Упражнения для косых мышц спины: Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Содержание

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

  1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
  2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
  4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
  5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

  • Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
  • Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

  1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц (предлагается выше)
  • СБ: Статическая тренировка для живота

Лучшие упражнения для косых мышц. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Лучшие упражнения для косых мышц. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

ВикиЧтение

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Спасокукоцкий Юрий Александрович

Содержание

Лучшие упражнения для косых мышц

Боковые наклоны с гантелей в одной руке

Возьмите в левую руку гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните наклон вправо. На вдохе выполните наклон в левую сторону, ощущая как сокращаются мышцы с левой стороны. Сделав сет для правой стороны тела, повторите упражнение для левой стороны.

Боковые наклоны с гантелью в одной руке

Скручивание с вращением лежа на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки должны быть за головой, локти разведите в стороны. Приподнимайте верх туловище до отрыва лопаток от пола, локтями при этом попеременно касайтесь противоположных коленей. Ноги синхронно двигаются к противоположным локтям. Количество повторений в этом упражнении должно быть большим (50–100).

Скручивание с вращением лежа на спине

Боковые наклоны у нижнего блока кроссовера

Встаньте боком к нижнему блоку кроссовера – положение должно быть устойчивым, ноги немного шире плеч. Возьмите рукоять тренажера правой рукой, а левую держите за головой. Сделайте наклон в левую сторону за счет сокращения мышц пресса левой стороны тела, спину при этом старайтесь максимально исключить из работы. Таз на протяжении выполнения всего упражнения должен оставаться неподвижным. Выполнив упражнение для одной стороны тела, повторите для другой.


Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера

Подойдите к верхнему блоку кроссовера и повернитесь к нему левым боком. Возьмитесь левой рукой за рукоять верхнего блока и зафиксируйте руку у своей головы. Слегка скрутите торс влево, выполняя движение за счет сокращения косых и межреберных мышц туловища, и притяните тем самым локоть ближе к туловищу. Выполнив необходимое количество повторений для левой части тела, повернитесь и сделайте еще один сет для правой части.

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Лифтинг-упражнения для мышц груди

Лифтинг-упражнения для мышц груди
С возрастом мышцы груди теряют былую упругость, что, конечно же, отражается на ее форме. При этом большинство женщин уверено, что исправить сложившуюся ситуацию можно только хирургическим вмешательством, а спорт ничем помочь уже не

Упражнения для мышц туловища и ног

Упражнения для мышц туловища и ног
Комплекс

Упражнения для мышц ног и брюшной стенки

Упражнения для мышц ног и брюшной стенки
Комплекс

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна
ИП – сидя на полу1. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки подтянуты к тазу, руки на тыльной стороне стоп. Разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками.2. Ноги выпрямлены, разведены. Наклониться

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса
ИП – лежа на боку1.  Подтянуть обе согнутые ноги к груди.2. Подтянуть согнутую ногу (каждую поочередно) к подбородку.3. Отвести прямые сомкнутые ноги в сторону (к потолку).4. Отвести прямые руку и ногу в сторону.Повторить те же

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины
1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад,

Упражнения для укрепления мышц и развития координации движений

Упражнения для укрепления мышц и развития координации движений
«Переступание»
Держа ребенка под мышки, поставьте его ножками на ровную поверхность, чтобы малыш мог отталкиваться от поверхности ножками то попеременно, то обеими сразу, имитируя шаги и

Красивая грудь? – Не проблема Упражнения для грудных мышц

Красивая грудь? – Не проблема
Упражнения для грудных мышц
Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с

Красивые руки и соблазнительная линия плеч Упражнения для мышц рук

Красивые руки и соблазнительная линия плеч
Упражнения для мышц рук
Упражнение 1Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом,

Балетная осанка, здоровый позвоночник Упражнения для мышц спины

Балетная осанка, здоровый позвоночник
Упражнения для мышц спины
Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом

Лучшие упражнения для грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц
Общий эффектВы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо

Глава 16 Лучшие упражнения для плеч

Глава 16
Лучшие упражнения для плеч
Давайте перейдем к самому интересному – рассмотрим наиболее эффективные упражнения для дельт, разделив их на несколько

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
Подъем прямых ног в висе с полной амплитудойПодъем ног в висе – по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения. Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши

Лучшие из лучших

Лучшие из лучших
Предупреждаем, что в нижеперечисленных ресторанах работают самые знаменитые и заслуженные шеф-повара, а поэтому заказать столик в них практически невозможно. Ko163 1st Ave., угол 10th St. – (212) 500-08-31Вы играете в лото? Если вы скажете, что нет, то в этом случае у вас

научно обоснованных упражнений на косые мышцы живота для создания крепкого туловища прямая мышца живота – мышцы «шести кубиков». И хотя мы понимаем, что очень маловероятно, что у вас будет время поработать над каждой мышцей тела, разносторонний спортсмен будет включать косые упражнения, когда тренирует корпус.

Содержание

  • Где находятся косые мышцы?
  • Зачем делать косые упражнения?
  • Oblique exercises at home without equipment
    • V-Sit
    • Bicycle Crunch
    • Abdominal Bracing
  • Other oblique exercises
    • Hight to Low Cable Woodchoppers
    • Hanging Knee-Ups
    • Decline Bench Curl-Up
    • Power Wheel Pike

Что, где косые мышцы?

Косые мышцы расположены на боковых сторонах живота. Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.

Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами живота, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.

Зачем делать косые упражнения?

Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются важной частью основных мышц живота.

Необязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить корпус, вам не следует упускать из виду эту основную группу мышц.

Упражнения на косые мышцы необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.

Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.

Сильный корпус, в свою очередь, будет напрямую способствовать вашим спортивным результатам, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.

Упражнения на косые мышцы живота в домашних условиях без оборудования

В то время как для выполнения самых популярных упражнений на косые мышцы живота требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы живота дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую мышечную активацию с помощью поверхностной электромиографии. (ЭМГ), золотой стандарт для оценки мышечной активности:

  • V-Sit
  • Скручивания на велосипеде
  • Растяжка брюшного пресса

V-Sit

V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность внешних косых мышц по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом, a 2013 исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины.

В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V.

Как это делать :

  1. Сядьте, согнув ноги перед собой.
  2. Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.
  3. Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Поддерживайте мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и следите за тем, чтобы позвоночник был сильным, а плечи отведены назад.
  5. Удерживайте свое тело в этом положении V-образной формы примерно 10-15 секунд, стремясь увеличить время, которое вы можете провести в этом положении с течением времени.

Скручивания на велосипеде

Это упражнение с собственным весом активирует многие из ваших основных мышц, но, что наиболее важно, в некоторых анализах ЭМГ было обнаружено, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие косые упражнения.

На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивания на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как единое целое. упражнение. В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.

Как это сделать :

  1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
  2. Включите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
  3. Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
  4. Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем. Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
  5. Верните туловище, чтобы зависнуть над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
  6. Повторите около 15 повторений.

Фиксация мышц живота

Фиксация мышц живота — одно из самых эффективных упражнений для внутренних косых мышц. Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую мышечную активацию во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.

Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.

Другие наклонные упражнения

  • Дровосек с высоким и низким тросом
  • Подъемы коленей в висе
  • Сгибание рук на наклонной скамье
  • Power Wheel Pike

Дровосек с высоким и низким тросом

Одним из самых популярных и эффективных упражнений на косые мышцы являются Дровосек с высоким и низким кабелем . Это отличный вариант, поскольку они позволяют «применять нагрузку с отягощением прямо по диагонали, по которой проходят косые мышцы», — говорит Джереми. Этье, кинезиолог и FMS, сертифицированный NASM.

Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, зафиксировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.

Колено в висе

Подъемы на колени в висе показали высокую ЭМГ-активность внешних и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal.

Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».

Как это сделать :

  1. Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
  2. Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
  3. Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
  4. Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.

Сгибание рук на наклонной скамье

Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Висконсина, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами. Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время сгибания рук на наклонной скамье, также известного как 9.0081 наклон назад хруст .

Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для косых мышц живота (на первом месте — разгибание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.

Как это делать :

  1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой. Начните с согнутых коленей.
  2. Подтяните колени к груди, напрягая мышцы кора и стабилизируя тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
  3. Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамьей, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
  4. Повторить 10-15 повторений.

Power Wheel Pike

Power Wheel Pike оказался наиболее эффективным для активации косых мышц, согласно упомянутому выше исследованию 2006 года. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.

Так как это немного более сложное упражнение, требующее достаточной силы корпуса для правильного выполнения. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.

Источники изображений

  • Упражнения на наклонные мышцы: Фотографии предоставлены CrossFit Inc

Последние статьи0001

Косые мышцы — основные мышцы брюшной полости. По данным системы здравоохранения клиники Маршфилд, существует два типа косых мышц живота — внутренние и внешние, которые проходят по диагонали от ребер к тазу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), косые мышцы плюс прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движение позвоночника, грудной клетки и таза

Косые мышцы, как и остальные мышцы кора, важны для повседневных движений.

«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц, насколько они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они крепкие и работают так, как должны», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка. «Они создают сильное ядро, которое обеспечивает стабильность всей системы движений».

По данным ACE, косые мышцы позволяют наклоняться и поворачивать тело из стороны в сторону.

Создание сильного корпуса заключается не только в том, чтобы сделать ваш живот более подтянутым. Укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, равновесие и координацию; снизить риск получения травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно системе здравоохранения клиники Маршфилд. Чтобы укрепить косые мышцы, вы, вероятно, будете укреплять другие мышцы в процессе (например, остальные мышцы кора), помогая подвижности и общему функционированию.

СВЯЗАННЫЕ: Почему силовые тренировки так важны для вашего здоровья и физической формы

Развитие сильного кора (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины. В обзоре, опубликованном в марте 2015 года в Journal of Physical Therapy Science , сделан вывод о том, что силовые тренировки кора могут облегчить боль в пояснице. Согласно ACE, сильный корпус также защищает ваш позвоночник.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины, которые вы можете делать дома

Как выполнять силовые упражнения на косые мышцы живота

Несмотря на то, что обычно рекомендуется заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле вы можете делать упражнения на косые мышцы каждый день и не перетренироваться». Он отмечает, что вы редко утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений достаточно?

Брук МакМанус, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги из Денвера, описала ниже восемь лучших упражнений для косых мышц. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая между ними не более 30 секунд. Повторите в общей сложности два или три раунда, говорит она.

Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.

Связанный: Упражнение: Окончательное руководство по разработке

1. Боковая планка

Горячая йога: риски и преимущества

от Becky Upham

10 10-м. 10-мин. Силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием. Идеально подходит для наращивания силы после…

от Jessica Migala

ПИСА и факты, которые нужно знать

Должны ли вы ходить пешком каждый божий день? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?

Елена Баррера

Сколько упражнений мне нужно?

Автор: Барбара Робб