Содержание
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник для всего тела
Опубликовано
Да, базовые упражнения очень эффективны и без них обойтись очень сложно не только при тренировках на массу, но и с целью снижения веса, потому что они задействуют большое количество мышц, а также позволяют тренироваться с большими весами. Но что делать, если нагрузка на позвоночник противопоказана? В этом случае придется изгаляться и составлять тренировочную программу из упражнений, не оказывающих нагрузку на позвоночник.
Содержание
- Что такое осевая нагрузка?
- Упражнения для ног без осевой нагрузки
- Упражнения для дельт
- Упражнения для спины
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения на руки и пресс
Что такое осевая нагрузка?
Под осевой нагрузкой на позвоночник подразумевают упражнения, при которых оказывается давление непосредственно на позвоночник.
Ярким примером будут приседания со штангой или вертикальный жим стоя.
Упражнения для ног без осевой нагрузки
- Жим ногами в тренажере – это упражнение отлично прорабатывает ноги и способно заменить приседания со штангой. Благодаря постановке стоп на упорной плите можно делать акцент на разные мышцы. Тренажер позволяет работать с большим весом, но только при использовании большого веса увеличивается компрессионная нагрузка на поясницу и таз. Подробнее о жиме ногами →
- Сгибание и разгибание ног в тренажере – целью этих упражнений является глубокая проработка мышц. Тренажер для сгибания ног направлен на развитие бицепса бедра, а разгибания – квадрицепсов. Если отрегулировать тренажеры так, чтобы разместиться в них правильно, можно минимизировать работу других мышц и сделать упражнение максимально изолированным, насколько это возможно.
- Подъем на носках в тренажере. Речь идет только о тех тренажерах, чья конструкция подразумевает работу сидя или в полу горизонтальном положении.
Подробнее о подъеме на носки → - Упражнения с собственным весом – приседания и выпады, зашагивания на возвышенность и подъемы на голень не несут дополнительной нагрузки на позвоночник.
Подробнее о подъеме на носки →Упражнения для дельт
- Разведение рук в тренажере – это упражнение не оказывает нагрузку на позвоночник при умеренной нагрузке. Подробнее о разведении рук в тренажере →
- Махи гантелей: в стороны, фронтальные и назад, выполняемые в упоре на скамье под наклоном.
- Махи одной гантели лежа на боку – упражнение выполняется следующим образом. Спортсмен ложится боком на наклонную скамью под углом 35-40 градусов. Рука с гантелью согнута в локте, как при выполнении махов в стороны с гантелями на дельтовидную мышцу. Движение вверх выполняется до уровня 90 градусов от горизонтали, то есть рука отводится в вертикальное положение.
Упражнения для спины
Тяга нижнего и верхнего блока, а также тяга в рычажном тренажере и гиперэкстензия – это упражнения, которые не несут осевой нагрузки на позвоночный столб, однако, при травмах и болезнях позвоночника их нужно выполнять крайне осторожно.
Тяга нижнего блока
Читайте подробнее:
Как делать тягу верхнего блока →
Тяга нижнего блока →
Техника упражнения гиперэкстензия →
Тяга в рычажном тренажере →
Упражнения на грудные мышцы
- Жим штанги и гантелей лежа – вполне безопасное упражнение, но при работе с большим весом может создаваться компрессионная нагрузка.
- Разводка гантелей лежа – упражнение выполняется с небольшим весом и не оказывает нагрузку на позвоночник.
- Пуловер – неплохое упражнение, в котором отсутствует осевая нагрузка, но присутствует сильное вытяжение грудных мышц и позвоночника.
- Сведение верхних блоков в кроссовере – отличный вариант, чтобы как следует проработать мышцы груди без осевой нагрузки на позвоночник.
- Отжимания на брусьях, естественно, без отягощения.
- Отжимания от пола.
Жим штанги лежа
Читайте подробнее:
Жим штанги лежа →
Техника жима гантелей лежа →
Разводка гантелей лежа →
Упражнение пуловер с гантелей →
Как делать сведение рук в кроссовере →
Отжимания на брусьях →
Отжимания от пола →
Упражнения на руки и пресс
Все представленные ниже упражнения не несут осевой нагрузки на позвоночник:
- Французский жим лежа.
- Жим штанги узким хватом.
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
- Сгибание рук в кроссовере.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Разгибание рук в наклоне с гантелями.
- Скручивания.
- Подъем ног лежа.
Несмотря на отсутствие компрессии на позвоночник, эти упражнения так же могут быть опасными и нанести вред, если не выполнять их технически правильно и подбирать слишком большой вес.
А также читайте:
10 самых опасных упражнений в тренажерном зале →
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник: список
26 ноября 2019
Admin Главная страница » Травмы и заболевания
Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.
В предыдущей статьи было изложены виды осевой нагрузки и список упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник, которые могут только усугубить болезненность проблемной зоны.
Включив в программу тренировок упражнения без осевой нагрузки на позвоночник исключается либо снижается давление веса на воспалённую или травмированную область, что ускоряет её восстановление.
Для лучшего запоминания и удобства пользования, без осевые упражнения, были распределены по главным группам мышц:
Мышцы ног
Жим ногами в тренажёре / замена приседания со штангой
Разгибание ног в тренажёре / замена приседания со штангой на груди
Сгибание ног лежа / замена мёртвой тяги
Подъём на носки сидя / замена подъёму на носки стоя. Правда тренировка сидя тренирует камбаловидную мышцу, пролегающей под икроножной, которая тренируется в положении стоя.
Мышцы спины
Подтягивания широким хватом
Тяга верхнего блока к груди
Тяга гантели в наклоне к поясу
Рычажная тяга в тренажёре / замена тяга Т-грифа к поясу в наклоне
Тяга блока к поясу сидя / замена тяги штанги в наклоне к поясу
Мышцы груди
Тренировка грудных мышц выполняется, лёжа на спине, кроме кроссоверов стоя и упражнения бабочка, поэтому нагрузка на позвоночник практически отсутствует и все упражнения для позвоночника не несут особой опасности.
Мышцы бицепса
Подъём гантелей на бицепс сидя / замена подъём гантелей на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта / замена сгибание рук со штангой стоя
Концентрированный подъём на бицепс /замена сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Мышцы трицепса
Французский жим штанги лёжа /замена французский жим штанги стоя
Разгибание рук на блоке / замена разгибание руки из-за головы стоя
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Разгибание руки в наклоне
Мышцы плеч
Жим гантелей сидя / замена жим гантелей стоя
Жим штанги сидя от груди / замена армейский жим
Махи гантели в стороны сидя / замена махи гантелями в стороны стоя
Махи в стороны в тренажёре / замена тяга штанги к подбородку
Разводка в тренажере назад / замена разводка гантелей в наклоне
Советы
При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом.
При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).
Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.
[stextbox]Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы![/stextbox]
Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.
Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!
[stextbox]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
Смотрите это видео на YouTube
Метки: травмы и заболевания
10 Упражнения для спины с собственным весом — без оборудования — Calisthenics Nerd
Работа на спине имеет решающее значение для художественной гимнастики, так как большинство навыков требуют огромной силы спины.
Тем не менее, спина — это очень сложная группа мышц, с которой можно работать, если у вас нет оборудования. И часто люди подтягиваются или переворачиваются только тогда, когда хотят выполнять упражнения с собственным весом.
10 упражнений с собственным весом , представленных в этой статье, действительно эффективны для развития силы спины, необходимой для таких навыков, как стойка на руках, планш, передний и задний рычаги, драконий флаг и человеческий флаг.
Они также просты и могут быть выполнены без использования какого-либо оборудования , не выходя из собственного дома.
Начнем!
1. ЗАДЕРЖКА ПОЛОГО ТЕЛА
Первое упражнение, которое должны тренировать и осваивать все спортсмены-калистеники – это Удержание полого тела .
Это очень важное движение , так как оно укрепляет спину и будет использоваться почти во всех упражнениях в этой статье.
Удержание полого тела делает многие движения художественной гимнастики (такие как стойка на руках, планш, передний рычаг, задний рычаг, флаг дракона) проще в удержании и выглядит лучше!
Чтобы попрактиковаться, нужно лечь на спину, руки над головой, бицепсы у ушей, ноги вытянуты.
Поднимите ноги и руки так, чтобы плечи и ступни оторвались от земли.
Держите голову в нейтральном положении.
Сделайте 4 подхода по 20–40 секунд с задержками .
2. ТЯГА ТЕЛА (АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ)
Тяга тела , также называемая австралийским подтягиванием, является одним из лучших, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки мышц спины .
Это упражнение также является предварительным условием для других навыков художественной гимнастики, таких как передний рычаг.
Для его выполнения нужно лечь на пол под столом или другой мебелью и подтянуться до касания груди. Затем медленно и контролируемо вернитесь вниз.
Не забывайте держать корпус напряженным , задействовать квадрицепсы, ягодицы и пресс , чтобы ваше тело оставалось прямой линией.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
3. ЗАДЕРЖКА СУПЕРМЕНА
Захват Супермена – еще одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть спины .
Это важное упражнение для развития силы, необходимой для таких навыков, как передний и задний рычаги.
Начните лежа лицом вниз с вытянутыми руками и ногами.
Поднимите руки , ноги , верхнюю часть спины и голову от пола. Держите руки и ноги прямыми но не запертыми, образуя букву U с каждой стороной тела на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение .
При выполнении Удержание Супермена убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении на одной линии с позвоночником. Если вы чувствуете, что напрягаете шею, остановитесь и исправьте форму .
Сделайте 4 подхода по 20-40 секунд с задержками .
4.
Скольжение по широте
Слайд по широте – это упражнение, которое нацелено на ваши назад и, в частности, на ваши латов .
Это первая прогрессия в путешествии на самолете, но также полезен для других навыков, таких как передний рычаг.
Чтобы выполнить это, вам нужно будет положить полотенце под колени и начать в положении столешницы.
Оттолкнитесь назад, удерживая рук прямыми, а позвоночник и таз в нейтральном положении. Затем подтяните себя в исходное положение, используя силу широчайших мышц и завершите это полым удержанием (скругленная спина).
Вы всегда должны держать руки прямыми, а корпус напряженным и напряженным.
Если вы хотите усложнить упражнение, переместите полотенце на пальцы ног и начните с положения согнутой стопы отталкиваясь назад, а затем снова подтягиваясь, сохраняя выгнутое положение (скругленная спина ).
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
5. Жим лежа
Жим спины лежа — отличное упражнение для развития сильной спины.
Лягте спиной на пол и согните колени.
Упирайтесь локтями в пол, пока спина не оторвется от пола.
Опустите лопатки вниз и назад. Сожмите и держите лопатки вместе.
Вы должны держать грудь во время движения в отверстие.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
6. Лопаточные отжимания
Лопаточные отжимания – это упражнение, направленное на нижнюю часть спины .
Начните с положения отжимания и сведите лопатки вместе и выжмите грудь, не сгибая локтей.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело по прямой линии во время движения в отверстие и напрягать брюшной пресс, груды и ноги .
Ваша позиция руки также очень важна. Вам нужно расположить запястья по вертикальной линии под припоями и держать локти как можно ближе к телу .
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
7. Полет ангела лежа
Полет ангела лежа — это веселое упражнение, которое, помимо спины , прорабатывает вашу осанку тоже.
Начните лежа лицом вниз с вытянутыми руками и ногами.
Поднимите руки, верхнюю часть спины и голову от пола.
Держа руки прямо, двигайте ими вперед и назад, как будто вы лепите из снега ангела !
Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении , на одной линии с позвоночником. Если вы чувствуете, что напрягаете шею, остановитесь и исправьте форму .
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
8. Задняя планка
Задняя планка — более сложное, но очень эффективное упражнение для спины.
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Поставьте руки на место, чуть позади линии плеч.
Сожмите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы , поднимите бедра , чтобы согнуть туловище в прямая.
Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что вы отводите лопатки назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
9. Планка для удлинения
Планка для удлинения — это усовершенствованная версия обычной планки, которая фокусируется на одновременной работе спины и кора.
Исходное положение для отжиманий, ноги вместе, руки расставлены примерно на уровне плеч. Позвоночник и таз должны быть выровнены нейтрально.
Затем начните идти назад, пока ваша грудь не коснется пола.
Задержитесь там на секунду и вернитесь в исходное положение.
Позвоночник и таз должны быть нейтрально выровнены, чтобы вы сохраняли прямую линию на протяжении всего движения.
Держите ягодицы и пресс максимально напряженными , не теряя прямой линии и не позволяя бедрам опускаться.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
10. Кобра
Кобра – это упражнение, направленное на поясницу . Он в основном используется в йоге, но он действительно эффективен и для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой.
Лягте на живот и положите руки в стороны, возле груди.
Затем вытяните руки, поднимая тело вверх , одновременно растягивая мышцы живота.
Сделайте 4 подхода по 20-50 секунд с задержками .
Нравится:
Нравится Загрузка…
Блог Главная Источник: MyFoodDiary.com Упражнение Прыжки назад стояВстаньте, ноги на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед в талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Вытяните руки к полу, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мышцы верхней части спины, поднимая руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это упражнение можно выполнять со свободными весами или без них. Дюймовник Наклонитесь и коснитесь пола. Держите ноги неподвижно, вытянув руки перед собой, пока ваше тело не окажется в положении планки. |
