Упражнения для девушек для спины в зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищи в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Как быстро похудеть

Домашние тренировки

Shutterstock

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевай удобную спортивную одежду и начинай делать упражнения для похудения. 

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть 

В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

  • Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела. 
  • Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними. 
  • Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз. 

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм. 

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
  • бег на месте 2-5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз; 
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз; 
  • планка — 15 секунд; 
  • прыжки на месте — 30 раз; 
  • повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

  • приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений; 
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног. 

5 упражнений для девушек в тренажерном зале

Занятия спортом сегодня прочно вошли в активный ритм жизни практически каждой девушки. И если многие предпочитают ограничиваться домашними упражнениями, то все больше прекрасных дам начинают тренироваться в тренажерном зале. Причин этому множество: усиленная мотивация, контроль профессионального тренера, наличие необходимого оборудования… Тем не менее, придя в зал впервые, многие девушки растерянно пытаются понять, какие именно упражнения стоит здесь делать. В этой статье мы попробуем определить пять лучших упражнений для дам, которые решили записаться в зал.

 

Перед началом упражнений настоятельно рекомендуется проводить разминку. Это поможет организму проснуться и сконцентрироваться на предстоящих физических нагрузках. Разминка может быть самой элементарной:

  • разминание кистей рук,
  • разминание шеи,
  • легкие упражнения на разминку ног,
  • приседания,
  • легкая пробежка и т.д.

Более точный формат разминки посоветует тренер при составлении индивидуальной программы, по которой будет заниматься спортсменка. Продолжительность разминки должна составлять примерно пятнадцать минут.

 

Упражнение первое: тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока – это специальное упражнение, которое позволяет проработать основные спинные мышцы. Его нужно выполнять для того, чтобы проработать основные мышцы спины. При выполнении такого упражнения нельзя переусердствовать, ведь эффект будет полностью противоположным. Так, для начинающей девушки оптимальный вес должен составлять от десяти до пятнадцати килограмм и не больше. Рекомендуется выполнять три подхода по двенадцать раз.

 

Упражнение второе: разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет проработать мышцы груди и усовершенствовать ее формы. Оптимальный вес гантелей не должен превышать трех килограмм. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя, но именно в лежачем положение эффективность от него повышается в разы. Рекомендуется выполнять три подходя по десять раз.

 

Упражнение третье: сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере позволяет избавиться от лишних жировых отложений в зоне внутренней поверхности бедра, делая бедра практически совершенными. Вес можно регулировать в зависимости от своей физической подготовки. Так, если у вас еще не было особо упорного спортивного опыта, можно ограничиться 20 килограммами. Выполняйте два подхода по двадцать раз.

 

Упражнение четвертое: пресс

Эффективная прокачка пресса достигается при помощи фит-бола. Так можно минимизировать нагрузку на спинные мышцы для тех, у кого они пока что развиты не лучшим образом. Поэтому такой способ качания пресса станет идеальным для новичков.

 

Упражнение пятое: приседания с весом

Приседания с весом помогут усовершенствовать ягодичные мышцы и мышцы ног. Весом могут выступать штанги или гантели небольшой массы. Выполнять такие упражнения стоит под чутким контролем профессионального тренера.

Эти упражнения для девушек в тренажерном зале позволят им быстро достичь идеальной спортивной формы. Главное никогда не переусердствовать и подстраивать тренировку под свои физические возможности.

 

6-недельная тренировка женской фитнес-модели для курящей модели телосложения в бикини

Одной из последних тенденций в мире фитнеса является то, что женщины соревнуются за звание фитнес-модели. Это отличная идея, поскольку она помогла женщинам заняться фитнесом. В результате тенденции женщины обращаются к тяжелой атлетике, чтобы помочь им набрать мышечную массу. К сожалению, многие женщины, которые надеются завоевать такие титулы, не используют правильные тренировки для подготовки. Мы можем вам помочь, поэтому мы разработали эту 6-недельную женскую тренировку для фитнес-моделей. Давайте приступим!

Зачем нужен этот 6-недельный план тренировок для фитнес-моделей?

Кажется, каждая вторая женщина хочет щеголять горячим телом в бикини. Если это про вас, вам понадобится практичная программа тренировок в бикини.

Мы понимаем, что нужно для такого телосложения и необходимых упражнений. Тем не менее, мы собрали самые эффективные тренировки, чтобы помочь вылепить это телосложение. Вот некоторые из причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы следовать этому образцу плана тренировок, если это ваша цель.

В этом плане тренировки есть несколько новаторских движений. Из-за этого рассчитывайте сжечь больше калорий и сбросить несколько лишних килограммов. Кроме того, рассчитывайте нарастить сухую мышечную массу и бороться с плато, так как этот стиль тренировок отличается и сложен.

Кто может следовать этому распорядку?

Несмотря на то, что это программа тренировок для женщин, она подходит не каждой женщине. Это благоприятствует женщинам на среднем уровне. К сожалению, он не подходит для начинающих, поскольку предполагает поднятие тяжестей с использованием сложных упражнений и больших весов.

Это может быть неприменимо для опытных тяжелоатлетов, так как упражнение может быть слишком умеренным и легким. Что касается возраста, эта программа упражнений может выполняться людьми любого возраста, если они могут с этим справиться. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, чтобы понять, подходит ли вам эта тренировка. С этим покончено, давайте сразу приступим к программе!

Подробнее: 3-дневная программа тренировок для набора массы и тонуса

6-недельный план тренировок женской фитнес-модели: Расписание тренировок

Мы разработали 6-дневную программу сплит-тренировок для этой модели тренировки. Это означает, что тренировка выполняется в течение шести дней, каждый день нагружая разные группы мышц. Помимо упражнений по поднятию тяжестей, мы также провели несколько кардиотренировок. Они имеют решающее значение, поскольку они помогут сжечь больше калорий, в то время как силовые тренировки лепят ваши мышцы (4). Взгляните:

  • Понедельник: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы
  • Вторник: Плечи, трицепсы и пресс
  • Среда: Спина и Кардио
  • Четверг: Грудь и трицепс
  • Пятница: Пресс и Кардио
  • Суббота: Комплексные упражнения
  • Воскресенье: Отдых

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Мужской Женский

День 1: Ноги и ягодицы

Модели известны своими красивыми ногами. Таким образом, занимаясь фитнесом в бикини, вам придется тщательно тренировать ноги. Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы также тренировали ягодицы. Мы знаем лучшие упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам в этом. Они следующие:

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
  • Тяги бедрами в тренажере Смита с эластичной лентой вокруг колен (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
  • Сгибание ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Румынская становая тяга на одной ноге (повторения 12-15, подходы 3, отдых 60 секунд)
  • Кубковые приседания с гантелями (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
  • Подъемы на носки (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Разгибания ног (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

День 2: Плечи, трицепсы и пресс

Это одна из самых пугающих областей для женщин, потому что они не понимают, с чего начать. Вам не о чем беспокоиться, потому что мы выбрали лучшие упражнения для плеч, трицепсов и пресса для женщин. У нас получилось следующее:

  • Жим гантелей от плеч (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
  • Скручивания по канату (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
  • Маятник TRX (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
  • Разгибание рук со скакалкой над головой (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Разведение задних дельт в наклоне (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Тяга гантелей в вертикальном положении (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
  • Ветряная мельница с гирями (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
  • Жим толкания гантелей (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)

День 3: Спина и кардио

Цель этого дня – ваша спина. Вдобавок к выполнению этих упражнений вам также потребуется выполнять сердечно-сосудистую деятельность в течение как минимум тридцати минут. Занятие предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий. Вы можете выбрать между бегом, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками со скакалкой. Вот упражнения для спины:

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)
  • Тяга троса сидя снизу (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Тяга троса верхнего блока к лицу (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
  • Отступные тяги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Эксцентрическая тяга в наклоне (повторения 12-15, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Пуловер с высоким тросом на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Обратные разведения (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Упражнения с гантелями (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 4: Грудь и трицепс

Пришло время накачать грудь и трицепс, и мы сделаем это с помощью следующих упражнений: 4, отдых 30 сек)

  • Молотковые сгибания рук (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Пересечение каната стоя (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Разведения гантелей на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Изометрическое удержание бицепса (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Жим штанги лежа (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 45 секунд)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
  • Вращение планки с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 45 секунд)

    • Подробнее: 12-недельный план тренировок для наращивания мышечной массы – оптимизирован для роста мышц

    День 5: пресс и кардио

    Приведение в тонус области живота может быть сложной задачей даже для фанатиков тренировок. Вы должны выполнять правильные упражнения для пресса, чтобы тонизировать эту область и выставлять напоказ хардкорный пресс. В дополнение к их выполнению мы также рекомендуем выполнять сердечно-сосудистую деятельность по вашему выбору в течение тридцати минут. Ниже приведены упражнения на пресс:

    • Односторонний марш с гантелями (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
    • Жим гири одной рукой (12-15 повторений на руку, 3 подхода, отдых 30 секунд)
    • Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Отягощенные махи ногами (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Подъем коленей на гребном тренажере (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Скручивания на тросе (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Подъемы ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Дровосек на коленях с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)

    День 6: Комплексные упражнения

    В последний день вы выполните комплексную программу упражнений, включающую комплексные упражнения. Это тренировки, которые задействуют более одной группы мышц и вписываются в план тренировки всего тела (1). Они очень важны в женском плане фитнес-тренировок, чтобы помочь нарастить общую мышечную массу и силу (1). Они также увеличивают скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий. Ниже приведены составные упражнения, предназначенные для выполнения в этот день:

    • Боковые выпады к ягодичным мышцам (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
    • Сгибание рук до жима (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Тяга штанги (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
    • Румынская становая тяга (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 60 секунд)
    • Выпады с поворотом (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Жим гантелей лежа (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
    • Жим штанги над головой (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)

    Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

    Советы по выполнению этого графика тренировок для женщин

    Для получения оптимальных результатов мы также призываем вас обратить внимание на следующее:

    • Поддержание правильной формы упражнений.  Мы включили самые эффективные упражнения, которые помогут придать вашему телу модельное телосложение. Тем не менее, вы можете не увидеть результатов, если будете выполнять упражнения неправильно. Итак, не торопитесь и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, чтобы снизить риск получения травмы.
    • Увлажнение.  Вы должны пить воду до, во время и после выполнения этой программы упражнений. Он помогает регулировать температуру тела и смягчает головной и спинной мозг и другие нежные ткани (2).
    • Консистенция.  Вы должны неукоснительно выполнять эту программу упражнений в течение следующих шести недель. Однако вы можете продлить его до десяти недель, если хотите. Мы не рекомендуем следовать этому плану в течение последних десяти недель, так как это может привести к плато.
    • Правильное питание. Вы также должны следовать плану чистого питания для достижения оптимальных результатов одновременно. Диета и физические упражнения идут рука об руку, а это означает, что если вы не питаетесь правильно, вы только тратите время в тренажерном зале.

    6-недельный план тренировок для фитнес-моделей: Советы по диете

    Идеальная диета для фитнес-моделей должна ускорять сжигание жира и наращивание мышечной массы. Это также должно помочь вашим мышцам быстро восстановиться во время отдыха. Он должен содержать нежирный белок, полезные жиры, фрукты, овощи и сложные углеводы. Вот несколько рецептов, которые вы можете выбрать:

    Завтрак ( 3 )

    • Яичные обертки для завтрака (Кал.: 429, Жиры: 20 г, Белки: 28 г, углеводы- 31 г)
    • Белковые блинчики (Кал.: 798, Жиры: 32 г, Белки: 29 г, Углеводы: 91 г)
    • Домашний протеиновый коктейль (калорийность: 368, жиры: 12 г, белки: 27 г, углеводы: 34 г)
    • Энергетический коктейль с черникой и бананом (калорийность: 160, жиры: 4 г, белки: 7 г, углеводы — 23 г)

    Идеи для обеда и ужина ( 3 )

    • Куриный салат Vitality с соусом из авокадо (Ккал: 433, Жиры: 28 г, Белки: 35 г, углеводы — 9 г)0044
    • Жареная курица с греческим салатом из киноа   (Ккал: 473, Жиры: 20 г, Белки: 37 г, Углеводы: 6 г)
    • Нежирное рагу из баранины с сердцем   (Ккал: 397, Жиры: 20 г, Белки: 38 г, Углеводы: 19 г)
    • Запеченные яйца с фасолью, грибами, эстрагоном и сметаной (Ккал: 433, Жиры: 28 г, Белки: 35 г, Углеводы: 6 г)
    • Цыпленок с кардамоном и листьями лайма (Ккал: 567, Жиры: 17 г, Белки: 47 г, Углеводы: 49 г)

    Закуски ( 3 )

    • Полезные роллы с салатом из тунца (калорийность: 513, жиры: 16 г, белки: 30 г, углеводы – 56 г)
    • Оладьи из цветной капусты и тыквы с соусом из мяты и феты (Ккал: 358, Жиры: 19 г, Белки: 10 г, Углеводы: 28 г)
    • Паштет из фасоли и феты с сальсой из греческого салата и овсяными лепешками (Ккал: 382, ​​Жиры: 16 г, Белки: 14 г, Углеводы: 41 г)
    • Хумус из перца и грецких орехов с овощными соусами (Ккал: 296, Жиры: 14 г, Белки: 14 г, Углеводы: 30 г)

    Это примеры рецептов, которым вы можете следовать при выполнении этого плана тренировок. Мы рекомендуем вам поговорить с лицензированным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

    Практический результат

    Поздравляем, если вы думаете заняться женским фитнесом в категории моделей. Это потребует большой самоотверженности и терпения. Тем не менее, это не то, о чем стоит беспокоиться, так как важнее всего иметь правильный план тренировок.

    А вот и мы. Мы подготовили для вас 6-недельную женскую фитнес-тренировку. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и последовательно. Удачи!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Может ли это соединение повысить эффективность вашей тренировки? (2018, www.medicalnewstoday.com)
    2. Пятнадцать преимуществ питьевой воды (2018 г., medicalnewstoday.com)
    3. Рецепты с высоким содержанием белка (2021, bbcgoodfood.com)
    4. Потеря мышечной массы на карантине: пять способов вернуться в форму (2021, bbcgoodfood.com)

    Тренировки по пятницам Тренировки по понедельникам Тренировки по субботам Тренировки по четвергам Тренировки по вторникам Тренировки по средам

    Поделиться статьей:

    FacebookTwitterPinterest

    Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

    Меню

    Кондиционирование

    Хотите снова войти в курс дела? Вот как вернуться в тренажерный зал и снова начать тренироваться. ..

    Опубликовано

    8 июля 2020 г.

    Выяснение того, как снова начать тренироваться после долгого перерыва, — это проблема, с которой рано или поздно сталкиваются самые активные люди. это после травмы, после праздничного перерыва или, в данном случае, после глобальной пандемии в области здравоохранения.

    Из-за того, что спортзалы закрыты по всей стране, а общий уровень стресса зашкаливает, вы можете быть прощены за то, что отклонились от привычного режима тренировок. В каком-то смысле самоизоляция объединила нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

    Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться к тренировкам для набора массы.0009

    Тренажерный зал после изоляции неизбежно будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, скорее всего, тоже изменится.

    Если на вас каким-то образом повлияла пандемия или вам просто не повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, потеря силы, выносливости и мышечной массы — это нормально.

    Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью пропали даром. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете восстановить резкость.

    Группа пожилых мужчин прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что была потеря максимальной силы в 1 повторении после периода детренировки, потребовалось меньше времени, чтобы восстановить и превзойти этот уровень силы (всего 8 недель) благодаря мышечной памяти [1] .

    Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра «Короля тигров»?», скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в форму. отслеживать.

    Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете усиление мышечной боли после тренировки — печально известный DOMS  [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но возвращаться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Ошибайтесь на стороне осторожности, будьте терпеливы, и результаты придут.

    Основные выводы:  Возможно, когда вы вернетесь к тренировкам, вы несколько разболтаетесь и испытаете еще больше DOMS, но адаптация не займет много времени.

    Простые тренировки: повторение основ

    Всякий раз, когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наш приоритет — вернуться к основам с точки зрения новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив простые тренировочные программы в трех основных областях:

     1. Сила

    Вероятно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела. , сложные движения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц и сигнализируют о наибольшей адаптационной реакции  [3] .

    Ограничение ваших первоначальных тренировок несколькими упражнениями может показаться не таким захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, устранив ненужные отвлекающие факторы.

    Your strength-based easy workout routines could be based on the following template:

    Strength Workout A

    1. Back Squat

    2. Bench Press

    3. Bent-Over Row

    Strength Тренировка Б

    1. Становая тяга или тяга бедрами

    2. Жим над головой

    3. Подтягивания

    чтобы начать тренировку, этого может быть достаточно на данный момент. Тем не менее, не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и основную работу после основных упражнений.

    Чтобы облегчить себе задачу, начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, используя меньший вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

    Когда ваше тело начнет приспосабливаться через месяц или около того, вы можете поиграть с увеличением веса, количеством подходов до 3-5 и уменьшением диапазона повторений до 5-8.

    2. Выносливость

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это достойный способ выполнить большой объем работы за короткое время. Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренироваться после долгого перерыва, может быть разумно начать с более легкого кардио.

    Как следует из названия, HIIT является интенсивным упражнением, оказывающим большую нагрузку на организм. Если вы потеряли физическую форму во время самоизоляции, то переход сразу к дикой HIIT-сессии без необходимой силы или выносливости может привести к повышенному риску получения травмы [4] .

    Вместо этого, лучший способ начать тренироваться после изоляции — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и удерживать кардио в нижней части спектра интенсивности.

    Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные варианты на свежем воздухе, которые многие недавно начали. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребные тренажеры.

    Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30–60 минут, прежде чем через месяц или около того добавить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

    3. Мобильность 

    Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы возвращаетесь к тренировкам.

    Возможно, вы оставались активными во время самоизоляции, но для многих людей пребывание в помещении означало больше времени на сидение.

    Сидеть на диване не является преступлением, но длительное сидение может вызвать ряд постуральных адаптаций, в том числе скованность бедер, жесткость средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут оказать косвенное влияние на вашу форму, что не является идеальным.

    Хорошей новостью является то, что включение нескольких простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более стабильного положения и может снизить риск получения травмы в тренажерном зале или на пробежке  [5] . Поэтому, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, обязательно найдите время для совместного TLC.

    Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений, связанных с сидением, включают:

    Как начать тренировку: пример расписания тренировок

    Как мы установили, лучший способ начать тренироваться после выходных — это расслабиться, что вы можете сделать с графиком «два рабочих дня, один выходной»:

    Примерно через 2-4 недели после возвращения к тренировкам ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти к графику 3 рабочих дня и 1 выходной:

    Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

    Как и многие другие, вы можете наслаждались новой формой тренировок во время изоляции или даже сумели раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры. Итак, как вы собираетесь интегрировать свои занятия дома и в тренажерном зале?

    Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

    • Если вы увлекаетесь ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их на кардиотренировках или в поездках и из спортзала.

    • Понравились занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

    • Вы можете совмещать силовые тренировки дома с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными или собственными весами дома.

    Основные выводы:  Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью составных движений, стационарного кардио и упражнений на подвижность. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере того, как ваше тело адаптируется, и не стесняйтесь сочетать тренировки дома и в тренажерном зале.

    Как начать тренировку + поставить тренировочные цели

    Восстановление формы после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и поставить перед собой некоторые цели. Наличие чего-то, на чем можно сосредоточиться, может помочь вам структурировать свой график тренировок и не сбиться с пути.

    Цели могут быть разных форм, но общепризнано, что хорошей отправной точкой является аббревиатура SMART — цель конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и привязанная ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель вызывала у вас желание снова вернуться в спортзал!

    Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении вопроса о том, как вернуться к тренировкам, — это ответственность. Самоизоляция была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, которое по-прежнему важно, когда мы возвращаемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно поделиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированные), может означать до 9 баллов.5% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей  [6] .

    Ключевые выводы:  При поиске того, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

    Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

    Поскольку вы начинаете изучать, как начать тренировки после изоляции, сейчас как никогда важно уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы снова начинаете заниматься в спортзале:

    Сон.

    Именно во время сна ваше тело становится сильнее благодаря тренировкам. Поскольку вы, вероятно, будете увеличивать частоту тренировок, старайтесь спать по 8–9 часов в сутки.

    Стресс.

    Уровень стресса сейчас по понятным причинам высок. Хотя возвращение в тренажерный зал, вероятно, поможет, вы также можете извлечь пользу из более медленных практик, таких как медитация или работа с дыханием.

    Диета.

    Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для возвращения в форму, и так же важно, как и физические упражнения, когда вы изучаете, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, гидратация и потребление достаточного количества белка сослужат вам хорошую службу.

    Что касается питания, возвращение к тренировкам — это прекрасное время, чтобы возобновить или начать приготовление пищи. Приготовление блюд партиями в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает здоровую пищу на разлив и меньший риск того, что вы съедите любимые блюда на вынос.

    Основные выводы:  Поддержите свои простые тренировки после изоляции достаточным количеством сна, контролем стресса и питательной диетой.

    Как снова начать тренироваться: последние мысли

    Хотя некоторые люди в восторге от перспективы вернуться в спортзал, чувствовать себя немного подавленным тоже нормально.

    Не забывайте начинать медленно, постепенно переходите к простым упражнениям.

    Получайте удовольствие от тренировок и берегите себя.

    Биография писателя:

    Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. С помощью статей и онлайн-тренировок он исследует и делится идеями о производительности, оздоровлении и приключениях.

    Ссылки:

    1. Чунг, Кэролайн, Патрия А. Хьюм и Линда Максвелл. «Отсроченная болезненность мышц». Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

       

    2. Блоккио, Сара и др. «Влияние тренировок с отягощениями, разтренированности и переподготовки на мышечную силу и мощность, размер миофибрилл, сателлитные клетки и миоядра у пожилых мужчин». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

       

    3. Paoli, Antonio, et al. «Тренировки с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу». Frontiers in physiology 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

       

    4. Рынецки, Николь Д. и др. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции в фитнесе увеличению травматизма?».