Упражнения девушкам на спину: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Лучшие упражнения на спину для девушек, чтобы накачать красивую спину в тренажерном зале для женщин

Перейти к содержанию

Search for:

Автор FitZdrav На чтение 4 мин Просмотров 1.3к. Опубликовано

Идеально подтянутая спина сделает из любой женщины богиню, улучшит осанку, снимет любую боль и даст силы, необходимые для того, чтобы улучшить фигуру и качество жизни в целом. В настоящее время женщины в тренажерном зале уделяют большое внимание ягодицам, ногам и прессу. Но в красивой, накачанной спине есть что-то особенно привлекательное, в частности, если вы любите платья с открытой спинкой и на бретельках. Вспомните Кэмерон Диаз или Джессику Бил, например. Эти девушки носят платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Содержание

  1. Эффективные упражнения – отличные результаты
  2. Как вернуть упругость кожи и мышц
  3. Упражнения для красивой, рельефной спины
  4. Верхняя и внешняя части широчайших мышц
  5. Подтягивания широким хватом
  6. Тяга штанги в наклоне
  7. Нижняя часть широчайших мышц спины
  8. Тяга блока вниз прямыми руками
  9. Пулловер
  10. Средняя часть спины
  11. Тяга гантели одной рукой
  12. Тяга сидя в гребном тренажере
  13. Тяга гантелей в наклоне
  14. Нижняя часть спины
  15. Супермен
  16. Румынская становая тяга
  17. Боковая планка
  18. Таблица с программой тренировок на 12 недель
  19. 30 идеальных спинок звезд: для мотивации и вдохновения
  20. 1. Рианна
  21. 2. Майли Сайрус
  22. 3. Лиа Мишель
  23. 4. Рита Ора
  24. 5. Жизель Бюндхен
  25. 6. Скарлетт Йоханссон
  26. 7. Даутцен Крус
  27. 8. кара Деливинь
  28. 9. Джиджи Хадид
  29. 10. Миранда Керр
  30. 11. Белла Хадид
  31. 12. Крисси Тейген
  32. 13. Бехати Принслу
  33. 14. Николь Шерзингер
  34. 15. Эмили Ратаковски
  35. 16. Блейк Лайвли
  36. 17. Селена Гомез
  37. 18. Кейт Аптон
  38. 19. Анна Виктория
  39. 20. Джулианна Хаф
  40. 21. Клаудиа Сампедро
  41. 22. Анастасия Эшли
  42. 23. Ана Делия де Итуррондо
  43. 24. Дженна Дуан
  44. 25. Джада Пинкетт-Смит
  45. 26. Леди Гага
  46. 27. Хейли Болдуин
  47. 28. Элизабет Лопес
  48. 29. Касси Хо
  49. 30. Джесси Дельгадо

Эффективные упражнения – отличные результаты

Если вы устали от жировых складок, боли и обвисшей кожи на спине, значит пришло время подтянуть и прокачать мышечную массу спины, расправить плечи, гордясь собой. Эта программа направлена на мышцы верхней части тела и включает в себя самые лучшие упражнения на спину для женщин. И самое главное, красивую и накачанную спину вы получите достаточно быстро.

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Упражнения для красивой, рельефной спины

Настройте себя на эффективную и полезную тренировку в спортзале или в домашних условиях, которая уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы. Дополнительный вес и силовые тренировки должны стать для вас новым лучшим другом. Программа тренировки ниже разделена для удобства по группам.

Верхняя и внешняя части широчайших мышц

Основная часть упражнений на спину включает в себя движения на развитие широчайших мышц, и выполняются они исключительно широким хватом. К ним относят:

Подтягивания широким хватом

*Используйте специальный тренажер или резинку для подтягиваний, если не можете удержать свой вес

Тяга штанги в наклоне

Нижняя часть широчайших мышц спины

Для этой группы мышц больше всего подходят упражнения с коротким или обратным хватом, например, такие:

Тяга блока вниз прямыми руками

Пулловер

Средняя часть спины

Разные вариации тяг лучше всего подходят для этой части спины. Самыми эффективными из них являются:

Тяга гантели одной рукой

Тяга сидя в гребном тренажере

Тяга гантелей в наклоне

Нижняя часть спины

Крепкие мускулы в этой части спины помогут вам сохранять осанку и уменьшат боль в спине. При выполнении упражнений ниже старайтесь сгибаться в пояснице, а не в бедрах, так как работать будут мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Самыми действенными упражнениями на эту группу являются:

Супермен

Румынская становая тяга

Боковая планка

План тренировки составляется следующим образом: выбираете одно упражнение из каждой группы и делаете три подхода по 12 повторов каждого упражнения. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы разнообразить тренировку. Старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю и делать растяжку для развития гибкости перед каждой тренировкой.

Совет эксперта: Не забывайте сводить лопатки вместе во время выполнения упражнений, чтобы действительно хорошо проработать широчайшие мышцы спины.

Таблица с программой тренировок на 12 недель

30 идеальных спинок звезд: для мотивации и вдохновения

 

1. Рианна

 

2. Майли Сайрус

 

3. Лиа Мишель

4. Рита Ора

5. Жизель Бюндхен

6. Скарлетт Йоханссон

7. Даутцен Крус

8. кара Деливинь

9. Джиджи Хадид

10. Миранда Керр

11. Белла Хадид

12. Крисси Тейген

13. Бехати Принслу

14. Николь Шерзингер

15. Эмили Ратаковски

16. Блейк Лайвли

17. Селена Гомез

18. Кейт Аптон

19. Анна Виктория

20. Джулианна Хаф

21. Клаудиа Сампедро

22. Анастасия Эшли

23. Ана Делия де Итуррондо

24. Дженна Дуан

25. Джада Пинкетт-Смит

26. Леди Гага

27.

Хейли Болдуин

28. Элизабет Лопес

29. Касси Хо

30. Джесси Дельгадо

Источник:

fitnessgoals.com/perfect-female-back-exercises-motivation-and-inspiration/

Оцените автора

Adblock
detector

3 упражнения для спины для женщин

  • Дом

  • Фитнес

  • Артикул

  • 3 упражнения для спины для женщин

  • Кисар С. Диллон
    Обновлено 26 июля 2017 г.
  • Для Active.com

Мышцы спины так важны для всего нашего тела, потому что это область, которая удерживает наш позвоночник, обеспечивает поддержку и выравнивание верхней части скелетной системы и помогает костям, защищающим наши внутренние органы.

Существуют определенные упражнения, которые женщины могут выполнять не только для увеличения рельефности мышц спины, но и для улучшения осанки, силы и выносливости. Одним из самых сложных упражнений для женщин являются подтягивания. Ниже приведены несколько упражнений, которые могут стать основой для создания достаточной силы для выполнения этих упражнений.

Всякий раз, когда вы тренируете мышцы спины, вы также тренируете второстепенные мышцы, такие как бицепсы и предплечья. Как правило, вы никогда не должны тренировать эти группы мышц в первую очередь, потому что они будут утомляться при выполнении основных упражнений для спины.

Вот три упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить спину:

Широчайшие тяги вниз (обратный хват)

Упражнения для верхней и средней части спины; сильно нагружает нижнюю часть широчайших мышц спины, бицепсы и мышцы

Что вам нужно сделать, так это взяться за перекладину обратным хватом, сесть и затем потянуть перекладину вниз между подбородком и верхней частью груди. Вы хотите иметь полный диапазон движения (ДД), чтобы укрепить мышцы во время движения. Если вы пройдете только половину пути, то вы будете сильны только под этим углом, так что завершите все движение. Убедитесь, что вы не дергаете вес. Обязательно поддерживать правильную форму.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес.

Тяга одной гантели с отягощением

Упражнения для мышц средней части спины, бицепсов и предплечий

Выберите вес, который не слишком легкий, но который будет вызывать трудности при выполнении последних нескольких повторений. Когда вы поднимаете вес правой рукой, убедитесь, что левая нога находится впереди, а правая сзади. Ваша левая рука должна быть на какой-то опоре, и вы должны слегка наклониться вперед, перенося большую часть своего веса на левую ногу и левую руку/кисть. Когда вы будете готовы, подтяните вес правым локтем к грудной клетке, а затем опустите (сделайте противоположное для другой стороны). Это движение похоже на то, как если бы вы тянули шнур газонокосилки или доставали товар из продуктовой тележки.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес

The Swim

Делайте это на животе на полу. Мы не хотим пренебрегать нижней частью спины.

Лежа на животе, поднимите правую руку и левую ногу на одну секунду, а затем поднимите левую руку и правую ногу на одну секунду. Когда у вас будет правильная мозговая связь, увеличьте скорость и двигайтесь быстрее, как будто вы притворяетесь, что плывете.

Сделайте три подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — так что раз/раз, два/два, три/три и так далее…

  Улучшите метаболизм и ускорьте тонус. Найдите курс сжигания жира .

Кисар Диллон — профессиональный фитнес-тренер, проживающий в округе Ориндж, штат Калифорния. Он имеет степень бакалавра наук в области кинезиологии, пост-бакалавриат по физиологии упражнений и степень магистра делового администрирования. Он более 16 лет работает в индустрии здоровья и фитнеса и в настоящее время является владельцем 1-2-1 Fitness, LLC.

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для
iOS
|
Андроид

  • Лучшие складные эллиптические тренажеры: максимизируйте свои домашние тренировки
  • Лучшие утяжеленные скакалки для тренировки всего тела
  • 10 лучших наручных утяжелителей на рынке
  • 5 здоровых привычек, которые женщины должны добавить в свой распорядок дня
  • Должны ли девочки-подростки поднимать тяжести?
  • Вещи, которые понимают только девушки, которые много потеют
  • Пляжные тренировки для тела для женщин
  • Что нужно знать, встречаясь с кроссфитером

7 убийственных упражнений для упругой спины, которая выглядит потрясающе.

..

7 убийственных упражнений для упругой спины, которая выглядит потрясающе…

Я уверен, что вы все видели эти фитнес-журналы о женщинах, которые щеголяют своей супертонированной спиной, но возможно, вы ничего не знаете о конкретных упражнениях для тонуса спины, которые вам следует выполнять. Даже если вы не хотите выглядеть бодибилдером, подтянутая спина может не только улучшить вашу осанку и силу, но и помочь вашему телу лучше поддерживать себя во время любых упражнений. Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для спины, которые сделают вашу спину подтянутой, подтянутой и в целом в лучшей форме.

1 Подтягивания

Не буду вам врать, девочки; это одно из самых сложных упражнений для тонуса спины, которое вы будете делать. На самом деле, я едва могу сделать одно или два подтягивания! Это не только показывает, что моя спина нуждается в серьезной силовой тренировке, но также показывает, как мало большинство из нас работает со спиной в этом положении. Подтягивания отлично подходят для того, чтобы привести спину в тонус, потому что это упражнение делает упор на мышцы, которые мы не используем очень часто. Подтягивания тонизируют и укрепляют каждый сантиметр вашей спины, что не только увеличивает мышечную привлекательность вашей спины, но и увеличивает общую силу верхней части тела.

2 Разгибания на трицепс

Возможно, вы не очень хорошо поднимаете тяжести. Я понимаю это, так как я не из тех, кто проводит кучу времени с весами в тренажерном зале. Тем не менее, одно упражнение, которое я всегда делаю, — это разгибания на трицепс, когда вы поднимаете руки за спину с отягощением, как в тяге гантелей. Это упражнение чрезвычайно эффективно тонизирует спину и все мышцы рук. Мне нравится садиться на корточки, когда я держу гантели в руках, а затем поднимаю руки назад к спине. Это тонизирует вашу спину и ягодицы одновременно, что в моей книге является беспроигрышным вариантом!

3 подтягивания

Это упражнение очень похоже на подтягивание, но отличается тем, что оно задействует разные части спины, а также руки. Поскольку руки на штанге расположены по-разному, чтобы подтянуться, разные группы мышц должны выполнять движения. Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонуса нижней и верхней части спины как у мужчин, так и у женщин.

4 Йога

Знаете ли вы, что йога — одно из лучших упражнений для упругой спины? Это верно! Упражнения йоги зависят от силы кора, которая тонизирует и укрепляет спину. Йога не придаст вам такого ультра-разорванного вида, вместо этого она естественным образом приведет в тонус мышцы спины, плеч и трицепсов. Планка, собака мордой вверх и собака мордой вниз — отличные упражнения для спины, наряду с боковой планкой и положением колена к носу.

5 Тяга гантелей с гантелями

Тяга гантелей с гантелями, которые обычно выполняются на скамье в наклоне, прекрасно тренирует мышцы спины. Это упражнение также тонизирует руки. Чтобы выполнить это упражнение эффективно, убедитесь, что когда вы поднимаете руки за спину по направлению к спине, вы не сгибаете спину и не горбитесь. Держите спину прямо на одной линии со скамьей. Это предотвратит травмы и повысит тонизирующие свойства упражнения.

6 Отжимания

Отжимания тренируют не только руки, девочки, но и спину! Отжимания отлично подходят для тонизирования спины, потому что вся верхняя часть тела зависит от мышц спины, поддерживающих тело. Это упражнение также может улучшить вашу осанку, если выполнять его эффективно.

7 Тяга троса сидя

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, обязательно сделайте несколько тяги троса на тренировке спины, используя вес или тренажер. Если у вас нет доступа в тренажерный зал или тренажер, но есть дома гантели, вы все равно можете делать это упражнение на полу. Только не забудьте зафиксировать ноги, чтобы, когда вы отводите руки назад, вы не опрокинулись с отягощением! В этом упражнении задействованы определенные мышцы по бокам спины, а также верхняя часть плеч, которые придают тонус спине и рукам.

Разнообразное использование различных мышц спины является ключом к тонусу спины. Упражнения на укрепление кора, которые используются в пилатесе и упражнениях йоги, также отлично подходят для спины, и я рекомендую их всем, даже если вы ходите в спортзал каждый день! У вас есть любимое упражнение, которое тонизирует спину или ягодицы?

Источники: bodybuilding.