Упражнения для мышц спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Содержание

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

  1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

  2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

  • укороченные мышцы
  • слабые мышцы центра тела
  • сидячая работа
  • защемление нервов
  • частое ношение тяжелой сумки на одном плече
  • остеопороз
  • ожирение
  • большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Источники:

[1] Michael W. Smith – 12 ways to improve back pain – https://www. webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#3

[2] Laura J. Martin – Ways to Relieve Back Pain – https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-relieving-back-pain

[3] William Morrison – 10 daily habits to stop back pain – https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load

[4] Sam Homola – Low-Back pain: Causes, care, and consequences – https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[5] Calcium: What´s best to your bones and health? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/

[6] Sam Homola – Low-Back pain: Causes, care, and consequences – https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[7] Amy Marturana – 10 Core exercises for lower back pain relief – https://www.self.com/gallery/core-exercises-for-lower-back-pain-relief

[8] Tyler Wheeler – Good and bad exercises for low back pain – https://www. webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises

[9] Everyda health – Do´s and don´ts of lower-back pain exercises – https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/

[10] Best exercises for lower back pain relief – https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/

[11] Lower back pain exercises – https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/

[12] Lindsay Tigar – Why does my lower back alwys hurt post-workout? – https://aaptiv.com/magazine/lower-back-pain-workouts

[13] Anne Asher – Working out with lower back pain – is it a good idea? – https://www.verywellhealth.com/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818

[14] Chris Edwards – 10 best exercises to relieve lower back pain – https://penrosept.com/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs

[15] Paul Ingraham – Save yourself from low back pain! – https://www. painscience.com/tutorials/low-back-pain.php

[16] Paul Ingraham – When to worry about low back pain – https://www.painscience.com/articles/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php

[17] John H. Scheider – Could my back pain be spine cancer? – https://www.spine-health.com/conditions/spinal-tumor/could-my-back-pain-be-spine-cancer

[18] Symptoms & conditions spinal surgeon – https://www.spinemd.com/symptoms-conditions

[19] Abdominal aortic aneurysm – https://medlineplus.gov/ency/article/000162.htm

[20] Spondylitis – https://www.spondylitis.org/Learn-About-Spondyloarthritis/Ankylosing-Spondylitis

[21] Khushboo Mehta – Stretching exercise for back pain – upper and lower – https://www.stylecraze.com/articles/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain/#gref

[22] Kelly Colins – 9 Yoga poses for upper back pain – https://blog.paleohacks.com/yoga-for-upper-back-pain/#

[23] Jonathan CLuett – 10 best back pain stretches and exercises – https://www. verywellhealth.com/back-pain-stretches-exercises-2549756

[24] Exercises for upper back pain – https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/back-pain/upper-back-pain-exercises/

[25] Ramsay health care – 11 ways of relieving upper and middle back pain – https://www.ramsayhealth.co.uk/blog/2016/03/29/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain

[26] Dennis Thompson Jr. – 7 exercises to reduce back pain – https://www.everydayhealth.com/back-pain/upper-back-exercises.aspx

[27] Upper back pain exercises – https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

[28] Sarah Gehrke – How to stretcg your back using a foam roller – https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller

Тренировка спины для начинающих для силы и стабильности

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны стабилизирующие мышцы спины, чтобы выполнять движения.

Как говорит Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®: «Если вы хотите иметь возможность двигаться, начните со спины. Если он начнет давать сбои, всему остальному придется работать вдвое усерднее».

Включение нашей тренировки спины для начинающих в вашу программу фитнеса жизненно важно и настроит вас на успех в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вы должны держать спину там, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Браунли предлагает выполнять эту тренировку спины для начинающих по крайней мере один-два раза в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эластичные ленты: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используемые для силовых тренировок.
• Гребной тренажер для сидя: Тренажер с отягощениями, который имитирует действие гребли на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели назад по бокам. (См. раздел Развитие силовых тренажеров: знание основ.)
• Тренажер для широчайших мышц: Тренажер с сопротивлением с сиденьем и грифом, который можно тянуть вниз, что помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренировочные подвески: Два ремня, которые крепятся к стене с ручками на свободном конце.
• Ролики из пеноматериала: Трубка из пеноматериала, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти снаряжение? Спросите тренера Gold’s Gym Trainer, который может помочь.

Разминка

Этими движениями приток крови к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не такой, какой она должна быть, поэтому не пугайтесь, если ваши мышцы предплечья устанут в первые несколько раз. На их создание уйдет немного больше времени.

Разделение ленты

Встаньте и держитесь за ручки резиновой ленты, расставив руки на ширине плеч. Разведите руки в стороны, сохраняя их прямыми, чтобы лента оказалась на груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это движение неправильно, и оно не принесет вам пользы, — говорит Браунли.

Цель: Три набора по 10.

Ленточный проход через

Держась за ленту, вытянув руки прямо перед собой, пропустите ленту через голову назад, а затем верните ее вперед. «Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Подведите лопатки к позвоночнику сзади, а затем контролируйте движение вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три набора по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для начинающих делайте 60-секундный отдых между подходами и не забывайте выдыхать, когда тяните вес к себе. Браунли предлагает начинать с более легкого веса, но имейте в виду, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями

Начните с положения лежа на спине с ровной нижней частью спины и согнутыми коленями. Держите гантель у его головы, образуя треугольник с руками над грудью. Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, не отрывая позвоночника от земли. Затем подтянитесь к груди.

Совет: «Вы должны чувствовать, как работают мышцы под мышками и, может быть, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Сидячий трос

Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за тросы каждой рукой, ладони смотрят друг на друга, а колени слегка согнуты. Держите спину ровной, слегка отклоняясь назад от бедер, чтобы держать корпус напряженным и напряженным. Полностью вытянув руки, потяните каждый трос в соответствующую сторону, прижимая лопатки к позвоночнику.

Совет: Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы между лопатками, а также напрягаются мышцы под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Тяга троса для сидения

Сядьте за тренажер, поставьте ступни на пол и отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она лежала на ногах. Держа руки выше плеч, создайте закрытый хват на перекладине ладонями от себя. Потяните локти к земле. Когда гриф опускается, слегка отклонитесь назад от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете, как напрягаются мышцы ниже лопаток и подмышек, это признак того, что вы выполняете упражнение правильно. Если это не так, вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или рядом с шеей — тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Высокий локтевой ряд

Держась за подвесные тренажеры, откиньтесь назад, чтобы ваше тело было под небольшим углом к ​​земле, выпрямив руки и ладони вниз. Это должно ощущаться так, как будто вы держите вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не окажутся на одной линии со спиной. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это в лопатках и задней части плеч, а не в шее.

Совет: «Чтобы усложнить это упражнение, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отодвиньте ноги назад».

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Заминка

Следующие два движения помогут расслабить напряженные мышцы, сохраняя приток крови.

Рулон пенопласта

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он оказался на уровне лопаток. Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра в воздухе и локти направлены в небо. Отталкивайтесь ногами, чтобы переместить свое тело над роликом, останавливаясь, когда он достигает нижней части ваших ребер и до того, как основание вашей шеи коснется земли. Поменяйте стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держите ее прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу. Используйте левую руку, чтобы прижать локоть к груди. Поменяйте стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча, вплоть до лопаток», — говорит Браунли.

Цель: Обеими руками, на шесть-восемь глубоких вдохов.

 

Следите за более продвинутым планом, который вы сможете выполнять после того, как освоите эту тренировку спины для начинающих, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Развитие груди: наращивание мышечной массы начинается с толчка
Развитие ног: создание базы
Развитие рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием

упражнений с собственным весом для нижней части спины | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной хронической болью в США, с ней регулярно борются от 60 до 80% взрослых. В то время как многие условия могут привести к LBP, недостаточная сила кора является распространенным причинным фактором.

Увеличение сидячей работы и времени, проводимого в сидячем положении, может привести к мышечному дисбалансу и слабости основной мускулатуры, в результате чего поясница подвергается повышенному риску травм. Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к БНС:

  • Глубокие мышцы кора должны выдерживать длительные сокращения для поддержки и стабилизации позвоночника. Когда мы целыми днями сутулимся на стуле, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящему ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
  • Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, вызывая хроническую нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Ягодичные мышцы, которые являются мощными разгибателями бедра, удлиняются и ослабевают, что известно как «ягодичная амнезия». Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в обычной повседневной жизни, заставляя другие мышцы, например, в нижней части спины, компенсировать это.

Хотя полностью избегать сидения нереально, специальные упражнения могут помочь свести к минимуму вероятность развития БНС. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить БНС.

Доска

Испытано и верно, ничто так не повышает устойчивость корпуса, как доска. Начните с положения локтей прямо под плечами и отводите ноги назад по одной, пока тело не образует прямую линию. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, одновременно отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Разгон: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность. Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений или подняв одну руку или ногу. Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии.

Сокращение: Уменьшите сложность, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамье, столе или перилах на высоте, которая является сложной, но позволяет поддерживать правильную форму.

Боковая планка

В то время как стандартная планка полезна для снижения риска БНС, боковая планка может быть еще более полезной, поскольку она требует активации внутренних и внешних косых мышц. Крайне важно укреплять эти мышцы, так как они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с положения локтя прямо под плечом. Поставив ноги вместе или в шахматном порядке, поднимитесь по нижним косым мышцам, пока тело не станет прямой линией. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Сократите это: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышенную поверхность, чтобы поставить кисть или предплечье, уменьшая нагрузку на корпус.

Задний удлинитель

Думайте о сердцевине как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Разгибания спины помогают укрепить заднюю сторону, о которой часто забывают. Опираясь нижней частью тела на стол или высокую скамью, позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится партнер или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Задействуйте все свое ядро ​​​​и вытяните верхнюю часть тела, пока она не окажется на одной линии с вашими ногами. Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить сжимающие силы на поясничный отдел позвоночника. Медленно опуститесь и повторите от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

Разгон: Усложните задачу, превратив это упражнение в изометрическое упражнение. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Ягодичный мостик лежа на спине

Слабые ягодичные мышцы вносят свой вклад в БНС, передавая свою работу нижней части спины. Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседания и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная нагрузка приходится на спину. Начните в сидячем положении, опустив руки по бокам. Плотно прижмитесь ступнями и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполняйте от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

Разгон: Усложняйте задачу, выполняя это упражнение одной ногой, сохраняя при этом бедра на одном уровне.

Bird Dog

Вы, вероятно, видели это упражнение в тренажерном зале. И, вероятно, сделано это неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , а руки и ноги двигаться.

Начните с положения на четвереньках, напрягая мышцы кора. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны продолжать смотреть на пол. Медленно опуститесь и повторите 10-15 повторений или задержитесь в верхнем положении на 15-30 секунд. Повторите от одного до трех раз в каждую сторону.

Разгон: Вместо типичного сгибания и разгибания, характерного для этого движения, попробуйте боковую птичью собаку. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми рукой и ногой, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в растянутое положение и повторите от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

Боль в пояснице является распространенным и изнурительным состоянием. При правильном выполнении упражнений вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск получения травм. Эту тренировку можно выполнять только с собственным весом — дома, в тренажерном зале или в офисе.