Содержание
Как исправить округлые плечи (лучшие упражнения)
Что такое округлые плечи?
Имея Округлые плечи это когда положение плеча в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.
Этот тип плохой осанки, как правило, включает в себя лопасть, находящаяся в положении . Сгорбленная поза, которую вы постоянно принимаете в течение дня, нарушает нормальный баланс мышечной активности в ваших плечах. При округлых плечах возникает дисбаланс напряжения между мышцами, которые тянут лопатки вперед, и мышцами, которые тянут лопатки назад. Подумайте об этом так: Идет перетягивание каната между мышцами спереди и сзади плеч (… И мышцы спереди побеждают!). a) Напряженные и/или Гиперактивные мышцы: Следующие мышцы ТЯГАЮТ лопатки в переднее положение. (We need to Stretch/Release these muscles!) б) Слабые и/или заторможенные мышцы: Следующие мышцы НЕ ТЯГАЮТ лопатки назад в нейтральное положение. (Нам нужно Активировать/Укрепить эти мышцы!) Заинтересованы в исправлении осанки? Когда лопатки выдвинуты вперед, сгорбленные плечи оказывают большее давление на вся верхняя часть спины ! Это может привести к болезненным областям, как показано на рисунке выше. ( Примечание : Это также может повлиять на способность поднимать руку выше уровня плеча.) а) Положение ладони Инструкции: Результаты: Если ваши ладони обращены позади вас, то вполне вероятно, что у вас Округлые плечи. b) Положение плеч в положении лежа Инструкции:
Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!
Каковы симптомы округлых плеч?
как определить, что у вас округлые плечи
2
c) Профиль сбоку:
Инструкции:
- Попросите кого-нибудь сфотографировать вашу позу в профиль сбоку.
- Проведите вертикальную линию по средней линии туловища.
- Проведите вертикальную линию по средней линии плеча.
- Сравните эти 2 строки.
Результаты: Если линия плеч находится на впереди линии туловища, то, скорее всего, у вас округлые плечи.
d) Скруглено только одно плечо
Если у вас искривленный позвоночник, может показаться, что одно плечо вывернуто вперед.
Например, если ваше левое плечо округлено вперед, это может быть связано с тем, что ваш торс искривлен в правую сторону.
Упражнения для круглых плеч
Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2–3 раза в неделю , чтобы почувствовать, каково каждое упражнение.
Со временем — посмотрите, как реагирует ваше тело, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.
1. Отпускания
Напряженные мышцы зафиксируют плечи в переднем положении. Важно сначала расслабить эти мышцы, чтобы обеспечить правильное положение плеч.
Техника выпуска :
- Найдите целевые области. (указан ниже)
- Поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
- Приложите к мячу соответствующее количество веса тела.
- Если туго…. нежно будет!
- Выполните легкие круговые движения по этим областям.
- НЕ задерживайте дыхание.
- Ослабьте давление, если вы напряжены.
- Убедитесь, что вы покрыли всю мышцу.
- Продолжительность : 1-2 минуты
( Примечание : Если вы не знаете, где расположены следующие мышцы, было бы неплохо найти их в Google!)
- Большая грудная мышца
- Малая грудная мышца
- Subclavius
- Anterior Deltoid
b) Side release
Target muscles:
- Latissimus Dorsi
- Serratus Anterior
c) Upper Trapezius
Целевые мышцы:
- Верхняя трапециевидная мышца
2. Растяжка скругленных плеч
Убедитесь, что вы принимаете правильное положение, чтобы чувствовать растяжение.
a) Растяжка грудной клетки
(Целевые мышцы: Большая/Малая грудные)
Инструкции:
- Поместите обе руки на дверной косяк.
- Отведите плечи назад.
- «Открой грудь»
- Выпад вперед.
- Не прогибайте поясницу.
- Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
- Удерживать 30 секунд .
Больше растяжек груди : 7 растяжек для малой грудной клетки.
b) Боковая (боковая) растяжка
(целевые мышцы: широчайшие мышцы спины)
Инструкции:
- Примите положение выше.
- Держась за дверную раму, пусть вес вашего тела принимается на плечо.
- «Позвольте своему телу висеть»
- Прикрепляя ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть тела.
- Используйте вес своего тела, чтобы погрузиться в растяжку
- Стремитесь ощутить растяжение по бокам туловища.
- Удерживать 30 секунд .
- Повторить с другой стороны.
Больше растяжек широчайших : Растяжки широчайших мышц спины.
c) Верхняя часть трапециевидной мышцы
Инструкции:
- Отведите плечи назад и вниз.
- Наклоните голову в сторону.
- Рукой потяните голову дальше в наклон.
- Стремитесь почувствовать растяжение сбоку шеи.
- Удерживать 30 секунд .
- Повторить с другой стороны.
3. Улучшение внутренней ротации плеча
Если вам не хватает внутренней ротации плеча, плечо может компенсировать это за счет подтягивания вверх и вперед.
a) Растяните заднюю часть плеча
Инструкции:
- Держите плечи отведенными назад во время этой растяжки.
- Перенесите руку через тело к противоположному плечу.
- Протяните руку дальше по телу.
- Стремитесь почувствовать растяжение в задней части плеча.
- Удерживать 30 секунд .
b) Внутреннее вращение
Инструкции:
- Заведите обе руки за поясницу.
- Держитесь за руку/запястье.
- Аккуратно сведите лопатки вместе.
- Поднимите локти назад.
- Удерживать 30 секунд .
4. Улучшение разгибания плеч
Если вам не хватает полного разгибания плеч, лопатка может находиться в опущенном вперед положении (наклон лопатки вперед) , что приводит к опущению плеч.
a) Растяжка передней части плеча
Инструкции:
- Сядьте на стул.
- Положите обе руки на боковые стороны стула.
- Потяните плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
- (Зафиксируйте это положение на протяжении всей растяжки!)
- Держите локти направленными назад.
- Медленно опускайте тело назад. Ваши локти должны начать сгибаться.
- (НЕ позволяйте плечам наклоняться вперед!)
- Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеч.
- Удерживать 30 секунд .
b) Практика чистого расширения
Инструкции:
- Потяните плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
- (Зафиксируйте это положение на протяжении всего упражнения!)
- Не позволяя лопатке наклоняться вперед, отведите руку назад как можно дальше.
- Удерживать 5 секунд .
- Повторить 30 раз.
5. Контролируйте свою лопатку
При исправлении округлых плеч: ЖИЗНЕННО знать, как выполнять Ретракция лопатки и Наклон назад . Эти движения лопатки помогут перевести плечо в более нейтральное положение.
( Примечание: Вам нужно знать, как правильно выполнять эти движения, прежде чем приступать к укрепляющим упражнениям.)
b) Наклон лопатки назад Инструкции: Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи должны чувствовать себя намного более гибкими. (…но это только половина пути!) Наличие гибкости в вашем плече просто позволяет потенциальным иметь их в лучшем положении. Вам нужно будет укрепить мышцы , чтобы сохранить коррекцию округлых плеч. a) Разведение локтей Инструкции: b) Жим от стены и выжимаем Инструкции: c) Круговые движения руками лежа Инструкции: d) Ангел лежа Инструкции: д) Стенной ангел Инструкции: После того, как вы достигли более нейтрального положения плеч с помощью упомянутых упражнений для круглых плеч, следующим шагом будет эксцентрично укрепление мышц груди. Эксцентрическая тренировка заключается в том, что вы укрепляете мышцы по мере их удлинения. (Это поможет еще больше растянуть грудные мышцы!) Эксцентрическое отжимание Инструкции: Зафиксируйте осанку скругленных плеч в более оптимальном положении, чтобы решить эту проблему. Инструкции: (В зависимости от раздражительности вашей кожи вы можете не снимать ленту примерно на 2 дня. ) На этом начальном этапе может помочь ношение повязки, предотвращающей скатывание плеч вперед. этапы исправления осанки. Мое единственное предупреждение: вы НЕ полагаетесь на него! Чрезмерное использование корсета может привести к ослаблению всех ваших постуральных мышц! Главное при использовании корсета – убедиться, что он удобен. Это быстрый и простой способ привести плечи в более нейтральное положение. Сброс плеча Инструкции: При коррекции округлых плеч настоятельно рекомендуется также устранить следующие нарушения осанки: a) Адрес Поза горбуна Сгорбленная вперед грудная часть позвоночника (верхняя часть спины) заставит плечи округлиться вперед. Вот небольшое упражнение, которое вы можете сделать для этого: Инструкции: b) Адрес Положение головы вперед Положение головы вперед — это положение головы перед средней линией туловища. Если голова наклонена вперед, вполне вероятно, что и плечи округлены вперед. Для получения дополнительной информации : Как исправить наклон головы вперед а) Можно ли исправить округлые плечи? Да! 100%. Сосредоточьтесь на выполнении всех предложенных упражнений, как указано в этом сообщении в блоге. Выполняйте их эффективно. Быть последовательным. И самое главное… Наберитесь терпения! (У вас точно не за ночь появилась плохая осанка. Это может занять время!) б) Сколько времени занимает исправление округлых плеч? Это очень частый вопрос, который я получаю… но на него очень сложно ответить! Существует много факторов, влияющих на положение плеча. В результате сроки восстановления будут варьироваться от человека к человеку. Вообще говоря – я бы посоветовал вам выполнять упражнения на не менее 3 месяцев . Если заметных улучшений не наблюдается, вполне вероятно, что необходимо заняться и другими областями вашей осанки. (см. раздел 11) c) Приводит ли сон на боку к округлению плеч? Хотя сон на боку способствует округлению плеч вперед, это вряд ли только причина! Если сон на боку в значительной степени способствует округлению плеч, я бы посоветовал вам спать на спине . В этом положении сила тяжести фактически поможет вернуть ваши плечи назад в более идеальное положение. Как спать, чтобы исправить округлые плечи: Примечание : Если спать на спине неудобно на плечах, подумайте о том, чтобы подложить подушку под плечо и руки. (см. выше) d) Каких упражнений следует избегать при округлых плечах? Вам не обязательно полностью избегать любых упражнений. Главное, не выполнять упражнения со скругленными вперед плечами. Если вы занимаетесь спортом, требующим, чтобы ваше плечо было в согнутом положении (например, бокс, езда на велосипеде, плавание баттерфляем, скалолазание) , убедитесь, что вы выполняете корректирующие упражнения! Чтобы исправить округлые плечи, вам потребуется: Желаю Вам всего наилучшего! Что делать дальше: 1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу. 2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи! 3. Начинайте делать упражнения! Марк — физиотерапевт, который последние 11 лет помогает своим пациентам исправить осанку. Он создал блог Posture Direct в 2015 году с целью помочь как можно большему количеству людей исправить свою осанку. Facebook | Instagram Контент, представленный в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должен рассматриваться как таковой.
выше)
6. Укрепление
7. Укрепляйте мышцы груди
8.
Зафиксируйте свою осанку 9. Повязка для круглых плеч
10. Какое правильное положение плеча?
11. Другие области, которые следует учитывать
12.
Общие вопросы
Вывод:
О Марке Вонге:
Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональной консультации, диагностики или лечения. Для получения дополнительной информации : Медицинская оговорка. 11 лучших упражнений от боли в плече в 2020 году
Плечи являются наиболее гибкими суставами во всем теле, однако от 18 до 26 процентов взрослых американцев страдают от боли в плечах, и для этого нет какой-то одной причины. «Боль в плече может быть вызвана множеством факторов», — говорит Геррен Лайлс, один из тренеров-основателей MIRROR, зеркала в полный рост, которое еженедельно транслирует более 50 тренировок в прямом эфире и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу. «Если ваши тренировки очень интенсивны для плеч с небольшой работой по восстановлению или подвижности, чтобы компенсировать чрезмерное использование, это может привести к их износу. Это также может быть вызвано рутиной, которая часто использует их, например, перенос вещей».
Кроме того, если вы работаете за компьютером, постоянно сгорбившись над компьютером, у вас может развиться боль в плече из-за недостатка движения в течение дня.
Боль в плече способствует плохой осанке, болям в шее и даже затрудненному дыханию.
Вы можете уменьшить боль в плече, укрепив всю верхнюю часть тела и выполнив растяжку, которая поможет расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений. «Ваши плечи предназначены для поддержки больших групп мышц — они не должны брать на себя большую часть нагрузки», — говорит Лайлз. «Поэтому, когда ваша грудь, корпус, руки и спина сильны, все они работают в унисон, чтобы безопасно и эффективно выполнить движение или действие». Правильная форма имеет решающее значение. «Если вы выполняете тяжелый жим от плеч без должной нагрузки на пресс, вы не только рискуете повредить плечо, но и подвергаете риску здоровье нижней части спины и позвоночника», — добавляет он.
Чтобы привести плечи в форму и уменьшить боль, выполните эту тренировку плеч, разработанную Лайлз. «Если вы тренируетесь на силу и гипертрофию (набираете объемы), выполняйте от 6 до 12 повторений, но если вы тренируетесь на мышечную выносливость, уменьшите вес или просто используйте собственный вес с большим числом повторений», — говорит Лайлс.
«Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем эффективнее ваши мышцы используют калории и улучшают метаболизм». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в плече, чтобы получить рекомендации по упражнениям.
Время: 30-40 минут
Reps: 6-12 повторений на упражнение для 3-5rounds
Оборудование: 1 Set из гантелей среднего веса и мат Yoga
. Кореал средней веса и мат Yoga
5. : Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 цвета Hunter/Dary Grey Marl, бесшовная майка ALO Yoga Amplify цвета Hunter Heather и мужские кроссовки на шнуровке APL Techloom Breeze Knit
1
Поза ребенка
Хотя эта классическая поза йоги может показаться простой, на самом деле она является одним из лучших упражнений для раскрытия плеч, а также помогает удлинить позвоночник и повысить осознанность вашего кора.
Как выполнять позу ребенка: На коврике для йоги встаньте на стол, руки на ширине плеч. Соедините два больших пальца ног и разведите колени на расстоянии бедер. Прижмите бедра к пяткам и выпрямите руки, потянувшись ладонями к верхней части коврика. Не стесняйтесь использовать блоки для йоги под каждой рукой, чтобы усилить растяжку. Удерживайте позу не менее трех вдохов.
2
Пловцы
В этом упражнении с собственным весом вы проработаете спину, ягодицы и нижнюю часть пресса так же, как и плечи.
Как выполнять пловцы: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой прямо перед собой и ноги позади себя. Задействуя плечи, спину, ягодицы и корпус, поднимите правую руку и левую ногу с мата. Опустите их обратно на коврик, а затем чередуйте противоположные руки и ноги. Не забывайте держать шею и позвоночник длинными, а также плечи опущенными, чтобы не давить на шею.
3
Лопаточные отжимания
Лопаточное крылышко возникает при ограниченной функции верхней части тела, что может помешать вам поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы. Но лопаточные отжимания могут помочь в крыле, укрепляя спину и плечи.
Как делать лопаточные отжимания: Встаньте в положение высокой планки, положив плечи прямо на запястья. Представьте, что между вашими лопатками находится мяч, сведите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не образуют угол в 45 градусов.
4
Боковые планки
Ваши косые мышцы живота, также известные как ручки любви, привлекут столько же внимания в этом упражнении на раскрытие плеч. Ключ к успеху в этом упражнении — держать бедра прямыми и прямыми, когда вы поворачиваете туловище.
Как делать боковые планки: Лягте на правый бок на коврик для йоги.
Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите тело с коврика, прижимая правое предплечье к коврику. Дотянитесь левой рукой до потолка, выпрямляя руку. Держите ноги и ступни вместе и, сжимая внутреннюю часть бедер, просуньте левую руку под туловище, а затем снова поднимите ее к потолку. Это один представитель. Повторите с другой стороны.
5
Прогулки по щучьей доске
Еще один пример того, как задействование мышц кора помогает укрепить верхнюю часть тела, эта прогулка по планке со щукой заставляет вас напрягать пресс, плечи и ноги, чтобы тело не прогибалось в стороны и сохраняло прямую линию.
Как делать ходьбу в доске: Встаньте в планку, сложив правое предплечье перед левым предплечьем. Не двигая бедрами из стороны в сторону, подведите правое предплечье под левое, а затем левое предплечье под правое, пока не подтянете ягодицы к потолку как можно выше. Затем поднимите предплечья обратно к верхней части коврика, вернувшись в исходное положение.
6
Заряженный зверь
Думайте об этом упражнении как о прогрессии позы ребенка, в которой вы держите колени приподнятыми над землей. Это поможет вам задействовать корпус, чтобы ваши бедра оставались стабильными, когда вы прижимаете их к пяткам.
Как делать нагруженный зверь: На коврике для йоги примите положение высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями. Прижмите бедра к пяткам, удерживая колени над землей на несколько дюймов. Подумайте о том, чтобы отодвинуть голову от рук, чтобы усилить растяжку. Затем верните руки и ноги в планку. Это один представитель.
7
Плечевые круги
Это упражнение помогает расширить диапазон движений плеч и подготавливает суставы к подъему тяжелых продуктов и открыванию дверей. Он также делает отличную динамическую растяжку перед тренировкой и в течение дня, чтобы снять мышечное напряжение.
Как делать круговые движения плечами: Поднимите плечи над головой, на расстоянии плеч друг от друга, пальцы смотрят вверх, к потолку. Сделайте мах руками вперед, а затем поверните их обратно в стороны. Это один представитель.
8
Отведение плеча под рукой
Использование супинированного хвата (из-под руки) позволяет проработать мышцы рук, в том числе бицепсы.
Как выполнять отведение плеч под руками: Держите по гантели в каждой руке близко друг к другу, ладони смотрят вверх, руки согнуты под углом 90 градусов. Сведя лопатки вместе, поднимите руки по бокам, пока предплечья не окажутся параллельны полу, сохраняя при этом руки согнутыми в 90 градусов. Затем верните руки в исходное положение. Это один представитель.
9
Руль
Упражнения на руле, также известные как водители автомобилей, укрепляют передние плечевые мышцы, улучшая диапазон движений и снижая напряжение.
Как делать руль: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты прямо перед собой. Поверните гантель в одну сторону, а затем, как руль, поверните ее в другую сторону. Продолжайте это движение, пока не выполните от шести до двенадцати повторений.
10
Подъемы плеч вперед-назад
Это упражнение на подъем плеч нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы одним плавным движением. Не забывайте держать руки как можно более прямыми все время.
Как выполнять подъемы плеч вперед-назад: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями вниз. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите гантели прямо перед грудью, выпрямив руки. Затем, когда вы опускаете гантели вниз, поднимите их к бокам, пока они не будут параллельны полу, слегка согнув локти.