Упражнения для мышц спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Не умеете подтягиваться? Как укрепить спину дома 💪 GMB Fitness

Если вы хотите иметь сильную спину, вы должны делать подтягивания и тяги. Это кажется таким же безопасным утверждением, как и в фитнес-тренировках с собственным весом. Мы даже создали одно из самых полных руководств по подтягиваниям, которые вы когда-либо читали.

А если не получится? Вы смирились со слабой спиной?

Часто профессионалы в области фитнеса и другие опытные тренеры отвечают на этот вопрос, предлагая альтернативы, которые уменьшают тяговые движения. Либо с использованием лент, гантелей, подвесного оборудования и т. д., и для этих вещей определенно найдется место. Но есть и другой подход.

Вместо разбавленных имитаций подтягиваний и тяг, которые, как вы знаете, проверены и верны, почему бы не попробовать другие упражнения, которые выглядят по-другому, но работают с теми же движениями и мышцами по-другому и с большей поддержкой?

И это действительно наша философия во многих вещах. Мы любим много говорить о физической автономии здесь, в GMB, и большая часть этого заключается в том, чтобы научиться приспосабливаться к обстоятельствам.

🎙️ Если хотите, послушайте подкаст на эту тему здесь.

Нет турника? Должны ли вы просто сдаться?

Есть много творческих обходных путей, если у вас нет доступа к оборудованию для подтягиваний, тяги и других различных упражнений. Прочные дверные молдинги, полотенца над дверьми, метлы на стульях, тяжелые молочные кувшины, что угодно, мы в основном ограничены только нашим воображением.

Давайте подробнее разберемся, зачем вообще нужно пытаться имитировать эти движения. Возможно, вы не можете ходить в спортзал, или путешествуете, или по любой другой причине. А если не об этом?

Возможно, вы вообще не можете выполнять движения, потому что вы травмированы или движения беспокоят вас, независимо от того, как они отрегулированы или масштабированы. Это довольно распространенная ситуация. Травмы случаются, и не только напряжения и вывихи спины, плеч и локтей. Подумайте о своих руках, вы могли поранить руки и пальцы, из-за чего захват и тяга значительного веса запрещены. Или у вас может быть даже плохой порез на них, который, как мы все знаем, мешает практически всему, что нам нужно делать.

Это практические причины, по которым мы учим вас именно этим движениям в приведенном ниже руководстве, но также изучение и выполнение этих упражнений покажет вам, как вы можете эффективно работать над силой спины без обычных подтягиваний.

В спине есть нечто большее, чем «тяга»

Тяговые упражнения являются одним из основных элементов силовых тренировок, поскольку они представляют собой простой и эффективный способ задействовать мышцы спины. Тяга также чрезвычайно функциональна, сама по себе полезная модель движения.

Но сила спины — это гораздо больше, чем просто тяга, так что давайте подробнее о том, что еще вы можете делать.

От основания шеи до нижней части спины наш позвоночник участвует практически во всех движениях, которые мы делаем в жизни, от самых простых повседневных дел до самых сложных спортивных упражнений.

Это так много всего, и вы можете увидеть наш подробный пост о позвоночнике здесь, но давайте сосредоточимся на верхней и средней части спины, о чем думает большинство людей, говоря о преимуществах подтягиваний и тяг. И опять же, это совершенно отличные упражнения для этого, это бесспорно, просто они не единственные отличные движения.

Стабильность, способность удерживать правильное положение как в статическом положении, так и удерживать туловище в неподвижном состоянии, в то время как остальная часть нашего тела работает, является основным атрибутом функциональной силы спины. Повышение нашей способности делать это улучшает нашу способность поддерживать наилучшее выравнивание для производства силы и мощности в таких движениях, как тяга и подъем.

Следующие упражнения помогают достичь этого за счет укрепления спины и плеч в конечных диапазонах движения. Последние несколько ступеней движений вы можете полностью двигать плечами и руками. Этими диапазонами часто пренебрегают во многих упражнениях, и поэтому вам, вероятно, будет удивительно трудно выполнять их в первый раз, когда вы попробуете их!

Они также являются целостными в прямом смысле этого слова: использование всего тела для их правильного выполнения означает, что все ваше тело получает пользу. И, как вы увидите, когда будете выполнять упражнения, это не просто более простые версии тяги, но явно сложные и полезные движения, которые стимулируют те же действия, что и подтягивания и тяги.

5 упражнений на спину с собственным весом для выполнения дома

• 1. Пловцы лежа
• 2. Полые шраги для тела
• 3. Пожимание плечами бабочки
• 4. Медвежья прогулка
• 5. Шраги L-Sit

Мы объясним каждый из них в видео ниже вместе с подробными инструкциями.

Тренировка спины с собственным весом без оборудования

Поговорим об этих упражнениях подробнее.

Пловцы лежа

Наше ядро ​​— это гораздо больше, чем «пресс с шестью кубиками». От сгибателей бедра до внутренней части брюшного пресса, косых, глубоких мышц позвоночника и выпрямителей до средней части спины, весь наш торс способствует стабильности кора. С первого повторения этого упражнения вы начнете понимать, как много всего способствует укреплению спины!

• Исходное положение лежа (лежа на животе) с прямыми ногами, лбом на земле и руками над головой
• Теперь опустите руки вниз по бокам и под углом примерно 90 градусов поверните ладони вверх к потолку и поднимитесь как можно выше, сводя лопатки вместе
• Подумайте о том, чтобы упереться грудью в землю, делая это
• Переместите руки к бедру, а затем проведите пальцами по земле, чтобы снова подняться над головой

Начните с легкого диапазона движений в первых нескольких повторениях, это, вероятно, будет совершенно новым движением для вас, и мышечные спазмы не являются чем-то необычным!

Полые шраги для тела

Сила и подвижность лопаток являются ключом к полезной силе верхней части спины. Они необходимы, чтобы обеспечить правильное выравнивание и положение плеч, чтобы использовать более крупные мышцы спины с максимальной выгодой и эффективно передавать их силу.

• Встаньте на руки и колени, плечи прямо над руками, а бедра над коленями. Держите локти повернутыми вперед
• Плотно упритесь руками в землю, чтобы округлить спину, и сосредоточьтесь на том, чтобы как можно шире расставить лопатки
• Расслабьтесь, примите позу пожимания плечами и повторите. Наклонитесь вперед, чтобы переносить больший вес на руки, когда вы освоитесь с движением
• Переходите в положение планки по мере увеличения силы

Это еще одно упражнение, которое может заставить вас потеть больше, чем вы думаете, начните с упора на больший диапазон движения по сравнению с силой, а затем постепенно переносите больший вес на руки по мере привыкания к нему.

Бабочка пожимает плечами

Это упражнение продолжает интеграцию между вашими руками и лопатками, а также правильное выравнивание позвоночника. Это довольно уникальное движение, поэтому мы рекомендуем сначала практиковать его сидя. Сделайте несколько повторений и помните о следующих подсказках, прежде чем лечь на землю, чтобы сделать их. Коврик вместе с полотенцами/простынями для уменьшения трения может помочь сделать это более удобным для ваших локтей.

• Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны
• Поднимите грудь, чтобы сесть, двигая локтями друг к другу
• Все время сводите лопатки вместе
• Поднимите грудь вверх, чтобы сохранить правильное положение

Возможно, вы знакомы с упражнением «вытягивание лица». Это движение очень похоже, за исключением того, что вы «толкаете» локти, чтобы достичь того же конечного положения. Очень важно поднимать грудную клетку, так как это улучшит подвижность верхней части спины (активное разгибание грудной клетки), что так важно для силы и здоровья вашей спины.

Медвежья прогулка (преувеличенно)

Если вы следили за нами какое-то время, то знаете, что Медведь — это один из трех фундаментальных паттернов передвижения, которым мы обучаем, и все они имеют разные вариации, чтобы акцентировать внимание на тренировке различных атрибутов. В этом варианте мы утрируем движения рук, чтобы сосредоточиться на силе спины.

• Начните с положения A-Frame. Руки и ноги на земле и бедра высоко в воздухе
• Делайте акцент на отталкивании руками по мере продвижения вперед, отрывая одну руку и сильно отталкиваясь другой
• Подумайте о том, чтобы толкать пол вниз и в сторону, и двигайте лопатками в широком диапазоне движений

Как и в планках с полым телом, упор на подвижность лопаток в этом упражнении значительно улучшит силу ваших лопаток. Отталкивание от земли, когда вы двигаетесь вперед и назад в медвежьей походке, является отличным стимулом.

Шраги L-Sit

Вы, вероятно, заметили закономерность в этот момент! Во всех этих упражнениях вы тренируете лопатки и руки под разными углами. От лежачего и лежачего положения, рук и коленей, а также рук и ног, эти положения позволяют вам использовать землю для обеспечения сопротивления в различных плоскостях движения. L-Sit Shrug завершает это, когда вы сидите прямо, чтобы вы могли отжиматься вертикально. (Кстати, для невероятно полной пошаговой статьи обо всем, что вам нужно знать о L-Sit, щелкните здесь.)

• Начните сидеть прямо, вытянув ноги прямо перед собой
• Расправьте плечи, но держите спину прямо
• Оттолкнитесь руками и поднимите грудь, вращая плечами назад и вниз
• Вы получите больший диапазон движений с поднятыми руками, но они могут лежать на земле, и вы все равно получите большую пользу

Все эти упражнения могут быть обманчиво сложными, и не только потому, что они могут быть совершенно новыми для вас. Но, как мы показали выше, они перемещают ваши руки и лопатки в различных плоскостях и требуют, чтобы ваши мышцы активно работали во всем диапазоне движения.

С чего начать

В приведенном выше видео Райан рассказывает о простом и эффективном способе сразу приступить к работе с помощью этих упражнений. В кольцевом стиле установите таймер на 30 секунд для каждого упражнения и переходите к следующему, либо без отдыха, либо по мере необходимости. И повторяйте для раундов, как лучше всего подходит для вашего состояния.

Давайте уточним это для вас:

• Во-первых, не торопитесь и выполняйте каждое упражнение всего по несколько повторений. Пока не превращайте эти повторения в «тренировку», вместо этого относитесь к этому как к опыту обучения. Несколько минут на каждого очень помогают
• Затем вы можете либо закончить, либо, если у вас есть больше времени и энергии, начать работу по схеме
• 30 секунд работы и 30 секунд отдыха между ними — отличное место для начала, выполняя серию от 2 до 3 раундов
• Когда вы чувствуете, что готовы не отдыхать между упражнениями, мы предлагаем период отдыха 1-2 минуты между подходами
• Вы можете включить это в любое место вашей текущей тренировки: либо в начале тренировки, когда вы свежи, либо в конце, после того, как вы сделали то, что расставило приоритеты на день

Как всегда, самое главное — начать использовать некоторые из этих движений любым удобным для вас способом. Не позволяйте параличу анализа или далекому от идеала пространству помешать вам стать сильнее.

Если вам когда-нибудь понадобится помощь, чтобы понять, с чего начать или что делать дальше, мы здесь, чтобы помочь.

Готовы к полной программе домашних тренировок?

Если у вас do есть турник (или вы хотите его приобрести), Integral Strength — это наша лучшая программа для развития силы всего тела, которую вы можете применить к любому виду спорта или деятельности. В противном случае мы рекомендуем Elements.

Хотя в Elements нет очевидных «тянущих» упражнений, оно разработано для того, чтобы двигать плечами через полный набор диапазонов подъема-опускания и втягивания-вытягивания, расслабляя вас и укрепляя все мышцы, поддерживающие позвоночник, для улучшения осанки и уменьшения скованности. в повседневных ситуациях.

Получить все подробности об элементах 👉

Привет, я Ярло Илано, MPT 👋

Ярло Илано был физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и был сертифицирован советом клинический специалист-ортопед с (OCS) Американский совет по физиотерапевтическим специальностям с 2011 по 2021 год.