Упражнение на толщину спины: Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее

Содержание

упражнения и рекомендации — RuCub

06-02-2019 01:59

Содержание статьи:

Важные моменты
Тяга гантели в наклонной стойке
Тяга нижнего блока
Тяга штанги к подбородку
Горизонтальная тяга блока к груди
Шраги со штангой
Тяга штанги в наклоне

Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.

Важные моменты

Вам будет интересно:Креатин: свойства, функции, правила приема и побочные эффекты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

Вам будет интересно:Выполнение становой тяги: польза, вероятный вред, правильная техника

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
локти отводят назад;
на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

стопы располагают на ширине плеч;
гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
делают небольшой изгиб в области поясницы;
взгляд устремляют перед собой;
на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

Источник

Автор: Вероника Ермолаева
06-02-2019 01:59

Спина. Тяги нижнего блока (гребля)

Сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
— сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;

— по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом» трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Внимание:

во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно ее не округляйте.

ВАРИАНТ С ШИРОКИМ ГРИФОМ В КАЧЕСТВЕ РУКОЯТКИ:

1. Хват снизу акцентирует нагрузку на трапециевидные мышцы (нижние части), ромбовидные мышцы и бицепсы.

2. Хват сверху акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Станьте профессионалом с помощью этой интенсивной тренировки спины из 2 частей!

Подготовка

Ваша тренировка спины упирается в стену? Чего вы хотите, так это спины, которой можно гордиться – широкой и толстой, как у профессионалов. Узнайте, как нарастить массу мышц с помощью этой тренировки спины, состоящей из двух частей!

Какие группы мышц самые популярные для тренировки в тренажерном зале? Грудь, бицепс и пресс, верно? Это был довольно простой вопрос. Какая группа мышц обычно побеждает в соревнованиях по бодибилдингу? Иногда это ноги, иногда спина.

Если вы когда-нибудь видели соревнования Мистер Олимпия между 1998 и 2005 годами, то вы видели человека, который в то время был чемпионом мира, Ронни Колемана. Критики и эксперты обычно сходились во мнении, что как только Коулман делал разведение широчайших или двойные позы на бицепс сзади, все остальные боролись за 2-е место. Это было окончено. Многие считают его лучшей спиной в истории бодибилдинга.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Как только Ронни раздвинул заднюю широчайшую или спину
Двойная поза бицепса, все остальные боролись за второе место.

Изучая статьи Коулмана на протяжении многих лет, я обнаружил, что иногда он разделял тренировку спины на две тренировки. Один предназначен для ширины спины, а другой для толщины спины. Сейчас я не буду вдаваться в точную тренировку Коулмана. Могу поспорить, что в его арсенале было больше пары различных планов.

Но если вы уже давно занимаетесь тренировкой спины или занимаетесь ею некоторое время и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, возможно, этот план поможет вам.

Планирование тренировок спины

Хорошо, первое, что мы должны сделать, это выяснить, когда на неделе вы должны проводить эти тренировки. Чтобы предотвратить перетренированность, вы должны разделить две тренировки на спину как минимум на 72 часа. Вы можете сделать такой тренировочный сплит.

Понедельник: Толщина спины
Вторник: Грудь, Пресс
Среда: Ноги
Четверг: Ширина спины
Пятница: Плечи
Суббота: Оружие
Воскресенье: выходной

Если вы хотите настроить этот план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями, это нормально. Пока у вас есть идея, как разделить два дня назад, все будет в порядке. Поскольку в этом плане мы собираемся сначала выполнить тренировку толщины спины, давайте рассмотрим ее сейчас.

День толщины спины

Я советую выполнять эту тренировку в первую очередь на неделе. Во-первых, вы отдохнете, так как это первый день недели, а вы, скорее всего, отдохнули накануне.

Во-вторых, первый день для большинства людей понедельник, и все тренируют грудь в понедельник, так что у вас будет больше шансов завершить тренировку, не дожидаясь оборудования. Упражнения, которые строят толстые, детализированные мышцы спины, — это тяги. Гребля, гребля и еще раз гребля — вот что поможет выполнить работу.

Еще одно упражнение, известное тем, что оно накачивает мышцы спины, — это становая тяга. Становая тяга не только лучше всего подходит для спины, но может быть королем всех упражнений. Этот план тренировок должен помочь вам получить желаемую толщину.

Используйте подъемные ремни, если они у вас есть. Вы хотите накачать спину и не хотите, чтобы ваш хват подвел раньше, чем широчайшие.

Тяга штанги в наклоне:

Теперь вы можете выполнять это упражнение либо хватом сверху, либо хватом снизу. Я рекомендую нижний хват, потому что это поможет вам проработать детали в средней части спины и нижних отделах широчайших. Удостоверьтесь, что вы держите локти прижатыми друг к другу и сильно сжимаете их в верхней точке. Рывки веса не помогут и могут привести к травме, поэтому делайте это медленно. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне с двумя гантелями:

Я узнал об этом упражнении из статьи Чарльза Гласса. Вы выполняете его так же, как тягу штанги, только у вас в каждой руке по гантели. Это определенно упражнение, которое вы не хотите делать слишком тяжелым. Ощущение сокращений при каждом повторении — вот что заставит это упражнение работать на вас.

Совет, который поможет внести разнообразие в движение, состоит в том, чтобы начать движение с ладонями, обращенными к вам, и скручивать ладони, когда вы втягиваете гантели так, чтобы ваши ладони были обращены от вас в верхней части движения. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга троса сидя со скакалкой

Это потрясающее движение. Это не ново, но Хэни Рэмбод в последнее время сделал это актуальным. Типичная тросовая тяга сидя выполняется с V-образной рукояткой. Это неплохое движение, но вы не получите максимально возможного сокращения.

Использование веревки вместо этого помогает вам тянуться дальше и получать более глубокие сокращения, что приводит к большему улучшению спины. Здесь достаточно 3-4 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга троса сидя

Становая тяга:

Что? Становая тяга в конце тренировки. Да, я знаю, это кажется безумием, но выслушай меня. Если вы начнете выполнять их в начале тренировки, у вас может не хватить энергии, чтобы правильно завершить оставшуюся часть тренировки. Делая становую тягу немного медленнее и легче в конце тренировки, вы быстро закончите ее, и вы по-прежнему будете пожинать плоды ее выполнения.

Теперь, если у вас есть проблемы со спиной или вы просто не чувствуете себя комфортно, выполняя полную становую стойку, делайте ее в стойке со штангой примерно на уровне середины голени. Если вы можете делать их с пола, ничто не сравнится с ними. Здесь вы должны сделать 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой

День ширины спины

Итак, теперь мы переходим к дне ширины. Здесь нет рядов. Мы сосредоточимся на подтягиваниях и опусканиях. Выполняя различные виды упражнений, вы сделаете спину достаточно широкой, чтобы вам приходилось заходить в дверные проемы, поворачиваясь в сторону. Выполнение этой процедуры поможет вам быстро отбрасывать тени, когда вы приближаетесь к людям. Еще один совет: используйте подъемные ремни, если они у вас есть, и в этот день.

Подтягивания широким хватом:

Если вам нужно использовать вспомогательный тренажер или кто-то заметит вас, пока вы делаете это, так тому и быть. Как бы вы это ни делали, это должны быть подтягивания. Их делал Арнольд, их делал Ронни, их делали все великие. Разве не имеет смысла делать их и вам? Вы будете рады, что сделали их, я обещаю вам.

Убедитесь, что вы держите локти прижатыми, и постарайтесь, чтобы они касались нижней части широчайших мышц, чтобы добиться наилучшего возможного сокращения. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с 9 повторениями.0-120 секунд отдыха между ними.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подтягивания сзади широким хватом

Тяга вниз с V-образной рукояткой: (также известная как подтягивания узким хватом)

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело при выполнении этих упражнений. Все, что это делает, это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что приводит к травмам и никаким улучшениям спины. Крепко сожмите ручки и слегка откиньтесь назад. Потяните вниз к груди и получите хорошее сокращение. Убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении и не касаетесь груди.

Возможно, вам не придется прикасаться к грудным мышцам, чтобы почувствовать работу широчайших. Снова держите локти прижатыми. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений с 90–120 секундами отдыха между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга вниз с V-образным перекладиной

strong>Подтягивания прямыми руками с веревкой:

Еще одним фаворитом «Pro Creator» является подтягивание прямыми руками с веревкой вместо рукоятки тросового грифа. Как и в тяге сидя со скакалкой, вы получаете более глубокое сокращение и большую пользу со скакалкой, потому что вы можете тянуть дальше.

Это сложно освоить. Убедитесь, что вы тянете веревку вниз к земле, а не к себе. Когда вы приблизитесь к нижней части тяги, подтяните веревку к бедрам и поднимите грудь. Сожмитесь очень сильно и сильно напрягите широчайшие, прежде чем отпустить веревку.

Потренируйтесь в этом движении с меньшим весом, чтобы получить правильную форму. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с 120-секундным отдыхом между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга вниз на прямых руках

Итоги тренировки спины

Толщина:

Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга двух гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Тяга троса сидя с веревкой: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 20 повторений

Ширина:

Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-12 повторений
Тяга вниз с V-образной рукоятью: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Тяга вниз на прямых руках со скакалкой: 3 подхода по 20 повторений

Теперь я не рекомендую вам делать эти тренировки, если вы новичок. Это больше для тренеров среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок, возможно, вы можете брать по два движения в день и объединять их в одну тренировку, пока не привыкнете больше тренироваться и чувствовать мышцы спины.

Также, независимо от того, насколько вы продвинуты. Не берите две тренировки и не объединяйте их в одну огромную тренировку. Во-первых, это от 21 до 26 подходов в день. Выполнение такого большого объема за один день приведет к быстрой перетренированности. Кроме того, предпосылка этого плана заключается в том, что отдых между тренировками позволяет вам тренировать спину два раза в неделю, чтобы вы могли сосредоточиться как на толщине, так и на ширине, не пренебрегая ни тем, ни другим.

Заключение

Я бы рекомендовал следовать этому плану в течение 8-12 недель, а затем некоторое время возвращаться к тренировкам раз в неделю. Убедитесь, что вы пьете воду во время тренировок и растягивайтесь между подходами. Попробуйте эту программу, и вы быстрее заметите прилив сил и развитие мышц спины.

Об авторе

Роджер Локридж

Бодибилдинг — причина, по которой я такой, какой я есть сегодня. Я более уверен в себе, на самом деле ищу новый вызов и вдохновляю других.

Просмотреть все статьи этого автора

Тренировка спины Ронни Коулмана

Вам интересно узнать о тренировке спины Ронни Коулмана ?

Вам интересно, как Ронни Коулман тренирует грудь, чтобы увеличить размер и силу?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку груди Ронни Коулмана, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень!

Введение

Часть 1: Тренировка Ронни для увеличения толщины спины
Часть 2: Тренировка Ронни на ширину спины
Часть 3: Тренировочный сплит Ронни
Часть 4. Любимые советы Ронни по тренировке спины

Ронни Коулман широко известен как величайший бодибилдер всех времен.

Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» восемь лет подряд с 1998 по 2005 год.

У Ронни было много выдающихся частей тела, таких как грудь и бицепсы. Однако лучшей частью тела Ронни была его верхняя часть спины. Спина Ронни Колемана была такой широкой и такой толстой, что это просто невероятно!

Вот видео, на котором Ронни Коулман поднимает становую тягу 800 фунтов за 2 повторения:

Разговор о большой, сильной спине!

Верхняя часть спины — очень сложная часть тела.

Ронни Коулман тренировал верхнюю часть спины два раза в неделю с помощью двух совершенно разных упражнений для верхней части спины, чтобы убедиться, что он действительно тренирует каждую группу мышц.

Первая тренировка Ронни для спины была сосредоточена на таких упражнениях, как тяжелые тяги и становая тяга, чтобы увеличить толщину спины. С другой стороны, его вторая тренировка спины была сосредоточена на таких упражнениях, как тяга широчайших и пуловер с гантелями, чтобы увеличить ширину спины.

Сначала давайте взглянем на тренировку Ронни «утолщение спины». Проверьте это:

Ронни Коулман Тренировка толщины спины

Упражнение №1: Обычная становая тяга, 3–5 подходов по 4–12 повторений
Упражнение №2: Тяга штанги в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
Упражнение №3: Тяга Т-грифа, 3-5 подходов по 8-20 повторений
Упражнение №4: Тяга гантелей одной рукой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для тренировки толщины спины Ронни Колемана:

Первая тренировка Ронни для спины сосредоточена исключительно на становой тяге и вариациях тяжелой гребли. Ронни считал, что эти упражнения являются ключевыми для улучшения толщины спины и придания ей причудливого трехмерного вида.

Многие бодибилдеры избегают тяжелых упражнений на спину, таких как становая тяга и тяга Т-образного грифа, потому что они сильно влияют на систему восстановления.

Однако Ронни считал, что эти упражнения слишком важны, чтобы их пропускать.

Если вы можете делать становую тягу 800 фунтов за повторения или тягу штанги со штангой 500 фунтов за повторения, тогда у вас будет большая и толстая спина. Другого пути просто нет!

Одна из вещей, которые я нахожу действительно интересной в тренировке Ронни для укрепления спины, это то, что он обычно выполняет 1 полный рабочий подход в упражнении.

Просто взгляните на его видео с Т-образными рядами.

Ронни нагружает штангу как можно большим количеством 45-фунтовых пластин, а затем делает это до отказа!

После этого 1 рабочего сета спина Ронни совершенно изнемогает, поэтому он просто переходит к следующему упражнению.

Вторая тренировка Ронни для верхней части спины была немного менее экстремальной. Проверьте это:

Ронни Коулман. Тренировка на ширину спины

Упражнение №1: Тяга вниз (широкий/верхний хват), 3–5 подходов по 8–20 повторений
Упражнение №2: Тяга верхнего блока из-за головы (широкий/прямой хват), 3–5 подходов по 8–20 повторений
Упражнение №3: Тяга блока сидя (v-образная рукоять), 3-5 подходов по 8-20 повторений
Упражнение №4: Пуловеры с гантелями лежа, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающие видео для тренировки ширины спины Ронни Коулмана:

Ронни использовал эту тренировку для верхней части спины, чтобы по-настоящему тренировать широчайшие и сделать верхнюю часть спины шире.

Любимое упражнение Ронни для тренировки широчайших мышц — тяга кабеля широким хватом к груди и сразу за головой. Эти упражнения настолько эффективны для тренировки широчайших, потому что они подвергают широчайшие мышцы ОГРОМНОЙ растяжке в верхнем положении.

Реальный опыт показал, что эта растяжка является одним из ключей к увеличению ширины широчайших.

Если тренировка Ронни на толщину спины основывалась на интенсивности, то его тренировка на ширину спины основывалась исключительно на объеме.

Ронни выполнил несколько сетов для каждого из этих упражнений, а не один полноценный рабочий сет, как у Дориана Йейтса. Ронни чувствовал, что этот высокообъемный подход работает лучше всего, когда дело доходит до тренировки широчайших.

Если вам интересно, вот точный тренировочный сплит, который Ронни использовал во время своего расцвета:

Тренировочный сплит Ронни Коулмана

День 1: Спина / Плечи / Бицепс
День 2: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
День 3: Грудь/Трицепс
День 4: Спина / Плечи / Бицепс
День 5: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
День 6: Грудь/Трицепс
День 7: Выкл.

Как видите, Ронни тренировал верхнюю часть спины два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

Упражнения Ронни Коулмана для верхней части спины могут показаться простыми. В конце концов, он фокусируется всего на 4 упражнениях «мясо с картошкой» за тренировку спины.

Тем не менее, Ронни использовал множество продвинутых тренировочных стратегий во время тренировки спины, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц.

Вот три любимые стратегии Ронни для тренировки спины:

Совет №1: Тренируйтесь интенсивно!
Совет №2: Тренируйтесь с постепенной перегрузкой!
Совет №3: Сосредоточьтесь на растяжке!

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих тренировочных стратегий:

Совет №1: Тренируйтесь интенсивно!

Кевин Леврон назвал Ронни Колемана самым трудолюбивым бодибилдером в мире. Ронни был так сосредоточен и полон решимости каждый раз, когда шел в свой спортзал на тренировку.

Особенно это касалось его тренировок верхней части спины.

Несмотря на то, что он тренировался в стиле «высокого объема», Ронни Коулман очень, очень сильно выкладывался на своих подходах. На самом деле, Ронни часто тренировался до мышечного отказа в большинстве упражнений на толщину спины, таких как тяга штанги и тяга Т-образного грифа.

Если вы хотите построить спину мирового класса, вам придется очень, очень сильно выкладываться на рабочих подходах.

Это может даже включать тренировку до отказа или после отказа в некоторых из ваших рабочих подходов.

Совет №2: Тренируйтесь с прогрессивной перегрузкой!

Ронни Коулман был известен как сильнейший бодибилдер в мире.

Никто не мог поднять такой вес, как Ронни Коулман, в таких упражнениях, как становая тяга и тяга штанги. Конечно, Ронни не начинал с становой тяги 800 фунтов за повторения. Он должен был медленно наращивать свою силу с течением времени. Вот что такое «прогрессивная перегрузка».

Каждый раз, когда Ронни ходил в спортзал, он пытался побить свой предыдущий рекорд в каком-то виде упражнений.

Иногда он пытался сделать больше повторений с тем же весом на штанге. В других случаях он увеличивал вес и старался увеличить количество повторений.

Прогрессивная перегрузка — не самый важный фактор в построении массивной спины.

Однако, если вы не становитесь сильнее со временем, ваша спина, вероятно, не становится больше.

Мышцы адаптируются к нагрузке, которую вы на них оказываете. Если вы хотите смехотворно широкую и толстую спину, вам придется поднимать тяжелое шлаковое железо, как у Ронни Колемана!

Совет № 3: Сосредоточьтесь на растяжке!

Ронни Коулман знает, как важно поднимать тяжелый шлак для построения огромной спины. Тем не менее, он также знает, как важно действительно растягивать широчайшие, чтобы спина была шире.

Всякий раз, когда Ронни выполняет тягу верхнего блока, он использует сверхширокий хват.

Широкий хват сильно растягивает широчайшие и действительно «раскрывает» верхнюю часть спины и область лопаток.

Если вы хотите увеличить ширину верхней части спины, самое важное, что вы можете сделать, это сосредоточиться на растяжке широчайших, как у Ронни. В каждом повторении подтягиваний вы должны позволять штанге двигаться вверх, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших мышцах.

Если вы продвинутый бодибилдер, то этот 1 совет будет иметь ОГРОМНОЕ значение для вашего развития широчайших.

Заключение | Тренировка Ронни Коулмана для спины — полное руководство!

Ронни Коулман войдет в историю как величайший бодибилдер всех времен. Никто даже близко не приблизился к его телосложению на соревнованиях Мистер Олимпия 1999 года.

У Ронни было хорошо развитое телосложение без каких-либо недостатков, но его спина была его лучшей частью тела.

Если вы хотите сделать спину такой широкой и толстой, чтобы людей тошнило при виде вас, тогда тренировки для спины Ронни Коулмана для вас.

Просто убедитесь, что вы используете некоторые продвинутые тренировочные стратегии Ронни, такие как высокоинтенсивные сеты, прогрессивная перегрузка и растяжка широчайших при подтягиваниях на тросе.