Содержание
Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин
Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.
Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.
К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:
хронический запор;
избыточный вес тела;
низкая физическая активность;
курение;
тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
неврологические заболевания;
операции на предстательной железе.
Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:
поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;
держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;
предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;
помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.
Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.
Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.
Рисунок. Анатомия области таза мужчины
Порядок выполнения упражнений
Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.
Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.
Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.
Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день.
Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.
Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?
1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.
2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.
Упражнения для мышц тазового дна
1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?
Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа.
После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.
Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.
Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.
Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.
Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.
Что еще нужно знать?
Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.
Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.
Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.
Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).
Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.
Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.
ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).
Лучшие упражнения для спины, чтобы уменьшить боль в спине и нарастить мышечную массу
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Лучшие упражнения для спины могут сделать вашу спину более мускулистой, укрепить ромбовидные, трапециевидные и остальные малоизвестные, но жизненно важные мышцы. Сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.
Не будь дураком и следуй за толпой, которая одержима тем, как накачать шесть кубиков, как увеличить грудные и какие упражнения лучше всего подходят для бицепса.
Сосредоточьтесь на своей спине и станьте больше, чем эти люди (буквально), выполняя лучшие упражнения для широчайших, известные человеку. Если вас беспокоит боль в пояснице, попробуйте включить в свои тренировки лучшие упражнения для поясницы.
Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, заключается в том, что они, э-э, находятся на спине, поэтому их не видно, когда смотришь в зеркало. Это верно лишь отчасти, а также, если вы правильно тренируете спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто то, что ваш торс примет форму буквы V.
Кстати, если вы сейчас не ходите в спортзал, постарайтесь домашнюю тренировку для спины и привести себя в форму с бывшим профессиональным игроком в регби Джеймсом Миддлтоном. А затем посмотрите, как увеличить плечи — вот где ваша спина встречается с передом.
Лучшие упражнения для спины
(Изображение предоставлено Future)
Становая тяга
Подробно: как правильно выполнять становую тягу приоритетный список упражнений для освоения.
Становая тяга задействует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он работает с бедрами, ягодицами и широчайшими, а также с руками.
Исходное положение – штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в положении попеременного хвата (одна рука под и одна над головой), плечи открыты. Начните с отталкивания ногами и ягодицами, затем выпрямите спину и, наконец, расправьте плечи, сводя лопатки вместе.
Эксцентричное движение отражает положительное, но наоборот. Отпустите лопатки, опустите штангу вниз по бедрам, слегка согнув бедра, и как только штанга пройдет мимо коленей, согните их, чтобы завершить подъем.
В мире нет ничего более приятного, чем выполнение трех подходов по восемь повторений в становой тяге с весом в полтора раза больше собственного. Когда вы роняете — я имею в виду плавно опускаете — штангу на резиновый пол в конце, вы переполняетесь адреналином и серотонином.
Хотите делать становую тягу дома? Вам может понадобиться штанга и несколько блинов.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими руководствами T3 по штанге и лучшим блинам,
Тяга широчайших
Тяга вниз, выполняемая широким или узким хватом, является отличным способом проработать широчайшие. Вы можете выполнять тягу широчайших в тренажерном зале с помощью канатного тренажера или дома в многофункциональном тренажерном зале.
Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подогнув колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом. Тяните штангу к груди, а не за шею.
Вы увидите, как люди советуют чередовать два метода, но тянуть штангу за шею приведет только к растяжению плеч.
Широтные тяги работают лучше всего, если вы делаете все движение медленно. Подходить к тренировкам с отягощениями с точки зрения «медленных и устойчивых побед в гонке », вероятно, является лучшей идеей. Вы можете работать с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз.
Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.
(Изображение предоставлено Future)
Подтягивания
Подтягивания с собственным весом — это следующий шаг после подтягивания широчайших. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же стоит попробовать и попрактиковаться в них как можно больше.
Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний. То же самое, что и обычные подтягивания, но вы делаете это стоя на коленях на утяжеленной подушке.
Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее они превосходны). Подтягивания — отличный способ быстро достичь «V-образной формы».
Если вы тренируетесь дома, возьмите турник и начните подтягиваться, опираясь ногами на стул. Пожалуйста, , пожалуйста, , убедитесь, что перекладина установлена правильно и может выдержать вес вашего тела, прежде чем начать висеть на ней.
(Изображение предоставлено Future)
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели одной рукой
Тяга в наклоне также была упомянута в нашем списке тренировок всего тела, поскольку это одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять в зале и дома тоже. Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).
Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, медленно согнув колени, удерживая штангу обратным хватом. Подтягивайте штангу к животу (а не к груди) в гребном движении.
Альтернативный вариант — тяга гантелей одной рукой . Положите одну ногу и одну руку на скамью, держа гантель молоткообразным хватом в другой свободно свисающей руке. Подтяните гантель к животу (опять же, не к груди!), а затем опустите ее обратно. После выполнения сета проделайте то же самое с другой рукой.
Сосредоточьтесь на активации мышц во время выполнения тяги.
Вам может понадобиться скамья и домашние гири, чтобы выполнять это упражнение дома.
У нас есть множество из них, перечисленных в нашей лучшей силовой скамье, лучших регулируемых гантелях и лучших направляющих для гантелей.
(Изображение предоставлено Future)
Махи гири
Подробное описание: как правильно делать махи гирями
Гири — идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Зародившиеся в России гири за последние 10-15 лет стали основным продуктом тренажерного зала и используются для различных упражнений, таких как прогулка фермера или махи гирями.
Махи гири выполняются, удерживая гирю между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты. Поднимите гирю вверх так, чтобы руки были направлены вперед, затем опустите их между ног и снова поднимите.
Легко недооценить кинетическую силу колоколов и позволить им слишком сильно раскачиваться. Будьте внимательны и активизируйте свои мышцы на протяжении всего движения.
Махи с гирями значительно нагружают нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку, прежде чем приступать к полноценным подходам.
Гири можно купить разных размеров, они также доступны в спортзалах, поэтому выберите меньший и сначала сделайте разминку.
Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете делать 15-20 повторений в каждом подходе (желательно 3-4 подхода).
Взгляните на лучшее руководство по гирям T3 для получения дополнительной информации об этом домашнем фантастическом домашнем весе.
Не забывайте потреблять белок
Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам необходимо следить за тем, что вы едите. Поговорка « вы то, что вы едите » на самом деле очень верна, ваше тело может использовать пищу, которую вы едите, только для наращивания мышц. Если вы продолжаете кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще больших результатов).
Вам также не понадобятся различные добавки, чтобы помочь вашему телу расти. Помимо соблюдения здоровой диеты, употребления в основном «хороших углеводов», таких как лебеда, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как те, что содержатся в авокадо, рыбе и орехах, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.
Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, для набора мышечной массы, а второй помогает улучшить вашу производительность.
Всегда разогревайтесь
У вас ОГРОМНЫЕ мышцы спины, например, широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела. Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Нет необходимости торопиться с травмой, потому что вы не удосужились сделать 5 минут разминки.
Сделайте несколько кардио и базовых упражнений на растяжку, а затем один или два подхода с меньшими весами, чтобы как следует разогреть мышцы. Вы были предупреждены.
Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньших весов, с которыми вы легко справитесь, и постепенно увеличивайте их в течение нескольких дней, недель и/или месяцев.
Matt — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок для бега и тренировок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого.
Его авторство фигурирует в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке), а в прошлом он сотрудничал с другими создателями контента, такими как Garage Gym Reviews (открывается в новой вкладке). Когда он не занимается спортом, он любит бродить по сельской местности и пробовать новое оборудование для подкастинга и создания контента, включая микрофоны, камеры и многое другое.
Упражнения для избавления от любовных ручек | Британский GQ
Все продукты выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы что-то покупаете, мы можем заработать партнерскую комиссию.
Fitness
Росс Эджли
Ни одному мужчине не нужен жир в нижней части спины. Накопление жировой ткани вокруг вашего тела так же физиологически приветствуется, как двойной подбородок или пара мужских сисек.
Итак, какое решение может предложить спортивная наука? Спасение не придет в виде диеты. Его также не найти в глянцевом путеводителе, который целиком и полностью заполнен вариантами «подъема назад». Вместо этого вам нужно понимать диетические, гормональные и тренировочные аспекты жира в нижней части спины.
Старейшее (и лучшее) упражнение для спины
Становая тяга, пожалуй, самое старое упражнение, известное человеку. Он также наиболее эффективен для тренировки нижней части спины и снижения жировых отложений. Для тех, кто не знаком с этим силовым и кондиционирующим «основным продуктом», это действительно довольно просто. Вы поднимаете штангу с пола и кладете ее на заранее оговоренное количество подходов и повторений. Все с правильной формой.
Как выполнять становую тягу
- Поместите штангу перед собой с согласованным весом.
- Встаньте средней частью стопы под перекладину, но не касайтесь ее голенями.
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину.
- Держась за перекладину хватом на ширине плеч, держите руки прямыми и свисайте прямо за ноги.
- Согните колени. Продолжайте, пока ваши голени не коснутся перекладины, но не двигайте перекладину.
- Держите штангу над средней частью стопы. Поднимите грудь.
Выпрямите спину, сделайте вдох и потяните.
- Удерживая штангу, встаньте, удерживая штангу у ног.
- Затем медленно вернитесь и встаньте. Держите штангу напротив ног. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь назад в верхней точке.
Ключевым моментом является поиск правильного веса, подходов и повторений для использования и борьбы с гравитацией. Это, конечно, может варьироваться в зависимости от многих факторов — и должно постоянно меняться, чтобы подвергать тело новым тренировочным стимулам — но исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и физической подготовки, показало: «3 подхода × 10 повторений с 75% 1 повторением». Максимальный» протокол тренировок вызвал значительный всплеск уровня тестостерона.
Почему это важно? Доказано, что повышение уровня тестостерона помогает во всем: от увеличения мышечной массы до большей потери жира. Две физические адаптации, которые, очевидно, помогут перестроить ваши нижние области.
Еще одно старейшее (и лучшее) упражнение для спины
Этот второй совет представляет собой оптическую иллюзию в тренажерном зале.
Это потому, что для того, чтобы нижняя часть спины выглядела меньше и четче, имеет смысл увеличить размер верхней части. Для этого вы должны полностью задействовать и тренировать широчайшие мышцы спины.
Для тех, кто не пришел на урок биологии: широчайшая мышца спины — это большая мышца спины, которую вы используете во время большинства тяговых движений. Завсегдатаи спортзалов часто называют их «широчайшими», и исследования показывают, что если вы улучшите их силу и форму, вы также можете мгновенно улучшить внешний вид всего тела. Вот почему понимание положения рук во время испытанных подтягиваний имеет решающее значение.
Самые популярные
Возьмем, к примеру, исследования кафедры кинезиологии Пенсильванского государственного университета.
Ученые хотели определить, какой хват больше всего активирует мышцы спины: хват снизу (супинация) или хват сверху (пронация). Используя электромиографию для измерения мышечной активности, они обнаружили: «Пронированный хват (сверху) рекомендуется для максимальной активации широчайших мышц спины (спины)».
Потеря жира
Ученые до сих пор точно не знают, почему жир накапливается в разных частях тела. Именно такая биологическая двусмысленность продолжает сбивать с толку биологов. Но то, что мы знаем — благодаря
Британский медицинский журнал — это место, где мы держим жир, имеющий серьезные последствия для здоровья. Жир на талии, спине и бедрах связан со всем, от болезней сердца до преждевременной смерти. Поэтому, исключительно по соображениям здоровья, убедитесь, что в вашей тренировке в тренажерном зале есть хотя бы некоторый акцент на сжигание жира, если вы носите с собой немного лишнего веса в этих областях.
Существуют сотни протоколов практических тренировок, но одним из самых простых и эффективных является H.I.I.T (высокоинтенсивная интервальная тренировка) с использованием гребного тренажера в качестве предпочтительного оружия. Для этого просто запрыгните на сиденье. Пристегните ремни к ногам. Разомнитесь в течение 5 минут, а затем работайте в быстром темпе (75%+ от вашего максимального пульса) в течение 20–40 секунд, после чего следует период тренировки с низкой интенсивностью или полный отдых, который длится от 20 до 120 секунд. .
Затем вы повторяете это в общей сложности от 10 до 20 минут.
Почему? Все потому, что Международный журнал ожирения счел интенсивную и короткую природу интервальных тренировок лучшей альтернативой сжиганию жира, чем проводить часы, медленно и упорно мечтая о том, чтобы стать стройнее на беговой дорожке.
Не пренебрегайте диетой
В этой статье подробно рассказывается о питании для похудения, но, по сути, вы должны понимать, что определенные диетические пороки могут быть причиной того, что вы откладываете жир в неправильных местах.
Самый популярный
Одним из главных виновников является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. мучить и нас.
Согласно исследованию Журнала фармакологии, биохимии и поведения, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы «сопровождается увеличением жировой ткани, особенно в области живота». Только по этой причине избегайте сладких лакомств с высокой степенью переработки и вместо этого выбирайте более здоровые варианты закусок. Приведенная ниже программа будет работать намного эффективнее, когда вы это сделаете.
Следуйте этой тренировке и растопите свои ручки любви
Упражнение 1: HIIT
- 5-минутная разминка
- 30 секунд (быстрый темп, 75 процентов или более максимальной частоты сердечных сокращений)
- 60 секунд активного отдыха ( плавная гребля, 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений)
Упражнение 2: становая тяга
- 10 повторений
- Всего 3 подхода
- Использование 75 % от вашего 1 повторения
- 10 повторений
- 3 Наборы всего
- Используя свой вес тела
0033 УПРАЖНЕНИЕ 3: Вытягивание (Overhand Grip)
Упражнение 4: Одиночный ручный вес.