Содержание
Упражнения для мышц кора
Крепкий позвоночник – основа здоровья всего организма. Поддерживать его в добром здравии можно не только сеансами у мануального терапевта, но и тренировками в спортзале. Вашего особого внимания в этом случае заслуживают мышцы кора.
Кор: обозначение и определение
Что же такое кор и как крепкие мышцы кора помогут справиться с болями в спине? Ответ прост.
Второе название кора – торс. Еще его называют корпусом. По сути это центральная, серединная часть нашего тела, которая обеспечивает слаженность работы всех его частей. В свою очередь, мышцы кора расположены под слоями соединительной ткани и позволяют фиксировать позвоночник.
Тренировка мышц кора включает в себя упражнения на мышцы спины, таза, живота (глубокие косые и прямые), бедер.
Крепкие, подтянутые мышцы кора – это:
- царственная осанка;
- соблазнительный изгиб спины;
- устойчивость и равновесие;
- здоровый позвоночник, каждый сегмент которого находится на своем месте;
- твердый пресс и подтянутые ягодицы;
- налаженная работа внутренних органов и систем организма;
- гармоничная работа всей мускулатуры тела.
Тренировка потребует от вас множества усилий, притом что видимым результат ее окажется далеко не сразу. Это вам не рельефные бицепсы или пружинистые боковые мышцы бедра, накачать которые можно достаточно быстро, при этом результат работы в спортзале станет очевидным уже через несколько недель занятий. Стороннему наблюдателю порой даже сложно заметить работу этой группы мышц, ведь многие упражнения выполняются в статике.
И все же в итоге такое усердие будет с лихвой компенсировано: здоровьем позвоночника и горделивостью осанки.
А для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, нелишне придерживаться некоторых правил:
- упражнения на тренировку мышц торса, чаще всего выполняемые в полной неподвижности, не столько на прокачку, сколько на выносливость. Именно поэтому нужно стремиться выполнять их до момента максимального напряжения сил. Количество повторов при этом ведущей роли не играет.
- отдавайте предпочтение активному, а не лениво-созерцательному отдыху.
- тренировки мышц корпуса лучше всего дополнять сеансами у массажиста.
- в течение дня напрягайте и расслабляйте, растягивайте мышцы кора самостоятельно, вне спортзала. Ведь это совсем просто: несколько раз потянуть затекшую спину, напрячь и расслабить мышцы ягодиц, дотягиваясь до нужной вещицы на верхней полке шкафа, на отклик повернуть в сторону только корпус, а не все тело.
- естественным образом поддерживает работу этих групп мышц хождение на каблуках. Нет-нет, не на любимых многими высоченных шпильках, а на устойчивом 4–6-сантиметровом каблучке.
- обсудите с вашим спортивным тренером возможность того, чтобы упражнения на укрепление мышц кора как можно чаще встречались в вашей индивидуальной программе занятий.
Мышцы кора: 7 идеальных упражнений
Конечно, ничто не мешает вам придумать собственные качественные и результативные упражнения для проработки мышц корпуса или озадачить этим вопросом спортивного инструктора.
А можно не заморачиваться на эту тему и начать практиковать наиболее известные и, к слову сказать, очень эффективные – упражнения для укрепления мускулатуры тела.
Планка
Лежа на животе, упритесь локтями в пол. Зафиксируйте их таким образом, чтобы между локтем, плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Оторвите тело от пола. Точки опоры – предплечья, кулаки и пальцы ног.
Следите за спиной: она обязательно должна быть ровной. Постарайтесь выдержать в таком положении как можно больше времени. Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя пресс и ягодицы – они должны быть как можно сильнее напряжены, а сам живот и ягодицы – подтянуты.
Боковая планка
Лягте на бок, ноги соедините вместе. Главная точка опоры в этом случае – предплечье. Другую руку нужно согнуть и положить ладонью на талию. Поднимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в струну и образовало ровную линию.
Точки напряжения при выполнении боковой планки – спина, пресс и ягодицы. Постарайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Не забудьте менять сторону, выполняя это упражнение.
Боковая планка с грузом
Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, однако в этом случае в свободную руку нужно взять небольшую гантель.
Ладонь с гантелей приблизьте к бедру, удерживая ее на весу мышцами руки.
Это упражнение также нужно выполнять попеременно то на левой, то на правой стороне.
Планка на одной ноге
Это упражнение выполняется таким же образом, как и обычная планка, однако после фиксации этого положения нужно поднять одну ногу, как можно дольше удерживая ее на уровне плеч и не сгибая. Ноги нужно использовать попеременно.
Существует и другой вариант этого же упражнения. Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.
Мостик
Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса.
Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц.
Мостик на одной ноге
Выполняется так же, как и обычный мостик. Разница лишь в том, что после того, как вы поднимите ягодицы и установите равновесие в этом положение, нужно поднять и выпрямить в коленном суставе одну ногу.
Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Ноги также необходимо чередовать.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника
08.04.2022
Упражнения при болях в пояснице – самые эффективные
Согласно статистике, фразу «болит спина» мы слышим намного чаще, чем выражение «болит голова». И почему-то сразу ясно, что болит именно поясница, а не шейно-грудной отдел.
Боли на уровне поясницы испытывают дети, которые активно бегали и прыгали целый день, ими страдают люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Не говоря уже о пожилых людях. Но если в детстве боль быстро проходит, то взрослым она доставляет немало неудобств.
Откуда берется поясничная боль.
Большинство патологий опорно-двигательного аппарата развивается из-за неправильных физических нагрузок. Далеко не все делают упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, в результате появляются мышечные спазмы.
Есть и другие причины болевых ощущений в поясничном отделе:
- остеохондроз и его последствия – межпозвоночные грыжи, протрузии;
- деформации позвоночного столба: сколиоз, кифоз и их сочетание – кифосколиоз;
- спондилез;
- инфекции – бруцеллез, туберкулез;
- остеоартроз.
Все указанные болезни сопровождаются защемлением нервных корешков, вызывающим боли разной интенсивности.
Очень важно выявить их как можно раньше, чтобы принять необходимые меры вовремя.
Как убрать боль в пояснице.
Гимнастика для поясницы способствует купированию болей и предупреждает их появление снова. Лечебные упражнения полезны всем без исключения, даже людям, закованным в гипсовый корсет.
Разнообразие гимнастических комплексов позволяет подобрать тренировки для пациентов с патологиями любой степени тяжести. А регулярные занятия помогают надолго отсрочить появление болей из-за возможных болезней внутренних органов и опорно-двигательной системы.
Благодаря лечебным движениям укрепляются мышцы, исчезают спазмы, и проходит боль.
Упражнения при болях в пояснице.
- Поза змеи (кобры или сфинкса)
Лечь на живот, ладони расположить перед грудью. Опираясь на ладони, поднимать корпус, насколько позволяет поясница. Руки должны лежать чуть выше и чуть шире плеч. Чем дальше кисти отстоят от тела, тем на меньшую высоту получится подъем: это подходит новичкам, людям с недостаточной гибкостью. Не стоит слишком высоко подниматься, если поясница реагирует на прогиб болью. - Поза кошки (кошка-корова)
Стоя на четвереньках, выгибать спину как можно сильнее вверх и задерживаться в этом положении на 3–5 секунд. - Подтягивание ног к груди
Лежа на спине, подтягивать колено одной ноги к животу, помогая себе рукой. Вторая нога вытягивается вниз или сгибается в колене. Удерживать ногу в течение 3–5 секунд. Сделать 5 раз на одну ногу, и 5 – на другую. Затем притягивать к груди обе ноги, также удерживая их по 3–5 сек.
Для усиления эффекта подтягивать ногу надо с одновременным подъемом головы и верха туловища, стараясь коснуться лбом колена. - Лодочка
Лежа на животе с прямыми ногами, руки вытянуть перед собой. Чтобы получилась «лодочка», нужно поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице, и задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение (ИП).
- Крокодил
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки раскинуть слегка в стороны. Повернуть ноги влево, положив колени и голени на пол. Голова в этот момент разворачивается вправо. Держать позу не больше 5 секунд, вернуться в ИП. Повторить упражнение в другую сторону.
При выполнении «Крокодила» ноги не обязательно класть на пол, если не хватает растяжки, или «не пускает» боль в пояснице. Главное – скрутиться в поясничном отделе, не допуская дискомфорта.
Не стоит слишком высоко подниматься, если поясница реагирует на прогиб болью.
Затем вернуться в исходное положение (ИП).
Количество повторов и подходов.
Выполнять упражнения от боли в пояснице рекомендуется по 7–10 раз каждое. Число подходов зависит от самочувствия, но не больше 3-х.
Что нужно знать.
Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса. При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины.
Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет. Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.
Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий. Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок.
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
Записаться на прием
Наши услуги
Лечебный массаж грудного отдела позвоночника
Мануальная терапия грудного отдела позвоночника
Лечебный массаж спины
Возврат к списку
15 упражнений для спины в рейтинге от лучшего к худшему
Обновлено:
Узнайте больше — Упражнения для спины ранжированы от лучших к худшим
Добавьте эти упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.
Попробуйте BOXROX Pro .
Источники изображений
- штанга на спине спортсмена над головой: фото предоставлено CrossFit Inc. Телосложение с V-образным конусом вы, вероятно, думаете о большом амбаре в том же потоке мыслей. Построение великолепной спины — сложное дело, в основном из-за того, что это не работающая зеркальная мышца. Это может привести к отсутствию связи между мозгом и мышцами и общему отсутствию мышечного развития.
Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие широчайшие!
Упражнение №1 Классические подтягивания
Вероятно, самое важное упражнение для укрепления спины, подтягивания включают в себя использование широчайших мышц для подтягивания во время движения, а также задействуют стабилизирующие мышцы.
Ромбовидные мышцы, трапеции и поддерживающие мышцы позвоночника помогают стабилизировать движение, позволяя широчайшим свободно двигаться в одной плоскости в течение максимальный рост мышц .
Однозначно хороший!а) Начните движение, поставив руки чуть шире плеч на перекладину, ладони смотрят вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку опущенными и напряженными, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Задержитесь в верхней точке на 1 секунду и сожмите движение.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение в широчайших.Подходы и повторения: 4 x 10-12
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Не можете сделать столько подтягиваний самостоятельно? Возьмите партнера, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы снять нагрузку с движения, или используйте тренажер для подтягиваний.
Упражнение №2 Становая тяга для наращивания мышц
Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину!
Это можно считать движением ног или даже движением всего тела, но польза, которую вы получите от становой тяги, заставит вас чаще выполнять ее.
Улучшенная осанка, более сильный поясничный отдел, повышенная сила и взрывная сила — это лишь несколько вещей, которые будут в вашем ближайшем будущем.Пристегните ремни, идите вперед с идеальной формой и пожинайте плоды.
а) Начните движение, поставив руки на ширине плеч на перекладине, начиная с пола – одна ладонь снизу, другая над.
b) Держа спину ровной и поднимая ноги, на выдохе тяните штангу в верхнее положение прямо на уровне талии.
c) Сведите лопатки вместе на 1-секундную задержку.
d) Медленно выдохните и согните колени, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.Подходы и повторения: 4 x 10
СТАНОВАЯ ТЯГА: – Очень важно
✓ Ваши ноги должны быть расставлены на ширине бедер, а хват должен быть снаружи ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — позвоночник нейтральным — от начала до конца.
✓ Штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движения.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться синхронно, чтобы переместить штангу с земли в заблокированное положение верхней части бедра.ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Держите широчайшие мышцы согнутыми на протяжении всего движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травматизм, но и улучшит связь между мозгом и мышцами для других изолирующих упражнений.
Упражнение №3. Тяга штанги
Тяга штанги — отличное упражнение для общего наращивания массы, а также для связывания всех свободных концов спины. Когда вы наклоняетесь и держите вес перед собой, вы прорабатываете мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.
Фактическое гребное движение работает с трапециевидными мышцами и широчайшими . Это упражнение поможет вам достичь ширины спины в мили!
a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна земле.
c) Подтяните вес к средней части тела, сводя лопатки и напрягая мышцы в верхней точке движения.
г) Медленно опустите вес обратно вниз, сохраняя напряжение в трапециевидных мышцах/широчайших.Подходы и повторения: 4 x 8-12
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы работают. Руки на перекладине нацелены на средние и верхние трапеции. Использование нижнего хвата в основном нацелено на длину широчайших!
Упражнение № 4. Подтягивания широчайших
Подтягивания — отличное упражнение, но хотите еще более изолированное? Попробуйте несколько подтягиваний на тренажере с тросовым шкивом. Широкое расставление рук в конечном итоге задействует ширину широчайших, а сближение рук задействует средние/верхние трапеции.
Это может быть очень эффективным движением, но может быть полностью разрушено, если не выполнять строго и правильно.
a) Возьмитесь за тренажер для тяги вниз широким хватом, убедившись, что лопатка отведена, а плечи отведены назад – ладони вперед (большой палец также над перекладиной).
b) немного назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сводите лопатки вместе в нижней точке движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом контроль на обратном пути.Подходы и повторения: 3 x 8-12
СОВЕТ : Тяните штангу только вниз перед грудью. Вытягивание за шею было связано с травмами вращательной манжеты плеча из-за огромной нагрузки, которую оно оказывает на плечевую капсулу. Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вертикального туловища.
Упражнение №5 Тяга гантелей одной рукой
Тяга одной рукой является классическим движением в бодибилдинге из-за его изолирующих свойств.
Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие мышцы — все, к чему вы стремитесь.Кроме того, делая это по одной руке за раз, вы сможете добиться немного лучшего сокращения и связи мозг-мышца, сосредоточившись исключительно на одной рабочей стороне. Чтобы выполнить их, возьмите плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и колена для стабилизации.
a) Возьмите гантель желаемого веса – поставьте на скамью противоположную руку и колено на скамью (как указано выше)
b) Удерживая спину прямой и шею на одной линии, потяните вес прямо под грудь, втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес, используя только мышцы спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.Подходы и повторения: 4 x 10-12
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса означает оставить свое эго за дверью, но это приведет к улучшению сокращений.
Однозначно хороший!
Улучшенная осанка, более сильный поясничный отдел, повышенная сила и взрывная сила — это лишь несколько вещей, которые будут в вашем ближайшем будущем.
Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие мышцы — все, к чему вы стремитесь.