Упражнения для круглой спины видео: 6 упражнений для красивой осанки

Содержание

6 эффективных упражнений от сутулости: физические упражнения для спины

Сутулость — настоящий бич двадцать первого века. Посмотри вокруг: сколько вы видите людей, которые держат спину прямо? Не специально, напрягая и контролируя себя, а произвольно? Таких очень мало. Какие упражнения помогут избавиться от сутулости, читайте в нашем материале. 

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Сутулая спина — это некрасиво. Такая осанка делает плечи круглыми, рост меньшим, а также визуально уменьшает грудь и портит ее форму. И ладно бы, если бы все последствия сутулости на этом заканчивались. Однако она влияет и на здоровье человека. В частности, если постоянно держать позвоночник неправильно, разовьется сколиоз, который может негативно влиять на многие внутренние органы, а также общее самочувствие. Чтобы избавиться от сутулости, делайте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат.  

Кошка

Кошка — одно из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник. 

Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки — под плечами. Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается. Сделайте 50 повторений в медленном темпе. 

Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы — делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.

Прогиб

Это упражнения отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины, где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах.

Для его выполнения станьте спиной к стене на расстоянии одного шага. Обопритесь на нее спиной и согнутыми в локтях руками (руки должны быть возле ушей) на вдохе максимально прогнитесь вперед, оставив руки на стене (в данном упражнении руки служат опорой). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений в медленном темпе. 

Раскрывание спины

Для выполнения следующего упражнения встаньте на колени, таз положите на ноги, носки вытянуты, руки — за головой. На вдохе поднимитесь с пяток, разведите руки и прогнитесь назад, чтобы чувствовалось напряжение в верхней части спины (таз при этом нужно подать вперед). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в медленном темпе. 

Читать также
Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки

Растягивание

Это упражнение позволяет не только спасти осанку от сутулости, но и отлично снимает все зажимы, которые в течение дня «собираются» на позвоночнике. Оно отлично расслабляет и позволяет себя отлично чувствовать в конце дня. 

Для его выполнения сядьте ровно: если у вас не получается держать спину идеально, сядьте на небольшую подушечку, расставьте ноги на ширину плеч. Если вам тяжело — можете их согнуть в коленях, ровное положение ног в данном упражнении не является обязательным, поскольку цель — растянуть спину, а не ноги. На выдохе вытяните спину максимально вперед, на вдохе — вернитесь в исходное положение. 

Упражнение выполняется в медленном темпе. Необходимо сделать 10 повторений. 

Ангел у стены

Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены. Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам. Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.

Растяжка в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди. Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд. Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд. Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.

В качестве бонуса, предлагаем вашему вниманию видеоролик с другими упражнениями, помогающими избавиться от сутулости.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

теги:
упражнения
спина
сутулость

Круглая попа: упражнения для округления ягодиц

В фитнесе круглая попа стала одним из главных индикаторов красоты и формы для девушек. Тем не менее, далеко не всем удается создать внушительные ягодичные с упругими мышцами и хорошим рельефом. В погоне за круглой формой ягодиц многие женщины допускают ряд ошибок, которые нередко сводят на нет большую часть усилий.

Содержание

  1. Можно ли сделать ягодицы круглыми девушке?
  2. Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях
  3. Ягодичный мост
  4. Отведение ноги назад
  5. Выпады
  6. Воздушные приседания (глубокие)
  7. Упражнения для круглых ягодиц в зале
  8. Румынская тяга
  9. Ягодичный мост со штангой
  10. Обратная гиперэкстензия
  11. Тяга нижнего блока между ног
  12. Рекомендации по тренировке
  13. Видео: как округлить ягодицы по бокам
  14. Рекомендации по питанию
  15. Упражнения для круглой попы в видео формате

Можно ли сделать ягодицы круглыми девушке?

Вопрос о том, как сделать попу круглой, всецело лежит в плоскости генетики. Если форма мышц изначально не способствует округлости, то невозможно кардинально перестроить форму ягодичных. Тем не менее, благодаря правильно выстроенному тренировочному процессу можно частично округлить ягодицы по бокам, «выжимая» максимум из своей генетики.

В первую очередь необходимо выяснить, что является причиной отсутствия круглых ягодиц. Чаще всего это не генетически заданная форма, а потеря тонуса мышц и прочие причины. В таком случае на форму могут влиять:

  • Лишний жир.
  • Недостаточное мышечное развитие ягодичных.
  • Плохой тонус.

Все эти причины устраняются физическими упражнениями и прокачкой целевой области. Но если речь идет о генетически заданной форме, из квадратной попы в круглую, мышцы переделать практически невозможно. Это связано с тем, что мышца умеет расти только в объеме. То есть увеличить размер мышцы возможно, в случае ягодичных это даже слегка округлит попу, но полностью изменить внешний вид невозможно. Именно по этой причине так называемые «бразильские попы» недостижимы для большинства женщин.

Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях

Арсенал возможностей в домашних условиях ниже, чем в спортзале, но даже его будет достаточно для получения существенного результата.

Ягодичный мост

Вопреки распространенному мнению, что приседания – это лучшее движение для ягодиц, в реальности упражнением №1 является ягодичный мостик. Он дает нагрузку на все ягодичные мышцы, а также поясничный отдел, который тоже влияет на внешний вид попы.

Техника:

  1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Делайте упор на стопы и лопатки. Руки лежат на полу по бокам для сохранения равновесия.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
  3. В пиковой точке старайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы, делая задержку на 1-1.5 секунд.

Отведение ноги назад

Еще одно обязательное упражнение для создания круглой попы. Его преимущество в том, что для выполнения не нужно иметь тренажеры или специнвентарь, а значит можно делать даже дома.

Техника:

  1. Примите упор на колени и ладони, спина прямая. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, шея в нейтральном положении.
  2. Отводите согнутую в коленях ногу назад (движение выполняется только в тазобедренном суставе).
  3. Опускайте ногу назад после небольшой паузы в более медленном темпе.

Подробнее об отведении ноги в партере →

Выпады

Самое универсальное движение, которое поможет не только сделать округлые и красивые ягодицы, но и подтянуть и подкачать всю нижнюю часть тела.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, спина прямая.
  2. Делайте широкий шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене.
  3. Опускайте заднюю ногу так, чтобы между коленом и полом оставалось не менее 1-2 см расстояния.
  4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите то же движение для второй ноги.

Чтобы «запампить» мышцы, можно делать всю серию на одну ногу, после чего делать такой же цикл для второй ноги.

Подробнее о выпадах на месте →

Воздушные приседания (глубокие)

В этом упражнении ягодичные задействуются достаточно хорошо, если садиться ниже параллели бедра с полом. Но стоит помнить, что помимо попы основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и другие мышцы, потому приседы нельзя считать узконаправленным движением.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытягивайте перед собой.
  2. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную точку.

Важно следить, чтобы во время подъема опора шла на пятки, а темп был чуть выше, чем во время опускания корпуса вниз.

Подробнее о воздушных приседаниях →

Упражнения для круглых ягодиц в зале

Главное преимущество тренажеров, которые есть в зале – они могут обеспечить стабильную прогрессию нагрузки. Это необходимо, если вы хотите накачать мышцы и увеличивать их объем.

Румынская тяга

Также известна, как становая тяга на прямых ногах. Это почти ультимативное упражнение для ягодиц и бицепса бедра. Желательно выполнять в тренажере Смита, это позволяет исключить стабилизаторы и сфокусировать нагрузку на целевых зонах.

Техника:

  1. Установите штангу в Смите на уровне бедер (чтобы не наклоняться при снятии с фиксаторов). Ноги стоят на ширине или чуть уже уровня плеч.
  2. Опускайте штангу вниз, сохраняя спину прямой. Старайтесь достигнуть уровня, когда корпус находится параллельно полу.
  3. Мощным движением выпрямляйте корпус, стараясь дополнительно напрячь ягодичные мышцы.

Ягодичный мост со штангой

В отличие от моста, который выполняется без веса, данное упражнение эффективнее делать с упором в скамью. Это позволит повысить его пользу и минимизирует риски травмироваться, благодаря чему можно использовать внушительные веса. Считается лучшим для увеличения объемов ягодичных.

Техника:

  1. Уприте лопатки в скамью, согните ноги в коленях и упирайтесь стопами в пол.
  2. Разместите вес в верхней части бедер, около паховой зоны.
  3. Опускайте таз вниз это начальное положение.
  4. Поднимайте таз вверх, чтобы тело формировало прямую линию, после чего без паузы опускайтесь в начальную позицию в медленном темпе.

Важно следить, чтобы шея двигалась совместно с позвоночником и постоянно находилась в нейтральном положении. Не следует фиксировать ее в одной позиции для избегания риска получить травму.

Обратная гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц и поясницы, которое работает как в многоповторном, так и силовом режимах. Рекомендуется прибегать к «многоповторке», чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел.

Техника:

  1. Закрепите корпус, удерживаясь за рукояти. Важно, чтобы подушки находились в нижней части живота (бедра должны быть свободны).
  2. Поднимайте прямые ноги до уровня параллели с полом.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите ягодичные, после чего вернитесь в исходное положение.

В нижней точке не касайтесь ногами пола, это поможет сохранять напряжение в мышцах.

Подробнее об обратной гиперэкстензии →

Тяга нижнего блока между ног

Отличное упражнение для почти изолированной прокачки ягодиц. Еще одним преимуществом является отсутствие осевой нагрузки, благодаря чему его можно делать даже тем, у кого присутствуют проблемы с позвоночником.

Техника:

  1. Наденьте канатную рукоять на нижний блок кроссовера и встаньте к нему спиной. Слегка согните колени и наклоните прямую спину вперед пол углом 45 градусов. Рукояти удерживайте на прямых руках так, чтобы трос проходил прямо между ног.
  2. Мощным движением выпрямляйте колени и спину, сохраняйте позицию на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как и в других упражнениях, важно фокусировать нагрузку на ягодицах. Если основная цель — круглая попа, то в первую очередь важно научиться контролировать ягодичные. Нейромышечный контроль – половина успеха при работе с данной зоной.

Рекомендации по тренировке

В погоне за округлением ягодиц девушки стараются существенно повышать тренировочные объемы, забывая об одном – для роста мышц нужна мощная нагрузка и достаточное восстановление. Более того, когда речь идет о такой крупной мышце, как большая ягодичная (малая и средняя задействуются в меньшей степени). Потому достаточно проводить одну мощную тренировку ягодиц в неделю, а также одну аэробную или легкую сессию в тот же период. Такое сочетание позволит и увеличивать объемы, и контролировать жировую прослойку и тонус мышц.

Чтобы нарастить ягодицы также следует забыть о «женских тренировках». Все упражнения необходимо делать с весами 60 и даже 80% от одноповторного максимума, в диапазоне 6-8 или даже 3-5 повторений. Исключением являются движения, в которых показан многоповторный режим.

Видео: как округлить ягодицы по бокам

Рекомендации по питанию

К сожалению, улучшить форму попы при одновременном снижении жира не получится. Для роста мышц нужны три ключевых условия:

  • Профицит калорий.
  • Достаточное количество белковой пищи.
  • Тренировки с прогрессией нагрузок.

Рекомендуется использовать в рационе простые продукты, исключая рафинированные и излишне калорийную еду (батончики, жирную пищу, сладости и прочее). Обычной пищей можно создавать минимальный профицит калорий, достаточно насыщаться, избегать проблем с пищеварением и не наращивать жировые излишки от переедания. Подробнее о правильном питании →

Упражнения для круглой попы в видео формате

4 лучших упражнения для борьбы с круглой спиной и плечами

Christopher Malcolm / Getty

Посмотреть галерею

Если вы заметили, что ваши плечи и верхняя часть спины округляются вперед, не волнуйтесь. Это обычная проблема с некоторыми простыми решениями.

«Округлые плечи и спина — обычное дело, особенно если вы склонны часами сидеть за компьютером или проводить много времени за рулем», — отмечает Джино Каккавале, , технический консультант Hers . В дополнение к сосредоточению внимания на осанке в течение дня, Каккавале рекомендует следующие упражнения на растяжку и силовые упражнения, чтобы помочь вашим плечам оставаться сбалансированными.

1 из 4

1 из 4

Эдгар Артига

Перевернутые подтягивания

Поместите гриф на тренажере Смита на среднюю или низкую высоту. Заберитесь под перекладину на вытянутых ногах, держась за перекладину широким хватом. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине, держа локти широко, а спину, ноги и туловище прямыми. Сразу же сделайте широкие отжимания (3×15–20 повторений).

2 из 4

PeopleImages / Getty

Широкие отжимания

Начните с полного отжимания. Положив руки на блоки для йоги, вы растянете грудь и плечи. Согнуть локти 90°, опускание грудной клетки к полу. Оттолкнитесь назад, чтобы начать, и повторите (3×15–20 повторений).

3 из 4

Жим слайдом от стены

Встаньте спиной к стене, локти согнуты под углом 90°, костяшки пальцев касаются стены. Не отрывая предплечий от стены, поднимите руки вверх, пока большие пальцы не коснутся над головой, держа пальцы вместе. Опуститесь на 90° и повторите (3×15 медленных повторений).

4 из 4

alvarez / Getty

Thoracic Release

Лягте лицом вверх на поролоновый валик, расположенный горизонтально под средней частью спины. Положите руки за шею, удерживая ягодицы на полу. Потянитесь назад, пока голова не коснется пола; задержитесь на 10 секунд, затем откатитесь назад. Переместите ролик примерно на 4 дюйма вверх по позвоночнику и повторите (2×10 повторений).

Назад к введению

Перевернутые подтягивания

Поместите штангу на тренажере Смита на среднюю или низкую высоту. Заберитесь под перекладину на вытянутых ногах, держась за перекладину широким хватом. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине, держа локти широко, а спину, ноги и туловище прямыми. Сразу же сделайте широкие отжимания (3×15–20 повторений).

Широкие отжимания

Начните с полного отжимания. Положив руки на блоки для йоги, вы растянете грудь и плечи. Согните локти на 90°, опустив грудь к полу. Оттолкнитесь назад, чтобы начать, и повторите (3×15–20 повторений).

Жим со скольжением по стене

Встаньте спиной к стене, локти согнуты под углом 90°, костяшки пальцев касаются стены. Не отрывая предплечий от стены, поднимите руки вверх, пока большие пальцы не коснутся над головой, держа пальцы вместе. Опуститесь на 90° и повторите (3×15 медленных повторений).

Торакальный релиз

Лягте лицом вверх на поролоновый валик, расположенный горизонтально под средней частью спины. Положите руки за шею, удерживая ягодицы на полу. Потянитесь назад, пока голова не коснется пола; задержитесь на 10 секунд, затем откатитесь назад. Переместите ролик примерно на 4 дюйма вверх по позвоночнику и повторите (2×10 повторений).

Темы:

Как исправить выдвинутую вперед голову

Выдвинутая вперед голова (она же выдвинутая вперед шея) является чрезвычайно распространенной деформацией осанки, поражающей от 66% до 90% населения.[1]

Этот тип позы может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, боли в верхней части спины, а также головные боли напряжения, а также другие симптомы (подробнее ниже).[2]

Хорошей новостью является то, что с помощью нескольких простых упражнений, осознания осанки и модификации рабочей станции вы сможете начать исправлять эту осанку!

Содержание:

Тест: У вас наклон головы вперед?
Что такое наклон головы вперед
Симптомы и причины этого положения
Мышцы, на которые следует обратить внимание
5 Упражнения для положения головы вперед

Как узнать, есть ли у вас наклон головы вперед?

Все просто – проведите небольшой тест…

  • Встаньте спиной к стене, пятки на ширине плеч
  • Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

**Сведение лопаток вместе может помочь вам привести плечи в более нейтральное положение и выровнять их со стеной.

  • Теперь проверьте положение головы – касается ли затылок стены?
  • Если это не так, ваша голова наклонена вперед, и вы должны сделать все возможное, чтобы исправить это.

Прежде чем мы обсудим, как исправить наклон головы вперед, давайте углубимся в это состояние…

Что такое наклон головы/шеи вперед?

Положение головы, выдвинутое вперед, иногда называемое «Шея ученого», «Шея текста», «Шея Уорзи» или «Шея чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.

С технической точки зрения наклон головы вперед означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атлантом (первым позвонком на шее).

Так в чем проблема с этой позой? Много, и это довольно сложно.

Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science описывает, что происходит с телом у людей с наклоненной вперед головой:[3]

    • Мышцы и суставы передней части шеи ослабевают, а мышцы верхней части спины и плеч сильно напрягаются (см. пораженные мышцы ниже).

 

    • Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на шею – на каждый дюйм движения вперед на вашу шею приходится 10 фунтов дополнительного веса!. Следовательно, это может привести к дисфункции опорно-двигательного аппарата, нервной и сосудистой систем.

 

    • Изменения, возникающие при наклоне головы вперед, могут привести к стойкому и аномальному давлению на мышцы, ткани и нервы шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиленный грудной кифоз) и грыжам межпозвоночных дисков при усилии для компенсации, что приводит к более высокой нагрузке на мышцы спины и плеч (например, трапециевидные мышцы).

 

  • Когда вы объединяете все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдром напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

Это не останавливается на достигнутом… наклон головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и каждый сустав в вашем теле.

Ваше тело пытается приспособиться к этим изменениям положения, изменяя механизмы контроля равновесия тела[3], что на самом деле снижает вашу способность балансировать при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск получения травмы.

Наклон головы вперед Симптомы:

 

  • Напряженность мышц[3]
  • Кифоз (чрезмерное округление плеч)[3][4]
  • Напряжение/боль в шее[2]
  • Горб вдовы
  • Боль в спине[2]
  • Мышечные спазмы
  • Ограниченное дыхание[4][5]
  • Плохой баланс[3]
  • Головные боли и мигрени[2][4]
  • Бессонница
  • Триггерные точки[4]
  • Хроническая усталость
  • Онемение и покалывание рук и кистей
  • Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)[4]

FHP может привести к:

  • головным болям напряжения
  • Остеопороз (и связанные с ним переломы)
  • Плохая подвижность плеча[4]
  • Артрит шейного отдела позвоночника
  • Боль в лопатке[4]
  • Выпуклые диски
  • Грыжи межпозвоночных дисков

Что вызывает наклон головы вперед?

Направление головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

  • В двух словах: «плохая осанка»[4]
  • Слабость мышц шеи
  • Предыдущие деформации или растяжения связок шеи
  • Сон со слишком высоко поднятой головой на подушках
  • Часто спите на диване, положив голову на подлокотник
  • Расширенное использование компьютера[4][5]
  • Продолжительное использование мобильного телефона («Текстовая шея»)[4][5]
  • Длительное вождение
  • Неправильные привычки дыхания[4]
  • Переноска тяжелых рюкзаков[4]
  • Участие в видах спорта, предполагающих преимущественное использование одной стороны тела (например, гольф, теннис, хоккей, бейсбол и т. д.)
  • Некоторые профессии более подвержены риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. д.)

Положение головы вперед Задействованные мышцы:

Положение головы вперед связано с дисбалансом мышц шеи, плеч и верхней части спины.

К ослабленным мышцам относятся:

  • Длинная мышца шеи (передняя часть шеи)
  • Длинная мышца головы (передняя часть шеи)
  • Подъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
  • Ромбовидные мышцы (верхние мышцы спины)
  • Передняя зубчатая мышца (вдоль ребер, соединяющихся с лопаткой)
  • Задняя вращательная манжета (задняя часть плеча)
  • Нижняя часть трапеции (середина спины)

К напряженным мышцам относятся:

  • Подзатылочные кости (основание черепа)
  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца (боковая и передняя часть шеи)
  • Верхняя часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины)
  • Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
  • Поднимающая лопатку (от шеи до лопатки)
  • Подлопаточная мышца (область лопатки)
  • Широчайшие мышцы спины (от середины до низа спины)

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте положение головы вперед и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Подробнее

Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки.[6]

Теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения, которые вы можете выполнять из дома, чтобы сражаться положение головы вперед один раз и навсегда…

5 Упражнения для осанки вперед

укрепление мышц, участвующих в наклоне головы вперед, может направить вас на правильный путь к исправлению этой постуральной аномалии.

1. Упражнение с подтягиванием подбородка

Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

  • Поместите 2 пальца под подбородок.
  • Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
  • Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
  • На мгновение расслабьте шею (направьте шею вперед).
  • Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.

2. Сгибание шеи (подзатылочное растяжение)

Это растянет заднюю часть мышц шеи, включая подзатылочные мышцы.

  • Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
  • Положите другую руку на затылок и с легким усилием притяните голову к груди.
  • Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  • Повторите эту растяжку 3 раза.

** Во время этой растяжки держите подбородок опущенным.

3. Растяжка грудных мышц одной рукой – у стены (с обеих сторон)

Это растянет область груди, которая может быть тугой, и вытянет шею в неправильную осанку. Расслабление грудных мышц позволит вам занять лучшую осанку и немного облегчить боль.

  • Подойдите вплотную к стене и вытяните одну руку за собой ладонью к стене.
  • Втяните живот (не выгибайте спину)
  • Теперь наклонитесь вперед и немного в сторону от вытянутой руки.
  • Почувствуйте растяжение в области груди.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны

* Убедитесь, что вы растягиваете не только плечо, но и грудь. Измените угол своего положения, чтобы задействовать грудные мышцы.

4. Пенный ролик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.

  • Лягте на спину, руки положите за голову, а пенопластовый валик поместите под верхнюю часть спины.
  • Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
  • Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
  • Не торопитесь, делайте красивые и медленные кувырки.

5. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничные и верхние трапециевидные мышцы), которые могут сильно напрячься у людей с синдромом передней шеи.

  • Начните в положении стоя или сидя.
  • Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
  • Теперь опустите голову к плечу.
  • Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
  • Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в обе стороны

Подробнее об упражнениях в этом видео:

Наконец, правильная эргономика

ваш компьютерный монитор расположен правильно, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы.

  • Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
  • Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица

**Неправильное расположение монитора приводит к перенапряжению шеи и даже сутулости вперед, что способствует наклону головы вперед. О том, как правильно сидеть за столом, читайте здесь.

Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

Мысли Леона (основателя Back Intelligence):
Я обнаружил, что просто лучше ОСОЗНАТЬ свою осанку в течение дня действительно помогает… Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова выдается вперед (когда я сижу перед ноутбуком) Я обязательно верну его… Вы делаете это? Дайте нам знать в области комментариев.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение головы вперед и округлых плеч, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше

Связанный:

Как избавиться от боли в шее
Боль в спине от сидения
Исправление боли в верхней части спины между лопатками видео)
Домашняя страница Back Intelligence

Источники: [1] Каге В., Патель Н., Пай М. Сравнение эффектов упражнений на укрепление глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи на шею у субъектов с выдвинутым вперед положением шеи: рандомизированное клиническое исследование. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис К. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двухлетнем возрасте Группы здоровых испытуемых. физ. тер. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Ли Дж. Влияние наклона головы вперед на контроль статического и динамического баланса. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

Д-р Шайна МакКуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет B00 in2 степень бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм.