Упражнения для большой круглой мышцы спины: Упражнения для мышц спины — блог магазин спортивного питания 5LB.UA

анатомия, строение и лучшие упражнения

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Содержание

1. Анатомия большой и малой круглой мышцы
2. Большая круглая мышца: строение и функции
3. Малая круглая мышца: строение и функции
4. Как тренировать круглые мышцы
5. Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы
6. Тяга Т-грифа
7. Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)
8. Тяга гантели в наклоне (одной рукой)
9. Заключение

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

• Подостной фасции.
• Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

• Вращение плеча вовнутрь (пронация).
• Приведение плеча (при поднятых руках).
• Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

• Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
• Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

• Наружная ротация плеча (супинация).
• Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

1. Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
2. Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Подробнее об упражнении тяга Т-грифа →

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
2. В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
3. Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
4. Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

• Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
• Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
• Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
• Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Подробнее об упражнении горизонтальная тяга →

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
2. Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
3. В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Подробнее о тяге гантели в наклоне к поясу →

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

А также читайте:
Как накачать разгибатели спины →
Как накачать мышцы спины →

Как накачать круглые мышцы спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать круглые мышцы спины

Когда люди хотят накачать широкую спину, в первую очередь качают широчайшие мышцы спины (крылья) и трапециевидные мышцы (трапеция), но вот о круглых мышцах спины почему то забывают.

Большая круглая мышца спины – плоская, продолговатая мышца, примыкающая к широчайшей мышце спины. В заднем отделе частично прикрывается широчайшей мышцей, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Благодаря этой мышце, мы можем тянуть руку вниз и назад, приводя к туловищу.

Упражнения, с помощью которых можно накачать круглые мышцы спины

1. Вертикальная тяга Т-образной штанги
2. Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках
3. Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках

Именно это упражнение позволит хорошо накачать круглые мышцы спины. Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Локоть в верхней точке должен оказаться немного выше плеча.

Как накачать круглые мышцы спины видео обзор

Как лечить округлую верхнюю часть спины

Упражнения при кифозе: как лечить округлую верхнюю часть спины искривление позвоночника, в конечном итоге вызывающее появление горба в верхней части спины.

От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшее изменение грудной дуги происходит у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.0003

Упражнения в сочетании с правильной осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлую верхнюю часть спины.

Обзор исследований влияния упражнений на кифоз, проведенный в 2019 году, показал, что упражнения могут оказывать положительное влияние на угол грудного кифоза. Также было высказано предположение, что как укрепление, так и растяжка могут быть полезны, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять результаты.

Ник Араза, хиропрактик из семейной хиропрактики в Санта-Барбаре, рекомендует эти пять упражнений, чтобы предотвратить или улучшить круглую верхнюю часть спины. Последовательность является ключевым фактором. Эти упражнения следует повторять минимум три-четыре раза в неделю, чтобы со временем увидеть результаты.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если упражнение или растяжка вызывают усиление боли, остановитесь и обратитесь за помощью.

1. Зеркальное отображение

Для этого упражнения просто выполните движение, противоположное позе, которую вы пытаетесь исправить.

1. Встаньте прямо, прислонившись к стене, если необходимо.
2. Слегка втяните подбородок и запрокиньте голову прямо над плечами.
3. Отведите лопатки назад и вниз. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если почувствуете боль.

Если вам сложно коснуться головой стены, сохраняя при этом подбородок согнутым, положите подушку за спину и прижмите голову к подушке.

2. Втягивание головы

Это упражнение выполняется лежа на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растянуты и ослаблены.

1. Потяните подбородок к полу, как будто пытаясь сделать двойной подбородок.
2. Удерживать 15 секунд. Повторить от 5 до 10 раз.

3. Супермен

1. Лежа на животе, вытянуть руки перед головой.
2. Держа голову в нейтральном положении, глядя в пол, поднимите обе руки и ноги к потолку.
3. Почувствуйте, как будто вы тянетесь далеко от своего тела руками и ногами. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз.

4. Продление жизни

Цель этого упражнения — растянуть напряженные мышцы груди и укрепить слабые мышцы спины.

1. Встаньте прямо, колени мягкие, корпус напряжен, грудь прямая, лопатки отведены назад и опущены.
2. Поднимите руки в положение Y, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, сохраняя эту позу на выдохе.

5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол, положив под себя пенопластовый валик на середину спины.
2. Аккуратно катайтесь вверх и вниз по пенопластовому валику, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.

Вы также можете попробовать это с руками, вытянутыми над головой, в положении продления жизни, описанном выше. Делайте это в течение как минимум 30 секунд до 1 минуты.

Хотя кифоз чаще всего поражает пожилых людей, он может поражать любого человека в любом возрасте. Вот основные типы кифоза:

• Постуральный кифоз: Обычно возникает из-за постоянной плохой осанки или из-за более слабых костей и переломов.
• Врожденный кифоз: Этот тип возникает у младенцев, когда позвоночник развивается неправильно и часто поддается хирургическому лечению.
• Пищевой или метаболический кифоз: Условия, влияющие на формирование и плотность костей, могут способствовать метаболическому кифозу.
• Кифоз Шейермана: Когда наряду с кифозом видны узлы Шморля (разновидность грыжи межпозвонкового диска), это известно как кифоз Шейермана.

Причины кифоза включают:

• дегенеративные изменения
• компрессионные переломы
• мышечную слабость
• измененную биомеханику или модели движений Он говорит, что даже короткая продолжительность плохой осанки может вызвать негативные изменения в вашем позвоночнике.

  Когда вы проводите время в согнутом (согнутом) положении, ваша голова начинает удерживать переднее положение. Это вызывает повышенную нагрузку и нагрузку на позвоночник и шею. Голова должна находиться прямо над телом, образуя прямую линию от плеч до ушей.

  Соблюдая правильную осанку и выполняя упражнения для укрепления спины и шеи, вы можете облегчить нагрузку. Это даст вашему позвоночнику передышку.

  Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что упражнения и тренировка осанки уменьшают кривизну, измеренную кифометром. Кифометр вручную измеряет кривизну позвоночника вперед. Однако это не привело к значительному улучшению кифоза, измеряемому рентгенологически, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

  Внеся небольшие изменения в заботу о своей осанке сегодня и предотвратив кифоз, вы сможете пожинать плоды для здоровья долгие годы.

  Итак, отвлекитесь от телефона, потренируйтесь в правильной осанке и работайте над улучшением качества жизни. Помните: последовательность является ключевым моментом, когда вы начинаете с небольших изменений в движениях и растяжках.

  Последнее медицинское рассмотрение 4 марта 2022 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Айлон Т. и др. (2015). Прогрессирующий кифоз позвоночника у пожилых людей.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378354/
  • Араза Н. (2019). Личное интервью.
    
  • Cramer H, et al. (2018). Постуральная осведомленность и ее связь с болью: проверка инновационного инструмента, измеряющего осведомленность о положении тела у пациентов с хронической болью. /
    ncbi. nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5889545
  • González-Gálvez N, et al. (2019). Влияние программ упражнений на кифоз и угол лордоза: систематический обзор и метаанализ.
    journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216180
  • Katzman WB, et al. (2017). Половые различия в ответ на целевые упражнения и тренировки осанки, специфичные для кифоза, у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202732
  • Koelé C, et al. (2020). Клиническая значимость гиперкифоза: описательный обзор.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00005/full
  • Кифоз (круглый) позвоночника. (н.д.).
    orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/kyphosis-roundback-of-the-spine/
  • Lu L, et al. (2020). Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физической нагрузкой.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.541974/full
  • Sadiq IM, et al. (2019). Узелки Шморля в поясничном отделе позвоночника; распространенность болей в спине у взрослых и их связь с дегенерацией концевой пластинки позвонков.
    ejrnm.springeropen.com/articles/10.1186/s43055-019-0069-9

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  марта 4, 2022

  , с медицинской точки зрения

  Marie Lorraine Johnson MS, Rd, CPT

  17, 2020

  . Написано

  Natasha Freitel

  , редактировано

  Catherine Clark

  . Отредактировано

  Megan McMorris

  Посмотреть всю историю

  Поделитесь этой статьей

  Медицинский анализ Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT — Наташа Фрейтель — обновлена ​​4 марта 2022

  Прочтите следующее

  • 1102020202 Упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Устранение боли в верхней части спины и шее

    Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

    Это сутулость, которой можно избежать, вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и оказывает давление на диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу из…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года подобраны для домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения на укрепление брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

    Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и нижняя часть спины, от напряжения. Преимущества включают в себя…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

    Если вы хотите освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашими экспертами…

    ПОДРОБНЕЕ

  Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой круглой мышцы

  Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

  Последнее обновление 30 октября 2019 г.

  Большая круглая мышца (L. teres , круглая и длинная; major , крупнее.) представляет собой толстую округлую мышцу в задней области плеча. Он действует на плечевой сустав, выполняя основную функцию синергиста при приведении плеча.

  Он классифицируется как одна из лопаточно-плечевых (внутренних мышц плеча) и виден на поверхности тела…

  …Он не лежит ни поверхностно, ни глубоко по отношению к каким-либо другим мышцам. Он расположен выше широчайшей мышцы спины и ниже задней дельтовидной мышцы, малой круглой мышцы и подостной мышцы.

  Начинается от нижнего угла лопатки и направляется верхнелатерально к месту прикрепления на медиальном проксимальном отделе плечевой кости. Он имеет параллельную ориентацию волокон и лентовидную форму мышц.

  Большая круглая мышца, расположенная над широчайшими и ниже задней части плеча, представляет собой самую широкую часть спины. Таким образом, он является неотъемлемым компонентом желанного образа «v-конус».

  Визуальное воздействие большой круглой мышцы становится очевидным во время классической позы двойного бицепса спины, при условии достаточного развития спины и достаточно низкого процентного содержания жира в организме.

  Содержание

  Также называется

  • Маленькая лата
  • Маленький помощник Лата
  • Лат Юниор

  Мышцы	Большая Тера
  Происхождение	Задняя поверхность нижнего угла лопатки
  Вставка	Медиальная губа межбугорковой борозды плечевой кости
  Действие	Приведение плеча Внутреннее вращение плеча Расширение плеча Фиксатор плеча
  Снабжение нервов	Нижний подлопаточный нерв (C 5 -C 7 )

  Упражнения:

  Примечание: Следующие списки упражнений включают движения, которые непосредственно воздействуют на большую круглую мышцу. Это также упражнения для широчайших мышц спины, так как большая круглая мышца работает синергетически с широчайшими, воздействуя на плечевой сустав.

  Упражнения со штангой:

  • Пуловер

  Упражнения на тросах:

  • Подтягивание широчайших
  • Тяга верхнего блока обратным хватом
  • Тяга верхнего блока одной рукой
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока из-за головы
  • Пуловер

  Упражнения на тренажерах:

  • Подтягивание широчайших
  • Тяга верхнего блока обратным хватом
  • Тяга верхнего блока одной рукой
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока из-за головы
  • Пуловер

  Упражнения с отягощениями:

  • Подтягивания
  • Подбородок вверх
  • Подтягивания нейтральным хватом

  Упражнения с собственным весом:

  • Подтягивания
  • Подбородок вверх
  • Подтягивания нейтральным хватом

  Растяжки и техники миофасциального расслабления:

  Растяжки

  Следующие растяжки являются общими растяжками спины или широчайших мышц спины, которые также растягивают большую круглую мышцу.

  • Растяжка боковых мышц
  • Растяжка на 90°
  • Растяжка на коленях (руки на полу или руки подняты)
  • Растяжка широчайших мышц над головой
  • Гриф для растяжки
  • Растяжка спины с фиксированным стержнем
  • Растяжка спины в приседаниях с фиксированным грифом

  Техники самостоятельного миофасциального релиза

  При использовании этих техник обращайте особое внимание на общие триггерные точки, показанные на рисунке ниже.

  Инструмент

  • Мяч для лакросса
  • Пенопластовый валик
  • Бэкноббер II
  • Медицинский мяч

  Общие вопросы:

  • Гиперактивная/короткая большая круглая мышца: Большая круглая мышца гиперактивна и короткая у людей с синдромом верхнего перекреста (UCS). Внутренняя ротация плеча, связанная с UCS, облегчает работу большой круглой мышцы, что вызывает реципрокное торможение внешних ротаторов. Гиперактивная/короткая большая круглая мышца может ограничивать диапазон движений над головой, поскольку ее неспособность достаточно растянуться физически ограничивает подъем плеча выше определенной точки. Первопричиной гиперактивности большой круглой мышцы часто является сочетание неправильных осаночных привычек (т. е. руки втянуты, сутулятся) и чрезмерного внимания к упражнениям для широких мышц и, в меньшей степени, к упражнениям для груди.

  Заметки по обучению:

  1. Если большая круглая мышца гиперактивна/укорочена, сделайте следующее:
     • Уменьшите тренировочный объем упражнений на большие круглые мышцы и упражнения на широчайшие.
     • Если ваш диапазон движений над головой ограничен, избегайте упражнений на вертикальный толчок, таких как жим над головой. Вместо этого выполняйте жимовые упражнения с высоким наклоном (например, жим от плеч с наклоном 60–75°). Таким образом, вы все еще можете тренировать передние дельты с большим весом, но избегаете травм, оставаясь в более безопасном диапазоне движения.
     • Ежедневно выполняйте большие круглые расслабления/растяжки, в идеале как часть комплексной программы подвижности. Эти техники также должны быть частью вашей разминки для тренировок, включающих любые подъемы верхней части тела и подъемы нижней части тела, которые задействуют спину или требуют подвижности плеч (например, становая тяга, приседания, олимпийские подъемы).
     • Иметь хорошую осанку. Старайтесь не сутулиться и не вращать плечами внутрь. Если вы сидите в течение длительного времени, вставайте на короткий перерыв, по крайней мере, каждые полчаса, чтобы разделить время, проведенное в этой позе. Пройдитесь или растяните большие круглые мышцы (и любые другие напряженные мышцы, если у вас есть время).
     • Выполняйте больше упражнений с вращением плеча наружу, а не с вращением плеча внутрь. Примеры включают в себя: тягу лица, кобру лежа, любые варианты YTWL, кубинский жим и внешнее вращение плеча.
     • Если верхний перекрёстный синдром является причиной дисфункции большой круглой мышцы, вам потребуется более комплексный подход, чем описанный выше. Узнайте, как исправить синдром верхнего перекреста (статья скоро появится), чтобы получить подробный план.
  2. Если вы хотите увеличить большую круглую мышцу, примите во внимание следующее:
     • Хотя большая круглая мышца может быть важной частью эстетического телосложения, ее невозможно изолировать.