Упражнения для похудения плеч и спины: Упражнения для похудения спины в домашних условиях

упражнения в офисе для похудения

О том, что много сидеть вредно, знают все. Но мало кто представляет, как справиться с этой проблемой, если работа связана с офисом. Тренер сети фитнес-клубов World Class Иван Селезнёв даёт семь полезных советов, как сделать свой рабочий день чуточку продуктивнее (причём без отрыва от производства).

Совет № 1

Чаще вставайте

Почаще поднимайтесь из-за рабочего места и устраивайте короткую прогулку, например, до кулера с водой, кофемашины или стола своего коллеги, чтобы поболтать с ним несколько минут.

Совет № 2

Разминайте шею

Держите в столе теннисный мячик. Прокатывайте его по шее, когда та начнёт уставать (а ещё лучше — просто раз в час). Затем, сидя на стуле, возьмитесь правой рукой за его левый край, а левой рукой слегка притяните голову к левому плечу. Смените сторону и повторите. Сделайте 3-4 подхода по 10—20 секунд. Это несложное упражнение улучшит кровообращение и снизит риск головной боли.

Совет № 3

Выполняйте скручивания и «мельницу»

Да-да, мы ничего не перепутали. Если вам неохота вставать со стула, возьмитесь левой рукой за правое бедро и скрутитесь вправо. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону. Готовы на большее? Тогда смело вставайте (ноги шире плеч), наклоняйтесь вперёд и делайте «мельницу»: левой кистью старайтесь дотронуться до правого мыска, а затем правой рукой дотянитесь до левого. Работайте энергично!

Совет № 4

Делайте наклоны вперёд

Наклоны помогут вам как следует растянуть мышцы спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд от бёдер, пытаясь дотянуться пальцами рук до пола, обхватите ладонями щиколотки и старайтесь распрямить спину, чтобы прижать живот к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3—5 раз.

Совет № 5

Растяните мышцы ног

Пока вы стоите у принтера и ждёте распечатанные документы, растяните икроножные мышцы. Поставьте одну ногу на пятку, мысок направьте к себе и потянитесь корпусом вперёд с прямой спиной (как при наклоне). Хотите усложнить упражнение? Тогда старайтесь обхватить мысок руками и потянуть его на себя.

Совет № 6

Сделайте растяжку спины

Чтобы размять уставшую спину, встаньте лицом к стене и упритесь в неё (кисти на ширине плеч). Отходите от стены назад, не отрывая руки, до тех пор, пока ваш корпус не окажется параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Если держать ноги прямыми слишком сложно, слегка согните их в коленях и, сохраняя спину прямой, постепенно старайтесь их выпрямлять (так вы растянете ещё и заднюю поверхность бёдер).

Совет № 7

Потянись, словно вы только что проснулись

Полезных «потягиваний» никто не отменял: просто поднимите прямые руки над головой, соедините кисти в замок и выполняйте наклоны корпуса вправо-влево в течение 10—15 секунд.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как похудеть в области плеч и спины

Фитнес

Алла Трофимова

3 ноября

0/10

0

143

Содержание

Распространенной проблемой людей с лишними килограммами является накопление жира в области плечевого пояса и спины. Эти отложения, несомненно, портят фигуру и очень ограничивают выбор гардероба, поскольку лишние сантиметры приходится скрывать под одеждой. В этой статье мы поговорим о том, как сделать спину и плечи красивыми и подтянутыми.

Начните с питания

Комплекс мероприятий для похудения должен включать в себя силовые нагрузки и правильный рацион. Если вы едите все подряд, обязательно пересмотрите свое ежедневное меню и прислушайтесь к следующим рекомендациям:

1. Сократите количество калорий, которые вы потребляете за день.
2. Измените способ приготовления пищи. Жареные блюда очень вредны для организма, поэтому стоит отдать предпочтение приготовлению еды на пару, в духовке или на гриле.
3. Используйте как можно меньше специй и соли. Соль задерживает в организме воду, а приправы стимулируют аппетит.
4. Сократите потребление жиров и быстрых углеводов, которые содержатся в картошке, белом хлебе, макаронах, сладостях.
5. Пейте достаточное количество воды. Для взрослого человека норма потребляемой жидкости составляет 1,5-2 л в день.

Комплекс упражнений для плечевого пояса

Чтоб убрать излишки жира в области плеч, выполняйте следующие упражнения:

1. Возьмите в руку подходящую по весу гантель, сядьте на стул или скамью и уприте локоть тренируемой руки чуть выше колена. Поднимайте и опускайте снаряд несколько раз подряд, пока не почувствуете сильного напряжения и усталости в мышцах. Смените сторону и проделайте такое же упражнение. Повторите все действия в 3 подхода.
2. Возьмите гантели и станьте прямо. Поднимите руки вверх, а затем медленно согните их в локтях так, чтоб снаряды оказались за головой. При этом следите, чтоб локти не были разведены в стороны, а «смотрели» прямо. Затем так же медленно примите изначальную позицию. Сделайте 3 таких подхода по 12-15 раз.
3. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Руки с гантелями располагаются вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны так, чтоб они были горизонтальны полу. Задержитесь в таком положении пару секунд и на выдохе примите исходную позицию. Повторите действия столько раз, сколько сможете.

Упражнения для спины

Рассмотрим комплекс физических нагрузок, которые помогут вам избавиться от лишних сантиметров в области спины:

1. Постелите удобный коврик на пол и лягте на него. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Руки скрестите на груди. Сделайте резкий подъем и коснитесь туловищем бедер. Затем снова лягте и выгните спину в грудном отделе. Проделайте это упражнение не менее 10 раз.
2. Станьте на четвереньки, опершись на локти. Голова и туловище должны образовывать прямую линию. Выгибайте позвоночник вверх-вниз, подобно кошке. Повторите движения 20 раз.
3. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки расположите за спиной и обопритесь на ладони. Поднимите таз как можно выше и зафиксируйте позицию в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте такое действие 10-15 раз.
4. Возьмите гантели и сядьте на стул. Наклоните туловище вперед, прижавшись грудью к бедрам. Разводите руки в стороны, поднимая спортивные снаряды на максимальную высоту.
5. Станьте на четвереньки, точками опоры должны служить колени и ладони. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу параллельно позвоночнику. На выдохе вернитесь в изначальную позицию. Затем повторите то же самое, сменив сторону. Сделайте 10-12 повторов.

В этой статье мы привели некоторые полезные рекомендации для тех, кто хочет похудеть в области плеч и спины. Надеемся, описанные выше советы будут вам полезны.

Оцените статью

0 комментариев

7 эффективных упражнений для тонуса тела за 4 недели!

Приведение себя в форму — это цель всей жизни для многих людей. Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы привести себя в форму?

Лучший способ — поставить цели, написать график упражнений (и придерживаться его). Ознакомьтесь с семью способами, которыми упражнения могут сделать вас счастливее и здоровее.

Упражнения контролируют вес. Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или помочь сохранить потерю веса. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тонизирования мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.

• Расположите свое тело, вытянув руки прямо, на ширине плеч, напрягая пресс, удерживая тело в положении планки.
• Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
• Оттолкните туловище от земли, пока ваши руки не сцепятся, затем повторите.

2. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.

• Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка разведены.
• Держа спину прямо, опустите тело вниз и назад, как если бы вы садились на стул, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к параллельности). Убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног. и держит ваш пресс плотно активированным, чтобы обеспечить прямой позвоночник. Медленно поднимитесь обратно. Повторение!

3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы привести ноги в тонус, привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.

• Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
• Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не отводя в сторону или сгибая, одновременно поднимая и вытягивая противоположную руку.
• После этого сделайте то же самое для другой руки и ноги.

4. Упражнения для пресса

Это упражнение поддерживает силу пресса и помогает предотвратить боли в спине, повысить ловкость и гибкость.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну ногу, согнутую в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и другой рукой. Не забывайте здесь о главном правиле — левая рука ложится на левую ногу, а правая — на правую.

5. Пресс и ягодицы

Вот быстрые упражнения для мышц пресса и ягодиц, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

• Во-первых, опирайтесь на руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
• Поднимите одну ногу как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

6. Талия

Чтобы иметь идеальную стройную талию, вам нужно правильное сочетание упражнений, направленных на правильные мышцы кора и ускоряющих обмен веществ.

• Займите исходное положение, ноги широко расставлены, слегка согнуты в коленях, спина прислонена к стене.
• Затем сплетите пальцы или возьмите мячик, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь коснуться ими стены и, главное, сохраняя вертикальное положение.

7. Планка

Планка помогает укрепить мышцы кора, верхней и нижней частей тела, поэтому это хорошая тренировка для всего тела.

• Начните с приседания.
• Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья, а не на ладони.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Задействуйте мышцы кора, втянув пупок в позвоночник.
• Задержитесь в этом положении на заданное время.

Четырехнедельный план

Неделя 1:

Делайте следующее в течение шести дней:

• Планка на 2 минуты;
• 1-минутные отжимания;
• 1-минутный пресс и бедра;
• 1-минутный пресс;
• 1-минутный пресс и ягодицы;
• 1-минутная талия;
• 2-минутная планка.

Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.

Комплект 1:

• 3-х минутная планка;
• 3 минуты абс;
• 3 минуты бедра и ягодицы.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Комплект 2:

• Талия 3 минуты;
• 3 минуты отжиманий;
• 3 минуты пресса и ягодиц.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3: повторите набор Недели 1.

Неделя 4: повторите подходы Недели 2.

Если вы будете все делать правильно, то уже через месяц добьетесь потрясающих результатов и в качестве бонуса выработаете привычку выполнять этот простой десятиминутный комплекс упражнений каждый день. А если вы хотите еще больше улучшить свое тело, то удвоение усилий — это все, что вам нужно!

12 лучших упражнений для быстрого избавления от жира на шее в домашних условиях

Все мы любим любоваться своими красивыми лицами в любое время дня. Но толстые и обвисшие части всегда испаряют это счастье. Двойной подбородок является одной из основных причин беспокойства на вашем лице. Мышца между челюстью и ключицей начинает накапливать жир, который выглядит как подбородок ниже подбородка (двойной подбородок). Здесь мы собрали 12 простых и лучших упражнений для быстрого уменьшения жира на шее в домашних условиях.

Вы можете привести свою шею в форму и избавиться от двойного подбородка с помощью постоянных упражнений и правильного питания. Необходимо поддерживать соответствующую осанку, чтобы ваша проблема не усугублялась. В этой статье вы найдете 15 простых упражнений для уменьшения жира на шее, которые вы можете выполнять в любом месте, чтобы привести свою шею в стройную форму.

Что вызывает жир на шее?

Несколько факторов вызывают накопление жира на шее. Правильное понимание этих факторов поможет вам найти способы уменьшить количество жира на шее.

1. Возраст:

Возраст играет важную роль в том, как вы выглядите. Когда-то подтянутая, сияющая кожа начинает терять эластичность по мере старения. Это заставляет вашу кожу выглядеть обвисшей, похожей на двойной подбородок.

2. Генетика:

Если у вас в семье был второй подбородок или малоэластичная кожа, велика вероятность того, что она будет и у вас.

3. Ожирение:

Ожирение может не оказывать прямого влияния на жировые отложения на шее, но является сопутствующим фактором. При том образе жизни, который мы ведем, нездоровая пища, а также отсутствие физических упражнений также вызывают ожирение и двойной подбородок.

4. Осанка:

Осанка важна для мышц вашего тела. Если вы не поддерживаете правильное положение, это ослабляет мышцы шеи и подбородка. Если вы не исправите осанку, кожа вокруг шеи и подбородка со временем начнет терять эластичность, что приведет к двойному подбородку.

Вот некоторые из простых и лучших упражнений для быстрого уменьшения жира на шее с пошаговой процедурой, чтобы понять каждое упражнение. Давайте посмотрим на них.

1. Продувка воздухом:

Обдув воздухом – эффективный способ избавиться от жира и дряблости шеи. Он работает с мышцами щек и шеи. Он нацелен на ваши щеки, а подбородок явно придает вам более стройный вид.

Как делать:

• Сядьте прямо на стул с низкой спинкой.
• Отклоните голову назад как можно дальше, чтобы ваше лицо было обращено к потолку.
• Выдуйте воздух изо рта, сомкнув губы.
• Продолжайте этот процесс примерно от 10 до 20 секунд.
• Удерживая шею в этом положении, медленно отпустите ее.
• Сделайте это упражнение 2-3 раза или столько раз, сколько хотите.

2. Fish Face:

Если вы хотите эффективно накачать мышцы щек и подбородка, вам подойдет упражнение Fish Face. Он растягивает мышцы щек, значительно уменьшая дряблость в области шеи.

Как сделать:

• Встаньте или сядьте удобно.
• Теперь втяните воздух щеками и губами, придав им форму рыбьего рта.
• Попробуйте улыбнуться в этой позе не менее 5 секунд.
• Когда вы это сделаете, вы почувствуете жжение в щеках и челюстях.
• Можешь повторять сколько угодно.

3. Жевательная резинка:

Многие люди привыкли жевать резинку. Что, если мы скажем вам, что это может уменьшить жир на шее? Да, жевательная резинка может избавиться от двойного подбородка разными способами. А регулярное его употребление похоже на тренировку мышц лица, особенно челюсти. Размышление о жевательной резинке во рту заставляет вас чувствовать себя лучше в отношении еды, которую вы едите, и не позволяет вам поддаться тяге.

Прочтите: Упражнения для уменьшения жира в области подбородка

4. Упражнения с мячом:

Изображение предоставлено Wikihow

Добавление инструмента или устройства к вашим упражнениям, чтобы сделать их более интересными. Держите при себе небольшой, легко сжимаемый мячик, чтобы выполнять это упражнение с мячом и получать удовольствие, сжигая жир на шее.

Как делать:

• Лучше всего это упражнение выполняется сидя.
• Сядьте прямо и расслабьтесь.
• Теперь положите мяч себе под подбородок.
• Медленно надавите подбородком вниз, оказывая давление на мяч с противоположной стороны.
• Вы можете делать это от 20 до 30 раз за сеанс.

5. Скольжения шеи:

Вы можете делать скольжения шеей вперед-назад и в стороны. Это уменьшает напряжение в мышцах, и поэтому упражнения для шеи более эффективны. Регулярное их выполнение также приведет в форму шею.

Как сделать:

1. Боковая сторона:

• Встаньте прямо или удобно сядьте на стул с низкой спинкой, расставив ноги.
• Скользите шеей влево, не двигая плечом, и удерживайте ее в течение 5 секунд, а затем вернитесь в нормальное положение.
• Теперь скользите шеей вправо и удерживайте ее в течение 5 секунд, а затем вернитесь к центру.
• Повторить с обеих сторон шеи не менее 20-30 раз.

2. Спереди:

• Вы можете стоять или сидеть в удобном положении.
• Сделайте глубокий вдох и скользите шеей вперед, максимально выдвигая челюсть.
• Задержите его на 5 секунд и оттолкните назад, не опуская челюсть. Повторите 20 раз.

6. Самостоятельное вытяжение шеи:

Помимо сидения и работы с правильной осанкой, вы можете избавиться от жировых горбов на шее с помощью регулярных упражнений. Самостоятельное вытяжение шеи — это упражнение, которое помогает избавиться от нежелательного жира на шее. Это упражнение не только уберет горб на шее, но и расслабит прилегающие мышцы, снимет боль.

Как делать:

• Лягте на спину, и все ваше тело должно касаться земли.
• Теперь поднимите ноги под углом 60 градусов.
• Медленно положите одну руку на затылок, а другую на грудь.
• Теперь, удерживая руку на груди, другой рукой максимально подтяните шею.
• Необходимо почувствовать растяжение шеи и удерживать ее в таком положении 10 секунд.
• Медленно примите исходное положение.
• Повторите упражнение от 15 до 20 раз, и лучше всего делать пятисекундный перерыв после пяти растяжек.

7. Растяжка шеи:

Растяжка с втягиванием шеи — это тип растяжки, который лучше всего подходит для фиксации передней линии. Это также поможет вам уменьшить те горбы на спине, которые очень неудобны и уродливы.

Как делать:

• Встаньте прямо, поставьте пару футов между ногами и положите руки по бокам.
• Наклоните лицо чуть ниже, не округляя плеч.
• Держите шею втянутой в течение 10 секунд.
• Медленно отведите шею назад, насколько это будет удобно.
• Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете давление в шее, и удерживайте его в течение 10 секунд.
• Медленно приведите шею в нормальное положение.
• Попробуйте сделать десять подходов не менее трех раз.

Читайте: Упражнения на растяжку для роста

8. Вращение шеи:

Вращение — одно из простых и лучших упражнений для избавления от жира на шее, особенно от двойного подбородка. Это возможно, потому что вращение улучшает кровообращение в плечах, делая их прочными и предотвращая проблемы, связанные с плечом.

Как делать:

• Встаньте прямо или сядьте на стул с низкой спинкой и прямой спинкой. Держите ноги врозь.
• Не двигая плечом, поверните голову по часовой стрелке.
• Вращайте шеей по кругу, максимально растягивая ее.
• Поверните шею 20 раз, прежде чем остановиться в исходном положении.
• Повторите тот же процесс против часовой стрелки 20 раз.
• Вы можете постепенно увеличивать количество, как только почувствуете себя комфортно.
• Очень важно держать спину прямо и не сгибать плечи.

9. Шлепок подбородком:

Шлепок подбородком — это упражнение, которое нужно выполнять несколько раз в день, чтобы оно было эффективным. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Говорят, что в старые добрые времена актрисы выполняли это упражнение, чтобы держать подбородок в форме, а также контролировать двойной подбородок.

Как сделать:

• Вы можете стоять или сидеть где угодно.
• Положив одну руку на затылок, другой рукой сожмите кулак.
• Начните хлопать по нижней части подбородка или двойному подбородку.
• Увеличьте скорость после первоначального удара и продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете вытерпеть. Не переусердствуйте изначально.
• Делайте это не менее 10 минут.
• Это должно быть сделано от 5 до 6 раз в день для эффективных результатов.

Читайте: Упражнения для увеличения груди

10. Потягивание губ:

Потягивание губ — это упражнение или растяжка, которые помогают привести в тонус линии челюсти, мышцы подбородка и боковые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:

Как делать:

• Встаньте прямо и смотрите вперед, как обычно.
• Выдвиньте челюсть как можно сильнее, не двигая плечами.
• Как только вы достигнете предела, до которого можете вытянуть челюсть, поднимите нижнюю губу как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем вернитесь в предыдущее положение.
• Повторите этот цикл не менее десяти раз и постепенно увеличивайте количество.
• Эта растяжка дает максимальный эффект под подбородком, нижней челюстью и линией челюсти.
• Не рекомендуется выполнять это упражнение сразу после еды

11. Открывайте и закрывайте рот:

Многие из нас могут подумать, как простое открывание и закрывание рта может уменьшить количество жира? Как бы глупо это ни звучало, мы делаем это каждый день. Но делать это правильно — это правильный способ получить желаемые результаты.

Как делать:

• Встаньте нормально, с головой в удобном положении.
• Не двигая плечами, максимально отведите шею назад.
• Теперь широко откройте рот и снова закройте его. Делайте это как можно медленнее.
• Вы можете чувствовать напряжение этой растяжки в области шеи каждый раз, когда открываете рот.
• Чтобы получить видимые результаты, выполните эту процедуру 10-15 раз за один цикл.
• Постарайтесь сделать перерыв, чтобы ваши мышцы восстановились.
• Пауза также тонизирует шею.

12. Боковые растяжки:

Мы не можем контролировать, как жир откладывается в нашем теле. Проблема с жировыми отложениями заключается в том, что они могут располагаться не обязательно вертикально. Вот почему вам нужно добавить несколько боковых растяжек, чтобы сжечь лишние жировые отложения в горизонтальном направлении.

Как делать:

• Встаньте прямо, расправив плечи и расслабив их.
• Коснитесь левого уха правой рукой, обхватив шею.
• Медленно наклоните шею к правому плечу.
• Оставайтесь в этом положении 5 минут и отпустите.
• Повторите то же самое с левой рукой и правым ухом.

Читайте: 9 лучших причесок для тренировок в тренажерном зале

13. Тяга с полотенцем:

Полотенце может стать отличным дополнением к упражнениям для шеи. Есть много способов, с помощью которых вы можете использовать эти простые растяжки, чтобы получить желаемую пышную шею. Эти растяжки необходимы для предотвращения лохматости и накопления жира в горле.

Как сделать:

• Раскатайте полотенце по длине плеч.
• Теперь соедините концы и начните тянуть полотенце и голову в противоположные стороны.
• Сделайте это несколько раз, чтобы получить эффективные результаты.
• Другой способ сделать это — сделать это по бокам.
• Наденьте полотенце на шею, но сбоку.
• Повторите тот же процесс, держа плечо прямо.

Советы по уменьшению жира на шее:

• Уменьшите количество потребляемых калорий в день.
• Еще один лучший способ избавиться от жира на шее – сбросить лишние килограммы по всему телу.