Упражнение в картинках для спины: Упражнения для спины — красивые картинки (55 фото)

Комплекс физических упражнений при нефроптозе

1. Главная
2. Лечебная физкультура
3. В помощь сотрудникам кабинета ЛФК и СМ
4. Комплексы упражнений
5. Комплекс физических упражнений при нефроптозе

1. Лежа не спине:
2. Подтяните носки на себя, сократите ягодичные мышцы, затем в исходное положение, — расслабиться.
3. Поочередное сгибание ног в коленных суставах. 6-8 раз.
4. Ноги согнуты в коленных суставах, на ширине плеч, подтянуть колено к противоположной пятке. 6-8 раз.
5. Поочередное поднимание выпрямленных ног вверх. 10 – 15 раз.
6. Разведение рук и ног в стороны, втянуть живот с напряжением. 4-5 раз.
7. Руки вдоль туловища, согнуть ноги, развести колени, подтянуть ноги вверх и в стороны, опустить вниз, расслабиться. 4-6 раз.
8. «Велосипед». 12-30 раз.
9. Диафрагмальное дыхание. 6-8 раз.
10. Ноги согните в коленях, руки на поясе, поочередное опускание колен вправо – влево.
11. Поочередное поднимание ног и круговые движения ими. 6-10 раз.
12. Горизонтальные ножницы. 6-10 раз.
13. Руки вверх – вдох, в исходное положение – выдох. 4-6 раз.
14. Ноги согнуты в коленях – вдох, поднять таз вверх – втянуть живот, в исходное положение – выдох.
15. Ноги согнуты в коленях, круговые движения в тазобедренных суставах. 5- 6 раз.
16. II. Лежа на животе:
17. Поочередное поднимание прямых ног вверх, напрягая ягодичные мышцы. В исходное положение – расслабиться.4-6 раз.
18. Поочередное касание согнутой в коленях ногой живота.
19. Круговые движения в тазобедренных суставах, мышцы напряжены.

III. Стоя на коленях:

1. Сесть на пятки, 4-6 раз, ягодичные мышцы напряжены.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдох сесть между пяток, живот втянуть. В исходном положении расслабиться. 4-6 раз.
3. Ноги вместе, руки на поясе. Сесть вправо – влево, руки вперед. 4-6 раз.
4. IV. Сидя на полу:
5. Ноги вместе, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вверх на выдохе, опустить. 4-6 раз.
6. Ноги согнуть, колени развести, руки между ног. Сводить колени, оказывая сопротивление руками. 6 – 8 раз.
7. Ноги вместе, руки в упоре сзади. На выдохе таз поднять вверх, втянуть живот, анус, напрячь ягодицы. В исходном положении расслабиться – вдох.
8. Руки вверх – вдох, в исходное положение – выдох.
9. V. Упражнения при ходьбе:
10. Ходьба высоко поднимая колени до противоположного локтя.
11. Ходьба боком, перекрестными шагами на носках – 3 минуты.
12. Руки в стороны – вдох, вниз – выдох. 4 раза.

Примечания:

1. Все упражнения делаются в медленном темпе.
2. Акцент при всех упражнениях на сжимание  — разжимание ягодиц.
3. После наиболее трудных упражнений отдыхать 30-40 сек.
4. Рекомендуются занятия в плавательном бассейне 3 раза в неделю.

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения:
Примерно 3 мин.

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Что следует объяснить более подробно?

Упражнения для лечения ишиаса с иллюстрациями — 9 лучших упражнений для лечения ишиаса

Не секрет, что огромная часть моего подхода как физиотерапевта, специализирующегося на ишиасе, заключается в предоставлении людям правильных упражнений для лечения ишиаса! Если данные упражнения подходят, они могут привести к действительно значительному облегчению боли при ишиасе.

Однако не всегда легко подобрать правильные упражнения для лечения ишиаса. Не существует универсального подхода.

При этом в этой статье я выбрал 9самых эффективных упражнений при ишиасе (с картинками) покажу вам сегодня. Вы найдете фотографии упражнений для ишиаса, а также видео для каждого из них. Я также включил удобное руководство по выбору упражнений для ишиаса, которые МОГУТ подойти для определенных травм. Под картинками вы найдете руководство по количеству повторений и подходов, которые я обычно рекомендую для каждого упражнения.

Но сначала важное замечание: Не все из этих упражнений подходят для всех, и выбор правильных упражнений для ишиаса часто является игрой проб и ошибок. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любое из этих упражнений для ишиаса.

Как всегда, я рекомендую всем, чтобы эти упражнения всегда были безболезненными. Вы можете прочитать о том, почему я всем это говорю, нажав здесь. Если одно из следующих упражнений покажется вам болезненным, просто остановитесь и выберите вместо него другое.

Прежде чем мы приступим к делу, имейте в виду, что мы участвуем в партнерской программе Amazon. Эта страница может содержать партнерские ссылки Amazon, поэтому, если вы решите приобрести продукт для лечения ишиаса, который мы рекомендуем по ссылке на этой странице, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам поддерживать жизнь программы «Преодоление ишиаса»! Спасибо за Вашу поддержку. Будьте уверены, что мы всегда рекомендуем только те продукты, которые, как мы действительно верим, могут помочь.

Как пользоваться этим руководством:

Эти упражнения предназначены только для информационных целей и не предназначены для использования в качестве рецепта. Перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Поскольку у всех разные требования к упражнениям для ишиаса, никто не должен выполнять все упражнения для ишиаса на этой странице! Перед началом любой новой программы упражнений получите личную консультацию у врача. Измените любое упражнение, которое усиливает вашу боль.

Во-первых, важно задать вопрос «Должен ли я прямо сейчас делать КАКИЕ-ЛИБО упражнения для лечения ишиаса? Или лучше отдохнуть?

Я ответил на этот вопрос в видео ниже:

Найдите все наши видеоролики о ишиасе на YouTube ЗДЕСЬ!

Итак, раз вы посмотрели видео выше, давайте взглянем на некоторые из моих самых эффективных упражнений для облегчения боли при ишиасе:

9 лучших упражнений для облегчения боли при ишиасе (с иллюстрациями)

#1 – Happy Cat/Angry Cat

Инструкции :

• Станьте на четвереньки, опираясь на руки и колени
• Начните с округления плеч и наклона головы вперед, чтобы смотреть на колени
• Попытайтесь развести лопатки друг от друга, округляя плечи и одновременно втягивая живот. Вы должны почувствовать, как округляется поясница по мере того, как живот отодвигается от пола.
• Теперь двигайтесь в обратном направлении. Выгните спину, поднимите подбородок и снова сведите лопатки вместе
• Чередуйте эти две позиции в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы переход между ними был максимально плавным.
• Повторяйте это упражнение 2-3 раза в день

Для кого предназначено это упражнение от ишиаса:

Это упражнение будет полезно большинству людей с болями в спине или ишиасом, если они могут безопасно опуститься на пол. Любой, кто выполняет это упражнение для лечения ишиаса, должен продолжать выполнять это упражнение только в том случае, если оно не вызывает боли в спине или ухудшения ишиаса.

Почему это упражнение работает:

Это упражнение для лечения ишиаса представляет собой так называемую «прочистку нервов». Вы можете прочитать все о нервном флоссе здесь.

То, как вы чередуете прогнутую и округлую спину, приводит к тому, что ваш спинной мозг и седалищный нерв скользят через узкие места в спине и ногах. Выполнение этого многократного действия может помочь освободить любые ловушки по ходу этого нерва и помочь облегчить боль при ишиасе. Меньшее защемление и более плавная подвижность нерва приводит к меньшей боли!

Это упражнение можно обычно рассматривать как «безопасное» движение седалищного нерва для большинства людей.

#2 – Поза кобры

Инструкции:

• Начните лежать лицом вниз на твердой поверхности, например, на коврике на полу или жестком матрасе
• Поставьте руки на одну линию с плечами и плавно оттолкнитесь, отрывая туловище от пола
• Держите бедра на полу
• Выдвигайтесь только настолько, насколько это удобно – не нужно полностью вытягиваться для выгоды!
• Осторожно опуститесь в исходное положение и повторите максимум 10 раз.
• Делайте это 3-4 раза в день

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Обычно люди, страдающие грыжей межпозвонкового диска, считают это упражнение одним из самых полезных для облегчения симптомов. Однако, независимо от того, что вызывает ишиас, продолжать выполнять это упражнение следует только в том случае, если вам удобно выполнять это движение. Это упражнение часто является хорошей отправной точкой для тех, у кого есть проблемы с наклоном вперед.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Это упражнение при ишиасе работает, потому что оно включает движение нижней части спины, которое способствует притоку крови к поврежденному участку, что способствует заживлению. Некоторые исследователи также считают, что это упражнение заставляет выпуклость диска «централизоваться» в диске, где она не может защемить нервный корешок.

#3 – Объятия коленей

Инструкции

• Лягте на коврик на полу или на твердую кровать, наполовину согнув оба колена.
• Медленно поднимите одно колено к груди и зафиксируйте его рукой
• Поднимите другую ногу и закрепите ее
• Аккуратно подтяните к груди, позволяя нижней части спины немного расслабиться
• Одну ногу за раз, вернуться в исходное положение
• Повторите это 8-10 раз каждые 2 часа, если вы обнаружите, что это облегчает боль при ишиасе

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Это упражнение отлично подходит при многих видах болей в спине. Я использую это упражнение особенно часто в качестве упражнения для пожилых людей, страдающих ишиасом в результате стеноза позвоночника. Это может показаться вам трудным, если у вас есть выпуклость диска, поэтому избегайте, если это усугубляет ваши симптомы.

Почему это упражнение при радикулите работает:

Оно позволяет расслабить нижнюю часть спины и снять напряжение, связанное с напряженными мышцами вокруг поясничного отдела позвоночника. Это упражнение при ишиасе снимает напряжение с компрессированного нервного корешка у людей с возрастным ухудшением состояния позвоночника, наклоняя таз из болезненного положения.

#4 – Коленные валики

Инструкции:

• Лягте на спину на мат или жесткий матрац
• Согните колени наполовину
• Медленно и осторожно позвольте обоим коленям перевернуться в одну сторону только настолько, насколько это удобно
• Верните колени в исходное положение, затем позвольте им перевернуться в противоположном направлении
• Повторяйте в общей сложности 30 секунд, не торопитесь с повторениями и постарайтесь найти ритм
• Старайтесь находить время для выполнения этого упражнения каждые 2-3 часа, если можете

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Это упражнение при ишиасе отлично подходит для снятия любого напряжения в напряженных мышцах нижней части спины. Это также отличный способ начать восстанавливать утраченное вращение в нижней части спины после ишиаса.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Мягко поощряя медленное контролируемое вращение нижней части спины, мышцы нижней части спины поймут, что можно немного расслабиться. Это часто приводит к облегчению болей в пояснице и ишиасе.

#5 – Зубная нить для седалищного нерва

Инструкции:

• Сядьте на край сиденья или кровати, вытянув одну ногу перед собой
• Это упражнение следует выполнять НАИМЕНЕЕ БОЛЕЗНЕННОЙ из двух ног. Попробуйте обе стороны и выберите более удобную

.

• Подтягивая пальцы вытянутой ноги вверх к голове, поднимите подбородок и слегка посмотрите в потолок (1-е изображение)
• Затем отведите пальцы ног от себя и одновременно опустите подбородок (2-е изображение)
• Чередуйте эти две позиции в течение 30 секунд за раз.
• Повторить 3 подхода, равномерно распределяя в течение дня.

Найдите все наши видеоролики о ишиасе на YouTube ЗДЕСЬ!

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Это упражнение может быть очень эффективным при многих видах ишиаса, и оно часто является моей отправной точкой для людей, страдающих от грыжи или пролапса диска.

Почему это упражнение помогает при ишиасе:

Это упражнение при ишиасе облегчает боль, буквально «протирая» защемленный нерв через узкие места в спине и ногах. Когда вы подтягиваете пальцы ног вверх, вы напрягаете седалищный нерв; однако, также поднимая подбородок, вы можете снять напряжение с противоположного конца спинного мозга, тем самым предотвратив болезненные ощущения (нервы ненавидят растяжения). Вы также будете увеличивать напряжение, опуская подбородок, но снова снимаете его, позволяя пальцам ног уходить от вас.

НИКОГДА не поднимайте пальцы ног вверх и не опускайте подбородок одновременно с ишиасом – это положение, которое больше всего напрягает нерв и усугубляет симптомы.

В каком-то смысле это упражнение является одним из немногих «растяжек седалищного нерва», которые вряд ли усугубят ишиас.

#6 – Сгибание сидя

Инструкции:

• Начните сидеть на краю сиденья или кровати
• Поддержите вес своего тела, положив руки на бедра
• Аккуратно начните наклоняться вперед, сгибая позвоночник и позволяя нижней части спины расслабиться
• Скользите руками по ногам, насколько это удобно
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите до 10 раз подряд, стараясь выполнять это упражнение каждые несколько часов

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Это упражнение очень хорошо помогает большинству людей с проблемами фасеточных суставов.

Это также полезно для НЕКОТОРЫХ людей с проблемами с дисками, но это также может усугубить проблему с диском у некоторых людей, поэтому ее определенно следует избегать, если она неудобна. Я говорю своим клиентам, что нет необходимости спускаться до самого пола, как на последней картинке; для большинства будет достаточно пройти половину пути.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Это упражнение при ишиасе работает так же, как и № 3, где оно разгружает позвоночник, разгружая нервный корешок, если причиной вашей боли являются возрастные изменения. Для большинства это также очень безопасный способ восстановить движение позвоночника вперед. Большинству людей следует выполнять это упражнение на каком-то этапе реабилитации, но только тогда, когда оно становится безболезненным.

#7 – Боковые наклоны Маккензи

Инструкции:

• Встаньте рядом со стеной. Большинство людей предпочитают выполнять это упражнение с больной ногой, находящейся САМОЙ ДАЛЬНЕЙШЕЙ от стены. Тем не менее, попробуйте обе стороны и посмотрите, какая из них наиболее удобна для вас — придерживайтесь этой.
• Используйте локоть и предплечье, чтобы опереться на стену (1-е изображение)
• Медленно и осторожно позвольте бедрам «скользить» к стене, сохраняя при этом стопы в том же положении.
• Идите так далеко, как удобно, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите это 10 раз, сделайте перерыв и сделайте всего 3 подхода.
• Если это упражнение помогло вам, вы можете почувствовать быстрое облегчение боли в ноге и, возможно, небольшое усиление боли в спине — будьте уверены, это нормальное явление.

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Это упражнение при ишиасе хорошо работает при проблемах с дисками и является основой лечебного подхода под названием «Маккензи». Если у кого-то болит только одна нога из-за выпячивания или пролапса диска, я часто предлагаю ему попробовать это упражнение. Многим людям он приносит значительное облегчение боли при ишиасе и может действовать быстро.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Подход Маккензи утверждает, что работает, побуждая внутренний материал диска (называемый «студенистым ядром») рецентрироваться в середине позвоночного диска. Происходит ли это на самом деле, не было доказано в научной литературе, но я видел, как это упражнение приносит облегчение многим. Я говорю своим клиентам обязательно выбирать наименее болезненное направление при выполнении этого упражнения для ишиаса.

№ 8 — постоянное расширение

Инструкции:

• Начните стоять нормально.
• Осторожно попытайтесь откинуться назад. Идите только так, как удобно.
• Если вы чувствуете, что можете, используйте руки для поддержки нижней части спины, что позволит вам вытянуться дальше (3-е изображение)
• Медленно вернуться в исходное положение
• Выполняйте до 10 повторений примерно каждые несколько часов. Сократите подход, как только почувствуете первые признаки боли.

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Часто это отличное упражнение при ишиасе при грыже диска. Это особенно хорошо работает для людей, которым трудно наклоняться вперед, и является более удобной версией № 2 в этом списке. Тем не менее, я считаю, что это немного менее эффективно по сравнению с позой Кобры, так как я обнаружил, что люди склонны больше полагаться на движения таза , а не позвоночника , что снижает его эффективность. нужно ИЗБЕГАЙТЕ этого упражнения, если они страдают артритом нижней части спины или спинальным стенозом.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Это упражнение работает так же, как и № 2 — оно включает в себя движение нижней части спины, стимулируя приток крови к поврежденному участку, что способствует заживлению диска. Это упражнение может помочь выпуклости диска «центрироваться» в диске, где он не может защемить нервный корешок.

#9 – Боковые наклоны стоя

Инструкции:

• Начните стоять нормально. Попробуйте это упражнение справа и слева и придерживайтесь наиболее удобного.
• Проведите правой рукой вниз по правому бедру, насколько это удобно.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение.
• Повторять 10 раз, до 3 раз в день.

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Это упражнение при ишиасе отлично подходит для целого ряда причин боли в седалищном нерве и может помочь расслабить ригидность спины. У большинства людей одна сторона (правая или левая) болезненна при выполнении этого упражнения, а другая безболезненна. Я говорю своим клиентам всегда придерживаться безболезненной стороны. Это упражнение является хорошим выбором для многих людей, которые испытывают боль при наклоне вперед и откидывании назад.

Почему это упражнение помогает при ишиасе:

Снимая напряжение в нижней части спины и растягивая мышцы, идущие вертикально вдоль позвоночника, некоторые могут добиться эффективного облегчения боли при ишиасе с помощью этого упражнения. Это хорошо работает для людей, которые обнаруживают, что они «отходят» от своей болезненной ноги, и может помочь уменьшить боль, вызывающую это движение от болезненной стороны.

** Бонус: Растяжки при ишиасе (с картинками) для облегчения боли при ишиасе **

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям, которые превосходно облегчают боль при ишиасе в течение определенного периода времени, есть еще одно «семейство» упражнений от ишиаса, о которых мы еще не говорили.

Растяжка мышц ног при ишиасе.

Растяжка мышц ног может быть очень эффективным способом облегчения боли при ишиасе. Это связано с тем, что, когда вы страдаете ишиасом, ваша подвижность в спине и ногах страдает (я уверен, вы заметили это в некоторых из приведенных выше упражнений для ишиаса).

Когда мы остаемся с ограниченной подвижностью в течение длительного времени, мышцы ног могут укорачиваться и становиться напряженными. Это может привести к «вытягивающему» эффекту таза.

Это «вытягивание» может создать дополнительную нагрузку на таз и вызвать его «наклон» вперед или назад, в зависимости от пораженной группы мышц. Это ставит нижнюю часть спины в невыгодное положение и может привести к усилению болей в спине и ишиасу.

К счастью, эти бонусные упражнения при ишиасе могут уменьшить этот эффект!

Одна вещь, о которой вы должны знать: Некоторые из этих растяжек могут усугубить ишиас, в то время как некоторые улучшат ваше самочувствие. Как и в случае с другими упражнениями для ишиаса, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять какие-либо из них в свою рутину. Всегда избегайте болезненных растяжек.

Имеет смысл? Давайте рассмотрим некоторые из упражнений на растяжку ног, которые особенно полезны при ишиасе…

Растяжка №1 при ишиасе — ягодичная растяжка

Инструкции:

• Сядьте на пол или на удобную поверхность, например на мягкий коврик.
• В этом упражнении вы будете растягивать НЕБОЛЬНУЮ СТОРОНУ; когда мы растягиваем неболезненную сторону, мы можем избежать обострения болезненной области и сбалансировать таз с помощью техники, известной как Полное Высвобождение Движения .
• Скрестите нечувствительную ногу с больной
• Используя руку, как показано, дотянитесь до внутренней стороны здоровой ноги и подтяните колено к противоположному плечу.
• Вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц на безболезненной стороне
• Удерживать 30 секунд, повторять 5-6 раз в день.

Для кого предназначено это упражнение от ишиаса:

Это упражнение от ишиаса отлично подходит большинству людей, которые ощущают симптомы ишиаса в ягодицах. Это также отличное упражнение для людей, страдающих синдромом грушевидной мышцы. Тем не менее, эта растяжка может помочь людям с ишиасом по разным причинам. Ягодичные мышцы (или ягодицы) сильно напрягаются у людей, которые стоят в разных, распространенных позах, и большинству людей следует регулярно их растягивать.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Снимая напряжение в ягодичных мышцах и позволяя тазу найти свой естественный «баланс», снижается давление на нижнюю часть спины и седалищный нерв. Это обеспечивает больший диапазон движений позвоночника при сгибании и скручивании, а также больше свободы для ног при ходьбе.

Растяжка безболезненной стороны в этом упражнении против ишиаса — отличный способ избежать ухудшения симптомов и при этом получить облегчение.

Растяжка при радикулите #2 – Растяжка грушевидной мышцы

Инструкции:

• Начните лежать на полу или на удобной поверхности, например, на мягком коврике.
• Как и в предыдущем упражнении для ишиаса, в этом упражнении вы будете растягивать НЕБОЛЕЗНЕННУЮ СТОРОНУ
• Согните больную ногу наполовину (на рисунке выше ЛЕВАЯ нога — больная сторона)
• Скрестите нечувствительную ногу с больной ногой, как показано на рисунке
• Используя руку, как показано, дотянитесь до голени больной ноги и потяните обе ноги на себя
• Вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц на безболезненной стороне
• Удерживать 30 секунд, повторять 5-6 раз в день.

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Это упражнение при ишиасе очень похоже на растяжку № 1, за исключением того, что растягиваемая здесь мышца немного отличается от ягодичных (хотя они и расположены близко друг к другу). Растягиваемая мышца — это «грушевидная мышца», небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах. Она напрягается у бегунов и людей, которые сидят в течение длительного периода времени и нуждаются в регулярной растяжке.

Это часто является КЛЮЧЕВЫМ упражнением при ишиасе для людей с синдромом грушевидной мышцы — состоянием, при котором грушевидная мышца напрягается и «защемляет» седалищный нерв.

Почему это упражнение помогает при ишиасе:

Расслабляя напряженную грушевидную мышцу, таз может работать более эффективно. Захваченный седалищный нерв в грушевидной мышце также может быть освобожден. С этой растяжкой, опять же, я обычно начинаю сначала с растяжки НЕБОЛЕЗНЕННОЙ стороны. Мы делаем это, чтобы не ущемлять седалищный нерв в болезненной ноге, который уже сдавлен тугой грушевидной мышцей. Освобождая безболезненную грушевидную мышцу, таз получает некоторую «слабину», позволяя также расслабиться напряженным сторонам.

Растяжка при ишиасе №3 — Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

• Начните с коврика на полу, чтобы вы могли положить на него колено с болезненной стороны
• Встаньте на колени в показанном положении, согнув здоровую ногу и положив ее на колено болезненной стороны
• Положите руки на здоровое колено и осторожно наклонитесь вперед, оставляя колено с болезненной стороны позади себя
• Вы должны почувствовать напряжение в области передней части бедра на болезненной стороне
• Когда почувствуете растяжение, остановитесь и задержитесь на 30 секунд. Повторяйте это 5-6 раз в день.

Для кого предназначено это упражнение при ишиасе:

Это упражнение при ишиасе отлично подходит для снятия напряжения в передней части бедра у людей, которые сидят в течение длительного периода времени, или людей, которые стоят с тем, что мы называем «наклоном таза вперед». ». Тот, кто стоит с наклоном таза вперед, создает впечатление округлой нижней части спины и торчащей попы. Несмотря на то, что это нормальная поза, она может оказывать давление на суставы и диски в нижней части спины, поскольку сгибатели бедра становятся все напряженнее и напряженнее.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Это упражнение при ишиасе работает, потому что оно расслабляет напряженные сгибатели бедра, что, как было доказано, снижает давление на позвоночник. Напряженные сгибатели бедра могут вызвать накопление силы в задней части позвоночных суставов, вызывая ненужную нагрузку на позвоночник и приводя к болям в спине (и во многих случаях к ишиасу). С помощью этого упражнения для ишиаса мы растягиваем как хорошие, так и плохие стороны, а не только хорошую сторону. Почему? Потому что, если растянуть только один сгибатель бедра, будет неравное натяжение с правой и левой сторон. Это упражнение также вряд ли усугубит ишиас у большинства людей.

Заключение

Хотя это 9 упражнений, которые я чаще всего назначаю при ишиасе, я только что рассмотрел верхушку айсберга, когда речь заходит об упражнениях, которые могут облегчить боль при ишиасе.

На самом деле существует множество различных упражнений, из которых вы можете выбирать, и разные упражнения подходят разным людям. Тем не менее, есть одна конкретная программа, которая, как я обнаружил, имеет гораздо более высокий уровень успеха, чем большинство.

Мой хороший друг, коллега и международный эксперт по ишиасу, Дин Волк, предлагает эту программу в своем курсе Sciatica Relief Now, подробности о котором вы можете найти ниже:

Посмотрите книгу Дина Волка « Выбивание ишиаса из задницы!» ”Онлайн-курс по обезболиванию здесь!

Я могу с гордостью рекомендовать Дина и его курс для страдающих ишиасом, потому что я лично видел его невероятные результаты. Вы можете ознакомиться с его курсом (и получить пожизненный доступ к видео и бонусному контенту) по номеру , нажав ЗДЕСЬ .