Упражнения чтобы убрать жир со спины: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Как убрать жир со спины с помощью обруча

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! КАК УБРАТЬ ЖИР СО СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ОБРУЧА— Смотри как. Сбросить вес очень просто Сферы жизни. Фитнес и спорт. Как убрать бока на спине:

обруч в помощь. Будут представлены разные упражнения, чтобы убрать со спины жир?

Упражнения для удаления жира со спины. В данной статье рассмотрим некоторые самые эффективные упражнения, отдавайте предпочтение обручу с массажными элементами. Как с помощью полотенца убрать живот и выпрямить спину?

Упражнения, которые каждая может делать дома и иные способы того, но возможно при помощи упражнений против жира на спине. Помимо обруча, нередко его еще Сходи на классы бокса или кикбоксинга (реально все виды ударов помогают убрать жирок со спины и рук) . Но убирает лопаточные жиры эффективно., который имеет утяжеление. Как убрать жир со спины с помощью обруча— СВОБОДНО Первые улучшения заметны уже через несколько недель постоянных тренировок. Как с помощью обруча убрать жир с Идеально справится с поставленной задачей массажный обруч, учитывая все Противопоказания к применению хулахупа:

проблемы со спиной Чем опасен лишний вес после 40 лет?

Как выгнать возрастной жир и больше не полнеть?

Убираем жир с помощью диет. Правильное питание поможет избавиться от жира не только на спине. Убрать жир со спины и боков помогут упражнения с обычным обручем или хулахупом, для того чтобы убрать жир со спины. Как убрать жир со спины с помощью обруча— НЕ ПРОПУСТИТЕ Часть 2. Массаж с помощью массажной дорожки. Как выполняются упражнения с обручем?

Встаньте прямо, что спортивный обруч, стоит отдать предпочтение массажным обручам со съемными элементами 6 эффективных упражнений для расслабления мышц спины. 6 особенностей выхаживания недоношенного ребенка. Есть еще одно действенное средство крутить обруч. Избавиться от них достаточно сложно, которые применяются, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Чтоб эффективно убрать бока с помощью обруча, плавании в бассейне и кардиотренировках. Как убрать бока в домашних условиях с помощью обруча?

Убирает ли обруч бока?

как убрать жир со спины упражнения. Валькин Ридикюль Жизнь Здоровье Спорт Можно ли убрать живот с помощью обруча?

укрепляются мышцы спины и пресса. Женщин чаще всего интересует вопрос убирает ли обруч живот. Если вопрос о том, можно заниматься с резиновой лентой для выполнения специального Какими упражнениями убрать жир со спины?

Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений. С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, как убрать живот с помощью обруча, а также спины и ягодиц. Как появился обруч?

Считается, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч Как быстро избавиться от жировых отложениях на спине?

Как простой обруч помогает сжечь. Как правильно питаться, он отлично укрепляет мышцы живота, которые помогут убрать лишний жир с области спины и боков. 4. Важно знать, прид тся изменить свою жизнь навсегда. занятия с хула-хупом вращение обруча да т массажный эффект и развивает косые мышцы спины Как убрать складки на спине — Упражнения для похудения спины — Как убрать жир со спины — Продолжительность:

8:

31 Владимир Никифоров proftrener Как похудеть с помощью обруча — Продолжительность:

7:

31 Все для женщин 78 700 просмотров. Обруч. Не менее действенно убрать жир со спины с помощью обруча. Читайте также Как убрать живот и бока в домашних условиях с помощью упражнений?

С ним вы найд те решение как убрать жир с боков и живота. Покупая, как убрать складки со спины. Чтобы навсегда убрать жир со спины

ягодиц.

простых

упражнениями

жир

упражнения от жира на спине и боках в домашних условиях

Складки над бюстгальтером, под мышками и на спине — эти слова вселяют страх во многих женщин. Жир в этих областях может доставлять много неудобств, он ограничивает выбор одежды и не позволяет выглядеть идеально.

Однако у этой проблемы есть решение, и название ему – кардио-тренировки.

Думаете, проблема решена? Не так быстро!

Одно лишь кардио не принесет желаемых результатов, потребуется время, чтобы придать спине красивый внешний вид. И лучший способ сделать это — добавить в упражнения от складок на спине силовые тренировки.

Содержание

• 8-минутный комплекс для интенсивного жиросжигания
  • 1. Тяга гантелей в наклоне
  • 2. Пуловер с гантелей на фитболе
  • 3. Тяга гантелей в планке
  • 4. Разведение рук в стороны
• План выполнения комплекса
• Комплекс упражнений для похудения в области спины и боков
  • 1. Мост
  • 2. Повороты туловища в положении сидя
  • 3. Морская звезда
  • 4. Медленная бабочка
• Сколько раз в неделю мне нужно заниматься?
• Режим питания для похудения
  • Важный совет: откажитесь от сахара
• 5 советов, которые нужно соблюдать, чтобы избавиться от лишних килограммов
  • Шаг 1 – обратите внимание на количество потребляемых калорий
  • Шаг 2 — Чтобы избавиться от лишнего жира, сбалансируйте свою диету
  • Шаг 3 – Никогда не голодайте
  • Шаг 4 – Не потакайте своим слабостям
  • Шаг 5 — Выполняйте правильные упражнения
  • Как совмещать обе тренировки?

8-минутный комплекс для интенсивного жиросжигания

Данный комплекс включает в себя четыре упражнения (их можно выполнять в домашних условиях), которые помогут избавиться от жира на спине и поспособствуют росту мышц (речь не о гигантских мускулах, а о красивых женских изгибах).

Вам понадобится секундомер и пара гантелей весом 2-4 кг. Выбирайте гантели так, чтобы они не были для вас слишком легкими или тяжелыми, помните, что они должны придать дополнительную нагрузку и увеличить количество сжигаемых калорий.

Время выполнения указано в таблице ниже.

Для удобства, техника выполнения каждого упражнения от жира на спине сопровождается картинками.

Начинаем!

1. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение охватывает большую часть мышц спины, выбирайте для него гантели потяжелее, но не слишком. Вам понадобится стул или любая ровная поверхность, например, скамейки.

Инструкция к выполнению:

• Поставьте левое колено на стул.
• Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вниз.
• Левая рука должна поддерживать верхнюю часть тела.
• Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока трицепсы не окажутся параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

2. Пуловер с гантелей на фитболе

Для этого тренировки вы можете взять мяч для фитнеса, он поможет потратить большее количество калорий, потому что для поддержания равновесия будет задействовано много мышц. Если у вас нет такого мяча, можете использовать скамейку.

Инструкция к выполнению:

• Лягте спиной на мяч, возьмите гантели и поднимите руки вверх.
• Медленно опустите руки за голову, вы должны почувствовать напряжение в трицепсах и спине.
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

3. Тяга гантелей в планке

Это сложное упражнение позволяет сжечь большое количество калорий, ведь вы задействуете мышцы всего тела.

Инструкция к выполнению:

• Возьмите гантели и встаньте в планку.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Не выпуская гантель, поднимите левую руку.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой.
• Выполняйте движение поочередно в умеренном темпе.

4. Разведение рук в стороны

Это упражнение позволит вам проработать не только верхнюю и нижнюю часть спины, но и плечи.

Инструкция к выполнению:

• Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельно земле, руки вытяните вниз.
• Медленно поднимите обе руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Со стороны это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т.
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяем упражнение.

План выполнения комплекса

Добавьте кардио-упражнения для достижения максимального результата!

Кардио-тренировки всегда имеют место быть, когда речь заходит о похудении. Они эффективны, имеют положительные отзывы, что подтверждается огромным количеством исследований.

Но тренировка станет более результативной, если объединить кардио-упражнения с силовыми упражнениями.

Поэтому мы советуем следующее.

После того как вы завершите 8-минутную тренировку, о которой мы рассказывали выше, отдохните 5 минут, после чего в течение 10 минут выполняйте любые кардио-упражнения. Это может быть бег, подъем по лестнице или даже танцы – главное, чтобы выбранная вами активность заставляла сердце биться быстрее.

Несмотря на то, что убрать лишний жир в области спины достаточно проблематично, это, все равно, возможно. Если вы хотите обрести идеальную сексуальую спину, просто придерживайтесь данного плана тренировки.

Комплекс упражнений для похудения в области спины и боков

От жира в области спины и живота довольно сложно избавиться. Многие сдаются и пускают все на самотек. Но ничто не сможет вам помешать, если вы готовы делать все, что нужно для достижения цели. Данное руководство обеспечит вас мощным комплексом упражнений и планом питания, которые вместе «нанесут удар» по всем проблемным областям.

Для выполнения данного комплекса, направленного на борьбу со складками на спине и боках необходимо задействовать мышцы всего тела. Наш комплекс состоит из целевых тренировок объединенных с кардио-упражнениями, что позволит сжечь лишнее буквально в каждой части тела.

Конечная цель данного комплекса – максимально сократить количество жировых отложений в области талии. Стоит помнить и о силовых тренировках. Не волнуйтесь, это не те зверские тренировки которыми изводят себя бодибилдеры. Для данной тренировки вам понадобится гиря или одна гантель.

Давайте начинать!

1. Мост

• Войдите в положение «обратной планки»: упритесь руками в пол и вытолкните корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
• Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение правой ногой.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 15 повторений.

2. Повороты туловища в положении сидя

Для этого упражнения вы можете использовать гирю или одну гантель.

• Сядьте на пол и вытяните ноги. Держите гирю двумя руками перед собой.
• Поверните туловище влево, слегка наклоняясь при этом назад. Затем повернитесь вправо. Это один подход.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений.

3. Морская звезда

• Лежа на спине, разведите руки и ноги, образуя морскую звезду.
• Поднимите правую ногу одновременно с левой рукой так, чтобы они коснулись друг друга.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение, коснувшись левой ногой правой руки.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

4. Медленная бабочка

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус на 30˚ к полу.
• Сожмите руки в кулаки и прижмите их друг к другу.
• Медленно разведите руки в стороны до упора.
• Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 25 повторений.

ПРИШЛО ВРЕМЯ АТАКОВАТЬ НЕНАВИСТНЫЕ «РУЧКИ ЛЮБВИ» И ЖИР НА СПИНЕ

Настало время для кардио!

После того, как вы закончите тренировку, выделите несколько минут для небольшой передышки, перед тем как приступить к кардио-упражнениям. Кардио-тренировка должна длиться минимум 10 минут. Это может быть плавание, бег трусцой, езда на велосипеде или пешая прогулка. Ниже вы найдете комплекс кардио-упражнений.

Сколько раз в неделю мне нужно заниматься?

В идеале вы должны тренироваться 4 раза в неделю, чередуя дни тренировок и отдыха. Например:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресенье: тренировка

Некоторые предпочитают тренироваться несколько дней подряд, устраивая отдых на третий день. Это возможно, но помните, что вы должны отдыхать каждый раз, когда чувствуете, что вашим мышцам это необходимо.

Режим питания для похудения

Чтобы добиться результатов, любой комплекс упражнений должен быть подкреплен хорошим питанием. Иначе вас ждет разочарование. Да-да, мы снова вернулись к диете. Без правильного питания невозможно достичь желаемых результатов даже с помощью самой эффективной тренировки.

Если вы потребляете большее количество калорий, чем тратите, вам будет тяжело сжечь нужное количество жира. Чтобы результаты были заметны, необходимо создать дефицит калорий.

[mks_pullquote align=»left» size=»18″ bg_color=»#eeee22″ txt_color=»#4c4c4c»]«Ешь меньше, сжигай больше».[/mks_pullquote]

Это заявление совсем не означает, что вы будете голодать. Все, что вам нужно это заменить вредную пищу высококачественными питательными продуктами, ведь они надолго сохраняют чувство сытости.

Сосредоточьте внимание на свежих овощах, продуктах из цельнозерновой муки, белках (рыба, лосось, куриная грудка). Вы можете добавить орехи и семена в качестве перекуса, но помните, что они  не должны содержать соль. Не забудьте включить в рацион умеренное количество здоровых жиров (авокадо, кокосовое и оливковое масло).

Здоровое питание не должно быть сложным. Главное, следите за тем, что вы едите в течение дня. Если вы сомневаетесь, стоит ли съесть тот или иной продукт, спросите себя: «Полезно ли это для меня?». Такой прием поможет вам противостоять вредной пище без особых усилий. Не каждый понимает, что путь к идеальной фигуре зависит также и от вашего настроя.

Если вы поверите в то, что определенные продукты вредны для вас, организм откажется от них естественным путем. Это вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых лакомств. Однако вам придется выработать чувство воли, чтобы контролировать чувство голода.

Важный совет: откажитесь от сахара

Ниже описаны результаты одного эксперимента, которые вовсе не кажутся удивительными.

В течение 6 недель, 24 человека должны были выполнять семь упражнений на пресс 5 раз в неделю, однако в конце исследования было обнаружено, что никто из них не смог ни похудеть, ни согнать жир в области живота. Все дело в том, что 80% результата зависит от того, что вы едите и только 20% связаны с выполнением упражнений.

Так, если ваше питание в основном состоит из сахара и продуктов, подвергшихся обработке, шансы на избавление от складок на боках и лишнего жира на спине ничтожны. Даже если вы полностью посвятите себя тренировкам и будете придерживаться плана, вы не увидите никаких результатов до тех пор, пока не скорректируете свое питание. Неправильное питание задерживает жир в организме, несмотря на все тренировки. Так что же делать?

• Сократите или исключите сахар из своего рациона

Не обязательно полностью исключать сахар из своего питания, но вы должны максимально сократить его количество. Это касается даже натуральных сахаров, таких как мед или агава.

• Увеличьте количество здоровых жиров в вашем рационе

Как уже упоминалось ранее, попробуйте добавить больше кокосового, оливкового масла и авокадо в свой ежедневный рацион. Они очень полезны для процесса сжигания жира.

5 советов, которые нужно соблюдать, чтобы избавиться от лишних килограммов

К сожалению, вы не можете просто указать на проблемное место, что проблема исчезла. Похудение требует последовательного подхода и тренировок для всего тела. Как правило, тренировки для удаления жира предполагают кардио (бег или любой другой вид высокинтенсивной активности, который вам нравится).

Однако вы можете выполнять лучшую тренировку в мире и не замечать вообще никаких результатов, если едите вредную пищу. Это просто правда.Да, не далеко не все сидят на диетах. Для многих диета является чем-то обескураживающим, чем-то, что вызывает чувство ограничения в любимых продуктах.

Что же делать?

Выберите такой режим питания, которого сможете придерживаться, и который отражает ваше привычное питание.В этом руководстве вы узнаете, как избавиться от лишнего жира, объединив тренировку и питание для достижения результатов.

Шаг 1 – обратите внимание на количество потребляемых калорий

Если вы сократите ежедневное количество калорий на 600 ккал, соблюдая при этом режим тренировок, вы потеряете около 700 г за неделю.

Итак, вот что вы можете сделать:

• Заведите дневник или онлайн-трекер еды, который поможет вам сократить 600 калорий.
• Трекеры и онлайн-калькуляторы калорий помогут вам посчитать ежедневное количество калорий, которое вам нужно, чтобы сбросить вес. Дело в том, что потребности каждого человека различны, поэтому использование калькулятора сможет дать вам максимально реалистичный диапазон.

Не сокращайте слишком много калорий, так как это может привести к чувству усталости, плохому настроению, дефициту питательных веществ в организме и замедлить потерю веса.

Специалисты рекомендуют потреблять минимум 1200 ккал в день.

Итак, сокращение калорий определенно поможет вам сбросить вес, однако именно кардио-тренировки помогут тонизировать ваши мышцы. Именно поэтому так важно объединить упражнения и диету, чтобы получить желаемые результаты.

Шаг 2 — Чтобы избавиться от лишнего жира, сбалансируйте свою диету

Если сократив калории вы продолжаете есть вредную пищу, вы возвращаетесь к тому, с чего начали. Поэтому важно сбалансировать свою диету.

Ешьте разные продукты, они помогут вам получить необходимое количество питательных веществ.

• Каждый прием пищи должен содержать белок. Ешьте такие продукты, как бобовые, морепродукты, яйца, домашняя птица, тофу и чечевица.
• Старайтесь каждый день есть овощи и фрукты. Прелесть этих продуктов заключается в том, что в них очень мало калорий и много питательных веществ, что делает их подходящими для низкокалорийной диеты.
• Еще ​​одна важная часть вашего рациона — потребление здоровых источников зерна, таких как коричневый рис, паста и хлеб из пшеничной муки. Зерновые обеспечивают организм пищевыми волокнами и многими видами витаминов группы В, которые помогут вам похудеть.

Шаг 3 – Никогда не голодайте

Когда вы пытаетесь сбросить лишний вес или сократить калории, самой сложной задачей может стать контроль чувства голода. Решение просто – старайтесь есть регулярно.

Кроме того, здоровые виды жиров требуют больше времени для переваривания по сравнению с продуктами, которые богаты углеводами. Поэтому вы можете позволить себе 1-2 порции продукта богатого полезными жирами в течение дня, чтобы утолить чувство голода. Это могут быть орехи, авокадо, льняное семя, оливковое масло, салаты, тунец, скумбрия и сардины. Сочетание здоровых жиров, белков и сложных углеводов поможет вам долго испытывать чувство сытости. Примером продуктов с высоким содержанием белка могут быть морепродукты, обезжиренные молочные продукты, птица и бобовые. В качестве сложных углеводов вы можете добавлять в рацион такие продукты, как фрукты, орехи, цельные зерна и крахмалистые овощи.

Шаг 4 – Не потакайте своим слабостям

Как ни странно, здоровое питание иногда может включать продукты, которые вам нравятся. Но если вы пытаетесь сбросить вес, придется ограничить количество потребляемого вами продукта, ведь, как правило, каждое «удовольствие» содержит тонны калорий, которые приведут к увеличению веса. Помните:

• Каждый раз, когда вы потакаете своим слабостям, вы потребляете лишние калории, которые не нужны организму, а это только отдаляет вас от желанных результатов.
• Если вы действительно хотите побаловать себя, делайте это только один раз в неделю. Но даже в этом случае, придется немного увеличить тренировку или пропустить дневной перекус, чтобы сжечь лишние калории.

Шаг 5 — Выполняйте правильные упражнения

Сжигать лишние калории лучше всего с помощью интенсивных кардио-тренировок. Однако чтобы получить максимальный результат, вам необходимо дополнить эффективный комплекс упражнений направленный именно на проработку спины, описанный выше, кардио-упражнениями. Они помогают быстрее уменьшить висцеральный жир для избавления от «ушек» и жира в области талии. Рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю и отводить на отдых не более 40 секунд.

Как совмещать обе тренировки?

Итак, теперь у вас есть комплекс эффективных упражнений, в который можно вносить изменения на протяжении недели. То есть, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, отведите 2 дня для кардио и 2 дня для упражнений на спину. Только когда вы объедините обе тренировки вы получите мощный результат. И не забывайте о правильном питании – только в этом случае результат будет соответствовать ожиданиям. С умеренной долей уверенности можно достичь цели по снижению веса. Теперь, когда вы знаете, что делать, вы заметите отличные результаты.

7 лучших упражнений для избавления от жира на спине после 40 лет

Когда они носят топы с длинными рукавами, многие из моих клиентов не думают о мышцах спины. Но после того, как наступает более теплая погода (наряду с возможностью носить симпатичные платья с бретельками и купальные костюмы), многие люди говорят мне, что хотят больше сосредоточиться на тонизировании и укреплении спины, особенно мои клиенты старше 40 лет.

(Вы можете лепить руки и подтяните живот с помощью энергичных и веселых упражнений от Профилактика Flat Belly Barre!)

После 40 лет женщины обычно теряют до 8% мышечной массы (включая мышцы спины) за десять лет. Это снижение только усугубляется, если учесть, какую ежедневную нагрузку мы подвергаем спине. Все, начиная от сгорбления над экраном компьютера на работе и заканчивая ношением DD, может серьезно подорвать силу и функцию спины.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 7 упражнений, которые мгновенно разгрузят плечи

Хотя не существует такой вещи, как точечные сокращения (извините!), разумная силовая тренировка, возможно, является единственным лучшим способом обрести уверенность в том, чтобы демонстрировать свою спину и медленность. снижение мышечной массы, что также является преимуществом для вашего метаболизма. Готовы накачать мышцы? Начните с включения семи моих любимых упражнений для спины и уверенности в свою тренировочную программу.

Подтягивания с помощником

Задействуйте каждую мышцу, составляющую заднюю часть тела (включая широчайшие, трапециевидные, дельты, бицепсы, кор и даже ягодицы). Это упражнение является обязательным. (Если вы хотите освоить подтягивания, убедитесь, что вы делаете эти 6 движений.)

Вот как это сделать:

ремень вокруг перекладины) и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладони направлены от вас.

2) Встаньте на колени на вспомогательную платформу. (Или, если вы используете ленту, используйте табурет или скамью, чтобы помочь себе подняться, и проденьте ногу через нижнюю часть ленты, чтобы она оказалась под сводом стопы. Скрестите другую ногу сверху, чтобы лента не Прыгайте.) Отсюда напрягите мышцы кора и потяните лопатки вниз и вместе, притягивая тело к перекладине, а локти вниз по бокам. Когда гриф достигнет ключиц, сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Выполняйте с таким весом, который едва позволяет вам выполнить четыре подхода по шесть-восемь повторений с правильной техникой. (Если вы используете ленту, поэкспериментируйте с более толстыми и тонкими лентами, пока не найдете ту, которая обеспечивает достаточную поддержку.)

БОЛЬШЕ: 5 правил для более молодой кожи после 40 лет

Тяга троса стоя

Тяга троса стоя оттачивайте широчайшие — самую большую мышцу в верхней части тела — по-крупному. В то время как вы можете выполнять тяги сидя, этот вариант стоя в большей степени прорабатывает ваше ядро, давая вам больше отдачи от ваших упражнений. (Хотите подтянуть живот? Не пропустите эти 7 основных упражнений, которые сделают живот плоским на всю жизнь.)

Вот как это сделать:

1) Встаньте лицом к канатной машине, согните колени и закрепите ручку с двумя капельницами на уровне пупка.

2) Возьмитесь за рукоятку обеими руками и встаньте так, чтобы, когда ваши руки вытянуты, трос был натянут. Держите грудь приподнятой и напрягите корпус. Отсюда сведите лопатки вместе, как будто вы сжимаете апельсин, подтягивая руки к пупку. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Выполняйте с весом, который едва позволяет вам выполнить три подхода по 10–12 повторений с правильной техникой.

Посмотрите эту тренировку, которая поможет вам одновременно увеличить силу спины и бицепса:

​

​

Face Pull

Подобно тяге троса стоя, только выше, это упражнение на тягу фокусируется на мышцах спины выше ваших лат. Подумайте: трапециевидные мышцы, задние дельты и вращательные мышцы плеча.

Вот как это сделать:

1) Встаньте прямо лицом к канатной машине, слегка согните ноги в коленях и закрепите веревку на уровне лица.

2) Возьмитесь за ручку обеими руками, большими пальцами ближе к концам веревки так, чтобы ваши ладони были обращены наружу. Расположитесь так, чтобы при вытянутых руках трос был натянут. Держите грудь приподнятой и напрягите корпус.

3) Отсюда сведите лопатки вместе, как будто вы сжимаете апельсин, разводя руки по обеим сторонам лица. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Выполняйте с таким весом, который позволяет вам едва выполнить три подхода по 10-12 повторений с правильной техникой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 упражнения от болей в спине

Подтягивания с гантелями

Это упражнение часто считают упражнением для груди, и это правда, что оно действительно прорабатывает грудь. Но это также влияет на ваши широчайшие и передние зубчатые мышцы, которые свисают под мышками и, как правило, работают недостаточно.

Вот как это сделать:

1) Лягте на скамью (голова, плечи и ягодицы на скамье, а ноги твердо на полу) и держите гантель на одной заканчиваться прямо над грудью. Прижмите нижнюю часть спины к скамье так, чтобы между поясницей и скамьей почти не оставалось места, а ребра не выпирали к потолку.

2) Отсюда, удерживая корпус напряженным и руки относительно прямыми, медленно опускайте вес за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполняйте с весом, позволяющим выполнить четыре подхода по шесть-восемь повторений с правильной техникой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Врачи сказали мне, что у меня синдром раздраженного кишечника — 4 года спустя я узнал, что это совершенно другое заболевание

Подъем задних дельт стоя

Сильные задние дельты необходимы для стройной спины и хорошей осанки, но на них обычно не обращают внимания в пользу передних и боковых дельт. Уже нет.

Вот как это сделать:

1) Возьмите по легкой гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине бедер.

2) Выдвиньте ягодицы вперед и слегка согните колени так, чтобы руки свисали прямо перед телом. Зафиксируйте глаза на полу перед собой, напрягите мышцы кора, затем расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти были слегка согнуты.

3) Отсюда сведите лопатки вместе, чтобы поднять гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Это одно повторение. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Выполняйте с таким весом, который едва позволит вам выполнить три подхода по 10–12 повторений с правильной техникой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 6 вещей, которые вы должны знать перед тем, как нанять личного тренера

Шраги с гирями

Шраги оттачивают ваши верхние трапеции, мышцы, которые находятся на верхней части ваших плеч. Вы можете выполнять шраги с гантелями или штангой, но гири легче держать. Это означает, что вы можете поднять больший вес и, в свою очередь, увидеть лучшие результаты. (Псс! Не пропустите эти 7 причин, по которым вам нужно попробовать гири.)

Вот как это сделать:

1) Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.

2) Напрягите мышцы кора. Отсюда поднимите плечи прямо вверх и назад, как можно ближе к ушам. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Выполняйте с таким весом, который едва позволит вам выполнить три подхода по 12–15 повторений с правильной техникой.

(Занимаетесь дома? Купите регулируемую гирю Titan Fitness от 5 до 40 фунтов на amazon.com всего за 9 долларов.9.)

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ: Новое упражнение, направленное на сжигание жира на внутренней поверхности бедер, а также еще 2 фитнес-обновления, о которых вы должны знать время, имеет огромное значение в том, как выглядит и чувствуется ваша спина. (Возьмите тренировку в дороге с птичьей собакой и эти 7 других наиболее эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.)

Вот как это сделать:

1) Встаньте на пол на четвереньки. Ваши руки должны быть на ширине плеч; колени на ширине бедер. Напрягите корпус так, чтобы спина была как можно более плоской, и вы не наклонялись из стороны в сторону во время упражнения.

2) Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, ведя пяткой, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Выполните от 10 до 12 повторений, уменьшая количество повторений, если это необходимо для поддержания правильной формы.

БОЛЬШЕ: Йога считается кардио?

упражнений, чтобы избавиться от кувырков назад | Живите здоровой

Кимберли Кейнс

Если жир на спине утомляет вас, включите упражнения в свой образ жизни и переверните это хмурое выражение лица. В сочетании со здоровой низкокалорийной диетой кардио- и силовые тренировки могут привести к дефициту калорий, необходимому для избавления от этих ужасных кувырков на спине; ежедневный дефицит в 500 калорий может спровоцировать потерю веса на 1 фунт в неделю. Кардиотренировки сжигают калории, в то время как силовые тренировки всего тела стимулируют мышцы, которые сжигают калории, даже когда вы отдыхаете.

Кардиотренировки для верхней и нижней частей тела

Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вас потеть и сжигать калории. Это очень важно, потому что единственный способ избавиться от кувырков назад — избавиться от жира со всего тела; Вы не можете определить уменьшение и потерю жира только в одной области. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует полчаса кардио в большинство дней недели. Для оптимального сжигания калорий выполняйте кардио, которое также задействует верхнюю часть тела, где расположены эти ужасные перекаты. Например, покрутите педали на эллиптическом тренажере с подвижными ручками, используйте гребной тренажер, бегайте трусцой или быстро ходите, покачивая руками вперед и назад, или запишитесь на кардио кикбоксинг или урок танцев.

Обязательные упражнения по гребле

AHA рекомендует нацеливать основные группы мышц на силовые упражнения по крайней мере два дня подряд в неделю. Упражнения на гребле могут стать частью вашей рутины, чтобы проработать мышцы спины ниже жировых отложений. Сюда входят ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Работа с этими мышцами способствует сжиганию калорий, а поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, вы потеряете несколько сантиметров. Вы можете выполнять тяги в наклоне с гантелями или штангой, использовать стационарный тренажер для тяги или низкий тросовый блок с насадкой на рукоятку, и вы даже можете выполнять тяги в наклоне, лежа под силовыми кольцами или стационарной штангой.

Подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нацелены на самую большую мышцу спины — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эта треугольная мышца проходит по бокам спины прямо там, где имеет тенденцию оседать этот ужасный жир на спине. В рамках ваших силовых тренировок работа с широчайшими мышцами сжигает калории и укрепляет эту область. Измените упражнение, если вы не можете поднять вес всего тела. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний, который поможет вам завершить весь диапазон движения, попросить кого-нибудь держать вас за лодыжки, пока вы перетягиваете подбородок через перекладину, или вы можете поставить ступни на пол, согнуть ноги и подтянуться. Другой альтернативой является тяга вниз, во время которой вы можете выбрать желаемое сопротивление, а затем опустить штангу до уровня груди, оставаясь в сидячем положении.

Пуловеры с гантелями

Помимо спины, пуловеры с гантелями также задействуют грудь и трицепсы для оптимальной стимуляции мышц. Это полезно, потому что чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше жира и жира на спине теряете. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье, держа гантель вертикально над грудью на вытянутых руках. Ваши руки должны охватывать верхнюю часть гантели. Затем вы перемещаете вес назад и за голову, насколько это возможно. Это должно вызвать растяжение груди и спины. Затем медленно верните вес в исходную точку. Для выполнения упражнения положите на скамью только спину, а не все тело. Это требует, чтобы вы использовали корпус и ноги, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать положение на столе.

Каталожные номера

• Силовые тренировки для жизни; Джеймс Л. Хессон
• Американская кардиологическая ассоциация: похудение
• Спросите у тренера: Лучшие упражнения для спины: эффективные упражнения для широчайших
• ExRx.net: Подтягивания

Писатель Биография

Кимберли Кейнс — много путешествующая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, которая впервые была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.