Упражнения для девушек на спину в зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Упражнения с Гантелями для Девушек

Разберёмся какие упражнения с гантелями для девушек будут наиболее эффективны для создания красивой и стройной фигуры.

Обсудим как грамотно подобрать свои тренировочные упражнения для начинающих спортсменок.

Если вы девушка и только начинаете ваш путь в тренажёрном зале, то наверняка у вас возникает множество вопросов:

  • «Какие упражнения мне выполнять для красивой фигуры?»
  • «Как их выполнять?»
  • «С чего лучше начать?»
  • «На что важно обратить внимание?»

В этой статье расставим все точки над I и закроем пробелы ответами на вышеперечисленные вопросы.

Содержание

Упражнения с Гантелями для Девушек: Общая Информация

Упражнения с гантелями для девушек подходят просто замечательно, ничуть не хуже, чем для парней.

Применяя гантели в своих тренировках, вы сможете реализовать любые поставленные перед собой задачи. Будь то стать обладательницей красивых и упругих ягодиц, поправить здоровье или просто подравнять фигуру.

Гантели для девушек на начальном этапе станут особенно удобным для тренировок снарядом. Они предоставляют очень гибкую градацию отягощения. Так, вы можете использовать гантели начиная с веса буквально 0.5 килограмма и прибавлять по столько же.

И напротив, если говорить про занятия со штангой, то стандартный пустой гриф в тренажёрном зале весит 20 килограмм. А другие его вариации, как W-образный гриф, могут весить около 10 килограмм. Конечно, для многих парней это будет пустяковым весом. Но не для начинающих хрупких девушек.

W-образный грифКлассический олимпийский гриф

Важные нюансы в программе тренировок начинающих девушек

На первом этапе, когда вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ваша физическая подготовка, скорее всего, находится не в самом лучшем состоянии. Поэтому для вас в первую очередь критически важно будет обратить внимание на четыре важных правила.

1. Упражнения с гантелями в вашей программе должны быть просты, без лишних технических заморочек, но в то же время эффективны и энергозатратны. Так будет намного проще приспособиться к силовым тренировкам с гантелями, при этом не теряя зря времени на изолирующие упражнения.

Примечание. Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействуется лишь один сустав и малое количество мышц. Такие упражнения малоэффективны с точки зрения общего воздействия на организм и похудения.

2. Делайте упор на базовые, многосуставные движения с гантелями. Такие упражнения наилучшим образом способствуют потере калорий, жиросжиганию и общей тонизации хрупкого женского тела.

3. Во всех упражнениях выбирайте умеренное количество повторений, не вдавайтесь в крайности выполняя слишком малое число повторений или слишком большое. Такой подход обеспечит плавную прогрессию интенсивности в ваших тренировках и облегчит адаптацию организма к новому стрессу.

Примечание. Умеренным количеством повторений будет 10-20 повторов для всех упражнений. Не рекомендуется выходить на пределы этого диапазона.

4. Всегда уделяйте достаточное внимание тщательной разминке перед тренировкой и начинайте каждое упражнение с самым минимальным весом. Почувствуйте упражнение и оцените его механику перед основными подходами.

Список Упражнений

Ниже будут представлены простые, но в то же время действенные упражнения с гантелями которые хорошо подойдут для начинающих девушек.

Вы можете построить свою тренировочную программу как полностью основываясь на этих упражнениях, так и выбрать только некоторые из них, чтобы модифицировать ваш текущий арсенал.

Для удобства разобьем упражнения по группам мышц.

Ноги | Ягодицы

Гоблет Приседания с Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — ягодичные и квадрицепсы (передняя часть бедра).
  • Дополнительные мышцы — икроножные, бицепс бедра, мышцы рук, фронтальные дельты, мышцы пресса, разгибатели спины.

Несложная, но эффективная разновидность приседаний. Очень комплексное упражнение с хорошим общим воздействием на организм.

Техника

  1. Подготовьте гантель и положите её перед собой;
  2. Станьте ровно, взгляд перед собой, носки немного разверните в стороны;
  3. Возьмите гантель в обе руки и крепко удерживайте её;
  4. Начинайте движение с лёгкого отведения таза назад и одновременного разведения коленей в стороны;
  5. Опускайтесь достаточно низко. До уровня, когда ваши бёдра окажутся параллельно полу или чуть ниже;
  6. Из нижней точки динамично вставайте до полного выпрямления коленей.

Подсказка. Для увеличения нагрузки необязательно повышать вес гантели. Например, можно добавить небольшую паузу в нижней точке, так ваши ягодичные мышцы получат более качественное сокращение.

Румынская Тяга с Гантелями

  • Основные рабочие мышцы — бицепс бедра (задняя часть бедра).
  • Дополнительные мышцы — разгибатели спины, ягодичные, икроножные, пресс, трапеции.

Это упражнение с гантелями станет отличным выбором для всех девушек, которые ищут варианты для качественной проработки мышц задней поверхности бедра.

Техника

  1. Возьмите гантели в каждую руку и расположите их перед собой на уровне бёдер;
  2. Хват гантелей должен быть сверху, то есть ваша ладонь будет повёрнута в сторону бёдер;
  3. Начинайте наклоняться вниз, при этом отводя таз назад и удерживая спину ровной;
  4. Колени должны сгибаться лишь слегка;
  5. Наклоняйтесь плавно и не спеша;
  6. Вам нужно наклоняться достаточно низко, вплоть до того уровня, когда гантели окажутся на уровне значительно ниже колен;
  7. Обратным движением вернитесь в исходную точку.

ВАЖНО. Практически все упражнения в тренажёрном зале выполняются с выдохом на усилии. Никогда не задерживайте дыхание во время напряжения.

Выпады с Гантелями (ходячий вариант)

  • Основные рабочие мышцы — ягодичные мышцы и квадрицепсы (передняя часть бедра).
  • Дополнительные мышцы — бицепсы бёдер, икроножные мышцы, мышцы рук, трапеции, мышцы кора.

Ходячий вариант выпадов заставит вас хорошо подышать и потратить много энергии, что вам и нужно. Продуктивность данного упражнения для развития мышц ног крайне высока. Вам понадобится лишь немного свободного пространства и две гантели.

Техника

  1. Возьмите гантели в каждую руку;
  2. Сделайте первый шаг вперёд и выполните «приседание» на эту же ногу;
  3. Противоположная нога окажется согнутой и колено должно практически касаться пола;
  4. Выбирайте усреднённую ширину шага для сбалансированного распределения нагрузки между ягодицами и квадрицепсами;
  5. Вставайте из нижней точки и сразу же приступайте к аналогичному выпаду другой ногой.

Примечание. От ширины шага прямо зависит распределение нагрузки между рабочими мышцами. Так, чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. Чем шаг короче, тем больше будут работать квадрицепсы.

Плие Приседания с Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — приводящие мышцы бедра и ягодичные.
  • Дополнительные мышцы — квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные, мышцы кора.

Заключительным упражнением для мышц ног будут приседания с гантелей между ног.

Техника

  1. Возьмите гантель двумя руками;
  2. Займите положение стоя и широко расставьте ноги;
  3. Сильно разведите носки в стороны. Колени должны смотреть в сторону носков;
  4. Начинайте приседать, удерживая спину ровной;
  5. Приседайте примерно до уровня когда ваши бёдра окажутся на уровне параллельно полу;
  6. Достигнув нижней точки, не вставайте до конца. Вместо этого, слегка привстаньте и опуститесь снова. Так вы обеспечите дополнительное сокращение в рабочих мышцах;
  7. Затем, полностью поднимайтесь до полной фиксации в коленном суставе.

Плечи | Руки | Спина

Сгибание на Бицепс + Жим Стоя с Гантелями

  • Основные рабочие мышцы — бицепсы и фронтальные дельты.
  • Дополнительные мышцы — трицепс, трапеции и средние дельты.

Комбинация из двух упражнений: жима гантелей стоя и сгибаний с гантелями на бицепс.

Это комплексное движение, с его помощью можно солидно загрузить плечи, мышцы рук и потратить значительное количество энергии.

Техника

  1. Возьмите гантели в обе руки и расположите их возле своих бёдер, чтобы ваша ладонь смотрела наружу;
  2. Выполняйте сгибание на бицепс за счёт сгибания в локтевом суставе;
  3. Верхней точкой у вас будет положение, когда гантели окажутся чуть выше уровня груди;
  4. Достигнув верхней точки, начинайте выворачивать кисти, чтобы ладони были направлены друг на друга;
  5. Одновременно с этим, начинайте делать выжимание гантелей;
  6. Выжимайте гантели до полного выпрямления в локтевом суставе;
  7. Опустите гантели в исходное положение и выполните оставшиеся повторения.

Подсказка. Подбирайте меньший вес гантель чем тот, с которым вы можете работать в этих упражнениях по отдельности.

Тяга Гантелей в Наклоне

  • Основные рабочие мышцы — широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты.
  • Дополнительные мышцы — бицепс, трапеции, мышцы предплечий, мышцы кора, бицепс бедра.

Это превосходное базовое упражнение направленное в первую очередь на проработку мышц спины. Вовлечение большого количества других мышц поспособствует энергозатратам и тонизации вашей фигуры.

Техника

  1. Возьмите две гантели в руки;
  2. Расположите гантели перед собой;
  3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд;
  4. Вашей исходной точкой будет положение, когда гантели находятся на уровне ниже колен;
  5. С исходного положения, делайте тяговое движение максимально прижимая локти к туловищу;
  6. В верхней точке ваше локти должны оказаться позади вашего корпуса.

Примечание. На примере изображена тяга гантелей обратным хватом. В этом упражнении вы можете использовать хват сверху, снизу или нейтральный хват. Более подробно про плюсы и минусы каждого из хватов можно прочитать здесь.

Дополнительная информация

Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом (Гайд)

Махи с Гантелями Перед Собой + Махи в Стороны

  • Основные рабочие мышцы — передние и средние дельты.
  • Дополнительные мышцы — практически ничего не вовлекается в работу, это изоляция.

Такая комбинация двух упражнений отлично загрузит ваши плечи. Оба этих упражнения с гантелями для девушек будут хорошим вариантом.

Сами по себе они не оказывают значительного воздействия на организм, но используя их в комбинации можно достигнуть большего эффекта в плане энергозатрат.

Техника

  1. Возьмите обе гантели нейтральным хватом;
  2. Максимально опустите плечи;
  3. Выполните подъем гантелей перед собой до уровня, когда гантели окажутся чуть выше линии плеч;
  4. Опустите гантели в исходное положение;
  5. Начинайте поднимать гантели в стороны;
  6. Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях;
  7. Поднимайте гантели до уровня, когда гантели будут немного выше линии плеч.

Примечание. Нейтральный хват — это когда открытая ладонь направлена в сторону ваших бёдер.

Французский Жим с Гантелями Лёжа

  • Основные рабочие мышцы — трицепс.
  • Дополнительные рабочие мышцы — пресс как стабилизатор.

Французский жим с гантелями лёжа является изолирующим упражнением, поэтому сделайте его в небольшой связке с поднятыми ногами для дополнительной статической нагрузки на мышцы пресса.

Техника

  1. Займите положение лёжа и возьмите гантели в руки;
  2. Согните ноги в коленях и для удобства скрестите их;
  3. Начиная с прямых рук, начинайте сгибать руки в локтевом суставе;
  4. Опускайте гантели примерно на линию лба и до образования острого угла в локтевом суставе;
  5. С зафиксированными локтями выпрямляйте руки до исходного положения.

Пресс

Скручивания С Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — верхняя часть прямых мышц живота.
  • Дополнительные рабочие мышцы — косые мышцы живота.

Это простейшее упражнение на пресс с гантелей в техническом плане. Доступно всем и каждому. Тем не менее, его эффективность для проработки мышц пресса находится на достаточно высоком уровне.

Но на большие энергозатраты в этом упражнении можно не рассчитывать.

Техника

  1. Займите положение лёжа и расположите гантель у себя на груди;
  2. Согните ноги в коленях;
  3. Отрывая только лопатки от поверхности совершайте скручивающее движение.

Обратные Скручивания с Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — нижняя часть прямых мышц живота.
  • Дополнительные рабочие мышцы — косые мышцы живота, мышцы бёдер.

Переходим к более комплексному упражнению для прокачки мышц пресса. Здесь подключается работа ногами, движение становится более активным, вам придётся больше дышать. Это как раз то, что вам нужно для сжигания своих калорий.

Техника

  1. Займите положение лёжа, удерживайте гантель на вытянутых руках перед собой по линии груди;
  2. Полностью выпрямите ноги и слегка приподнимите их. Это ваше исходное положение;
  3. Из исходного положения, начинайте скручивать таз одновременно сгибая колени;
  4. Во второй фазе движения вам нужно оторвать таз от пола, поднять ноги вверх и выпрямить их;
  5. Затем плавно опуститесь в исходное положение и завершите оставшиеся повторения.

Русские Скручивания с Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.
  • Дополнительные мышцы — прямые мышцы живота, бицепсы бедра (если приподняты ноги) и разгибатели спины.

Заключительным упражнением для пресса у нас идут русские скручивания. Или боковые скручивания.

Это упражнение — прекрасный инструмент для приобретения тонуса ваших боковых мышц живота.

Мы рассмотрим немного более сложный вариант, когда ноги слегка приподняты. Выбирайте позицию своих ног исходя из уровня вашей физической подготовки.

Техника

  1. Займите положение лёжа и возьмите гантель обеими руками;
  2. Слегка согните ноги в коленях и приподнимите их над поверхностью;
  3. Из этого положения начинайте делать скручивания в разные стороны;
  4. Держите спину ровной, не горбитесь;
  5. Не разворачивайтесь слишком сильно, сохраняйте естественную амплитуду движения.

Бонус

Тренировку лучше всего заканчивать статической растяжкой всех мышц тела с акцентом на те участки, которые больше всего поработали в процессе тренировки.

Растяжка после тренировки способствует расслаблению тела, что обеспечивает плавный выход организма из стрессового состояния (тренировка — это серьезный стресс).

Сделайте следующие несколько упражнений на растяжку:

1. Растяжка поясничных мышц. Выполнив все эти упражнения, вы неплохо подгрузили свою поясницу. Не ошибкой будет помочь расслабиться мышцам своей спины.

2. Ещё один вариант для растяжки поясницы.

3. Это упражнение предназначено для растяжки ваших квадрицепсов.

4. Дополнительно, рукой возьмитесь за стопу и поднимите её. Так вы должны почувствовать растяжение в бицепсе бедра.

5. Обратная складка. Это также используется для расслабления мышц поясницы.

6. В положении лёжа, обхватив свои ноги и прижав их к себе, вы будете растягивать бицепсы бёдер.

7. В таком варианте, вы дополнительно задействуете ягодичные мышцы.

8. Под финиш всей релаксации станьте в положение «мостика».

Заключение

Я постарался подобрать для этого списка базовые, но относительно простые упражнения с гантелями для девушек.

Большинство из этих упражнений относятся к разряду классических упражнений с гантелями. Они оказывают комплексное воздействие на организм, что хорошо отражается на энергозатратах.

При этом, для такой тренировки вам даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Всё, что нужно — это парочка гантелей, специальный коврик на пол (каремат), ваше желание и время.

Надеюсь, что какие-то из этих упражнений вам понравятся и окажутся полезными в ваших занятиях.

Удачных вам тренировок.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: как, что, почему?

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы
  • Уровень тестостерона у женщин: не перекачаюсь ли я?
  • Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание
  • Диета и питание
  • Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?
  • Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения
  • Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа
  • Послесловие

Всем привет! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. По ходу разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных форм.

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной и все чаще в нем можно встретить именно барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем, если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня ее сфера, фронт работ по работе над собой, расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже немного больше, массивнее. В общем, расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня, мы как раз и займемся этим вопросом – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Уровень тестостерона у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что верят — это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам. Тестостерон – мужской половой гормон, в т.ч. отвечающий за увеличение мышечной массы. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным дамам программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и побегушки в кардио зоне. Количество повторений от 15 и выше, веса легкие, в общем, работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

  • работа должна производиться со средними и относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон, 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? Ну спросите :).

И тут, надо сказать, все опять очень схоже – мужские и женские «метаболизмы практически равны», т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни вопрос к Вам, у вас есть вторая половинка? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но такой «едой» не построить соблазнительных форм и волнующих объемов. Поэтому мотаем запоминаем следующие питательные постулаты:

  • правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

  • процентное соотношение макронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом «математика» по БЖУ в зависимости от целей выглядит следующим образом.

  • всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду. Они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле организм привыкает ко всему, и в том числе увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому, в среднем, пить в течение дня нужно 5-7 стаканов, а в день тренировки до 10 стаканов.

  • контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука, толокно и тп).

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а значит им нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,5-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дама весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и/или медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать, парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он, да, выберет первый вариант. Однако, если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее внимание.

Поэтому, если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При deadlift работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять рассмотрено здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполняйте раз в неделю (на первых порах, полгода) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8-10, подходов 3. Как вариант, можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». И вот тогда, после научения выполнения классических приседаний, можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получается выполнить правильно. В подтягиваниях работают: мышцы спины, бицепса и предплечья. Женщинам будет крайне тяжело осилить подтягивания вот так вот с нуля, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях с этим отлично справятся.

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок

Переходим к практической части.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию хороших форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням) необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сама программа выглядит так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

  • Понедельник – верх тела А
  • Вторник – верх тела В
  • Четверг – низ тела А
  • Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т. е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

 

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

После отработки всех 12 недель Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые — соблазнительнее. И, да, еще один момент — не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю информацию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола.

Итак:

  • женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
  • женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
  • женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий исходя из веса тела;
  • женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
  • проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т. е. задействовать эту зону в упражнениях;
  • независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! Давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос — тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют женские особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну, а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Лучшая тренировка в тренажерном зале для женщин, позволяющая избавиться от жира

HIIT, силовые тренировки и круговые тренировки для всего тела — отличные способы сжигания жира и повышения метаболизма.

Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Ваше время бесценно, особенно в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель — сжечь жировые отложения, вам нужно подходить к тренировкам стратегически. Хорошая новость, однако, заключается в том, что вам не нужно много времени для этих тренировок. Даже 30 минут увеличат ваши усилия по сжиганию жира.

Но имейте в виду, что когда дело доходит до потери жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Скорее всего, это означает сокращение количества потребляемых калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Видео дня

В то время как правильное питание может помочь вам сбросить лишние калории, состав вашего тела (соотношение жира и мышц) будет меняться быстрее благодаря правильным упражнениям для сжигания жира для женщин. Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, выполняя фитнес-режим, сочетающий кардио и силовые тренировки.

Совет

Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести по крайней мере три раза в неделю, а в отдельные дни выполнять кардио или комплексные тренировки для всего тела.

1. Кардиотренажеры

Одним из лучших способов сжигания калорий являются сердечно-сосудистые упражнения. Кардиотренировка заставляет ваш сердечный ритм увеличиваться, что заставляет ваше сердце биться сильнее, ваше тело потеет и сжигает калории. На самом деле, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать на сжигание от 250 до 750 калорий за 30 минут.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, бросая вызов вашему телу. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю в течение 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

2. Тяжелая атлетика

В то время как кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Для поддержания мышечной массы требуется больше энергии (читай: калорий), даже если вы не тренируетесь.

Кроме того, вы почувствуете так называемый «эффект догорания» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в состоянии покоя на срок до 24 часов после тренировки. ​

Поднимайте тяжести по крайней мере три раза в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней частей тела, чтобы нарастить мышечную массу. Как правило, у большинства женщин жир откладывается на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.

Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибания трицепсов.

​ Упражнение 1: Жим от плеч ​

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят наружу.
  2. Выжмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не блокируя локти.
  3. Опуститесь на плечи.

​ Упражнение 2: Отжимания ​

  1. Встаньте на четвереньки, руки под плечи. Выпрямите ноги прямо позади себя так, чтобы вы оказались в высокой планке — ваше тело образует диагональную линию от ступней до головы.
  2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или настолько, насколько позволяют ваша сила и подвижность).
  3. Нажмите назад до начала.

​ Упражнение 3: Разгибание на трицепс ​

  1. Держите либо по гантели в каждой руке, либо одну большую гантель обеими руками над головой.
  2. Медленно опустите гантели за голову.
  3. Отожмитесь до исходного положения, не пожимая плечами и не блокируя локти.

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, обратите внимание на приседания сумо, шагающие выпады и болгарские сплит-приседания.

​ Упражнение 1: Приседания сумо ​

  1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, слегка развернув ступни.
  2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к земле, держа спину прямо, а колени — над пальцами ног.
  3. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваши силы и подвижность.
  4. Поднимитесь, чтобы встать.

​ Движение 2: шагающий выпад ​

  1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  2. Отожмите заднюю ногу и поднесите ее к передней ноге, когда вы вернетесь в исходное положение.
  3. Снова сделайте шаг вперед, но на этот раз другой ногой.

​ Движение 3: Болгарские приседания ​

  1. Начните с позиции шпагата, поставив одну ногу перед другой. Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
  2. Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
  3. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, жиросжигающая силовая тренировка для женщин может выглядеть так:

  • Разминка в течение 3-5 минут с легкой кардио и динамической растяжкой. Затем выполните:
  • 20 приседаний сумо
  • 10 отжиманий
  • 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
  • 10 жимов от плеч
  • Повторить 4 раунда.
  • Завершите 10 минут на ступенчатой ​​мельнице.
  • Заминка с помощью статической растяжки в течение 3-5 минут.

3. ВИИТ-тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ, включает в себя короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в0033 Медицина и наука в спорте и физических упражнениях ​.

ВИИТ существует во многих формах, но легко начать с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка. Например, попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

  • Разомнитесь в течение 3–5 минут в легком темпе.
  • Бегите в быстром темпе в течение одной минуты.
  • Бегайте трусцой или идите пешком в течение двух минут.
  • Повторите этот 3-минутный блок пять раз, в общей сложности 15 минут.
  • Заминка в течение 3-5 минут в легком темпе.

ВИИТ-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество интервалов, которые вы выполняете. Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это сочетание силовых и кардиоупражнений, предлагающее лучшее из обоих миров. Это делает ее одной из лучших жиросжигающих тренировок для женщин. Согласно исследовательской статье 2017 года, опубликованной в журнале ​ Frontiers in Physiology ​, высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает состав тела, то есть соотношение мышц и жира, при одновременном увеличении общей силы.

Типичная тренировка включает различные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает повышенный пульс и сжигание калорий.

Вместо того, чтобы отдыхать после силовой тренировки, вы также можете выполнять между ними кардиоупражнения, такие как прыжки на скакалке и прыжки на скакалке, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

План тренировок для сжигания жира

Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжечь жир в тренажерном зале, помните, что ключом к успеху является постоянство. Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Упражняйтесь три-пять раз в неделю, чтобы полностью пожинать плоды.

Имейте в виду, что универсального решения для похудения не существует. Экспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и разнообразьте свои тренировки. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте свой план занятий. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких килограммов, добавьте в комплекс ВИИТ.

Как снова начать тренироваться после перерыва

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Иногда в жизни случается так, что мы можем немного сбиться с пути. Всплывают семейные обязательства, начинается болезнь, или вы застреваете сверхурочно на работе. Затем внезапно ваши тренировки переходят от обычных к несуществующим.

Я знаю, каково это, когда у тебя действительно хорошая рутина, а потом происходит что-то неожиданное. Вы пропустили несколько тренировок, а потом вдруг попали в колею. Итак, вопрос в том, как вернуться к рутине?

Первое, что нужно помнить, это то, что это случается со всеми нами. Все время. И как бы ни было сложно вернуться к привычному ритму жизни, можно возобновить тренировки. Все, что вам нужно, это небольшая поддержка и несколько небольших шагов, чтобы это произошло.

СВЯЗАННЫЕ С: Лорен Флешман делится новым взглядом на образ тела рутина.

1. Начните с чего-то легкого

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь вернуться к тренировкам и чувствуете себя полностью подавленным всем этим, иногда может быть полезно просто начать с чего-то легкого. Если тренироваться с большими весами в тренажерном зале слишком сложно, тогда выйдите на улицу и совершите быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы двигаться. Как только вы начнете с чего-то небольшого и почувствуете себя от этого хорошо, вы захотите продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.

2. Придерживайтесь «правила пяти минут»

Во многих случаях, когда вы только возвращаетесь к жизни, идея провести полную 30-минутную или часовую тренировку может быть невероятно сложной. Что часто приводит к тому, что люди сдаются, даже не начав.

Итак, если долгая тренировка кажется вам утомительной, выделите всего пять минут. Если вы начнете тренироваться, и через пять минут у вас просто не будет сил продолжать, то на этот день вы можете закончить. Чаще всего, когда вы встаете и начинаете двигаться, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать. Но просто начните с пяти минут и посмотрите, чем вы закончите.

3. Помните, как хорошо вы себя чувствуете

Иногда мы слишком много внимания уделяем усилиям, а не результату. Проблема с тренировкой в ​​том, что, хотя в данный момент это может быть тяжело, очень немногие люди говорят, что после них им не становится лучше.

Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь зашнуровать и выйти за дверь, вполне нормально признать, что вам нужно что-то, что поможет вам переориентироваться и мотивировать вас, просто вспомните о том послетренировочном кайфе. Помимо некоторых болей в мышцах, вы никогда не пожалеете о тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 действительно замечательных (подтвержденных исследованиями) преимуществ бега

4.

Запланируйте

возможность отвлечься, чтобы удержать вас от вашего плана. Вот почему важно выделять время специально для ежедневных упражнений.

Назначьте время, когда вас не будут легко отвлекать. Не существует «идеального времени» для тренировок, все зависит от вашего личного графика и предпочтений. Если вы знаете, что по вечерам вы заняты работой, то запланируйте тренировку по утрам. Если утро слишком занято, то запланируйте тренировку на вечер. Если вы знаете, что это будет безумно напряженный день, просто выделите короткий пятнадцатиминутный сеанс HIIT, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.

5. Подготовка накануне вечером

Раньше вы занимались спортом по утрам, но теперь вам трудно вставать рано? Поставьте ограждения вокруг утренней рутины, чтобы было легче вернуться в ритм.

Подготовьте спортивную сумку накануне вечером и положите ее рядом с кроватью. Поставьте будильник в другой конец комнаты, чтобы, когда он сработает, вам пришлось встать с кровати, чтобы его выключить. Как только вы встали с постели и ваша спортивная сумка уже упакована, вы можете встать и уйти.

Для тех из вас, кто обычно тренируется после работы, действует то же правило в отношении упаковки накануне вечером. Приготовьте спортивную сумку и положите ее рядом со своим столом. Это послужит хорошим напоминанием о том, что вы взяли на себя, и у вас будет меньше шансов отступить.

6. Примите месячное задание

Если вы хотите снова сделать физические упражнения привычкой, попробуйте принять короткое месячное задание, чтобы дать толчок вашей рутине. Многие тренажерные залы, студии йоги и учебные лагеря предлагают месячные челленджи. Разбив его на меньшие временные рамки, он не будет казаться таким ошеломляющим.

Если даже 30 дней кажутся пугающими, попробуйте еще больше снизить барьер, выполнив двухнедельное испытание. (Например, наше двухнедельное испытание на беговой дорожке.)

СВЯЗАННЫЕ: Руководство по бегу для начинающих: ваш 6-недельный план правильного начала работы Отбрасывая результаты, они предназначены для того, чтобы помочь избавиться от подавляющего чувства «я не знаю, что делать», предоставляя четкий и четкий план, которому нужно следовать, и в то же время повышая последовательность и соблюдение требований.

7. Найдите напарника по тренировкам

Очень легко отказаться от тренировки, если вы должны отвечать только перед собой. Наличие друга, коллеги по работе или члена семьи для тренировки — отличный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться режима тренировок. Это также добавляет социальный аспект, который приносит немного больше удовольствия от тренировок.

СВЯЗАННЫЕ: Да, бег действительно укрепляет отношения

8. Думайте не только в спортзале

Ходить в спортзал каждый день необязательно. Быть в форме и быть здоровым может выглядеть по-разному. Особенно, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться в соответствии со своим режимом тренировок, более гибкий подход к режиму упражнений может помочь вам придерживаться его и чувствовать себя лучше в процессе.

Найдите способ разнообразить свои тренировки и включить в свой распорядок другие упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом, пробежка по пляжу или просто выгуливание собаки — все это отличные способы оставаться в форме и быть здоровыми.