Упражнения для плеч и спины: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

9 упражнений для тех, кто весь день за компом / Хабр

Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло. Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.

В идеальном мире каждый работник IT после трудового дня идет в спортзал или на пробежку — нам это полезно. Мы в AGIMA обожаем спорт и поощряем тех, кто им занимается. Поэтому каждый год проводим забег для IT-специалистов RUNIT. В этом году, например, ждем всех 31 июля в Измайловском парке. Даже если вы никогда не бегали — поможем начать.

Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.

Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT. Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.

Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.

Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.

Поехали!

Наклоны головы вперед-назад

Зачем

Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.

Как делать

Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево

Зачем

Продолжаем работать с шеей, что снять боль.

Как делать

Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево с растяжением

Зачем

Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.

Как делать

Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.

Разведение предплечий

Зачем

Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.

Как делать

Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.

Подъемы предплечий

Зачем

Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.

Как делать

Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Наклоны в сторону

Зачем

Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.

Как делать

Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.

Наклоны корпуса

Зачем

Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.

И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.

Повторять каждые 2–4 часа.

Противопоказания

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.

Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.

Приседания

Зачем

Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

Делайте упражнение раз в 2–3 часа.

Подъемы на носки

Зачем

Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.

Как делать

Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.

Вот и всё!

Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные. А если вы решили заняться спортом всерьез и надолго, то начать можно вместе с нами 31 июля в Измайловском парке. Приходите бегать, мы поможем втянуться.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в ADME нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

Сверните полотенце валиком
Положите его под основание черепа
Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Сцепите руки за головой
Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3.

Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
Держите спину прямо и расслабьте плечи
Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
Наклоните левое ухо к левому плечу
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

Встаньте на четвереньки
Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7.

Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч
Протяните левую руку через грудь направо
Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
Прижмите плечо к стене
Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

Встаньте прямо
Сцепите руки за спиной
Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Лопатка: Упражнения | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для состояния или для реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнения, если вы начинаете испытывать боль.

Вам сообщат, когда начинать выполнять эти упражнения и какие из них лучше всего подходят для вас.

Как выполнять упражнения

Плечи

слайд 1 из 10

слайд 1 из 10, валик для плеч,

Встаньте прямо, слегка приподняв подбородок. Представьте, что веревка на макушке тянет вас прямо вверх.
Расслабьте руки. Все движение будет в ваших плечах.
Поднимите плечи к ушам, затем вверх и назад. Опустите плечи вниз и назад, как будто вы опускаете руки в задние карманы брюк.
Повторите круги не менее 2-4 раз.
Это упражнение также полезно в любое время, когда вы хотите расслабиться.

Растяжка нижней части шеи и верхней части спины

слайд 2 из 10

слайд 2 из 10, Растяжка нижней части шеи и верхней части спины,

Руки на уровне плеч, сцепите ладони перед собой.
Опустите подбородок к груди.
Потянитесь прямо вперед, чтобы округлить верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы развести лопатки. Вы почувствуете растяжение в верхней части спины и плечах. Удерживайте не менее 6 секунд.
Повторите от 2 до 4 раз.

Растяжка трицепса

слайд 3 из 10

слайд 3 из 10, растяжка трицепса,

Вытяните руку прямо вверх.
Удерживая локоть на месте, согните руку и заведите кисть за спину.
Другой рукой слегка надавите на согнутый локоть. Вы почувствуете растяжение в задней части плеча и плеча. Держите около 6 секунд.
Повторить от 2 до 4 раз каждой рукой.

Растяжка плеч

слайд 4 из 10

слайд 4 из 10, Растяжка плеч,

Расслабьте плечи.
Поднимите одну руку на уровень плеча и положите ее на грудь.
Другой рукой слегка потяните руку на себя. Это поможет вам получить мягкую растяжку. Задержитесь примерно на 6 секунд.
Повторите от 2 до 4 раз.

Сожмите лопатку

слайд 5 из 10

слайд 5 из 10, Сожмите лопатку,

Сядьте или встаньте прямо, руки по бокам.
Держите плечи расслабленными и опущенными, не пожимайте плечами.
Сведите лопатки вместе. Задержитесь на 6 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите от 8 до 12 раз.

Сжатие лопатки прямой рукой

слайд 6 из 10

слайд 6 из 10, Сведение лопаток прямыми руками,

Сядьте или встаньте прямо. Расслабьте плечи.
Ладонями вниз держите эластичную трубку или ленту прямо перед собой.
Начните с легкого натяжения трубки или ленты, расставив руки примерно на ширине плеч.
Медленно потяните прямо в стороны, сводя лопатки вместе. Держите руки прямо и на уровне плеч. Медленно отпустите.
Повторите от 8 до 12 раз.

Гребля

слайд 7 из 10

слайд 7 из 10, Гребля,

Закрепите эластичную трубку или ленту примерно на уровне талии. Возьмите по одному концу в каждую руку.
Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите руки прямо перед собой. Отрегулируйте расстояние, чтобы создать небольшое натяжение в трубке или ленте.
Слегка втяните подбородок. Расслабьте плечи.
Не пожимая плечами, потяните прямо назад. Ваши локти будут проходить вдоль талии.

Вытягивания

слайд 8 из 10

слайд 8 из 10, вытягивания,

Закрепите эластичную трубку или ленту в верхней части закрытой двери. Возьмите по одному концу в каждую руку.
Либо сидеть, либо стоять, в зависимости от того, как удобнее. Если вы чувствуете неустойчивость, сядьте на стул.
Начните с поднятых и удобно расставленных рук, прямые локти. В трубке или ленте должно быть небольшое натяжение.
Слегка втяните подбородок и смотрите прямо перед собой.
Держа спину прямо, медленно потяните вниз и назад, сгибая руки в локтях.
Остановитесь там, где ваши руки находятся на уровне подбородка, в положении «стойки ворот».
Повторите от 8 до 12 раз.

Т-образная растяжка для груди

слайд 9 из 10

слайд 9 из 10, Т-образная растяжка для груди,

Лягте на спину. Поднимите колени, чтобы они были согнуты. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер.
Втяните подбородок и расслабьте плечи.
Вытяните прямые руки в стороны. Если вы не чувствуете легкого растяжения в плечах и груди, используйте пенопластовый валик или туго свернутое одеяло под позвоночник, от копчика до головы.
Расслабьтесь в этом положении не менее 15–30 секунд, дышите нормально. Повторить от 2 до 4 раз.
Когда вы привыкнете к этой растяжке, добавляйте немного больше времени, пока не сможете расслабиться в этом положении на 2 или 3 минуты. Когда вы сможете расслабиться хотя бы на 2 минуты, вам нужно будет выполнять упражнение всего 1 раз за занятие.

Растяжка грудных ворот

слайд 10 из 10

слайд 10 из 10, Растяжка грудных ворот,

Лягте на спину. Поднимите колени, чтобы они были согнуты. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер.
Втяните подбородок и расслабьте плечи.
Вытяните прямые руки в стороны.
Согните руки в локтях, ладони направлены к макушке. Ваши руки должны образовывать букву L по обеим сторонам головы. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
Если вы не чувствуете легкого растяжения в плечах и грудной клетке, используйте пенопластовый валик или туго свернутое одеяло под позвоночник, от копчика до головы.
Расслабьтесь в этом положении не менее 15–30 секунд, дышите нормально. Повторить от 2 до 4 раз.
Каждый день, когда вы выполняете это упражнение, добавляйте немного больше времени, пока не сможете расслабиться в этом положении на 2–3 минуты. Когда вы сможете расслабиться хотя бы на 2 минуты, вам нужно будет выполнять упражнение всего 1 раз за занятие.

Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу. Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.

6 упражнений, которые могут помочь

Лекарство — это движение. Как врач спортивной медицины я хочу, чтобы мои пациенты двигались каждый день в году. Многочисленные исследования показали, что люди, которые ежедневно передвигаются, здоровее, счастливее и живут дольше. Когда дело доходит до ноющих частей тела, боль часто замедляет людей, что делает их менее активными.

С моей точки зрения, я не хочу, чтобы из-за болей и недомоганий мои пациенты оставались в стороне и отдалились от их выбора. Моя цель с помощью следующих упражнений — научить людей справляться с болями в домашних условиях, а также когда обращаться за помощью к врачу или физиотерапевту.

Здесь я занимаюсь тремя проблемными зонами: спиной, плечами и бедрами. Приведенная ниже информация взята из моей первой книги «Книга домашних средств для спортсмена». Я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной, так как вы станете более активными в этом году.

Боль/спазмы в пояснице

Мышечная боль в спине обычно возникает мгновенно. Боль иррадиирует с обеих сторон позвоночника, и кажется, что мышцы заперты. Это может быть серьезным и изнурительным.

Мышечная боль в спине является наиболее распространенным типом болей в спине. Так что же вызывает боль? Как правило, параоститые мышцы слишком напряжены, слишком слабы или и то, и другое. Внезапное скручивание или выворачивание, наклон вперед и даже прямое воздействие на мышцу могут спровоцировать его. Кроме того, дискогенная боль в спине — из-за грыжи межпозвонкового диска — может вызвать активацию нервов, блокирующих мышцы.

Вот упражнения, которые могут помочь предотвратить боль в спине путем укрепления мышц спины:

1. Планка

Каган Маклеод

Примите положение отжимания, но согните локти и перенесите вес на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите свое ядро и держитесь. Пусть ваш уровень физической подготовки определяет, как долго вы держите планку, но от 30 секунд до минуты — это хорошо, в то время как я рекомендую от 3 до 6 минут общего времени планки.

2. Подъем бедер

Kagan McLeod

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра. Убедитесь, что вы отталкиваетесь пятками. Чтобы упростить задачу, можно расположить ноги так, чтобы пальцы ног отрывались от пола. Задержитесь на 5 секунд в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.

Удар в плечо

Ощущение покалывания, боли и возможной слабости, когда вы поднимаете руки над головой. Ущемление происходит, когда рука поднимается, и кость в плече, называемая акромионом, упирается — впивается или защемляет — сухожилия ротаторной манжеты плеча и/или субакромиальную сумку, вызывая боль.

Это может произойти по многим причинам: слабость вращательной манжеты плеча и мышц-стабилизаторов лопатки; повреждение сухожилия, прикрепляющего вращательную манжету плеча к плечевой кости, особенно при наличии тендинита; плохая спортивная механика; и форма плеча, предрасполагающая к травмам. Бейсбол, теннис, поднятие тяжестей, плавание, волейбол и даже соревновательный парусный спорт подвергают вас риску.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь при болях в плече:

3.

Растяжка для сна

Kagan McLeod

Лягте на пол на левый бок, левая рука должна быть на полу, а локоть согнут на 90 градусов. Отрегулируйте туловище так, чтобы правое плечо было немного позади левого, а не прямо над ним. Пальцы левой руки должны быть направлены к потолку. Осторожно толкните левую руку к полу, пока не почувствуете приятное растяжение в задней части левого плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем перевернитесь и повторите растяжку для правого плеча. Выполняйте два-три раза в день, чтобы улучшить гибкость, или три раза в неделю, чтобы сохранить гибкость.

4. Подъем YTI

Подъем Y:

Каган МакЛеод

Лягте лицом вниз на пол. Опустите руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к телу, ладони смотрят друг на друга (большие пальцы вверх). Ваше тело должно напоминать букву Y. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Подъем:

Каган Маклеод

Лягте лицом вниз на пол. Переместите руки так, чтобы они были разведены в стороны — перпендикулярно телу, большие пальцы рук направлены вверх — и поднимите их как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Я поднимаю:

Каган Маклеод

Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки прямо над плечами так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до кончиков пальцев. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, большие пальцы направлены вверх. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите в исходное положение.

Боль в бедре

Боль в передней части таза с обеих сторон, особенно когда колени приподняты к груди в течение длительного времени (например, когда вы подтягиваете колено к груди, чтобы завязать шнурки). Боль в нижней части спины и боль в надколеннике также могут быть симптомами проблем с подвздошно-поясничной мышцей.

Подвздошно-поясничная мышца представляет собой комбинацию поясничной и подвздошной мышц (также известных как сгибатели бедра), и их серьезно недооценивают. Они не дают такого жима, как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но они столь же важны, если не более, когда речь идет о повседневных движениях, а также о взрывных спортивных движениях.

Их роль двойная. Во-первых, они помогают поддерживать позвоночник. Они помогают вам согнуться вперед в талии (вот почему напряженная подвздошно-поясничная мышца может вызвать боль в пояснице). А во-вторых, это сгибатели бедра, то есть они помогают подтянуть колено к груди. Травма подвздошно-поясничной мышцы – очень плохая новость для спортсмена. Вот несколько упражнений, которые могут укрепить эти мышцы и облегчить боль:

5. Растяжка ягодичных мышц

Kagan McLeod

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и бедра. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась на правом бедре. Возьмите левое колено обеими руками и подтяните его к середине груди, пока не почувствуете комфортное растяжение в ягодицах. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.