Упражнения для нижней части спины: Как накачать нижнюю часть спины

МУДО «ДЮСШ №3» — Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

8 ОШИБОК ТРЕНИРОВОК СПИНЫ

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».
То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать.

1. Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).
Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.
В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.
Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.
ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.
Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.
Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.
ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.
Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.
Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.
Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

Упражнения при болях в спине и пояснице

Упражнения при болях в спине и пояснице — самая эффективная гимнастика для снятия боли в позвоночнике

Гимранов Ринат Фазылжанович

Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;

Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии. Об авторе

Дата публикации: 24 мая, 2022

Обновлено: 12 октября, 2022

Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.

Крайне важно подобрать самый эффективный и лучший комплекс упражнений при болях в пояснице и спине, для снятия напряжения мышц. Он поможет не только снизить неприятные ощущения без дополнительных лекарств, но и забыть о повторных приступах защемлений.

Однако, когда остро болит поясница от любой неудобной позы, упражнения для снятия боли в пояснице и спине выполнять не стоит. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, пройти полноценный курс лечения и лишь затем восстанавливать здоровье с помощью специальной гимнастики [1].

Содержание статьи:

• 1 Возможные причины боли
• 2 Когда необходимы упражнения
• 3 Эффективность ЛФК
• 4 Общие правила
• 5 Снятие острой боли
• 6 Снятие умеренной боли
  • 6.1 Универсальные упражнения
• 7 Снятие боли при беременности
• 8 Гимнастика Ю. Попова
• 9 Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича
• 10 Упражнения В. Дикуля
• 11 Профилактические упражнения
• 12 Противопоказания для гимнастики
• 13 Список использованной литературы:

Возможные причины боли

Еще одно преимущество – возможность в домашних условиях выполнять упражнения для спины, для уменьшения и облегчения боли и полного устранения проблемы. Это помогает достигнуть положительных результатов лечения для пациентов дома, когда болит поясница. Однако перед тем, как заняться оздоровительной физкультурой, посетите врача, чтобы выяснить, из-за чего вас мучают неприятные ощущения и какой оздоровительный курс подойдет лучше всего.

Наиболее распространенными причинами являются:

• Поражение позвонков и межпозвоночных дисков. 
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Старые или новые травмы. 
• Межпозвоночные грыжи.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Воспалительные процессы. 
• Заболевания внутренних органов.
• Слишком маленькие физические нагрузки. 

Когда необходимы упражнения

Решать, как снять и лечить у женщин или мужчин острую боль в пояснице, какие помогающие для растяжки в области позвоночника в домашних условиях тренировки использовать, чтобы убрать боль в области позвоночника, должен только лечащий врач.

 В некоторых случаях без специализированных комплексов просто невозможно провести полноценную терапию [2].

Дополнительную физическую нагрузку специалисты назначают:

• Пациентам с лишним весом, так как у них позвоночник разрушается быстрее.  
• При патологических изменениях позвоночного столба. 
• Людям с малой двигательной активностью.

Эффективность ЛФК

Ежедневные занятия физической активностью – один из лучших способов предотвратить разрушение позвоночного столба, изменения его структуры, возникновения заболеваний другого типа.

Поэтому существует множество упражнений, чтобы спина не болела, снимающих боль в пояснице, отдающих в ногу, облегчающих положение спины внизу, позволяющих быстро прийти в норму и продолжить день без дискомфорта и ограничений. Их эффективность доказана многолетним опытом врачей-неврологов.

Основные преимущества регулярных тренировок:

1. Укрепление мышечного корсета и связок. Они удерживают позвонки от смещения, амортизируют последствия резких и не очень удачных движений. Защищают от возникновения различных травм. 
2. Улучшаются обменные процессы в организме. Улучшается усвоение витаминов и микроэлементов. Мышцы активнее снабжаются кровью, что приводит к быстрому избавлению от страдания и постоянному укреплению организма. Благодаря ежедневным коротким тренировкам человек поддерживает здоровье всех основных систем организма[3].

Уже через несколько недель регулярных занятий будет виден результат:

1. Из-за более активного циркуляторного кровообращения увеличивается приток кислорода к тканям. 
2. Снижается постоянная нагрузка на позвоночные диски. Ведь со временем она только увеличивается, особенно если у человека есть лишний вес. 
3. Увеличивается работоспособность. 
4. Избавление от спазмов и сведенных мышц. 
5. Пропадает защемление, а болевой синдром постепенно успокаивается.

Общие правила

Перед началом тренировок стоит вспомнить о базовых правилах, позволяющих получить максимум пользы. Если не соблюдать их, занятия могут не только не принести ожидаемой пользы, но и навредить, усугубляя положение человека [4].

Для начала стоит определиться, какие простые упражнения от боли в спине и пояснице, помогут в домашних условиях, буквально, сидя в кровати, от сильной, острой боли в нижней части позвоночника, найти лучшие фото или видео и рассмотреть порядок действий.

В идеале первая тренировка проводится под руководством тренера, знакомого с программой и вашими ограничениями. Он подскажет оптимальный темп и интенсивность выполнения движений и исправит ошибки.

Также стоит соблюдать несколько обязательных правил:

• Проветрите помещение перед началом. 
• Следите за температурой, в месте занятий не должно быть холодно. 
• Выбирайте одежду из воздухопроницаемых материалов. 
• Движения выполняйте плавно, намеренно замедлив привычный ритм. 
• Постепенно наращивайте темп и количество повторений, особенно если раньше не занимались спортом. Не стоит в первый раз выполнять больше, чем вы можете. 
• Как только появятся болезненные ощущения, сразу же остановить тренировку. Продолжать можно будет только после отдыха. 

Снятие острой боли

Непосредственно во время приступа, в момент ощущения острых, неприятных, пронизывающих симптомов никакими лишними телодвижениями лучше не заниматься. В это время человеку необходим покой и медикаменты, которые подавят неприятные ощущения [5].

Только после того, как спина перестает сильно болеть, решают, какие упражнения помогут при боли в спине и пояснице, если делать их медленно, когда их сделать так, чтобы они снимали, убирали оставшуюся боль справа или слева.

Снятие умеренной боли

Боль в пояснице может быть умеренной или острой, резкой в определенной области позвоночника, тогда для того, чтобы ее снять в домашних условиях у мужчин и женщин, чтобы убрать неприятные ощущения, для лечения используют упражнения и растяжку, помогающие расслабить мышцы, хотя, как лечить в дальнейшем возникшую проблему, должен решать врач. Ведь избавление от проявлений – это только временное решение, которое не устранит ее первопричину.

Наиболее действенными считаются:

• Приседания у стены. Обопритесь спиной о стену, выставьте вперед руки, сцепленные в замок, расставьте ноги на ширину плеч. Медленно опуститесь в неглубокий присед, не отрываясь от стены. Вы почувствуете, как нагрузка ложится не только на ягодицы и бедра, но и на мышцы поясницы. Замрите в нижней точке на 10-15 секунд, а затем также плавно выпрямитесь. Для получения лучшего эффекта повторите движение 2-3 раза. 
• Растяжка. Лягте на пол, упритесь пятками в твердую поверхность. Медленно подтяните к себе одну ногу, согнутую в колене, перехватите руками в области бедра и постарайтесь прижать ее к груди. Действуйте плавно, замрите ненадолго в верхней точке, затем так же медленно опустите назад. Повторяйте 2-3 раза с обеими ногами посменно. 
• Коррекция наклона таза. Первичная позиция – лежа, с высоко поднятыми под прямым углом ногами. Талия должна быть прижата к полу в таком положении. Медленно, не сгибая, опускайте нижние конечности вниз, максимально долго сохраняя тело прижатым к полу. Согните колени при опускании, когда она начнет отрываться от поверхности. Повторите 2-3 раза.

Как именно размять, что делать, чтобы не болела поясница, какие упражнения помогут вам накачать мышцы, чтобы снять и полностью убрать боли, избавиться от дискомфорта при болях в спине в определенной области, вылечить ее, если спина в этом нуждается, расскажет врач. Самостоятельно подбирать себе тип лечения просто опасно, так как это может привести к ухудшению состояния. Комплекс ЛФК составляется индивидуально, с учетом личностных особенностей, уровня подготовки, ограничений пациента.

Универсальные упражнения

Существуют лечебные физ упражнения, помогающие при простреле в пояснице, сильной, острой боли в спине, отдающей в ногу при наклоне вперёд от поясничного отдела слева или справа, они подходят для пожилых мужчин и женщин, но можно ли их делать, подскажет лечащий врач.

Наиболее популярные методы универсальной гимнастики:

1. Растяжка мышц. Ложитесь, поставив нижние конечности в согнутом состоянии на ширине плеч. Левую ногу подтяните к груди и поверните так, чтобы ее лодыжка коснулась колена. Обеими руками обхватите левое колено и притяните его как можно ближе к груди. Замрите в такой позе на пару секунд. Затем снова расслабьтесь. Сделайте несколько повторений на обе стороны. 
2. Подъемы со скамьей. Сядьте спиной к опоре так, чтобы бедра находились от нее на расстоянии 40 сантиметров. Уприте в нее руки, согните ноги в коленях. При выполнении движения приподнимайте таз от пола усилием мышц туловища и рук. Опирайтесь полной стопой в пол. Движение совершается при вдохе. Замрите в верхней точке на 10 секунд, затем опуститесь в исходную позицию и сделайте 10 повторов. 
3. Поза собаки. Примите исходное положение как при облегченных отжиманиях. Упритесь в пол вытянутыми руками и носочками. Затем опустите голову вниз, а бедра при этом поднимите. В такой позе замрите на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное состояние. Сделайте 2-3 повтора для достижения лучшего эффекта. 

Снятие боли при беременности

Когда женщина оказывается в особом положении, встает вопрос, можно ли ей делать зарядку для спины и в области поясницы при острых болях в позвоночнике, и какую именно, чтобы не болела спина еще сильнее. Большинство стандартных комплексов упражнений беременным не подходят из-за их ограничений и дополнительной нагрузки. 

Но существуют специальные программы, разработанные с учетом особенностей беременности и возросшей нагрузки на позвоночник из-за увеличивающегося живота [6].

Разработан ряд мероприятий, помогающих справиться с неприятными ощущениями внизу позвоночника:

• Боковые наклоны из сидячего положения. Удобно устройтесь на полу в сидячей позе, а затем медленно и плавно совершайте наклоны попеременно в две стороны. Сконцентрируйтесь на ощущениях. 
• Лягте и положите под поясницу специальный поддерживающий валик. В таком положении расслабьтесь, а затем начните одновременно поднимать голову и бедра к животу. С особой осторожностью эти движения применяются в третьем триместре.
• Встаньте на ноги, сделайте выпад левой вперед. Затем наклонитесь так, чтобы доставать руками до пола. Ощутите, как растягиваются мышцы. Подвигайте тазом вверх – вниз, затем примите первоначальное положение. Повторите то же самое для правой стороны.

Перед тем, как использовать какое-либо из предложенных упражнений, обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с гинекологом. Дискомфорт в области таза и нижней половине тела может быть вызван сильным защемлением нервов или гинекологическими проблемами. Так же на возможность делать подобную физкультуру влияет положение ребенка и еще множество факторов. Готовясь стать матерью, стоит с особым вниманием относиться к своему здоровью.

Гимнастика Ю. Попова

Специальные упражнения при боли в поясничном отделе позвоночника, для снятия острых болей в нижней части спины, которая болит из-за перенапряжения и лишнего веса разработал известный врач Юрий Попов. Его методика подходит как тем, кто уже столкнулся с возрастными проблемами, так и тем, кто хочет максимально отсрочить этот момент. 

Врач считает, что с возрастом под воздействием неправильных нагрузок и силы тяжести прогибы в позвоночнике становятся более заметными, приносящими чувство дискомфорта. Именно с этим призывает бороться специалист. 

Комплекс простых тренировок позволит вернуть позвоночник на прежнее место:

1. Лечь на живот, вытянув перед собой руки. Одной ладонью нужно зажать пальцы другой. А затем, чувствуя каждый позвонок. На выдохе напрячь мышцы спины и перекатиться на правый бок, а затем вернуться в исходное положение. 
2. Лягте горизонтально и раскиньте руки максимально удобно. Затем согните их в локтях, сожмите кулаки, уприте костяшки в лицо и попробуйте свести их вместе в районе груди. Старайтесь не прекращать касаться пальцами лица. Замрите так на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. 
3. Лягте ровно, руки выпрямите и расположите над головой, возьмитесь одной ладонью за другую. Сосредоточьтесь на ощущении мышц пресса и поясницы. Медленным плавным движением поднимайте вверх, а затем опускайте ноги. 

При выполнении подходов крайне важно быть сосредоточенным. Важно следить за каждым своим движением, концентрироваться на испытываемых ощущениях. При необходимости, если то или иное движение плохо переносится, отказаться от выполнения этого элемента. 

Многие специалисты советуют этот курс ЛФК для пациентов, проходящих период реабилитации, после купирования болевого синдрома.

Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича

Р.Ф. Гимранов – один из самых известных специалистов сегодня в России. Он также разработал свой вариант ЛФК при болях в пояснице, позвоночнике и ягодицах. Простые и доступные для каждого восстановительные программы обладают доказанной эффективностью, чем и объясняется их популярность.

Они послужат отличным вариантом профилактической ежедневной разминки. Так же комплекс Гимранова Р. советуют врачи в период восстановления, после прохождения основной медикаментозной терапии.

Лечебную гимнастику стоит выполнять медленно и в несколько подходов:

• Сидя на стуле выпрямиться, поднять и сцепить руки, попытаться завести их максимально далеко за спину. При этом голова будет немного откидываться, а длинные мышцы чувствительно напрягаться. 
• Сидя на полу, перенести вес тела на расставленные сзади руки. Выпрямленные ноги поднять максимально высоко. На некоторое время задержаться в высшей точке, стараясь удерживать равновесие. Стоит повторить это движение 2-3 раза. 
• На полу сядьте на колени. Наклонитесь максимально вниз, вытягивая перед собой руки. При идеальном исполнении попытайтесь коснуться лбом спортивного коврика, плотно прижимая бедра к грудной клетке и животу. Задержитесь в такой позе на пару секунд, а затем медленно и плавно примите привычное сидячее положение.

Упражнения В. Дикуля

Еще одним известным врачом, предлагающим свою авторскую методику, дающую хорошие результаты в период восстановления после приступов, является Валентин Дикуль. Его лечебная физкультура при болях в спине и пояснице, проблемах с позвоночником была опробована на себе, именно поэтому специалист советует ее для людей с практически любой базовой подготовкой.

В комплекс входят несложные укрепляющие приемы, которые способен выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом.

 В. Дикуль советует физические упражнения при болях в пояснице в спине, после нагрузок:

1. Отжимания от пола, но не в обычной позе, а сделав упор на ладони и колени. В такой позе обеспечивается необходимая нагрузка, при этом она не очень большая, что позволяет избежать возможной ситуации, когда мышцы сводит от напряжения. 
2. Встать на четвереньки. Сосредоточиться и максимально оторвать от пола нижние конечности от стопы до колена. Необходимо замереть в такой позе на несколько секунд, а затем снова повторить ее. 
3. Перекаты на руках. Встаньте в исходную позу, уперев в пол руки и стопы. При выдохе перенесите вес тела на пятки, при этом не отрывайте ладони от земли, давая мышцам хорошо растянуться. На выдохе вернитесь в исходное положение и помните, что стопы от земли отрывать нельзя. При этом все конечности должны быть максимально выпрямлены. 
4. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Затем, не разгибая и не отрывая стоп от пола, попробуйте наклонять нижние конечности вбок, меняя сторону.

Для лучшего результата стоит сделать каждый подход по 5-8 раз, и повторив 3 раза весь комплекс. Этого будет достаточно для ежедневной лечащей нагрузки. Регулярное выполнение легкой тренировки станет отличной профилактикой и укреплением здоровья. Но стоит помнить, что каждое движение выполняется плавно, без резких движений.

Профилактические упражнения

Специальные занятия при болях в пояснице, особые тренировки от зажимов в спине посоветует врач, но, чтобы не доводить себя до похода в клинику, можно заняться профилактикой.

Предотвращение заболевания считается медициной будущего, тем способом, который поможет предотвратить развитие многих патологических состояний.

Простейшие упражнения станут отличной быстрой разминкой для поясницы от боли, чтобы спина в будущем не болела при дополнительных нагрузках:

• Птица. Имитируем порхания крыльями. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, напрягите пресс. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень плеча и максимально отведите их назад. При этом прогнитесь в области груди, расправляя грудные мышцы. Сделайте 5 повторений. Особенно эффективно против затекшей из-за неудобной позы во время работы. 
• Универсальная растяжка косых мышц. Останьтесь в позе, характерной для прошлого варианта. Напрягая пресс, совершайте повороты вправо, а затем влево. В таком случае растягиваются именно боковые мышцы, расслабляется спина, снижается опасность возникновения невралгии в грудном отделе. Сделайте 2-3 повторения в обе стороны. 
• Гибкая спина. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, руки положите на талию, но так, чтобы ладони были направлены в стороны позвонков. Постарайтесь, не расслабляясь, максимально выгнуть спину из такого положения, пальцами ладоней аккуратно массируя пространство около позвоночника. Повторите медленно не меньше 5 раз. 

Противопоказания для гимнастики

Достаточно часто мы встречаем объявления в стиле «Если прихватило спину, прострел в пояснице, боль в спине, делай эти упражнения», где определенный набор физической активности преподносится как панацея от любых болезней. Однако доверять подобным заявлениям нужно с опаской.

Каждый человек индивидуален, имеет огромное количество особенностей, часто сопутствующие заболевания. Поэтому специалисты советуют сначала пройти обследование и подобрать индивидуальную программу лечебной физкультуры, чтобы результат занятий действительно был только положительным [7].

Существует целый ряд противопоказаний к проведению гимнастических комплексов или отдельных приемов:

• Некоторые хронические заболевания. 
• Тахикардия. 
• Брадикардия.
• Резкие скачки давления. 
• Озноб и плохое самочувствие.  
• Повышенная температура тела. 
• Слабость. 
• Онкология.
• Высокий риск тромбоза. 
• Инфекционные заболевания, период активного протекания воспалительных процессов. 
• Серьезные нарушения мозгового кровообращения.

Чаще всего к физическим тренировкам советуют приступать после первой части медикаментозной терапии, когда острота приступа значительно снижена и дополнительные нагрузки не могут принести вреда.

Упражнения против боли в пояснице и спине, которые помогут снять напряжение и избавиться от неприятных ощущений назначает лечащий врач, подбирая схему индивидуально с учетом особенностей болезни и физического состояния пациента. Выполняя самостоятельно какие-либо из них возможно навредить себе, сделав что-то неправильно или выбрав комплекс, который не подходит для вашего заболевания.

Если указанные выше симптомы стали вашим частым спутником, обратитесь к специалистам, чтобы выяснить первопричину, пройти подходящее лечение и найти именно тот тип физической активности, который подойдет вам.

Список использованной литературы:

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

5 основных упражнений для укрепления нижней части спины, чтобы справиться с болями и болями .

Статистика клиники Майо утверждает, что около 80 процентов взрослых в какой-то момент испытывают боль в пояснице из-за целого ряда факторов, от дегенерации позвоночника в течение жизни до травм и факторов окружающей среды, таких как плохая осанка. Но независимо от причины вашей боли в пояснице, вы захотите найти способ облегчить эту проблему. Эти шесть упражнений на растяжку могут помочь на короткое время, но как только вы преодолеете боль, следующим шагом будет укрепление соответствующих мышц, чтобы предотвратить повторное обострение проблемы.

Лучший способ сделать это — укрепить мышцы вокруг кора, по словам Даниэля Джордано, DPT, PT, C.S.C.S., физиотерапевта Bespoke Treatments и члена Консультативного совета Men’s Health . Здесь вы не будете гнаться за значительным ростом мышц; функция является вашей главной целью. В конце концов, вашему кору поручено поддерживать и защищать позвоночник, поэтому укрепление этих мышц будет самым надежным способом предотвратить боли в пояснице в будущем. У Джордано есть серия из четырех ходов, которую вы можете использовать именно для этого.

Во всех этих движениях используется растяжка, одна из ключевых функций вашего кора. Это когда вы создаете стабильность между плечами и бедрами, чтобы поддерживать позвоночник. Вы будете напрягать мышцы кора, чтобы создать напряжение, которое, в свою очередь, поможет улучшить осанку, когда вы делаете все, от сидения за столом до поднятия тяжестей.

Как укрепить нижнюю часть спины

Вы укрепите нижнюю часть спины, укрепив мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) и мышцы-сгибатели бедра, что, в свою очередь, поможет уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и облегчить боль. Опять же, вы сделаете это, не поднимая тяжелые веса для наращивания силы, а создавая напряжение в мышцах с помощью упражнений на растяжку.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть подробное руководство по каждому движению, и продолжайте читать наши краткие разборы упражнений.

5 упражнений для укрепления нижней части спины

Планка на локтях

5 подходов по 30 секунд

Стандартная планка не только помогает отточить пресс. Сила кора равна поддержке нижней части спины, так что вы можете начать эту серию упражнений здесь. «Если вы не можете уложиться в 30 секунд, начните с 10 секунд [или] начните с 15 секунд, а затем увеличивайте нагрузку», — говорит Джордано. «Мы хотим убедиться, что мы начинаем с изометрического упражнения для кора, чтобы мы задействовали эти основные мышцы… не оказывая никакого давления на нижнюю часть спины».

Как это сделать:

• Лягте на пол животом (положение лежа). Подопритесь на локти и оторвите колени от земли.
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы и продолжайте отталкиваться локтями и отрывать грудь от пола.
• Задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и сохраняя напряжение кора.
• Сделайте это пять раз с 30-секундным удержанием каждой планки.

Боковая планка

5 подходов по 30 секунд

Это упражнение также является изометрическим положением корпуса, на этот раз оно укрепляет косые мышцы, мышцы, идущие по бокам туловища.

Как это делать:

• Лежа на боку, расставьте ноги так, чтобы не было давления на пятки. Поднимитесь на локоть, удерживая нижнюю часть бедра высоко над землей и напрягая корпус.
• Надавите на локоть, чтобы «упаковать» лопатку назад. Сохраняйте напряжение кора и сожмите ягодицы.
• Стремитесь к пяти подходам с 30-секундными задержками для каждой планки, но вы можете начать с 10- или 15-секундных задержек и постепенно увеличивать их.

Высокая планка с упором на колени

8 повторений на каждую сторону (с задержками по 3 секунды)

«Причина, по которой мы делаем эти изометрические удержания здесь, в этом положении [пауза с коленом у локтя] Мы хотим начать укреплять мышцы-сгибатели бедра», — говорит Джордано, добавляя, что мышцы-сгибатели бедра являются вертикальным стабилизатором позвоночника. «Поэтому нам нужно убедиться, что эта мышца достаточно сильна, чтобы ваш кор оставался сильным, снимая нагрузку с поясницы».

Как это сделать:

• Встаньте в стандартную высокую планку, положив ладони на пол.
• Поднимите одно колено к противоположному локтю и задержитесь на три секунды в положении тыльного сгибания (в данном случае это означает сгибание пальцев ног к коленям).
• Сделайте около восьми повторений на каждую сторону с трехсекундной задержкой в ​​верхней точке.

Высокая планка с подтягиванием

8 повторений на руку

Это еще одно движение, которое задействует косые мышцы живота, что поможет снять нагрузку с поясницы. Вам понадобится мешок с песком или легкий груз, который вы можете использовать, чтобы тянуть его с одной стороны на другую.

Как это делать:

• Встаньте в положение высокой планки (отжимания), напрягая ягодицы и квадрицепсы и отталкиваясь руками, когда вы отрываете грудь от земли.
• Дотянитесь одной рукой до мешка с песком, расположенного рядом с вашим прессом с противоположной стороны, и перетяните его на другую сторону, стараясь удерживать бедра как можно устойчивее.
• Сделайте восемь или около того повторений на каждую сторону.

Медвежья планка

5 раундов по 30 секунд

«Когда вы выполняете медвежью планку, убедитесь, что вы отталкиваетесь руками и ногами, держите корпус напряженным, задействуете все мышцы вокруг нижней части спины, чтобы укрепить эту область и снять нагрузку с нижней части спины», — говорит Джордано.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на землю, поставив колени под бедра и отталкиваясь ступнями и руками. Держите спину ровной.
• Поднимите колени примерно на два дюйма над землей, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь на 30 секунд в пяти подходах, хотя вы можете начать с 10-15 секунд, а затем увеличить до 30 секунд.

Хотите продолжать бороться с болью в пояснице в своих тренировках? Добавьте эти пять упражнений на подвижность нижней части спины в свою жизнь, чтобы улучшить подвижность.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

13 лучших упражнений на растяжку и облегчение боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана тем, как вы спите, занимаетесь спортом, ходите, сидите и многим другим. И когда вы имеете дело с ломотой и часто изнурительной болезненностью в пояснице, есть большая вероятность, что все, что вы хотите сделать, это остаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений вместе с растяжкой два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. Итак, мы поговорили с экспертами, чтобы найти растяжку нижней части спины, которую вы можете делать дома, чтобы облегчить боль в пояснице.

Хотя не все боли в спине можно устранить с помощью растяжек в нижней части спины, иногда у людей с болями в пояснице бывают зажатые бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам найти облегчение. Хорошая вещь в легкой растяжке заключается в том, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, говорит Джейми Костелло, магистр наук, фитнес-директор в Pritikin Longevity Center + Spa.

И часто боль в пояснице возникает из-за напряжения или отсутствия подвижности в ногах, бедрах или верхней части спины, говорит Рами Хашиш, доктор философии, д. т.н., эксперт по работе с телом и травмам. Он рекомендует использовать серию упражнений, направленных на развитие силы кора, осанки, стабильности и гибкости, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.

Но, если ваша боль не проходит более двух недель, вы испытываете сильную боль или боль в покое, у вас потеря чувствительности, вам трудно ходить или двигать ногами, или вы испытываете дисфункцию кишечника или мочевого пузыря, Гашиш рекомендует как можно скорее обратиться к врачу.

Как выполнять растяжку нижней части спины

• Осторожно растягивайте нижнюю часть спины, особенно если у вас уже есть травма или другие проблемы со здоровьем, а также если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый тип упражнений. , — говорит Костелло.
• Подумайте, чувствительны ли вы к сгибанию (наклон вперед создает боль) или к разгибанию (выгибание назад вызывает боль), — говорит Карен Литзи, P. T., DPT, владелец и физиотерапевт Karen Litzy Physical Therapy. Приступая к растяжке, она предлагает быть особенно осторожными при работе с движениями, основанными на сгибании или разгибании.
• Старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше, рекомендует Костелло. Обезболивающие преимущества будут увеличиваться, чем дольше вы держите эти растяжки.
• Вместо того, чтобы торопиться с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки, чтобы расслабиться и восстановить силы.
• Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но Костелло говорит, что сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.
• В общем, не забудьте включить в свой ежедневный растяжку другие виды деятельности, такие как ходьба, наряду с этими упражнениями на растяжку, говорит Литзи.

А теперь попробуйте эти одобренные экспертами упражнения на растяжку нижней части спины.

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта распространенная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы чувствуете боль. Кроме того, Гашиш говорит, что он может не только расслабить нижнюю часть спины, но и помочь раскрыть бедра. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с бедрами, Литзи предлагает развести колени шире и двигаться так далеко, как вам удобно.

Как выполнять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягивайте дальше и тянитесь к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, подложите под живот подушку, чтобы немного приподняться и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка «кошка/корова»

Это динамическое движение приводит в движение мышцы нижней части спины в двух направлениях и основывается на позе ребенка, помогая удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность. Это также может помочь увеличить силу кора и общий баланс, говорит Хашиш. Литзи добавляет, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на своем тазе, действуя так, как будто у вас есть хвост, который вы хотите приклеить к потолку или подвернуть под себя.

Как выполнять растяжку «кошка/корова»: Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть параллелен земле в этом положении. Затем округлите спину, вытянув середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, осторожно прогните поясницу и задержитесь в этом положении еще на пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

fizkes//Getty Images

Эта растяжка помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль. Хашиш говорит, что это также эффективно для улучшения общей гибкости позвоночника.

Как сделать скручивание на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на земле, осторожно перекатывая оба колена в одну сторону. Оставайтесь здесь от 20 до 30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка слишком велика для вас, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.

4. Растяжка колена к груди

fizkes//Getty Images

Подобно другим растяжкам в этом списке, эта поза удлиняет и растягивает сокращенные мышцы нижней части спины, говорит Хашиш. Литзи добавляет, что это отличная альтернатива, если поза ребенка слишком сильно зависит от рук и бедер.

Как выполнять растяжку колени к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно подтягивая колени руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61//Getty Images

Когда вы страдаете от болей в пояснице, вам может казаться, что вся область таза неподвижна. Эта растяжка может помочь вам начать мягко возвращать движение в эту область, облегчая ишиас и укрепляя мышцы живота, говорит Хашиш.

Как выполнять наклоны таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если положите ладонь под спину). Активируйте мышцы кора, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх. Повторить от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине Рисунок 4. Растяжка

SrdjanPav//Getty Images

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и хорошо массирует нижнюю часть спины. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению нижней части спины», — говорит Хиллари Райт, адъюнкт-профессор биологии, анатомии и физиологии в Манхэттенском колледже. Хашиш говорит, что это эффективное упражнение для облегчения боли и увеличения подвижности бедер.

Как сделать растяжку в виде четверки лежа: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или подтяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10–15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от рук к большим пальцам ног в положении лежа (Супта Падангуштхасана)

PeopleImages//Getty Images

«Напряженные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренние поверхности бедер, могут способствовать напряжению в нижней части спины, — объясняет Райт. Эта поза растягивает мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, говорит Хашиш. Если вы обнаружите, что у вас простреливающая боль в одной ноге, эта растяжка может вызвать слишком сильное напряжение в ноге, и ее следует избегать, говорит Литзи.

Как выполнять растяжку от руки до большого пальца ноги в положении лежа: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Переплетите руки за бедром или икрой, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро приземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле. Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, по-прежнему удерживая противоположное бедро на земле, опустите правую ногу вправо. Опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно, не поднимая противоположное бедро.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

физкес//Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, что может вызвать боль в пояснице, когда они напряжены, — говорит Райт. Гашиш говорит, что это также может уменьшить напряжение в бедрах, лодыжках, плечах и груди.

Как выполнять позу коровьей морды: Из положения сидя подтяните левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо перед вами. Теперь положите правую ногу поверх левой, соединив колени так, чтобы они оба смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не будут располагаться прямо друг над другом. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног должны быть направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или добавьте небольшой наклон вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPav//Getty Images

«Смягчение вокруг крестца позволяет снять напряжение в нижней части спины, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает чтобы поддержать нижнюю часть спины, сняв боль и напряжение», — говорит Райт. Гашиш добавляет, что это отличный вариант растяжки для груди и бедер, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе стопы на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а пятки находятся близко к ягодицам. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра. Отсюда попытайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

10. Планка на предплечьях

undrey//Getty Images

Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш кор, что поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины за счет укрепления мышц вокруг нее.

Как делать планку на предплечьях: Из верхней позиции отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или расположить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте свое ядро. Удерживайте не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты.

11. Поза голубя

FatCamera//Getty Images

Напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — это вытянутая поза полуголубя. Гашиш отмечает, что это эффективное упражнение на подвижность и растяжку бедер. Небольшое исследование людей с хроническими болями в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, включая позу голубя, в течение 8 недель, было 9% уменьшение их боли.

Как сделать позу голубя : Начиная с Собаки мордой вниз, вдохните, когда вы поднимаете правую ногу к небу для Трехногой Собаки мордой вниз. На следующем выдохе согните колено и поместите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельной верхней части коврика (она может быть под углом в зависимости от гибкости вашего бедра, и это совершенно нормально!) Аккуратно отодвиньте левую ногу назад к краю коврика. Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы сгибаете руки в верхней части коврика и опускаете голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь в покое от 7 до 10 вдохов.

12. Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Стигур Мар Карлссон /Heimsmyndir//Getty Images

Ардха Матсиендрасана, также известная как сидячая поза скручивания, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника при болях в пояснице. Не позволяйте нижней части спины прогибаться, когда вы выполняете эту позу, и помните, что немного имеет большое значение при скручивании с болью в пояснице.

Как выполнять полупозу повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опуститесь вниз через тазовые кости и вдыхайте, по мере того как вы находите длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за собой, и осторожно поверните. Оставайтесь в покое от 5 до 8 вдохов.

13. Happy Baby (Ананда Баласана)

Prasit photo//Getty Images

Восстановительная поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом открывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Это также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам почувствовать облегчение.