Упражнения для мышц спины на турнике: 5 упражнений для рук и спины

Содержание

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Главная » Тренировки » Программы

279.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(165)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Увеличение времени виса
  2. Подтягивания
  3. Негативные подтягивания
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Подтягивание узким хватом
  6. Подтягивания прямым классическим хватом
  7. Как не сделать ошибок во время подтягиваний
  8. Пресс на турнике
  9. Подъем ног
  10. Скручивания
  11. Рекомендации при работе на пресс
  12. Комплекс упражнений для начинающих
  13. Советы при выполнении программы

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Упражнения на турнике для начинающих. Советы от тренеров Gold’s Gym


Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.


Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике


Справка
Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.


Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

  • Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.

  • Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.


Соблюдайте технику


Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.

  • Держаться за перекладину нужно крепко.

  • Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.

  • Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.

  • При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.


Программа тренировки для начинающих



Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.


Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.


Упражнение для бицепсов


Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.


Упражнение для пресса


Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.


Упражнение для мышц спины


Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.


Упражнение для укрепления позвоночника


Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.


Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.


Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?


В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.


Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Самый простой способ научиться подтягиваться и укрепить спину

Выберите идеальную тренировочную станцию ​​Ultimate:

#1 Системы для домашних и студийных тренировок

Самый простой способ научиться подтягиваться и укрепить спину

Приобретите безопасный (желательно регулируемый) турник.

Приобретите безопасный регулируемый турник

Если у вас его еще нет, первое, что нужно сделать, это приобрести безопасный и регулируемый турник. Есть много разных вариантов, но вот на что следует обратить внимание при покупке:

  • Убедитесь, что его можно надежно закрепить, чтобы он не упал во время использования или при перемещении для хранения. Вы же не хотите подтягиваться с неисправным/нестабильным грифом!
  • Убедитесь, что система крепления достаточно проста, чтобы вы могли установить ее у себя дома без помощи специалиста (большинство людей не имеют такой возможности). Если нет, то наймите кого-то, кто имеет опыт установки таких продуктов (это может стоить от 50 до 100 долларов США в зависимости от того, где вы живете).

Начать с обратных рядов.

Прежде всего, самый простой способ научиться подтягиваться — это начать с обратных рядов. Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы спины, наклоняясь над перекладиной и подтягиваясь вверх, пока грудь не коснется перекладины. Это проще, чем кажется, и его можно выполнять с помощью вспомогательных лент или эспандеров, а еще лучше с регулируемой перекладиной для упражнений (см. ниже).

После того, как вы освоите тягу в перевернутом положении на перекладине для упражнений с регулируемой высотой или на другой прочной поверхности, такой как перекладины в парке, пришло время подтягиваться с помощью. Это означает, что кто-то другой помогает вам подняться, пока вы выполняете движение, а затем отпускает, так что только ваша собственная сила поддерживает ваш вес, когда вы снова опускаетесь вниз. Как только это станет для вас достаточно легким, попробуйте использовать эспандеры вокруг талии в качестве дополнительной поддержки во время тех же подтягиваний; это уменьшит нагрузку на ваши руки и кисти, так как на них будет падать меньше веса, когда вы тренируетесь только против силы тяжести

Добавьте к своей программе тренажер для тяги широчайших мышц или турник с регулируемой высотой.

Тяга верхнего блока – еще одно отличное упражнение для начинающих. Они обеспечивают более простой способ проработать мышцы спины и силу верхней части тела. Эти тренажеры можно найти в большинстве тренажерных залов, или вы можете попросить партнера помочь вам, удерживая его за лодыжки, когда он стоит прямо. Также можно выполнять тягу верхнего блока с эспандером, что сделает упражнение менее сложным для вас по мере того, как ваше тело станет сильнее (но все равно укрепит вашу спину).

Широчайшие подтягивания — это составные движения, поэтому они одновременно улучшают работу нескольких групп мышц, включая бицепсы и плечи, что делает их идеальными, если вы пытаетесь стать сильнее в целом, а не просто сосредотачиваетесь на одной группе мышц за раз. Вы должны начать с более легких весов, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение, прежде чем увеличивать их со временем; попробуйте делать три подхода по десять повторений каждый день или через день, пока не почувствуете себя достаточно легко, чтобы вы не только поддерживали их, но и снова увеличивали их!

Добавьте эспандеры в свой распорядок дня.

Эластичные ленты представляют собой резиновые трубки различных размеров и уровней сопротивления. Они недороги, и вы можете купить их в большинстве магазинов спортивных товаров или в Интернете. Эти эспандеры растягиваются и сжимаются, когда вы их тянете или толкаете; они добавляют вес к вашему упражнению, не добавляя объема.

Вы можете использовать эспандеры во многих различных видах тренировок, но они особенно полезны при обучении подтягиваниям, потому что они обеспечивают дополнительное сопротивление, когда вам это нужно больше всего — когда ваше тело перемещается в пространстве (верхняя часть подтягивания) или против силы тяжести (нижняя часть подтягивания).

Чтобы начать использовать для этой цели эластичные ленты:

  • Убедитесь, что длина достаточна для того, чтобы один конец можно было закрепить вокруг чего-то устойчивого, например, ветки дерева или дверной рамы, а другой конец оставался свободным с большим количеством слабый.
  • Расположитесь под лентой так, чтобы она легла на ваши плечи прямо над областью ключицы — не натягивайте все ее натяжение в этом месте; лучше распределите немного вокруг других областей, таких как лопатки, если это возможно! Это обеспечит большую гибкость при выполнении различных упражнений, а также предотвратит получение травм из-за неравномерного давления, оказываемого в каждом подходе, выполняемом во время тренировочных занятий».0018

Используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний.

  • Используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний.
  • ЕСЛИ у вас нет тренажера SoloStrength Training Pull Up Station и вы можете легко отрегулировать высоту перекладины для самостоятельной помощи, вы можете попробовать некоторые из приведенных ниже методов, чтобы научиться подтягиваться.

Когда вы только начинаете, лучше всего использовать тренажер для подтягиваний на высоте, которая позволит вам выполнить 10-12 повторений с хорошей техникой. Как только вы освоите 10-12 повторений на этом тренажере, переходите к тренажеру для тяги верхнего блока, который обеспечивает большее сопротивление и поможет увеличить вашу силу для будущих тренировок.

  • Используйте эспандер для помощи. Эспандер — еще один отличный способ укрепить спину, а также улучшить силу хвата перед тем, как попробовать тренажер для подтягивания или тяги верхнего блока. Лента помогает создать напряжение в верхней части тела при выполнении подтягиваний или перевернутых тяг, так что каждое повторение кажется более тяжелым, чем без помощи резиновой ленты, что означает меньший риск травмы и более быстрые результаты!
  • Прыжки вверх или вниз с горизонтальной поверхности для дополнительной нагрузки: прыжок на турнике добавит сложности, заставив вас задействовать больше групп мышц, чем только мышцы рук; попробуйте спрыгнуть вниз, а не вверх, если вам это легче!

Подтягивания с прыжком (или подтягивания).

Подтягивания с прыжком (или подтягивания).

Это немного чит, но вы все равно можете извлечь из него пользу. Идея состоит в том, чтобы сесть на перекладину, а затем подпрыгнуть на нее и снова опуститься. Прыгая вместо того, чтобы использовать руки, раскачиваться или раскачиваться, вы уменьшаете помощь, которую ваше тело оказывает вам при выполнении упражнения. Это делает этот вариант более сложным, чем обычные подтягивания или подтягивания, потому что вы, по сути, делаете их только против силы тяжести. Если вы хотите сделать это еще сложнее, попробуйте держать ноги прямо, выполняя эти подтягивания с прыжком!

Чтобы узнать больше о том, как это работает с регулируемой по высоте перекладиной SoloStrength для прогрессивных подтягиваний, ознакомьтесь с нашей статьей здесь: https://solostrength.com/blogs/powerplay-blog/new-adjustable-pull-up-bar -home-gym

Подтягивания — один из лучших способов укрепить спину, плечи и руки.

Возможно, вы просматривали некоторые другие ссылки из Men’s Health and Fitness и других источников о различных способах использования турника фиксированной высоты или самостоятельного обучения подтягиваниям. .. однако к настоящему моменту для вас должно быть совершенно очевидно, что лучший способ Чтобы научиться подтягиваться для всех и насладиться огромным набором упражнений с собственным весом в вашем доме, нужно найти лучшую регулируемую тренировочную станцию ​​для отжиманий на брусьях, которая позволит вам делать все это быстрее и безопаснее, чтобы вы могли наслаждаться ваш лучший фитнес-образ жизни.

В заключение: подтягивания — один из лучших способов укрепить спину, плечи и руки. Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления спины, плеч и рук. Подтягивания работают со многими мышцами верхней части тела, а также с мышцами кора.

Основные группы мышц, задействованные в подтягивании, включают:

  • Дельтовидную (плечевую)
  • Двуглавая мышца плеча (плечо)
  • Брахиалис и брахиорадиалис (верхняя часть руки)
  • Широчайшая мышца спины (спина)
  • Трапециевидные мышцы (трапециевидные), ромбовидные и поднимающие лопатку (плечи).

Удачи в обучении подтягиваниям, и мы надеемся, что эта статья окажется для вас полезной!

МАГАЗИН Все продукты ≫

Адрес электронной почты Да, я хочу получать по электронной почте обновления о новых продуктах, специальных предложениях и многом другом! Я могу отписаться в любой момент.

Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой

. 2017 сен; 31 (9): 2618-2634.

doi: 10.1519/JSC.0000000000002007.

Дэниел Дж. Глассбрук
1
 , Эрик Р. Хелмс, Скотт Р. Браун, Адам Дж. Стори

принадлежность

  • 1 1 Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии (SPRINZ), Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия; и 2High Performance Sport New Zealand (HPSNZ), Окленд, Новая Зеландия.

  • PMID:

    28570490

  • DOI:

    10.1519/АО.0000000000002007

Дэниел Дж. Глассбрук и соавт.

J Прочность Конд Рез.

2017 Сентябрь

. 2017 сен; 31 (9): 2618-2634.

дои: 10.1519/ОАО.0000000000002007.

Авторы

Дэниел Дж. Глассбрук
1
 , Эрик Р. Хелмс, Скотт Р. Браун, Адам Дж. Стори

принадлежность

  • 1 1 Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии (SPRINZ), Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия; и 2High Performance Sport New Zealand (HPSNZ), Окленд, Новая Зеландия.

  • PMID:

    28570490

  • DOI:

    10.1519/АО.0000000000002007

Абстрактный

Глассбрук, Д.Дж., Хелмс, Э.Р., Браун, С.Р., и Стори, А.Г. Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой. J Прочность Cond Res 31 (9): 2618-2634, 2017. Приседания со штангой на спине — распространенное упражнение на силу и физическую форму в различных видах спорта. Это широко известно как фундаментальное движение для увеличения и измерения функции нижней части тела и туловища, а также как эффективное упражнение для реабилитации после травм. Обычно при выполнении приседаний со штангой используются 2 различных положения штанги: традиционное приседание со штангой с высокой штангой (HBBS) и приседание со штангой с низкой штангой (LBBS). Различные стратегии движения используются для обеспечения того, чтобы центр масс оставался в основании для поддержки баланса во время выполнения этих подъемов. Эти стратегии движения проявляются в виде различий в (а) углах суставов, (б) вертикальных силах опорной реакции и (в) активности ключевых мышц. Этот обзор показал, что HBBS характеризуется большим сгибанием колена, меньшим сгибанием бедра, более вертикальным туловищем и более глубоким приседанием. LBBS характеризуется большим сгибанием бедра и, следовательно, большим наклоном вперед. Однако существуют ограниченные различия в вертикальных силах реакции земли между HBBS и LBBS. LBBS также может характеризоваться большей активностью мышц, выпрямляющих позвоночник, приводящих мышц и ягодичных мышц, тогда как HBBS может характеризоваться большей активностью четырехглавой мышцы. Практики, стремящиеся развить мышцы задней цепи бедра (например, ягодичные, подколенные сухожилия и группы выпрямляющих мышц), могут попытаться использовать LBBS. Для сравнения, те, кто хочет воспроизвести движения с более вертикальным туловищем и вкладом четырехглавой мышцы, могут скорее попытаться использовать HBBS в обучении.

Похожие статьи

  • Влияние нагрузок и положения нагрузки на мышечную активность туловища и нижних конечностей при выполнении приседаний.

    Пак Дж. Х., Ли С. Дж., Шин Х. Дж., Чо Х.И.
    Парк Дж. Х. и др.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 18 октября; 19 (20): 13480. doi: 10.3390/ijerph292013480.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022.

    PMID: 36294056
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Приседания на спине с высокой и низкой штангой: биомеханический анализ.

    Glassbrook DJ, Brown SR, Helms ER, Duncan S, Storey AG.
    Глассбрук Д. Дж. и др.
    J Прочность Конд Рез. 2019 июль;33 Дополнение 1:S1-S18. doi: 10.1519/JSC.0000000000001836.
    J Прочность Конд Рез. 2019.

    PMID: 28195975

  • Влияние перекладины для безопасных приседаний на механику туловища и нижней части тела во время приседаний на спине.

    Хекер К.А., Карлсон Л.А., Лоуренс М.А.
    Хеккер К.А. и соавт.
    J Прочность Конд Рез. 2019 июль; 33 Дополнение 1: S45-S51. doi: 10.1519/JSC.0000000000002912.
    J Прочность Конд Рез. 2019.

    PMID: 30363042

  • Движение и мышечная активность зависят от местоположения нестабильности во время приседаний.

    Нэрн Британская Колумбия, Сазерленд Калифорния, Дрейк JD.
    Нэрн BC и др.
    J Прочность Конд Рез. 2017 март; 31 (3): 677-685. дои: 10.1519/ОАО.0000000000001745.
    J Прочность Конд Рез. 2017.

    PMID: 27930445

  • Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений.

    Шенфельд Б.Дж.
    Шенфельд Б.Дж.
    J Прочность Конд Рез. 2010 декабря; 24 (12): 3497-506. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7.
    J Прочность Конд Рез. 2010.

    PMID: 20182386

    Рассмотрение.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Приводит ли упражнение приседания на спине к региональной гипертрофии четырехглавой мышцы бедра?

    Койич Ф., Ранисавлев И., Обрадович М., Мандич Д., Пелемис В., Палок М., Дурич С.
    Койич Ф. и соавт.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 4 декабря; 19 (23): 16226. doi: 10.3390/ijerph292316226.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022.

    PMID: 36498298
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние нагрузок и положения нагрузки на мышечную активность туловища и нижних конечностей при выполнении приседаний.

    Пак Дж. Х., Ли С. Дж., Шин Х. Дж., Чо Х.И.
    Парк Дж. Х. и др.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 18 октября; 19 (20): 13480. doi: 10.3390/ijerph292013480.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022.

    PMID: 36294056
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние максимальной силы и угла колена на достоверность пиковой силы в изометрическом приседе.

    Линч А.Э., Дэвис Р.В., Джейкман П.М., Локк Т., Аллардайс Дж.М., Карсон Б.П.
    Линч А.Э. и соавт.
    Спорт (Базель). 2021 9 октября; 9 (10): 140. дои: 10.3390/спорт9100140.
    Спорт (Базель). 2021.

    PMID: 34678921
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние ширины стойки и положения штанги на кинематику, кинетику и миоэлектрическую активность в приседаниях со спиной.

    Ларсен С., Кристиансен Э., Хелмс Э., ван ден Тиллаар Р.
    Ларсен С. и соавт.
    Front Sports Act Living. 2021 1 сентября; 3:719013. doi: 10.3389/fspor.2021.719013. Электронная коллекция 2021.
    Front Sports Act Living. 2021.

    PMID: 34541522
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Биомеханическое сравнение приседаний с перекладиной безопасности, высокой перекладиной и низкой перекладиной вокруг зоны прилипания среди мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями.

    Кристиансен Э., Ларсен С., Хауген М.Э., Хелмс Э., ван ден Тиллаар Р.