Содержание
Blue Bonnet Chiropractic — мануальный терапевт в ВИКТОРИИ, Техас
Наш офис хиропрактики недалеко от ВИКТОРИИ доступен для хиропрактики и упражнений на растяжку.
Если вы страдаете от хронических болей, скованности связок, напряженных мышц или частых травм, доктор Кевин Смит может назначить упражнения на растяжку и укрепление в дополнение к корректировке суставов или другим видам лечения, которые могут вам понадобиться.
Эти упражнения могут сыграть жизненно важную роль, помогая вам восстановить контроль над своим телом, улучшить диапазон движений и вести более безболезненный образ жизни. Вот некоторые из замечательных способов, которыми упражнения на растяжку и укрепление могут повысить качество вашей жизни, а также некоторые конкретные примеры упражнений, которые может порекомендовать доктор Смит.
Значение растяжки и укрепления тела
Упражнения в целом продемонстрировали некоторые важные преимущества для людей, борющихся с травмами, хроническими болями и другими проблемами опорно-двигательного аппарата.
Например, аэробные упражнения улучшают кровообращение и отток жидкости, что может помочь контролировать отек и насыщать ткани кислородом.
Упражнения на растяжку и укрепление сами по себе обещают особую пользу. Растяжки могут снять сдерживаемое мышечное напряжение и размять ткани, чтобы облегчить мышечные спазмы, сделать повседневные движения более комфортными и снизить риск травм. Укрепление также снижает риск травм, обеспечивая дополнительную стабильность ключевым группам мышц, которые поддерживают вашу осанку, симметрию и равновесие.
Упражнения на растяжку для поддержания гибкости тканей
Доктор Смит оценит ваш текущий диапазон движений и состояние здоровья, прежде чем назначить упражнения на растяжку. Общие упражнения на растяжку, которые помогают справиться с болью и улучшить гибкость, включают:
- Наклоны шеи вперед, назад и в стороны для расслабления мышц шеи
- Упражнения для расслабления шеи, направленные вниз, чтобы освободить заднюю часть шеи
- Плечевые валики для расслабления тканей, соединяющих плечи с шеей
- Растяжка «Кобра», растяжка «кошачья корова», мостики для позвоночника и скручивания позвоночника сидя для улучшения гибкости средней части спины
- Растяжки, направленные на тазовый пояс, колени, запястья, копчик или нижнюю часть спины
Укрепляющие упражнения для поддержки опорно-двигательного аппарата
Укрепляющие упражнения обычно нацелены на группы мышц, отвечающие за поддержание опорно-двигательного аппарата.
Доктор Смит может порекомендовать программу, включающую:
- Подтягивания подбородка, укрепляющие мышцы, поддерживающие голову
- Кобра лежа, упражнение для плеч, шеи и верхней части спины
- Упражнение стоя, называемое «задняя горелка», которое работает как для спины, так и для груди
- Сгибание рук, боковые мостики и другие упражнения для развития основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины
Позвоните в хиропрактику Blue Bonnet по телефону (361) 570-7354, чтобы получить дополнительную информацию о том, как упражнения на растяжку и укрепление могут помочь вам чувствовать себя и работать лучше!
Крествуд Хиропрактика | Лечебная гимнастика в Крествуде
ЧАСТИЧНЫЙ ПРИСИД
Частичный приседание рекомендуется людям с болями в спине. Прорабатываются одни и те же группы мышц без нагрузки на поясницу. Вы начнете так же, как при обычном приседании, спиной на полу, обеими ногами на полу и согнутыми в коленях.
Поднимите голову, шею и плечи от пола и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Это упражнение укрепит ваш кор, и его легко выполнить. Повторяйте столько раз, сколько сможете, с целью увеличения количества повторений каждый день.
КОЛЕНО К ГРУДЬЮ
Вы начинаете это упражнение так же, как частичное приседание. Начните упражнение, подтянув одно колено к груди обеими руками (только одна нога теперь находится в воздухе). Удерживайте, досчитав до 10, затем медленно отпустите в исходное положение. Сделайте 4-5 повторений, а затем повторите другой ногой, затем обеими ногами одновременно. Это упражнение растягивает ягодицы и спину.
БЕДРА
Начните это упражнение лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Согните колени и оторвите ноги от земли. Теперь вы будете вращать бедрами в стороны, чтобы ваши ноги стали параллельны полу. Поворачивайтесь из стороны в сторону 5-10 раз. Это еще одно базовое упражнение, которое укрепляет мышцы живота.
РАЗДВИЖЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ
Начните с того, что лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и верхнюю часть тела от земли, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд, а затем опуститесь обратно. Повторить 10-15 раз.
CAT-CAMEL
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами, спина прямая. Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть спину к потолку, выгибая ее, как кошка. Вы должны заметить, что ваша голова будет указывать на пол. Затем опустите спину так, чтобы нижняя часть спины вытянулась. При этом ваша голова должна подниматься. Следите за тем, чтобы локти все время были прямыми, единственное движение должно быть в позвоночнике. Повторите это 12-15 раз.
РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ
Это упражнение лучше всего выполнять с стабилизирующим мячом. Лягте животом на фитбол, руки за голову. Напрягите мышцы живота и используйте мышцы нижней части спины, сокращая ягодичные мышцы, чтобы оторвать плечи и грудь от мяча.
СУПЕРМЕН
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой. Напрягите мышцы живота и оторвите руки и ноги от земли. Это должно быть похоже на то, что вы находитесь в положении Супермена, похожего на полет. Держите это около 30 секунд, а затем отпустите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы напрягаете мышцы живота. НЕ! Удерживая это положение, контролируйте свое дыхание.
ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ
Используя фитбол, лягте лицом вниз, положив руки на пол перед мячом. Поднимите обе ноги от пола, пока ваше тело не станет горизонтальным, и удерживайте положение около 10 секунд. Опустите ноги обратно на пол и повторите 5-10 раз.
ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Сидя на стуле, положите одну руку на живот и возьмитесь за противоположную сторону стула. Посмотрите через плечо, вращая поясницу и середину спины. Задержитесь на 15-30 секунд.
НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ
Начните с положения лежа на правом боку, сложив правую руку под головой.
Верхняя левая рука должна быть параллельна туловищу, согнута в локте так, чтобы предплечье лежало на животе, а ладонь была на полу. Вращая плечо, поднимите предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно боку вашего тела. Перевернитесь на другую сторону и повторите. Это упражнение также можно выполнять с гантелью.
ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ
Лягте на правый бок, как при внешнем вращении плеча, но на этот раз держите правую руку свободной. Держите правую руку рядом с телом и согните в локте. Вращайте плечо, чтобы двигать предплечьем. Он начнет лежать на полу, а затем вы повернете его к себе так, чтобы предплечье оказалось на животе. Повторите это движение 10-15 раз и используйте гантель, если хотите.
ПОДЪЕМ БОКОВЫХ ДЕЛЬТОИД
Начните с расставления рук по бокам тела ладонями к бедрам. Напрягите мышцы живота, слегка согните колени и поставьте стопы на ширине плеч. Поднимите прямые руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
Ненадолго задержитесь в этом положении и медленно верните руки в стороны.
ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИД
Начните с рук перед собой, ладони обращены к бедрам. Напрягите мышцы живота, слегка согните колени и поставьте стопы на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении и медленно опустите руки.
ТЯГА НА ОДНОЙ РУКЕ
Начните с обеими руками над головой, удерживая эластичную ленту сопротивления. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте стопы на ширине плеч.
Потяните вниз одну руку в сторону, сводя плечо, пока плечо не окажется рядом с туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите руки немного впереди лица, чтобы защитить спину и плечи.
ОТЖИМЫ НА МЯЧЕ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ
Начните с мяча под животом и руками на полу перед собой. Медленно перекатывайтесь вперед, пока ваши голени не будут балансировать на мяче для устойчивости.
Теперь выполняйте отжимания, как обычно, сгибая локоть.
БОКОВОЙ ПОЯСНИЧНЫЙ МОСТ
Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте верхнюю часть тела, держа локоть прямо под плечом. Соблюдая осторожность, чтобы верхняя часть бедра не поворачивалась вперед, задействуйте брюшной пресс и используйте туловище, чтобы поднять бедра. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.
Сгибание рук на одной ноге
Лягте на спину, одно колено согнуто, стопа стоит на полу, а другая нога выпрямлена, слегка приподнята над землей. Вытяните руки вдоль тела и сохраняйте нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.
Поднимите рабочее колено и ногу по диагонали вверх над пупком. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
CRUNCH С МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ
Лягте спиной на фитбол, руки за голову или скрестите на груди.
Сохраняйте наклон таза назад и поднимите лопатки над мячом, вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание шеи
Встаньте лицом к стене и держите фитбол на уровне лба. Используйте мышцы шеи, чтобы вдавить лоб в стабилизирующий мяч. Расслабьтесь и повторите.
УДЛИНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ
Встаньте лицом к стене и держите фитбол за головой. Упирайтесь затылком в мяч.
ШЕЯ БОКОВАЯ
Встаньте боком к стене. Держите стабилизирующий мяч над плечом сбоку от головы. Надавите головками сбоку на мяч.
РАСТЯЖКА ШЕИ
1. Поднесите ухо к плечу
2. Оставьте шею в таком положении на 5-7 секунд
3. Переместите ухо к плечу.
4. Почувствуйте растяжение мышц шеи на противоположной стороне.
Тот же принцип, что и в упражнении до…
1. Запрокиньте голову, как будто смотрите в потолок.
2. Почувствуйте растяжение мышц передней части шеи.