Упражнения для мышц спины и пресса: 3 лучших упражнения для укрепления пресса и мышц кора

Содержание

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса. Йога для коррекции фигуры

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса. Йога для коррекции фигуры

ВикиЧтение

Йога для коррекции фигуры
Левшинов Андрей Алексеевич

Содержание

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса

1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, ладони положите на бедра.

2. Скользя ладонями по бедрам, медленно опуститесь на пол.

3. Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.

4. Выпрямите ноги вверх. Досчитайте до 5.

5. Не сгибая ноги в коленях, плавно опустите их на пол.

6. Поднимите прямые руки и оторвите корпус от пола. Приподнявшись, оторвите от пола ноги. Напрягите мышцы живота. Досчитайте до 5. Опуститесь на пол. Расслабьтесь.

8. Вернитесь в исходное положение.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины
1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, соединив стопы, и выпрямите спину. Руки положите на бедра.2. Сделайте медленный вдох, одновременно поднимая руки вверх. Соедините их ладонями над головой и втяните живот.3. Плавно

Упражнение для укрепления мышц спины и талии

Упражнение для укрепления мышц спины и талии
1. Примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину. Соедините руки в замок на затылке, локти отведите назад.2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.3. Медленно наклоняйте корпус влево, тянитесь левым локтем к левому

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины
На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя

Упражнение для укрепления мышц живота и спины

Упражнение для укрепления мышц живота и спины
1.  Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, руки свободно лежат вдоль тела.2. Оторвите от пола ноги и корпус, ладони уложите на колени.3. Медленно заведите руки за голову. Досчитайте до 5. Медленно опустите ноги и корпус на

Упражнение для мышц пресса и талии

Упражнение для мышц пресса и талии
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Поставьте руки на пояс. Наклоните корпус вперед и совершайте им круговые движения. Сделайте 10 движений в одну сторону и 10 в другую. Вернитесь в исходное

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры

Упражнение для укрепления мышц ног

Упражнение для укрепления мышц ног
1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.2. Медленно согните руки в локтях и заведите их за спину. Соедините ладони в индийском жесте приветствия – намастэ.3. Втягивая живот, плавно наклоняйте корпус вперед, не отрывая ягодиц от

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины
До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
Эта разминка хороша перед выполнением более сложных упражнений, выполняющихся в положении стоя.  Это упражнение позволяет:? размять уставшие мышцы или разогреть мышцы перед началом выполнения комплекса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
* * *1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.2 Руки положите на талию.3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.4 Переместив корпус направо, сделайте паузу

Упражнение кошка – укрепляем мышцы спины и пресс

Главная » База упражнений

134.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 3 мин.

  1. Особенности упражнения
  2. Работа мышц
  3. Техника выполнения
  4. Устраняем частые ошибки

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

  1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
  2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

  • встаньте на коврик на четвереньки;
  • плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
  • убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
  2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
  4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно.  Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Гибкость Позвоночник

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

20 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к основным тренировкам, от тренеров

В основе многих важных фитнес-целей лежит одна вещь. Если вы хотите приседать с большими весами, улучшать равновесие, с легкостью подниматься по лестнице (или в гору), быстро бегать или бегать на длинные дистанции и т. д., ключевым фактором является сильное ядро.

Ваши мышцы живота играют важную роль в вашей способности бить по этим мышцам, и это гораздо больше, чем просто набор из шести кубиков. (Серьезно.) Один верный способ добиться этого сверхсильного корпуса: упражнения на пресс. Вот почему Women’s Health собрал для вас лучшие из лучших упражнений на пресс. (Кстати, вот как получить видимый пресс, если это ваша цель.)

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Фирпо, CPT, является сертифицированным персональным тренером и тренером по самообороне, а также менеджером по обучению в Fit Hit.

Прежде чем вы сможете проработать средние мышцы с помощью лучших упражнений на пресс всех времен, вам нужно немного больше узнать о своем коре. Вы, наверное, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также известных как мышцы с шестью кубиками, которые проходят по передней части живота), но есть также поперечные мышцы живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают живот) и косые мышцы живота (иначе известные как как ваши боковые прессы, которые помогают вам вращаться). А успешная тренировка пресса включает в себя движения, которые задействуют *все* эти основные мышцы — желательно в одно и то же время, говорит Татьяна Фирпо, CPT (потому что эффективность!).

Приступая к этой тренировке от Firpo, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы пресса. Если вы делаете движение на спине, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу, чтобы работал пресс, а не позвоночник. Приведенные ниже 20 движений являются одними из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Независимо от того, как вы смешиваете и сочетаете их, вы получите тренировку пресса, которая укрепит ваш кор в кратчайшие сроки.

Время: от 10 до 20 минут | Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию) | Подходит для: Пресс, кор

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от 3 до 5 раундов.

1. Ягодичный мост Март

Как сделать:

  1. Лягте на спину, согните ноги, пятки под коленями, ступни на полу.
  2. Вытяните руки на груди ладонями вверх.
  3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
  4. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона этой ноги в 90 градусов.
  5. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу.
  6. Повторить с левой. Это один представитель.
  7. Продолжайте чередование.

Подходит для: прямых и поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает две части пресса, но и ягодичные мышцы, что способствует общей стабильности.

2. Альпинисты

Как:

  1. Начните с положения планки.
  2. Подведите правое колено к груди.
  3. Вернуться к доске.
  4. Быстро повторите с левым коленом. Это один представитель.
  5. Продолжайте чередование.

Подходит для: прямых мышц живота

Почему это круто: Да, эта тренировка заставит ваше тело серьезно гореть и заставит ваше сердце биться быстрее, комбинация, которая обязательно поможет вам улучшить вашу игру в фитнесе.

3. Планка с постукиванием коленом

Как:

  1. Встаньте в планку, положив локти под плечи.
  2. Медленно и уверенно опустите оба колена, пока они не коснутся земли.
  3. Вернуться в планку. Это один представитель.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Это медленное движение помогает вам задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.

4. Похлопывание по плечу и домкрат

Как:

  1. Встаньте в планку, сложив руки прямо под плечами.
  2. Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, прыгая ногами наружу. Вернуться к началу.
  3. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

Подходит для: косых мышц живота, поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота

Почему это круто: Это упражнение не только воздействует на все мышцы кора, но и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений для повышения кардио.

5. Нижняя часть ноги

Как выполнять:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов от пола, ступни согнуты.
  2. Медленно опустите одну ногу как можно ниже, не отрывая спину от земли.
  3. Вернуться к началу.
  4. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Подходит для: поперечного пресса, прямой мышцы живота

Почему это круто: Вы можете полностью задействовать пресс, медленно двигаясь вниз без риска получения травмы, связанного с более быстрыми движениями.

6. Deadbug

Как:

  1. Начните лежать на спине, руки вытянуты к потолку на одной линии, плечи и ноги согнуты на 90 градусов (колени выше бедер).
  2. Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс и медленно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левая рука, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно.
  3. Пауза, затем вернитесь в начало и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
  4. Продолжайте чередовать.

Подходит для: прямых, косых и поперечных мышц живота

Почему это круто: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (полезно для осанки и облегчает боль в пояснице) без угрозы напряжения шеи.

7. V-Up

Как делать:

  1. Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, оба на коврике.
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» вместе с телом.
  3. Опустите спину вниз. Это один представитель.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Поскольку при этом нужно поднимать руки и ноги, это сложное движение повышает частоту сердечных сокращений и доводит силу кора до предела.

8. Боковая планка

Как:

  1. Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.
  2. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх.
  3. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.

Подходит для: косых, поперечных мышц живота, прямой мышцы живота

Почему это круто: Работая с мышцами кора, бедер и плеч с одной стороны за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

9. Обратные скручивания

Как выполнять:

  1. Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты.
  2. Прижмите поясницу к коврику, затем согните колени в грудь, чтобы оторвать бедра от земли.
  3. Вернуться к началу с управлением. Это один представитель.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.

10. Удержание полого тела

Как выполнять:

  1. Сядьте на коврик, согнув ноги. (Чтобы усложнить задачу, поместите блок для йоги между коленями. )
  2. Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры оказались параллельны полу.
  3. Поднимите голову, шею и плечи к полу.
  4. Пауза и удержание в течение 30 секунд или как можно дольше при хорошей форме.

Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы пресса, косых мышц живота

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящее испытание на прочность. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.

11. Боковой медвежий шаг

Как:

  1. Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
  2. Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться.)
  3. Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это один представитель.
  4. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: В дополнение к проработке всего корпуса, эта более необычная схема движения отлично подходит для координации.

12. Медвежий кроль

Как:

  1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
  2. Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, медленно шагните противоположной рукой и ногой вперед, повторяя с другой рукой и ногой, всего четыре шага.
  3. Затем выполните обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Медвежий ползание задействует все основные группы мышц, повышая мышечную выносливость. Ускорьте его, и вы также получите некоторые кардио-привилегии.

13. Толчки пятками

Как выполнять:

  1. Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу, руки на бедрах.
  2. Поднимите грудь к потолку, расслабив шею и отрывая лопатки от земли.
  3. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, при этом сгибая правые косые мышцы живота.
  4. Вернитесь в центр, держа плечи над землей.
  5. Постучите левой рукой по внешней стороне левой лодыжки. Это один представитель.

Подходит для: косых мышц живота

Почему это круто: Простые для понимания постукивания пяткой эффективно воздействуют на косые мышцы. Вы сразу почувствуете жжение.

14. Звериный захват

Как:

  1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
  2. Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, напрягите корпус, чтобы оставаться неподвижным.
  3. В качестве дополнительного задания поднимите одну руку над полом на несколько секунд, затем повторите с другой рукой.

Подходит для: прямых мышц живота , косых, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь и задействовать мышцы пресса.

15. Вращение сидя

Как:

  1. Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока не задействуется пресс.
  2. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция.
  3. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть завис над матом.
  4. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком.
  5. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это один представитель.

Подходит для: косых

Почему это круто: Это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, паря ногами или удерживая вес.

16. Banded Bird Dog

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а стопы обернуты эластичной лентой.
  2. Удерживая туловище неподвижным и напряженным, одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо за телом.
  3. Подведите правый локоть и левое колено под туловище, чтобы они соприкоснулись.
  4. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с лентой идет с дополнительным бонусом за счет работы вашего кора и ягодичных мышц.

17. Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять:

  1. Начните с положения лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые, ступни согнуты.
  2. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедра и активно толкайте их друг к другу, пока полностью не задействуется пресс.
  3. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это один представитель.

Подходит для: косых мышц, прямой мышцы живота

Почему это круто: Это упражнение удобно для новичков, легко воздействует на голову и шею и быстро накачивает 90 мышц живота. .

18. Перемешайте кастрюлю

Как:

  1. Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости и тело на прямой линии от головы до колен.
  2. Задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу (чтобы мяч для устойчивости тоже двигался), сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Это один представитель.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении представляет собой уникальную (и интенсивную!) задачу для ваших основных мышц.

19. Тройной Тройной

Как выполнять:

  1. Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц, руки за головой.
  2. Поднимите грудь к потолку три раза, удерживая поясницу прижатой к коврику.
  3. Опустите плечи на коврик.
  4. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на два-три дюйма. Это один представитель.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Это комбо-упражнение воздействует на шесть кубиков мышц сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений за шею. .

20. Планка

Как:

  1. Начните сидеть на пятках.
  2. Пройдитесь руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
  3. Балансируйте на подушечках стоп, напрягите пресс и слегка смотрите вперед.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение для пресса в игре, планка задействует больше мышц, чем большинство движений. Добавление его в вашу рутину не подлежит обсуждению.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

6 Упражнения для пресса, одобренные хиропрактиком, безопасные для нижней части спины

Тренировка пресса с отдыхом для спины

По мере того, как лето подходит к концу, приближаются осенние месяцы и все эти замечательные праздники, легче позволить себе немного расслабиться. Эй, мы все были там.

К сожалению, вы переживаете эти праздники с другой стороны и у вас есть немного дополнительной набивки в области живота.

Итак, какое самое распространенное упражнение для пресса? Базовые приседания, верно?

Вы когда-нибудь садились после скручиваний и чувствовали большую боль в спине , чем в животе? Это может быть неприятно и, вероятно, удержит вас от повторных попыток тренировать брюшной пресс.

Так что же делать?

К счастью, у нас есть несколько эффективных и одобренных хиропрактикой упражнений для пресса, которые  безопасны и не причинят боли спине.

 

Статья Содержание:

  • Что такое хиропрактика?
  • Лечат ли пациентов хиропрактики?
  • Разрушительная боль в спине
  • Почему необходима консультация хиропрактики перед выполнением упражнений на пресс
  • 6 упражнений на пресс, безопасных для нижней части спины
    1. Передняя планка
    2. Перемешать кастрюлю
    3. Вакуумное упражнение для живота 
    4. Основной брюшной отдел
    5. Скручивания полотенец для защиты нижней части спины
    6. Скручивания швейцарского мяча

 

Что такое хиропрактика?

Хорошо, мы говорим, что наши упражнения «одобрены хиропрактикой», но какого черта это вообще должно иметь значение?

Поговорим немного о хиропрактиках.

Хиропрактика — это медицинская профессия, которая фокусируется на здоровье позвоночника и других суставов тела и их общей связи с нервной системой.

Слово «хиропрактика» само по себе означает «, выполняемое вручную ». Люди этой профессии помогают пациентам поддерживать свое здоровье без обязательного использования лекарств или хирургического вмешательства для достижения этой цели.

Хиропрактика используется как альтернатива обезболиванию при болях в суставах и соединительных тканях.

Какие травмы обычно лечат хиропрактики?

Хиропрактики обычно лечат травмы суставов и позвоночника.

Боли в суставах, которые лечат мануальные терапевты, обычно вызваны следующими причинами:

  • Стресс
  • Несчастные случаи
  • Водопад
  • Растяжение мышц
  • Перенапряжение

В частности, к таким травмам относятся боли в шее, руках, ногах и чаще всего боли в спине и спортивные травмы.

Хиропрактики лечат пациентов?

Хиропрактики не лечат пациентов как таковые.

Используются для восстановления функции суставов. Они также вносят эту корректировку в попытке поддержать нервную систему .

Эта регулировка включает безопасную специальную рабочую силу, которая применяется к суставу или позвоночнику, чтобы восстановить его правильную функцию и уменьшить боль.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как хиропрактика связана с нервной системой.

Хиропрактики считают, что тело излечивает себя без медицинского вмешательства при условии правильного выравнивания скелетно-мышечной структуры тела.

Хиропрактики обычно занимаются профилактикой, диагностикой и консервативным лечением заболеваний позвоночника. Они также делают это для других проблем, связанных с суставами. Помимо участия в корректировках для улучшения функции суставов, они предлагают следующее:

  • Терапия мягких тканей
  • Фитнес-коучинг
  • Обучение образу жизни
  • Рекомендации по питанию
 
Сильная боль в спине

Боль в спине, хотя и не воспринимается всерьез, является основной причиной инвалидности во всем мире.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов боли в спине включают:

  1. Мышечные боли
  2. Колющие боли в спине
  3. Боль, усиливающаяся при сгибании, стоянии или поднятии предметов
  4. Боль, которая проходит в положении лежа

Большинство болей в спине проходит через несколько недель после самолечения и домашних средств.

Однако в некоторых случаях боли в спине могут быть сигналом опасности для других серьезных заболеваний. К ним относятся, когда боль в спине вызывает проблемы с мочевым пузырем, возникает при лихорадке или после падения.

Эти сильные боли в спине, требующие медицинской помощи , могут не уменьшаться даже во время отдыха и могут вызывать слабость и онемение. Другие могут сопровождаться внезапной потерей веса.

Существует несколько причин болей в спине, одна из которых – положение тела и растяжение связок. Непрерывное поднятие тяжестей и внезапные необычные движения также могут вызвать напряжение мышц спины и связок позвоночника. С другой стороны, слишком много сидения может вызвать боль в спине.

У людей со слабым физическим состоянием постоянное напряжение спины может привести к постоянным мышечным болям.

Распространенной причиной увеличения случаев травм нижней части спины является тот факт, что большинство традиционных подходов к тренировке других суставов не применимы к спине. Таким образом, дезинформированные люди по незнанию в конечном итоге причиняют вред своей спине во время упражнений.

Статья по теме: Что значит вывернуться наизнанку?

Хиропрактика при болях в спине включает в себя сбор анамнеза пациента, проведение медицинского осмотра и последующую диагностику причины травмы.

Планы лечения болей в спине в основном включают ручную коррекцию суставов и консультации по питанию. Во время упражнений людям, склонным к болям в пояснице, рекомендуется избегать касаний пальцев ног, приседаний и подъемов ног. Вместо этого им следует заменить эти упражнения пространственными скручиваниями, растяжками подколенных сухожилий и настенными костюмами.

Почему необходима консультация мануального терапевта перед выполнением упражнений для брюшного пресса

Людям крайне важно проконсультироваться со своим врачом перед выполнением любых упражнений для брюшного пресса. Это предостережение рекомендуется, потому что большинство упражнений в конечном итоге воздействуют на нижнюю часть спины и, следовательно, приносят больше вреда, чем пользы человеку, который в них участвует.

Также важно проконсультироваться с врачом и инструктором тренажерного зала, потому что некоторым людям нужна большая подвижность, а другим нужна большая стабильность в поддержании здоровья нижней части спины во время упражнений на пресс.

Только эти специалисты могут проанализировать, какой тип упражнений подходит для каждого человека.

 

6 Упражнения для брюшного пресса, безопасные для нижней части спины

Крайне важно, чтобы во время упражнений для брюшного пресса нижняя часть спины находилась как можно ближе к полу .

Это можно сделать, подложив под спину для начала подушку. Те, кто занимается упражнениями на пресс, также должны следить за тем, чтобы они не напрягали слишком большая нагрузка на их спины. Некоторые из лучших примеров упражнений, которые защищают нижнюю часть спины, включают подъемы коленей и ног на полу.

Люди также должны следить за тем, чтобы они правильно выполняли упражнения на пресс. Неправильное выполнение некоторых упражнений может повредить спину и привести к ненужной травме.

Наконец, люди должны попытаться укрепить нижнюю часть спины, потому что мышцы спины имеют решающее значение для осанки. Они могут поддерживать здоровье нижней части спины, даже выполняя упражнения на пресс с помощью стабилизирующих упражнений.

Мышцы Упражнения на выносливость более эффективны для защиты нижней части спины, чем силовые упражнения . Лучшие упражнения, которые защищают позвоночник, не должны наносить вред позвоночнику, а скорее улучшать мышечную нагрузку и улучшать систему контроля движений, что, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.

Также рекомендуется тренировать устойчивость , а не растяжку , чтобы увеличить диапазон движений спины. Большинство этих упражнений направлены на улучшение стабильности позвоночника у людей, занимающихся упражнениями на брюшной пресс, за счет различных моделей активации мышц.

1. Планка на груди

В упражнении на пресс планка на груди человек начинает с положения лежа лицом вниз. Затем они соединяют пальцы ног и следят за тем, чтобы расстояние между руками было на ширине плеч.

Следующий шаг включает в себя вставание на носки и локти, поднимая все тело так, чтобы вес тела приходился на пальцы ног и локти. Затем человек активирует свои поперечные мышцы живота, нажимая пупок на поясницу.

Участники должны следить за тем, чтобы их ноги и тело находились на прямой линии. Ягодицы не должны ни провисать, ни подниматься слишком высоко. На последнем этапе человек удерживает позицию в течение 30 секунд .

Затем они могут двигаться до 1 минуты, если могут. Рекомендуется повторить шаги трижды, чтобы получить максимальную пользу.

2. Перемешивание кастрюли

Лица, выполняющие упражнение с перемешиванием кастрюли, должны начать с положения лицом вниз, положив локти на мяч.

Пальцы ног должны плотно прилегать к земле. Затем они должны двигать локтями, как будто помешивая кастрюлю.

Следующим шагом является перемещение пупка к нижней части спины, чтобы активировать поперечные мышцы живота. Самый важный момент, о котором следует помнить, это следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.

3. Вакуумное упражнение для живота

Одним из самых безопасных упражнений для нижней части спины является вакуумное упражнение для живота.

Это упражнение на пресс можно выполнять как стоя, так и сидя.

На первом этапе необходимо вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы наполнить легкие. После этого люди, участвующие в этом упражнении, выдыхают и втягивают живот настолько, насколько могут. Следующий шаг включает в себя визуализацию пупка, идущего к нижней части спины.

Важно отметить , что каждое сокращение должно длиться всего 20 секунд. Люди также могут дышать, выполняя это упражнение. Рекомендуется, чтобы люди работали до 40 и 60 сокращений за сеанс для достижения наилучших результатов.

Это упражнение эффективно для защиты нижней части спины, поскольку включает в себя непрерывный вдох и выдох. Это постоянное дыхательное движение помогает поддерживать постоянную активацию мышц живота. Он также обеспечивает стабильность позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Основные мышцы живота

Это упражнение улучшает стабилизацию нагрузки на суставы в горизонтальном положении. Основные брюшные мышцы включают человека, лежащего на животе, поддерживаемого локтями. Локти должны быть параллельны их плечам.

Следующий шаг заключается в том, чтобы спрятать пальцы ног под мостом тела, подальше от пола. Затем они разводят руки в стороны, позволяя лопаткам сжаться вместе, не двигая локтями.

Участвующие в этом упражнении могут согнуть ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в потолок. Затем они должны сжать бедра.

Для следующего шага они должны оторвать бедра от пола, одновременно отводя пальцы ног и удерживая ноги прямо. Наконец, они должны подумать о том, чтобы подтолкнуть грудь к потолку, сводя лопатки вместе, но в то же время отрывая бедра от пола.

5. Скручивания с полотенцем для защиты нижней части спины

Чтобы убедиться, что это упражнение защищает нижнюю часть спины, человек должен свернуть полотенце и положить его на изгиб поясницы. Это изогнутое положение гарантирует, что нижняя часть спины защищена от болей в спине.

Крайне важно, чтобы люди, выполняющие его упражнения, следовали этому шагу, чтобы они не столкнулись с проблемами, связанными с нижней частью спины, которые возникают при упражнениях на пресс.

Первый шаг в этом упражнении включает в себя сгибание коленей под прямым углом в положении лежа лицом вверх. Затем участники должны свернуть полотенце для рук, достаточно большое, чтобы заполнить пространство под поясницей.

Затем они должны поднять руки над головой. На следующем этапе человек подтягивает пупок к полу, чтобы активировать поперечные мышцы живота. Затем они должны поднять плечо и посмотреть на потолок над собой.

Это упражнение эффективно для защиты нижней части спины, поскольку позволяет использовать определенные схемы активации мышц, помогающие избежать травм.

6. Скручивания швейцарского мяча

Это упражнение считается безопасным для нижней части спины, поскольку оно не включает акробатические позиции , вредные для спины.

На первом этапе скручиваний с швейцарским мячом человек, участвующий в этом упражнении, должен держать колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что в нижней части спины формируется дуга.