Содержание
3 упражнения из йоги, которые будут полезны всем
Для разнообразных тренировок
Редакция
Йогу можно любить или ненавидеть, но пользу для организма от нее отрицать точно нельзя. Асаны и дыхательные упражнения вместе снижают уровень стресса и тревожности, улучшают сон, помогают стабилизировать настроение, а также улучшают состояние спины и шеи, повышают гибкость и улучшают фигуру. Поэтому даже если вы не практикуете занятия йогой и не планируете этого в будущем, некоторые упражнения все же могут быть полезны каждому. Рассказываем о трех из них, которые легко можно включить в свою ежедневную утреннюю зарядку.
Вакуум живота
Это знаменитое упражнение давно взяли на вооружение фитнес-тренеры, модели и просто все, кто следит за фигурой. Неудивительно, ведь вакуум живота помогает накачать поперечную мышцу живота, которая не работает при обычных тренировках на пресс. Кроме того, во время выполнения упражнения происходит массаж внутренних органов, что тонизирует кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем — поэтому вакуум живота еще и ускоряет метаболизм.
Делать упражнение нужно утром на голодный желудок. Так организм быстрее проснётся и включится в работу. Сделайте глубокий вдох, надув живот, и с выдохом втягивайте его как можно глубже. Задержите дыхание и живот во втянутом положении на максимальное время. Проще упражнение выполнять, поставив руки на согнутые колени. Из противопоказаний — периоды менструации, беременность и болезни репродуктивных органов.
Собака мордой вниз
Пожалуй, это одна из самых распространенных асан из йоги, которую делают многие, кто занимается спортом. В йоге это упражнение называется Адхо Мукха Шванасана, но мы ее знаем как «собака мордой вниз». Делается она очень просто. Из положения стоя поставьте руки на пол на таком расстоянии от ног, которое вам позволяет растяжка. Делайте шаги руками вперед, пока ноги стоят на месте, до тех пор, пока угол между ногами и корпусом не достигнет примерно 90 градусов. Теперь прогибайтесь в спине и тяните ягодицы вверх, а пятки к полу, голова при этом находится между рук.
Если растяжка не позволяет правильно выполнять это упражнение, делайте его с опорой рук на диван. «собака мордой вниз» помогает убрать боли и зажимы в воротниковой зоне, растянуть заднюю поверхность бедра и и мышцы спины.
Ягодичный мост
Эта асана нам всем знакома из классических занятий фитнесом. Тем не менее, в йоге поза моста выполняется несколько иначе. Лягте на спину, согните колени так, чтобы ступни были прижаты к полу, а руки положите вдоль тела. Из этого состояния поднимите ягодицы вверх, напрягая их — тело от коленей до плеч должно создавать прямую линию, а в коленях создайте прямой угол. Дышите спокойно и задержитесь в таком положении на несколько вдохов. Поза моста помогает накачать ягодичные мышцы и бедра, растянуть мышцы спины.
7 простых упражнений из йоги для здоровой спины: 17 августа 2022, 09:47
Фото: Турар Казангапов.
17 августа 2022, 09:47
3
Людям, которые много времени проводят за компьютером, рано или поздно приходится сталкиваться с проблемами в спине, начиная болями, заканчивая протрузиями и грыжами.
Для профилактики таких болезней йога-тренер из культурного Индийского центра при посольстве Индии в Казахстане Айгерим Айкенова показала простой комплекс для здоровой спины. Подробный инструктаж — в материале Tengri Lifestyle.
Прежде чем приступать к комплексу упражнений, тренер рекомендует начать с концентрации внимания. Для этого нужно сесть на коврик или пол в удобное положение, сложив пальцы, как на фото ниже.
Эта постановка рук называется гьяна мудра (мудра знания). Гьяна считается самым легким методом достижения особого состояния разума, обретения уверенности и хорошего настроения.
Затем нужно сделать небольшую самостоятельную разминку на все тело.
Поза стула
Начать можно с позы (асаны) стула.
Стопы держим вместе, если сложно, то ставим их на ширине таза. Раскрываемся в грудном отделе, ладонями, локтями и предплечьями тянемся вперед и вверх. Присаживаемся как можно ниже по мере своих возможностей, давления и веса. Вес тела переходит на пятки.
Поза сфинкса
Стопы держим вместе, раскрываемся в грудном отделе. Ладонями, локтями и предплечьями опираемся о коврик. Грудь раскрываем, тянемся грудью вверх, шею удлиняем.
Собака мордой вниз
Ладони расставляем на ширине плеч, стопы на ширине таза, стараемся выдерживать четкие прямые линии, копчик устремляется вверх. Если же тяжело и чувствуется сильное натяжение в ногах, то можно будет немного согнуть колени, чтобы сделать хороший акцент на мышцах спины.
Собака мордой вниз (облегченная)
Поза моста, полумоста
Стопы ставим на ширине плеч. Следим за тем, чтобы носки не разъезжались, а смотрели немного внутрь, ягодицы сильные, раскрываем грудной отдел. Вес тела на стопах или на плечах, на голову и затылок не давим. Кто может, также можно выполнить позу моста.
Стопы и ладони расставлены на ширине плеч и таза, хорошо отталкиваемся ладонями от пола и вес тела также равномерно распределяем на стопы и ладони.
Если есть противопоказания — грыжи и протрузии, делаем только позу полумоста.
После прогибов снова повторяем позу собаки мордой вниз, она выполняет роль компенсации.
Завершаем комплекс позой свечки.
Поза свечи
Поднимаем таз, стараемся выстроить ровную линию. Если не получается, ничего страшного. Локти собираем поуже, тем самым раскрываем грудную клетку. Следите за тем, чтобы дышалось комфортно. Грудную клетку сильно не сдавливаем, также не давим сильно на затылок, вес тела на плечах, ягодицы подбираем, живот подтянут, собран.
Далее уходим в позу плуга.
Поза плуга
Тазовые кости устремляются вверх, спина прямая. Если получается, опускаем ноги вниз до конца, если не получается — не страшно. Главное — следить за положением позвоночника.
Скрутки лежа
Максимально безопасными считаются скрутки лежа, скручиваемся в одну сторону, взгляд в противоположную. Продышать в этом положении, задержаться по десять дыханий на каждую сторону.
Если есть время, можно завершить комплекс шавасаной — позой глубокого расслабления. В этой позе находимся минут 10.
Фото: Турар Казангапов.
«Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины. Уделяя по 10-15 минут в день, можно предотвратить такие заболевания, как протрузии и межпозвоночные грыжи. Позы анатомически правильно выстроены в одной плоскости. Поэтому вы можете выполнять данный комплекс хоть каждый день. Можно начать с 10-15 секунд выдержку каждой асаны и постепенно удлинять до одной минуты», — отметила Айгерим Айкенова.
6 лучших поз йоги при болях в пояснице
Вы испытываете боль в пояснице? Лекарство может заключаться в коврике для йоги. Ознакомьтесь с позами, которые могут помочь безопасно и легко уменьшить боль.
Многовековая практика йоги может облегчить очень современную проблему: хроническую боль в пояснице, которая может быть вызвана чем угодно: от сидения за столом в течение всего дня до плохой осанки.
Мало того, что йога может расслабить ум и снять стресс, позы также могут разблокировать напряженные мышцы позвоночника, бедер и туловища — мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, — делая их гибкими и уменьшая вашу боль. Кроме того, йога может помочь выровнять позвоночник и улучшить осанку, что может снизить вероятность возвращения болей в спине.
Если вы не уверены в кажущихся магическими эффектах йоги, есть данные, подтверждающие это! Исследование 2016 года показало, что йога снижает потребность в лекарствах при лечении хронической боли в пояснице. А более недавнее исследование, проведенное в 2020 году, показало, что индивидуальная программа йоги для лечения боли в шее или пояснице уменьшила дискомфорт и улучшила качество жизни участников. Короче говоря, если вы страдаете от болей в пояснице, йога может быть лучшим лекарством.
6 лучших поз при болях в пояснице
Если вы испытываете какую-либо боль — будь то в нижней части спины или в другом месте, например, в запястьях или плечах, — важно проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом программы йоги.
Они могут указать вам на позы, которые будут наиболее полезными, и сказать вам, какие из них следует избегать для вашего конкретного состояния. И всегда помните, что сначала нужно идти медленно! Если какая-либо поза увеличивает уровень боли, остановитесь и попробуйте другое, менее напряженное упражнение.
Когда вы будете готовы приступить к работе, эти основные позы йоги могут стать отличной основой для омолаживающей тренировки, которая снимет стресс, боль в спине и многое другое!
Кошка-Корова. Поза «кошка-корова» — отличный способ растянуть затекшие мышцы спины. Начните с того, что сядьте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами. В позе кошки посмотрите вверх, пока ваш живот выгибается к полу. В позе коровы опустите голову, прижмите подбородок к груди и выгните спину к потолку. Двигайтесь вперед и назад между позами кошки и коровы каждые несколько секунд.
Собака мордой вниз . Помимо нижней части спины, эта поза также растягивает мышцы задней части ног! Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки на уровне запястий и плеч.
Когда вы переносите свой вес на руки, поднимите тело с колен и поднимите копчик вверх к потолку. Вы можете держать колени слегка согнутыми, а пятки слегка отрывать от пола. Ваша голова должна быть на одной линии с плечами, или вы можете слегка приподнять подбородок, если это необходимо. Когда вы надавите на ладони и руки, вы почувствуете растяжение в нижней части спины и ногах. Удерживайте положение в течение одной минуты.
Собака мордой вверх . Собака мордой вверх фокусируется на разминке мышц груди, живота и спины. Лягте на живот, положив ладони на середину ребер. Согнув ноги, прижмите пятки к полу и, используя спину, а не руки, оторвите грудь от пола. Держите ноги вытянутыми и задержитесь на 5–10 вдохов.
Поза ребенка . Чтобы расслабить большие мышцы спины, сядьте на четвереньки, поставив ноги вместе и немного раздвинув колени. Пройдите руками вперед и полностью вытяните руки. Медленно отведите тело назад и сядьте ягодицами на пятки, коснувшись лбом земли.
Вы можете удерживать это положение в течение 30 секунд или до 5 минут.
Поза треугольника . Помимо укрепления спины, эта поза также растягивает внешнюю часть бедра или подвздошно-большеберцовый отдел. Для этого встаньте, поставив ноги вместе. Поставьте левую ногу на три-четыре фута позади правой и направьте ее под углом 45 градусов. Поверните грудь в сторону и вытяните правую руку к земле, а левую руку к потолку. Держите обе ноги прямо. Если вы не можете коснуться земли правой рукой, наклонитесь как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину. Не перенапрягайтесь. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем переключитесь на другую сторону.
Поза моста . Хорошо подходит для растяжения позвоночника, бедер и подколенных сухожилий, поза моста начинается, когда вы лежите на спине, руки по бокам, ладони упираются в коврик. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались рядом с ягодицами, ступни прижаты к полу. Когда вы нажимаете на ноги и руки, поднимите копчик от пола к потолку, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
Задержитесь на одну минуту, затем медленно опустите тело на коврик.
Не живите с болью в спине
Хотя йога является проверенным и безопасным методом расслабления мышц и ума, она может работать не для всех. Если ваша боль в спине не проходит или если она сильная с самого начала, важно проконсультироваться с ортопедом, чтобы определить наилучший путь вперед.
В New York Bone & Joint Specialists ортопеды и физиотерапевты являются экспертами в оказании помощи пациентам в преодолении болей в спине. Наша команда подберет план лечения, который поможет вам избавиться от боли. Свяжитесь с нами сегодня для консультации!
5 поз йоги для облегчения болей в пояснице
Кайса Капанен | Последнее обновление
Популярные | Йога | Позы йоги
Нижняя часть спины или поясничная область может быть областью, которая часто становится чувствительной для большинства из нас в какой-то момент нашей жизни.
Если нам приходится много сидеть в течение дня или много двигаться, может пострадать поясничная область. В любом случае, боль в пояснице может серьезно повлиять на ваше настроение и ваш день.
Для начала вот пять поз йоги, которые облегчат боль в пояснице и тупую боль.
1. Скручивание на спине
Скручивание позвоночника отлично снимает напряжение со всей спины и шеи. Вы можете лечь, расслабиться и позволить гравитации помочь вам.
Лягте на спину, сведите руки на полу в форме буквы Т и подтяните колени к груди. Медленно опустите оба колена влево, удерживая шею в нейтральном положении или отводя взгляд от коленей.
Старайтесь держать оба плеча на полу, и если верхнее колено слишком сильно поднимается, вы можете положить блок или валик между коленями. Оставайтесь где-то между 1-4 минутами и повторите с другой стороны.
2. Поза Сфинкса
Поза Сфинкса прекрасно тонизирует позвоночник и стимулирует крестцово-поясничную дугу.
Когда мы много сидим, нижняя часть спины имеет тенденцию к уплощению, что может вызвать боль. Поза сфинкса способствует естественному изгибу нижней части спины.
Начните с того, что лягте на живот, ноги на ширине плеч, локти подведите под плечи. Если на нижнюю часть спины оказывается слишком большое давление, вы можете немного выдвинуть локти вперед.
Если вы хотите более глубокий изгиб, поместите блок под локти. Задержитесь в позе на 1–3 минуты и выйдите, сначала опустив верхнюю часть тела на пол. Расслабьтесь на полу столько, сколько необходимо, а затем на несколько вдохов примите позу ребенка.
3. Поза иглы с нитью
Кредит: Кристин МакГи
Если бедра напряжены, нужные нам движения имеют тенденцию исходить из спины, что приводит к боли в спине. Когда бедра и подколенные сухожилия открыты, это также может помочь облегчить боль в пояснице, поскольку тело имеет лучший и более полный диапазон движений.
Эта поза растягивает бедра, внешнюю часть бедер, нижнюю часть спины и позвоночник. Это также более мягкая, модифицированная версия позы голубя.
Для начала лягте на пол и поставьте подошвы ног на землю, расставив ноги на ширину бедер. Поместите правую лодыжку на левое бедро и держите стопу согнутой на протяжении всей позы. Возьмите правую руку между ног, а левую руку за левое бедро.
Переплетите пальцы либо за коленом, либо над голенью, в зависимости от свободного места. Держите спину и плечи расслабленными. Оставайтесь где-то между 1-3 минутами и поменяйте сторону.
4. Поза Кошки и Коровы
Кредит: Кристин МакГи
Этим простым движением вы растягиваете бедра и весь позвоночник.
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, а на выдохе выгните спину, надавливая лопатками и опуская голову.
Продолжайте в соответствии с ритмом вашего дыхания. Почувствуйте мышцы спины и сделайте любое дополнительное движение, которое может быть вам полезно сегодня.
Сделать 6-8 медленных раундов.
5. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз — отличная поза для удлинения и декомпрессии всего позвоночника. Он также растягивает подколенные сухожилия, что также помогает при проблемах с нижней частью спины.
Из рук и колен подогните пальцы ног и поднимитесь в Собаку мордой вниз. Начните с согнутых коленей, спина прямая и длинная, копчик направлен к потолку. Медленно выпрямляйте и вытягивайте одну ногу за раз назад, приближая пятку к земле.
Притяните лопатки к позвоночнику и активно попытайтесь их опустить, вращая предплечьями наружу. Задержитесь на 5 вдохов.
Нижняя часть спины поддерживает весь торс, поэтому забота о ней очень важна. Меньше сидите, больше двигайтесь, растягивайте и укрепляйте спину. Однако, если у вас постоянная боль в пояснице, всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ничего более серьезного не происходит.
Сделано с ♥ на планете Земля.
