Упражнения для мышц спины женщине: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Как укрепить мышцы спины и улучшить осанку — 10 эффективных упражнений для женщин

Лёгкая тренировка на спину и руки для женщин. Она поможет улучшить осанку Вероника Василевич-Новицкая, Виктор Обморнов 3 ноября 2022, 15:15 МСК

Поделиться Комментарии Вам понадобится всего 15 минут и маленькие гантели.

Нагрузку нужно уметь правильно распределять. Один из способов — тренировки, которые задействуют сразу несколько групп мышц. И пока вы прорабатываете одни, другие отдыхают. Таким образом, за неделю регулярных тренировок можно дать нагрузку почти на всё тело. Предлагаем начать с комплекса, который проработает вашу спину, а также руки и косые мышцы пресса.

Вероника Василевич-Новицкая тренер

Показывает эффективные упражнения для укрепления спины, проработки мышц рук и талии.

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей

Техника выполнения

Возьмите в руки лёгкие гантели весом около 1 кг. Ступни поставьте на уровне тазобедренных суставов. Руки вытяните вверх буквой V.На выдохе поднимите левое колено вверх, одновременно с этим согните руки в локтях, сводя лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение.Выполняя упражнение, чередуйте ноги, дышите ровно.

Выполните 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Локоть-колено из положения стоя

Техника выполнения

Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу вытяните вбок и держите на весу. На этот раз вытяните вверх только одну руку, вторая стоит на поясе.На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом вверх и вбок. Левую руку согните в локте и попытайтесь коснуться им колена. При сгибании локоть рабочей руки уходит в сторону, а не вперёд.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не меняйте рабочие руку и ногу.

Выполните 10 повторений. Не делая перерыв, выполните ходьбу на месте с высоким подниманием коленей на 15 повторений, включая одновременно обе руки и чередуя ноги. После этого сделайте касание локтем колена на другую сторону. Также на 10 повторений.

Отжимания с колен

Техника выполнения

Встаньте в упор лёжа, колени опустите на пол, спину выпрямите.На вдохе согните локти и выполните отжимание.На выдохе вернитесь в исходное положение.Локти во время отжиманий должны идти в стороны, а не вдоль тела.Упражнение выполняйте в спокойном темпе, без рывков.Отжиматься можно и с оторванными от пола коленями, если вам позволяет подготовка.

Выполните восемь повторений. После вас ждёт ещё один подход с модификацией: отставьте левую руку в сторону и выполните отжимание, затем поставьте руки вплотную и, отставив на этот раз правую руку, выполните отжимание. У вас должны получиться отжимания с «шагами» руками. Выполните восемь повторений.

Фото: istockphoto.com

Ласточка на четвереньках

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи, живот подтяните.Вытяните левую руку вперёд и правую ногу назад. Если вам затруднительно держать баланс, ногу от пола можно не отрывать, а просто вытянуть. Взгляд направьте вниз.Согните левую руку, уводя локоть назад и сводя лопатки.Вернитесь в исходное положение.Правая нога остаётся вытянутой во время всего упражнения.

Выполните 10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Выталкивание тела рукой из положения лёжа

Техника выполнения

Лягте на левый бок, ноги можно как вытянуть, так и слегка согнуть.Правую руку согните в локте и упритесь ею в пол. Левой рукой можно обхватить талию либо взяться за трицепс рабочей руки.На выдохе выпрямите правую руку, оторвав тем самым корпус от пола.На вдохе вернитесь в исходное положение.В нижней точке не касайтесь плечом пола.

Выполните 10 повторений.

Сведение локтя и колена в боковой планке

Техника выполнения

Поставьте левую руку и левое колено на пол.Выпрямите правую ногу, правую руку вытяните над собой. Можно взять гантель, чтобы усложнить упражнение.На выдохе согните правые ногу и руку и потянитесь локтем к колену рабочей ноги.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните ещё один подход выталкивания тела рукой из положения лёжа на 10 повторений на другую сторону тела. После чего сделайте ещё раз сведение локтя и колена в боковой планке на 10 повторений. Так же на другую сторону.

Фото: istockphoto.com

Супермен

Техника выполнения

Лягте на живот, руки и ноги вытяните.На выдохе медленно оторвите правую руку и левую ногу от пола и вытяните их вверх. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Выполните то же движение, но на этот раз поднимите левую руку и правую ногу соответственно.Выполняя упражнение, растягивайте мышцы. Шея — продолжение позвоночника, не наклоняйте её сильно вниз и не задирайте вверх.

Выполните 10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Сухое плавание на животе

Техника выполнения

Лягте на живот, руки и ноги оторвите от пола и вытяните. Взгляд направьте вниз.Синхронно начните быстро попеременно поднимать и опускать руки и ноги, изображая плавание.Не сбавляйте темп, выполняйте упражнение одинаково быстро на всей дистанции.

Упражнение выполняйте 15 секунд.

Сведение локтей из положения лёжа

Техника выполнения

Лягте на живот, лоб положите на пол, руки и ноги вытяните.На выдохе оторвите грудь от пола, руки согните локтями в стороны, сводя лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений. Сделайте то же самое упражнение, но в этот раз с модификацией: отрывая грудь от пола и сводя лопатки, одновременно с этим поднимайте и ноги. Выполните пять повторений.

Фото: istockphoto.com

Поднятие рук из положения лёжа

Техника выполнения

Лягте на живот, лоб положите на пол, руки вытяните в стороны. Большие пальцы рук направьте вверх.На выдохе поднимите вверх и сведите лопатки.На вдохе опуститесь в исходное положение.Во время поднятия рук не отрывайте лоб и грудь от пола, вы должны находиться в статичном положении, работают только руки.

Выполните 20 повторений. Сделайте ещё один подход, но в этот раз оторвите голову и грудь от пола и удерживайте себя в таком положении. Руки также держите наверху, движения должны быть пружинящими. Выполните 10 повторений.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

После тренировки можно сделать небольшую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Помните, что залог красивой фигуры — это правильное питание, регулярные занятия спортом и хорошее восстановление.

А если вы хотите поработать и на низ тела, предлагаем ещё одну интенсивную комплексную тренировку. Ищите её здесь. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

ЛФК при беременности

весь список

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Активизация сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение психоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в полном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Во II триместре (17—32 нед).

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости малого таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, создающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мечевидным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ограничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начинают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюшной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое учащение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание кальция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим нагрузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28—32 нед.) уменьшают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в основном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. При выполнении упражнений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; поддержание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение застойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочетании с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с. с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Противопоказания для ЛФК при беременности

заболевания с повышенной температурой тела,

нефропатия,

преэклампсия,

эклампсия,

маточные кровотечения,

привычный выкидыш,

мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,

повышение артериального давления,

обострение хронических заболеваний,

острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,

гнойные процессы в любых органах и тканях,

резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,

многоводие,

противопоказания врача,

угроза выкидыша,

сильная усталость и плохое самочувствие,

нарушения координации движений,

сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Упражнения для спины для женщин для укрепления и тонуса

Эрик Леки, PT

Опубликовано 25 февраля 2021 г.

Обновлено 6 августа 2021 г.

Упражнения для спины для женщин — один из лучших способов повысить силу и тонус. Есть так много веских причин работать над укреплением спины. Это может быть связано с тем, что в прошлом вы получили травму спины, боролись с болью в спине или просто хотели разнообразить тренировочный процесс и стать немного более динамичным! Вы никогда не ошибетесь, если добавите несколько упражнений для укрепления спины. Наша спина отвечает за ежедневную поддержку всего нашего тела, а это значит, что она должна быть красивой и сильной.

Укрепление спины не только сделает ваше тело сильным и подтянутым, но и поможет улучшить общее телосложение. Как физиотерапевт, я вижу много травм спины. Чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты, я рекомендую сосредоточиться на всех группах мышц, составляющих вашу спину (их довольно много). Чтобы укрепить и привести в тонус эти мышцы, вы можете выполнять следующие упражнения по кругу, выполняя от 12 до 15 повторений каждого, всего три подхода. Вы также можете сделать три подхода по 12–15 повторений каждого отдельного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Вот мои 15 лучших упражнений для укрепления спины для женщин…

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых функциональных упражнений для укрепления спины, которое вы можете выполнять. Он укрепляет почти все мышцы спины и дает вам фантастическую тренировку.

Superman’s

Superman’s — одно из лучших упражнений для тонуса и укрепления спины. Если вы проводите много времени сидя (т. е. по работе), то это хорошее упражнение для вас! Это также может помочь облегчить боль в пояснице.

Тяга гантелей одной рукой

В этом слайд-шоу есть два упражнения с гантелями, потому что они просто великолепны! Возьмите гантель и выполните сет тяги одной рукой, чтобы помочь укрепить широчайшие мышцы спины — это мышцы, которые охватывают среднюю часть спины.

Боковая планка

Планка — одно из лучших упражнений для тонуса тела и одновременного воздействия на несколько областей. Хотя боковая планка немного сложнее, она еще лучше для результатов! Боковая планка поможет привести в тонус косые мышцы живота (часть основных мышц), мышцу, которая охватывает тело и спину и составляет часть группы мышц спины.

Упражнения со штангой

Ничто так не укрепит нижнюю часть спины, как несколько сетов упражнений со штангой. Будьте осторожны, чтобы не брать слишком большой вес, и обязательно сосредоточьтесь на своей технике.

Лента для стояния Pull-Aparts

Хотите по-настоящему зажечь верхнюю часть спины? Раздвижные резинки для стоя помогут укрепить и привести в тонус мышцы между лопатками, создавая красивый скульптурный вид. Если вы много сидите в течение дня, это упражнение может помочь исправить любые проблемы с осанкой.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне проста и очень эффективна. Это упражнение требует использования мышц нижней части спины, поэтому оно будет творить чудеса для их нацеливания. Эти мышцы важны, потому что они поддерживают верхнюю часть тела, когда вы используете руки, чтобы поднять вес рядом с телом.

Широчайшие тяги вниз

Вы можете использовать тренажер для тяги широчайших в тренажерном зале или набор лент дома для выполнения тяги широчайших. Вам не всегда нужно модное оборудование в тренажерном зале! Это упражнение поможет укрепить мышцы верхней и средней части спины, а также придаст вам красивый и подтянутый вид.

Тяга перевернутых колец

Это упражнение не для всех, так как оно требует специального оборудования. Используя кольца или установку TRX, повисните под перекладиной и медленно подтяните свое тело к потолку. Это упражнение взорвет ваш кор, бицепсы и мышцы спины.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для спины. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, вы можете использовать стул, чтобы наступить на него и помочь вам, или установить группу, которая будет вам помогать.

Планка с отталкиванием пальцев ног

Да, это традиционно считается базовым упражнением, но оно также активирует многие мышцы, расположенные глубоко в нижней части спины. Вы можете укрепить корпус и спину одновременно, добавив несколько комплектов досок с постукиванием пальцами ног.

Обратные разведения

Это отличное упражнение для тонизирования верхней части спины. Возьмите набор гантелей и медленно согните бедра. Убедитесь, что ядро задействовано! Опустите свое сердце к полу и задержитесь в этом положении. Медленно поднимите гантели к потолку, напрягая мышцы верхней части спины.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, очевидно, предназначен для проработки ягодичных мышц, но он также хорошо тренирует нижнюю часть спины. Кроме того, их можно легко добавить в любую программу упражнений, поскольку для них не требуется никакого оборудования!

Начните с того, что лягте на спину и медленно оторвите бедра от земли, сжимая ягодицы, а затем опуская их обратно на пол. Повторите для любого желаемого количества повторений.

Тяги гантелей Renegade

Вы можете подумать, что это упражнение предназначено только для укрепления рук, но оно также нацелено на мышцы спины и кора! В результате, тяга гантелей к ренегату считается очень функциональным упражнением. Возьмите набор гантелей и попробуйте!

Косые скручивания

Хотя это популярное упражнение явно направлено на косые мышцы, оно также помогает тонизировать мышцы нижней части спины и кора. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол и осторожно приподнимите грудь над землей. Затем наклонитесь в каждую сторону и коснитесь каждой лодыжки, сжимая основные мышцы при выполнении каждого повторения.

Если вы выполняете эти упражнения как часть цикла, выполняйте 12-15 повторений каждого с минимальным отдыхом между упражнениями до завершения раунда. Сокращение периодов отдыха поможет сжечь больше калорий и тонизировать мышцы спины. С рекомендуемым количеством повторений вы будете работать над развитием силы и выносливости каждой группы мышц спины.

Эрик Леки, PT

Эрик Леки — физиотерапевт мужского здоровья, специализирующийся на лечении рака предстательной железы. Он закончил свое обучение в Австралии, получив степень доктора физиотерапии в Мельбурнском университете. В настоящее время он занимается частной практикой, а также владеет собственной физиотерапевтической клиникой Telehealth, которая занимается лечением мужчин с раком простаты.

Лучшие упражнения для спины для женщин Однако, к сожалению, этим можно пренебречь в тренировках в пользу более косметических процедур для групп мышц, таких как руки и живот. Однако спина гораздо важнее, и игнорирование упражнений для спины может привести к проблемам, особенно когда вы становитесь старше или сидите за столом весь день. Мы собираемся рассмотреть некоторые упражнения для спины, чтобы убедиться, что вы получите упругую и эластичную спину, которая заставит вас чувствовать себя так же хорошо, как и выглядеть.

Тяга гантелей одной рукой

Поставьте колено на скамью, держа гантель в другой руке. Положите свободную руку на скамью, выпрямив локоть. Подтяните мышцы верхней части спины, сгибая руку в верхней точке движения. Задержите вес в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Отпилите стороны между подходами.

В тренде

10 лучших сервисов для онлайн-платежей

Superwoman

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Держите спину нейтральной. Втяните живот и стабилизируйте бедра. Затем медленно вытяните правую руку вперед. Делая это, отведите левую ногу назад. Убедитесь, что обе конечности вытянуты и устойчивы, и удерживайте это положение в течение трех секунд. Постепенно опуститесь в исходное положение. Чередуйте стороны между повторениями.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки прямо перед собой. Держите ноги на ширине плеч. Держите туловище в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Убедившись, что туловище близко к полу, поднимите руки и ноги, глядя вверх. Сохраняйте положение в течение трех секунд, затем медленно опустите конечности обратно на пол.

Подтягивания

Одно из лучших упражнений для спины. Подтягивания может быть трудно выполнить до конца, но со временем вы сможете привыкнуть к ним. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы спины и подтяните себя. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Поднимите ноги, напрягая живот, для дополнительной тренировки. Если поначалу упражнение покажется вам слишком тяжелым, подтяните себя как можно выше и удерживайте в течение четырех секунд. Повторяйте, и со временем вы обнаружите, что можете двигаться дальше.

Тяга в наклоне

Удерживая по гантели в каждой руке вдоль тела, слегка согните ноги в коленях, отводя бедра назад. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был прямым, а пресс напряжен. Не опускаясь слишком сильно, согните руки в локтях, удерживая их прижатыми к телу, чтобы вытянуть гантели в стороны. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые тяги вниз

Для этого требуется тренажер для тяги широчайших мышц, но вы можете найти его практически в любом тренажерном зале, в котором вы, вероятно, окажетесь. Начните с того, что подойдите к нему. Слегка сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Постарайтесь сделать хват немного шире ширины плеч. Сидя, держите штангу над собой, вытянув руки. Держите колени под подушкой, чтобы сохранять устойчивость. Сохраняя нейтральную спину с минимальным изгибом, потяните лопатки вниз и друг к другу. Поддерживайте высокую грудь во время всего этого. Локти должны быть опущены по бокам и слегка направлены наружу. Задержитесь в нижней точке движения, чтобы почувствовать напряжение широчайших мышц спины. Начните медленно возвращаться в исходное положение, наслаждаясь полной растяжкой мышц спины. =

Подъем гантелей

Возьмите вес и встаньте за наклонную скамью, откалиброванную как минимум на шестьдесят градусов.