Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Лучшие упражнения для спины для женщин

  • Дебра Аткинсон

    • |

  • Фитнес
  • Сб 24 октября 2020 г.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Какие упражнения для спины самые лучшие для женщин? Это был вопрос читателей, на который я отвечаю в этом посте. Однако правда в том, что нет двух женщин с одинаковым анамнезом или одинаковых результатов, поэтому переменные тренировки, возможно, придется немного изменить в зависимости от ваших потребностей.

Здесь я дам вам лучшие упражнения для спины для женщин, основанные на многолетнем опыте работы с женщинами среднего возраста. В знак нашего пандемического момента все, что я здесь включу, можно делать дома с гантелями или с заменяющими «весами».

Если вы только начинаете, найдите две бутылки с водой и наполните их сначала камнями, затем песком и в последнюю очередь водой. Плотно закройте его, и у вас будет хороший стартовый набор гантелей. Вы также можете ознакомиться с «Полным руководством по упражнениям для женщин старше 50 лет». Это подтягивание. Если у вас есть возможность сделать у себя дома подтягивающую станцию, сделайте это! Если вы думаете, что не можете подтянуться… вам понадобится еще один инструмент, «суперлента», чтобы использовать ее в качестве тренировочных колес, чтобы вы могли начать с того места, где вы есть, и делать то, что вы можете.

Помогут ли эти лучшие советы по тренировке спины избавиться от жира на спине? Я ответил на этот вопрос в выпуске Flipping50TV:

В этом посте:

  • Упражнения для спины
  • Целевые мышцы
  • Последовательность упражнений
  • Рекомендуемая частота, подходы и повторения
  • Как включить их в свой комплекс упражнений для всего тела

Перед лучшими тренировками для спины для женщин

Задайте свое намерение. Вы хотите улучшить осанку? Или вы пытаетесь избавиться от надоедливого жира на спине из-за гормональных изменений? Вы хотите, чтобы получить мышечный тонус во всем? Вы хотите повысить метаболизм, чтобы поддержать потерю веса?

Лучшая рекомендация, которую я могу дать женщинам среднего и старшего возраста, — выполнять силовые тренировки для всего тела два раза в неделю. Это позволяет много отдыхать между тренировками, чтобы полностью восстановиться и не рисковать постоянно разрушать мышцы быстрее, чем вы можете их нарастить.

Упражнения для спины и мышцы

  • Тяга в наклоне
  • Пуловер с согнутыми руками
  • Обратный ход
  • Ряд отступников
  • Подтягивание*

Последовательность упражнений для спины

Существует так много способов последовательности упражнений, что мы могли бы заполнить книгу. Рискну предположить, что вы заняты или по иным причинам не хотите или не имеете часов, чтобы тратить часы на упражнения. Лучший способ начать — смешивать упражнения для спины с упражнениями для других частей тела и выполнять все упражнения по кругу. Вы продолжите двигаться, много сделаете и по-прежнему будете отдыхать между использованием мышц спины. Мини «отдых» между подходами так же важен, как и само упражнение.

Комплекс упражнений, включающий упражнения для спины:

  • Тяга в наклоне
  • Приседания
  • Жим от груди
  • Доска
  • Пуловер с изогнутыми руками
  • Выпады назад
  • Нагрудник
  • Боковая планка
  • Задняя муха
  • Хип-мост
  • Разгибание на трицепс
  • Базовое упражнение Bird Dog
  • Ряд отступников
  • Сгибание подколенного сухожилия с мячом
  • Сгибание рук на бицепс
  • Вращение ядра

Если вы новичок, вы можете полностью закончить после одного подхода, или вы можете сделать от двух до четырех подходов в зависимости от вашего времени.

Вот пример последовательности из только лучших упражнений для спины из , которые вы могли бы использовать во время тренировки. В других местах тренировки вы также будете использовать ноги и грудь, плечи и руки.

  • Ряд отступников
  • Пуловер с согнутыми руками  
  • Наклонный ряд
  • Подтягивание
  • Обратный ход

В этом видео вы найдете много примеров упражнений:

Если вы достаточно достигли мышечной усталости в каждом подходе, вы выполнили 5 подходов упражнений на спину. Вы должны чувствовать себя хорошо, так как не переусердствовали ни в одном упражнении.

Что лучше?

Ни одна программа не является лучшей. Перемешай! Вы можете выполнять по одной тренировке каждого типа в неделю. Вы также можете провести неделю круговых тренировок и чередовать их с последовательной тренировкой спины (добавленной к другим группам мышц для тренировки всего тела). Создайте план для себя. Держите ваши мышцы в напряжении и меняйтесь, поддерживая «свежесть» вашей тренировки.

. силовая тренировка. Исследования показывают, что 72-часовой отдых между силовыми тренировками лучше для мужчин и женщин старше 50 лет. Результатом является улучшение состава тела благодаря возможности больше работать во время тренировок, чтобы по-настоящему перегрузить мышцы.

Если очаровательные ямочки, из-за которых вы когда-то привлекали столько внимания, были заменены теми, которые вы хотите скрыть, вы не одиноки. Вот четырехэтапный план тренировки, чтобы уменьшить проявления целлюлита.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.

Подпишитесь бесплатно здесь.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Вы тренируете руки, ноги и даже пресс, но игнорируете спину? Ты не одинок. Даже при тренировке верхней части тела мышцами спины часто пренебрегают, но этого не следует делать! Мышцы спины поддерживают позвоночник, обеспечивают хорошую осанку и играют центральную роль в ваших повседневных движениях. И хорошая новость заключается в том, что вы можете укрепить их, используя только вес своего тела и пару гантелей. Не требуется дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или сложного оборудования. Важно отметить, что эти упражнения никогда не следует выполнять, если у вас уже есть проблемы со спиной или если вы не занимались спортом регулярно. Поговорите со своим врачом перед началом любого нового режима упражнений.

Почему никогда не следует пропускать предыдущий день

Наша повседневная деятельность, такая как сидение за компьютером или просмотр смартфона, оказывает большую нагрузку на нашу спину. Фактически, боль в нижней части спины (LBP) является наиболее распространенной жалобой на скелетно-мышечную систему во всем мире: до 85 процентов всех людей испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Слабые мышцы верхней части спины могут привести к плохой осанке, округлым плечам и скованности грудного отдела позвоночника. Это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Слабая нижняя часть спины подвержена боли при поднятии тяжестей или даже простом сидении в течение длительного времени. Ограниченный диапазон движений, боли в спине и травмы распространены у женщин всех возрастов, но их можно уменьшить или предотвратить с помощью комплексной тренировки верхней части тела. Есть гантель или две? Это все, что вам нужно, чтобы укрепить, тонизировать, подтянуть и накачать все группы мышц спины. Преимущество в том, что пока вы тренируете мышцы спины, вы одновременно тренируете плечи, мышцы живота (пресс) и ягодицы.

Силовые тренировки также могут принести дополнительную пользу при ряде проблем со здоровьем у женщин, включая остеопороз, контроль веса, стресс и депрессию, а также симптомы ПМС.

Итак, давайте начнем с основных групп мышц, которые вы будете использовать. Поскольку ваша спина играет центральную роль в движении всего вашего тела, здесь задействована сложная сеть мышц. Сосредоточение внимания на четырех основных группах мышц может дать вам хорошее представление о мышечной структуре и хорошо проработанной тренировке спины.

  • Трапециевидная мышца тянется от затылка и шеи до плеча. Он стабилизирует вашу осанку и контролирует движения мышц, такие как пожимание плечами, наклоны, повороты и разгибания шеи, а также удержание лопаток на спине.
  • Ромбы также находятся в верхней части спины, соединяя позвоночник и лопатки. Они контролируют движение, сводя лопатки вместе.
  • Широчайшие мышцы спины — это большие треугольные мышцы, покрывающие большую часть центра и боков спины. Широчайшие, как их часто называют, помогают стабилизировать спину, помогают дышать и тянуть вес при выполнении таких упражнений, как подтягивания или даже плавание.
  • Мышцы нижней части спины — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц проходит вертикально вниз по обеим сторонам позвоночника, стабилизируя весь позвоночный столб.

Теперь бери воду и гантели и начинай. Отжимания и подтягивания могут быть отличными упражнениями, но приведенные здесь упражнения помогут вам правильно начать и внести разнообразие в вашу тренировку. Начните с выбора любых трех упражнений и сделайте три подхода по 10 повторений в каждом. Делайте это два раза в неделю, по крайней мере, с двухдневным отдыхом между ними, чтобы мышцы могли восстановиться. На следующей неделе выберите другие упражнения и продолжайте чередование. Через несколько месяцев у вас будет сбалансированная, сильная спина, которой можно будет гордиться. Если вы испытываете небольшое усиление болей в пояснице на раннем этапе, не беспокойтесь. Это обычное явление, и со временем оно должно стать лучше. Но всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Если у вас сильная боль или боль, которая не проходит, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Подъем спины 

Встаньте, расставив ноги и поставив правую ногу вперед. Ваш левый носок должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поместите кончики пальцев чуть выше ушей ладонями наружу и согните руки в локтях. Из этого исходного положения наклоните верхнюю часть тела вперед от бедер. Обязательно держите корпус напряженным, а позвоночник прямым (не круглым). Затем поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение, используя корпус для подтягивания. Следите за тем, чтобы ваш пресс был втянут, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Медленно опустите верхнюю часть тела и наклоните бедра вперед, чтобы повторить.

Суперженщина

Начните с того, что встаньте на колени на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч так, чтобы они были прямо под вашими плечами. Обязательно держите спину ровной, а не округленной, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Втяните пресс и медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Задержитесь на три секунды. Медленно опустите руку и ногу в исходное положение. Повторите, используя противоположную руку и ногу, и продолжайте чередовать.

Супермен

Лягте на живот, лицом вниз, подбородком на землю, руки вытянуты прямо над плечами и головой так, чтобы ладони упирались в пол. Задействуйте спину, ягодицы и плечи, поднимая руки, ноги, голову и грудь на несколько дюймов над землей. Ваша спина слегка выгнется, когда вы поднимете руки и ноги на одинаковую относительную высоту. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, а затем опустите руки и ноги в исходное положение на 30–60 секунд отдыха между подходами.

Тяга гантелей одной рукой

Выберите вес для этого упражнения в зависимости от вашей текущей силы и тренировочных целей. Тяжелый вес и небольшое количество повторений помогут нарастить большие мышцы; более легкие веса и большее количество повторений повысят мышечный тонус. Встаньте рядом со скамьей и положите на нее согнутое левое колено. Держите гантель в правой руке и дайте ей повиснуть на боку ладонью к бедру. Держите спину ровной и положите левую руку на скамью. Потяните мышцы верхней части спины, чтобы поднять вес к подмышке. Ваш локоть должен идти прямо вверх, а не наружу. Задержитесь на секунду с напряженными мышцами, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.

Разведение гантелей в наклоне назад

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша спина была ровной, а грудь почти параллельной полу. Руки должны быть вместе ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Силовые тренировки как часть общего здоровья

Укрепление мышц спины — это только один аспект здорового образа жизни.