Содержание
Всего гимнастических упражнений для спины
Выберите программу!
Ниже представлена подборка комплексных упражнений тренажерного зала, которые помогут вам укрепить мышцы спины. В частности, вы найдете комплекс упражнений для нижней части спины, верхней части спины (трапециевидной мышцы) и широчайших.
- Гиперэкстензия
- Тяга
- Тяга в кроссовере
- Тяга на коленях
- Тяга с гиперэкстензией
- Разведение рук назад
- Разведение рук с вращением назад
- склонной к задней мух
- Back Fly с сгибанием ног
- Боковой пульдоун
- Окружение с приседами с согнутыми локтями
- с боковым пульдоундом с приседанием
Гипперэкстенсия
. упритесь руками в поясницу.
Ряд
- Сядьте на верхний край скользящей доски и возьмитесь руками за ручки, вытянув руки перед собой.
- Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по направлению к пупку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Перекрестный ряд
- Сядьте на верхний край доски для скольжения и держите рукоятки перекрестно руками, вытянув руки перед собой.
- Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по направлению к пупку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Тяга на коленях
- Встаньте на колени на верхний край скользящей доски и возьмитесь руками за ручки, вытянув руки перед собой.
- Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки по направлению к пупку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Тяга с гиперэкстензией
- Сядьте на глайдборд, полностью вытяните ноги и присядьте, чтобы взяться руками за ручки, руки полностью вытянуты перед собой.
- Сдвиньте скользящую доску вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела, потянув за ручки по направлению к пупку, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
- Выдыхайте, поднимаясь, и вдыхайте, опускаясь назад.
Back Fly
- Сядьте на верхний край доски и возьмитесь руками за ручки, вытянув руки перед собой.
- Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки по бокам своего тела, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
- Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).
Муха с вращением назад
- Сядьте на верхний край глиссады и возьмитесь руками за ручки, вытянув руки перед собой.
- Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за одну ручку сбоку от себя, и позвольте себе вернуться после короткой паузы. Чередуйте стороны между повторениями.
- Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).
Мах на спине лежа
- Лягте на доску для скольжения и держитесь руками за ручки, вытянув руки.
- Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки по бокам своего тела, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
- Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).
Разведение рук назад со сгибанием ног
- Сядьте на верхний край скамьи, прикрепите ноги к крылу и держитесь руками за рукоятки, полностью вытянув руки перед собой.
- Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, согнув колени, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Боковая тяга вниз
- Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за рукоятки, вытянув руки по обеим сторонам тела.
- Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по бокам ягодиц, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
- Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).
Тяга вниз с приседанием с согнутыми локтями
- Лягте спиной на глайдборд, ноги на приседе встаньте, колени согнуты и держитесь руками за рукоятки над головой, локти слегка согнуты.
- Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки к животу, выпрямляя ноги, и после короткой паузы позвольте себе снова опуститься.
- Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.
Боковая тяга с приседанием
- Лягте на спину на глайдборд, ноги на присед встаньте, согните колени и возьмитесь руками за рукоятки над головой, локти слегка согнуты.
- Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, выпрямляя ноги, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
- Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.
Подтягивания
- Лягте на доску для глиссады и держите крылья руками, ладонями вниз.
- Сдвиньте скользящую доску вверх, сгибая локти, пока ваша голова не окажется над ней, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
- Выдыхайте, поднимаясь, и вдыхайте, опускаясь назад.
Показать больше Упражнения для спины
Выберите программу!
Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва
Между работой, семейными обязанностями и общественными мероприятиями может показаться пугающим — и совершенно невозможным — добавить что-то еще к своей тарелке. В результате люди, как правило, жертвуют тем, что им меньше всего нравится делать, — физическими упражнениями.
Возможно, все началось с напряженной недели, а затем одна неделя превратилась в две, а затем, прежде чем вы это заметили, вы не посещали спортзал несколько месяцев. Каков бы ни был виновник, есть способы вырваться из тренировочной колеи и создать прочную рутину.
Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия предлагают пять стратегий, которые вернут вас на правильный путь.
Найдите свою мотивацию, а затем поговорите с врачом
В фитнесе нужно хотеть этого для себя. По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и поправиться должна исходить изнутри. И дело не только в том, чтобы найти мотивацию, но и в том, чтобы иметь правильную вид мотивации, чтобы прийти в форму. Забудьте о внешних мотиваторах, таких как красивый внешний вид в одежде, и копните немного глубже, говорит Лири.
«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они хотят этого для кого-то еще», — говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.
«Вы должны начать исследовать, почему. Спросите: «Почему я хочу сделать этот переход?» Он действительно должен быть сосредоточен на вещах, которые действительно значимы для вас как личности, и найти свое правильное «почему».
Как только вы поймете, почему хотите стать здоровым, ваша первая остановка не должна быть в тренажерном зале. По словам Карен Литзи, физиотерапевта и представителя Американской ассоциации физиотерапии, скорее, это должно быть в кабинете вашего врача.
«Прежде чем вернуться в спортзал, рекомендуется посетить своего врача или физиотерапевта, — говорит она. Ваш врач, скорее всего, проведет быструю оценку вашего состояния с точки зрения силы, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы, добавляет она. При этом врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности, и подскажет, как оставаться в безопасности в тренажерном зале.
«Это подтверждение того, что все в порядке, — говорит она. «Получение этой физической оценки и предоставление людям возможности чувствовать себя сильными в своем теле — это первый шаг».
Не торопитесь возвращаться к рутине
По словам Брайанта, всего лишь небольшой перерыв в спортзале может свести на нет некоторые достижения в области здоровья.
«Неделя полного бездействия может привести к некоторому снижению вашей физической работоспособности», — говорит он. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Rehabilitation Medicine, , показало, что перерыв в физической активности всего на две недели может привести к довольно существенному снижению мышечной силы и массы, а для ее набора может потребоваться еще больше времени. назад.
Другими словами, если месяц или два назад вы усердно занимались своими делами, не ждите, что вы сразу же вернетесь к ним, как будто ничего не изменилось. Вместо этого специалисты в области здравоохранения предлагают делать это по одному шагу за раз. «Возвращаясь в спортзал, помните, что цель — исправить тело, а не сломать его», — говорит Лири. «Настоятельно анализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск получения травмы».
Эксперты предполагают, что речь идет о дозированном подходе, начиная с нескольких минут кардио в день, затем переходя к более длительным тренировкам, включая веса и даже нанимая тренера по здоровью или личного тренера. В конечном счете, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровый взрослый должен стремиться к 150 минутам упражнений в неделю.
Не меняйте все сразу
Когда вы вернетесь к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть свои привычки в еде. По словам Брайанта, часто люди склонны зацикливаться на том, чтобы внести слишком много изменений одновременно. Вместо этого «сосредоточьтесь на одном деле за раз», — говорит он. «Сосредоточьтесь на том, чтобы просто попытаться восстановить привычку к активности. Причина, по которой я советую людям сосредоточиться на своих чувствах, заключается в том, что слишком часто люди фокусируются на неправильных показателях».
Как и в случае с дозированными тренировками, специалисты в области здравоохранения предлагают постепенно менять режим питания, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, а затем сдавались из-за разочарования.
Но если вы хотите внести некоторые изменения в свой рацион, Лири советует начать добавлять больше воды в свой распорядок дня, чтобы обеспечить обезвоживание в качестве первого шага.
«Чем более вы активны, тем больше вы потеете», — говорит он, поэтому восполнение уровня воды гарантирует, что ваше тело не истощится в отношении ключевых минералов, и, в свою очередь, может помочь вам быстрее восстановиться.
Используйте целостный подход к своим тренировкам
Вместо того, чтобы пробежать определенное количество миль, а затем закончить день, важно начать думать о своих тренировках целостно, включая заминку, растяжку и восстановление. говорят эксперты.
«Вы хотите быть функциональным и безболезненным», — говорит Лири. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, вашим главным приоритетом должны быть мобильность и гибкость».
Процедура восстановления жизненно важна, говорит Лири. Это должно включать в себя ежедневную растяжку и достаточное время для отдыха после тренировок.
И, если вы можете, попробуйте включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает так, как должна, добавляет он. Эта тактика поможет снизить риск получения травм, поэтому вам больше не придется прерывать тренировки на несколько недель.
Новое определение того, что означает упражнение
Возможно, лучшая новость из всех: вам не обязательно ходить в спортзал или часами бегать на свежем воздухе, чтобы хорошо потренироваться. Скорее, вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома.
«Допустим, у вас плотный график, и у вас есть семейные обязанности. Просто найдите что-то, что вы можете сделать в течение пяти или 10 минут», — говорит Брайант. «Это поможет уменьшить количество отказов от тренировок, которые вы можете испытать».
По словам Брайанта, существуют простые способы начать мыслить нестандартно, когда дело доходит до тренировок.
«Подумайте, как вы можете включить больше активности в свой обычный день», — говорит он, предлагая по возможности избегать использования лифтов и эскалаторов и стараясь записывать как можно больше шагов каждый день.