Упражнения для мышц спины в тренажерном зале для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин


Содержание:

  • Значение сплит тренировок

  • Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

  • Разновидность программ
    • Двухдневный план

    • Трехдневный план

    • Четырехдневный план

    • Шестидневный план

    • Двойной

    • Тройной


Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»


Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.


Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок


Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:


  • качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;


  • возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;


  • не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.


У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ


Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план


Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план


Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план


Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план


Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной


Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной


Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

  • 1 Базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин
  • 2 Вспомогательные упражнения в тренажёрном зале для мужчин
  • 3 Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
  • 4 Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
  • 5 Общие рекомендации для мужчин в тренажёрном зале

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин может состоять из 3-5 упражнений, которыми можно набрать 15-24 подхода.

Базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин

Мужчинам, которые только начинают тренировки или, которые возвращаются к тренировкам после долгого перерыва достаточно трёх простых базовых упражнений в тренажёрном зале:

  1. Жим в тренажёре;
  2. Тяга в тренажёре;
  3. Жим ногами.

Базовые упражнения нужно делать по 5 подходов по 6-12 повторений.

Вспомогательные упражнения в тренажёрном зале для мужчин

Вспомогательные упражнения нужны, чтобы подготовить тело к переходу от упражнений на тренажёрах, к упражнениям со штангой. Чтобы тренироваться со штангой нужно подготовить мышцы “кора”

Для укрепления мышц спины нужно делать наклоны; для укрепления мышц живот – кранчи.

Так же вспомогательные упражнения нужны, чтобы тренировать отстающие группы мышц. Отстающих групп мышц не должно быть много. Если отстающих групп мышц много, то с их укреплением справятся базовые упражнения.

Новичкам в комплекс упражнений можно включить одно вспомогательное упражнение для отстающей группы мышц.

Вспомогательные упражнения можно делать по 3 подхода по 6-12 повторений.

Рис. Мышцы кора для упражнений со штангой

Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Часто занятые мужчины торопятся утром, поэтому из-за нехватки времени они могут выполнить короткий комплекс из трёх базовых упражнений.

Если у мужчины вечером нет сил, то тоже можно сократить тренировку до трёх базовых упражнений.

Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале состоит из 15 подходов базовых упражнений и его можно выполнить за 30 минут.

  1. Жим в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
  2. Тяга в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
  3. Жим ногами – 5 подходов по 6-12 повторений.

Рис: Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Если у мужчины есть не 30, а целых 40 минут, он не сильно устал от жизни и у него есть силы, то можно выполнить полный комплекс упражнений на 21 подход.

  1. Жим в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
  2. Тяга в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
  3. Жим ногами – 5 подходов по 6-12 повторений;
  4. Гиперэкстензии – 3 подхода по 6-12 повторений;
  5. Пресс в тренажёре – 3 подхода по 6-12 повторений.

Рис: Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Общие рекомендации для мужчин в тренажёрном зале

  • Темп исполнения упражнений 3-4 секунды на повтор
  • Отдых между подходами более 90 секунд

Любой человек может иметь спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с опытными людьми.


5
2
голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для спины для мужчин и женщин

18 июня 2021 г.

Когда дело доходит до проработки спины, вариантов упражнений, вероятно, больше, чем для любой другой части тела. Но не все они эффективны. В этой статье мы определяем 6 лучших упражнений для спины для мужчин и женщин, которые помогут создать потрясающую обтекаемую спину.

Должны ли мужчины и женщины тренировать спину одинаково?

У мужчин и женщин обычно разные цели в отношении развития спины. Для большинства парней чем шире широчайшие, тем лучше. Они также хотят, чтобы сзади было как можно больше толщины и четкости. Женщины, с другой стороны, обычно больше озабочены развитием спортивной, свободной от жира спины, обтекаемой и лишь слегка очерченной. Женщины часто больше, чем мужчины, заботятся об укреплении мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить травмы нижней части спины.

 

Из-за этих разных целей мужчины и женщины должны немного по-разному тренировать спину. Упражнения, как правило, будут одинаковыми, но схема повторений будет несколько отличаться. Это потому, что мышцы спины мужчин и женщин устроены одинаково, но схема повторений будет влиять на результат.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Некоторые из традиционных упражнений для спины, такие как обратные тяги, тяги в наклоне, тяги широчайших, тяги на тросе и тяги с гантелями, не включены в эту тренировку. Это потому, что следующие три комбинации упражнений затрагивают все аспекты развития верхней части тела. Это все, что вам нужно!

Подтягивание

Подтягивания — это основное упражнение для верхней части тела, которое развивает силу, а также увеличивает ширину широчайших мышц спины. Если вы парень, который хочет развить классический V-образный конус, вам нужно выполнять это упражнение:

.

шагов
  • Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
  • Повисните на перекладине на полном выпрямлении.
  • Начните тянуть вверх лопатки и широчайшие, поднимая подбородок над перекладиной.
  • Опуститься в мертвый вис

.

Т-образный ряд

 

Тяга Т-образного грифа утолщает ваши широчайшие. Это упражнение, которое вы можете делать очень тяжело, поэтому не уклоняйтесь от тарелок.

 

шагов
  • Поместите пластину весом 45 фунтов на тягу с Т-образным стержнем.
  • Встаньте на перекладину и возьмитесь за ручку узким хватом сверху.
  • Сохраняйте легкий прогиб в спине, когда поднимаете штангу до уровня грудной клетки.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Шраги с гантелями

 

Шраги с гантелями — это упражнение, которое напрямую стимулирует трапециевидную мышцу. Люди тумана думают о трапециевидной мышце как о части мышцы, которая находится между шеей и плечами. Тем не менее, эта мышца на самом деле занимает большую площадь на спине. Это мышца в форме воздушного змея, которая составляет большую часть верхней части спины. Если вы пренебрегаете трапециевидными мышцами, у вас никогда не будет полноценной спины.

шагов:
  • Возьмите пару относительно тяжелых гантелей из стойки для гантелей.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите по бокам, ладони обращены к бедру.
  • Поднимите плечи как можно выше, не сгибая локтей. Попробуйте поднять плечи к ушам.
  • Вернитесь в исходное положение, опустив руки прямо вниз

 

Многие люди склонны пожимать плечами круговыми движениями. Не делайте этого, так как это снимет напряжение с целевой мышцы.

 

Лучшие упражнения для спины для женщин

Лучшие упражнения для спины для женщин направлены на развитие обтекаемого спортивного, сильного и мускулистого вида, а также на укрепление поясничного отдела позвоночника.

Широчайшие втягивания

Lat Pull-In позиционирует ваше тело так, чтобы идеально имитировать естественное биомеханическое движение широчайшей мышцы спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить полное выпрямление от верхней точки до тазовой кости.

 

шагов
  • Поместите сиденье с вертикальной спинкой примерно в трех футах перед машиной с высоким тросовым шкивом.
  • Установите шкив на максимальное положение троса.
  • Возьмитесь правой рукой за ручку и сядьте на скамью боком к ней
  • Отрегулируйте расстояние между сиденьями так, чтобы, когда вы держите трос, ваша рука находилась под углом 30 градусов.
  • Потяните вниз и к правому бедру. Сведите лопатки вместе, когда тянетесь вниз.
  • Выполните все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Накладка троса для сидячего положения

Шраги на тросе сидя — лучшее упражнение для проработки средней трапециевидной мышцы. Это отличается от шрагов с гантелями стоя, которые в первую очередь задействуют верхнюю часть трапеций, а это та область, в развитии которой большинство парней больше всего заинтересованы.

шагов
  • Поместите сиденье с вертикальной спинкой посередине тренажера для кроссовера и примерно в трех футах от него.
  • Установите шкив на высоту ваших плеч, когда вы сидите на сиденье.
  • Установите легкий или средний вес и возьмитесь за ручки.
  • Сядьте на сиденье, вытянув руки.
  • Сведите лопатки вместе, представляя, что пытаетесь зажать между ними карандаш.
  • Вытяните руки назад.

Сгибание спины сидя

Сгибание спины сидя — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

шагов
  • Сядьте ниже на край ящика (или эквивалента), широко расставив колени и уперев кулаки в пол, или сядьте на край скамьи, колени вместе и руки сцеплены перед грудью
  • Округлите середину спины, наклоняясь вперед, чтобы опустить локти к коленям.
  • Прогнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая при этом мышцы нижней части спины.

Лучшие упражнения для спины дома

Становая тяга с лентой сопротивления

шагов
  • Встаньте так, чтобы резинка с петлей сопротивления находилась под ногами на ширине плеч, а другой конец удерживался за шеей и через плечи.
  • Поверните бедра, чтобы опустить туловище почти до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте дугу в нижней части спины на протяжении всего упражнения.

Тяга одной рукой сидя с эспандером

шагов
  • Сядьте, вытянув ноги и слегка расставив их. Наденьте петлю сопротивления на среднюю часть стопы и держите ее правой рукой нейтральным хватом.
  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимите руку до уровня груди, при этом сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

шагов
  • Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув руки и ноги.
  • Поднимите руки и ноги от пола и поднимите голову.
  • Не сгибая коленей, пульсируйте вверх, выпрямляя бедра и ноги. Опустите и повторите.

Румынская становая тяга

шагов
  • В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, а под обеими ступнями намотайте петлю сопротивления. Держите ленты на уровне середины туловища.
  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните бедра, чтобы опустить туловище до положения, параллельного полу.
  • Напрягите нижнюю часть спины, поднимаясь в исходное положение. Это один представитель.

Становая тяга с разведением рук

шагов
  • Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и закрепите эластичную ленту петлей под ногами. Держите другой конец ленты обеими руками.
  • Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните бедра, чтобы опустить туловище в положение, параллельное полу.
  • Вернуться в верхнее положение.
  • Подтяните резинки до уровня груди. Опуститься в исходное положение. Это один представитель.

Тренировка спины для мужчин дома для начинающих

  • Становая тяга с резиновой лентой – 3 x 12
  • Тяга одной рукой сидя – 3 x 12
  • Гиперэкстензия – 3 x 15

Мужская домашняя спинка среднего уровня

  • Становая тяга сумо с лентой сопротивления (широкая стойка) – 4 x 15
  • Подтягивания — поставьте цель в 30 повторений и делайте их в как можно меньшем количестве подходов.
  • Гиперэкстензия – 4 x 15

 Мужской тренажерный зал для начинающих, тренировка спины

  • Подтягивания – 3 x 8-10 повторений
  • Тяга Т-грифа – 3 x 8-10 повторений
  • Подтягивание широчайших мышц – 3 x 8-10 повторений

Тренировка среднего уровня для мужчин

  • Подтягивания – поставьте цель в 30 повторений и делайте их как можно меньше подходов.
  • Широчайшие подтягивания — 4 x 15/10/8/6
  • Шраги с гантелями — 3 x 12
  • Т-образный ряд – 3 x 8-12

Тренировка спины для женщин дома для начинающих

  • Румынская становая тяга – 3 x 15
  • Тяга одной рукой сидя – 3 x 12
  • Сгибание спины сидя – 3 x 20

Тренировка спины для женщин в домашних условиях среднего уровня

  • Подтягивания – поставьте цель в 20 повторений и делайте их как можно меньше подходов
  • Становая тяга с лентой сопротивления – 4 x 15
  • Гиперэкстензия – 3 x 15
  • Тяга одной рукой сидя – 3 x 12

Тренировка спины для женщин для начинающих

  • Втягивание широчайших: 5 x 30/20/15/10/8/8
  • Сидящий трос Шраг: 5 x 30/20/5/10/8/8
  • Сгибание спины сидя: 3 x 20

Примечание: увеличивайте вес с каждым повторением.

Тренировка спины для женщин среднего уровня

  • Подтягивания – 5 x 12/10//8//6/6
  • Т-образный ряд: 5 x 12/10/8/6/6
  • Шраги с гантелями: 4 x 30/20/15/10

Примечание: увеличивайте вес с каждым повторением.

Вкратце

Если вы ищете умные упражнения для спины для женщин или упражнения для спины для мужчин, у вас есть тренировки. Реализуйте их и дайте нам знать, как у вас дела.

Related Posts

15 лучших упражнений для нижней части ягодичных мышц — нацельтесь на нижнюю часть ягодиц

15 лучших упражнений для нижней части ягодичных мышц — проработайте нижнюю часть ягодиц

10 упражнений и 30 продуктов, которые растопят любовь, избавьтесь от жира

10 упражнений и 30 продуктов, которые растопят любовь, справятся с жиром

10 лучших упражнений для упражнений на пресс с мячом для убийственного пресса

10 лучших упражнений на пресс с мячом для убийственного пресса

5 лучших упражнений на эллиптическом тренажере для похудения

5 лучших эллиптических тренировок для похудения

Стив (Квалифицированный персональный тренер и диетолог)

Стив Теуниссен имеет квалификацию Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) и является сертифицированным персональным тренером и диетологом. Он имеет более чем 30-летний опыт работы в области фитнеса и питания и в настоящее время работает с известными профессионалами в области фитнеса. В настоящее время он живет в Новой Зеландии с женой и дочерью.

10 лучших упражнений для нижней части спины для сильной нижней части спины

Накачать поясницу очень сложно!

Если вы пытаетесь узнать, как получить сильную нижнюю часть спины, то пришли в нужное место.

Вот десять упражнений, которые сделают ваш позвоночник крепким, а центр — твердым. Эти упражнения покажут вам основы для поддержания превосходной нижней части спины, от адаптируемых бедер до твердого пресса.

1. Упражнение «Супермен»

Упражнение «Супермен», если выполнять его внимательно и аккуратно, имеет тенденцию быть ценным упражнением для укрепления поясницы с собственным весом. Упражнение супермена связано с гиперэкстензией нижней части спины.

Когда структура супермена набрана, упражнение супермена может быть экстраординарным методом укрепления нижней части спины и ягодичных мышц , и его, как правило, выполняют в любом месте, поэтому это невероятная тренировка на все время.

2. Утренняя тренировка

Упражнение «Доброе утро» укрепляет нижнюю часть спины. Тренировку доброго утра можно назвать самой востребованной. Эта деятельность требует дополнительной осторожности и осторожности при ее выполнении.

Если вы только учитесь на этом этапе, мы рекомендуем вам начать с легкого веса и, или с наставником по фитнесу, который поможет вам с их структурой, чтобы гарантировать, что ваша нижняя часть остается в безопасности, становясь твердой.

3. Становая тяга

Становая тяга — самое любимое упражнение для нижней части спины. Это работает не только на нижнюю часть спины, но и дает множество преимуществ, укрепляя нижнюю часть спины. Следовательно, мы обожаем становую тягу для общего полезного упражнения для тренировки спины, когда вы пытаетесь создать качественную и мощную спину!

4. Подтягивания

Подтягивания, как правило, полезны для мышц спины, задних плеч и рук. Кроме того, хорошей идеей будет сочетать подтягивания с жимовыми упражнениями, которые тренируют мышцы, работающие против спины.

Вы можете выполнять подтягивания, поднимая тело к перекладине и опускаясь с перекладины обратно вниз. Эта тяжелейшая тренировка с собственным весом в основном используется в протоколах военной подготовки, и это не самое простое упражнение, которое так легко выполнять.

Это упражнение требует концентрации и осторожности. Этот интенсивный характер упражнений имеет ряд преимуществ.

5. Сидящий кабельный ряд

 
Одна из лучших тренировок, поскольку тяга сидя на тросе всегда нацелена на мышцы спины, особенно на мышцу, называемую широчайшей мышцей спины. Кроме того, оно дополнительно прорабатывает мышцы предплечий и верхней части рук, такие как бицепсы и трицепсы, которые являются динамическими стабилизаторами в этом упражнении.

При выполнении тяги сидя в блоке задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Это упражнение в основном развивает силу, а не как упражнение на греблю. Но имейте в виду, что это не классический сценарий гребного тренажера, который вы могли бы использовать при занятиях на гребном тренажере.

Это функциональное силовое упражнение, так как вы много раз в течение дня подтягиваете предметы к груди, что приводит к тому же результату, что и тяга троса сидя. Не забывайте задействовать пресс и ноги, в то время как прямая спина может помочь или предотвратить напряжение и травму.

 6. Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом Модель чаще используется для тренировки тяги в наклоне, но она отлично подходит для нацеливания или увеличения силы мышц нижней части спины. Чтобы выполнить эту тренировку, вы должны держать штангу и слегка согнуть колени, чтобы она сосредоточилась непосредственно на спине.

Вы должны держать голову прямо, поднимая штангу на выдохе. Локти нужно держать близко к телу и заставить себя напрячь мышцы спины и задержаться на секунду. Опустите вес на вдохе и повторите то же самое.

 

7. Поза птицы и собаки в йоге

Выполнение Позы Птицы и Собаки в йоге — образцовое центральное упражнение, которое подчеркивает качество и паритет нижней части спины. Преимущества этой позы в том, что она поднимает вас с центральным качеством в двух мышцах пресса и нижней части спины и улучшает вашу силу.

 

8. Планка с подъемом ног 

Планка с поднятием ног — это прекрасно! Это кондиционирует ваши товары, ноги, область груди и, конечно же, спину! Если вам нужно измениться, не стесняйтесь опуститься на колени, держа одну ногу прямо.

 

9. Растяжка поясничной мышцы стоя на коленях

Мощная, но серьезная растяжка поясницы на коленях работает для мышц нижней части спины. Цель этой растяжки поясничной мышцы на коленях состоит в том, что это огромное упражнение, которое нацелено на мышцу, которая в первую очередь обязана сгибать бедро.

 

10. Поза ребенка

Поза ребенка — это деликатная поза для отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая психику и уменьшая давление и напряжение в нижней части спины. Во время этой деятельности сделайте упор на расслабление.