Содержание
Увеличение мышечной массы с помощью турника
Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.
Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.
Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:
- грудные мышцы;
- бицепсы;
- мышцы пресса;
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы предплечий;
- брахиалис (плечевая мышца).
Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.
Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.
Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.
Как правильно это делать?
В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.
Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.
Различают три вида подтягиваний:
- Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
- Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
- Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.
Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.
Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.
Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.
На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.
С чего начать?
Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля.
Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.
Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.
Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.
Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности.
После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.
Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.
Для более опытных
У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.
Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра.
Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.
Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.
Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.
10 лучших упражнений для наращивания мышц спины
Готовы ли вы преодолеть застой в развитии спины и заменить свою слабую, плоскую спину толстыми крыльями мышц? Хорошо, потому что мы здесь, чтобы поговорить о лучших упражнениях для наращивания мышц спины.
Чаще всего о построении спины новички думают задним числом, и обычно все сводится к нескольким неполным сетам подтягиваний в конце тренировки. Как вы можете себе представить, вряд ли это хороший способ отрастить широкую и толстую спину, которая заставит повернуться к вам!
Хотя вы не можете видеть свою спину, когда смотрите в зеркало, регулярные тренировки невероятно важны как для достижения удивительной эстетики, так и для создания прочной основы для всех основных движений верхней части тела.
Если вы не совсем уверены, что делать в дни для спины и как лучше всего увеличить массу спины, пора перестать тратить время на неэффективные упражнения для спины, выполняемые без полной концентрации, и распечатать этот список из 10 самых феноменальных упражнений. назад массовики.
Не нужно выполнять массу упражнений для спины, чтобы вырастить спину монстра, но что бы вы ни делали, нужно выполнять это правильно и с максимальной концентрацией.
Чтобы сэкономить вам месяцы или, может быть, годы экспериментов, пока вы не найдете программу, которая «вроде бы» работает, мы просмотрели большую часть доступной литературы и сравнили различные упражнения для спины с точки зрения мышечной стимуляции и гипертрофии, в конечном итоге разработав этот оптимальный список упражнений.
упражнения для спины, которые помогут вам встать на правильный путь и начать добиваться значительных успехов.
Вырваться из этой колеи. Сделайте эти 10 движений основой своего арсенала для тренировки спины, и вы справитесь с работой намного быстрее, чем вы думаете!
1. Становая тяга со штангой
Помимо того, что мощная становая тяга является лучшим упражнением для общего развития спины, она тренирует всю заднюю цепь — все, от икр до верхних трапеций, — так что это действительно упражнение, которое вы не может обойтись, если вы хотите построить удивительную верхнюю часть тела.
Тем не менее, это упражнение может буквально сделать вас или сломать вас, поэтому вам абсолютно необходимо сосредоточиться на овладении правильной формой и техникой, по крайней мере, если вы хотите избежать травм и добиться действительно больших результатов. .
Как только вы сделаете это правильно, становая тяга позволит вам поднимать большие веса и тем самым разрушить как можно больше мышечных волокон и значительно усилить анаболизм.
Конечный результат? Ты становишься супер сильным и супер большим!
В выходные дни придерживайтесь обычная становая тяга , так как это лучший вариант для максимальной активации спины. Рекомендуется выполнять все подходы, особенно если вы выполняете тяжелую работу с низким числом повторений, в начале тренировки, пока вы еще свежи.
2. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Одним из главных преимуществ подтягиваний является то, что существует так много различных вариантов, которые позволяют вам работать с разными группами мышц без дополнительного оборудования. Все, что вам нужно сделать, это сменить хватку! А когда дело доходит до максимальной активации верхних широчайших и их красивого и широкого роста, практически нет упражнений для спины, подобных 9-му.0021 подтягивания широким хватом .
Просто возьмите турник хватом сверху шире ширины плеч; это может быть довольно сложно, но придерживайтесь этого, и успехи будут огромными.
Сначала попробуйте делать только отрицательные повторения, чтобы увеличить силу. Как только вы научитесь выполнять несколько подходов по 10–12 повторений, у вас будет все готово для раскрытия преимуществ подтягиваний с широким хватом, включая чудовищную силу хвата.
Работайте над формой. В исходном положении обязательно отведите лопатку перед началом тяги. Разогрейте плечевые суставы несколькими легкими повторениями, прежде чем переходить к тяжелой работе, и, если возможно, выполняйте подтягивания в начале тренировки. И если вы считаете невозможным тренироваться до отказа в максимально благоприятном для роста диапазоне 8-12 повторений, рассмотрите возможность использования пояса с отягощением.
3. ТЯГА ГРЯДЫ В НАГНУТЕ
Тяга в наклоне — это отличное сложное упражнение, которое занимает второе место по величине веса, который вы можете поднять. Большой вес означает большой прирост, так что это хороший шанс убедиться, что вы получаете максимальную пользу от тренировок спины.
Хотя в основном задействуются широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, трапециевидные мышцы и бицепсы, было обнаружено, что тяга в наклоне в равной степени активирует большие группы мышц верхней и нижней части спины, что делает ее одним из основных упражнений для спины. это требует безупречной формы и хорошей техники, но дает значительный прирост массы, как и становая тяга.
Выполняйте тяжелые подходы с меньшим числом повторений, например, 6-8 или 8-10, в начале тренировки. Имейте в виду, что тяга в наклоне сильно нагружает нижнюю часть спины, и если это ваше слабое место, лучше избегать выполнения становой тяги и тяги в наклоне в одном упражнении, чтобы предотвратить травму поясничного отдела позвоночника.
Версия машины Смита предлагает фиксированную плоскость движения, поэтому она более безопасна и будет отлично работать, если вы используете ее правильно.
4. Т-ОБРАЗНЫЙ РЯД
Это одно из упражнений на спину, которое отлично подходит для увеличения веса, но имейте в виду, что слишком тяжелый вес легко приведет к читингу через бедра и колени.
Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить нейтральную спину, лучше выбрать версию с поддержкой груди.
Многие новички не могут правильно поставить ноги и, таким образом, упускают все преимущества упражнения. Ноги должны быть зафиксированы в согнутом положении на протяжении всего движения. Чтобы лучше проработать широчайшие, используйте более широкий хват, а если вы хотите задействовать больше волокон средней части спины, используйте вариант с нейтральным хватом. Оставайтесь сосредоточенными и стремитесь достичь как полного растяжения, так и максимального сокращения мышц спины.
Если у вас есть солидный опыт в этом упражнении, выберите несколько меньшие нагрузки, чем обычно, чтобы вы могли выполнить больший диапазон движений и, таким образом, увеличить время под напряжением.
Вы можете еще больше увеличить амплитуду движения, слегка оттягивая лопатку в нижней части каждого повторения – просто не забудьте вернуться к ровной спине перед началом следующего повторения.
5. ПОДТЯГИВАНИЕ УЗКИМ ХВАТОМ
Пришло время для некоторых действий узким хватом. Будучи многосуставным упражнением, которое включает в себя движение локтей, лопаток и плеч, тяга вниз эффективно тренирует различные мышцы верхней части тела, при этом основной движущей силой являются широчайшие мышцы спины.
В этом случае широкий хват не обязательно приведет к развитию широких широчайших мышц – на самом деле, исследования показали, что комбинация пронированного положения запястья и близкого нейтрального хвата позволяет максимально активировать широчайшие при подтягиваниях. Вы также получаете дополнительное преимущество в виде большего диапазона движений и увеличения времени под напряжением, что, конечно же, приводит к лучшему набору массы. Убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете контролировать и который позволяет вам действительно чувствовать, как работают ваши широчайшие.
Это упражнение можно включить в любое место тренировки спины, но лучше либо выполнять его с более легким весом в качестве разминки для плеч, либо поместить его ближе к концу тренировки, если оно используется для набора массы.
Стремитесь делать 8-12 повторений в каждом подходе, работая в плавном, стабильном темпе, включающем сильное сжатие в нижней точке и хорошую растяжку в верхней части каждого повторения.
6. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ
Односторонние движения жизненно важны для построения тела, сбалансированного с точки зрения пропорций и симметрии, но они обычно ограничивают вес, с которым вы можете работать. Тем не менее, тяга гантелей одной рукой является одним из тех упражнений для спины, в котором есть все: оно позволяет вам тренировать каждую сторону спины независимо друг от друга с большим диапазоном движений и тем самым корректировать силовой дисбаланс, но также позволяет вам двигаться большой вес и построить большую толстую спину.
При правильном выполнении односторонние тяги гантелей подчеркнут ваши нижние широчайшие. Положите одну руку на скамью, чтобы поддержать нижнюю часть спины, которая, вероятно, уже сильно пострадала, и слегка поверните туловище, чтобы лучше задействовать мышцы кора.
Выполняйте это упражнение для спины во второй половине тренировки и стремитесь выполнять 10-12 повторений в каждом подходе с тяжелыми гантелями. Всегда начинайте сначала со своей слабой стороны. Держите пресс напряженным и делайте очень медленно негативную часть каждого повторения.
7. ТЯГА В МАШИНЕ СМИТА С ОБРАТНЫМ ГРИПОМ
Поскольку гребля является одним из самых эффективных упражнений для развития спины, вы хотите максимально использовать его во всех его уникальных версиях. В стиле обратного хвата вам нужно прижимать локти к телу, чтобы не травмировать суставы и поднимать тяжелые веса, которые способствуют серьезному росту. Это требует большей нагрузки на бицепс, но основной целевой мышцей является нижняя часть широчайших.
Кроме того, использование тренажера Смита позаботится о стабильности и балансе и позволит вам сосредоточиться исключительно на подтягивании максимального веса. Для достижения наилучших результатов наклонитесь примерно на 45 градусов и держитесь близко к перекладине.
Как и в любом другом упражнении, держитесь подальше от весов, которые не позволяют вам поддерживать правильную форму и технику. Следите за тем, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым (четыре секунды вверх и четыре секунды вниз), и избегайте резких движений (обычно при работе с неудобными весами).
Одного упражнения обратным хватом в программе будет вполне достаточно, и это упражнение — один из лучших вариантов. В идеале это следует делать после тяжелой тяги сверху.
8. ТЯГА СИДЯ С ШИРОКИМ ХВАТОМ
Тяга сидя укрепит вашу спину, плечи и бицепсы, а также повысит стабильность корпуса и выравнивание позвоночника. Как мы упоминали ранее, широкий хват задействует больше волокон верхней части широчайших мышц, поэтому вы также можете использовать его на грифе для тяги кабеля.
В пиковом положении, когда гриф приближается к туловищу, ваши плечи должны быть перпендикулярны ему и параллельны полу, и вы должны быть в состоянии провести линию от локтя через верхнюю часть широчайших, ромбы и средние трапеции.
. Имейте в виду, что чем дальше за тело вы можете отвести локти, тем сильнее будет сокращение.
Однако, если нижние и средние широчайшие являются вашей проблемной зоной, используйте хват примерно на ширине плеч и держите локти близко к бокам, что позволит вам лучше нацеливаться на них.
Делайте это ближе к концу тренировки с весом, позволяющим выполнить не более 12 повторений с хорошей техникой. Сводите лопатки вместе в конце каждого повторения.
9. ТЯГА В МАШИНЕ НА ОДНОЙ РУКЕ
Эта версия тяги одной рукой может дать вашим нижним широчайшим новый стимул для роста, способствовать сбалансированному развитию, а также сильно задействовать среднюю головку дельтоидов.
Кроме того, выполнение в тренажере Смита сведет к минимуму боль и риск травм в плече, что является распространенной проблемой для многих парней при выполнении тяги в вертикальном положении.
Встаньте боком перед тренажером, возьмитесь за перекладину по направлению к середине и примите раздельную стойку с согнутыми коленями, оставаясь рядом с тренажером.
Используя мышцы спины, подтяните штангу как можно выше, но держите спину в нейтральном положении. Выполняйте это движение спиной контролируемо и медленно.
Лучше всего выполнять тягу в тренажере Смита одной рукой ближе к концу тренировки спины и в качестве альтернативы тяге гантели одной рукой — нет необходимости делать и то, и другое, поскольку они очень похожи. Если вы держите голову прямо, вам будет легче удерживать прямую спину. Делайте много повторений, предпочтительно в диапазоне 10-12 повторений.
10. ПОДЪЕМ С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ НА НАКЛОНУ
Пулловеры с гантелями — отличное, но малоиспользуемое односуставное движение, которое имитирует тягу вниз на тросе на прямых руках, но позволяет вам действительно утомить широчайшие мышцы и добиться глубокого прироста мышц. .
В эпоху Арнольда это было очень популярное упражнение, потому что при правильном выполнении оно задействует грудные мышцы, пресс, широчайшие и трицепсы совершенно уникальным образом, что создает видимые улучшения верхней части тела, которых трудно добиться с помощью любого другого движения.
Чтобы получить оптимальные результаты, используйте наклонную скамью, так как это поможет вам увеличить время под напряжением за счет расширения диапазона движения.
Причина, по которой многие люди получают плохие результаты от этого упражнения, заключается в том, что они торопятся выполнять движение и не сосредотачиваются на хорошей глубокой растяжке — не будьте одним из них. Кроме того, держите бедра и голову опущенными, чтобы вы могли действительно чувствовать, как работают ваши широчайшие, и получить отличный пампинг. Выполняйте пуловер с гантелями в конце тренировки и делайте большое количество повторений, около 12-20 за подход.
Вот и все, десять лучших упражнений для мышц спины. Выберите три из этих упражнений для спины (сочетайте те, которые наращивают ширину, с другой толщиной телосложения) и выполняйте по 2-3 рабочих подхода каждого из них после надлежащей разминки. Через несколько месяцев вы будете приятно удивлены результатами.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, присоединяйтесь к 1 миллиону наших поклонников на Facebook и Pinterest .
6 лучших упражнений по гребле на массу!
Упражнения на гребле — лучший способ набрать вес на спине. Тяги должны составлять основную часть тренировки спины. Подтягивания и тяги вниз широким хватом отлично подходят для наращивания ширины, но тяги прибавят объемности, к которой стремится (или должен) каждый парень. Дело в том, что существует так много разных вариантов рядов, что трудно понять, какие из них выбрать. В этой статье я попытался собрать лучшие упражнения по гребле для наращивания мышечной массы. Есть еще много рядов, чтобы попробовать. Не думайте, что это единственное, что стоит делать, но хотя бы одно из них должно быть в каждой тренировке спины!
СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Тяга штанги
Король упражнений для спины после становой тяги. Их можно выполнять хватом сверху или снизу. Нижний хват просто больше задействует нижние широчайшие и бицепсы, чем хват сверху. Вы хотите держать вес перед собой и сгибаться в талии, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Наклоняйтесь только настолько, насколько позволяет ваша гибкость. (Вам НЕ нужен округлый поясничный отдел позвоночника!) Оказавшись в этом положении, вы будете тянуть вес назад к пупку, сжимая широчайшие. Старайтесь удерживать туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения.
Тяга Пендлея
Это отличное упражнение, в котором вы выполняете тягу штанги в сочетании с преимуществом мертвой остановки, такой как становая тяга. Это также может улучшить качество каждого повторения, что делает его отличной альтернативой тяге штанги. Установка аналогична тяге штанги, но вы собираетесь оставить штангу на земле. Вы также будете тянуть немного выше туловище, поэтому старайтесь тянуть штангу к верхней части живота. Ваш торс должен оставаться почти параллельным земле на протяжении всего движения, в отличие от ранее упомянутой тяги штанги, где ваш торс может оставаться более вертикальным. После каждого повторения опускайте вес на пол и снимайте напряжение с мышц.
Эта техника развивает взрывную силу подобно становой тяге. Отличный способ стимулировать рост мышц. Этому упражнению требуется немного больше гибкости, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, поэтому убедитесь, что у вас есть подвижность, прежде чем пробовать это движение.
Тяга Т-грифа
Еще одно мощное упражнение для набора массы, Т-образную тягу можно выполнять на тренажере, но я предпочитаю штангу с двойной D-образной рукояткой. Используйте угол или мину (если она есть в вашем спортзале), чтобы вес не двигался. Вы будете отводить бедра назад и держать грудь приподнятой, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Опять же, вы будете тянуть вниз и назад, задействуя широчайшие. Я предпочитаю использовать пластины меньшего размера (например, двадцать пять или тридцать пять), чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Тяга гантелей
Мне всегда нравится добавлять одностороннее упражнение почти к каждой группе мышц, которую я тренирую.
Для спины нет лучшего одностороннего упражнения, чем тяга гантелей. Вы можете стоять на коленях на скамье или делать их стоя. В любом случае вам нужно сосредоточиться на подтягивании гантели к бедру. Слишком много людей просто дергают вес прямо вверх и вниз. Единственный способ правильно задействовать спину — это оттягиваться назад к бедру. В этом упражнении вы можете поднимать большие, тяжелые гантели, но не жертвуйте техникой ради больших весов.
Тяга троса сидя
Тяга троса сидя — отличное упражнение, которое обычно выполняется неправильно. Слишком много импульса используется. Вы не должны раскачиваться вообще во время этого упражнения. Ваше туловище должно быть неподвижным, пока сводите лопатки вместе. Я также часто вижу округлые спины. Никогда не округляйте спину! Втяните лопатки и держите грудь приподнятой. Это отличное упражнение для средней части спины и широчайших, если делать его правильно.
Перевернутые тяги
Одна из немногих тяг с собственным весом – это перевернутая тяга.