Упражнения для крыльев спины: как прокачать в домашних условиях и зале

как прокачать в домашних условиях и зале

Широкая спина – неотъемлемая часть облика культуриста и каждого мужчины. За ширину спины отвечают так называемые «крылья». В этой статье будет размещена исчерпывающая информация о том, как накачать крылья и сделать это максимально эффективно. Для развития мышц спины существует множество упражнений, как в зале, так и дома, но не все упражнения одинаково влияют на гипертрофию мышц, поэтому речь пойдет о самых лучших способах, упражнениях и тренировках для создания широченной спины.

Содержание

1. Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»
2. Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях
3. 1. Подтягивания на турнике широким хватом
4. 2. Тяга гантелей в наклоне двумя руками
5. 3. Тяга одной гантели к поясу в упоре
6. Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале
7. 4. Тяга нижнего блока
8. 5. Тяга «Т»-грифа
9. 6. Тяга в хаммере
10. Рекомендации
11. Заключение

Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»

Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок. В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.

Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.

Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях

1. Подтягивания на турнике широким хватом

Самым лучшим упражнением, как для тренировок дома, так и в тренажерном зале, считаются подтягивания широким хватом. Это базовое упражнение позволяет максимально эффективно развивать мышцы, причем, выполнять его сегодня может каждый человек, благодаря фитнес-резинкам разной жесткости, компенсирующим нехватку силы при выполнении данного упражнения. Подробнее о резинке для подтягивания →

А вот для людей с высоким уровнем подготовки, количество подтягиваний которых без дополнительной нагрузки перевалило за 15 повторений, есть возможность выполнять подтягивания с отягощением, например с гирей. Можно сказать, что подтягивания – самое главное упражнение для широчайших, не имеющее предела потенциала, ведь нагрузку можно увеличивать столько, сколько нужно!

Выполняется это упражнение в начале тренировки. Для наращивания массы и создания объема мышц оптимальной схемой будет считаться классический вариант. Состоит он из 3-4 подходов и 10-12 повторений.

Техника выполнения следующая:

1. Займите позицию под перекладиной турника. Возьмитесь за перекладину прямым хватом как можно шире. Это будет самым правильным вариантом для создания акцента нагрузки.
2. Из виса выполните движение вверх, подтягивая грудную клетку к перекладине как можно ближе. Выполняется подъем на выдохе.
3. В верхней точке движения следует выдержать паузу и медленно опуститься в исходное положение.
4. Для того чтобы минимизировать нагрузку на трицепс, а в этом упражнении она минимальна, не нужно полностью разгибать руки в локтевых суставах.

2. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Еще одним очень эффективным упражнением для широчайших мышц для домашних тренировок является тяга гантелей в наклоне к пояснице. Упражнение можно выполнять без гантелей с использованием фитнес-резинки. Оно технически сложное из-за того, что приходится держать в напряжении поясницу и живот. Спина тоже должна быть ровной. Угол наклона корпуса составляет примерно 45 градусов. Для спортсменов с неразвитым мышечным корсетом выполнение упражнения рекомендуется только с небольшим весом.

Техника выполнения следующая:

1. Согнув ноги в коленях и наклонив корпус под нужным углом, выпрямите руки с гантелями перпендикулярно полу.
2. Стопы расположите примерно на уровне коленей с узкой постановкой ног для того, чтобы во время движения гантели не цеплялись за них.
3. Гантели можно держать и параллельно друг к другу, и развернув их в горизонтальную плоскость.
4. Во время движения вверх спортсмен делает выдох, а вдох когда возвращает вес в исходное положение.
5. Верхняя точка амплитуды наступает тогда, когда локтевые суставы образуют прямой угол.

Схема выполнения упражнения, как и подтягиваний, состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений.

3. Тяга одной гантели к поясу в упоре

Отличным упражнением для женщин и мужчин будет тяга одной гантели к поясу в упоре. Это упражнение является дополнительной нагрузкой для наилучшей проработки целевой мускулатуры.

1. Для выполнения упражнения, наклонившись вперед, упритесь коленом и рукой о скамью.
2. Затем отставьте прямую ногу назад и выпрямите руку с гантелью, опустив ее вниз перпендикулярно полу. Это будет исходным положением.
3. Движение начинается на выдохе. Подтяните за счет широчайшей мышцей гантель к поясу.
4. На вдохе опустите гантель в исходное положение как можно медленнее.

Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале

Первым и самым эффективным упражнением для широчайших в тренажерном зале всегда будут подтягивания, рассматривать это упражнение больше мы не будем, поэтому заострим внимание на тяге нижнего блока.

4. Тяга нижнего блока

Выполняется тяга в тренажере или в кроссовере. Для выполнения понадобятся рукояти для параллельного хвата.

Техника:

1. Уперев ноги о платформу и выпрямив спину, на выдохе протяните руки к поясу. Обратите внимание на то, что при выполнении этого упражнения спина должна быть всегда прямой. Округлять и наклонять ее в направлении пластин-утяжелителей не нужно.
2. Вес тяните только широчайшими мышцами. Работа должна выполняться плавно и концентрированно непосредственно целевыми мышцами.

5. Тяга «Т»-грифа

Упражнение тяга «Т»-грифа – отличный вариант для создания мощных широчайших мышц. Вариант с использованием штанги с «Т»-грифом стоит выполнять после подтягиваний. Это упражнение похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне, но за счет фиксации позвоночника, если речь идет о современном тренажере, это упражнение менее травмоопасно.

Техника:

1. Подстроив тренажер под свои антропометрические данные, займите позицию на опорной плоскости и подставках для ног.
2. Затем снимите гриф с креплений и выполните движение тяги.

Еще одним достоинством выполнения этого упражнения является возможность использовать несколько хватов, так как каждый из хватов по-разному нагружает мышцы спины.

6. Тяга в хаммере

И еще одним мощнейшим упражнением для развития широчайших мышц является тяга в рычажном тренажере. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя. Позволяет прокачаться, акцентируя нагрузку на разные мышцы спины, но в каждом из вариантов хвата обязательно задействуются широчайшие мышцы спины.

Рекомендации

• Все из перечисленных упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода 10-12 повторений каждый.
• Идеальной схемой тренировки будет выполнение подтягиваний и еще одного упражнения, представленного в статье на выбор. Связка «подтягивания и тяга в рычажном тренажере» особенно хорошо прорабатывает «крылья».

Заключение

«Крылья» работают в каждом упражнении для спины, поэтому их следует дозировано нагружать, так как перетренированность – враг быстрому прогрессу!

А также читайте:
Как качать «крылья» спины с помощью гантелей →
Упражнения для укрепления мышц спины →
Суперкомпенсация в спорте – как правильно поймать?
Лучшие упражнения на спину →

Как накачать крылья?

Крыльями называют широчайшие мышцы спины, а все из-за того, что они в хорошо развитом состоянии похожи на сложенные крылья огромной птицы. Тренировки для их прокачки можно проводить как в зале, так и дома. Сейчас разберемся, как быстро накачать крылья и добиться красивой рельефности тела. Сразу хотелось бы предупредить, что придется приложить много сил и потратить время, чтобы добиться желаемого результата. Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно, давая мышцам время на отдых и восстановление, а еще не забывайте следить за питанием.

Как накачать крылья?

Специалисты рекомендуют равномерно тренировать все мышцы торса. Составляйте комплекс, включая в него 2-4 упражнения, чтобы укрепить мышцы спины, и 1-2 упражнения на другие группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода. В том случае если цель тренировки – нарастить мышечную массу, тогда выполняйте базовые упражнения с утяжелением и подтягивания. Используйте максимальный вес, чтобы хватало сил не больше, чем на 8 повторов. Если работаете над рельефностью, тогда дополнительный вес уменьшите, но количество повторов увеличьте до 12-20 раз.

1. Упражнение №1. Разберемся, как отжиманиями от пола накачать крылья, ведь это самое доступное и несложное упражнение, которое можно выполнять дома. Есть несколько вариантов этого упражнения, то для прокачки широчайших мышц спины лучше всего выбирать отжимания с широкой постановкой рук. Чтобы понять, как отжиманиями накачать крылья, перейдем непосредственно к упражнению. ИП – примите упор лежа, расставив руки достаточно широко, отступив с каждой стороны от плеч примерно на 15-20 см. Ладони необходимо немного развернуть в стороны. Обязательно контролируйте, чтобы во время тренировки спина формировала ровную линию без прогиба в пояснице. Вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и дотроньтесь грудью пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, но только не старайтесь полностью разогнуть руки в локтях. Если заниматься каждый день, то даже без выполнения других упражнений можно добиться хороших результатов.
2. Упражнение №2. Теперь разберемся, как накачать крылья на турнике, поскольку это упражнение также эффективное и доступно каждому, поскольку перекладину можно найти практически в каждом дворе или сделать дома самостоятельно. Сначала возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были параллельны плечам, а затем, расстояние стоит с каждой неделей увеличивать до максимально возможного. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, а затем, в верхней точке задержитесь на пару секунд. Движения должны быть плавными без рывков. Еще можно выполнять подтягивания обратным хватом. Для повышения нагрузки наденьте на ноги грузы. Можно попросить друга во время подъема отклонять тело на угол не больше 45 градусов.
3. Упражнение №3. Если интересует, как накачать крылья дома, тогда обратите внимание на упражнение тяга штанги в наклоне. ИП – встаньте прямо, поставив ноги на одной линии с плечами и согнув их в коленях. Еще стоит немного прогнуться в пояснице, чтобы снять нагрузку. Штангу следует взять обычным хватом, чтобы между руками было расстояние немного шире плеч. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, при этом голову нужно держать прямо. Гриф держите перед голенями. Подтягивайте штангу на выдохе к животу, при этом локти должны подниматься как можно выше. Следите за тем, чтобы они двигались по прямой линии. Еще один важный момент – лопатки стоит сводить. На вдохе опустите штангу вниз. Если нет штанги, то можно использовать 2 гантели.

Похожие статьи

Ultimate Back Workout — Grow Your Wings • SpotMeBro.com

Узнайте, как нарастить сухую мышечную массу спины, из нашего специального руководства по идеальной тренировке спины.

Если вы хотите нарастить силу и объем спины, то вы попали по адресу!

Вы слышали о людях, пропускающих день ног, верно? Группа мышц, о которой часто забывают, — это спина.

Конечно, вы можете работать над грудью и руками 5 дней в неделю, но скоро вы будете выглядеть непропорционально, как черт.

Сосредоточенность тренировки на наращивании мышечной массы спины может быть полезной по многим причинам, и вот лишь некоторые из преимуществ, которые могут дать регулярные тренировки спины:

• Улучшение осанки осанка не только поможет избежать травм спины, но и улучшит самочувствие и внешний вид!
• Уменьшение болей в спине  – Боль в спине – самое страшное. Мы знаем. Но пока вы выполняете повторения с правильной техникой, регулярные тренировки спины могут помочь облегчить боль в спине.
• Сбалансированное тело – вы укрепите часто упускаемую из виду группу мышц, что поможет вам достичь пропорционального телосложения.
• Повысьте свою сексуальную привлекательность  . Дело не только в прессе, братан, женщины также любят V-образный вырез. Это факт.

Чтобы достичь отличного телосложения, вам нужно научиться «выращивать крылья». И нет, мы не говорим о том, чтобы потреблять хреновую порцию Red Bull, братан.

Мы имеем в виду, подними свою толстую задницу с дивана и иди в спортзал. Перестаньте сосредотачивать все свое время на наращивании груди и рук и начните работать над наращиванием мышц в той области, где вы отстаете.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или уже более продвинуты, Spot Me Bro предложит вам тренировку спины для обоих концов спектра.

Ключевые мышцы спины

• Нижняя часть спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцу) – Нижняя часть трапециевидной мышцы может быть определена следующим образом: Она воздействует на лопатку, выполняя свою основную роль в качестве первичного движителя лопаточной депрессии. В то время как эректоры выстраивают позвоночник от нижней до верхней части спины.
• Средняя часть спины (ромбы) — Когда вы сжимаете лопатку или лопатки, эта мышца активируется.
• Широчайшие (широчайшие мышцы спины) –  Самые большие из всех мышц спины, они, как известно, отвечают за V-образный конус, поэтому обратите на них пристальное внимание!
• Трапециевидные мышцы — Сложный набор мышц, который King Of The Gym определяет следующим образом: Они контролируют лопатки (лопатки), которые участвуют в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и многом другом .

Все вышеперечисленные мышцы показаны на фото анатомии тела ниже:

Изображение предоставлено: Myprotein

Каковы лучшие упражнения для спины?

Становая тяга

Изображение предоставлено: Мышцы и фитнес

Становая тяга является матерью всех упражнений для спины и известна как «компаундное упражнение». Если вы не уверены, что это такое, то не волнуйтесь, братан.

Составное упражнение, по существу, включает в себя использование не только группы мышц. В случае со становой тягой это упражнение задействует не только спину, но и ноги и ягодицы.

Вы можете выполнять различные варианты этого упражнения, в том числе становую тягу на прямых ногах, обычную становую тягу и становую тягу сумо, все из которых концентрируются на разных частях спины.

Упражнение лучше всего выполнять, используя весовые пластины, нагруженные на штангу, хотя можно выполнять движение, используя «трэп-гриф» или даже гантели.

Форма важна, так как плохое выполнение этого упражнения — верный способ испортить спину. Выполняйте повторения медленно с полной амплитудой движения и держите голени как можно ближе к перекладине при выполнении «тягового» движения.

Широчайшие тяги

Изображение предоставлено журналом Ironman Magazine ваша спина.

Широкий хват, узкий хват, нижний хват — существует множество способов выполнения этого упражнения, каждый из которых нацелен на различные области спины.

Оно используется в качестве альтернативы подтягиваниям или в качестве дополнения к ним и включает в себя работу широчайших мышц – да, ключ действительно кроется в названии brah.

Подтягивания

Изображение предоставлено: Oregon Sports News

Подтягивания — это упражнение, с которым большинство людей борются, по крайней мере, для начала. Это упражнение заключается в том, что вы кладете руки на перекладину и просто поднимаете вес собственного тела так, чтобы ваша голова находилась над перекладиной.

Для тех, кто испытывает трудности с выполнением упражнения, вы можете либо попросить друга помочь вам, либо использовать тренажер для подтягиваний, который позволит вам постоянно совершенствоваться, чтобы однажды вы могли выполнять упражнение без какой-либо дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете увеличить диапазон повторений, добавить дополнительный вес или и то, и другое!

Тяга

Изображение предоставлено: Fitness Flash

Тяга — важное движение в арсенале бодибилдера. Они действительно могут помочь добиться толщины вашей спины, что сделает вас огромным в кратчайшие сроки.

Существует множество упражнений, которые можно использовать для наращивания мышечной массы с помощью «гребных» движений. Вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять:

• Тяга гантелей одной рукой
• Кабельные ряды с сидячими местами
• Ряды машин с опорой на грудь
• Тяга штанги в наклоне
• Т-образные ряды

Все это проверенные и испытанные упражнения, которые вы можете включить в свою программу, каждое из которых направлено на разные части спины, но чередование этих упражнений поможет вам добиться толстой, хорошо сбалансированной спины.

Идеальная тренировка спины — для начинающих

Изображение предоставлено bodybuilding.com

Эта тренировка предназначена для тех, кто только начинает свой путь к увеличению спины. Это билет в один конец до Гейнсвилля, который ценит то, что вы начинаете с точки зрения нуба.

Он включает в себя упражнения для всех ключевых областей задней части верхней части тела, включая широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты.

Там достаточно объема, чтобы накачать некоторые серьезные мышцы, но не слишком много, чтобы вы не могли смешать восстановительный коктейль на следующий день, потому что ваша хватка горячая от всех этих тяг.

В первых двух сетах нужно пройти «усталость». Это тот момент, когда, если вы попытаетесь сделать еще одно повторение, вы не сможете закончить подъем.

В последнем подходе доведите до отказа — точки, когда вы просто не можете закончить повторение, как бы сильно вы ни старались.

Эй, братан, используй корректировщик. Сейчас не то время, чтобы оказаться в отделении неотложной помощи.

1. Становая тяга: 3 x 4-8
2. Тяга вниз на широкую широчайшую: 3 x 8-15
3. Тяга сидя верхним хватом: 3 x 8-15
4. Подтягивание прямых рук вниз: 3 x 8-15
5. Тяга одной рукой: 3 x 8-15

Идеальная тренировка спины – продвинутая

Изображение предоставлено: Strength Sensei

Для этой более продвинутой тренировки спины мы бросили группу фанатов спортивной науки в комнату с хардкорными тренажерами и выпустили только их когда-то они сформулировали самую научно обоснованную и продвинутую программу, которую когда-либо видела Вселенная.

Были драки. Это были официальные жалобы. Но оно того стоило.

Эта продвинутая программа для тренировки спины удобно расположилась где-то чуть ниже вашего максимального восстанавливаемого объема . И если вы не уверены, что это значит для ваших результатов… Большой. Жопа. Назад. Мышцы.

Вы будете тренировать спину два раза в неделю с разными упражнениями на каждой тренировке.

А теперь зацените — в тренировке всего три упражнения. Но объем настолько высок, что вам нужно восстановиться в ожидании следующей тренировки.

Делайте это в течение 4 недель, а затем переключитесь на что-то другое.

Вы наберете такую ​​массу, что НАСА будет обеспокоено вашим гравитационным притяжением. Быстрее, кто-нибудь, позовите Деграсса Тайсона!

Вот оно:

Тренировка 1:

1. Подтягивания (при необходимости с дополнительным весом): 6 подходов x AMRAP (максимально возможное количество повторений)
2. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 8-12 повторений
3. Подтягивания параллельным хватом: 6 подходов по 15 повторений

Тренировка 2:

1. Тяга блока: 6 x 8-12
2. Подтягивания обратным хватом: 6 подходов по 8-12 повторений
3. Тяга одной рукой: 6 подходов по 15 повторений

Советы по безопасности

Сколько раз в неделю я могу тренироваться?

Очевидно, что вам нужно будет посвятить время тренировке других групп мышц, но мы рекомендуем вам тренировать мышцы спины 1-2 раза в неделю — возможно, больше, если вы продвинуты.

Это приводит к оптимальному набору мышечной массы, но также позволяет вашему телу достаточно восстановиться, чтобы вы могли выложиться на полную на следующей тренировке.

Однако это зависит от вашего общего режима тренировок и от того, сколько дней вы будете тренироваться в тренажерном зале в неделю.

Суть в том, что вам нужно дать своему телу достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать оптимальному росту мышц.

Нужен ли корректировщик?

Форма важна при выполнении любого упражнения — это может помочь вам избежать травм, а главное, вы не будете дурачиться в спортзале. Ты бы не хотел этого сейчас, не так ли, бро?

Споттеры пригодятся, в частности, для упражнений, в которых есть риск, что вес может упасть на вас и застрять, например, в жиме штанги лежа.

Это полностью зависит от вас, но мы рекомендуем использовать корректировщика в качестве новичка, так как это действительно может помочь вам эффективно и результативно прогрессировать.

Они бывают в виде личного тренера или даже партнера по тренировкам. Так что, если кто-то вмешается, чтобы помочь вам, это не может быть плохо.

Это не значит, что более продвинутым посетителям тренажерного зала не нужен корректировщик, даже профессионалам иногда нужен корректировщик, если что-то пойдет не так.

Заключение

Вот и все, ребята. Ваш собственный путеводитель по идеальной тренировке спины. К настоящему времени вы знаете, насколько важно регулярно работать над мышцами спины, если вы хотите получить хорошо округленное, четкое телосложение. Если нет, прочтите это руководство еще раз, братан.

Мы не говорим, что вы превратитесь в Арнольда Шварценеггера за одну ночь, но, следуя советам, включенным в это руководство, вы окажетесь на правильном пути к «выращиванию крыльев».

Благодаря усердной работе и самоотверженности ваша спина быстро нарастит мышечную массу, если вы будете следовать последовательному плану тренировок и здоровому сбалансированному питанию.

Понимание и выращивание «крыльев» верхней части тела

Некоторые читатели недавно спросили, как дальше развивать свои «крылья», поэтому мы собираемся более подробно рассмотреть наши широчайшие мышцы и то, как именно их построить и укрепить.

Автор Том Келсо Последнее обновление: 2 июня 2013 г.

Автор Breaking Muscle Уиллоу Райан написала статью о ваших «крыльях», особенно о развитии передних зубчатых мышц. Некоторые читатели спрашивали о том, как развивать это направление, так что давайте углубимся в тему.

Это будет особенно актуально для всех, кто ищет широкую V-образную форму от плеч до талии.

Помимо уменьшения жировых отложений в средней части тела и роста мускулатуры, окружающей плечевой сустав, дальнейшее развитие чрезвычайно широкого соотношения плеч и узкой талии невозможно без хирургического удлинения лопатки, ключицы и ребра. скелетно-связочные структуры.

Этого не произойдет. Правда в том, что либо вы родились с исключительно широкими плечами и узкой талией, либо нет.

Однако вы можете немного улучшить его, поэтому давайте посмотрим, как это сделать.

Каким бы ни было соотношение ваших плеч к талии, для максимизации V-образной формы вам необходимо развивать мускулатуру плечевого сустава, особенно большую широчайшую мышцу спины, и работать над уменьшением жировых отложений вокруг талии. Правильно работайте над широчайшими мышцами и правильно питайтесь. Это требует много работы и самоотверженности.

Давайте посмотрим на одну контролируемую переменную вашего стремления к более широким крыльям — развитие ваших широчайших. Широчайшая мышца спины начинается повсеместно:

• У остистых отростков шести нижних грудных и всех поясничных позвонков
• На заднем третьем гребне подвздошной кости
• На поясничной фасции
• На последних трех или четырех ребрах
• На задней поверхности крестца
• При прикреплении к нижнему углу лопатки

Двигаясь вверх, он вставляется через плоское сухожилие, которое закручивается в межбугорковой борозде плечевой кости (верхняя часть руки) прямо вперед и параллельно сухожилию большой грудной мышцы.

Итак, какие упражнения лучше всего затрагивают функции широчайших? Двумя основными грубыми движениями являются разгибание и приведение плечевой кости. В меньшем масштабе широчайшие также выполняют медиальную ротацию плечевой кости в плече, а также сдавливают, втягивают и вращают лопатку (лопатку) вниз.

Разгибание — с поднятой рукой прямо над головой (представьте себе «приземление»), двигая ею вниз вперед мимо бедра и назад. Эти упражнения делают следующее:

• Подтягивания узким хватом (локти впереди туловища)
• Подтягивания узким хватом
• Машинные пуловеры

Приведение – рука поднята прямо над головой, движение ее вниз в сторону латерально к бедру.

• Тяга вниз широким хватом (локти в стороны от туловища)
• Подтягивания широким хватом
• Старый Наутилус за шеей, туловищем, рукой

Для медиальной ротации плечевой кости и опускания лопатки, ретракции и ротации вниз:

• Медиальная ротация (вращение руки внутрь) – любое упражнение с медиальным вращением или, что более актуально, с гантелями в каждой руке, пуловер лежа в сочетании с медиальным вращением плеча вблизи конечной позиции.
• Вдавление лопатки (шраги вниз) – шраги на брусьях.
• Ретракция лопатки (шраги назад) – Шраги сидя.
• Вращение лопатки вниз – любое из вышеупомянутых упражнений на опускание касается этой функции.

Поймите, что широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц туловища. Работайте с ними усердно, увеличивайте их размер, и они будут лучше способствовать увеличению веса и этой неуловимой V-образной форме.

Подобно тому, как приседания со штангой являются основным упражнением для проработки более крупных мышц нижней части тела, ныне почти исчезнувшее и часто игнорируемое упражнение на тренажере было названо покойным Артуром Джонсом «приседаниями для верхней части тела» много лет назад, потому что оно нацеливались непосредственно на большие широчайшие мышцы и устраняли слабое звено большинства многосуставных упражнений.

Поясню. Многосуставное упражнение предполагает движение вокруг более чем одного сустава. Примеры включают любые толкающие или тянущие упражнения, такие как жим лежа, наклон или жим над головой, тяга сидя, тяга в наклоне или тяга вниз на тренажере с высоким блоком. При толчках задействуются меньшие трицепсы. При подтягиваниях задействуются меньшие бицепсы.

Проблема с многосуставными толканиями и тягами заключается в том, что меньшие бицепсы и трицепсы, как правило, ограничивают потенциальную нагрузку на более крупные задействованные мышцы, потому что они быстрее утомляются, делая более крупные мышцы неполными при максимальной нагрузке.

Думайте об этом как о слабом звене в цепи. Как только рвется самое слабое звено, игра окончена.

Прелесть пуловерного тренажера в том, что он исключает бицепсы из уравнения и максимально нагружает широчайшие за счет большего диапазона движений, чем могут предложить подтягивания или подтягивания.

Артур понял это более сорока лет назад, и это все еще имеет смысл сегодня. К сожалению, в последние годы эта ценная информация была утеряна по причинам, выходящим за рамки данного обсуждения.

Подводя итог, если вы хотите максимизировать свои «крылья» верхней части тела, работайте с широчайшими мышцами спины с помощью подтягиваний, подтягиваний и, особенно, если вы можете найти, односуставного пуловерного тренажера.

И, конечно же, обратите внимание на то, что вы едите, чтобы свести к минимуму жировые отложения на талии.

О Томе Келсо

Том Келсо в настоящее время работает физиологом в столичном полицейском управлении Сент-Луиса. Он также обучает клиентов через Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури.

В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг.), Университете Иллинойса в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури. (1991–2001 годы) и Университет Флориды (1988–1990 годы). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 19 лет. с 85 по 1988 год.

В 2006 году Том был назначен мастером-тренером по силовой и физической подготовке Коллегиальной ассоциацией тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.A.R.T.).

Том обладает C.S.C.S. и S.C.C.C. сертификаты NSCA и CSCCA соответственно. Кроме того, он сертифицирован Советом по обучению и стандартам правоохранительных органов штата Иллинойс в области базовой подготовки инструкторов, а также сертифицирован Департаментом общественной безопасности штата Миссури в качестве инструктора-специалиста. В 2012 году он получил сертификат IBNFC ​​в качестве сертифицированного тренера по питанию.

Том работал со спортсменами на олимпийском и профессиональном уровнях, выступал на различных клиниках/семинарах и работал в нескольких спортивных лагерях.