Упражнения для мышц спины для женщин в домашних условиях: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Лучшее воздействие на мышцы и суставы всего тела – это, конечно же, практика йоги. Ее асаны настолько разнопланово и мощно воздействуют на человека, что отрицательного результата быть просто не может. Отдельная особенность практики в том, что не обязательно идти в спортзал, чтобы проработать мышцы спины, — в домашних условиях упражнения для укрепления спины выполняются легко и не требуют специального оборудования.

Порядок воздействия

Любой комплекс упражнений для мышц спины должен включать в себя:

Разминку: обязательная часть любой тренировки, ведь именно от нее зависит, насколько прогреются мышцы, что определит дальнейшее качество их работы.
Осевое вытяжение важно для позвоночника, который часто сковывается спазмированными мышцами. Если мышца зажата, естественно, полноценно она работать не может. Следствие – КПД (коэффициент полезного действия) падает на 60 %.
Упражнения на сокращение, то есть силовая и основная часть тренировки.
Легкая растяжка в конце занятия.

Вытяжение основных мышц спины

Упражнения для базовой растяжки делятся на три этапа:

Вытяжение поясничного отдела: самое простое и эффективное – это Джану Сиршасана, в которой идеально вытягиваются все мышцы в нижней части спины.

Важный аспект: прямая линия позвоночника, которая отстраивается благодаря наклону таза вперед. Если тугоподвижность задней поверхности бедра не позволяет это сделать, то следует немного согнуть ногу в коленном суставе.
Средняя часть спины хорошо раскрывается в двух положениях: халасана (ноги за голову, носочками на пол) и знакомая всем динамика марджариасаны (поза кошки). Стоя на четвереньках на вдох прогнуться в позвоночнике, сохраняя прямые руки, а с выдохом, наоборот, скруглить спину, образуя округлость. В каждом положении задерживаться на несколько секунд, пока хватает паузы в дыхании.

Джатхара паривартасана идеальна для вытяжения мелких скелетных мышц вдоль позвоночника. Благодаря скручиванию все мельчайшие участки спины активизируются, уходят усталость и зажимы.

Каждое упражнение фиксируется не менее одной минуты в статическом режиме (кроме позы кошки) и повторяется от двух до четырех раз, в зависимости от степени зажатости мышц.

Важность скруток для грудного отдела

Упражнения для мышц спины должны быть разноплановыми по воздействию: не стоит ограничиваться классическими силовыми вариантами, ведь каждый мускул необходимо прорабатывать с различных позиций, чтобы добиться от них максимальной отдачи. Для торса очень важно скручивание, которое снимает напряжение с мелкой внутренней мускулатуры позвоночника, устраняя склонность к остеохондрозу, кифозу и другим проблемам опорно-двигательного аппарата. Одним из таких мощных упражнений является динамическая версия поперечного треугольника, которую в простонародье называют «мельница».

Упражнение делается так: ноги стоят на ширине одного метра, стопы параллельны друг другу. Наклониться вперед и вниз, чтобы ладони или кончики пальцев коснулись пола (по возможности). С выдохом развернуть торс так, чтобы одна рука поднялась вверх к потолку, а вторая осталась на полу, при этом важно зафиксировать таз в стабильном положении и сохранять прямую линию позвоночного столба. Со следующим выдохом изменить положение на противоположную сторону, повторить не менее 20 раз, стараясь не торопиться и внимательно следить за работой тела. В конце сделать статический вариант, сохраняя положение от 30 секунд на каждую сторону.

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Для мужчин наиболее важной является мышечная масса, которая определяет форму тела, а для женщины…

Базовые упражнения для укрепления поясничного отдела

Самые простые и первые упражнения для мышц спины, которые важно освоить для поднятия тонуса мышц, – это вариации сарпасаны – позы змеи:

Базовое положение: лежа на животе, плотно прижать таз, бедра и своды стоп к полу, активизировать ягодицы и разгибатели спины и на вдох поднять грудную клетку над полом, с выдохом вернуться в исходное. При этом руки согнуты в локтях и также приподнимаются над полом так, чтобы локти смотрели назад, а пальцы рук вперед.

Важно не запрокидывать голову и не напрягать мышцы пресса – живот остается мягким. Сделать до 12 повторений, а затем зафиксировать верхнюю точку на 30-50 секунд, свободно дыша через нос.

Второй вариант такой же, только прямые руки собраны сзади в пальцевый замок. Это положение фиксируется на промежутки времени от 15 секунд, и всего совершается пять-шесть повторов.
Самый сложный вариант, в котором активизируются все мышцы спины: суть та же, что и в базовой версии, только ладони лежат на затылке, а локти образуют одну линию при подъеме груди от пола.

Работа с ромбовидными мышцами

Для женщин упражнения для спины, в межлопаточной зоне в частности, крайне важны, ведь это их осанка, которая под воздействием многих факторов оставляет желать лучшего. Чтобы качественно проработать этот отдел, необходимо почаще сводить лопатки вместе – в любое доступное время, ведь для этого действия не нужно специальное время, спортивная форма или много места. В машине, в офисе, в очереди за хлебом или дома за монитором всего по три-четыре минуты каждые пару часов следует напрягать мышцы и удерживать, насколько позволяет мышечный тонус. Всего за пару месяцев можно существенно расправить плечи и укрепить осанку благодаря такому простому упражнению.

Варианты шалабхасаны для разгибателей позвоночника

Небольшой комплекс упражнений для укрепления мышц спины, состоящий из чередования позы саранчи в разных вариантах и позой собаки мордой вниз, для снятия напряжения качественно проработает основные мышцы, отвечающие за поддержание правильной оси тела.

Самый простой вариант: лежа на животе, руки вдоль тела вниз, ноги по ширине таза. На вдох одновременно поднять бедра прямых ног и грудную клетку над полом, удержать положение десять секунд и с очередным выдохом опуститься на пол.
Ладони стоят на линии груди, локти отведены назад и слегка внутрь (активная ромбовидная мышца), на вдох тем же способом подняться вверх, сокращая мышцы спины, ягодиц и бедер, сохранять верхнюю точку не менее 30 секунд и вернуться в исходное положение.
Руки вытянуты вперед и в таком положении фиксируется верхняя точка подъема, некоторые называют эту позу «перевернутая лодка».

Каждый вариант выполняется не менее пяти раз, а между сетами для снятия усталости следует выполнять обычную позу собаки мордой вниз на 10-20 секунд.

Ардха дханурасана

Это упражнение для укрепления мышц спины хорошо исправляет небольшую асимметрию, так как в нем хорошо чувствуется, если тело «косит» вбок. Для выполнения облегченной позы лука следует лечь на живот и вытянуть правую руку вперед. Согнуть правую ногу в колене и захватить ее левой рукой за лодыжку (!). На вдох усилием мышц спины, правого бедра поднять тело вверх, вытягиваясь правой рукой и грудью вперед, а бедрами назад. Левая нога может быть в двух вариантах: на полу и на весу прямая. Задержаться в положении на 10-15 секунд и с выдохом опуститься на пол. Повторить не менее пяти раз, а затем на другую сторону.

Важно:

— контролировать прямое положение тела, не заваливаясь на одну сторону;

— не перекашивать всю позу, пытаясь подняться выше;

— не задерживать дыхание;

— отслеживать внутреннюю работу тела на уровне мелкой мускулатуры.

Поза дельфина

Отличным упражнением для укрепления мышц спины, особенно верхней ее части, можно считать позу дельфина, в которой важно сохранять прямую ось позвоночника и активный плечевой пояс.

Благодаря качественной работе мышц лопаток, зубчатых и трапециевидной мышцы торс человека приобретает совершенно другие очертания. В процессе отстройки асаны нужно следить, чтобы линия локтей оставалась под плечами, а таз стремился вверх вместе с грудной клеткой.

Важность компенсации

Каждое упражнение для мышц спины в домашних условиях должно компенсироваться движением в обратную сторону, то есть за сжатием должно следовать вытяжение, за прогибами – наклоны и т. п. Лучшими положениями для снятия усталости от качественной тренировки считаются три позы:

Поза ребенка, или баласана: сесть на пятки и наклонившись вперед, положить голову на пол или скрещенные перед собой руки. Полностью расслабиться на две минуты.

Пасчимоттанасана – поза вытяжения задней поверхности тела. Сидя на полу с прямыми ногами, наклониться вперед, стараясь сохранять линию позвоночника прямой и также расслабиться. Если сильное натяжение в задних поверхностях бедер слишком яркое, то допускается слегка согнуть колени.
Шавасана – поза трупа. Обычное положение лежа на спине с полностью расслабленным телом идеально восстанавливает тело и заряжает энергией на весь день. Важно уделить этому положению не менее пяти минут в конце занятия, сохраняя полную неподвижность и естественное дыхание.

Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин — гимнастика Кегеля в домашних условиях

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза упражнений Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться гимнастикой при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;

во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;

мышцы ослабли после беременности и родов;

не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы правильно выполнять упражнения при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.

Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.

Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Упражнения можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что тренировку желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

«Сжатие»

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.

«Сокращение»

Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

«Пульсация»

Напоминает предыдущее упражнение, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.

«Лифт»

Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.

«Мигание»

Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.

«Выталкивание»

Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.

«Удерживание»

На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.

«Расслабление»

Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.

«Полумостик»

Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.

«Самба»

Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Также смотрите наш видео-урок:

13 лучших упражнений для спины для женщин, которые сделают спину сильной и красивой

Современный образ жизни подвергает нашу спину большой нагрузке. Мы проводим много времени, сгорбившись над нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие виды деятельности, которые предъявляют значительные требования к нашей спине. Вот почему так важно поддерживать сильную, подтянутую спину.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и совершенную осанку и сделать спину сильной и сексуальной.

О спине

В спине много крупных групп мышц. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, образуя ромб между плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также расположены в середине верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Крупнейшие мышцы спины — это широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и вносят свой вклад в атлетический V-образный конус. Мышцы нижней части спины, известные как выпрямители позвоночника, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с нижней частью спины, которые характерны для многих женщин. Это также поможет улучшить баланс и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только сделает ваши ягодицы подтянутыми, подтянутыми и красивыми. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст, способствуя вашей женственной форме.

Зачем тренировать мышцы спины?

Улучшает осанку
Укрепляет спину
Сжигает больше калорий
Помогает убрать жир со спины
Предотвращает боли в спине и травмы

5 Упражнения для спины для начинающих для женщин

Упражнение №1: подъем спины

Задействованные мышцы:

Первичное: Разгибатель позвоночника
Дополнительное: Ромбовидные

Метод выполнения:

Встаньте, поставив ноги в положение раздельной стойки с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
Подтягивая корпус, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, напрягая мышцы средней части спины.
Медленно опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс все время втянут.

Упражнение №2: Подъем с расправленными крыльями

Задействованные мышцы:

Основное: Трапециевидная
Вторичный: ромбы

Метод выполнения:

Встаньте с парой легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки и зафиксировав их в локтях. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
Поднимите обе руки в стороны. Попробуйте свести лопатки вместе, слегка согнув локти. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Упражнение №3: Гребля одной рукой (гантель)

Задействованные мышцы:

Первичное: Широчайшие мышцы спины
Второстепенное: Ромбовидные

Способ выполнения:

Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе всего к ней. Поместите левое колено на скамью. Держите гантель среднего веса в правой руке и дайте ей повиснуть на боку ладонью к бедру. Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть наклонен примерно на 30 градусов.
Потяните мышцы верхней части спины, чтобы поднять вес к подмышке. Ваш локоть должен идти прямо вверх, а не наружу. Задержитесь в верхнем положении на двухсекундный счет.
Медленно опустите в исходное положение. Повторите на другой руке, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение №4: Лук и стрелы

Задействованные мышцы:

Первичные: трапециевидные
Второстепенные: ромбовидные

Метод выполнения:

Встаньте на колени на коврик для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках. В качестве альтернативы вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение «молоткообразного сгибания рук»). Ваши левые руки должны быть отведены назад к левой подмышке. Обе руки (и гири) должны быть на уровне плеч.
Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках на спине

Задействованные мышцы:

Основное: Ромбовидные
Дополнительное: Дельтовидные мышцы

Метод выполнения:

Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и держите бедра в стабильном положении.
Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеча. Держите левую руку твердо на полу. Втянув брюшной пресс, выполните обратное движение, чтобы опустить правую руку, а левую поднять до уровня плеча. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.