Упражнения чтобы быстро убрать жир со спины: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Убрать жир со спины упражнения. Эффективные упражнения

Содержание

  1. Убрать жир со спины упражнения. Эффективные упражнения
  2. Как убрать ушки на спине. Почему откладывается жир на лопатках и пояснице: основные причины появления отложений
  3. Как убрать жир со спины и подмышек. Упражнения в домашних условиях
  4. Как убрать жир со спины мужчине. Тренировка верхней часть спины
  5. Как убрать жир с верхней части спины. Правила избавления от лишнего жира
  6. Как убрать жир со спины и боков в домашних условиях. Немного о питании

Убрать жир со спины упражнения. Эффективные упражнения

Для того чтобы избавиться от жировых складок на спине у женщин, необходимо выполнять несколько основных упражнений:

  • гиперэкстензия – проработка прямых мышц спины методом наклона к полу на наклонной скамье с фиксатором для ног. Во время наклона ноги и позвоночник должны находиться на одной линии, спина не округляется. В этом же положении нужно подняться в исходную позицию;
  • становая тяга – упражнение выполняется стоя, ноги немного согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Поднятие штанги происходит за счет работы мышц спины и бедер, руки не напряжены и держатся прямыми. Спина также должна быть прямой во время выполнения тяги. Штанга располагается максимально близко к голеням и движется по вертикальной линии;
  • подтягивания – в этом упражнении толчок к перекладине происходит только за счет мышц спины. Упражнение можно выполнять не только с перекладиной, но и в гравитроне, особенно если мышцы спины не привыкли к нагрузке. В гравитроне есть противовес, который помогает выталкивать вес тела вверх, к перекладине. Тянуться к верхней точке нужно грудью, плечи находятся в одном положении;
  • румынская становая тяга – упражнение, схожее с обычной становой тягой, разница в постановке рук и ног. В этом случае нагрузка идет не только на мышцы спины, но и на верхнюю часть ягодиц;
  • упражнение «Супермен» — прорабатывается каждая мышца спины. Упражнение не требует спортивного инвентаря, выполняется в домашних условиях. Лежа на полу лицом вниз, одновременно приподнимаются прямые ноги и руки, положение фиксируется на максимальное количество секунд.

Как убрать ушки на спине. Почему откладывается жир на лопатках и пояснице: основные причины появления отложений

Перед тем как убрать жир на спине под лопаткой, необходимо помнить, что в 80% случаев причиной образования складок является лишний вес и малоподвижный образ жизни.

Диета и снижение потребления жиров уменьшат прослойки сала в области лопаток. Также увеличивает отложения жира на спине возле лопаток слабый мышечный корсет. Поэтому основная задача – снизить вес и накачать соответствующие мышцы.

Как убрать жир со спины — 8 упражнений.

7 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХ

За 2 недели избавиться от ненавистных складок! – Все буде добре. Выпуск 935 от 21.12.16

Как убрать жировые складки на спине.

8 Невероятно Простых Способов Уменьшить Жир на Боках

Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Убираем складки. Упражнения для спины

Как убрать складки на спине? 5 упражнений и 3 спа процедуры!

Убираем жир со спины и живота. Быстрое похудение.

Как похудеть в области рук и спины? Упражнение «Домик»

Алена Добыко тренировка на спину в тренажерном зале

Убираем жир со спины

Как убрать жир со спины с помощью треннировок

  • полностью откажитесь от легких углеводов. Это делается для сжигания имеющихся отложений;
  • замените белый хлеб злаковыми хлебцами;
  • не ешьте копченые и жареные блюда;
  • обязательно сократите потребление жира, в результате этого уйдет лишний вес с плеч и спины;
  • не доверяйте рекламе и не надейтесь на отзывы о зеленом кофе и ягодах годжи. Эти препараты работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и диетами;
  • пейте много жидкости, необходимо употреблять не менее 2 л в день;
  • исключите из своего меню сладкие и газированные напитки.

У женщин с фигурой типа яблоко часто образуется «спасательный круг». Чтобы знать, как убрать жир на спине и боках, необходимо посмотреть фотоуроки. Самым простым упражнением является «мельница».

Для этого нужно немного расставить ноги и дотянуться руками к носкам. Попеременно дотрагивайтесь правой рукой левого носка и наоборот. При этом задействованы наружные мышцы бедер и боковые мышцы живота. С помощью этого упражнения мы убираем отложения внизу поясницы.

Как убрать жир со спины и подмышек. Упражнения в домашних условиях

На осанку и укрепление трицепса и мышц спины

1. Становитесь в планку с упором на поставленные ладони, расставленные на более близком расстоянии друг от друга, нежели плечи, и отжимаетесь, выполняя три подхода по 10 раз.

2. Стоя прямо, поднимите руки с резиновым мячом (Ø 35 см) над головой и сжимайте его ладонями, напрягая только мышцы груди и рук 30 секунд. Проделайте те же манипуляции, но только держа мяч на вытянутых руках сначала параллельно полу, а затем — опустив его на уровень бедер. Необходимо выполнить 4-5 повторов всего цикла.

3. Захватите плотное полотенце шириной 40-60 см вытянутыми параллельно полу руками за края и пытайтесь растягивать его 30-60 секунд, плечи при этом неподвижны. После кратковременного отдыха (30-60 секунд) сделать еще 3-4 подхода. Проделать те же манипуляции, заведя прямые руки вверх и чуть за голову.

4. Зафиксируйте на 30-60 секунд тело параллельно полу в позе планки. Упор в пол ладонями и носками ног, живот подтянут, пресс напряжен.

С гантелями

Новичкам, чтобы убрать жир с подмышек, начинать надо с минимального веса гантелей в 0,5 кг и со временем увеличить его до одного килограмма.

1. «Бабочка». Исходное положение (ИП) – ноги с чуть согнутыми коленями на ширине плеч, туловище в «полупоклоне», руки чуть согнуты в локтях и опущены с гантелями вниз. Развести руки, сводя лопатки, в одну плоскость со спиной и вернуться в ИП. Движение не маховое – оно проводится за счет напряжения мышц рук и спины.

2. Руки с гантелями сцепить и поднять над головой, локти свести как можно ближе к ушам. Сгибать руки в локтях за голову, не до конца разгибая локти при возвратном движении.

Занятия фитнесом, плаванием, аэробные и силовые упражнения сами по себе способны улучшать кровообращение и ускорять обмен веществ. Чтобы усилить кровообращение именно в подмышечной зоне делайте акцент на упражнения для рук (кистей, локтей и плеч) — махи, потягивания, вращения
.

При должном усердии и внимании к этой проблеме результат будет очевиден уже через три-четыре недели, а полностью жир исчезнет через несколько месяцев. А коррекция рациона и регулярные поддерживающие форму физические упражнения не позволят ему вернуться.

Если справиться с проблемой посредством физических упражнений и диеты не получается, стоит обратиться за медицинской помощью для проведения соответствующих лабораторных исследований на предмет выявления гормональных нарушений в организме.

Как убрать жир со спины мужчине. Тренировка верхней часть спины

До того, как приступать к специальному комплексу упражнений для укрепления мышц спины, сделайте общую разминку. Вы разогреете мышцы и вам будет легче выполнят зарядку. Разогрелись? Приступайте к аэробике. Если хотите избавиться от отложений жира в области спины навсегда, начинайте делать упражнения ежедневно. Не менее, чем по 30 мин.

Чтобы убрать жир со спины, специалисты рекомендуют выполнять наклоны вперед, назад и в разные стороны. Ноги при этом держите прямыми, иначе, нужного эффекта долго не будет. Второе отличное упражнение, когда вы начнёте делать круговые движения талией. Это способствует исчезновению со временем жира на спине, как и общему похудению.

Очень эффективно приобрести в спортивном магазине или на рынке , просматривая сериал, общаясь с подругой по скайпу, в обеденный перерыв на работе в комнате отдыха и т. д. При такой зарядке в тонус придут кроме мышц, расположенных на талии, мышцы на животе и на спине. Можно таким же методом применять

Диетологи советуют в своём рационе воздерживаться от некоторых продуктов. Рассмотрим, как же рациональнее питаться, чтобы при физических нагрузках быстрее похудеть :

  • Вам не нужны ягоды Годжи, которые стоят хороших денег, просто сядьте и подумайте с каким блюдом вы употребляете много жиров и на время откажитесь от тех жирных блюд;
  • Не ешьте мучного и продуктов, в которых содержится много углеводов, а это: сладости с мороженным. Много их и в газировке типа «Фанты», «Лимонада» и т. д.;
  • Не употребляйте ничего жаренного или копчёного;
  • Обогащайте рацион овощными салатами с зеленью и разнообразными фруктами (бананами, апельсинами, киви, грейпфрутами, яблоками и другими), ягодами в сезон (клубникой, черникой, земляникой, другими). Сейчас есть возможность так питаться круглый год;
  • Требуется выпивать не менее 1,5 л минеральной или фильтрованной воды. Она поможет вывести из организма плохой холестерин.
  • Если не хотите соблюдать диету, просто ешься побольше овощных супов, на второе овощные рагу. Тушите морскую и речную рыбу. Такой рацион будет способствовать быстрому похудению.

Как убрать жир с верхней части спины. Правила избавления от лишнего жира

Если модница пытается разобраться, как на спине убрать жир в домашних условиях, она выяснит, что помочь убрать складки в проблемной области позволяет выполнение комплекса упражнений. Стабильно придерживаясь разработанной программы воздействий, модница приблизится к достижению желаемого результата.

Важно! Любая тренировка должна начинаться с разминки. Ее выполнение поможет разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если сразу начинать делать упражнения, модница рискует получить травму.

Чтобы выполнение упражнений принесло положительный эффект, тренировка должна продолжаться минимум 30 мин. Оказывать воздействие на область лучше каждый день. В обязательном порядке потребуется скорректировать привычное меню. Без изменения рациона убрать лишний жир не получится.

Модница может не садиться на диету, однако, формируя меню для коррекции внешнего вида спины, нужно принять во внимание следующие советы:

  • из рациона стоит убрать высококалорийные и жирные блюда,
  • в сутки нужно выпивать не менее 1,5 л воды (рекомендуем статью о том, как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть ),
  • в рацион в изобилии стоит включить овощи и фрукты,
  • жареное или копченое употреблять запрещается,
  • если модница не хочет кардинально менять рацион, она может включить в него овощные супы, рагу, блюда из рыбы, что позволит быстро избавиться от лишнего жира.

Улучшить внешний вид спины и убрать жир с боков могут помочь упражнения с утяжеленным обручем. Их можно выполнять во время просмотра телевизора, прослушивания музыки или общения с друзьями. Воздействие поможет привести мышцы в тонус.

Как убрать жир со спины и боков в домашних условиях. Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу . Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные . Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как похудеть на животе — 10 упражнений, которые стоит попробовать

(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)

Уменьшение жира на животе — одна из самых распространенных целей в фитнесе.

В дополнение к эстетической цели, потеря жира на животе является хорошим способом улучшить общее состояние здоровья: исследование связало большую талию с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, а также некоторые раки.

Тем не менее, делая сотни скручиваний каждый день, вы не получите пресс своей мечты, и не существует специальных упражнений, которые могли бы «нацелить» жир на животе . Наоборот, похудение средней части тела — это сочетание правильного питания, ограничения количества потребляемых калорий и увеличения количества сжигаемых калорий.

Таким образом, вместо того, чтобы часами заниматься приседаниями и скручиваниями в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, включающих кардио и силовые упражнения, а также на проработку кора. Не уверен, где начать? Мы нашли здесь 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.

1. Бёрпи 

Сначала мы их достанем, так как дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, ненавидите их, но бёрпи — это блестящее плиометрическое движение, которое нацелено на ваш кор, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории. (Не любите берпи? Вместо этого вы можете выполнять упражнение для всего тела.)

Как делать берпи:

Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте. Из глубокого приседа опустите руки на пол внутри стоп и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки, затем сделайте отжимание, касаясь грудью пола. Поднимитесь обратно на руки в доске, затем прыгните ногами обратно под грудь. Подпрыгните ногами за пределами рук и, когда вы встанете, подпрыгните, держа руки в воздухе. Стремитесь к 10 повторениям.

2. Русские повороты  

Еще одно упражнение, которое выглядит просто на бумаге, но дает серьезный ожог. Русские повороты нацелены как на косые мышцы живота, так и на мышцы живота. Поскольку они требуют от вас выполнения вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов.

Как делать русские скручивания: 

Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу. Поднимите ноги так, чтобы они парили над полом, и откиньтесь назад в позу лодки. Подумайте о том, чтобы создать V-образную форму туловища и ног, и держите спину прямо. Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы. Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем вернитесь к центру, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Стремитесь к 20 повторениям, по 10 на каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель.

Вот еще информация о том, как делать русские повороты, и что произошло, когда этот писатель делал по 50 русских поворотов в день в течение недели.

3. Махи гири 

Еще одно упражнение для всего тела, в котором кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками, махи гирями задействуют большинство основных групп мышц тела. Если у вас нет гири, подойдет пакет из-под молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) или гантель.

Как делать махи гирями:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами. Согнув колени и согнувшись в бедрах, наклонитесь вперед, чтобы взять гирю и потянуть ее между ног, чтобы создать импульс. Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы спина оставалась прямой. Не позволяйте гире подниматься над головой. Это одно повторение. Для новичков попробуйте сделать махи гирями в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и повторите три раза. Если вы более продвинутый, переходите к 90 секунд включено, 15 секунд выключено.

4. Удар набивным мячом 

Это не сделает вас популярным среди соседей снизу, и, вероятно, вы захотите приберечь его для тренировок в спортзале, но удар набивным мячом — это еще одно упражнение, сочетающее кардио с сила. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Удары набивным мячом прорабатывают плечи, трицепсы, икры, спину и кор.

Как выполнить удар набивным мячом:

Это вроде , как написано на банке. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и поднимите набивной мяч над головой. Согнитесь в талии и, задействовав мышцы кора, бросьте мяч в пол (цельтесь примерно в футе перед собой, чтобы избежать травм). Если сможете, поймайте мяч на пути вверх и повторите. Если нет, поднимите его и вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по пять-десять повторений.

5. Прыжки группировкой

Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки группировкой. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки группировкой — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

Как делать прыжки группировкой:

Расставив ноги чуть меньше ширины плеч, согните колени, как будто вы приседаете, затем подпрыгните в воздух, подогнув колени к грудь как можно ближе. Держите спину прямо и постарайтесь приземлиться как можно мягче. Попробуйте сделать столько, сколько сможете. Стремитесь к 2-3 подходам по 10-15 повторений.

6. Прыжки с трамплина 

Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле это отличное кардиоупражнение, которым можно заниматься где угодно. Являясь плиометрической тренировкой, прыжки с трамплина повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают выносливость.

Как делать прыжки на домкрате:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V. Прыжком вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 10-20 повторениям и повторите 2-3 раза.

7. Ходьба по склону 

Ходьба по склону сжигает больше жира, чем ходьба по ровной поверхности, так как вы тренируетесь больше. Одно исследование показало, что при ходьбе по уклону 16-18% и скорости 3 мили в час сжигается на 70% больше жира, чем при беге по ровной поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусную тренировку TikTok 12-3-30 на беговой дорожке .

Как ходить по наклонной поверхности: 

Чтобы избежать травм при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности, думайте о том, чтобы во время ходьбы задействовать мышцы кора и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, а не растягивался до более длинных шагов.

8. Выпады с прыжком

Это еще одно быстрое упражнение, которое сжигает калории. Выпады с прыжком преимущественно задействуют мышцы голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вам не нравится воздействие прыжковых выпадов, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к прыжковым выпадам, даже если у вас получается только один или два с каждой стороны.

Как делать выпады с прыжком: 

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг левой ногой вперед, удерживая корпус напряженным, а руки по бокам. Переместите вес вперед, опуская правое колено на пол. Быстро подпрыгните, меняя положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено стремилось к земле. Чтобы сохранить равновесие, во время прыжка выбрасывайте руки вверх. Старайтесь делать от 5 до 10 повторений на каждую ногу.

9. Прыжки с приседаниями

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с выпрыгиванием задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но также значительно повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вы беспокоитесь о воздействии на колени, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполнять повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Как выполнить прыжок с приседанием: 

Поставьте ноги на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз, чтобы оказаться в положении на корточках. Используйте свои руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, когда вы выпрыгиваете из приседа. Как только ваши ноги коснутся земли, сразу же снова присядьте. Ваши бедра должны начать гореть довольно быстро. Стремитесь к 10-15 повторениям.

10. Альпинисты

Еще одно великолепное упражнение для мышц кора, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнить их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и поработать над мышцами живота.

Как делать альпинистов: 

Начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать корпус максимально напряженным, при этом пупок должен быть втянут по направлению к позвоночнику. Согните левое колено к груди, как будто вы пытаетесь коснуться им левого локтя. Верните ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди. Повторение. Стремитесь к трем повторениям по 10 повторений на каждую сторону.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вот три 10-минутных тренировки для пресса, которые взорвут ваше ядро, а также прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнил тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений.

Лучшие предложения на велотренажеры Sunny Health & Fitness на сегодняшний день

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о ценах

(открывается в новой вкладке)

Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке) )

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Сердечно-сосудистые тренировки Vs. Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые упражнения — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют легкие работать с большей нагрузкой, чем обычно. С технической точки зрения, сердечно-сосудистые упражнения бросают вызов как вашей сердечно-сосудистой, так и дыхательной системам, чтобы увеличить способность сердца перекачивать кровь, а также способность легких и сердца перемещать кислород по всему телу. Врачи рекомендуют уделять сердечно-сосудистым упражнениям не менее 30 минут в день большую часть дней в неделю. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; кататься на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; заниматься такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; прыжки с трамплина, альпинизм или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг. Есть бесчисленное множество способов начать аэробные упражнения. Даже поход в парк с детьми или внуками и пробежка с ними могут помочь.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Это также называется силовой тренировкой. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на силовых тренажерах, выполнение упражнений с использованием резиновых лент, отжиманий, приседаний, приседаний, йоги, пилатеса, подъема по лестнице или использования тренажера для степпинга, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации подъема.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вам понравятся и могут вписаться в ваш образ жизни, рассмотрите возможность встречи с личным тренером. Если это не вписывается в ваш бюджет, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете делать дома.

Кардио- и силовые тренировки для похудения

Если вашей главной целью является похудение, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Таким образом, для достижения оптимальных результатов вы должны включать в свои тренировки как кардио, так и силовые тренировки. Как только ваш врач разрешит вам заниматься спортом, вы можете приступать к занятиям.

Кардиотренировка помогает вам сбросить вес, сжигая калории. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться делать кардио не менее пяти дней в неделю, в общей сложности не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки тому, что многие считают, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем его отсутствие, поэтому помните, что каждая минута на счету. Если вы чувствуете, что у вас нет времени на упражнения, делайте их постепенно. Если вы начнете с десятиминутной ходьбы каждые три часа, вы сможете ходить пешком 60 минут в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить вес и сохранить его за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Таким образом, если вы нарастите мышечную массу, вы сможете ускорить свой метаболизм и сжечь больше жира во время упражнений. Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно будет сжигать каждый день. Поскольку формула похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы максимизировать пользу от силовых тренировок, вы должны попытаться выполнять какие-либо силовые тренировки в течение часа от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, вы не должны заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило – отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок. Итак, если вы поднимаете тяжести в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в спортзал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального сжигания жира вам следует выполнять как кардио, так и силовые тренировки. Но как часто лучше? Вот некоторые рекомендации по снижению веса (и сжиганию жира):

  • Включите силовые тренировки. Тренировки с отягощениями — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам несколькими способами.
  • Подтолкните себя, поднимая более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, работа, которую вы выполняете, больше похожа на кардио — она по-прежнему полезна для вашего тела, но не способствует наращиванию мышечной массы.
  • Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится тренироваться, тем лучше вы, вероятно, будете придерживаться своего распорядка дня.
  • Если вашей главной целью является сжигание калорий, подумайте о беге или езде на велосипеде, а не о ходьбе. Чем быстрее вы идете и чем усерднее работаете, тем больше калорий вы будете сжигать в час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы тратите на упражнения, и скорость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Примеры упражнений, сочетающих силовые и кардиотренировки

Ищете расписание? Лучший график тренировок — тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы действительно сможете придерживаться. Вот примерное расписание, включающее силовые и кардиотренировки:

  • Понедельник: 30 минут ходьбы в течение дня и 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
  • Вторник: в течение часа занимайтесь поднятием тяжестей или упражнениями с эспандером и добавьте 30 минут ходьбы в свой день.
  • Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
  • Четверг: 30 минут силовых упражнений, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут занятий йогой.
  • Пятница: ходьба или бег трусцой в течение часа в течение дня.
  • Суббота: в течение часа выполняйте силовые упражнения по вашему выбору и выберите какое-либо аэробное упражнение в течение 30 минут.
  • Воскресенье: Отдых, если вам нужен день отдыха, или 30-минутная прогулка в течение дня.

Помните, делать упражнения лучше, чем не делать их. Не корите себя, если считаете, что недостаточно тренируетесь. Чтобы привыкнуть к рутине, требуется время, особенно если вы новичок в тренировках. Если вам трудно уложиться в минуты, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и подумайте, как сделать их больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно работали в саду в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Возьмите свою собаку в парк и поиграйте с ней или с ней, это также улучшит ваше кровообращение и улучшит частоту сердечных сокращений. И есть дополнительное преимущество в том, что вы хорошо проводите время (как и ваша собака). Когда вы найдете способы сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы делаете, тем быстрее вы достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя физические упражнения являются важной частью похудения и общего состояния здоровья, одни только упражнения не приведут вас к желаемому. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты вместе с физическими упражнениями. Узнайте больше о том, как выглядит здоровое питание для похудения.