Упражнение на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения для мышц спины

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 18 марта в 15:19 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня тема нашего повествования упражнения для мышц спины. Пройдемся по самым эффективным упражнениям на спину, с помощью которых вы можете мощно прокачать, используя штангу, гантели, основные тренажеры. Тренировка мышц спины укрепит и придаст эстетический мощный профиль сзади. Ранее мы уже описывали в статьях на основные группы (ноги, плечи).

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировка спины включается в основу трени как в зале, так и в домашних условиях. Самая мощная группы мышц держит на себе основную ношу в поддержании тела атлета. Работать над мышцами спины нужно брать приличные веса.

Предлагаю ознакомиться с вариантами, из которых вы можете составить комплекс упражнений на спину. Нижеописанные упражнения для мышц спины выбраны по степени простоты выполнения, количество задействованных мышц. Начинаем с самых эффективных фитнес упражнений на спину.

Становая тяга – упражнение для всех мышц спины

Мертвая тяга. Самое популярное и эффективное упражнение, которое часто выполняют атлеты в тренажерном зале. Используя подходы «мертвой тяги» в любом комплексе прокачки как для профессионалов, так и для новичков, соответственно с разными весами. Подходы со штангой делают в начале тренировочного процесса. Концентрация при выполнении упражнения на спину становая тяга максимальная, ведь помимо спины задействуют руки, бедра, не забываем про технику выполнения. Кроме прокачки это упражнение усиливают реакцию сексуального влечения. Часто вы делаете, это эффективное упражнение на спину, часто вы будете выполнять свой супружеский долг.

Тяга штанги в наклоне – упражнение для укрепления спины и развития мощи

Данное движение со штангой включает в работу основные мышцы спины, верх. Развить, укрепить спину возможно если вы будете прокачивать тягу в наклоне со штангой 8-10 раз с весами в зависимости от вашего опыта.

Следующим эффективным упражнением на спину в тренажерном зале или в домашних условиях для мужчин в качестве тренировки я отнесу подтягивание широким хватом.

Да, не все любят это делать. Нужна определённая физическая подготовка. Для этого существуют такие тренажеры ка гравитрон. Где можно установить первоначальный нужный вес тренажера для правильного выполнения подтягивания. Постепенно вы начнете увеличивать количество подходов и повторений. Это суперупражнение для широчайших мышц спины. Изюминка упражнения на мышцы спины, как подтягивание, это максимальное растягивание спины в нижней точке, сокращение мышц в момент подъёма и сведения лопаток. Подтягиваться достаточно в диапазоне 8-12 раз в одном подходе. Если легко идет воспользуйся утяжелителями. Выполнять упражнение для широкой спины лучше в середине тренировки.

Следующее эффективное упражнение тяга Т-грифа

Вот подошли к занятию используя тренажер, который отлично подходит для построения мышечной рельефности и мощи. Используя различный хват грифа, вы целенаправленно прокачивайте разные участки мышц спины. Широкий хват нагружает верхний участок, среднее удержание прокачивает средний участок мышц спины.

Тренировка спины с использованием упражнения тяга Т-грифа не нужно гнаться за весом, нужно сконцентрироваться на технике. Спину держим неподвижно, чуть прогнувшись при тяге делаем вдох сводим лопатки вместе, на вдохе опускаем снаряд, добиваясь растяжки мышечных волокон. При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, дельтовидные, ромбовидные. Вот такое упражнение на мышцы спины вы можете использовать в комплексе тренировки работая в тренажерном зале.

Эффективное упражнения для мышц спины – тяга блока сидя в тренажере

Популярное упражнение на спину как у мужчин, так и у девушек. В положении сидя беретесь за рукоять и тянете груз к корпусу. Держа ровно спину, вы сводите лопатки при тяге и медленно возвращаете гриф максимально вытягивая руки, тем самым технически правильно выполняете подход. Это увеличит результат в наращивании и пропорциональности не только мышц спины, но и плеч. Достаточно 12 раз при нужном весе. Подходы тяги блока сидя делаем после основных базовых упражнений на спину.

Следующим упражнением на спину в тренажёрном зале для мужчин выделил тягу штанги в наклоне узким обратным хватом.

Техника выполнения на прямую зависит от расположения локтей. Они должны максимально быть прижаты к корпусу. Отводим руки назад, чтобы свести лопатки вместе спину держим чуть прогнувшись. Веса здесь минимальные, смотрите за техникой и не спешите 8-12 раз.

Возвращаемся к тренажерам. Упражнение тяга верхнего блока узким хватом.Подход укрепляет широчайшие мышцы. С помощью скобы и простого движения узким хватом у вас растягивается верхняя поверхность спины. Скобу необходимо тянуть к верхнему уровню груди, старайтесь свести лопатки на одну секунду обратное направление позволяет растянуть мышцы. Повторений 8-12.

Следующее упражнение на мышцы спины допускается использовать в домашних условиях. Это упражнение на спину с гантелями называется тяга гантели в наклоне. Тут допускается использовать максимальные веса, если слабый хват, используйте лямки для лучшего удержания гантели. В упражнении для прокачки нижней части спины нужно держать спину ровно, взгляд направляется вперед. При подъёме снаряда держите локоть ближе к корпусу, высоко поднимать руку не нужно.10-12 повторений.

Необычное упражнение, но также входит в систему тренировки – пуловер на лавке обратно наклонной. Это упражнение на спину нагружает широчайшие мышцы, за счет обратного наклона скамье нагрузка на спину ложится максимальная, за счет длинного движения гантели в руках. Движение осуществляется от живота на чуть согнутых руках за голову. Соответственно в зависимости от опыта берем вес. В комплексе упражнений на мышцы спины достаточно 10-12 повторений.

Включайте вышеописанные упражнения в комплекс тренировочного процесса с акцентом на спину. Главное технически грамотно выполнять подход, не гоняясь за весом. Травма лечиться долго. Тренировка, в которой включены упражнения на спину дается не легко, но результат стоит того. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Упражнения для укрепления мышц спин

Многие интересуются физическими упражнениями для укрепления мышц спины, ведь позвоночник постоянно испытывает нагрузку. Важно защищать позвонки от травм и неудобств. Для этого разработаны специальные физические упражнения для мужчин, которые помогают расслабить мышцы спины, уменьшить боль и предотвратить болезни.

Программа тренировок с целью улучшения состояния позвоночника предполагает упражнения на верхнюю половину корпуса и на ноги. Их выполняют плавно, не делая сильных рывков. Врачи советуют приступать с легких упражнений, медленно увеличивая динамику и сложность выполнения.

Регулярные тренировки в тренажерном зале дают следующий эффект:

Усиление мышечного корсета;
Повышение гибкости и подвижности суставов;
Снятие боли и уменьшение потребности в использовании болеутоляющих средств;
Увеличение производительности;
Улучшение настроения и состояния здоровья.

При определенных обстоятельствах могут быть противопоказания к выполнению тренировок:

обострение болезней хронического течения;
почечные, сердечные и сосудистые заболевания;
беременность.

При патологиях спины рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять физические упражнения. В качестве профилактики вам не нужно обращаться к врачу, чтобы выполнять различные упражнения для укрепления мышц спины.

Какие упражнения для мышц спины следует выполнять?

Высокая планка
Первоначальное положение сходно с низкой планкой. Руки удерживать прямо, а туловище направить к полу по диагонали. Корпус должен образовывать прямую линию от макушки головы до кончиков пальцев ног.
Низкая планка
Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. Здесь задействуется сразу несколько групп мышц: спины, шеи, груди, туловища и ног.Необходимо занять положение лежа. Согнуть руки таким образом, чтобы предплечья упирались в пол. Тело при этом должно находиться параллельно полу и образовывать прямую непосредственно до ног, начиная с головы. Спину стараться держать ровной.Важно! Нижняя часть спины не должна провисать и подниматься.
Опора у стены
Упражнение совершаем у стенки, сделав шаг назад от неё. Опираемся на стенки ладонями, чтобы туловище и ноги сформировали прямой угол, а ноги держим вместе. Выполняя данное упражнение на мышцы спины, важно стараться делать прогибы вниз: получается мягкое пружинящее действие.
Руки за спиной в замке
При выполнении данного упражнения происходит растяжение групп мышц руки, грудной клетки. При этом происходит разминание пальцев и кистей. Упражнение особенно полезно для тех, кто делает руками множество мелких движений.Находясь в положении сидя, правую руку поднять, согнуть в локте и завести за спину. Левая должна идти навстречу правой руке таким же образом.Внимание! Если позвоночник искривлен или имеется кифоз, замок скорее всего не получится сделать. В таком случае нужно постараться коснуться концами пальцев другой руки. Выполнять упражнение через боль не рекомендуется.
Подъём на четвереньках
Упражнение позволяет проработать мышцы и мягко растянуть и расслабить их.Необходимо встать на четвереньки, руки по ширине плеч и лежат на полу. Туловище стараться держать параллельно полу, при этом оно должно формировать линию (до ягодиц, начиная с головы). Правую руку стараться вытянуть прямо перед собой, ногу назад. Спина прямая. От 2-х до 10-и сек удерживать занятое положение. Поменяйте руку и ногу. Выполнять до двенадцати подходов, чередуя конечности.
Поза Сфинкса
Первоначальное положение – на животе. На уровне груди согнуть руки, а корпус необходимо поднять, опираясь на ладони. Чем ближе кисти (напротив друг друга), тем выше подниметесь.
Лодочка
Простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины. Первоначальное положение – на животе. Старайтесь держать ноги и руки прямо: первые должны быть немного разведены. Синхронно ноги и руки приподнять, стараясь в этом положении держаться более трех секунд. Вернуться в первоначальное положение.
Мост
Данное упражнение выполняется с целью эффективного укрепления мышц не только спины, но и торса.
Лечь на коврик спиной. Колени согнуты, чтобы пятки были расположены под ними, ладони смотрят вниз. Таз поднят таким образом, чтобы поясница находилась в ровном положении. Лопатки направляем вниз, внутрь. Для создания большей нагрузки старайтесь ягодицами не дотрагиваться пола.

Ключ к успеху – регулярное выполнение упражнений для мышц спины, а также посещение фитнес клуба. Предупреждая остеохондроз и прочие сложные заболевания позвоночника, вы сможете избежать хирургического вмешательства и приема обезболивающих средств. Укрепление мышц спины помогает избавиться от уже имеющихся проблем с позвоночником, а также благотворно влияет на уровень физической подготовки.

Упражнения при болях в пояснице: нужно ли работать с болью?

Если вы страдаете от болей в нижней части спины, таких как грыжа поясничного отдела позвоночника или стеноз позвоночника, ваш врач, скорее всего, порекомендует упражнения как часть вашей программы лечения.

См. Причины болей в пояснице

Хотя многие могут подумать, что описанная выше физическая активность является лучшим ответом на боли в пояснице, упражнения играют жизненно важную роль в реабилитации спины. Прочитано: Упражнения и боль в спине

Но что делать, если режим упражнений усугубляет состояние поясницы? Стоит ли работать через боль?

См. видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне преодолевать боль?

Болезненность и боль, связанная с заболеванием поясницы

Прежде чем мы поговорим о том, следует ли вам работать с болью в пояснице, давайте кратко рассмотрим разницу между болезненностью и болью, связанной с заболеванием поясницы. Незначительная болезненность является естественным результатом физических упражнений, и она особенно заметна у тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями.

Болезненность характеризуется тупым, ноющим ощущением, а мышцы спины также могут ощущаться болезненными или скованными. Важно отметить, что болезненность от упражнений обычно проходит в течение 24–72 часов.

Напротив, боль, связанная с травмой поясницы, — это способ вашего тела сообщить вам, что вы делаете что-то не так. Эта боль обычно от умеренной до сильной и часто приводит к ограничениям вашей повседневной деятельности. Поэтому, если вам приходится корректировать свой распорядок дня из-за болей в пояснице после тренировки, эта боль, скорее всего, связана с состоянием поясницы.

См. Симптомы боли в пояснице

Следует ли лечить боль в пояснице?

Если какое-то конкретное упражнение усугубляет боль в пояснице, не пытайтесь справиться с болью. Это связано с тем, что, как упоминалось ранее, боль, как правило, является способом вашего тела сказать вам, что вы делаете что-то не так. Ваша боль может предупреждать вас о любом из следующего:

Вы неправильно выполняете конкретное упражнение
Упражнение, которое вы выполняете, не предназначено для вашей нижней части спины
У вас другая травма или заболевание нижней части спины, о которых вы не знаете

См. Диагностика болей в пояснице

Поэтому, если вы испытываете боль, вызванную тренировкой, немедленно прекратите ее. Затем запишитесь на прием к врачу для консультации, чтобы рассмотреть ваши симптомы и программу упражнений.

Альтернативы упражнениям

Когда дело доходит до болей в пояснице, вызванных физическими упражнениями, цель обычно состоит в том, чтобы обойти, а не преодолеть боль. Например, если боль в пояснице усугубляется бегом, вы можете заменить это занятие аэробными упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как езда на велотренажере. Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам найти альтернативу любому упражнению, которое вас беспокоит.

Посмотрите, как физиотерапевт может помочь с физическими упражнениями

Кроме того, водная терапия также является эффективным вариантом для многих людей, которые борются с болью, вызванной физическими упражнениями. Водная терапия может помочь снять стресс и напряжение в нижней части спины, а также может проводиться в бассейне с подогревом для дополнительного облегчения боли.

См. программу упражнений по водной терапии

Заключение

Я надеюсь, что все приведенные выше советы помогут вам избавиться от болей в пояснице на долгое время.

См. Раннее лечение боли в пояснице

Узнайте больше:

Упражнения для укрепления спины

Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

Лучшие выборы редактора

Упражнения по водной терапии
Нехирургические методы лечения болей в пояснице
Аэробные упражнения с низким воздействием
Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице
5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео
Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

6 лучших тренажеров для спины (польза, работающие мышцы и многое другое)

Существует множество способов тренировать спину в тренажерном зале. Вот подробный обзор самых популярных тренажеров для спины, в том числе прорабатываемых мышц и преимуществ, чтобы вы могли провести следующую тренировку спины в тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки спины, стремитесь ли вы в первую очередь к гипертрофии (наращиванию мышечной массы) или развитию максимальной силы, в тренажерном зале есть множество вариантов.

На самом деле так много вариантов, что вы начинаете чувствовать себя немного потерянным и сбитым с толку, какие машины вам следует использовать, а какие лучше оставить на потом.

В этой статье мы рассмотрим все наиболее распространенные тренажеры для спины в тренажерном зале, включая прорабатываемые мышцы, уникальные преимущества каждого из них и многое другое.

К концу у вас будет четкое представление о том, какие тренажеры для спины в тренажерном зале добавить в ваши ежедневные тренировки.

Давайте сразу.

Преимущества использования тренажеров для тренировки мышц спины

Хорошо, прежде чем мы углубимся в изучение тренажеров для спины, давайте быстро обсудим почему вам лучше тренироваться на тренажере, а не со свободными весами.

В то время как пуристы будут высмеивать тренажеры и будут придерживаться своих свободных весов (штанги, гантели, гири и т. д.), в тренажерном зале есть роль тренажеров для спины для лифтеров всех мастей.

Вот лишь некоторые из основных причин, по которым вам следует рассмотреть возможность использования машины:

💪

Вы поправитесь быстрее .

Комплексные упражнения превосходны и должны быть частью программы упражнений каждого из-за их функционального характера и высокой метаболической нагрузки.

Но сверхтяжелая становая тяга и приседания заставят вас чувствовать себя разбитым на пару дней.

Тренажеры, поскольку они задействуют гораздо меньше стабилизирующих мышц, и вы не можете поднимать такой же вес, не разрушат вас полностью, позволяя вам тренироваться, наращивать мышцы и дожить до следующей тренировки завтра.

💪

Отлично подходит для изоляции.

Споры между свободными весами и тренажерами никогда полностью не исчезнут, потому что у обоих есть преимуществ .

В то время как свободные веса задействуют большую мышечную активность в ходе движения, тренажеры подобны снайперскому прицелу, который фокусируется на определенных группах мышц.

А поскольку у тренажеров закрытая траектория, вы можете действительно сосредоточиться на этом насосе, вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга или гантель выскользнут из ваших рук.

💪

Тренажеры безопаснее свободных весов .

Штанги и гантели всегда будут играть главную роль в моей программе тренировок.

Вы можете просто получить больше отдачи в плане развития силы с помощью этих инструментов, и они более точно соответствуют моим целям улучшения спортивных результатов (а не цели наращивания мышечной массы).

Но они сопряжены с неотъемлемым риском.

Подавляющее число травм в спортзале происходит из-за того, что атлеты неправильно обращаются со свободными весами, роняют их или перегружают ими.

На самом деле, одно исследование, в котором подсчитывались посещения больниц, связанные с тренажерным залом, показало, что почти 90% пациентов были там, потому что они получили травму со свободными весами ³ .

Ойчи!

Тренажеры отлично подходят для новичков в тренажерном зале и лифтеров, которые просто хотят работать уверенно.

Лучшие тренажеры для дня в спортзале

Давайте перейдем к хорошему.

Вот список самых популярных тренажеров для спины, которые вы найдете в местном спортзале:

1. Тренажер для тяги широчайших

Тренажер для тяги широчайших – это дедушка-тренажер для наращивания мышц верхней части спины.

Тренажер для тяги широчайших — как вы, вероятно, догадались по названию оборудования — в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины.

Преимущества вытягивания широчайших включают быстрое обучение новичков и работу мышц помимо широчайших, включая плечи, трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы и даже мышцы запястий и кистей.

Универсальность этого тренажера также велика, так как различные хваты для тяги широчайших мышц могут акцентировать внимание на различных мышцах для более полной тренировки верхней части тела.

Несмотря на то, что тяга широчайших мышц обычно выполняется с широким перекладиной, в этом случае можно использовать множество насадок для канатных тяг, включая D-образные рукоятки, небольшие V-образные перекладины и т. д.

Вы можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, чтобы добиться идеальной формы и задействования мышц, или одновременно обеими руками.

Кроме того, вам не обязательно сидеть, чтобы отлично потренировать спину.

Тяга широчайших стоя — еще один отличный способ проработать широчайшие и верхнюю часть спины.

2. Гребной тренажер сидя

Гребной тренажер сидя можно выполнять на различных тренажерах, в том числе на тросовом тренажере с низкой тягой, использующем систему шкивов.

Но моя любимая настоящая задняя машина — это сидячая гребная машина.

Вы, вероятно, видели их в тренажерном зале — они нагружаются дисками и могут выполняться как в одностороннем порядке, так и обеими руками одновременно.

Фиксированная траектория движения означает, что вы действительно можете увеличить вес в этом упражнении, лазерно воздействуя на мышцы спины.

Тяга сидя нацелена на широчайшие (хотя и не в такой степени, как тяги широчайших), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

В то время как сидячий характер упражнения часто может привести к тому, что атлеты будут терять форму и технику (округление спины и резкие движения являются двумя основными причинами), при правильном выполнении это упражнение является абсолютным монстром для развития мышечной массы спины. .

3. Вспомогательный тренажер для подтягиваний

Лучшее упражнение для развития силы и мышц спины – это всемогущие подтягивания. Но не все могут делать повторения и повторения подтягиваний.

Войдите в тренажер для подтягиваний, который использует противовес для снижения общей массы тела, что позволяет выполнять большое количество подтягиваний и изучать технику подтягиваний.

Я люблю подтягивания с поддержкой, независимо от того, означает ли это использование тренажера для подтягивания с помощью или эспандеров для подтягиваний с поддержкой, поскольку они укрепляют силу хвата и развивают правильную двигательную схему для перехода к подтягиваниям без посторонней помощи.

Забавный факт: Одно исследование показало, что у лифтеров, которые не могут сделать более 10 подтягиваний подряд, подтягивания с вспомогательными средствами вызывали большую активацию мышц широчайших мышц по сравнению с тягой вниз или даже подтягиваниями1.

4. Тренажер для разгибания спины

Хотя упражнение на разгибание спины обычно выполняется на скамье, а не на специальном тренажере, оно заслуживает места в этом списке.

Все тренажеры и упражнения, которые мы рассматривали до сих пор, нацелены на верхнюю часть спины, включая широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Тренажер для разгибания спины (также известный как скамья для гиперэкстензии) помогает нарастить мышечную массу, силу и устойчивость в нижней части спины, на что многие лифтеры могли бы потратить больше времени.

Основные мышцы, задействованные в разгибании спины, включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, придавая вам хорошую осанку и помогая вам наклоняться, не свернувшись калачиком, как вопросительный знак.

Разгибания спины также немного напрягают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Этот тренажер является отличным вводным упражнением для разработчиков ягодичных мышц, которое возвращает разгибания (и, очевидно, подъемы ягодичных мышц) на новый уровень сложности.

Используйте этот тренажер в конце тренировки спины в качестве финишера, чтобы завершить полный день тренировки спины.

5. Разведение дельт на задние дельты

Разведение дельт на задние дельты немного неудобно для некоторых атлетов, но как только вы освоите его и пока у вас есть достаточный диапазон движений для выполнения упражнения правильно, это отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Кроме того, как вы можете догадаться по названию тренажера, это в первую очередь упражнение для укрепления плеч, которое также выполняет функцию тренировки спины.

Это упражнение задействует три дельтовидные мышцы (переднюю, боковую и заднюю), а также трапециевидные мышцы (в конце концов, вы сжимаете трапециевидные мышцы, чтобы завершить движение) и ромбовидные мышцы.

Это , а не упражнение, которое нужно выполнить с большим весом или начать тренировку с поднятием тяжестей.

Оставьте его ближе к концу тренировки, после того как вы выполнили тяжелые тяги и тяги в качестве финишера.

6. Тросовый тренажер

Тросовый тренажер — один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале, поскольку он бесконечно универсален.

Таким образом, существует длинный список упражнений для спины на тросовом тренажере, которые вы можете выбрать при тренировке спины.

Включает в себя:

Сидящий трос . Отрегулируйте весовой стек, возьмите гриф по вашему выбору и нагружайте верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы.
Натяжители троса . Подтягивание штанги и троса к лицу, а не к пупку, изменяет стимул, ориентируясь на активацию в верхней части спины.
Наклонные тросовые мухи . Это упражнение немного сложнее: вам нужно согнуться в талии и тянуть рукоятки обратным движением мухи, нагружая задние дельты, верхнюю часть широчайших и трапециевидные мышцы. Также отлично подходит для работы ядра!
Широта . И, конечно же, с помощью тросового тренажера вы также можете выполнять тягу верхнего блока.

Канатные тренажеры способствуют более длительному напряжению (большее время натяжения означает больший рост мышц и силу ² ), а поскольку в них используются весовые стеки в коробках, риск получения травмы довольно низок.

The Bottom Line

Когда дело доходит до тренировки всех мышц спины, от верхней части плеч до сантехники, существует множество различных упражнений, тренажеров и вариантов, которые помогут вам сильнее.