Упражнения для мышц пресса и спины: Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Содержание

Упражнения для пресса, упражнения для пресса в домашних условиях , эффективные упражнения для пресса

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.


Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

Динамическая планка

  1. Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
  2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
  3.  С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
  4. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

Вариация велосипеда

  1. Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
  2. Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
  3. Сделайте пять повторений на каждую ногу.

Скручивания

  1. Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
  2. Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
  3. Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
  4. Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

Подъём ноги + скручивания

  1. Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
  2. Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
  3. Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
  4. После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Велосипед

  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
  2. Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
  3. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
  4. Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

 

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Укрепляем мышцы пресса. Красота и здоровье — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Плоский живот характеризуется тем, что область от грудины до точки, расположенной несколько ниже пупка, образует прямую линию. Именно в этой части тела быстрее всего откладываются запасы жира, в виде выпуклости живота, поэтому при выполнении упражнений на брюшной пресс требуется тщательная «проработка» всех мышц (прямой, поперечной, внутренней и внешней, косых).

У человека с сильным и хорошо развитым прессом правильная осанка. Но при этом сохранение осанки не единственное назначение мышц брюшного пресса. Они играют существенную роль в процессе дыхания и практически во всех видах физических упражнений, обеспечивая надежную фиксацию внутренних органов, распределяя равномерно нагрузку на спину и живот.  Вот почему мышцы брюшного пресса необходимо укреплять на протяжении всей жизни.

При длительном повторении одинаковых упражнений происходит привыкание мышц к нагрузке, что значительно снижает ее эффективность. В процессе занятия рекомендуется не только менять очередность упражнений и их количество, но и регулярно менять сами упражнения. Прежде чем Вы приступите к выполнению нового комплекса «Укрепляем мышцы пресса», оцените состояние мышц своего брюшного пресса.

1. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, в опоре на пол, руки в «замке» за головой.

Поднимать медленно туловище над полом на 30 см, не сводя локтей, затем медленно возвращаться в исходное положение.

Сделать максимально возможное для себя количество раз: 20 раз – оценка «отлично»; больше 12 раз – оценка «хорошо»; 6-12 раз – оценка «удовлетворительно»; меньше 6 раз – оценка «плохо».

2. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, в опоре на пол, руки в «замке» за головой.

Поднимать туловище до касания бедер грудью в течение 1 минуты. Больше 30 раз – оценка «отлично», больше 25 раз – оценка «хорошо», 15-25 раз – оценка «удовлетворительно», меньше 15 раз – оценка «плохо».

3. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

Поднимать прямые ноги до угла 90 градусов (колени расслаблены) в течение 30 секунд.  Больше 20 раз — оценка «отлично»; 15-20 раз – оценка «хорошо»; 10-15 раз – оценка «удовлетворительно»; меньше  10 раз – оценка «плохо»..

С учетом тестирования возможны изменения количества повторов каждого упражнения в сторону увеличения тех упражнений, которые оказались наименее достижимыми.

При одинаковой оценке всех трех положений рекомендуется по 20 повторов каждого упражнения и по 10 повторов всего комплекса.

Все мышцы брюшного пресса работают согласованно с мышцами спины для поддержания вертикального положения тела, поэтому укрепляя мышцы живота не забывайте об одновременном укреплении и мышц спины. А аэробные физические упражнения помогут быстрее сжигать калории.

 

Скачать комплекс упражнений «Укрепляем мышцы пресса» для начинающих→

Скачать комплекс упражнений «Укрепляем мышцы пресса» для практикующих→

 

На страже Вашего здоровья, Ваш ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!

 

Ознакомиться с предыдущими комплексами данного проекта можно на нашем сайте в разделе «Каталог здоровья» →

 

10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания

Диета и фитнес

Эти упражнения защищают вашу спину и шею и задействуют больше мышц живота, чем скручивания.

Планки активируют гораздо больше ядра: поставьте перед собой цель удерживать в течение 60 секунд, прежде чем увеличивать сложность, пробуя различные прогрессии. :30 PM UTC

Брианна Штайнхилбер

Брюшной пресс — это больная точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно берем коврик, ложимся на спину и начинаем хрустеть, чтобы наконец накачать эти неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят укрепить живот, они стремятся сбросить жир», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор «Get With». программа.» «Когда мы думаем об основной тренировке, мы сосредотачиваемся на предотвращает движение , а не создает его. Многие травмы спины могут быть связаны с многократным сгибанием и разгибанием позвоночника. Это именно то движение, которое вы делаете, выполняя скручивание. Да, вы чувствуете их в своем прессе, но это не совсем то, для чего ваш кор должен работать, и это происходит за счет вашей спины». прижмите искривленный позвоночник к полу и задействуйте сгибатели бедра, мышцы, идущие от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины». боль; кроме того, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею.В дополнение к потенциальной боли, приседания и скручивания нацелены только на несколько изолированных мышц, а ваш кор выходит далеко за пределы мышц живота, поэтому они не наиболее эффективное использование вашего времени

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и задействуют больше основных мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств. «Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его во время движения конечностей», — говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы усердно работают против него. Ваш пресс по-прежнему получает огромную нагрузку, и не нужно беспокоиться о чрезмерном использовании».

Работайте над корпусом: упражнения на пресс лучше, чем скручивания

Упражнения перечислены в порядке сложности.

  • Dying Bugs : Лягте на спину, руки вверх к потолку, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
  • Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы обе ступни смотрели в потолок. Затем, удерживая одну ногу прямо, как будто у вас на ноге чашка горячего кофе, медленно опустите другую ногу вниз, как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
  • Передняя планка: Встаньте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Цель должна быть около 60 секунд до увеличения сложности.
  • Передняя планка с длинным рычагом: Та же установка, за исключением того, что мы собираемся переместить локти дальше вперед.
  • Планка перед собой (подъем рук/подъем ног/комбинация обоих): это три быстрых прогресса, которые усложнят планку, если вы освоили 60-секундное удержание.
  • Боковая планка: 9 шт.0031 Держите локоть под плечом и плечом подальше от уха. Это движение направлено на косые мышцы живота. Опять же цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, мы хотели бы перейти к…
  • Боковая планка с подъемом ноги: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
  • Боковая планка Тяга с лентой: То же описание, что и в боковой планке, но верхней рукой выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
  • 1/2 Жим паллофа на коленях: Встаньте на одно колено, внутреннее колено опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с прижатой к сердцу ленты. Оттуда вытяните руки прямо, сохраняя корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
  • Развороты колес для пресса (ПРОДВИНУТЫЕ ПРОГРЕССИИ): Встаньте на колени, медленно выкатывайте руки, сохраняя ровное положение с поясницей.
  • Полые захваты (ПРОДВИНУТЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная лежа на спине, «присядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько, насколько сможете удерживать позвоночник в выгнутом положении.

Продукты, которые сделают вашу тренировку пресса более эффективной

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень. Ботт предлагает приобрести эти небольшие доступные по цене предметы, чтобы по-настоящему ощутить жжение:

Amazon

Колесо для пресса: Колесо для пресса — это портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложному упражнению, как только вы начнете развивать силу кора.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива или регресс к колесу для пресса. Тележка позволяет растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю часть тела.

Amazon

Bands: отличный способ повысить сопротивление основным упражнениям, их также можно использовать для проработки других групп мышц. Ботт использует их для активации кора в таких упражнениях, как жим паллофа на коленях на 1/2.

  • Как похудеть, по словам личных тренеров
  • «Как я научилась любить свое тело с помощью йоги»
  • Почему тренировки в компании делают вашу тренировку суперзарядной
  • Каково это начинать свой день с танцевальной вечеринки
  • Польза для здоровья от потери всего 5 % массы тела

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 упражнений для брюшного пресса при болях в спине

Саша де Боссе Апарисио | Последнее обновление

Популярные | Фитнес | HiIT

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю лепку и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли такой боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения на пресс буквально причиняют боль. На самом деле, они могут быть даже опасны, если вы не будете осторожны.

Упражнения для брюшного пресса помогут вам укрепить мышцы кора. И когда ваши мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять нагрузку со спины. В результате у вас может даже уменьшиться боль в спине!

Если у вас больная спина или, знаете, «больная спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать над этим ядром. У вас есть возможность накачать пресс и улучшить диапазон движений!

Отказ от ответственности: Эта статья не заменяет медицинскую консультацию. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Упражнения для пресса при болях в спине

Вот 10 полезных упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять при больной спине.

1. Планка

Лежа на полу животом, вытяните руки, поднимите корпус вверх и удерживайте до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам удобнее на спине.

2.

 Вакуумное упражнение для живота, также известное как поза кошки-коровы

Встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями. Втяните живот и задержите его на один полный цикл дыхания. Затем выдохните и вытолкните мышцы живота наружу. Повторить от 5 до 10 раз.

3. Мертвый жук

Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки, ладони смотрят друг на друга, к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Скручивания с полотенцем

Классические скручивания получаются удобными для тех, у кого болит поясница. Сверните полотенце и положите его под нижнюю часть спины. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Bird Dog

Встаньте на пол на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

6. Жим ногами со стола

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Возьмите руки и положите их на колени. Нажимайте вниз, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите от 5 до 10 раз.

7. Боковая планка на предплечьях

Положите левое предплечье на пол, убедившись, что локоть находится прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левому боку. Поднимите корпус вверх, держа бедра приподнятыми; ваш вес должен опираться на левое предплечье и на внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вас от болей в спине.

Бонус 1: Крестообразные скручивания стоя 

Стоя, расставив ноги на два фута и заложив руки за шею, поднимите правую ногу и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

Бонус 2. Перемешайте кастрюлю

Встаньте в планку на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, держа предплечья на мяче. Поменяйте направление и повторите от 5 до 10 раз.

Бонус 3: швейцарский мяч

Это очень просто: выполните обычные скручивания на мяче для упражнений, положив руки на грудь или за шею. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот оно! Используйте эти простые упражнения для брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока больная спина не исчезнет.

Как выровнять живот при боли в спине?

Укрепление корпуса — это не только скручивания. Это означает мягкое вовлечение вашего кора на протяжении всей практики йоги и просто более правильную осанку в течение дня.