поясничный отдел позвоночника. Задержите штангу на мгновение в верхней точке подъема и не забывайте о локаутах.
  4.  Теперь медленно опустите штангу в устойчивом медленном темпе, согнув сначала в бедрах, а затем в коленях, и дайте весу коснуться земли на мгновение, прежде чем вы начнете следующее повторение
 Советы 
  •  Мышцы нижней части спины восстанавливаются, поэтому раз в неделю тяжелая становая тяга сделает свою работу.
  •  Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.
 9. Становая тяга Landmine 
 Это самое мощное упражнение для наращивания мышечной массы, задействующее больше мышечных двигательных единиц, чем любое другое упражнение. Это упражнение можно выполнять с любой штангой.
 Вы можете очень тяжело выполнять тягу Landmine, но выполняйте это упражнение с осторожностью и техникой.
 Техника выполнения 
  1.  Встаньте перед миной со штангой, ноги на ширине бедер. Не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягать спину и подколенные сухожилия.
  2.  Теперь поднимите штангу над землей, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ноги должны быть слегка согнуты, спина прямая, а голова смотрит вверх.
  3.  Поднимите его так, чтобы ваше тело выпрямилось. Не перенапрягайтесь, так как вес смещается на поясничный отдел позвоночника. Завершите подъем и не проходите только наполовину.
  4.  Теперь медленно опустите штангу в стабильном медленном темпе, согнувшись сначала в бедрах, а затем в коленях, и дайте весу коснуться земли на мгновение, прежде чем вы начнете следующее повторение
 Советы 
  •  Мышцы нижней части спины восстанавливаются, поэтому раз в неделю тяжелая становая тяга сделает свою работу.
  •  Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.
 10. Доброе утро со штангой 
 Оно известно как доброе утро из-за движения мышц, выпрямляющих позвоночник, которое напоминает подъем с постели для растяжки. Выпрямители такие же, как и любые другие мышцы,  лучше всего растет при укорочении и удлинении.  Доброе утро, делай зарядку.
 Мышцы, выпрямляющие позвоночник  нижней части спины, работают изометрически , чтобы удерживать позвоночник в вытянутом положении, в то время как подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца работают изотонически, чтобы выполнить разгибание бедра.
 Техника выполнения 
  1.  Встаньте, держа штангу сзади на плечах, взявшись за палку с каждой стороны. Также можно выполнять упражнение как в версии с собственным весом.
  2.  Удерживая колени слегка согнутыми, а спину и шею нейтральными, вдохните, сгибая бедра, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти или полностью горизонтальным.
  3.  Выдохните, поднимая туловище обратно в исходное положение, выпрямляя бедра.
 Советы 
  •  Держите спину и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  •  Спортсмену рекомендуется избегать округления (сгибания) или вращения (скручивания) в любой момент во время движения.
  •  Держите движения медленными, форма строгой, а вес легким.
 Тренировочный объем (подходы и повторения) 
 Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:
  •  Начинающие: ~10 подходов в неделю.
  •  Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
  •  Продвинутый: ~20 наборов в неделю.
 Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.
 Повторения 
 Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.
  •  6-8 повторений с большим весом
  •  8-15 повторений со средней нагрузкой
  •  15-20+ с легкой нагрузкой
 Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.
 Примечание. Чем тяжелее и сложнее вес, тем меньше повторений вам нужно выполнить, и наоборот.
 Полная тренировка спины со штангой 
 Эффективная тренировка спины должна включать в себя разнообразные упражнения и направлять все основные мышцы спины.
 Для полноценной тренировки спины и наращивания сбалансированной силы вам необходимо убедиться, что вы выполняете разнообразные упражнения для спины, специально предназначенные для ваших  трапециевидных  ,  верхних, средних и нижних мышц спины. 
 Шраги и вертикальные тяги — отличные упражнения для развития  трапециевидных мышц  .
  Верхний и средний 9Упражнения для спины со штангой 0040 нацелены на задние дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Выбирая упражнения для верхней части спины, вы должны включать различные упражнения на тягу, такие как  тяга штанги и  тяга задних дельт.
 Нижняя часть спины   может быть проработана с помощью таких упражнений, как становая тяга  и упражнения «Гуд Морнинг» 
 Эта программа тренировок со штангой для спины предназначена для увеличения силы и мышечной массы. Однако прибавка в  будет увеличена за счет использования основных упражнений, таких как становая тяга, 9-я тяга в наклоне.0040 .
 Упражнения для спины со штангой Образцы тренировок 
 Штанга 
 Тренировка №1: 
  1.  Шраги со штангой: 4 подхода по 10-15 повторений.
  2.  Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений.
  3.  Упражнение «Доброе утро»: 3 подхода по 15–10 повторений.
 Тренировка №2: 
  1.  Тяга штанги в вертикальном положении: 4 подхода по 8-12 повторений.
  2.  Тяга на мине: 3 подхода по 10-15 повторений.
  3.  Тяга задних дельт со штангой стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
  4.  Становая тяга на мине: 3 подхода по 8-10 повторений.
 Тренировка №3: ​​
  1.  Шраги со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2.  Тяга дельт со штангой на груди сзади: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3.  Landmine Тяга одной рукой в ​​наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений.
  4.  Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений.
 Часто задаваемые вопросы о тренировках со штангой и тренировках для спины 
 Какие упражнения со штангой работают на спину? 
 Чтобы построить толстую, широкую и мускулистую спину, вам нужны разнообразные движения под разными углами. Штанга является отличным инструментом для этой цели.
 Существует множество упражнений со штангой, которые можно использовать для тренировки мышц спины. Добавьте вышеупомянутые упражнения в режим тренировки спины в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
 Эффективна ли тренировка спины со штангой 
 Тренировка спины со штангой укрепляет мышцы спины от  трапеций до позвоночника  .
 Движения нацелены на ваши  мышцы, выпрямляющие позвоночник,   широчайшие мышцы спины, ромбовидные, зубчатые и трапециевидные мышцы , все из которых участвуют в достижении ваших целей в области спины».
 Заключение: 
 Упражнения для спины со штангой — отличный способ построить прочную основу и могут быть полезны всем, от новичков до бодибилдеров.
 Будьте умнее: не ограничивайтесь упражнениями со штангой. Получите преимущества, которые они предлагают, и используйте другие упражнения для спины, чтобы дополнить их, когда это необходимо.