Содержание
Лучшее упражнение для накачки большой спины от тренера звезд Бена Бруно
Эта вариация становой тяги прорабатывает все мышцы спины сверху донизу.
Men Today
engin akyurt/unsplash.com
Тренер Бен Бруно, работающий со звездами кино и телевидения (среди его клиентов, например, Кейт Аптон и Джим Парсонс), в своей статье рассказывает о лучшем варианте становой для гипертрофии.
Содержание статьи
К этому упражнению меня привел несчастный случай: после операции на колене я искал наиболее эффективные упражнения «дня ног», которые легче даются коленному суставу. Становая тяга обычно не вызывает такого дискомфорта для суставов, как приседания и выпады, и я подумал, что использование широкого (рывкового) хвата будет даже лучше для ног, учитывая увеличенный диапазон движения.
Хотя в теории это звучит неплохо, я обнаружил, что почти невозможно выполнять такую тягу с пола, не округляя спину, особенно когда веса становились все больше и больше.
Травмировать позвоночник не хотелось, и этот вариант пришлось исключить.
Но само упражнение мне понравилось, и я начал экспериментировать с диапазоном движения, пробуя выполнять частичную становую с плинтов или стоек. Тут я обнаружил, что при этом прекрасно грузится вся спина, включая широчайшие. Таким образом, поиск упражнения для ног привел меня к открытию отличного упражнения для накачки спины.
Чем хороша частичная становая широким хватом
Как это ни странно, именно частичным диапазоном (не перегружающим поясницу) и широким хватом (заставляющим всю спину включаться в работу).
Расставив руки шире, вы больше нагрузите широчайшие, трапеции и задние дельты, чем в обычной становой, а поднимая штангу с плинтов (ящиков) или стоек, вы не рискуете поясницей, как в тяге с пола.
youtube
Нажми и смотри
Подберите ширину хвата и высоту грифа индивидуально, чтобы работать с максимально полезной и безопасной амплитудой.
Если руки не удерживают тот вес, с которым справляется спина, то я советую использовать кистевые лямки: все же цель здесь — развитие спины, а хват можно укреплять отдельно специальными упражнениями.
Пара предупреждений напоследок
Начинайте с малого веса. Если он дается слишком легко, то всегда сможете добавить.
И не делайте слишком много повторов, когда пробуете это упражнение впервые. Если вы никогда раньше не тянули широким хватом и переусердствуете, то на следующий день можете столкнуться с непривычной болью в широчайших, трапециях и еще куче мышц, о существовании которых и не подозревали.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
7 популярных ошибок в скручиваниях, из-за которых может болеть спина
Что делать, чтобы не болела спина после 40?
«Мышцы спины» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
Мышцы спины
Стать экспертом
- Популярные
- Открытые
- Все вопросы
- Посты и опросы3
- Новые ответы
Фитбар.
ру2г
1,6 K
Елена МельниковаЭксперт в области спортивного питания fitbar.ru
Анонимный вопрос · 6 ответов
Дома даже без турника можно неплохо прокачать спину, улучшить осанку. Расскажу о самых простых и действенных упражнениях:
— “Лодочка”. Многие считают это упражнение простым аналогом гиперэ… Читать далее
Ольга Илющихина
Фитнес
2г
19
Здоровая гибкость. Осанка. Фитнес
Анонимный вопрос · 3 ответа
Чтобы спина была сильной и при этом здоровой, не стоит тренировать ее по частям (верхняя, нижняя части спины).
Нагрузка должна быть распределена равномерно по всем отделам позвоночника… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Кузьма Атлетов3г
95
Инструктор по спорту в Москомспорт.
https://vk.com/club214770716
Анонимный вопрос · 4 ответа
При отсутствии противопоказаний спину тренируют разного рода тягами, пулловерами и подтягиваниями. Особенностью выполнения упражнений будет сведение лопаток в конечной фазе движения ( а… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Станислав Михайловский
3г
739
Тренер, фанат железного спорта и здорового образа жизни. Автор блога https://bestbodyblog.com/
спрашиваетВиталик Соловьев · 2 ответа
Ответ на это вопрос зависит от поставленно цели. Правильно на массу или правильно для здоровья? Если правильно на массу, акцент нужно делать на прокачке широчаших мышц спины. Именно они… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Никита Медоед2г
680
Теория без практики мертва!
Практика без теории застойна!
спрашиваетАндрей Зорин · 1 ответ
Проще простого:РЫВОК ГИРИ! Проходите острую фазу, и когда не сильно болит приступаете.
Не зависимо от силы и веса покупаете гирю 8 кг(женщины 4(по желанию))(не нужно начинать сразу с32!),с… Читать далее
Slavyoga — здоровье и йога1г
56
Сергей ЧерновДоктор, мастер йоги, эксперт в вопросах реабилитации и укрепления здоровья. Автор проекта «SLAVYOGA — здоровье и йога».
Анонимный вопрос · 2 ответа
Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым… Открыть описание
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Ольга Илющихина
Фитнес
2г
47
Здоровая гибкость. Осанка. Фитнес
Анонимный вопрос · 5 ответов
Чтобы спина была гибкой и здоровой, нужно регулярно двигать позвоночником в разных плоскостях — делать различные наклоны и скручивания.
Тогда межпозвонковые диски будут получать… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Sultanbek Mukashev10мес
Сам дома занимаюсь уже месяца два с гантелями, в целом руки, когда как другие мышцы пока… Развернуть
Ответить
Пока нет ответов
Виктор Юрьевич2г
Ответить
Пока нет ответов
Лера Марковна2г
Ответить
Пока нет ответов
Полное руководство по упражнениям для спины
перейти к содержанию
Все любят день скамейки. У него даже есть определенный день недели! Каждый понедельник в спортзалах по всей Америке вы можете увидеть людей, занимающихся жимом лежа — на наклонной скамье, на горизонтальной поверхности, со штангой, гантелями, с бинтами и цепями.
А как же обратная сторона уравнения — буквально обратная сторона? Тренировка грудных мышц присутствует почти в каждой программе, но также важно помнить о важности тренировки механизма, производящего скорость, силу и мощность, известного как задняя цепь.
Когда дело доходит до спортивных результатов, чрезвычайно важно использовать различные упражнения для укрепления спины. Подумайте о бегущем назад, когда он принимает удар от полузащитника — сильная задняя цепь может иметь значение между поглощением удара и получением травмы.
Тратить время на тренировку спины очень важно для тех, кто весь день сидит за партой (как и все студенты-спортсмены и большинство взрослых в нашем обществе). Сильная спина помогает предотвратить кифоз и лордоз, или округление вперед грудного отдела (середина спины) и округление поясничного отдела (нижняя часть спины) соответственно. Предотвратив лордоз и кифоз, вы, надеюсь, сможете избавить себя от потенциальных проблем в дальнейшей жизни, связанных с болью в спине, от которой страдают миллионы людей.
Итак, теперь вы знаете, почему нужно тренировать спину. Но что насчет того, как? Ниже приведены упражнения для спины, которые мы используем с нашими спортсменами в Xceleration Sports.
1. Подвесной тренажер для тяги двумя руками
- Возьмитесь за рукоятки подвесного тренажера, поставьте ноги перед собой, упритесь пятками внутрь, направьте пальцы ног вверх и тыльную сторону ладоней.
- Начните движение, подтягивая грудь к ручкам и руки назад к груди.
- Поворачивайте руки во время тяги так, чтобы они оказались лицом друг к другу, когда добрались до груди.
Прогресс: Отодвиньте ноги дальше от тела. Добавьте утяжеление в виде жилета или цепей.
Регрессия: Сдвиньте ноги ближе и станьте более прямо.
2. Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину, пронируйте руки ладонями от тела.
- Начиная с мертвого виса, подтягивайтесь, пока голова не окажется над перекладиной.
- Вернитесь в самый низ.
- Если вам приходится подтягиваться разгибом (раскачиваться), вам может понадобиться регрессия, такая как подтягивания с партнером.
Прогрессия: Подтягивания с отягощением
Регрессия : Подтягивания с партнером
3. Подтягивания с лентой в стороны
- Захват/верхний хват с лентой с легким сопротивлением.
- Начав с прямых рук перед собой на уровне верхней части груди, потяните ленту в стороны, пока ваши руки не окажутся прямыми в стороны.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Прогресс: Сдвиньте руки ближе друг к другу. Добавьте двухсекундную изометрическую задержку в конце движения.
Регрессия : Разведите руки дальше друг от друга.
Связанный: Усовершенствованный грудь в массе тела и . Если у вас сильно округленные плечи, в первую очередь сосредоточьтесь на укреплении мышц верхней части спины.
- Если у вас нет тренажера, возьмите ленту среднего сопротивления и прикрепите ее к перекладине.
- Сядьте внизу и возьмитесь за ленту хватом шире плеч.
- Опустите ленту за голову.
- Все время держите лопатки сведенными вместе.
Прогресс: Поднимите руки выше на ленте.
Регрессия: Переместите руки ниже на ленту.
5. Тяга штанги
- Загрузите штангу. Если возможно, используйте пластины бампера с резиновым покрытием, если только вы не достаточно сильны, чтобы использовать металлические пластины весом 45 фунтов.
- Согнитесь в тазобедренном суставе, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (сверху).
- Шарнир в бедре достаточно далеко, чтобы захватить перекладину, когда она опирается на землю.
- Подтяните штангу к груди, сохраняя спину прямой и все время в одном и том же месте.
Прогресс: Изометрическая двухсекундная задержка в верхней точке.
Регрессия : Тяга гантелей одной рукой (см. № 7)
6. Прогулка фермера
- Возьмите пару тяжелых гантелей, держите их по бокам и пройдите большое расстояние.
- Встаньте прямо и держите спину прямо.
Прогресс: Прогулка фермера с одной рукой и гантелями.
Регрессия: Носите меньший вес.
СВЯЗАННЫЕ: Как исправить Спина Скругление при становой тяге
7. Тяга гантели одной рукой
- Выполните установку практически так же, как и тягу штанги, но положите одну руку на скамью или ящик.
- Возьмите одну гантель и подтяните ее к груди.
- Попробуйте свести лопатки, а не просто тянуть рукой.
- Помните: гантель должна доходить до груди, но грудь не должна опускаться к гантели
Прогрессия : Тяга штанги (см. № 5)
Регрессия : Тяга с подвесом (см.
№ 1)
8. Становая тяга со штангой
- Положите штангу на землю.
- Встаньте, голени на расстоянии 2 дюймов от перекладины, ноги на ширине плеч.
- Опустите ягодицы, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину.
- Поднимите груз с пола.
- Приведите бедра в движение, толкая их вперед и максимально напрягая ягодицы в верхней точке.
Прогресс: Дефицитная становая тяга (только если у вас есть достаточная подвижность), сопротивление ленты, сопротивление цепи.
Regression: Rack Pull, Kettlebell Deadlift
RELATED: Elite Performance with Mike Boyle: How to Fix Back Pain
9. Barbell Romanian Deadlift
- Grab a barbell and используйте обычную становую тягу, чтобы встать с ним.
- Слегка согните колени и согнитесь в бедре, все время держа спину прямой.
- Опустите штангу до середины голени и вернитесь в верхнее положение.
- То, насколько низко вы опуститесь, зависит от вашей подвижности. Чем более вы подвижны, тем ниже вы можете опуститься, сохраняя при этом ровную спину.
10. Подвесной тренажер Face Pull
- Возьмитесь за ручки подвесного тренажера, вытяните ноги перед собой, упритесь пятками внутрь, направьте пальцы ног вверх и тыльную сторону ладоней.
- Начните движение как тягу двумя руками, но вместо того, чтобы прижимать руки к груди, подтяните их к глазам.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Прогрессия: Отодвиньте ноги дальше от тела. Добавьте веса с помощью жилета или цепей.
Регрессия: Придвиньте ноги ближе к телу.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Все любят день скамьи.
У него даже есть определенный день недели! Каждый понедельник в спортзалах по всей Америке вы можете увидеть людей, занимающихся жимом лежа — на наклонной скамье, на горизонтальной поверхности, со штангой, гантелями, с бинтами и цепями.
А как же обратная сторона уравнения — буквально обратная сторона? Тренировка грудных мышц присутствует почти в каждой программе, но также важно помнить о важности тренировки механизма, производящего скорость, силу и мощность, известного как задняя цепь.
Когда дело доходит до спортивных результатов, чрезвычайно важно использовать различные упражнения для спины, чтобы укрепить ягодицы. Подумайте о бегущем назад, когда он принимает удар от полузащитника — сильная задняя цепь может иметь значение между поглощением удара и получением травмы.
Тратить время на тренировку спины очень важно для тех, кто весь день сидит за партой (как и все студенты-спортсмены и большинство взрослых в нашем обществе). Сильная спина помогает предотвратить кифоз и лордоз, или округление вперед грудного отдела (середина спины) и округление поясничного отдела (нижняя часть спины) соответственно.
Предотвратив лордоз и кифоз, вы, надеюсь, сможете избавить себя от потенциальных проблем в дальнейшей жизни, связанных с болью в спине, от которой страдают миллионы людей.
Итак, теперь вы знаете, почему нужно тренировать спину. Но что насчет того, как? Ниже приведены упражнения для спины, которые мы используем с нашими спортсменами в Xceleration Sports.
1. Подвесной тренажер Тяга на двух руках
- Возьмитесь за рукоятки подвесного тренажера, поставьте ноги перед собой, упритесь пятками внутрь, направьте пальцы ног вверх и тыльную сторону ладоней.
- Начните движение, подтягивая грудь к ручкам и руки назад к груди.
- Поворачивайте руки во время тяги так, чтобы они оказались лицом друг к другу, когда добрались до груди.
Прогресс: Отодвиньте ноги дальше от тела. Добавьте утяжеление в виде жилета или цепей.
Регрессия: Сдвиньте ноги ближе и станьте более прямо.
2.
Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину, пронируйте руки ладонями от тела.
- Начиная с мертвого виса, подтягивайтесь, пока голова не окажется над перекладиной.
- Вернитесь в самый низ.
- Если вам приходится подтягиваться разгибом (раскачиваться), вам может понадобиться регрессия, такая как подтягивания с партнером.
Прогресс: Подтягивания с отягощением
Регрессия : Подтягивания с партнером
3. Подтягивания с лентой в стороны
- Возьмите ленту с легким сопротивлением верхним/нижним хватом.
- Начав с прямых рук перед собой на уровне верхней части груди, потяните ленту в стороны, пока ваши руки не окажутся прямыми в стороны.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Прогресс: Сдвиньте руки ближе друг к другу. Добавьте двухсекундную изометрическую задержку в конце движения.
Регрессия : Разведите руки дальше друг от друга.
Связанный: Усовершенствованный грудь в массе тела и . Если у вас сильно округленные плечи, в первую очередь сосредоточьтесь на укреплении мышц верхней части спины.
- Если у вас нет тренажера, возьмите ленту среднего сопротивления и прикрепите ее к перекладине.
- Сядьте внизу и возьмитесь за ленту хватом шире плеч.
- Опустите ленту за голову.
- Все время держите лопатки сведенными вместе.
Прогресс: Поднимите руки выше на ленте.
Регрессия: Переместите руки ниже на ленту.
5. Тяга штанги
- Загрузите штангу. Если возможно, используйте пластины бампера с резиновым покрытием, если только вы не достаточно сильны, чтобы использовать металлические пластины весом 45 фунтов.
- Согнитесь в тазобедренном суставе, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (сверху).
- Шарнир в бедре достаточно далеко, чтобы захватить перекладину, когда она опирается на землю.
- Подтяните штангу к груди, сохраняя спину прямой и все время в одном и том же месте.
Прогрессия: Изометрическая двухсекундная задержка в верхней точке.
Регрессия : Тяга гантелей одной рукой (см. № 7)
6. Прогулка фермера
- Возьмите пару тяжелых гантелей, держите их по бокам и пройдите большое расстояние.
- Встаньте прямо и держите спину прямо.
Прогресс: Прогулка фермера с одной рукой и гантелями.
Регрессия: Носите меньший вес.
СВЯЗАННЫЕ: Как исправить Спина Скругление при становой тяге
7. Тяга гантелей одной рукой
- или коробка.
- Возьмите одну гантель и подтяните ее к груди.
- Попробуйте свести лопатки, а не просто тянуть рукой.
- Помните: гантель должна доходить до груди, но грудь не должна опускаться к гантели
Прогрессия : Тяга штанги (см.
№ 5)
Регрессия : Тяга в висе (см. № 1)
8. Становая тяга со штангой
Прогресс: Дефицитная становая тяга (только если у вас есть достаточная подвижность), сопротивление ленты, сопротивление цепи.
Регрессия: Торговая тяга 0028. встать с ним.
10. Подвесной тренажер Face Pull
- Возьмитесь за ручки подвесного тренажера, вытяните ноги перед собой, упритесь пятками внутрь, направьте пальцы ног вверх и тыльную сторону ладоней.
- Начните движение как тягу двумя руками, но вместо того, чтобы прижимать руки к груди, подтяните их к глазам.
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Прогрессия: Отодвиньте ноги дальше от тела. Добавьте веса с помощью жилета или цепей.
Регрессия: Придвиньте ноги ближе к телу.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
Упражнения для спины Брюса Ли — журнал «Черный пояс»
s3images.zee5.com ZEE5
Годовщина со дня рождения Брюса Ли: оглядываясь назад на «Путь дракона» и почему это самый недооцененный фильм этого мастера боевых искусств
Упражнения Брюса Ли для спины для развития взрывной ударной силы и скорости
Вы когда-нибудь задумывались, почему Брюс Ли был так сосредоточен на тренировке мышц спины?
Спинка как сердцевина.
Стабилизирует позвоночник и плечи. Он также соединяет силу ваших бедер и рук, чтобы толкать, тянуть, вращать и наносить удары.
Сила вашего удара зависит от вашего тела, а не только от вашей руки. Сила твоего удара создается за счет перемещения массы твоего тела. Напряжение, которое могут создать ваши мышцы, будет определять силу и скорость, которые они могут производить. Есть много факторов, влияющих на развитие твоего удара. Тем не менее, укрепление спины – это хорошее начало, и вы увидите мгновенные изменения в скорости, силе и взрывной силе вашей ударной техники.
Спина — это основа
Спина является основой для всех жимовых движений, например, груди и плеч. Когда вы делаете жим от груди или жим от плеч, спина стабилизирует их движения. Таким образом, сила и стабильность спины необходимы для развития пресса груди и плеч, а также для повышения скорости и силы удара.
Цель тренировки спины Брюса Ли состояла в том, чтобы укрепить мышцы верхней и нижней части спины, а также усилить элементы вращения в его ударных движениях.
Вы можете видеть, как и почему он подправил упражнения. Например, когда он делал тягу кабеля, он вращал ладонью вверх и вниз. В своих тягах в наклоне он поворачивал позвоночник в верхней части тяги, чтобы сокращать противоположную косую мышцу руки, выполняя тягу.
Способы тренировки спины Брюса привели к размеру и силе его спины, а также к нервно-мышечному паттерну его ударной техники — все три вещи должны были быть быстрыми и взрывными. Поймите, когда речь идет о больших мышцах, если вы заметите на фотографиях Брюса Ли, у него была спина, как у кобры. Он был широким и большим. Однако его плеч не было. Большие плечи будут тормозить вас.
Тренировка тягового движения важна для выполнения 1-2 быстрых повторяющихся ударов. Когда ты наносишь или отпускаешь свой удар, ты должен отвести эту руку назад и изменить положение руки, чтобы снова нанести удар. Таким образом, ваше тянущее движение улучшит это, а не просто нажатие. Кроме того, широчайшие мышцы соединяют плечо с бедрами для эффективной и максимальной передачи мощности.
Как эффективно выполнять движения спиной
- Ретракция: сведите лопатки вместе. Например, когда вы гребете, постарайтесь соединить лопатки.
- Депрессия: опустите лопатки. Например, когда вы выполняете тягу вниз, держите плечи опущенными или сосредоточьтесь на том, чтобы их опустить.
- Подъем: когда ваши лопатки поднимаются вверх. Например, когда вы делаете вертикальные тяги и шраги, ваши лопатки поднимаются вверх.
- Стабилизация — это когда ваши лопатки находятся в нейтральном положении. Например, при переноске чемодана с гирями или при ходьбе с переноской над головой. Цель состоит в том, чтобы стабилизировать лопатки.
Тренировка спины Брюса Ли
1. Тяга штанги в наклоне
2. Удары руками с гантелями
3. Подтягивания (вверху)
4.
Подтягивания к затылку
5. Тяга одной рукой к нижнему блоку
6. Тяга гири одной рукой
7. Тяга из-за головы
8. Доброе утро
9. Гиперэкстензия
10. Становая тяга
11. Становая тяга на прямых ногах 9 Брюса
3 упражнений, нажмите на видео ниже, поставьте лайк и подпишитесь, чтобы увидеть больше видео о тренировках Брюса Ли, а также о фитнесе, силе и питании.
https://www.youtube.com/watch?v=T0Xazy6N6D4
Ли сосредоточился на 8-12 повторениях во всех упражнениях, за исключением ударов с отягощением. Нанося удары с отягощением, он использовал около 2-3 фунтов и неоднократно наносил удары по 100 повторений.
Практическое правило, о котором следует помнить при тренировке спины.
- Тренируйте тяговые и гребные движения, выполняя 8–12 повторений. Вы хотите развить скорость и силу рук.
- Тренируйте подъемы, такие как становая тяга, от 5 до 8 повторений, чтобы развить стабильность и силу спины.
