Упражнение со штангой на спину: Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Приседания со штангой на спине

Справочник упражненийНоги

Приседания со штангой на спине

4244

Штанга

Описание упражнения

Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч, нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч, прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч, акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Носки ног вперед или немного развернуты в стороны так же как и колени. Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Фронтальные приседания. Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги на ширине плеч.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Жим ногами лёжа

Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание…

Гиперэкстензия

Это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью…

Выпрямление ног сидя на скамье

Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…

Подъем на носки из положения сидя

Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение,…

Поделитесь с друзьями

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Пуловер со штангой на прямой скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

  • Группа мышц:
    Широчайшие мышцы спины
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Грудь, Плечи, Трицепсы
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Штанга
  • Уровень сложности:
    Средний
  1. Лягте на прямую скамью.
  2. Удерживайте штангу на вытянутых руках. Руки немного согнуты в локтевом суставе. Это будет вашим исходным положением.
  3. Удерживая руки согнутыми, медленно опустите штангу за голову. Крайним положением считается тот момент когда вы почувствуете напряжение мышц груди. Стремитесь выполнять это движение таким образом, чтобы штанга двигалась как по окружности.
  4. Почувствовав напряжение, по той же траектории поднимите штангу вверх.

пуловер
упражнения для спины
упражнения со штангой

16.03.11

4

49 122

21 лучшее упражнение со штангой

1 из 21

Жим копья

Почему?
Это демонстративное движение выделит вас как эксперта по штанге. Он использует нейтральный хват, чтобы построить большие дельтовидные мышцы, не напрягая их. Вот как вложить в них плечи.

Как?
— Держите штангу на уровне плеч вдоль, как если бы это было копье, локтем под запястьем. На самом деле не бросайте его.

— Крепко держите штангу и поднимайте штангу до тех пор, пока бицепс не окажется рядом с ухом. Попытайтесь остановить раскачивание штанги, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Форма
Начинайте с легкого веса, иначе вы будете использовать ноги только для того, чтобы обмануть вес и потерять контроль над штангой, а это страшно.

2 из 21

Обратный скручивание

Почему?
Любое сгибание рук другим хватом укрепляет сгибатели локтей, а более сильные локти означают, что вы можете поднимать больший вес для большего отклика в других упражнениях. Не стучите.

Как?
— Держите штангу на ширине плеч мотоциклетным хватом сверху.

— Удерживая запястья неподвижными, используйте бицепсы, чтобы согнуть штангу; сожмите мышцы на секунду в верхней точке. Медленно опустите вес обратно, всегда держа локти прижатыми к груди.

Форма
Держите туловище неподвижно и следите за тем, чтобы не поднять штангу вверх, иначе вы рискуете повредить нижнюю часть спины.

3 из 21

Луговой ряд

Почему?
Этот вариант тяги одной рукой позволяет использовать больший вес, чем обычно, и обеспечивает более широкий диапазон движения. Это означает больше мышц для вашей спины. Твердый.

Как?
— Поместите конец штанги в угол или на основание скамьи и встаньте перед передним концом грифа под прямым углом. Верхним хватом подтяните его к подмышке.

— Сожмите плечо в верхней точке движения, затем снова опустите вес, пока не почувствуете растяжение.

Форма
Сядьте в движении, а не наклоняйтесь, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть тела выполняет работу.

4 из 21

Идеальный завиток

Почему?
Откажитесь от стандартных сгибаний рук и используйте гравитацию, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Вам понадобится футболка гораздо большего размера.

Как?
— Держите штангу хватом чуть шире ширины плеч и сведите лопатки назад. Выдвиньте бедра вперед и откиньтесь назад.

—  Поднимая штангу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. В верхней точке сгибания вы должны наклониться вперед, а гриф должен быть близко к вашему лицу.

Форма
Напрягите трицепсы, медленно опуская штангу, удерживая локти в фиксированном положении.

5 из 21

Кубинская пресса

Почему?
Наберитесь массы и позаботьтесь о себе — это упражнение можно классифицировать как «подготовительное», задействующее меньшие внутренние мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы предотвратить травмы плеч.

Как?
— Держите штангу на талии немного шире, чем обычно, хватом сверху. Сначала подтяните его к пупку. Затем поверните штангу ко лбу ладонями вперед.

— Нажмите на планку над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Форма
Во время вращения держите плечи не выше 70 градусов, иначе вы повредите сухожилия в верхней части спины.

6 из 21

Остановить

Почему?
Это лучший способ проработать середину грудной клетки, вырезать большую ямку между грудными мышцами и заставить сами мышцы казаться больше. По сути, это трюк с пляжным телом.

Как?
— Лягте на горизонтальную скамью с хорошей опорой (в том же положении, что и для калифорнийского жима) и держите штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях. Держите руки в этом положении, затем опустите вес по дуге над головой и за головой.

— Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, снова поднимите штангу.

Форма
Верните штангу только до лба, чтобы сохранить жгучее напряжение на протяжении всего движения.

7 из 21

Приседания спереди

Почему?
Это приседание служит еще и упражнением на пресс, заставляя ваш кор усердно работать, чтобы стабилизировать штангу. Пришло время выступить вперед.

Как?
— Встаньте со штангой на плечах, опираясь на кончики пальцев, как показано на рисунке. Это легкий хват, но даже не думайте о том, чтобы бросить штангу.

— Теперь перенесите весь свой вес на пятки, согните колени и отведите бедра назад – опуститесь как можно ниже, но держите спину прямо. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

Форма
Боритесь с желанием смотреть вверх — всегда смотрите вперед, чтобы избежать напряжения в спине.

8 из 21

Румынская становая тяга

Почему?
В RDL ваши колени остаются слегка согнутыми, изолируя подколенные сухожилия. Он идеально подходит для футболистов, игроков в регби или бегунов, желающих ускориться. Мы бы сказали, довольно полезный ход.

Как?
— Встаньте прямо, со штангой на талии и слегка согнутыми в коленях. теперь отведите бедра назад и позвольте штанге скользнуть вниз по вашим ногам.

— Остановитесь, когда подколенные сухожилия напрягутся. Держите спину нейтральной. Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Форма
Помните, что движение требует максимального сгибания бедра и минимального сгибания колена (максимум 20 градусов).

9 из 21

Становая тяга рывковым хватом

Почему?
Рывковый хват требует большего диапазона движений, поэтому он не для новичков. Но как только вы освоите его, вы почувствуете гораздо большее напряжение в средней и верхней части спины.

Как?
— Стопы на ширине бедер и голени касаются перекладины, наклонитесь, чтобы схватиться за нее. Ваши указательные пальцы должны лежать на внешнем кольце накатки.

— Опустите бедра и поднимите грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, затем поднимитесь, толкая бедра.

— Выпрямите колени, затем сдвиньте штангу вниз по передней части ног в исходное положение.

Форма
Отведите плечи назад – не позволяйте весу сутулиться.

10 из 21

Доброе утро

Почему?
Доброе утро часто (ошибочно) связывают с травмами спины. Просыпайтесь и нюхайте кофе: хорошо выполненные упражнения дают новый стимул, помещая груз сверху, а не снизу, как в становой тяге.

Как?
— Держите штангу на задней части плеч, затем наклонитесь вперед и отведите бедра назад как можно дальше.

— Когда ваши бедра начнут напрягаться, толкните бедра прямо вперед и поднимите грудь, выпрямляясь.

Форма
Чтобы ваш позвоночник оставался неподвижным, представьте, что вы «сгибаете» гриф вокруг спины. Это должно напрячь ваши латы.

11 из 21

Разгибание бедра с утяжелением

Почему?
Работать над ягодицами — модно. Самые большие мышцы вашего тела — это электростанция, и чем они сильнее, тем лучше вы можете бегать и прыгать.

Как?
— Сядьте, согнув колени и положив верхнюю часть спины на скамью позади себя. Перекатите штангу на верхнюю часть бедер и удерживайте ее на месте.

— Теперь опустите ноги вниз, поднимая бедра вверх, пока скамья полностью не упрется в верхнюю часть тела.

— Сожмитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь на пол.

Форма
Не сосредотачивайтесь на поднятии бедер. Вместо этого подумайте о том, чтобы упираться пятками в пол; это намного проще.

12 из 21

Шаг вперед

Почему?
Это движение включает в себя все аспекты силы — функциональную, одностороннюю, многосуставную — и имеет большое значение как для спортивных, так и для повседневных движений. Пора вам подойти к тарелке.

Как?
— С перекладиной на верхней части спины поставьте левую ногу на скамью или ящик высотой до колена.

— Упритесь пяткой передней ноги в платформу и поднимитесь, пока задняя нога не станет ровной. Сначала сделайте шаг вниз задней ногой и чередуйте ноги для каждого нового повторения.

Форма
Не отталкивайтесь задней ногой, когда подъезжаете, и старайтесь держать туловище как можно более напряженным для лучшего баланса.

13 из 21

Приседания с прыжком

Почему?
Хотите простой способ улучшить силу нижней части тела. Вот чит, достойный Тайгера Вудса. Сочетание приседания с прыжком задействует быстросокращающиеся волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Как?
— Держите гриф над верхней частью спины и приседайте. Держите колени на одной линии с пальцами ног и опускайтесь как можно ниже.

— Теперь взорвитесь вверх вверх, направив пальцы ног в воздух. Расслабьте колени, чтобы смягчить приземление, и сразу переходите к следующему повторению.

Форма
Чем быстрее вы переходите к следующему приседу, тем больше силы вы производите, а значит, тем тяжелее вы можете подняться.

14 из 21

Боковой выпад

Почему?
Большинство движений нижней части тела сосредоточены на квадрицепсах, бедрах и ягодицах; они нацелены на приводящие мышцы, что улучшает подвижность бедра и баланс.

Как?
— Встаньте со штангой на верхнюю часть спины, плотно втянув ее в трапециевидные мышцы. Шагнуть одной ногой; позвольте пятке противоположной ноги взять на себя ваш вес.

— Опустите бедра, удерживая опорную ногу прямо, а ступню ровно. Пройдите через пятку согнутой ноги, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Форма
Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со стопой и не прогибается, иначе вы рискуете повредить сухожилия. Который болит, как веселый ад.

15 из 21

Приседания на мине

Почему?
Удерживание конца грифа обеспечивает «смещенную» нагрузку, вызывая совершенно другой тип стимуляции мышц, чем стандартный сплит-присед. Приготовьтесь к взрывному росту.

Как?
— Закрепите один конец штанги и держите его сбоку. Поставьте одну ногу на скамью и направьте носок.

— Медленно опускайтесь, пока колено не коснется земли, затем снова поднимитесь. Держите грудь прямо, а позвоночник прямым. Хлопнуть! Это один представитель.

Форма
Установите скамью рядом со стойкой. Ваша рука должна находиться прямо под плечом, чтобы вы не «тянулись».

16 из 21

Hang Clean

Почему?
Пропуская первый рывок в силовом взятии на грудь, это одновременно и проще, и устраняет любую скованность нижней части тела, что делает его полезным, если у вас мало времени.

Как?
— Начните как румынскую становую тягу, но начинайте штангу с колен. Оттуда потяните его вверх, как при мощном взятии. Для дополнительного импульса упритесь пальцами ног в землю (не переусердствуйте и не наклоняйтесь вперед).

— Теперь подтянитесь, поймав перекладину на грудь в легком приседе, локти высоко.

Форма
Сосредоточьтесь на бедрах и пожимайте плечами. Поднимите плечи и подтяните бедра к перекладине.

17 из 21

Рывок в висе

Почему?
Сочетает в себе преимущества взятия на грудь и обычного рывка. Его меньшая кривая обучения и акцент на верхней части тела делают его идеальным вариантом для лифтеров среднего уровня.

Как?
— Начните так же, как и в становой тяге рывковым хватом, взявшись за гриф за пределами накатки. Становая тяга в висе на коленях, затем сильно потяните, используя плечи, бедра и колени, чтобы (образно) подбросить штангу вверх.

— Протяните себя под перекладиной, чтобы поймать ее над собой заблокированными руками.

Форма
Держите руки длинными и свободными, старайтесь подтягивать плечи к ушам, а не использовать бицепсы.

18 из 21

Рывок бедра

Почему?
Удаление многих технических аспектов рывка облегчает его выполнение, а акцент на тазобедренном суставе помогает выполнять более сложные движения.

Как?
— Начните как стандартный рывок, затем встаньте, держась за перекладину прямыми руками. Поднимите бедра в положение, похожее на становую тягу.

— Потяните штангу вверх, толкая бедра вперед, чтобы тело оказалось под ней. Сопротивляйтесь желанию сказать «та-да»… вам понадобится ваша энергия, чтобы снова опустить планку.

Форма
Отведите бедра и ягодицы назад как можно дальше, чтобы увеличить разгибание бедер и быстрее перемещать штангу.

19 из 21

Подруливающее устройство противопехотной мины

Почему?
Вес вашего тела меньше, поэтому вы можете делать больше спортивных движений, выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться.

Как?
— Поместите штангу в угол стены или основание скамьи. Обеими руками держите его свободный конец над и перед головой. Сделайте шаг назад, пока не упрется в пальцы ног, наклоняясь вперед.

— Опустите штангу на грудь; присесть в согнутое положение. Опустите ноги вниз, выпрямите колени и бедра, затем снова поднимите штангу.

Форма
Если при приседаниях болят колени, подойдите на несколько дюймов ближе к перекладине, чтобы уменьшить угол.

20 из 21

Отжимания со штангой

Почему?
Ваше тело движется не только в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Этот ход добавляет часто отсутствующее вращение, необходимое для полного набора из шести кубиков.

Как?
— Поместите штангу так же, как и для подруливающего устройства наземной мины. Дугообразным движением переместите его к правому бедру. Опустите правую ногу вниз, разгибая правое колено и бедра, чтобы резко повернуть бедра влево.

— Туловище и руки должны следовать за ним, чтобы гриф располагался на правом бедре. Повторите в противоположном направлении.

Форма
Ваше туловище и нижняя часть тела определяют движение грифа; ваша ведущая нога вращается, колено и бедро следуют за ней.

21 из 21

Высокая тяга

Почему?
«Уловка» в олимпийских упражнениях тяжела для запястий, но высокая тяга оказывает на них меньшую нагрузку, поэтому вы можете поднимать тяжести, не ломая ни костей, ни духа.

Как?
— Начните так же, как и в силовом взятии на грудь, создавая импульс коленями, бедрами и плечами, чтобы подтянуть штангу вверх от пола ближе к телу. Но вместо того, чтобы ловить, продолжайте тянуть его вверх, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку, как при вертикальной тяге.

— Быстро опусти — медленно будет только больно. Один для нетерпеливых.

Форма
Не взрывайтесь сразу из исходного положения. Старайтесь тянуть штангу к шее, но не в нее.

 

Топ-5 упражнений со штангой для нижней части спины

Хотя большинство людей сосредотачиваются на больших группах мышц, таких как грудь, бицепсы или квадрицепсы, они часто забывают проработать нижнюю часть спины. Тренировка нижней части спины имеет решающее значение для хорошей осанки, повышения производительности и общей физической подготовки.

Для тренировки нижней части спины можно использовать различные виды оборудования, такие как тренажеры для гиперэкстензии, гантели и гири, но эта статья предназначена специально для любителей штанги.

В этой статье я поделился пятью подходящими упражнениями со штангой для нижней части спины, которые помогут вам максимизировать силу и подвижность.

Исследование показало, что, укрепляя мышцы нижней части спины, можно снизить риск травм 1 Carpenter DM, Nelson BW. Укрепление нижней части спины для профилактики и лечения болей в пояснице. Медицинские спортивные упражнения. 1999 янв.; 31(1):18-24. doi: 10.1097/00005768-199

0-00005. PMID: 9927005. Так что было бы здорово включить в свою тренировочную программу упражнения с собственным весом или поясницей с отягощением.

Кто может выполнять упражнения со штангой на нижнюю часть спины?

Лучшие упражнения со штангой для нижней части спины

1. Доброе утро со штангой

2. Частичная становая тяга со штангой

3. Румынская становая тяга на одной ноге

4. Разгибание нижней части спины со штангой

5. Тяга бедра со штангой

Вынос

использованная литература

Кто может выполнять упражнения со штангой для нижней части спины?

Те, кто хочет укрепить позвоночник, могут выполнять упражнения для нижней части спины со штангой. Помимо укрепления мышц задней цепи, эти тренировки также могут улучшить ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Примечание : Подходит не всем, особенно новичкам и людям с болями в спине. Поэтому перед их выполнением лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшие упражнения со штангой для нижней части спины

  1. со штангой Good Morning
  2. Частичная тяга со штангой
  3. ОДИН-ТОРИНАЯ ДЕРЕКИНА
  4. СЛАДНАЯ БАКА
  5. . свою силу в нижней части спины, а также вы можете добавить их в свою программу силовых тренировок, чтобы повысить общую производительность и результаты.

    Примечание: Эти упражнения в первую очередь предназначены для укрепления, а не для лечения болей в пояснице или травм.

    1. Доброе утро со штангой

    Доброе утро — это силовая и кондиционная тренировка. Он воздействует на мышцы задней цепи, в первую очередь на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, и помогает увеличить силу, подвижность и гибкость.

    Это также поможет вам улучшить выполнение больших упражнений, таких как становая тяга и приседания, и свести к минимуму риск травм подколенного сухожилия 2 Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Влияние нагрузки на кинематику гудморнинга и активность ЭМГ. Пир Дж. 2015 6 января; 3:e708. doi: 10.7717/peerj.708. PMID: 25653899; PMCID: PMC4304869.

    Давайте посмотрим, как вы можете делать штангу Доброе утро, шаг за шагом:

    1. Положите штангу на заднюю часть плеча и встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
    2. Отводя бедра назад, медленно наклоняйте туловище вперед, не сгибая колени, пока грудь не станет параллельной полу.
    3. Сделайте паузу на мгновение, а затем, разогнув бедра, верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений.

    Могут ли новички выполнять это упражнение? Да! Они могут сделать это без штанги.

    Когда следует исполнять «Доброе утро»? Вы можете выполнять упражнение Good Morning со штангой в любой день, до и после больших подъемов.

    2. Частичная становая тяга со штангой

    Частичная становая тяга — отличное упражнение для укрепления всех мышц спины, включая нижнюю часть спины.

    Меньше нагружает поясничный отдел позвоночника из-за ограниченного диапазона движений и помогает изолировать только мышцы спины.

    Частичная становая тяга также поможет увеличить силу при выполнении различных вариантов становой тяги.

    Шаги для выполнения частичной становой тяги со штангой:

    • Поместите соответствующий вес в штангу и поместите ее на скамью для жима от груди или на возвышенный предмет.
    • Встаньте прямо в стандартной стойке становой тяги рядом со штангой.
    • Согнув бедра и колени, опуститесь настолько, чтобы ухватиться за перекладину прямым или альтернативным хватом, руки на ширине плеч. Держите руки прямо, корпус напряжен и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    • Поднимите штангу со скамьи, пока ваши бедра не вытянутся вперед.
    • Сделайте небольшую паузу и верните штангу в исходное положение.
    • Сделайте три подхода по шесть-восемь повторений.

    Вы также можете выполнять частичную становую тягу на тяге в раме или в машине Смита.

    3. Румынская становая тяга на одной ноге

    РДЛ на одной ноге — отличное упражнение для улучшения баланса, укрепления подколенного сухожилия, нижней части спины и ягодичных мышц.

    Тем не менее, это сложное упражнение, которое требует, чтобы вы удерживали вес всего тела, а также вес штанги только на одной ноге. Поначалу это может быть сложно, но с практикой вы сможете делать это эффективно.

    Как это делать:

    1. Держа штангу хватом сверху, встаньте прямо на ширине бедер.
    2. Опуская штангу вниз, поднимите правую ногу позади себя, пока туловище не станет параллельным полу.
    3. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы завершить первое повторение.
    4. Делайте каждое повторение медленно и контролируемо.

    Вы также можете выполнять становую тягу на одной ноге с гантелями и гирями.

    4. Разгибание нижней части спины со штангой

    Разгибание спины или гиперэкстензия — это изолирующая тренировка, которая помогает укрепить и тонизировать мышцы нижней части спины. Различные спортсмены, пауэрлифтеры, кроссфитеры и бодибилдеры делают разгибания спины, чтобы увеличить силу мышц, выпрямляющих позвоночник. Однако для выполнения этого движения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии.

    Вы можете выполнять разгибания спины со штангой двумя способами, например, положив штангу на заднюю часть плеча или удерживая ее прямыми руками прямо под грудью. Как их сделать, вы можете посмотреть в следующих видео.

    5. Тяга бедра со штангой

    Тяга бедра в первую очередь тренирует ягодичные мышцы, но также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия. 3 Нето В.К., Виейра Т.Л., Гама Э.Ф. Тяга бедра со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор. J Sports Sci Med. 2019 1 июня; 18 (2): 198-206. PMID: 31191088; PMCID: PMC6544005 Развитие мощных ягодичных мышц может обеспечить устойчивость нижней части спины и снять нагрузку с позвоночника во время сложных движений, таких как становая тяга и приседания. 4 Укрепите ягодичные мышцы и избавьтесь от болей в нижней части спины. Джастин Прайс – Американский совет по физическим упражнениям (ACE). Таким образом, это упражнение может быть хорошим дополнением к упражнениям со штангой на нижнюю часть спины.

    Как это делать:

    1. Положите гриф на бедра и положите верхнюю часть спины на горизонтальную скамью.
    2. Держите ноги твердо на земле и опустите бедра вниз.
    3. Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы живота.
    4. Напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поднимите бедра вверх как можно выше.
    5. Сделайте небольшую паузу, затем верните бедра в нижнее положение. Это одно повторение.
    6. Вы можете использовать губку, чтобы положить штангу на бедра.

    Вывод на вынос

    В то время как большинство людей сосредотачиваются на больших группах мышц, таких как грудь, бицепсы или квадрицепсы, они часто забывают проработать нижнюю часть спины. Нижняя часть спины является важной группой мышц, которая повышает общую производительность, от поднятия тяжестей до более быстрого бега.

    Вы можете выполнять описанные выше упражнения со штангой для нижней части спины один раз в неделю, чтобы развить силу, но избегайте их, если у вас есть боль или травма.

    Штанга — отличный снаряд для силовых тренировок. Тем не менее, неправильное размещение является частой причиной болей в спине и травм. Поэтому старайтесь выполнять каждое упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм нижней части спины со штангой.

    Помимо упражнений со штангой, вы также можете выполнять некоторые движения с собственным весом, такие как поза птицы-собаки, супермена, позы кошки-коровы, сфинкса и позы кобры, чтобы улучшить здоровье позвоночника и снять боль в пояснице.

    Вы также можете выполнять специальные упражнения на пресс, которые меньше нагружают позвоночник. Твердый сердечник обеспечивает устойчивость позвоночника, максимизирует производительность и сводит к минимуму риск травм.

    Связанные статьи:

    • 6 Лучшие упражнения для штанги в верхней части спины
    • Лучшие тренировки со штангой для латиссимуса Dorsi (LATS)
    • Top 5 Drabell Degssemes at home at Home).