Упражнения для мышц спина: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

как избавиться от боли, видео лфк

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

  1. Как делать упражнения для укрепления спины
  2. Комплекс упражнений для здоровья спины
  3. Видео лфк для спины 

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
  • Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
  • Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
  • Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
  • Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
  • При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.

Кошка

  • Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
  • На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • Повторите весь цикл 15 раз

Подъем таза

  • Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
  • Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
  • Повторите 15 раз.

Собака — птица

  • Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
  • Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу — назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
  • Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
  • Повторите 15 раз.

Поза змеи

  • Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
  • За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
  • Повторите 10 раз.

 

Пловец

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
  • Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
  • Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
  • Выполните 15 таких движений — это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

Супермен

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  • Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
  • Выполните 15 повторений.

Планка

  • Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
  • Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

Боковая планка

  • Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
  • Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
  • Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

Скручивания

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
  • Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
  • При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
  • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Повторите 10 раз.

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
  • Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро — быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
  • На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

Эмбрион

  • Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
  • Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

 

 

На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

12 лучших упражнений от боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление поясницы

Укрепление брюшной полости с помощью соответствующих упражнений при боли в пояснице важно для общего состояния здоровья вашей спины. К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте их с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы кора.

К ним относятся подъемы рук, мосты, разгибания бедер и наклоны таза. Упражнения на осанку и растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений против болей в пояснице.

Упражнения на разгибание позвоночника являются хорошим выбором для укрепления нижней части спины и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов. Включите тренировку с низким воздействием на боль в пояснице, чтобы сбросить вес, что может помочь уменьшить боль в пояснице.

Обычно это включает в себя правильное питание и регулярные аэробные упражнения от 3 до 5 раз в неделю в течение не менее часа.

Упражнения для кора

Упражнения для кора могут помочь в стабилизации и укреплении нижней части спины.

  • Всегда разогревайтесь перед любой программой для нижней части спины
  • Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
  • Поддерживайте спину руками, когда наклоняетесь вперед от талии
  • Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые
Упражнения для нижней части спины

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою новостную рассылку Eldergym® Senior Fitness, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1. Эксцентрический подъем прямой ноги

  • Это упражнение задействует мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и поддерживать осанку, а также помогает при болях в мышцах спины.

2. Подъем согнутых колен

  • Это упражнение помогает проработать мышцы живота и сгибателей бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку стоя.

3. Сгибание рук

  • Упражнения при симптомах болей в спине помогают поддерживать осанку и равновесие, укрепляя основные мышцы. Простые вещи, такие как вставание с постели или вставание со стула, могут стать проще, когда вы
  • мышцы живота сильные.

4. Кошка и верблюд

  • Для растяжки и разгибания нижней и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслабление тазовой области и обучение наклону таза.

5. Разгибание спины

  • Для растяжки и разгибания нижней и средней части спины. Это также может помочь при болях в средней части спины, связанных с постуральным напряжением. Это облегчит поддержание хорошей осанки при сидении и
  • стоя.

6. Разгибание ног

  • Для растяжки и разгибания болей в пояснице и бедрах. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшая симптомы.

7. Мост

  • Эти упражнения при болях в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный отдел. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

  • Для растяжки мышц нижней части спины и бедер. Это отличное средство от болей в спине, упражнения для усталой или воспаленной спины после долгого дня ходьбы!

9. Сидячие спинки

  • Это упражнение для укрепления спины укрепит мышцы живота.
  • Это поможет вам встать с кровати или со стула.

10. Подъемы рук на спине

  • Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений верхней части спины и плеч.
  • При правильной стабилизации нижней части спины это упражнение поможет укрепить постуральные мышцы, включая мышцы живота.

11. Подъемы рук на коленях

  • Это упражнение от боли в спине и упражнений улучшит стабильность верхней части спины и плеч.
  • Также удобно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже расчесать волосы.

12. Сгибание бедра

  • Это упражнение для нижней части спины улучшит диапазон движений и гибкость нижней части спины.
  • Это поможет при выполнении таких действий, как стирка, подметание с помощью совка или доступ к низкому шкафу.

Resources Family Caregivers https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Интенсивные динамические упражнения для мышц спины, традиционная физиотерапия или плацебо-контроль лечения болей в пояснице.

Рандомизированное слепое исследование

Клиническое исследование

. 1993 Январь; 18 (1): 98-108.

дои: 10.1097/00007632-199301000-00015.

Ф. Р. Хансен
1
 , Т. Бендикс, П. Сков, С. В. Дженсен, Дж. Х. Кристенсен, Л. Крон, Х. Шиолер

принадлежность

  • 1 Медицинское отделение Государственной университетской больницы, Копенгаген, Дания.

  • PMID:

    8434332

  • DOI:

    10.1097/00007632-199301000-00015

Клинические испытания

FR Hansen et al.

Позвоночник (Фила Па, 1976).

1993 Январь

. 1993 Январь; 18 (1): 98-108.

doi: 10.1097/00007632-199301000-00015.

Авторы

Ф. Р. Хансен
1
 , Т. Бендикс, П. Сков, С. В. Дженсен, Дж. Х. Кристенсен, Л. Крон, Х. Шиолер

принадлежность

  • 1 Медицинское отделение Государственной университетской больницы, Копенгаген, Дания.

  • PMID:

    8434332

  • DOI:

    10.1097/00007632-199301000-00015

Абстрактный

В рандомизированном слепом исследовании с участием 150 мужчин и женщин в возрасте 21–64 лет с хронической/субхронической болью в пояснице применяли один из следующих трех режимов лечения: 1) интенсивные динамические упражнения для мышц спины; 2) традиционная лечебная физкультура, включающая изометрические упражнения для мышц туловища и ног; и 3) лечение плацебо-контролем, включающее полугорячие компрессы и легкое вытяжение. Было проведено восемь лечебных сеансов в течение 4 недель, каждый сеанс длился 1 час. Краткосрочный эффект оценивали в конце периода лечения и через 1 мес, а долгосрочный – через 6 и 12 мес. Оценки включали регистрацию изменения уровня боли и оценку общего эффекта лечения, которые отображались на визуальных интервальных шкалах. Подгруппы пациентов можно было идентифицировать в соответствии с их реакцией на лечение: физиотерапия была лучшим методом лечения для участников-мужчин, тогда как интенсивные упражнения для спины оказались наиболее эффективными для участников-женщин. Пациенты с умеренными или тяжелыми физическими нагрузками имели тенденцию к лучшему ответу на физиотерапию, тогда как интенсивные упражнения для спины оказались наиболее эффективными для людей с малоподвижным/легким трудом.

Похожие статьи

  • Рандомизированное контролируемое исследование специальных упражнений для стабилизации позвоночника и традиционной физиотерапии при рецидивирующей боли в пояснице.

    Кэрнс MC, Фостер NE, Райт С.
    Кэрнс М.С. и др.
    Позвоночник (Фила Па, 1976). 1 сентября 2006 г .; 31 (19): E670-81. doi: 10.1097/01.brs.0000232787.71938.5d.
    Позвоночник (Фила Па, 1976). 2006.

    PMID: 16946640

    Клиническое испытание.

  • Манипуляции на позвоночнике по сравнению со школой спины и индивидуально проводимой физиотерапией для лечения хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование с последующим наблюдением в течение одного года.

    Чекки Ф., Молино-Лова Р., Чити М., Пасквини Г., Паперини А., Конти А.А., Макки К.
    Чекки Ф. и др.
    Клиника реабилитации. 2010 Январь; 24 (1): 26-36. дои: 10.1177/0269215509342328.
    Клиника реабилитации. 2010.

    PMID: 20053720

    Клиническое испытание.

  • Влияние упражнений на стабильность кора на вариации ускорения движения туловища, боли и инвалидности во время эпизода острой неспецифической боли в пояснице: пилотное клиническое исследование.

    Алуко А., ДеСуза Л., Пикок Дж.
    Алуко А. и др.
    J Manipulative Physiol Ther. 2013 окт;36(8):497-504.e1-3. doi: 10.1016/j.jmpt.2012.12.012. Epub 2013 12 августа.
    J Manipulative Physiol Ther. 2013.

    PMID: 23948426

    Клиническое испытание.

  • Сегментарные стабилизирующие упражнения и боль в пояснице. Каковы доказательства? Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний.

    Раквитц Б., де Би Р., Лимм Х., фон Гарнье К., Эверт Т., Штуки Г.
    Раквитц Б. и соавт.
    Клиника реабилитации. 2006 июль; 20 (7): 553-67. doi: 10.1191/0269215506cr977oa.
    Клиника реабилитации. 2006.

    PMID: 16894798

    Обзор.

  • Упражнения на контроль моторики при хронической неспецифической боли в пояснице.

    Сараджотто Б. Т., Махер К.Г., Ямато Т.П., Коста Л.О., Менезес Коста Л.С., Остело Р.В., Маседо Л.Г.
    Сараджотто Б.Т. и др.
    Cochrane Database Syst Rev. 2016 8 января; 2016(1):CD012004. дои: 10.1002/14651858.CD012004.
    Кокрановская система базы данных, ред. 2016 г.

    PMID: 26742533
    Бесплатная статья ЧВК.

    Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Лечебная физкультура при хронической боли в пояснице.

    Хайден Дж.А., Эллис Дж., Огилви Р., Мальмиваара А., ван Талдер М.В.
    Хейден Дж.А. и соавт.
    Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2.
    Кокрановская система базы данных, ред. 2021 г.

    PMID: 34580864
    Бесплатная статья ЧВК.

    Обзор.

  • Влияние реабилитационных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска и площадь поперечного сечения мышц у пациентов с избыточным весом и болью в пояснице.

    Ким В.М., Ли С.А., Пак Ю.Дж., Со Ю.Г.
    Ким В.М. и др.
    Здравоохранение (Базель). 2021 27 июня; 9 (7): 809. doi: 10.3390/healthcare9070809.
    Здравоохранение (Базель). 2021.

    PMID: 34199064
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Эффекты фиктивного лечения в исследованиях мануальной терапии у пациентов с болью в спине: систематический обзор и попарный метаанализ.

    Лавацца К., Галли М., Абенаволи А., Маггиани А.
    Лавацца С и др.
    Открытый БМЖ. 2021 4 мая; 11 (5): e045106. doi: 10.1136/bmjopen-2020-045106.
    Открытый БМЖ. 2021.

    PMID: 33947735
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Мультидисциплинарное лечение хронической боли в спине: полезные методы лечения с точки зрения пациентов.

    Нис Т.А., Риеве Э., Вашке Д., Шилтенвольф М.