Упражнения для мышц спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии. Но начинать следует с движений небольшой амплитуды и постепенно увеличивать их.

Внимание! Постарайтесь выполнить это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Максимальную свободу движений и защиту от воспалений даже во время самых интенсивных тренировок обеспечит Бальзам для тела ACTIVE. Природные хондропротекторы, витамин B3 и экстракт кедровой живицы усиливают восстановительные процессы, улучшают клеточную активность и устраняют чувство усталости и перетренированности.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину назад, чтобы одна из них шла снизу вверх, а вторая ― через плечо вниз. Сцепите кисти в замок за спиной.

Повторите упражнение 5–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку. Это упражнение похоже на “обратный пресс”, т. е. противоположно упражнениям для тренировки мышц пресса. Можно зафиксировать ноги (самому или с помощником), можно положить обе руки на затылок.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.

Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Моментальную помощь при чувстве дискомфорта и скованности движений окажет натуральный растительный Бальзам форте расслабляющий для шеи и спины с экстрактом корня дуба и маслом мяты. Он успокаивает кожу, снижает воспалительные реакции, активизирует микроциркуляцию в коже и улучшает обменные процессы.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные упражнения. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

бег;

ходьба;

плавание;

прыжки на скакалке.

Улучшить работоспособность и общее самочувствие, ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоэффективный быстроусвояемый L-карнитин помогает выдержать даже самые тяжёлые нагрузки.

При активном образе жизни, во время восстановительного периода после травм и каждый день для поддержки опорно-двигательного аппарата ваш помощник — 3D Flex Cube. Улучшенная двигательная активность и легкость движений – благодаря комплексной поддержке хондропротекторов, омега-3 кислот, природных масел бораго и амаранта, витаминов Е и D.

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Сидячий образ жизни, гиподинамия, нарушения осанки – постоянные спутники современного человека. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, стоит заранее позаботиться о здоровье спины. Мы расскажем о самых действенных упражнениях для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

HowTo

Упражнения для спины

фитнес дома

Упражнения для позвоночника

Getty Images

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку, которые ты найдешь здесь https://www.thevoicemag.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto-effektivno-bezopasno/.

Будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения упражнений или использование слишком большого веса может привести к травмам спины.

Мы же предлагаем комплекс простых безопасных упражнений для спины и позвоночника.

Пловец

Начинай упражнение из положения лежа на животе. Смотри вниз, не закидывай голову назад. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти. Движение имитирует плавание брассом. Повтори 10 раз.

Подъём рук и ног на четвереньках

Из положения на четвереньках подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержись в этой позе. Затем повтори то же самое в другую сторону. Выполни по 20 повторений.

Супермен

Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию. Выполни 15 повторений.

Разведение рук с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

Отжимания широким хватом

Прими положение «упор лёжа». Руки согнуты под углом 90 градусов. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

Отжимания узким хватом

Выполняя это упражнение, отжимайся, прижав руки к телу примерно на уровне живота. Отжимания узким хватом отлично развивают не только мышцы спины, но и трицепс.

Подъем ног

Ляг на живот. Руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами. Повтори 8 раз.

Отведение бедра

Ляг на живот, подними прямую правую ногу, отрывая от пола и голень, и бедро. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону. Верни её в предыдущее положение, затем медленно положи на пол. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

Кроль

Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела. Голову не запрокидывай, смотри в пол. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола. Разверни плечи и грудь вправо. Затем верни корпус в параллель с полом и опустись на пол. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

Добрая и злая кошка

После выполнения упражнений для мышц спины нужно эти мышцы как следует расслабить. Встань на четвереньки. Опусти голову вниз, максимально округлив спину. Задержись в этом положении. Затем прогнись в спине, поднимая голову вверх. Повтори 8 раз.

Упражнения для укрепления спины

Смотреть видео с упражнениями для спины

Целью упражнений для укрепления спины является подготовка мышц к лучшей поддержке позвоночника и противостоянию нагрузкам, что может привести к облегчению болей в спине и шее.

Большинство упражнений на укрепление спины сосредоточены на основных мышцах, включая брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы бедра, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и минимизации нагрузки на позвоночник.

См. Растягивание мышц спины и растяжение нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности. Чтобы нарастить силу основных мышц живота и спины, необходимы упражнения, направленные именно на эти группы мышц.

См. программу силовых упражнений для облегчения болей в пояснице

Упражнения для укрепления спины могут привести к:

Уменьшению нагрузки на межпозвонковые диски и суставы
Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
Легкость при движениях, которые могут вызывать боль, таких как наклоны, скручивания или поднятие тяжестей

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю, а также как часть общей программы растяжки и аэробных упражнений.

Программы физиотерапии

Двумя наиболее часто используемыми программами укрепления спины являются метод Маккензи и динамическая стабилизация, обе из которых обычно изучаются во время работы с физиотерапевтом. Тип предписанной программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и знакомства с программой упражнений.

См. Руководство по физиотерапии для облегчения боли

При необходимости можно сочетать упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации.

Укрепление по методу Маккензи

Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения болей в спине, вызванных состояниями, затрагивающими позвоночный диск, такими как остеохондроз или грыжа диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при болях, вызванных остеоартрозом фасеточных суставов и/или спинальным стенозом.

См. Что такое метод Маккензи при болях в спине и шее?

Одной из основных целей метода Маккензи является «централизация» боли посредством:

Укрепления мышц вокруг позвоночника, чтобы снять давление с фасеточных суставов и межпозвонковых дисков
Устранение давления на корешок нерва, что уменьшает корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи при проблемах с шеей и спиной

Упражнения динамической стабилизации

Цель упражнений на динамическую стабилизацию состоит в том, чтобы найти и удерживать позвоночник в нейтральном положении — естественной позе, которая компенсирует искривление позвоночника и сводит к минимуму стресс. Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой осанке достигается за счет тренировки мышц и осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения на стабилизацию поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает ряд упражнений, подходящих практически любому человеку. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с таких упражнений, как подъемы ног, которые мягко и постепенно укрепляют нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с использованием мяча для упражнений.

Распространенные формы силовых упражнений

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, наличием местных инструкторов и методом проб и ошибок. в поиске облегчения боли.

Общие формы силовых упражнений могут включать:

Пилатес
Йога
Тай Чи
Тяжелая атлетика и тренировки
Эластичные ленты
Мяч BOSU
Мяч для упражнений

Посмотрите, как йога помогает спине

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов. Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений необходимо для развития силы и стабильности без боли или травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с упражнением

Перед добавлением в программу упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы гарантировать, что любые новые упражнения не повредят здоровым или заживающим структурам позвоночника.

См. специалистов, лечащих боль в спине

Следующая страница: Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

Страницы:

10 Упражнения для укрепления спины для пожилых людей

Это руководство идеально подходит для всех пациентов с CDPAP, желающих укрепить нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины — одна из самых важных областей тела, которую необходимо защищать и тренировать, чтобы пожилые люди чувствовали себя комфортно при ходьбе, сидении и стоянии.

Каждое движение тела начинается с позвоночника, поэтому травма этой области тела может иметь разрушительные последствия для пожилых людей.

Позвоночник и нижняя часть спины поддерживаются многочисленными крошечными мышцами, которые работают вместе, создавая тонкие движения, необходимые для равновесия. Упражнения для укрепления спины важны для пожилых людей, чтобы они могли продолжать функционировать независимо в своей повседневной жизни.

Не все упражнения для укрепления спины подходят для пожилых людей. Упражнения для спины всегда должны включать в себя стабилизирующий аспект, чтобы держать нижнюю часть спины в напряжении, в то время как другие мышцы вокруг нее растягиваются.

Например, хорошее упражнение для нижней части спины может растянуть мышцы задней части ноги, но сама нижняя часть спины должна оставаться стабильной и задействованной. Таким образом укрепляется нижняя часть спины, а спинные мышцы учатся сокращаться и создавать устойчивость в ответ на движение ног.

Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления спины?

Упражнения для укрепления спины следует выполнять не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить равновесие и подвижность пожилого человека, но лучше чаще. Тем не менее, спина не должна болеть или болеть после упражнений, поэтому отдыхайте между занятиями, если ваша спина чувствует усталость или боли после них.

Каких упражнений следует избегать пожилым людям для здоровья спины?

Пожилым людям обычно противопоказаны тренировки с большими весами, а также упражнения на растяжку, включающие гиперэкстензию спины (например, прогибы назад). Чтобы укрепить спину, пожилые люди должны регулярно выполнять легкие упражнения, которые активизируют кор и задействуют мелкие мышцы спины. Также следует избегать упражнений на растяжку, включающих подпрыгивания.

Ниже приведены упражнения, которых следует избегать лицам старше 65 лет:

● Тренировки для веса (приседания с гантелями, жим лежа, пресс для ног и т. Д.)

● Работают на длинные дистанции

● Кручи брюшной полости и сидячие блюда

● Право гребки

● ● Скалолазание

10 Упражнения для укрепления спины для пожилых людей

Это упражнения для начинающих :

Подъем колена в согнутом положении

Подъем согнутых коленей — отличное упражнение начального уровня для пожилых людей. Это просто и эффективно, и требует совсем немного усилий. Это конкретное упражнение особенно полезно для увеличения силы брюшного пресса и нижней части спины. Если выполнять его регулярно, это может улучшить вашу способность плавно двигаться и уменьшить боль, связанную с отсутствием поясничной поддержки и стабильности.

1. Чтобы выполнить подъем согнутых коленей лежа на спине, сначала лягте на спину, согнув колени и положив руки ладонями вниз по обеим сторонам тела. При необходимости вы можете использовать подушку для поддержки головы. Положите одеяло или маленькую подушку под изгиб спины, чтобы пупок был выдвинут вперед, а мышцы живота были задействованы.

2. Медленно поднимите одно колено и подтяните его к груди. Не заходите слишком далеко, идите так далеко, как вам удобно.

3. Поднимите другое колено к груди и коснитесь им другого колена.

4. Удерживайте оба колена поднятыми в течение 5 секунд, а затем опустите их обратно в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение с другой ногой, пока не выполните подъем согнутого колена 10 раз с обеих сторон.

Во время подъема согнутого колена важно помнить о дыхании. Рекомендуется вдыхать, когда поднимаете колени, а затем выдыхать, когда опускаете колени обратно. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете надеть на лодыжки утяжелители весом от одного до двух фунтов каждый. Тем не менее, не добавляйте утяжелители для лодыжек до тех пор, пока вы не выполните это упражнение несколько раз без них и не почувствуете себя полностью комфортно с дополнительным сопротивлением.

Посмотрите это видео с подробным объяснением того, как выполнять подъем согнутых коленей.

Кошка и верблюд

Упражнение кошка и верблюд — это растяжка для начинающих, которая укрепляет мышцы живота и сохраняет гибкость бедер. Это упражнение, которое большинство пожилых людей сможет сделать относительно легко. Кошка и верблюд помогут пожилым людям сохранить или восстановить способность поворачиваться и маневрировать в повседневной жизни, не опасаясь потерять равновесие. Это упражнение лучше всего выполнять по крайней мере три-пять раз в неделю, но еще лучше делать его ежедневно.

1. Встаньте на четвереньки, встаньте либо на пол, используя коврик для йоги или другую мягкую поверхность, либо на кровать, если это предпочтительнее. Ваши колени должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а ваши руки должны быть на ширине плеч с пальцами, обращенными вперед. В этот момент ваша спина должна быть прямой.

2. Следя за тем, чтобы мышцы живота оставались активными, начните выгибать спину и поднимать голову так, чтобы глаза смотрели вверх (если возможно). Выполняйте это движение мягко и четко осознавайте свое тело во время движения, останавливаясь, если почувствуете дискомфорт или боль.

3. Затем двигайтесь так, чтобы ваша спина образовала изгиб вверх, и опустите голову так, чтобы смотреть на землю (или еще лучше, на пупок и ноги!). Опять же, всегда следите за тем, как себя чувствует ваше тело, и держите мышцы живота активными.

4. Повторите это движение 10 раз. Вдыхайте, когда прогибаете спину вниз, и выдыхайте, когда выгибаете спину вверх.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать кошку и верблюда.

Перемычка

Мост — это простое упражнение, которое помогает укрепить корпус, включая пресс, а также нижнюю часть спины. Это одновременно растянет сгибатели бедра и даст вам больший диапазон движений. Это упражнение нужно выполнять от 3 до 5 раз в неделю, чтобы извлечь из него наибольшую пользу. С небольшой тренировкой это упражнение могут выполнять даже пожилые люди, пока они еще в постели.

1. Начните с того, что лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, согните колени, поставьте бедра в нейтральное положение и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны быть по бокам.

2. Медленно отрывайте ягодицы от земли, пока позвоночник не коснется пола.

3. Напрягите ягодицы, а затем медленно опустите тело обратно на коврик.

Это упражнение может улучшить баланс, чтобы улучшить вашу способность стоять и ходить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнить это упражнение самостоятельно.

Подъемы рук (из положения лежа)

Подъемы рук — чрезвычайно простой и очень эффективный способ улучшить осанку и повысить подвижность верхней и средней части спины. Возможность использовать полный диапазон движений рук и плеч абсолютно необходима, а подъемы рук — хороший способ быстро укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Это конкретное упражнение можно выполнять из положения лежа, на полу или на кровати.

Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и повернув ладони вниз по обеим сторонам тела. Вы можете использовать подушку для поддержки головы. Положите подушку или одеяло под поясницу в качестве дополнительной поддержки.

Из этого положения лежа поднимите одну руку вверх, пока ладонь не окажется прямо в воздухе. Медленно опустите его обратно вниз.

Повторите упражнение с другой рукой. Вы будете делать это упражнение по 10 раз для каждой руки.

Поднимая руку, делайте вдох. Опуская ее, делайте выдох. Хотя подъемы рук очень просты, все же важно осознавать всю свою спину и тело и помнить, что нельзя вращать, поворачивать или каким-либо образом напрягать нижнюю часть спины.

В этом видео показано, как выполнять подъемы рук.

Это Упражнения среднего уровня :

Сидячие спины

Если вам трудно садиться и вставать или вставать с кровати, то это упражнение для вас. Сидячие спины — отличный способ улучшить силу спины, а также силу брюшного пресса, и они могут иметь большое значение для вашей способности двигаться свободно и комфортно. Это можно делать либо сидя на полу на коврике для йоги, либо с кровати, если вы не можете делать их на полу. Регулярное выполнение приседаний значительно облегчит вам возможность садиться и вставать.

Сядьте на пол или на кровать, согните колени и выпрямите спину. Скрестите руки на груди, положив ладони на предплечья или плечи. Не сгибайте колени и держите взгляд прямо перед собой.

Стараясь использовать мышцы живота для выполнения основной части подъема, медленно откиньтесь назад. Держите ноги на земле перед собой и идите только настолько, насколько вам удобно. Держите спину максимально прямой.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 10 раз.

При выполнении этого движения вдыхайте, когда сидите прямо, и выдыхайте, когда откидываетесь назад. Снова вдохните, возвращаясь в сидячее положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сидячие спины.

Подъемы ног задом наперед стоя

Подъемы ног задом наперед стоя — это промежуточное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и нижние мышцы живота. Спина играет большую роль в подвижности ног и нижней части тела, поэтому время, потраченное на вовлечение ног в упражнения для спины, окупится в долгосрочной перспективе. Подъемы ног назад относительно легко выполнять, но они требуют от вас определенного баланса и силы, поэтому не беспокойтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы добиться идеального подъема ног назад!

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка положив руки на стул или столешницу перед собой. Отведите плечи назад и подбородок вверх на протяжении всего упражнения.
Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо за собой. Возможно, в первый раз вы сможете лишь немного оторвать ногу от пола, и это нормально! Делайте то, что считаете удобным и безопасным.
Держите ногу над полом, считая до 5, а затем осторожно опустите ногу на землю и верните ее в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Сделайте это упражнение по 5 раз на каждую ногу. Не забывайте выполнять большую часть подъема мышцами живота.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, как выполнять обратные подъемы ног стоя.

Поза йоги воина 2

Многие пожилые люди говорят, что йога очень эффективна для уменьшения боли, улучшения осанки и подвижности. Эта поза йоги сложнее, чем некоторые другие упражнения для укрепления спины, потому что она требует, чтобы вы стояли, а также требует некоторого баланса и силы в других мышцах (например, мышцах ног). При необходимости вы можете использовать стул для равновесия. Важно, чтобы вы держали спину прямо и мышцы живота сильными, выполняя позу йоги «Воин 2».

Начните с того, что встаньте на мягкую поверхность, широко расставив ноги (примерно две ширины плеч) и развернув носки вперед. В этот момент опустите руки по бокам и держите голову приподнятой, а плечи отведенными назад.
Поверните правую ногу так, чтобы носок смотрел прямо вправо. Поднимите обе руки на высоту плеч.
Согните правую ногу (левая нога останется прямой). Не сгибайте ногу дальше, чем вам удобно, и следите за тем, чтобы колено не выходило за кончик большого пальца правой ноги.
Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в обычное положение стоя. Повторите с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позу йоги «Воин 2».

Это продвинутых упражнений уровня :

Bird Dog

Это упражнение является движением среднего уровня, которое отлично подходит для пожилых людей, которые хотят или нуждаются в улучшении подвижности в нижней части спины, а также в повышении силы брюшного пресса и ягодичных мышц. Птица-собака требует некоторого баланса и довольно большой общей имеющейся силы, поэтому это продвинутое упражнение для спины для пожилых людей. Не стесняйтесь положить одеяло или небольшую подушку под колени для дополнительного комфорта и поддержки, если это необходимо.

Встаньте на четвереньки на пол или на кровать. Ваши руки должны располагаться непосредственно под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

Поднимите и вытяните одну ногу за собой. Постарайтесь сделать ногу максимально прямой, но поднимайте и выпрямляйте только настолько, насколько вам удобно и уверенно. Вдохните и напрягите мышцы кора, делая это. В то же время поднимите противоположную руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча.

Опустите ногу и руку в исходное положение, выдыхая через рот. То же упражнение проделайте с другой ногой и рукой.

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение «птица-собака» по 10 раз с каждой стороны примерно 3-5 раз в неделю. Не забывайте поднимать ногу, используя мышцы живота, а не мышцы спины, чтобы не напрягать и не травмировать спину.

Для более простой версии собаки-птицы вы можете начать с одновременного подъема только одной ноги или одной руки, а не одновременного подъема ноги и руки. С достаточной практикой вы скоро сможете делать собаку-птицу без проблем!

В этом видео показано, как правильно сделать собаку-птицу.

Поза йоги воина 1

Поза йоги воина 2 была промежуточным упражнением для спины, но воин 1 оказался немного сложнее. Тем не менее, обе позы воина — отличные позы йоги для пожилых людей, которые хотят улучшить не только свою силу, но и гибкость. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить позу йоги «Воин 1».

Поставьте ноги на две ширины плеч носками вперед. Держите руки на бедрах в этот момент или используйте стену, столешницу или стул для равновесия, если это необходимо.
Поверните правую ногу так, чтобы она указывала прямо вправо, а затем поверните левую ногу на угол 45 градусов. Обе ноги должны быть прямыми в этом шаге.
Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра вправо. Держите левую ногу на месте.
Согните правое колено настолько, насколько вам удобно (но не позволяйте колену выходить за кончик большого пальца правой ноги).
Когда будете готовы, медленно поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкоснулись.
Повторите упражнение «Воин 1» с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять позу воина 1 в йоге.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение подтягивания коленей к груди обманчиво, поскольку кажется довольно простым, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений для многих пожилых людей. Шаги для выполнения этого упражнения для спины и бедер просты. Тем не менее, вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы подготовиться к нему, и вам, возможно, придется сначала потратить время на другие упражнения из этого списка, прежде чем вы сможете успешно это сделать.