Содержание
Упражнения для укрепления мышц собак
Физическая активность играет важную роль в жизни собаки. Занятия и тренировки способствуют укреплению мышц и улучшают не только состояние здоровья питомца, но и ваши отношения.
Ходьба в быстром темпе с перерывами
Возьмите вашу собаку на прогулку на поводке. Во время прогулки сочетайте элементы бега трусцой, обычного бега и поднятия ног, чтобы повысить сердцебиение и сжечь калории.
Салки
Прямо как в детстве с вашими друзьями, поиграйте в салки с питомцем в парке для собак, на заднем дворе или даже в доме. У вас обоих получится отличная кардиотренировка, так как собака будет постоянно вас преследовать.
«Апорт»
Старая добрая игра принимает новый оборот. Будучи в парке для собак или на заднем дворе, возьмите любимую игрушку пса и бросьте ее… Только в этот раз преследуйте собаку, пока она будет ее поднимать! Если вы не можете посетить парк для собак или у вас нет заднего двора, вы можете бросать мягкую игрушку в коридоре.
«Принеси» для пресса
Еще одна модификация классической игры «принеси». Возьмите любимую игрушку вашей собаки и притворитесь, что собираетесь бросить ее, когда поднимете руку вверх. Сделайте как можно больше повторений, пока собака не поймет, что игрушка все еще у вас в руках. Это идеальная игра на заднем дворе, в парке для собак и даже дома.
Приседания
Сделайте стойку для приседания — ноги на ширине плеч. Присядьте и приманите животное любимой игрушкой. Встаньте, поднимите игрушку над головой, чтобы собака стала прыгать за ней. Это упражнение можно делать дома и на улице.
Полоса препятствий для собак
Расположите степ-платформу на заднем дворе. Наденьте поводок на собаку и быстро пройдитесь по платформе. При каждом шаге делайте упражнения и для себя, например наклоны вперед, жим в упоре или приседания, чтобы тоже хорошенько потренироваться. Ваша собака будет в постоянном движении, и ей понравится проводить время с вами. Если у вас нет степ-платформы, приспособьте для этих целей что-нибудь другое.
Если вы живете в квартире, то можете делать подобные упражнения в парке для собак.
Лестница
Взбираться на лестницу — отличный способ подтянуть мышцы ног и укрепить лапы питомца. Наденьте поводок на собаку, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Не забудьте добавить высокий шаг и шаги в сторону, чтобы поработать над разными группами мышц.
Обычная прогулка
Возьмите вашу собаку на прогулку в парк для собак или просто на улицу.
Прогулка с сопротивлением
Погуляйте по разным поверхностям, таким как песок, мелководье, опавшие листья, снег или неровная поверхность.
Прогулка по высоким поверхностям
Используйте препятствия, такие как скамейки, деревья, канавы и бревна, чтобы ваша собака могла перепрыгивать, ползать или удерживать равновесие.
Просто «принеси»
Бросьте шар или игрушку, чтобы любимица хорошенько поупражнялась. Вы можете добавить нагрузку, если будете играть на склоне горы или на лестнице. Не бросайте палку, так как она может сломаться и нанести животному травму.
Прятки
Спрячьте игрушку или лакомство, чтобы собака поискала его.
Плавание или гидротерапия
Идеально для животных, страдающих артритом или проблемами со спиной. Спросите вашего ветеринарного врача о гидротерапии.
Преодоление препятствий
Установите низкую планку (поставьте длинную палку на два других предмета), тоннель (можно купить в зоомагазине или соорудить из картонных коробок) и трассу слалома (объекты на расстоянии 1 метра друг от друга), чтобы собака потренировалась.
12 лучших упражнений для развития мышц кора
12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора
Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.
Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.
По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.
Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».
1. Динамическая планка
Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
- Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.
Сделайте необходимое количество повторений.
2. «Собака-птица»
Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса.
По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
- Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
- Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также
17 реальных советов по снижению веса от людей, которые сбросили более 20 кг
3. Ягодичный мостик
«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме.
По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
- Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
- Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
4. «Раскладушка»
«Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.
Техника выполнения:
- Лягте на бок, положив одну ногу на другую.
Колени согните под углом 45 градусов. - Голову положите на предплечье.
- Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
- Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
- Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.
Колени согните под углом 45 градусов.Повторите.
5. Жим Паллофа
Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.
Техника выполнения (в тренажерном зале):
- Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
- Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
- Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
- На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте 10 повторений с каждой стороны.
6. «Мертвый жук»
Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
- Вытяните руки к потолку.
- Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой рукой и ногой.
Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также
Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений
7. «Сотня»
«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
- Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
- Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
- Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.
8. Планка на локтях
Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
- Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Смотрите также
Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»
9. Боковая планка
Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения:
- Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
- Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
- Втяните живот и напрягите пресс.
- Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.
10. Отжимания «Человек-паук»
Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса.
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
- Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
- Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.
Сделайте необходимое количество повторений.
11. Поднятие ног лежа на спине
Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
- Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
- Медленно поднимите их обратно.
Повторите.
12. Махи «Woodchop»
Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону.
Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
- Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
- Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
- Верните гантель в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
Здоровая верхняя часть спины: упражнения | Kaiser Permanente
Skip Navigation
Введение
Вот несколько примеров упражнений для верхней части спины. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если почувствуете боль.
Ваш врач или физиотерапевт сообщит вам, когда вы можете приступить к этим упражнениям и какие из них подойдут вам лучше всего.
Как выполнять упражнения
Растяжка нижней части шеи и верхней части спины
слайд 1 из 6
слайд 1 из 6, Растяжка нижней части шеи и верхней части спины,
- Вытяните руки перед собой. Сцепите одну руку поверх другой руки.
- Аккуратно потянитесь, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки расходятся друг от друга.
- Аккуратно наклоните голову вперед.
- Удерживать от 15 до 30 секунд.
- Повторите от 2 до 4 раз.
Растяжка средней части спины
слайд 2 из 6
слайд 2 из 6, Растяжка средней части спины,
Если у вас болит колено, не выполняйте это упражнение.
Ролики для плеч
слайд 3 из 6
слайд 3 из 6, Ролики для плеч,
- Сядьте удобно, ноги на ширине плеч. Вы также можете делать это упражнение стоя.
- Поверните плечи вверх, затем назад, а затем вниз плавным круговым движением.
- Повторите от 2 до 4 раз.
Отжимания от стены
слайд 4 из 6
слайд 4 из 6, Отжимания от стены,
- Встаньте у стены так, чтобы ваши ноги были на расстоянии от 12 до 24 дюймов от стены. Если вы чувствуете боль при выполнении этого упражнения, встаньте ближе к стене.
- Положите руки на стену чуть шире плеч и наклонитесь вперед.
- Аккуратно наклонитесь к стене. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы движение было плавным и контролируемым.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Сжатие лопатки с сопротивлением
слайд 5 из 6
слайд 5 из 6, Сжатие лопатки с сопротивлением,
Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, например, хирургическая трубка или Thera-Band.
- Сядьте или встаньте, держа ленту обеими руками перед собой. Держите локти близко к бокам, согнув их под углом 90 градусов. Ваши ладони должны смотреть вверх.
- Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны, растягивая ленту. При этом обязательно держите локти по бокам.
- Расслабься.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Тяги с сопротивлением
слайд 6 из 6
слайд 6 из 6, Тяги с сопротивлением,
Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, такой как хирургическая трубка или Thera-Band.
- Наденьте ленту на твердый предмет, например на спинку кровати, примерно на уровне талии. Держите один конец ленты в каждой руке.
- С локтями по бокам и согнутыми в 90 градусов, потяните ленту назад, чтобы сдвинуть лопатки друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу.
Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.
Боль в пояснице от езды на велосипеде | Что вызывает боль в спине при езде на велосипеде и как ее предотвратить
Боли в спине при езде на велосипеде — частая жалоба всех велосипедистов. По мере длительных поездок нижняя часть спины может постепенно становиться более жесткой и неудобной.
Боль в спине, которая усиливается, часто делает большие приключения менее приятными по дорогам, гравию и катанию на горных велосипедах. Поддерживать мощность, особенно на подъемах, и оставаться аэродинамичным или маневренным на трассе сложнее, когда ваша спина играет.
Кроме того, ноющая боль в спине часто может сохраняться после того, как вы соскочили с велосипеда, что иногда приводит к трудностям в стоянии, сидении в вертикальном положении и даже во сне.
Это означает, что уход за спиной и устранение болей в спине необходимы для жизни на велосипеде и вне его
Мы рекомендуем вам обратиться за профессиональной помощью, если у вас хроническая боль в спине при езде на велосипеде.
Но если это случайная мелочь, то у нас есть несколько советов экспертов, которые могут помочь.
Существует много общего между пятью наиболее распространенными видами боли, вызванными ездой на велосипеде, поэтому защита спины может уменьшить боль, которую вы чувствуете в другом месте.
Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете испытывать боль в пояснице при езде на велосипеде, и поделимся некоторыми советами, рекомендованными экспертами, о том, как уменьшить симптомы.
- Что вызывает боль в пояснице при езде на велосипеде?
- Посадка на велосипеде и боли в спине
- Подвижность позвоночника и боль в спине
- Советы по предотвращению болей в спине
- Упражнения для предотвращения болей в спине
Что вызывает боль в пояснице при езде на велосипеде?
Мышцы спины должны быть сильными, чтобы поддерживать чувствительную область поясничного отдела позвоночника. Гетти
Ученый в области спорта и физических упражнений Пол Хаф объясняет, почему нижняя часть спины состоит из множества мышц, сухожилий и связок.
Они образуют цилиндр мускулатуры вокруг поясничного отдела позвоночника, который называется ядром.
Эти мягкие ткани работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, поддерживать осанку и инициировать движение.
Хаф объясняет, что езда на велосипеде вызывает «статическое сгибание» нижней части спины, когда мы наклоняемся вперед, чтобы удерживать руль.
По его словам, езда в агрессивной позе на шоссейном велосипеде усугубляет искривление позвоночника.
Хаф также утверждает, что работа за столом может усугубить боль в пояснице. Вы должны вставать и двигаться каждые полчаса, когда работаете в офисе или за рабочим столом дома.
Гонщики, склонные к болям в пояснице, также должны с осторожностью ездить на велосипеде рано утром, когда позвоночные диски подвержены большему риску травм, говорит он.
Позвоночник уязвим для травм в согнутом положении. Дарио Белингери/Getty Images
Физиотерапевт и слесарь-велосипедист Фил Берт объясняет, как сгибание поясницы во время езды на велосипеде приводит к тому, что позвоночник находится в открытом суставном положении, что делает нас немного более уязвимыми для травм.
Но спина немного поддерживается, потому что мы сидим в седле. Тем не менее, Фил продолжает: «Тем не менее, это сиденье может передавать значительную вибрацию на таз и поясницу».
Со временем это приводит к боли в мышцах спины, которые становятся утомленными и жесткими из-за усилий, предпринимаемых при попытке поглотить удар. Тогда нервы в ваших позвонках принимают на себя основную тяжесть удара.
Между тем, Хаф объясняет, как плохая гибкость сгибателей бедра и подколенного сухожилия также может способствовать возникновению болей в пояснице.
Затем возникает проблема с посадкой велосипеда — например, неправильный размер или положение шоссейного велосипеда.
Если вы испытываете боль в спине во время катания на горном велосипеде, наши руководства по подбору размера и настройке горного велосипеда помогут вам найти правильное положение и свести к минимуму вероятность боли в спине.
Езда на велосипеде развивает большие квадрицепсы, только не забывайте о спине.
Тим де Ваеле / Getty Images
Доктор Майкл Лэннинг, мануальный терапевт, специализирующийся на травмах суставов и позвоночника, связанных с ездой на велосипеде, говорит, что мышцы спины велосипедистов обычно являются их самым слабым звеном.
«Велосипедисты обладают огромными мышцами ног, но не имеют достаточной силы туловища, чтобы выдерживать огромные силы, создаваемые ногами, и противостоять им», — объясняет он.
«Если туловище слабое, эта сила не передается на педали, а рассеивается при сгибании живота.
«Посмотрите на усталых гонщиков — каждый гребок создает S-образную кривую в спине, вызывая усталость и мышечный спазм».
Он утверждает, что ни один всадник никогда не разовьет достаточно сильный торс, катаясь в одиночку.
«Езда с неразвитым прессом похожа на езду на велосипеде с треснувшей рамой — вся энергия рассеивается при сгибании и не помогает вам двигаться дальше».
Пройдите осмотр у физиотерапевта после аварии.
Гетти
Джой Поттс, остеопат и специалист по спортивным травмам, считает, что боли в спине у некоторых гонщиков связаны с авариями.
«Я вижу так много гонщиков, которые тратят часы и сотни фунтов, разбирая свои велосипеды после аварии, но не думают дважды о своем теле», — говорит она.
«Незаметно для вас, это может привести к искривлению таза и разной длине ног — проблемам, которые создают мышечный дисбаланс и оказывают огромное давление на поясничный отдел позвоночника, когда вы скручиваете живот для усиления.
«Всегда, всегда выполняйте профессиональный осмотр после любой аварии. Оставьте это слишком поздно, и это может привести к месяцам боли», — советует она.
Слабость в других областях может привести к переутомлению мышц нижней части спины, что приведет к усталости и болям в спине.
Косые мышцы стабилизируют туловище, когда вы вылезаете из седла. Но если они слишком слабы для этого, ваша сила лазания уменьшится, а мышцы спины примут на себя нагрузку.
Средняя ягодичная мышца — небольшая, но жизненно важная мышца. Гетти
Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая может вызывать боль в пояснице при езде на велосипеде. Мы редко используем его изо дня в день, но для езды на велосипеде требуется больше этой мышцы, расположенной на внешней стороне ягодиц.
«Он буквально удерживает ваш таз на месте, обеспечивая эффективную передачу силы в поясничную область», — говорит Пол Мэсси, физиотерапевт Британской олимпийской ассоциации.
Слабая средняя ягодичная мышца быстро утомляет и перекладывает большую часть работы по поддержке движения педалей на мышцы спины.
Напряженные мышцы ног тянут таз слишком далеко назад или вперед при езде на велосипеде. Люк Классен/Getty Images
Неправильное положение таза также может привести к болям в спине при езде на велосипеде, добавляет Поттс. «Напряженные квадрицепсы будут наклонять таз вперед, а напряженные подколенные сухожилия — назад.
«В обоих случаях ваша нижняя часть спины прогибается и начинает нагружаться, когда это должны быть ваши гораздо более крупные мышцы кора», — говорит остеопат.
Низкая частота вращения педалей — еще одна возможная причина. Так что будьте осторожны, если вы тренируетесь, чтобы стать звездой скалолазания.
Повышение скорости или переусердствование с подходами в гору может чрезмерно утомить ягодичные и подколенные сухожилия, что опять же приведет к боли.
А как насчет болей в верхней части спины?
Езда в дропсе чрезмерно растягивает мышцы шеи и спины. Люк Классен/Getty Images
Боль в верхней части спины и шее чаще всего вызывается и усугубляется посадкой и техникой езды, объясняет элитный тренер по велоспорту Энди Уодсворт.
Длительная езда с откидным рулем не только увеличивает нагрузку на руки и плечи, но и чрезмерно вытягивает шею.
«Продолжительное перерастяжение приводит к «триггерным точкам», небольшим эластичным узлам, которые образуются в мышцах и прилегающих фасциальных мышечных оболочках, которые посылают болевые сигналы в мозг и способствуют циклу боль-спазм-боль», — говорит Уодсворт.
Если виртуальная длина верхней трубы (верхняя труба плюс длина выноса) слишком велика для гонщика, или если используются аэродинамические рули, гиперэкстензии почти наверняка, утверждает он.
«Это особенно распространено в начале сезона, когда гонщики увеличивают как пробег, так и время, которое они проводят в седле».
Не сутультесь за столом, если вы склонны к болям в спине. Гетти
Другими распространенными причинами болей в верхней части спины являются простые проблемы в мышцах, говорит врач общей практики Энди Уорд.
«Это может быть связано с плохой осанкой, длительным сидением за компьютером, слабостью мышц, использованием рюкзака, повторяющимся напряжением или легкой травмой.
«Более серьезную причину можно предположить по боли после тяжелой аварии, остеопорозу в анамнезе, возрасту начала менее 20 или более 50 лет, предшествующему раку, лихорадке, потере веса, ночной боли, длительным симптомам или онемению, булавкам и иглы или слабость в руках и ногах», — продолжает он.
DrWard предостерегает от перевозки тяжелых грузов в рюкзаке на велосипеде и предлагает вместо этого использовать багажник и сумки-корзины.
Но если вы носите велосипедный рюкзак, доктор Уорд говорит, что вам следует тщательно его упаковать.
«Величина переносимого веса важнее конструкции мешка, а стабильная симметричная нагрузка связана с меньшим количеством проблем с мышцами», — советует он.
Посадка на велосипеде и боли в спине
Если ваше седло будет слишком высоким, вы будете двигаться из стороны в сторону, и ваш таз будет страдать. Каден Гарденер / Наши СМИ
Велосипедная посадка играет большую роль в обеспечении вашего комфорта на велосипеде и в защите от травм.
Поттс говорит, что правильная высота седла велосипеда имеет решающее значение для снижения вероятности болей в спине при езде на велосипеде.
«Если ваше седло слишком высокое, вы будете раскачиваться из стороны в сторону, вызывая спазм мышц между тазом и нижней частью спины», — говорит она.
«Поставьте пятку на педаль в положении «шесть часов» и сядьте в седло — ваша нога должна быть почти прямой, и вам не нужно раскачивать бедра, чтобы опуститься».
Энди Уодсворт говорит, что если вы страдаете от боли в шее, вам также следует проверить настройку и посадку вашего велосипеда.
Если вы используете плоский руль для горного велосипеда, вам может понадобиться поднять руль или заменить его на руль с более пологим или большим подъемом. Вы также можете уменьшить виртуальную длину верхней трубы с помощью более короткого велосипедного выноса.
«Перемещение седла вперед также должно уменьшить виртуальную длину верхней трубы, но будьте осторожны, так как неправильное положение седла может привести к проблемам с коленями, которые так же трудно решить, когда они установлены», — предостерегает Уодсворт.
Если ваша спина и подколенные сухожилия не гибкие, выберите руль с минимальным провисанием. Саймон Бромли / Immediate Media
Велоустановщик Фил Кавелл говорит, что ваше положение на велосипеде зависит от множества факторов.
«Оптимальное расстояние и падение грифа от седла зависят от возможностей вашего тела, в частности от длины подколенного сухожилия, гибкости нижней части спины и функционального ядра», — объясняет он.
В результате, чем меньше у вас силы и гибкости корпуса, тем ближе и выше должна быть планка.
Прочтите наше исчерпывающее руководство по геометрии и управляемости велосипеда, чтобы узнать больше.
Мэтт Боттрилл, бывший чемпион Великобритании в гонках на время и тренер, утверждает, что профессиональная посадка на велосипеде может предотвратить боль в спине во время езды на велосипеде.
Он говорит: «Улучшенная активация ягодичных мышц и комфорт для спины обеспечиваются за счет наклона седла назад и под углом, а улучшенный комфорт в пояснице и плечах достигается за счет длины выноса и высоты руля.
«Все эти вещи повысят вашу эффективность на велосипеде и снизят сопутствующий риск получения травм».
Подвижность позвоночника и боль в спине
При езде на велосипеде необходимо соблюдать баланс при сгибании позвоночника.
Гетти
Пол Хаф говорит, что велосипедисты с большим сгибанием в поясничном отделе позвоночника подвергаются более высокому риску возникновения болей в пояснице.
Большее движение позвоночника может сделать основные мышцы недоразвитыми, напряженными и неуравновешенными, добавляет он.
Тем не менее, веломонтажник Бьянка Бродбент утверждает, что область вашего позвоночника также может быть слишком жесткой для езды на велосипеде.
«Велоспорт, в отличие от многих других видов спорта, требует от нас удержания относительно статического положения, поэтому полезна хорошая мышечная выносливость», — говорит она.
Она добавляет, что вы не хотите, чтобы ваше тело вращалось, когда вы крутите педали, но некоторая жесткость туловища помогает комфорту и производительности.
Советы по предотвращению болей в пояснице при езде на велосипеде
От постепенного увеличения тренировочной нагрузки до установки более широких шин — вот как вы можете защитить спину от боли.
Наращивайте медленно
Слишком быстрое начало тренировки может вызвать боль в спине при езде на велосипеде.
Чтобы избежать травм от чрезмерного использования в начале сезона, Энди Уодсворт предлагает сначала ездить с высокой частотой вращения педалей и низким сопротивлением и увеличивать тренировочный пробег только на 10 процентов в неделю, постепенно увеличивая расстояние до целевого показателя.
Укрепите свой стержень
Время, потраченное на основные упражнения, потрачено не зря. Джозеф Брэнстон / Immediate Media
Бьянка Бродбент объясняет: «Сильное ядро оптимизирует вашу способность производить энергию, потому что у вас будет более прочная основа.
«Мышцы кора не ограничиваются только брюшным прессом, — говорит она. «Он включает в себя разгибатели позвоночника в спине, мышцы ног, такие как ягодицы, и глубокие постуральные мышцы, которые работают на более низких порогах в течение более длительных периодов времени, чтобы помочь поддерживать стабильное положение.
Все эти мышцы способствуют силе кора».
Чтобы отточить средние ягодичные мышцы, олимпийский физиотерапевт Пол Мэсси рекомендует выполнять три подхода по 10 подъемов ног в стороны два раза в неделю.
Чтобы сделать боковой подъем ноги, лягте на бок по прямой линии. Медленно поднимите верхнюю ногу прямо вертикально, насколько сможете.
Держите противоположное бедро прижатым к полу или коврику. Подумайте о том, чтобы положить верхнюю руку на среднюю ягодичную мышцу (сбоку сзади), чтобы убедиться, что вы чувствуете, как она работает.
Аккуратно опустите верхнюю ногу в исходное положение.
В этом упражнении также работают поперечные мышцы живота, основные мышцы функционального кора.
Гибкость
При езде на велосипеде ноги двигаются в одной плоскости, поэтому важно растягиваться по всему телу. Джозеф Брэнстон / Immediate Media
Когда вы крутите педали, ваши ноги являются поршнями, которые двигают вас вперед, но мышцы ягодиц, нижней части спины и брюшного пресса также усердно работают, особенно во время подъема.
Положение, которое вы держите на велосипеде, оказывает дополнительную нагрузку на ваш кор. Вы будете в некоторой степени округлять свой позвоночник, независимо от того, насколько прямое ваше положение при езде, и в результате вы будете напрягать спину. Гибкость так же важна, как и сила кора.
Поттс говорит, что растяжка может остановить напряженные мышцы, деформирующие таз.
«Ключевое сообщение заключается в том, что вам нужно укрепить свое ядро вдали от велосипеда, прежде чем ваша спина начнет напрягаться. Сосредоточьтесь на растяжке, чтобы сохранить положение таза, даже когда вы устали, как собака», — говорит она.
У нас есть подробная статья о растяжке, которая поможет улучшить вашу гибкость и эффективность езды на велосипеде. Также стоит выполнять упражнения с пенопластовым валиком, чтобы раскачать напряженные мышцы.
Широкие шины
Шины Plusher могут поглощать больше дорожного шума и снимать нагрузку со спины. Уоррен Росситер / Immediate Media
Физиотерапевт Фил Берт считает, что шины большего объема для шоссейных велосипедов уменьшили боль в спине его клиентов от езды на велосипеде.
«Во время моего пребывания в British Cycling, а также в Team Sky, если у гонщика была травма поясницы, мы автоматически расширяли шины, которые он использовал», — говорит он.
«В шоссейном велоспорте цель всегда заключалась в том, чтобы повысить комфорт, пытаясь поглотить часть сил, которые дорога возлагает на гонщика вертикально: удары и дрожь.
«Увеличенная воздушная подушка (и, следовательно, объем), которую обеспечивает более широкая шина, трудно превзойти с точки зрения достижения этой цели».
Медицинская помощь
Некоторые гонщики клянутся лечением позвоночника, которое называется Усовершенствованная биоструктурная коррекция.
Среди них — старший технический редактор BikeRadar по горным велосипедам Алекс Эванс, который считает, что хиропрактики могут помочь при болях в спине при езде на велосипеде.
Хаф предупреждает, что внезапная острая боль или покалывание могут быть симптомами грыжи межпозвоночного диска или ишиаса.
Вам следует поговорить с физиотерапевтом или остеопатом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения для решения этих проблем.
Ward рассказывает о экономически эффективных способах борьбы с болями в спине. «Острую боль можно снять с помощью парацетамола и противовоспалительных средств, но всегда читайте этикетку, чтобы проверить, безопасны ли они для вас. Пакеты со льдом также могут помочь уменьшить дискомфорт.
«Если симптомы тяжелые или не реагируют, обратитесь за медицинской помощью», — говорит он. «И, если присутствуют какие-либо факторы риска, связанные с серьезными проблемами, это должно произойти как можно раньше».
Упражнения для предотвращения болей в спине при езде на велосипеде
Основные упражнения, изолирующие одну сторону или ногу, наиболее характерны для езды на велосипеде. Гетти
«Вам необходимо включить в свои тренировки упражнения на стабильность корпуса, гибкость и кондиционирование, чтобы ваше пребывание в седле было более комфортным», — говорит Паула Коутс, автор книги «Боли в спине: тренируйтесь для здоровья» .
Паула предлагает регулярно выполнять комбинацию следующих упражнений, чтобы избежать болей в спине при езде на велосипеде.
«Комбинируйте следующие упражнения и растяжки в рамках простой 20-минутной тренировки два раза в неделю, и всего через месяц вы заметите заметные улучшения», — говорит она.
Ходячие выпады
Выпады при ходьбе также задействуют сгибатели бедра. Пол Смит
- Мишени: Квадрицепсы, кор и сгибатели бедра
- 3x 15-20 повторений
1. Шаг вперед в положение выпада, сгибая переднее колено и лодыжку до 90 градусов, что поможет вам держать колено позади пальцев ног.
Перенесите вес на заднюю ногу и сожмите ягодицы.
2. Упритесь пяткой передней ноги в пол и сделайте шаг другой ногой вперед в положение выпада.
Делайте шаги шире, чем таз, потому что это повысит вашу опору и устойчивость.
Растяжка для кошек
- Мишени: Позвоночник и сердцевина
- Без ограничений – повторяйте понемногу и часто
1.
Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, а руки на ширине плеч.
Это также можно делать сидя на велосипеде.
Старт в этом положении. Пол Смит
2. Представьте, что ваш таз представляет собой ведро, наполненное водой. Наклоняйте таз вперед и назад в течение одной-двух минут, как будто вы выливаете воду из передней и задней частей ведра.
Затем изогните позвоночник в эту форму. Пол Смит
Ошибка
- Цели : Ядро
- 3x 10 вдохов
1. Лягте на спину, руки вытяните к потолку, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
Если это слишком сложно, вы можете опереться ногами на гимнастический мяч или на подлокотник дивана.
По мере продвижения старайтесь удерживать ноги в воздухе. Пол Смит
2. Убедившись, что ваш позвоночник мягко прижат к полу, а тазовое дно приподнято, удерживайте это положение, осторожно вдыхая и выдыхая.
Повторите три раза по 10 циклов дыхания, отдыхая между подходами.
Вы должны чувствовать это в животе, а не в спине; если у вас болит спина, подождите, пока вы не окрепнете, или сократите время удерживания позиции.
Вариант 1: Взмах руки — на выдохе медленно поднимите левую руку над головой, затем вдохните и верните руку в исходное положение.
Повторите с правой рукой и чередуйте каждую руку в течение 30 секунд, увеличивая до одной минуты по мере того, как вы становитесь сильнее.
Сделайте это, чтобы стать более устойчивым на велосипеде.
Вариант 2: Ноги в воздухе – на выдохе медленно опустите левую ногу к полу, но только настолько, насколько сможете, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Вдохните и верните бедро в исходное положение.
Повторить правой ногой.
Чередуйте ноги в течение 30 секунд, увеличивая до одной минуты по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вы также можете утяжелить руки и ноги. Пол Смит
Распятие распятия
- Цели: Поясничный отдел позвоночника и бедра, ягодицы, мышцы спины и подколенные сухожилия
- 2x 10-15 повторений
1. Лягте на спину, вытянув руки под прямым углом к бокам и вытянув обе ноги прямо, как будто вы стоите на распятии.
Всегда держите руки на полу.
Это испытание не так сложно, как кажется. Пол Смит
2. Поднимите правую ногу на 2 дюйма от пола и перекиньте ее через левую ногу, насколько это будет удобно. Теперь пальцы правой ноги должны быть обращены к левой руке.
3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Сделайте два подхода по 10-15 повторений.
Если у вас плохая гибкость или вы испытываете приступы болей в пояснице, согните колени, не отрывая ступней от пола, и покачивайте коленями из стороны в сторону.
Динамическая растяжка подколенного сухожилия
Цели: Подколенные сухожилия, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции бедра и икра
10-20 повторений в каждой позиции после каждой поездки
1. Стоя, поставив ноги вместе, сделайте три маленьких шага (с пятки на носок) так, чтобы вы остановились, поставив одну ногу перед другой.
Делайте это, когда ваши мышцы разогреты после поездки. Пол Смит
2. Наклонитесь вперед и проведите руками по ноге к лодыжке.
Движение вперед должно исходить от нижней части спины и бедер.
Задержитесь в нижней части растяжки на несколько секунд. Пол Смит
3. Сделайте еще три маленьких шага так, чтобы ваша противоположная нога оказалась впереди – снова дотянитесь руками до лодыжки.
Повторить 10-20 раз.
4. Следующая растяжка начинается таким же образом – сделайте три маленьких шага, но поверните пальцы передней ноги наружу так, чтобы внешняя сторона пятки была на уровне большого пальца задней ноги.
Повторить 10-20 раз.
5. Финальная растяжка начинается таким же образом с трех маленьких шагов, но на этот раз поверните переднюю ногу в , удерживая внутреннюю часть пятки на одном уровне с большим пальцем задней ноги.
Растяжка грудной клетки
Цели: Позвоночник и грудь
Ежедневно 15-20 минут
1. Используйте мяч для упражнений или сверните небольшое полотенце диаметром 10-15 см и закрепите его резинками.
2. Лягте на мяч или, если используете полотенце, на кровать так, чтобы полотенце было вдоль позвоночника, от основания шеи до середины спины.
Растяжка грудного отдела предотвращает сгибание позвоночника. Пол Смит
3. Поднимите руки по обе стороны от головы и дайте им повиснуть или положить их на кровать.
Если это слишком сильное растяжение, положите руки на подушки или положите их на подушки, чтобы уменьшить напряжение на груди.