Упражнение подъем таза лежа на спине: Упражнение недели: подъем таза лежа (мостик)

Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц

Главная » База упражнений

040.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(96)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 4 мин.

  1. Польза ягодичного мостика
  2. Техника выполнения
  3. Вариации упражнения

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

  1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
  2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
  3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
  4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

  • лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
  • ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
  • убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
  • ступни ног и колени держите на ширине бедер;
  • плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
  • слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

  1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
  2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
  3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
  4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Подъём таза лёжа — Упражнения дома

Подъём таза лёжа — это несложное и доступное даже в домашних условиях упражнение, укрепляющее ягодицы и бёдра. По-другому подъём таза ещё называют «мостиком для ягодиц».

При правильном техническом выполнении упражнения основной работающей мышцей является большая ягодичная мышца, а так же, происходит укрепление задней части бедра и полупоперечной и полусухожильной мышцы того же бедра.

Упражнение абсолютно нетравмоопасно и вариантов для выполнения подъёма таза лёжа существует достаточно много. Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнения, оно является весьма эффективным, особенно если использовать варианты для его усложнения.

Например:

  • Использовать отягощение. В качестве отягощения используется штанга, диск от штанги или гантели. Груз кладётся на бедра и удерживается с помощью рук.

  • Увеличить амплитуду движения — использовать подставку для ног, например, степ-платформу или скамью.

  • Выполнять подъёмы на одной ноге, когда одна нога упирается в пол (или подставку), а другая выпрямлена вперёд или поднята вверх. Таким образом, ягодицы работают попеременно, но с бо́льшей интенсивностью.

  • Сводить ноги вместе. При выполнении упражнения стопы и колени ног прижаты друг к другу.







      Характеристики упражнения:

      Вид упражнения:
      изолированное

      Основные работающие мышцы:
      большая ягодичная мышца

      Дополнительные работающие мышцы:
      задняя поверхность бедра

      Сложность выполнения упражнения:
      лёгкая

      Исходное положение:

      • лягте на спину;

      • руки выпрямите и расположите вдоль корпуса, ладони смотрят в пол;

      • стопы прижмите к полу. Ноги согните в коленных суставах.

      ! Чем ближе стопы расположены к корпусу, тем большую нагрузку получит большая ягодичная мышца.

       
      Техника выполнения:

      • находясь в исходном положении, твёрдо опираясь стопами в пол, на выдохе поднимайте таз вверх; 

      • поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию до колен;

      • в верхней точке сожмите ягодицы, задержитесь в этом положении на доли секунд и на вдохе опускайте таз;

      • при выполнении упражнения ягодицы пола касаться не должны.

      Рекомендации по выполнению подъёма таза лёжа:

      1. Старайтесь концентрироваться на упражнении и поднимать таз только усилиями ягодичных мышц.

      2. В верхней точке старайтесь максимально сжимать ягодицы.

      3. Не сокращайте амплитуду движений. В верхней фазе движения дотягивайте до упора, а в нижней фазе не касайтесь пола ягодицами.

      5 Упражнения с наклоном таза вперед

      Наклон таза вперед

      Таз помогает вам ходить, бегать и поднимать тяжести с земли. Это также способствует правильной осанке.

      Наклон таза вперед — это когда ваш таз повернут вперед, что приводит к искривлению позвоночника. Это часто вызвано чрезмерным сидением без достаточного количества упражнений и растяжек, чтобы нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня. Если у вас есть передний наклон таза, вы можете заметить, что мышцы передней части таза и бедер напряжены, а мышцы спины слабы. Ваши ягодичные мышцы и мышцы живота также могут быть слабыми. Все это может вызвать:

      • боль в пояснице
      • боль в бедре и колене
      • неправильная осанка
      • вынужденное вращение бедрами и коленями

      К счастью, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вашему тазу вернуться в безболезненное нейтральное положение .

      Вы можете выполнить так называемый тест Томаса, чтобы определить, есть ли у вас наклон таза вперед.

      1. Сядьте на край прочного стола.
      2. Лягте спиной на стол так, чтобы ваши ноги свисали со стола в коленях.
      3. Подтяните одну ногу к себе, удерживая ее под коленом и сгибая ногу, пока она не упрется в грудь.
      4. Повторите с другой ногой.

      Если ваш таз выровнен правильно, задняя часть опорной ноги будет касаться стола, когда вы займете это положение.

      Если вам нужно вытянуть опорную ногу или повернуть ногу или бедро, чтобы коснуться стола, передние мышцы бедра напряжены. Это, вероятно, сигнализирует о наклоне таза.

      Это упражнение поможет расслабить сгибатели бедра и повысить его гибкость.

      Поделиться на Pinterest

      • Шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. Положите полотенце под колено, если это неудобно. Левая нога должна образовывать угол 90 градусов в колене.
      • Выдвиньте таз вперед, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота.
      • Наклоняйтесь вперед от правой ноги, пока не почувствуете напряжение в сгибателе бедра и внутренней поверхности бедра правой ноги.
      • Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите до 5 раз.
      • Поменять ноги.

      Во время этой растяжки вы не должны ощущать напряжения в передней части бедра. Растяжка не должна причинять боль, но вы должны чувствовать легкое напряжение в сгибателях бедра. Следите за тем, чтобы таз был слегка наклонен на протяжении всей растяжки.

      Это упражнение укрепит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

      Поделиться на Pinterest

      • Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине бедер, руки по бокам.
      • Упирайтесь пятками в пол и отрывайте таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию.
      • Задержитесь на 2 секунды, медленно опуститесь и повторите от 8 до 12 раз.

      Убедитесь, что вы напрягаете ягодичные мышцы и мышцы живота, находясь в этом положении, чтобы поддерживать правильное положение моста.

      Это упражнение поможет подтянуть брюшной пресс и растянуть спину и ягодичные мышцы.

      Поделиться на Pinterest

      • Встаньте на четвереньки.
      • Поставьте руки на пол на ширине плеч. Совместите бедра с коленями.
      • Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, а таз находится в нейтральном положении.
      • Втяните пупок к позвоночнику и выгните спину на выдохе.
      • Задержитесь на 2 секунды, а затем верните позвоночник в нейтральное положение.
      • Вытяните одну ногу назад и поднимите ее, пока она не достигнет той же высоты, что и ваше тело, чтобы ваша поднятая нога и тело находились на одной линии. Держите позвоночник в нейтральном положении.
      • Удерживайте это положение до 5 секунд, опустите ногу и повторите до 10 раз.
      • Сменить ногу.

      Это упражнение укрепит мышцы живота и ягодиц, а также подготовит мышцы спины.

      Убедитесь, что вытянутая нога находится на одной линии с телом. Слишком сильное выгибание спины может вызвать боль в спине.

      Это упражнение для всего тела, которое помогает укрепить, среди прочего, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

      Поделиться на Pinterest

      • Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
      • Опуститесь в сидячее положение, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что вы держите пресс напряженным, а спину в нейтральном положении.
      • Поднимитесь в положение стоя и слегка сдвиньте таз вперед, напрягая ягодичные мышцы.
      • Повторить от 15 до 20 раз.

      Когда вы приседаете, не позволяйте коленям выходить за носки и поворачиваться внутрь. Держите спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину слишком сильно. Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы.

      Совет: посмотрите прямо перед собой и представьте, что вы собираетесь сесть на стул.

      Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и растянуть мышцы нижней части спины.

      Поделиться на Pinterest

      • Лягте спиной на пол в нейтральном положении, ноги согнуты, носки смотрят вперед.
      • Втяните пупок к позвоночнику, толкая таз к потолку.
      • Напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, наклоняя таз вперед. Задержитесь на 5 секунд.
      • Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

      Это упражнение поможет вашему позвоночнику принять правильное нейтральное положение, поэтому обязательно следите за своим прогрессом.

      Длительное сидение без адекватных упражнений на растяжку и укрепление может привести к наклону таза вперед, что приведет к чрезмерному искривлению позвоночника. Помимо нарушения осанки, это состояние может вызвать боль в спине и бедре. Вы можете исправить передний наклон с помощью упражнений, растяжек и массажа.

      Если ваша работа связана с длительным сидением, обязательно встаньте и сделайте несколько простых упражнений на растяжку или попробуйте заменить сидячий обед прогулкой.

      5 Упражнения для бокового наклона таза

      Таз — это костная структура, расположенная поверх ног. Это помогает вам ходить, бегать и поддерживать хорошую осанку.

      Таз должен располагаться так, чтобы он был параллелен вашим плечам и полу. Боковой наклон таза возникает, когда одно бедро выше другого. Это может привести к тому, что одни мышцы напрягаются, а другие ослабевают.

      Ежедневные упражнения помогут укрепить слабых. В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, если живете с боковым наклоном таза.

      Боковой наклон таза может вызвать такие проблемы, как:

      • боли в спине и бедрах
      • нарушение равновесия при ходьбе или походке
      • неправильное положение позвоночника

      большое зеркало, поставив ноги на ширине плеч.

    • Положите ладони на переднюю часть тазовых костей, также известную как передняя верхняя подвздошная ость.
    • Возьмите веревку, натянутую обеими руками, или представьте горизонтальную линию между руками.

    Линия между руками должна быть параллельна земле, а не наклонена вверх или вниз. Если линия не параллельна, у вас может быть боковой наклон таза.

    Мнения профессионалов

    Если вы не уверены, есть ли у вас боковой наклон таза, или если вы не уверены в себе, пытаясь поставить себе диагноз, вам следует обратиться к сертифицированному физиотерапевту.

    Важно отметить, что боковой наклон таза может быть либо «структурным», либо «функциональным». Вот почему важно пройти обследование у физиотерапевта, чтобы он мог определить причину вашего бокового наклона.

    Структурный наклон таза вызван несоответствием длины ног (это означает, что одна нога длиннее другой) или структурным сколиозом. Функциональный наклон таза обычно вызван мышечным дисбалансом или компенсацией, чтобы избежать боли.

    Вы можете выполнять эти упражнения дома, чтобы исправить боковой наклон таза.

    Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и улучшить подвижность бедер. Бедро, которое расположено ниже, скорее всего, будет иметь более слабые мышцы, что поначалу может усложнить выполнение этого упражнения.

    Поделиться на Pinterest

    • Лягте на живот, положив ноги на землю и подперев лоб руками.
    • Поднимите одну ногу, держа колени прямыми и напрягая ягодичные мышцы. Не позволяйте другому бедру отрываться от пола.
    • Задержитесь на 2–5 секунд, а затем опустите ногу.
    • Сделайте 12 повторений.
    • Сменить ногу.

    Не выгибайте спину, когда поднимаете ногу — это может вызвать боль в спине. Во время этого упражнения напрягите мышцы живота, чтобы не выгнуться слишком сильно.

    Это упражнение укрепит ягодичные мышцы и улучшит равновесие.

    Поделиться на Pinterest

    • Держитесь за стену или спинку стула для равновесия.
    • Держите тело прямо, напрягите мышцы живота и оторвите одну ногу от пола позади себя.
    • Поднимите прямую ногу за собой так высоко, как вам удобно, не выгибая спину.
    • Опускайте ногу, пока носок не коснется пола.
    • Сделайте 12 повторений.
    • Поменяйте ноги и повторите.

    Держите позвоночник прямо, выполняя это упражнение, используя небольшие контролируемые движения. Не размахивайте ногой — это может вызвать боль в спине.

    Это упражнение поможет улучшить силу бедер и кора, а также улучшить положение таза.

    Поделиться на Pinterest

    • Встаньте боком на небольшую ступеньку или ящик на ту ногу, где таз выше (при необходимости держитесь за что-нибудь).
    • Оттолкнитесь ногой, поднимая противоположный таз как можно выше, сохраняя при этом прямой позвоночник.
    • Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите 5-10 раз или пока не почувствуете усталость ноги, на которой стоите.

    Это упражнение поможет улучшить подвижность бедер и укрепить ягодичные мышцы.

    Поделиться на Pinterest

    • Лягте на бок, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, нижняя рука поддерживает голову.
    • Прежде чем начать, слегка поверните верхнюю часть бедра вперед к земле, убедившись, что ваш позвоночник расслаблен и стабилен.
    • Поднимите верхнее колено, но держите ноги вместе.
    • Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите колено.
    • Сделайте 12 повторений.
    • Сменить сторону.

    Следите за тем, чтобы позвоночник не поворачивался во время выполнения этого упражнения. Это может вызвать дополнительное напряжение и боль в спине. Стремитесь к коротким контролируемым движениям.

    Вы можете подтянуть ноги ближе к телу или больше вытянуть их. Небольшое изменение положения поможет вам проработать все мышцы в этой области.

    Это упражнение поможет укрепить приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра.

    Поделиться на Pinterest

    • Лягте на бок, вытянув обе ноги. Используйте нижнюю руку для поддержки головы.
    • Скрестите верхнюю ногу с нижней, поставив ступню верхней ноги на пол перед коленом нижней ноги.
    • Удерживая нижнюю ногу прямо, поднимите ее так высоко, как вам удобно.
    • Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ногу.
    • Сделайте 12 повторений.
    • Сменить сторону.

    Убедитесь, что вы не поворачиваете бедра, когда поднимаете ногу.

    Эти упражнения укрепят малонагруженные мышцы. В дополнение к этому вам нужно будет растянуть перегруженные мышцы, чтобы правильно сбалансировать.