Упражнения для девушек на спину в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин + два готовых плана

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и  с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ПЛАН #1)

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).

Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.

Посмотрите также:

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Топ-50 упражнений для живота в домашних условиях

1. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.

Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.

Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча. Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека. Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.

Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ РАЗВЕДЕНИЕ

Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.

Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ

Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.

Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси. Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.

Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК ИЗ ПЛАНКИ НА ЛОКТЯХ

Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.

Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

9. СГИБАНИЕ РУК ЛЕЖА НА ПОЛУ

В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!

Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ КАСАНИЯ ПЛЕЧ В ПЛАНКЕ

Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ПЛАН #2)

Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.

Посмотрите также:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана
• Топ-30 упражнений для ног в домашних условиях
• План на 5 дней: силовые тренировки для девушек

1. ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.

Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ

Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.

Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕ

Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. «МОЛОТКИ»

Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек. Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.

Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ

Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват. Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.

Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди. В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.

Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В ПЛАНКЕ

Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора. Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.

Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

8. ПУЛЛОВЕР

Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин. Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.

Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУК В ПЛАНКЕ

Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.

Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой. Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

10. «БАБОЧКА»

В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК

Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.

1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.

2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.

4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.

5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи). Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.

8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.

9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:

• Топ-12 упражнений для рук без гантелей и без отжиманий
• Тренировка рук и плеч на основе планок без инвентаря
• Тренировка для верхней части тела (руки, плечи, грудь, живот, спина)

10. Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.

• Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
• Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
• Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для стройных рук (предлагается выше)
• СР: Тренировка для ягодиц на полу
• ЧТ: Тренировка для стройных ног
• ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка на пресс для девушекТоп-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин + два готовых планаТоп-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин + два готовых плана

Пресс за 30 дней для девушек в домашних условиях.

Почему важно качать

Фитнес

Подкаченный пресс и подтянутый живот являются признаками отсутствия лишнего веса и хорошей физической формы, позволяют девушке быть энергичной и бодрой, выглядеть стильно.

• Почему важно качать пресс
• Пресс за 30 дней

Быть стройной особенно важно летом, ведь вы не собираетесь отсиживаться дома в теплую, чудесную погоду!

Почему важно качать пресс

Многие эксперты отмечают преимущества подкаченного пресса для здоровья, включая такие важные моменты:

• улучшается осанка;
• уменьшается объем талии;
• уменьшаются дискомфортные ощущения в области поясницы;
• улучшается качество полового акта.

Пресс за 30 дней

Чтобы сделать пресс плоским и крепким можно делать разные упражнения (простые и сложные), с различной интенсивностью и периодичностью.

Возьмите на вооружение простой, но эффективный комплекс из трех упражнений, который позволит в домашних условиях даже за 30 дней подтянуть живот и стать стройнее.

Важно! Выполняйте комплекс 5 раз в неделю. Выполнив сет (все три упражнения с небольшими перерывами между ними), отдохните две минутки и повторите сет ещё 2 раза.

Тренировка займет у вас всего 20-30 минут, зато результат будет наглядным.

Подтягивание коленей к груди из положения сидя

Сядьте на пол, подтянув согнутые колени к груди и приподняв стопы. Руки поставьте на пол по бокам и чуть сзади себя.

Сохраняя грудь приподнятой, медленно вытяните ноги, не опуская их на пол и держа спину прямой. Сгибая колени, вернитесь в исходной положение, не ставя ноги на пол.

Повторите 8-15 раз.

«Складной ножик»

Лягте на спину, руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите левую ногу и, отрывая от пола лопатку, потянитесь правой рукой к внешней стороне левой лодыжки. Опуститесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Сделайте по 8-15 повторов на каждую ногу.

Боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть, левую руку положите на бедро. Вытяните ноги и, переместив левую чуть вперед, положите стопу на пол перед правой. Напрягите пресс и приподнимите таз так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в одну линию. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем выполните упражнение на другую сторону.

По окончании всей программы не забудьте сделать несколько упражнений на растяжку.

Читайте также

Тренировка дня

Предсказания о России

Суп «Пуштыё шыд»

Голый фитнес

Может ли мужчина измениться ради женщины

Забавные кролики

Как раздеваться на массаж

Любят ли мужчины полных женщин

Лучшие позы для женского оргазма

Массаж Лингама

Как замедлить старение

Как меньше болеть

Старость у кошек

Томат «Толстый боцман»

Какие упражнения можно делать дома

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из зоны комфорта и окунуться в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки.

Это движение — наша женская групповая тренировка только для начинающих, и я очень горжусь ею.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что они хотят придерживаться постоянной рутины.

Мы также знали, что тренировки в одиночку или запуск новой программы могут быть очень пугающими.

Именно поэтому мы создали нашу женскую программу группового обучения для начинающих.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых девушек, и мы здорово повеселились.

Перенесемся в сегодняшний день, и теперь наша программа состоит из 4 занятий и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся тем, что эти женщины вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем их сильнее приоритетом.

Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:

• Наращивания мышечной массы и тонуса
• Измельчение жира
• Улучшение здоровья костей
• Укрепление уверенности в себе
• Повышение гибкости
• Уменьшение травм и болей

Для начала сегодня мы рассмотрим 10 наших любимых силовых упражнений для женщин.

Наслаждайтесь!

Возможно, это самое важное движение, которое вы можете сделать. Правильный присед демонстрирует достаточный диапазон движений лодыжек, коленей и бедер, а также солидную силу нижней части тела. Многие женщины приходят к выводу, что они не могут приседать из-за предыдущей боли в коленях. Сохраняя диапазон движений небольшим и обучая их правильной технике, вскоре они начнут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

• Начните ноги на ширине плеч, носки слегка разведены
• Оставайтесь в вертикальном положении, напрягая живот
• Начните движение, откинувшись назад и раздвигая колени
• Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
• Закончите в вертикальном положении, ягодицы сжаты
• Начните с 2-3 подходов по 8 повторений

Одна из областей, в которой большинство женщин хочет улучшить силу верхней части тела. Наше любимое упражнение для улучшения именно этого — отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и не только ваши руки будут в тонусе, но вы построите одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начните с приподнятого положения и работайте ближе к полу по мере увеличения вашей силы.

Ключевые моменты:

• Начните руки прямо под плечами
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми и бедра согнутыми
• Опускайте все тело, пока руки не будут параллельны телу

угол в градусах

• Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Мертвый жук — одно из наших любимых упражнений на пресс здесь, в Dynamic. Это отличный способ укрепить переднюю часть пресса и отлично подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых кругах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

• Начните с рук на стене и нижней части спины на полу
• Держите руки прижатыми к стене
• Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
• Медленно вытяните одну ногу, сделайте паузу и выдохните через рот
• На выдохе прижмите поясницу к полу
• Вы должны почувствовать работу пресса
• Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу

ваша верхняя часть спины. Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными упражнениями гребли, потому что они задействуют все ваше тело, а также отлично подходят для укрепления мышц кора. Разговор о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

• Начните с прямой линии от головы до пяток, руки прямые
• Начните движение, сводя лопатки друг к другу
• Подтяните себя вверх, завершая руки на одной линии с телом
• Закончите опусканием себя в исходное положение
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гири являются одним из основных продуктов для многих наших членов. Динамичное, быстрое движение делает качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.

Ключевые моменты:

• Перед тем, как приступить к махам KB, сначала обязательно освойте становую тягу с гирями или RDL
• Убедитесь, что вся работа выполняется бедрами
• Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении верхнее положение, закончите стоя, ягодицы сжаты, ноги прямые
• Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха в течение 6-10 раундов

трудно попасть в область боковой косой мышцы живота. Выжимая ленту наружу, ваши боковые косые мышцы должны работать в два раза чаще, чтобы предотвратить вращение.

Ключевые моменты:

• Примите спортивную позу, ноги на ширине плеч
• Начните с рукоятки троса или ленты на уровне груди, пальцы переплетены
• Задержитесь на длительный выдох и почувствуйте, как напрягается пресс, затем вернитесь в исходное положение. Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для развития силы и подвижности нижней части тела. Здесь мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают это упражнение, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, таким как выпады.

  Ключевые моменты:

  • Начните с положения длинного выпада с плоской передней ногой и поднятой пяткой задней
  • Опуститесь прямо вниз, держите прямую линию от заднего колена до головы
  • Удерживайте вес на передней ноге
  • Не допуская переднее колено сместиться вперед, опуститься как можно ниже без боли или потери положения
  • Толкнуть переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений в каждую сторону

  Когда дело доходит до тренировки пресса, планка — номер один в нашем списке! Это заставляет ваш пресс и косые мышцы работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Это отличное учебное пособие о том, как держать себя в руках и какой должна быть ваша осанка при выполнении почти всех других силовых и кардио-упражнений. Умение выполнять планку окажет большое влияние на вашу осанку, силу и работоспособность.

  Ключевые точки (передняя планка)

  • Старт на локтях с кулаками прямо под глазами
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите бедра подвернутыми, ягодицы сжатыми
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Начните с 3 подходов: 10-:30 задержек на сторону

  Ключевые точки (боковая планка):

  • Начните с бока, локоть прямо под плечом
  • Держите бедра прямо и высоко
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите бедра подвернутыми, ягодицы сжатыми
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Вы должны чувствовать боковой пресс или боковые стороны
  • Начните с 3 подходов: 10-:30 задержек на сторону

  Готовы перейти на планку на следующий уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планки!

  Толчок салазок — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений для нижней части тела. Это здорово для наших участников, которые приходят с больной спиной, коленями и/или плечами. Контролируемое концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для серьезного развития силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

  Ключевые моменты:

  • Держите руки прямыми и прямой линией от головы до задней ноги
  • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов 5 повторений марша на 15-25 ярдов с отдыхом: 30-1:00 между повторениями

  Приготовьтесь к боли в животе! Это одно из самых сложных упражнений для вашего кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время разворота. Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движения и постепенно увеличивайте его.

  Ключевые моменты:

  • Начните с коленей, предплечья на мяче
  • Бедра подвернуты, ягодицы сжаты, пресс напряжен на всем протяжении мяч
  • Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
  • Опуститесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника, и вернитесь
  • Начните с 2–3 подходов по 6–10 повторений 

  Фермерский инвентарь — фаворит среди наших членов. Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощением — отличный способ улучшить силу хвата, плеч, кора и бедер. Carries предлагает вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и даже улучшить кардио и жиросжигание за счет повышения частоты сердечных сокращений.

  Ключевые моменты:

  • Начните с 2 гирь или гантелей в руках
  • Сильно сожмите гантели и оставайтесь на высоте
  • Отведите плечи назад и напрягите пресс
  • Не позволяйте весам перемещаться
  • Начните с 3 подходов ходьбы по 40-50 ярдов

  Воспринимайте медвежий кроль с паузой как более сложную подвижную планку. Мы в Dynamic любим ползать, так как они работают на укрепление и стабилизацию всего туловища. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только работают с вашим прессом и плечами, но и отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освойте переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий кроль в свою программу.

  Ключевые моменты:

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени под бедрами
  • Начните с подъема коленей над землей
  • Продвигайтесь вперед, отводя противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
  • Делайте паузы между повторениями 
  • Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться старт в ноябре! 

    Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

    10 простых упражнений для тонуса всего тела — Sworkit Health

    Тренировки очень важны. Это поднимет настроение и укрепит тело. Это высшая форма заботы о себе. Если у вас мало времени или вы не можете попасть в спортзал, не волнуйтесь! Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, в том числе эти десять упражнений, которые тонизируют и подтягивают ваше тело.

    Комбинируйте эти 10 упражнений, чтобы создать круговую тренировку для всего тела. Начните с 10 повторений каждого упражнения, всего три подхода. Если вы все еще чувствуете себя прекрасно, добавьте еще один раунд (или два!)

    1. Выпады 

    Выпады увеличивают силу ног и больших ягодичных мышц. Другими словами, они помогут вам получить сексуальные ноги и ягодицы. Выпады также бросают вызов вашему равновесию и способствуют функциональному движению. Вот как это сделать.

    2. Отжимания 

    Отжимания тренируют каждую часть тела. Делайте три подхода по двенадцать раз в неделю. Вскоре вы станете настоящим баффом! Если вам трудно выполнять настоящие отжимания, начните с модифицированных отжиманий. Прочтите наш обзор упражнений, чтобы узнать секреты отличных отжиманий.

    3. Сгибание «Ветряная мельница»

    Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Затем опустите одну руку вниз, а другую вверх, скручивая позвоночник. Это прорабатывает ваш корпус, ваши плечи, большую ягодичную мышцу и верхнюю часть ног, одновременно давая вам отличное растяжение всего тела. Посмотрите, как это делается здесь.

    4. Приседания 

    Выполнение приседаний укрепляет нижнюю часть тела и кор. Это также увеличивает гибкость ваших ног и бедер. Дополнительным преимуществом является то, что приседания помогают вам сжечь довольно много калорий, потому что они работают с некоторыми из самых больших мышц вашего тела.

    Есть несколько типов приседаний, которые можно добавить в любую тренировку. Посмотрите, как смешивать вещи с приседаниями здесь.

    5. Тяга гантелей

    Это упражнение укрепляет несколько мышц нижней части тела. Убедитесь, что вы каждый раз сжимаетесь в верхней точке движения. Вы должны выбрать гантели с умеренным весом. Посмотрите это в действии здесь.

    6. Прыжки на 180 

    Поддерживайте высокую частоту сердечных сокращений во время круговой тренировки с помощью кардиотренировок. Вставать. Подпрыгните как можно выше, одновременно поворачиваясь. Снова прыгайте лицом в другую сторону. Это одно повторение.

    7. Выгибание аркой 

    У нас есть это упражнение для детей, но оно подойдет и для взрослых! Лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и оторвите спину от пола. Затем медленно сверните его обратно.

    8. Приседания

    Приседания — это удобный способ развития мышц живота. Некоторые могут подумать, что приседания — это слишком просто, но это очень эффективная форма упражнений. Если у вас проблемы с нижней частью спины, подумайте о том, чтобы делать скручивания, чтобы отрывать от земли только нижнюю часть спины и плечи. Вы можете увидеть различные способы модификации приседаний здесь.

    9. Подъемы рук

    Работайте руками без отягощений! Встаньте, ноги на ширине плеч.