Упражнения для девушек для спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело

Содержание

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

10 лучших упражнений для женщин

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Становая тяга на одной ноге

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Отжимания от пола

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Приседания плие

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Ягодичный мостик

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Планка на одной руке

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Стойка на плечах

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост — потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Тренировка должна быть комплексной

Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день. Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению). Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий. Проводите занятие в быстром темпе. Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким.

На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.

Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах

Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её. Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок. Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше. Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов. Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку.

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

• Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
• Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
• Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
• После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Для рук можно использовать следующие упражнения:

• Тяга гантелей к подбородку. Нужно взять снаряды и держать их внутрь ладонями в районе бедер. Затем они вытягиваются к подбородку посредством сгибания рук в локтях. Сделайте десять раз.
• Французский жим. Возьмите одну или 2 гантели в обе руки. Тяните руки вверх, чтобы тело стало прямой линией с гантелью в качестве максимальной точки. Посредством сгибания локтей заведите ее назад. Количество повторений аналогичное.
• Сгибание рук с весом. Встаньте прямо, выпрямите плечи и чуть поднимите голову. Тяните вперед руки с гантелями, затем выполняйте их сгибания и разгибания в локтях. Количество повторений – до 10.

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

• Жим гантелей в позиции сидя. Сядьте на скамейку с опорой, согните в локтях руки, чуть опустите плечи. Гантели выжимаются вверх и руки разгибаются до конца. Локти при этом не выводятся вперед, а направляются в стороны. Сделайте 10-12 раз.
• Жим Арнольда. Гантели берутся в руки ладонями к себе. Конечности сгибаются в локтевых суставах, плечи прижимаются к телу без разведения локтей. Делается выжимание гантелей вверх и выполняется вращение запястьями, когда локти располагаются около подбородка. Потом снаряды опускаются и делается обратное вращение запястьями. Количество выполнений такое же.
• Поочередные подъемы. Возьмите в руки гантели и чуть согните их в локтях. Встаньте, поместив руки со снарядами на передней поверхности бедер. Поднимайте конечности через стороны, после опускайте их, затем поднимайте руки перед собой и опускайте. Поднимайте гантели до параллели плеч с полом. Повторить нужно столько же.

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

• Односторонняя наклонная тяга. Надо взять гантель в одну руку, аналогичное колено поставить на опору, а иной конечностью упереться в ее край. Опустите руку с весом вниз и выполните подъем за счет отведенного в сторону локтя. Смените руки. Делается по пару сетов в 10-15 раз для каждой из них.
• Тяга гантелей к поясу. Встаньте прямо, возьмите гантели и чуть присогните коленки. Наклоните верх тела до натяжения в спине и бедрах. Гантели должны вертикально тянуться к животу. Зафиксируйте положение и опуститесь по максимуму низко. Выполните три сета по 10-12 раз.
• Разведение гантелей. Сядьте на поверхность, ноги поставьте вместе, в руках гантели. Наклонитесь, опуская руки. Чуть согнув локти, разверните гантели друг к другу. Потом разведите их горизонтально, сводя лопатки. Такие же действия проделываются из позиции стоя. Выполните несколько подходов по 10 раз.

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

• Отжимания. Лучшее упражнение для подтягивания грудных мышц. Упор делается на носки ног и ладони, затем верхняя часть тела опускается вниз до максимального сгибания рук. Отжиматься рекомендуется в три подхода по 10-12 раз.
• Сжимание ладоней. Встаньте с ногами на ширине плеч, ладони расположите вместе и вертикально. Сделайте вдох и на какое-то время задержите дыхание. Когда грудь будет наполнена воздухом, делайте ритмичные сокращения мышц груди, упирая ладони друг к друга. Делается несколько подходов по 10 секунд. Со временем длительность рекомендовано увеличивать.
• Упор в стену. Для выполнения потребуется место с дверными проемами. Примите исходную позицию, упираясь немного согнутыми в локтях конечностями по сторонам стены или проема двери и оказывайте на них давление посредством рук в течение нескольких минут. Затем наклонитесь и давите снова еще на протяжении 1-3 минут. Для начала хватит трех повторений.

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

• Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
• Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
• Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

• Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
• Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
• Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
• Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
• То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Источник https://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html
https://www.fitnessera. ru/silovye-trenirovki-v-domashnix-usloviyax-dlya-zhenshhin-komfortno-i-effektivno.html

Упражнения на спину для женщин

Спина является самой большой и красивой мышечной группой человека. При этом в ней расположен ствол организма человека – позвоночник. Если не заниматься физической активностью и не давать нагрузку на спину, тренируя мышцы, то легко можно заработать серьезные проблемы.

В случае атрофирования мышц спины позвоночник плохо справляется с прямохождением и начинаются различные деформации. Знания упражнений на группы мышц спины позволяют не только сохранить здоровье, но и сделать походку женщины более грациозной и горделивой.

Женские спины имеют отличия от мужских в силу иного расположения костей в принципе. У женщин меньше потребность обеспечить комфортные условия для позвоночника при прямохождении.

Но без красивой осанки девушкам и женщинам просто не обойтись. Следовательно, необходимо включить в программу тренировок нескольких упражнений на спину. Хотя для большинства тех, кто приходится впервые в тренажерный зал, такой цели не стоит.

Базовые упражнения для женщин на мышцы спины

Любой фитнес-инструктор или занимающийся спортом человек скажет, что базовым и одним из самых эффективных упражнений на группы мышц спины, является становая тяга. Но делать его нужно максимально правильно, чтобы не повредить позвоночник и не добиться обратного эффекта.

Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя. Ноги необходимо расставить на ширину плеч. В руки нужно взять либо гриф, либо штангу. Это зависит от личного веса и уровня подготовки. Лучше делать упражнение так, чтобы сбоку видеть свой образ. Ноги нужно чуть-чуть согнуть, что позволяет снизить нагрузку на суставы. Гриф или штангу изначально прижимают к себе. Затем медленно опускаются так, чтобы голова, шея, спина образовали почти единую линию.

Также медленно возвращаться нужно в почти исходное положение. До конца разгибаться не следует, а тут же продолжить.

Тяга при наклоненном туловище также выполняется стоя, при слегка согнутых коленях. Тело немного наклоняется вперед, в руки следует взять гантели. Для женщин, занимающихся фитнесом, рекомендованный вес составляет три килограмма. Почти с пола гантели поднимаются к животу. Следить, чтобы не было прогибов в позвоночнике. Это нарушение техники упражнения может привести к большим проблемам в его работе.

Интересным и легким является упражнение «шраги». Взять в руки гантели, встать прямо. Руки сделать по швам и начинать поднимать и опускать плечи. Получается, что-то вроде невербального жеста «я не знаю». Только стараться, чтобы кроме плеч ничего не двигалось.

Тренировка спины в домашних условиях

Если заниматься в зале возможности нет, а работа с весом не может быть проведена из-за имеющихся проблем со здоровьем, то можно выполнять такие несложные, но эффективные упражнения. Правда, эффект будет виден спустя длительное время.

1) «Замок». Упражнение представляет собой следующее: руки заводятся назад, за спину. Одна рука находится сверху, другая тянется к ней, чтобы образовать замок. Руки менять местами. Такое упражнение изначально может не совсем получиться, но в процессе тренировок мышцы спины позволяет всем добиться полноценного «замка» рук.

2) Стойка у стула. Опершись на спинку стула, находясь к ней лицом, начинать отводить плечи назад. При этом таз также будет слегка смещен назад.

3) Стойка у стены. Встать у стены так, чтобы ягодицы были плотно прижаты, голова и пятки также должны чувствовать упор. Поднять вытянутые руки вверх и застыть на несколько минут (изначально можно сделать одну минуту). Затем медленно опустить руки.

4) Присед на пятки. Достаточно сложно упражнение, связанное с удержанием собственного тела. Нужно встать на колени, руки по швам. Спина прямая, взгляд устремлен вперед. Медленно опускаться назад, не допуская прогибов позвоночника, до тех пор, пока не получится почти сесть на пятки. Первоначально может не получиться, если спина слабо натренирована. Потом медленно вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз. Делать по три подхода.

5) «Лодочка». Лежа на полу, лицом вниз, следует поочередно поднимать над поверхностью ноги или голову. Если силы позволяют, можно одновременно, покачиваясь на тазобедренном отделе. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и способно избавить от сколиоза.

Следует помнить, что подтянутая спина женщины, это залог ее здоровья. Взаимосвязь спины со всеми другими системами должна быть хорошей мотивацией для тренировок. Кроме того, чтобы выносить ребенка также требуется сильная спина. Если мышцы спины в тонусе, то выпирающий на больших сроках живот не сможет оказать разрушительного воздействия на женский организм.

6 упражнений для избавления от горбуна

Долгие часы сидения за столом или работы со смартфонами — вот некоторые из причин, которые могут сказаться на вашей осанке. Вы заметили какие-либо изменения в верхней части спины? Может быть, у вашей спины развилась аномальная кривизна? Дамы, этот изгиб позвоночника известен как горбатость.

У горбатых грудной отдел позвоночника сильно искривлен назад в верхнем отделе спины. Это явление часто вызвано деформациями осанки и недостатком движений. На самом деле, это заставляет ваши плечи выглядеть побежденными и менее доступными. Тем не менее, это можно исправить с помощью определенных упражнений. Мы перечислили некоторые упражнения для осанки горбуна, которые могут исправить это состояние.

Вот 6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы, окружающие грудной отдел позвоночника, и выровнять его:

1. Поза коровы-кошки

Это упражнение растягивает и массирует позвоночник, снимает напряжение с плеч и шеи и улучшает кровообращение.

Инструкции:

Шаг 1: Поставьте руки и колени на землю, имитируя кошку.

Шаг 2: Вдохните, глядя вверх, опустите живот вниз, выпрямляя позвоночник.

Шаг 3: Выдохните, выгните позвоночник к потолку и прижмите подбородок к груди.

Шаг 4: Продолжайте это движение не менее одной минуты. Повторить трижды.

Поза кошки-коровы может значительно уменьшить боль в шее. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Супермен

Поза Супермена нацелена на нижнюю и верхнюю часть спины, плечи и ягодицы. Это может уменьшить стеснение в груди и укрепить мышцы верхней части спины, чтобы вы меньше походили на горбуна.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, вытянув руки перед собой.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову, грудь, ступни и бедра одновременно. Сосредоточьтесь на растяжке и дыхании.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

Шаг 4: Старайтесь максимально задействовать мышцы кора и таза. Вы сможете почувствовать жжение в мышцах живота и ягодиц!

Шаг 5: Вы можете повторить это 3-4 раза, когда начнете.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены воздействуют на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, помогая двигать плечом. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, ловушек, пресса и бедер.

Используйте стены своего дома, чтобы улучшить осанку. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Прежде всего, встаньте прямо перед стеной. Держитесь на расстоянии около одного фута.

Шаг 2: Держите ноги на ширине плеч и не кладите руки на стену. Ваши руки должны быть на ширине плеч друг от друга. Ваше тело должно быть немного наклонено, когда вы кладете ладони на стену.

Шаг 3: Теперь вдохните и толкните тело к стене. Задержите его на секунду. Вдохните и прижмитесь телом к ​​стене. Это один представитель. Теперь продолжайте делать это. Новички могут делать 10 повторений и 4 подхода.

4. Поза кобры

Поза кобры, также известная как бхуджангасана, является восьмой частью поз йоги, которые относятся к Сурья намаскар или приветствию солнца. Эта поза с прогибом назад считается одной из лучших поз для укрепления позвоночника и плеч, а также тонуса спины и шеи.

Эту позу делать легко и быстро! Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, положите руки по бокам и убедитесь, что пальцы ног касаются друг друга.

Шаг 2: Теперь, перенеся вес тела на ладони, вдохните и поднимите голову и туловище.

Шаг 3: Задержитесь в асане примерно на 15-30 секунд, дышите нормально.

Шаг 4: Глубокий прогиб назад может сделать позвоночник сильнее и гибче, а также хорошо растянуть легкие, плечи, грудь и живот.

5. Планка для предплечий

Классическая доска. Чем дольше вы остаетесь в положении планки, тем сильнее это влияет на верхнюю часть тела.

Планка — это основное движение, которое помогает нарастить мощные мышцы живота, повысить выносливость и укрепить все тело. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните локти под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на плечи, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом туловище прямым.

Примечание: Также положите груз на спину.

Шаг 4: Посмотрите вперед, пока вы находитесь здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Продолжайте добавлять больше секунд каждый раз, когда вы входите в планку.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

6. Собака мордой вниз и вверх

Эта поза помогает тонизировать мышцы верхней части тела за счет уменьшения нагрузки на плечи, грудь и спину. Это поможет удлинить позвоночник и укрепить грудные мышцы.

Поза собаки мордой вниз — универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Начните с позиции лежащей собаки, но с весом на предплечьях, а не на руках.

Шаг 2: Выдохните, толкая ладони, когда поднимаетесь на руки, поднимая бедра к потолку и принимая обычную позу собаки вниз.

Шаг 3: Вдохните, расслабившись, затем оттолкнитесь ладонями и опустите локти обратно на пол, одно повторение.

Начните выполнять эти упражнения, чтобы снять напряжение с шеи и верхней части спины.

Лучшие упражнения для спины для женщин, которые вы можете делать дома

К

Алена Холл

‧

16. 09.2018

‧
Live /

Unsplash/Valentin Salja

Когда дело доходит до укрепления различных групп мышц тела, женщины часто сильно сосредотачиваются на своих ногах и коре и пренебрегают важной частью анатомической головоломки: спиной. Ваши мышцы спины выполняют бесчисленное множество функций, например, делают правильную осанку действительно удобной и защищают этот очень ценный спинной мозг. Мышцы спины, от лопаток до копчика, требуют некоторого внимания во время тренировок, чтобы они могли хорошо о вас позаботиться.

Для дам, которые хотят иметь сексуальную спину так же сильно, как и сильную спину, мы собрали шесть лучших упражнений для спины для женщин, которые вы можете выполнять, не выходя из своей квартиры. (Ура, никакого потного, переполненного, дорогого спортзала!) Все, что вам нужно, это коврик для комфорта и набор гантелей — вашего веса — для выполнения этой тренировки спины. Выполняйте каждое повторение осторожно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от движений. Это не гонка — все дело в укреплении и тонировании устойчивым образом. Хорошо, приступим!

1. Подъем Супермена

Начните с того, что лягте на живот, вытяните руки над головой на коврике и выпрямите ноги, прижавшись ступнями к полу. На выдохе поднимите руки, верхнюю часть тела и ноги в воздух, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник, в средней и верхней части спины. Держите подъемник изометрически как можно выше в течение трех секунд, а затем вдохните, медленно опускаясь, контролируя себя, обратно на пол. Повторите это движение Супермена 15 раз.

2. Тяга гантелей в наклоне

Возьмите свой набор гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина, оставаясь сильной и прямой, двигалась почти параллельно полу. (Используйте этот пресс для поддержания правильной исходной позы.) Пусть ваши руки свисают перед вашим телом ладонями друг к другу. На выдохе сведите лопатки вниз и вместе, подтяните гантели к подмышкам и вытяните локти к потолку. На вдохе опустите гантели обратно, контролируя их. Это одно повторение. Повторить 10-15 раз.

3. Тяга вниз с гантелями

Это упражнение дает вам преимущества классического упражнения на тренажере без необходимости тащить ягодицы в тренажерный зал. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой, в каждой руке по гантели. На выдохе потяните лопатки вниз и назад, сгибая руки в локтях и опуская гантели к внешним сторонам плеч. Держите грудь широкой, а корпус напряженным, сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Затем на вдохе снова поднимите гантели над головой. Это одно повторение. Повторить 10-15 раз.

4. Обратный размах

Это упражнение направлено на работу ромбовидных мышц верхней части спины и плечевого пояса. Возьмите свой набор гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина, оставаясь сильной и прямой, двигалась почти параллельно полу. (Используйте пресс для поддержания правильной исходной позы.) Пусть ваши руки свисают перед вашим телом ладонями друг к другу, но добавьте небольшой изгиб в локтях, чтобы гантели приблизились друг к другу перед вашим туловищем. На выдохе поднимите и вытяните руки в стороны, стремясь выровнять гантели с верхней частью плеч, когда вы напрягаете мышцы спины. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторить 10-15 раз.

5. Подъем рук с гантелями в стороны

Давайте поработаем над этой здоровой осанкой, хорошо? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, возьмите по гантели в каждую руку, хватом по бокам ног. На выдохе поднимите и вытяните руки прямо в стороны, стремясь выровнять гантели с верхней частью плеч. (Можно немного согнуть локти, чтобы защитить суставы.) На вдохе опустите гантели обратно к бокам, контролируя их. Это одно повторение. Посмотрите, сможете ли вы выполнить 10-15 повторений, медленно и уверенно, не используя движения руками.