Упражнения для мышц спины в домашних условиях для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Спортзал не нужен: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях | Lifestyle

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю —делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2.Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Содержание:

  • Как укрепить мышцы спины?
  • Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
    • Упражнение первое – мостик бедрами
    • Упражнение второе – «Собака и Птица»
    • Упражнение третье – планка на боку
    • Упражнение четвертое – выпады
  • Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли
    • Простые упражнения для мышц спины
      • Сарпасана
      • Поясничные скручивания
      • Поза младенца
      • Растягивания на фитболе
      • Удержание ног в статике
      • Растягивания на гиперэкстензии
      • Растяжка бёдер
      • Мёртвая тяга
      • Упражнение «молитва»
      • Гиперэкстензия на фитболе
      • Гиперэкстензия
      • Подъём таза
      • Перерывы в работе

Как укрепить мышцы спины?

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

 

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

 

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

 

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

 

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

 

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Упражнения для спины в домашних условиях — UltraCorePower

Если пребывание в определенном положении в течение длительного периода времени привело к тому, что мышцы спины напряглись и стали менее гибкими, тогда упражнения для спины — это превосходное действие. Тем не менее, не всегда тренажерный зал доступен для выполнения упражнений для спины. Не нужно беспокоиться, если тренажерный зал в настоящее время недоступен или вы не хотите ходить в тренажерный зал, потому что есть множество упражнений для спины, которые можно выполнять дома. Эти тренировки так же эффективны, как и тренировки в тренажерных залах или фитнес-центрах. Чтобы получить наилучшие результаты, все, что вам нужно сделать, это быть последовательным и усердным в выполнении упражнений.

Разминка

Поза Кошка-Корова

Это известная тренировочная программа, которая влечет за собой формирование настольной формы. Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен, а пальцы широко расставлены по полу. Сделайте глубокий вдох, опуская живот в направлении земли, выгибая позвоночник и поднимая копчик, подбородок и даже туловище. Выдыхайте, сохраняя округлый позвоночник, и втягивайте пупок, втягивая подбородок и даже копчик. Выполните эту тренировочную программу не менее шести раз, чтобы подготовить свое тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять. Преимущество этого разминочного упражнения в том, что оно разогревает мышцы кора и спины. Чтобы получить максимальную отдачу от этой разминки, убедитесь, что ваши плечи опущены и сохраняют превосходный изгиб во время тренировки.

Круговые движения бедрами, также известные как боковое колесо

Это отличная тренировка, которая оказывает огромное влияние на мышцы спины. Начните с того, что расположите свое тело в форме столешницы, положив руки перед собой. Направляя бедра в движение, вращайте прессом по кругу. После выполнения кругового движения в определенном направлении выполните ту же процедуру в противоположном направлении. Выполняйте эту тренировочную программу как минимум по три повторения в каждом направлении, чтобы получить наилучшие результаты. Эта программа тренировок помогает подготовить мышцы спины к различным видам тренировок. Было бы полезно, если бы вы создавали большие круги во время выполнения этой тренировочной программы, чтобы ваше тело было максимально гибким.

Гамак

Это еще одна известная программа тренировок, которая помогает расслабить тело для интенсивной тренировки спины. Начните с того, что поместите свое тело в форму столешницы, вдыхая и двигая бедрами вперед, когда вы поднимаете подбородок и даже туловище в направлении потолка. Вдохнув, выдохните и вернитесь в позу ребенка, согнув позвоночник. Выполняйте эту тренировочную программу не менее трех-четырех повторений, чтобы получить наилучшие результаты. Это помогает расслабить плечи, ягодицы, шею и даже нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваша шея не напряжена во время выполнения этой тренировки; предпочтительно, вы изгибаете шею таким образом, чтобы она была связана с общим изгибом вашего тела. Делая это, вы снижаете свои шансы получить травму.

Движение по полу

Пёс-собака

Хорошо известная программа тренировок — это пёс-собака, в ходе которой вы начинаете выполнять настольную форму. Убедитесь, что ваш кор хорошо задействован, а левая нога полностью выпрямлена и вытянута назад. Убедитесь, что ваши нога и рука образуют прямую линию во время выполнения этого упражнения. Пожалуйста, вернитесь в исходное положение и повторите эту процедуру на противоположной руке и ноге, выполняя ее постепенно, чтобы убедиться, что все ваши мышцы работают. Выполняйте эту тренировочную программу не менее шести раз на каждую сторону, чтобы получить наилучшие результаты. Эта программа упражнений постепенно укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и даже верхнюю часть спины. Убедитесь, что ваша шея выпрямлена во время выполнения этой тренировочной программы, а ваш пресс правильно задействован.

Поворот с выпадом

Эта превосходная тренировка начинается с положения тела в форме низкого выпада, при этом правая нога ставится вперед, а левое колено твердо стоит на полу. Выпрямите руки и держите их впереди. Держите левую руку прямо вперед, прикасаясь правой рукой к центру сердца, вытягивая ее за собой и поворачивая корпус в этом направлении. Вернитесь в исходное положение, затем выполните это упражнение четыре-пять раз, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение направлено на укрепление верхней и нижней части спины, включая косые мышцы живота. Убедитесь, что мышцы спины и кора хорошо задействованы во время этой тренировки. Вдохните, когда вы находитесь в положении вперед, и выдохните, когда вы поворачиваете туловище.

Планка с подъемом рук в стороны

Эта программа превосходна, потому что помогает проверить силу и даже равновесие вашего тела. Чтобы выполнить эту тренировочную программу, начните с формирования тела в положении высокой планки, затем держите пресс напряженным, пока вы поднимаете правые руки в стороны, пока они не окажутся в положении, параллельном плечам. Сохраняйте это положение некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте эту процедуру не менее десяти-двенадцати повторений с каждой стороны, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса, плеч и даже верхней части спины. Убедитесь, что вы чередуете руки, чтобы избежать травмы запястья. Чтобы усилить эту тренировку, вы можете добавить легкий вес во время выполнения упражнения.

Супермен

Это еще одно известное упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и избавиться от лишнего жира. Сохраняйте лежачее положение на земле, полностью вытянув ноги и вытянув руки перед собой. На вдохе поднимите голову, ноги, руки и даже плечи от земли и некоторое время сохраняйте это положение. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполняйте эту тренировочную программу не менее десяти-двенадцати повторений, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение очень помогает укрепить мышцы спины без необходимости использовать утяжелители или какое-либо дополнительное оборудование для тренировок. Это также помогает поддерживать ягодицы, позвоночник и даже подколенные сухожилия. Следите за тем, чтобы ваши ноги были вместе, когда вы поднимаете их над землей. Чтобы уменьшить интенсивность этой тренировки, вы можете расставить руки в стороны, одновременно поднимая остальные части тела.

Движения стоя

Петли для бедер, также известные как «Доброе утро»

Известно, что эта замечательная программа тренировок помогает в правильном развитии и укреплении мышц спины. Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги друг от друга, выпрямив позвоночник и положив руки прямо на бедра. Убедитесь, что ваша спина ровная, затем наклонитесь и согните бедра, чтобы сформировать угол девяносто градусов, сохраняя его некоторое время. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в два подхода по десять повторений, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение направлено на укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и формирование хорошей осанки. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты во время выполнения этой тренировочной программы, чтобы сохранить выпрямленную спину.

Изометрические тазобедренные шарниры

Это еще одна известная эффективная программа для тренировки спины. Эта тренировочная программа похожа на тазобедренные суставы. Существенная разница между двумя тренировочными упражнениями заключается в том, что конкретно это предполагает, что вы какое-то время сохраняете положение под углом девяносто градусов, прежде чем встать. Выполняйте эту тренировочную программу не менее трех-четырех повторений, чтобы получить превосходные результаты. Это упражнение направлено на укрепление всех частей тела, от ягодиц до шеи.

Подъемы на две дельты в наклоне

Для выполнения этого упражнения встаньте, широко расставив бедра друг от друга, затем возьмите в руки набор гантелей и держите колени слегка согнутыми. Убедитесь, что ваш кор и ягодицы хорошо задействованы. Уменьшайте грудь до тех пор, пока она не станет параллельной земле. Убедитесь, что ваши ладони направлены друг к другу, а затем держите локти согнутыми, пока вы поднимаете вес, пока он не окажется на уровне ваших плеч. Опустите их в исходное положение, затем выполните от десяти до двенадцати повторений, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение направлено непосредственно на укрепление дельтовидных мышц. Убедитесь, что ваше основное внимание сосредоточено на балансе, а не на скорости, чтобы мышцы спины были задействованы, а не мышцы рук.

Растянуться Повернуть

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте на ноги, согнув грудь в направлении колена. Положите левую руку прямо на колено, чтобы обеспечить равновесие, при этом касаясь рукой земли. Выполняйте это упражнение пять раз, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение направлено на развитие и укрепление мышц спины.

Заключение

Вы должны тренировать спину, чтобы убедиться, что она правильно укреплена и развита. Множество упражнений для спины можно выполнять дома. Эти упражнения включают разгибание, вращение, изометрические тазобедренные шарниры, тазобедренные шарниры, супермен и многие другие.

Упражнения для спины для мужчин и женщин в домашних условиях