Упражнение пуловер для спины: Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я

Упражнение пуловер. Пуловер — это упражнение из арсенала бодибилдинга для развития мышц спины и груди.

Главная
» Фитнес дома

22.12.2015 в 09:54

Фитнес дома

Основными мышцами, которые получают нагрузку, являются широчайшая и большая круглая. Во вторую очередь и в меньшей степени работает большая грудная, передние зубчатые мышц, задний пучек дельтовидной. Трицепс статическую нагрузку испытывает.

Это упражнение является односуставным, движение происходит , внимание, только в плечевом суставе.
Упражнение пуловер: правильная техника.
Для начала мы опишем правильную технику выполнения пуловера с гантелью лежа вдоль скамьи.

В исходном положении вы на скамье лежите. Ноги на полу, расставлены широко. Руки вытянуты вверх, в них удерживается гантель, зажав между большим пальцем и остальными четырьмя. Затылок свисает, шея упирается в край скамьи. Лопатки разведены, и плотно прижаты к скамье. Локти слегка согнуты и направлены в стороны.
На мощном вдохе опускайте руки с гантелью за голову. При этом очень важно сохранять угол в локтевом суставе неизменным, на протяжении всего движения.
Опускать нужно как можно ниже, но при этом вы не должны чувствовать боль или дискомфорт, в плечевых суставах.
Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины. Все зависит от гибкости ваших плечевых суставов, подберите свою амплитуду движения.
В случае если ваши плечевые суставы обладают повышенной мобильностью, и вы хотите как следует растянуть мышцы спины, делайте пуловер в слегка модифицированной технике.
Ложитесь на скамью поперек. Упор на верхнюю часть спины и Лопатки. Затылок так же должен свисать. Мощно упритесь ногами. И в момент опускания гантели назад, добавьте движение тазом вниз. А в момент подъема гантели, соответственно движение тазом вверх. Это увеличит амплитуду движения.
Выполняя упражнение пуловер со свободным весом, вы так же можете использовать штангу, прямую или изогнутую. Принципиальной разницы между штангой и гантелью нет. Вопрос вашего личного удобства.
Существует вариант выполнения пуловера у верхнего блока в кроссовере.
Можно использовать ровную рукоять или канат.
Техника сложная, и не для новичков. Здесь нужно хорошо владеть своим телом, чувствовать и понимать какие мышцы должны работать в упражнении.
Возьмите за рукоять и отойдите на два шага назад. Ноги на ширине плеч. Прогните спину и наклонитесь вперед.
Очень важно сохранять хороший прогиб в позвоночнике, если он нарушиться — нагрузка уйдет с мышц спины.
Локти чуть согнуты и направлены в стороны, как и в работе со свободным весом.
Вам нужно тянуть рукоятку вниз и на себя, по направлению к паху. Одновременно с этим максимально подавать грудь вперед, сохраняя прогиб в пояснице.
Дыхание. Выполняя пуловер у верхнего блока дышать нужно наоборот. В момент усилия вдох делайте! Когда тяните ручку на себя, наберите полную грудь воздуха, это поможет сохранить жесткость грудной клетки и хорошо подать грудь вперед. И соответственно почувствовать максимальное сокращение широчайших.
Мысленно концентрируйтесь не на том, как притянуть рукоятку к себе. Думайте про свои локти и плечевые кости, ваша задача максимально отвести плечо назад за счет сокращения мышц спины.
Фаза растяжения. Когда рукоятка возвращается вверх, в исходное положение, не торопитесь. Сделайте это медленно и сконцентрируйтесь на растяжении мышц спины.
Основным преимуществом варианта пуловера у блока все же является фаза сокращения. А вот вариант со штангой и гантелями хорошо растягивает мышцы.
Целесообразно добавить в свой арсенал тренировок мышц спины оба варианта. Циклируйте или чередуйте через тренировку.
В некоторых фитнес клубах можно специальный тренажер «Пуловер встретить». Это идеальный вариант для начинающего. Хорошо подойдет, для что бы научиться правильно делать упражнение, понять какие мышцы в нем участвуют, почувствовать их, научиться ими управлять. На более поздних этапах ваших занятий пользы от него уже будет не много.
В целом, не смотря на свою «не Базовую» сущность, упражнение пуловер является эффективным методом развития мышц спины.
Очень хорошо пуловер подходит, если вы хотите использовать принцип предварительного утомления для мышц спины.
Например, сначала делаете пуловер, а затем сразу суперсетом тягу в наклоне. Попробуйте, возможно, это упражнение станет одним из любимых.

Категории: фитнес упражнения, тренировки дома для похудения, фитнес клуб, фитнес для начинающих дома, занятия фитнесом дома

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦
Упражнения для широкой и сильной спины.

⇨
Как же составить свою программу тренировок в кроссфите.

Упражнение Пуловер для грудных мышц ✪ Какие виды есть, как правильно делать

Содержание

1. В чем суть упражнения пуловер?
2. Что задействовано?
3. Плюсы и минусы
4. Техника выполнения пуловера
5. Виды пуловера
6. С гантелей, спина на весу
7. Со штангой лежа на спине
8. На тренажере
9. Типичные ошибки в пуловере

Пуловер упражнение подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов, однако, мнение о нем неоднозначно. По праву считается одним из лучших упражнений для развития грудных и спинных мышц, но если не соблюдать технику, оно может быть травмоопасным.

Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения.

Различают 2 разновидности:

• силовой – для укрепления мускул, выполняют со слегка согнутыми руками. Хорошо будет сочетаться вместе с «жимами», с «тягами» и другими упражнениями на спину. 
• дыхательный – для расширения объема грудной клетки, делается с выпрямленными руками. Довольно действенен в комплексе с приседами. На данный вариант выполнения стоит обратить внимание начинающим качкам, потому что хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Что задействовано?

В горизонтальном состоянии «прокачиваются» слудеющие мышечные ткани:

• грудь
• трицепс и клювовидно-плечевая
• большая круглая
• передние зубчатые
• широчайшая и ромбовидная

Степень нагруженности мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Рассмотрим механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении трицепсы и грудные мышцы растянуты. В начале движения подьем идет за счет широчайших. Поднимая кисти по дальнейшей траектории вперед, наиболее напряжены грудной отдел и трицепсы. 

Для проработки широчайших, необходимо выполнять пуловер на скамейке, расположенной под отрицательным углом. Проще говоря — чтобы голова оказалась ниже бедер. Выполняя поперек лавки, вы заставите работать спину, ведь в таком положении вы позволяете им максимально растянуться. Немного согнутые при выполнении локти еще более усилят нагрузку на широчайшие.

Делать пулловер лежа для увеличения объема груди лучше всего, расположив туловище вдоль лавочки, понизив напряжение на позвоночник. Добавочную нагрузку сможет обеспечить расположение рук — они должны быть вытянутыми и прямыми. Освоив движения, можно постепенно повышать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы

Как ни странно, женщинами часто упускается пулловер из своей тренировочной программы, а зря! Упражнение очень полезно (конечно, при соблюдении техники), и не очень сложно, так как вес штанги весьма незначителен, а в итоге занятие приносит хорошие результаты:

• растягиваются верхние части грудных мышц — подтянутый и упругий бюст;
• трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
• укрепляется спина.

Пуловер относится к изолирующим видам упражнений, его используют как дополнением к базовым упражнениям. Но если вы хотите хорошо развить широчайшие, то обязательно добавьте это упражнение в свют программу тренировок, хорошо будет выполнять его в денб тренировки спины.

Также упражнение очень коварно, при несоблюдении правил выполнения, можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно хорошо разминаясь, с размеренной амплитудой и небольшими весами.

При выполнении движений лежа, следите за тем, чтобы затылок плотно прилегал к плоскости. Если она будет подниматься вверх, есть риск повредить в процессе шею или вызвать постоянные боли в данной области.

Специалисты считают, что исполнение лежа, без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

1. Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
2. Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
3. Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
4. В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
5. Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
6. После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения – кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две – по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

1. Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
2. Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
3. На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
4. В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
5. На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом — EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

1. Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
2. Следите за спиной – сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
3. Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
4. Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

• Движения осуществляйте медленно и плавно. Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
• Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
• Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
• Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
• В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
• Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
• Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
• Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Что такое пуловер?

Вы в спортзале, выполняете стандартную тренировку, когда ваши наушники замолкают между песнями, и вы слышите, как тренер поблизости упоминает упражнения на пуловер. Вы рисуете пробел. Что это? Мне тоже их делать?

Или, может быть, вы немного знакомы с этим упражнением с гантелями. Вы сами пробовали некоторые из них, но хотите глубже погрузиться в прибамбасы и особенности их работы.

Неважно, на каком уровне вы находитесь, это отличное место для начала. Добро пожаловать в наш учебный центр для понимания упражнения пуловер. Приходите один, приходите все — и будьте готовы попотеть.

Что такое пуловер?

Упражнение пуловер, также известное как пуловер на грудь, представляет собой движение с гантелями или штангой, которое используется для укрепления грудной мышцы и/или группы мышц спины. Это упражнение выполняется лежа, как правило, на скамье с отягощениями, при этом вытягивая утяжеленный предмет вверх и на голову.

Вы можете настроить упражнения на пуловер для проработки груди или спины. Чтобы проработать грудные мышцы, держите локти прямыми, а руки сведите вместе, когда вы двигаете гантель. Чтобы отточить спину, слегка согните локти наружу.

Преимущества пуловеров

Если вы хотите добавить пуловеры со штангой и гантелями в свой план тренировки верхней части тела или для увеличения силы, начните с изучения того, какую пользу они вам принесут. Упражнения с пуловером эффективны, многофункциональны и просты в освоении. Одним простым движением вы можете проложить себе путь к более сильной верхней части тела. Работаете ли вы над силовыми тренировками и набором мышечной массы или просто тонизируете, эта тренировка отлично подходит для наращивания силы верхней части тела. Проявив немного терпения и обильно дыша, большинство людей осваивают пуловер со штангой или гантелями всего за одно занятие.

Вот как упражнения с пуловером могут улучшить вашу тренировку: 

• Укрепить мышцы груди
• Укрепляем мышцы спины
• Развитие подвижности в плечах
• Помощь в повышении мышечной выносливости

Как делать пуловер

Теперь, когда вы понимаете преимущества, давайте приступим к делу.

Очень важно выполнять пуловер безопасно и продуманно, чтобы исключить риск получения травмы. Если есть возможность, в первый раз возьмите с собой наблюдателя, который поможет следить за вашей формой и обезопасит вас. Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную пользу от упражнений с пуловером.

Вот как выполнять пуловер со штангой или гантелями, как один из профессионалов:

• Шаг 1. Выберите свой вес — Начните с выбора гантели или штанги для пуловера. Если вы не уверены, какой вес взять, начните с 20% веса вашего тела. Вы всегда можете повысить или понизить уровень позже.
• Шаг 2. Найдите скамью – Лягте на спину на силовую скамью или любую подходящую скамью. Вы можете положить голову на скамью или немного приподнять ее — как вам удобнее. Стабилизируйте ноги на полу.
• Шаг 3. Поднимите гантель вверх – Сложив руки треугольником, держите гантель вертикально над головой. Возьмитесь кончиками пальцев за верхний край гири.
• Шаг 4. Индивидуальная настройка — Здесь вы можете либо выпрямить локти для упражнения на силу груди, либо развести их в стороны, чтобы проработать широчайшие мышцы.
• Шаг 5. Пуловер – Вдохните и вытяните руки с отягощением за головой так далеко, как сможете без напряжения, держа руки близко к телу.
• Шаг 6. Потяните назад – Выдохните и снова поднимите руки и вес над головой, вернувшись в исходное положение.

Вы должны чувствовать работу груди, плеч и спины при выполнении этого упражнения. Сосредоточьтесь на своей форме и не забывайте дышать.

Как начать выполнять упражнения на пуловер

Упражнения на пуловер имеют низкий порог входа. Все, что вам нужно, это скамья и вес, чтобы начать. Вы можете задаться вопросом: «Сколько повторений я должен сделать?» Начните примерно с 8–10 повторений и сосредоточьтесь на расширении диапазона движения плеча в каждом подходе.

Как только вы освоите форму, вы сможете настроить пуловер не только на грудь и спину. Например, вы можете лечь, оторвав бедра от скамьи, чтобы усилить нагрузку на ягодицы и кор. Или, чтобы получить еще больше удовольствия, лягте на мяч для физиотерапии вместо скамьи, чтобы зажечь все свое тело.

Когда будете готовы, возьмите полотенце и воспользуйтесь этими советами для успешного выполнения пуловерных упражнений на коврике: 

• Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его
• Сохраняйте ровное дыхание во время всего движения
• Испытайте себя, чтобы со временем расширить диапазон движений
• Напрягите мышцы груди и спины, чтобы почувствовать, как они работают
• Держите нижнюю часть спины ровной в нейтральном положении 
• Не забудьте отпраздновать свои достижения!

Пуловер как профессионал в Chuze Fitness 

Вам не нужно быть профессионалом в тяжелой атлетике, чтобы победить в упражнениях с пуловером, но в Chuze Fitness мы все равно заставим вас почувствовать себя таковым.

Это потому, что у нас есть все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенно, как дома, например, наши идеально чистые и удобные скамейки для тренировок. Кроме того, вы найдете множество полезных корректировщиков в пределах досягаемости, когда они вам понадобятся. Если вы хотите добавить упражнения с гантелями, такие как пуловер или обратные разведения гантелей, или если вы хотите расширить свою зону до йоги или других занятий фитнесом, это место для вас. Используйте функцию «тренажерные залы рядом со мной» в приложении iChuze, чтобы найти новый дом для тренировок.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и получайте удовольствие, укрепляя разум, тело и душу — всего за 9,99 долларов в месяц! Нам не терпится поприветствовать вас у дверей.

Отзыв:

Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.

Источники:

1. YouTube. Пуловер с гантелями: упражнение для груди или спины? https://www.youtube.com/watch?v=5YStMv6m2g8
2. Очень хорошо подходит. Как делать пуловер с гантелями: правильная техника, варианты и распространенные ошибки. https://www.verywellfit.com/how-to-dumbbell-pullover-techniques-benefits-variations-4781595
3. Линия здоровья. Как правильно выполнять пуловер с гантелями. https://www.healthline.com/health/fitness/гантель-пуловер
4. Нутрициология. Пуловер с гантелями для спины и груди. https://www.bodybuildingmealplan.com/dumbbell-pullover/

2 Упражнения на верхнюю часть спины, гантели — пуловер и шраги

Когда вы выполняете пуловер, ваши руки двигаются вверх и вниз по дуге, как если бы вы тянули топор над головой, чтобы рубить дрова. Пуловеры опираются в основном на ваши широчайшие мышцы, но они также задействуют мышцы груди, плеч и брюшного пресса.

Как и другие упражнения для верхней части спины, пуловеры помогают поддерживать осанку. Пуловер — идеальное переходное упражнение от тренировки спины к тренировке груди. Другими словами, используйте пуловер в качестве последнего упражнения в тренировке спины и в качестве прелюдии к упражнениям на грудь, потому что ваша грудь будет разогрета.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это в основном упражнение для спины, но оно также прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс.

Если у вас есть проблемы с плечами или нижней частью спины, вы можете пропустить это упражнение, потому что пуловер с гантелями требует поднятия рук над головой при стабилизации позвоночника.

Установка

Держа одну гантель обеими руками, лягте на скамью, поставив ноги на пол и положив руки прямо на плечи. Поверните ладони вверх так, чтобы один конец гантели находился в промежутке между ладонями, а другой конец свисал над вашим лицом. Втяните живот, но убедитесь, что ваша спина расслаблена и выгнута естественным образом.

Упражнение

Слегка согнув локти, опустите гирю за голову, пока нижний конец гантели не окажется прямо за головой. Поднимите гантель над головой, сохраняя такой же небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения.

Что можно и чего нельзя делать

• УБЕДИТЕСЬ, что вы крепко держите гантель.

• ОБЯЗАТЕЛЬНО сконцентрируйтесь на начале движения от внешних крыльев верхней части спины, а не просто сгибайте и выпрямляйте руки.

• НЕ выгибайте спину от скамьи, особенно когда вы опускаете вес.

• НЕ опускайте вес слишком далеко позади себя.

Другие опции

Пуловер со штангой: Проделайте то же упражнение с грифом, удерживая гриф в центре ладонями вверх. Еще одна вариация на ту же тему: держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.

Кредит: Фотография Ника Хорна

Пуловер на тренажере: Во многих спортзалах есть тренажер, который имитирует действие пуловера с гантелями, когда вы сидите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это небольшое движение с большой отдачей: оно укрепляет ваши плечи и трапециевидные мышцы верхней части спины.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с шеей.

Установка

Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони перед бедрами и обращены внутрь. Втяните живот, прижмите подбородок к груди и держите колени расслабленными.

Кредит: Фотография Ника Хорна

Упражнение

Поднимите плечи к ушам так же, как если бы вы не знали ответа на вопрос по географии за 500 долларов в Jeopardy! . Медленно опустите плечи в исходное положение.

Что можно и чего нельзя делать

• ОБЯЗАТЕЛЬНО расслабьте шею и плечи.

• НЕ вращайте плечами по полному кругу — распространенная ошибка при выполнении упражнений, из-за которой слишком сильно нагружаются плечевые суставы.

• НЕ двигайте другими частями тела, кроме плеч.

Другие опции

Шраги со штангой: Держите штангу, руки на ширине плеч и перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Выполните точно такое же движение, как и в базовой версии.

Шраг-ролл (сложнее): Поднимите плечи вверх, как в базовой версии, сведите лопатки вместе, а затем опустите их обратно. Эта версия объединяет трапециевидные и ромбовидные мышцы (две мышцы спины).

Об этой статье

Эта статья взята из книги:

• Силовые тренировки для чайников,

Об авторе книги:

ЛаРейн Чабут — выдающийся эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу, автор бестселлеров, модель и мама. В качестве ведущей популярного веб-сериала MSN «Сосредоточьтесь на улучшении самочувствия » ЛаРейн помогала обычным людям по всей Америке ежедневно заниматься физическими упражнениями.