Упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Кофе растворимый Nescafe Gold, 500 г

700 ₽

Подробнее

Кофе растворимый Nescafe Gold, 500 г

700 ₽

Подробнее

Сигвей

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

В этой статье:

• На что способны ваши мышцы
• 10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
  • Подъем ног в висе
  • Боковые подъемы ног в висе
  • Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
  • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
  • Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
  • Подъем ног лежа на наклонной скамье
  • Ножницы
  • Скручивание на мяче
  • Скручивание на мяче с упором стоп
  • «Молитва»
  • Правильно отдыхайте

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

20 фитнес-советов для пожилых мужчин

Опубликовано в 10:58
в мужском здоровье
по праву осуществления

Исследования показывают, что лишние килограммы сокращают жизнь мужчины.

Пришло время повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1. Сначала поговорите со своим врачом общей практики

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно регистрироваться у наших врачей общей практики (GP) для регулярных медицинских осмотров. Врачи общей практики могут проверить ваше кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Сократите употребление алкоголя

По мере взросления у вас могут возникать различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может по-разному влиять. Сокращение потребления алкоголя означает, что вы подвергаетесь меньшему риску развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Возможно, вы даже похудеете, у вас будет больше энергии и вы почувствуете себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужен повод оставаться в форме? Как насчет более долгой жизни? Для мужчин уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ), согласно исследованию более 14 000 мужчин. По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 19 процентов.процент.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по физическим упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинстве, а лучше во все дни. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не беспокойтесь, так как небольшая активность, какой бы легкой она ни была, лучше для вашего здоровья, чем ее полное отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь просить о помощи

Не знаете, с чего начать тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиотерапевтом. По сути, физиолог специализируется на разработке и предоставлении безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений — разумный ход.

6. Нажмите на педаль газа до упора

Езда на велосипеде — это в основном аэробная нагрузка, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают нагрузку. Вы будете дышать глубже, потеть и испытывать повышенную температуру тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная ходьба, и увеличивает ваши шансы на похудение. Это может помочь улучшить вашу энергию, повысить функцию вашей иммунной системы и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Держите гири на месте

Нет снаряжения, нет забот. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы на ступеньки, помогут повысить мышечный тонус, сохранить хорошую силу, укрепить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости. Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

9. Сопротивление имеет ключевое значение

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов поддержания мышечной массы в старости. Тренировки с отягощениями имеют широкий спектр преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Будьте общительны

Занятия групповыми физическими упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить размах плеч, но если вы хорошо проведете это время, вы почувствуете себя лучше. Улучшение самочувствия означает, что вы с большей вероятностью вернетесь снова, чтобы помочь начать эти преимущества для здоровья. Даже занятия с приятелем могут помочь вам быть ответственными, гарантируя, что ваше тело будет двигаться, а сердце будет биться быстрее.

11. Просто продолжайте плавать

Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры, проводимой в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для лечения различных состояний. Использование мягких, контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать объем движений. Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте кором

Сила кора — это больше, чем просто работа над кубиками. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения, а также включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной деятельности, предотвратит недержание мочи, улучшит сексуальное здоровье и улучшит стабильность таза.

13. Не забывайте о питании

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и качестве жизни, особенно когда многие физиологические изменения связаны с процессом старения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и иногда лучше всего поговорить с аккредитованным практикующим диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Стремитесь к зеленому

Знаете ли вы, что просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? В исследованиях накапливается широкий спектр преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, положительное психическое здоровье, а также повышение силы и баланса.

15. Потянуться перед телевизором

Не можете прийти на урок физкультуры или пробежаться? Растягивайтесь между просмотром любимого телешоу или футбольной игры. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка силового бинта) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживает правильное движение тела.

16. Держите одно ухо и стойте на одной ноге

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить проприоцепцию, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвращают падения и травмы. полученные травмы.

17. Пробуйте новое

Не существует идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которые вы можете выполнять: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой и т. д.! Создать привычку к упражнениям сложно, но если вы найдете то, что вам нравится, вам будет легче вернуться к ним, и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас могут заболеть колени

Реальность такова, что бег тяжел для вашего тела, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье. Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, а также помогает вложение денег в правильную пару обуви.

19. Слушайте свой сердечный ритм (частота)

Упражнения — отличный способ сохранить ваше сердце счастливым и здоровым, и это хорошая идея, чтобы обращать внимание на свой сердечный ритм во время упражнений. Для взрослых упражнения умеренной интенсивности составляют около 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту. Ваша максимальная прогнозируемая по возрасту частота сердечных сокращений рассчитывается следующим образом: Возрастная ЧСС max = 220 – возраст. Например, если вам 50 лет, ваш максимальный пульс будет примерно 170 (220 – 50).

20. Не забывайте уделять время восстановлению

Ваше тело не будет восстанавливаться так же быстро, как когда-то, когда вы были моложе, поэтому важно успокоиться и дать себе время на восстановление. Всякий раз, когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы ему подвергаем. Побочным продуктом этих адаптаций могут быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощи. Отдыхать ваше тело важно, получая много сна и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренироваться, просто хотите научиться тренироваться прямо для ваших нужд, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по физкультуре.

Чтобы найти ближайший к вам, нажмите здесь.

Эта тренировка от боли в спине займет всего 15 минут

Фитнес

Время растянуться.

Ханна Дилан Пастернак

5 марта 2021 г.

Курт Холл

Вероятно, в какой-то момент взрослой жизни вы испытывали боль в спине или дискомфорт. Будь то тяжелая тренировка, неправильное поднятие чего-то тяжелого или просто сидение на стуле весь день — мы все были там. Если это так, то эта тренировка от болей в спине для вас. Всего за 15 минут вы сможете растянуться и активировать мышцы, необходимые для предотвращения дискомфорта и оставаться красивыми и подвижными.

В рамках нашей серии Sweat With SELF эта тренировка сопровождается забавным обучающим видео, на этот раз с участием Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT. LIT расшифровывается как «тренировка с низким воздействием» — и это именно то, в чем заключается их метод. Как в этом тренировочном видео, так и в любых других упражнениях, которые Джастин и Тейлор преподают на своих занятиях, нет прыжков, бега или весов. Так что, если вы также боретесь с болью в колене, восстанавливаетесь после травмы или просто не любите прыгать, эта тренировка для вас. В этой последовательности используется пенопластовый валик, но если у вас его нет под рукой, вы можете пропустить эти движения. (И если вы хотите инвестировать в них, мы настоятельно рекомендуем их.)

Лучший способ уменьшить боль в спине — это работать над подвижностью бедер и силой кора, как ранее объяснял SELF. Ваши бедра и нижняя часть спины связаны между собой, и, поскольку нижняя часть спины является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области поможет поддержать вашу спину и предотвратить мышечное напряжение и боль.

Вот почему в этой йоге от болей в спине вы будете укреплять ягодичные мышцы, растягивать подколенные сухожилия, скручивать позвоночник и активировать мышцы кора. Посмотрите бесплатное видео тренировки ниже или продолжайте прокручивать, чтобы прочитать инструкции для каждого движения вместе с демонстрационными GIF-файлами каждого.

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Делайте каждое движение в течение 1 минуты или 30 секунд на каждую сторону.

EXERCISES

Warm-Up

• Alternating Hamstring Touches
• Hamstring Stretch Pulse
• Alternating Toe Taps
• Good Morning

Workout

• Knee Tuck With Slow Rock
• Supine Single -Растяжка ног (повторение с каждой стороны)
• Ягодичный мостик
• Ягодичный мост с одной ногой (повторяйте с каждой стороны)
• коленные коленные суки (Затем повторите оба действия с другой стороны)
• Скручивание позвоночника сидя (повторите с каждой стороны)
• «Собака-птица» (повторите с каждой стороны)

Раскатывание пены

• Выкатывание бедра (повторите с каждой стороны) )
• Выкатывание подвздошно-большеберцовой ленты (повторение с каждой стороны)

• Kurt Hall

  Попеременное касание подколенного сухожилия

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Задействуйте кор и ягодицы.
  • Наклонитесь, согнувшись в бедре и потянувшись обеими руками к пальцам правой ноги. Постарайтесь коснуться пальцев ног, опускаясь как можно ниже к земле, не напрягая поясницу. Вы должны чувствовать это только в подколенных сухожилиях.
  • Поднимитесь, чтобы встать. Наклонитесь, на этот раз потянувшись к левой ноге. Вернитесь, чтобы встать. Продолжайте чередовать стороны.
  • Для пульса на растяжку подколенного сухожилия : задержитесь в нижней точке, потянувшись руками к пальцам правой ноги. Мягко пульсируйте верхней частью тела по направлению к стопе, задействуя корпус, чтобы не напрягать спину, продолжая ощущать растяжение в задней части ноги. Поднимитесь и поменяйте сторону, согнувшись и потянувшись обеими руками к левой ноге, пульсируя в течение того же времени.

• Kurt Hall

  Попеременное постукивание пальцами ноги

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  • Вытяните левую руку перед собой и поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась как можно ближе к полу параллельно земле. Попробуйте ударить левой рукой пальцами правой ноги и сразу же верните ногу обратно вниз и верните ногу в исходное положение.
  • Сразу же сделайте другую сторону, вытянув правую руку перед собой, и ударьте левой ногой так, чтобы ступня коснулась кончиков пальцев (если возможно).
  • Упростите задачу : Вместо того, чтобы выпрямить прямую правую ногу, прижмите правое колено к бедру, повернув туловище так, чтобы левая рука коснулась правого колена. Верните обе ноги и руку в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

• Курт Холл

  Доброе утро

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки переплетены за головой или на уровне груди.
  • Слегка согните колени, напрягите мышцы кора, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Остановитесь, когда ваш торс окажется чуть выше параллели с полом.
  • Направьте бедра вперед, одновременно поднимая туловище и возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, поворачивая туловище вправо.
  • Немедленно верните туловище в центральное положение и повторите движение, качаясь на бедрах, чтобы наклониться вперед, и снова поднимаясь, на этот раз поворачивая туловище влево, как только вы поднимаетесь.
  • Продолжайте, чередуя стороны.

• Курт Холл

  Сгибание колен с помощью Slow Rock

  • Лягте лицом вверх на спину.
  • Подтяните колени к груди так, чтобы вы свернулись в клубок. Поднесите руки к внешней стороне коленей, используя их, чтобы подтянуть колени глубже к груди и задействовать корпус, чтобы оторвать плечи и шею от земли. Ваши локти должны быть согнуты и по бокам.
  • Покачивайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу.

• Курт Холл

  Растяжка одной ноги на спине

  • Лягте лицом вверх на спину. Подтяните правое колено к груди. Сцепите руки вокруг правого колена, чтобы направить его ближе к груди.
  • Держите левую ногу вытянутой вперед. Старайтесь держать его прижатым к земле, продолжая втягивать правое колено внутрь. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  • Задержитесь на одной стороне, а затем переключитесь на другую.

Наиболее популярные

• Hall

• 4018 3 9018 3 9018 3 Lie Fase Lie Whore Why Why Why Why Whore Why Why Why Whore Why Why Why Why Why Why Why Why Why Why Fase Lie Why Why Why Why Why Why Why Why Why Why Why Why Why Why Whore Lief Enh -hill Faven. прикладом так, чтобы кончики пальцев касались пяток, когда руки по бокам.
• Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Самые популярные

• Курт Холл

  Ягодичный мостик Март

  • Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц так, чтобы кончики пальцев касались пяток, когда руки находятся по бокам.
  • Напрягите ягодицы, задействуйте корпус и поднимите бедра, держа колени близко друг к другу (не позволяйте ногам широко расставляться во время подъема).
  • Задержитесь в поднятом положении и выполните марш правой ногой, затем левой ногой, не опуская бедра.
  • Выполнив все повторения, поставьте обе ноги на пол и медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

• Курт Холл

  Поворот на спине лежа

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо на полу.
  • Правой рукой осторожно направьте правое колено поперек тела к полу с левой стороны тела. Ваше правое плечо может захотеть оторваться от земли, но старайтесь удерживать оба плеча на полу, даже если это означает, что ваше колено не может опуститься так низко.
  • Повторить с другой стороны.

• Курт Холл

  Повороты на спине с разгибанием ног

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо на полу.
  • Правой рукой осторожно направьте правое колено поперек тела к полу. Ваше правое плечо может захотеть оторваться от земли, но старайтесь удерживать оба плеча на полу, даже если это означает, что ваше колено не может опуститься так низко.
  • Теперь выпрямите правое колено так, чтобы правая нога вытянулась прямо поперек тела. Держать.
  • Повторить с другой стороны.

Наиболее популярные

• Kurt Hall

  Seated Spinal

• Kurt Hall

  .

  

• Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол снаружи от правой ноги. Ваша правая нога должна оставаться прямой.
• Повернитесь влево и поднимите правую руку в воздух. Опустите руку обратно на внешнюю сторону левого колена, чтобы она еще больше способствовала повороту. Обязательно держите позвоночник прямым, а плечи отведенными назад.
• Задержитесь, а затем завершите движение на другой стороне.

Самые популярные

• Курт Холл 4 84-3020 Группа 20 IT0184 Сядьте на правое бедро, положив правое предплечье на землю и вытянув правую ногу.

• Сядьте на валик стороной правого бедра. Ролик должен располагаться примерно посередине между коленом и бедром.
• Поставьте левую ногу на пол позади правой ноги, согнув левое колено. Чтобы сделать движение более интенсивным, также вытяните левую ногу, положив ее поверх правой ноги.
• Используйте правое предплечье, чтобы прокатиться вверх и вниз по ролику. Вы должны перекатывать ногу с пары дюймов выше колена на пару дюймов ниже бедра и поясницы.