Содержание
Тренировка спины. Упражнения для мышц спины
0984818488
admin 0 Статьи, Тренировки,
Спина – как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома или во дворе – не посещая тренажерный зал) или всё же в тренажерном зале и набрать заветную мышечную массу спины. С этим вопросом сталкиваются по сути каждый спортсмен который задумался о развитии спинных мышц.
Питание, режим и желание, помогут вам добиться необходимого результата. Самое главное в вашем успехе составляет питание, ему отведено около 70%. Употребляйте до 8-7 грамм углевода и до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм своего веса с пищи либо углеводы можно потреблять выпив гейнер коктейль, а белки – выпив протеин.
Что касается тренинга? При наборе веса предпочитайте базовые упражнения, то есть многосуставные, со свободными весами, как штанги, так и гантели или простые подтягивания – но важна техника выполнения упражнения.
Это даст Вам солидный прирост мышечной массы и объёма – такая же технология когда ваша спина должна стать большой и могучей.
Из каких мышц состоит спина где они расположены – физиологическое расположение мышц спины.
Спина состоит из 8 мышечных групп:
Новичкам лучше придерживаться только базовых упражнений, исключить блочные устройства и тренироваться в диапазоне 4 подхода, по 6-12 повторений. Есть ряд самых главных движений для набора массы: приседания, становая тяга и жим лёжа. Не лишним была бы подсказка инструктора, тренера или опытного товарища по залу, касательно правильного выполнения упражнений.
Первое упражнения для тренировки спины – подтягивания.
Подтягивать важно, поскольку у вас выпрямляется позвоночник, под силой тяжести своего тела. Это лучшее и доступное упражнение для развития ширины широчайших мышц. Рекомендуем для развития полноценной и всесторонне развитой спины 6 видов подтягиваний. Спина наиболее работает в том случае, если вы подтягиваетесь широким хватом и в конце обязательно делаете паузу, сводите лопатки.
Не так важно, сколько вы сделаете повторений, как то, насколько технически они будут. Старайтесь придерживаться 5-6 подходов – тогда Ваша спина получит максимальную пользу от этого упражнения.
Следующее упражнение – тяга гантелей в наклоне.
Для разминки возьмите небольшой вес, а после 3-4 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы ручка была всегда параллельна полу. Если вы наклоняете её немного на себя, и ручка находится под углом, то у вас в работу поневоле будет включаться бицепс. При выполнении данного упражнения важно выводить гантелью вперёд, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.
Третье упражнение – становая тяга.
Если выполнять его правильно, будет работать спина, ягодичные мышцы и бицепс бедра, многие мышцы-стабилизаторы. Прогнутая поясница – основа становой тяги. Так как это упражнение славится тем, что «помогает» культуристам и пауэрлифтерам приобрести травму: грыжу межпозвоночного диска. Поэтому дабы избавить себя от таких излишеств, берите штангу хватом на ширине плеч, прогибайте спину и смотрите вперёд.
Старайтесь в конце упражнения ставить штангу на пол, и сводить лопатки.
Чтобы спина была не травмирована, не гонитесь за весом, смотрите, насколько ваш организм справляется с нагрузкой. Не передозируйте его, поскольку, чем больше вы повесите, не тем больше вы вырастите. Лишь чёткая нагрузка веса и его дозирование даёт положительный показатель адаптации организма. Как только вы перегрузите его, организм адаптироваться не будет, он будет наоборот уменьшаться. Старайтесь контролировать процесс!
Надеемся, что Ваша спина будет – сильна и крепка с нашими советами, а рост мышечной массы Вам поможет приобрести спортивное питание купленное в нашем интернет магазине!
Метки: базовые упражнения на спину, какие упражнения для спины, набор массы спины, Упражнения на спину
Предыдущий Растяжка: для чего нужна растяжка мышц во время тренировки
Следующий Как принимать гейнер для набора массы
об Авторе
Доставляем спортивное питание в такие города: Киев, Харьков, Днепропетровск, Львов, Ивано-Франковск, Черновцы, Тернополь, Хмельницкий, Винница, Чернигов, Житомир, Черкассы, Кировоград, Одесса, Николаев, Херсон, Запорожье, Сумы, Донецк и по другим городам Украины.
График работы
Прием заказов: Пн — Вс — круглосуточно
Отправка заказов: Пн — Пт — до 17.00
Звоните
0984818488
Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах
Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин
16 февраля 2022, 22:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Такие тренировки позволят избежать лишней нагрузки и обезопасить себя от травм.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Как прокачать спину на тренажёрах?
Занятия на тренажёрах позволяют избежать ненужной нагрузки на позвонки и обезопасить себя от травм. Вы сможете брать большие веса для построения мощного рельефа поверхностных мышц спины, а глубокие мышцы обретут мощный тонус.
Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке.
Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.
Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин
Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями
Как правильно качать спину?
Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.
Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.
Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать.
Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.
Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.
Фото: istockphoto.com
Тренировка на спину на тренажёрах
Тяга верхнего блока средним хватом
Техника выполнения:
садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;на выдохе тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом
Техника выполнения:
садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять.
Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Тяга верхнего блока узким хватом
Техника выполнения:
садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;на выдохе из тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Обратная бабочка в тренажёре
Техника выполнения:
садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом.
Задерживаемся в таком положении на секунду;на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Пуловер в тренажёре с верхнего блока
Техника выполнения:
встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;на выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;на вдохе медленно уводим руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Выполняйте 3-4 упражнения из этого комплекса пару раз в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Эти упражнения не только помогут держать вашу фигуру красивой, но и сохранят ваше здоровье на долгие годы при правильной технике выполнения.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
10 самых важных упражнений в тренажерном зале – План тренажерного зала
Тренировки
В тренажерном зале очень « каждый живет в своей среде», у каждого есть собственные упражнения, программы и настройки. Когда дело доходит до упражнений в вашей рутине, некоторые из них всегда будут выгодны, независимо от вашего подхода. Эти 10 упражнений должны быть включены в план большинства посетителей тренажерного зала…
- Планка
Часто упускают из виду, но упражнения для кора имеют большое значение для почти всех других ваших упражнений с точки зрения силы и стабильности. - Приседания
Будь то штанга, гантели или кубок для облегчения компрессии позвоночника, приседания являются абсолютной основой для тренировки ног. Их также можно легко адаптировать для людей с более слабыми суставами. - Тяга в наклоне
Одно из лучших упражнений для спины! Он изолирует мышцы спины, широчайшие, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его идеальным инструментом для силовых тренировок.
- Жим лежа
Еще одно отличное упражнение для верхней части тела, которое проработает грудь, плечи и трицепсы. Еще одно базовое «толкающее» упражнение, которое поможет вам стать сильнее и четче в верхней части тела. - Румынская становая тяга
Румынская становая тяга не только отлично прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, но и отлично подходит для предотвращения травм. Хорошая сильная задняя цепь (ваша спина) оказывает удивительное влияние на вашу общую подвижность, движение и силу. - Выпады бедрами
Любимое упражнение среди женщин в тренажерном зале, хотя мужчинам определенно не следует экономить на этом упражнении… Ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле (относительный размер). Этот ход бьет их прямо. Сильные ягодицы помогут сохранить здоровую спину, гибкость, предотвратят травмы и помогут выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. - Отжимания
Отжимания полезны для укрепления верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро! Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. - Подтягивания / обратная тяга
Еще одно отличное упражнение для спины, которое будет работать как никакое другое. Это также требует хорошей силы корпуса, общей силы верхней части тела, а также задействует ваш хват. Подтягивания можно делать полными, с поддержкой или даже в перевернутом виде, что очень разнообразно. - Сгибание подколенного сухожилия
Каждый фокусируется на упражнениях, которые он может «видеть», то есть на всех передних мышцах. Но подколенные сухожилия — еще одна причина уделить немного внимания задней цепи. Сильные подколенные сухожилия позволяют вашим коленям, ногам, спине и бедрам работать плавно и обеспечивают защиту от травм.
